Análises Clínicas que devemos fazer:

• Hemograma completo
• Ferritina
• Ferro sérico
• Transferrina
• VHS
• Ácido úrico
• Proteína total e frações
• Glicemia de jejum
• Insulinemia
• Hemoglobina Glicada
• Vitamina B12 sérica
• Ácido Fólico
• Zinco sérico
• Cálcio Total
• Fósforo e Magnésio
• TGO, TGP
• Fosfatase Alcalina, Gama-GT
• Uréia, Creatinina, Na e K
• Colesterol total e frações + Triglicérides
• TSH e T4 livre
• Vitamina D (25-OH-vit D)

Pectina, a ajuda que as suas compotas precisam

As compotas são doces muito utilizados e cada vez mais se encontra no mercado opções "sem açúcar”. O que estas alegações realmente querem dizer é que não é adicionado o vulgar açúcar ou sacarose, mas em sua substituição são adicionados adoçantes artificiais e muito frequentemente frutose. Não abuse de nenhuma compota mesmo que seja com frutose.

A compota terá sempre açúcar porque é feita de fruta, existe é a hipótese de adicionar a esta fruta, pouco ou nenhum açúcar/adoçante. O açúcar tem a função de conservar a fruta e dar consistência e por isso, para o substituir há que ter isso em consideração.

A pectina é um aliado na hora de fazer compotas às quais se quer adicionar pouco ou nenhum açúcar.

O que é a pectina?

A pectina é um polissacarídeo presente na parede celular de plantas. Podemos dizer que é uma fibra e existe em maior quantidade nas maçãs, ameixas, laranja e outras frutas cítricas. Tem sabor amargo e é usada pela indústria como espessante e estabilizante. O uso em compotas é muito frequente.

Enquanto fibra tem um papel importante a nível intestinal: controla a absorção de hidratos de carbono e de colesterol e alimenta a flora intestinal benéfica.

A pectina em contacto com um meio ácido, forma uma estrutura que dá às compotas ou a outros alimentos, uma consistência espessa. Por isso, as melhores frutas para fazer compota serão ácidas e com pectina na sua constituição: maçã ácida (por exemplo a Reineta), frutos vermelhos (groselha, mirtilo), uva, cereja ácida e laranja ácida. Nas outras frutas pode ser necessário adicionar ácido (sumo de limão por exemplo).

Nas compotas, as frutas devem ser usadas no máximo da sua maturação, quando o seu teor nutricional é mais elevado e o seu sabor mais doce.
Uma compota à qual não é adicionado açúcar, se tiver a pectina suficiente e a acidez certa, terá uma consistência agradável, mas vai sempre durar menos tempo que uma compota com açúcar. Conserve-as em local fresco e seco.  

Flúor

A água é fluoretada e os alimentos preparados com esse tipo de água contêm flúor. O fluoreto de sódio é encontrado na forma natural nos mares, consequentemente, as algas contêm alguma forma de flúor. O chá também contêm flúor.

Cuidados dentários naturais sem flúor
https://afonsovfx.wordpress.com/2015/06/15/cuidados-dentarios-naturais-sem-fluor/

Perigos do flúor para a saúde é tema de debate científico
http://www.divulga-se.info/2013/07/perigos-do-fluor-para-saude-e-tema-de.html

600 médicos, dentistas e cientistas exigem o fim do flúor!
http://portugalmundial.com/2013/06/600-medicos-dentistas-e-cientistas-exigem-o-fim-do-fluor/










FLUOR: REMÉDIO OU VENENO?
http://www.enxaqueca.com.br/enxaqueca/enx_fluor1
http://www.enxaqueca.com.br/enxaqueca/enx_fluor2



http://www.correiobraziliense.com.br/app/noticia/diversao-e-arte/2015/07/20/interna_diversao_arte,491209/bela-gil-vota-a-ser-criticada-ao-compartilhar-forma-de-escovar-os-dent.shtml
http://atarde.uol.com.br/chamegente/noticias/1698314-bela-sugere-substituto-para-creme-dental-e-irrita-dentistas
http://atarde.uol.com.br/chamegente/noticias/1698483-bela-gil-pede-desculpas-para-dentistas-mas-condena-fluor

Como branquear os dentes com produtos naturais?

Cúrcuma/açafrão-da-terra para escovar os dentes! 

Melhor do que qualquer pasta de dente por aí (na minha opinião)!!! Anti-séptica, antibiótica, anti-inflamatória, 100% natural e sem efeito colateral (a não ser as manchas amarelas na escova e na toalha de rosto).
Não contém flúor, sulfato, adoçantes, aromas artificiais, goma xantana e outros porcaritos mais! Quem quiser experimentar vale a pena, o seu bolso e sua saúde agradecem! Ah, antes que alguém pergunte, não deixa os dentes amarelos e sim super limpos e branquinhos. Se quiser pode adicionar uma pitada de canela também.

dica da Bela Gil

Atualmente, os tratamentos odontológicos para deixar os dentes brancos e reluzentes estão em alta. Porém, tais tratamentos geralmente são realizados com produtos invasivos que acabam por danificar o recobrimento dos conjuntos dentários, um dano muitas vezes irreversível.

Logo, não vale a pena chegarmos a um ponto tão extremo. Se o que desejamos é exibir dentes brancos, não devemos deixar de provar alguns excelentes produtos naturais, alguns dos quais falaremos nesse artigo. Confira.

Por que os dentes escurecem?

O esmalte que recobre os dentes é levemente poroso, isso faz com que ele seja lentamente preenchido por tudo o que comemos diariamente. Por isso, se tomamos vinho ou comemos mirtilo, por exemplo, nossos dentes imediatamente ficam com uma leve cor roxa.

Claro que isso não é um problema, afinal, se escovarmos bem os dentes a cor desaparecerá, mas, existem outros alimentos e bebidas que mancham os dentes de uma maneira mais profunda e com o tempo, eles perdem a cor branca e ganham uma cor desbotada, que vai do amarelo ao marrom e é muito antiestética.

Bebidas escuras, como é o caso do café, chá e refrigerantes estão no topo da lista de produtos que mancham os dentes. O cigarro e uma má higiene bucal também ajudam a prejudicar o quadro, ou seja, aumentar a porosidade do esmalte do dente.

O ácido contido em certos alimentos também danifica consideravelmente os dentes. Comer carne, produtos lácteos, ovos, cítricos, açúcar refinado, cerveja, adoçantes artificiais, refrigerantes, bebidas gasosas ou óleos vegetais piora muito a situação. Nessa lista também podemos incluir os doces, porém, mais especificamente a frequência com a qual os comemos.

Um erro muito típico é escovarmos os dentes logo depois que terminamos de comer. Claro que isso impede a formação de cáries, ainda que não precise ser tão imediatamente, já que a ação das bactérias não é imediata; mas, por outro lado, faz com que o esmalte do dente não tenha tempo o suficiente para recuperar sua dureza.

Na contramão encontramos os alimentos que nos ajudam a manter os dentes brancos. Dentre as principais frutas e vegetais que desempenham esse papel, encontramos as peras, maçãs, cenouras, pepinos, couve-flor, alface, brócolis e espinafre.

Alguns deles são excelentes pelo seu conteúdo em fibras, outros porque seus nutrientes criam uma película protetora no esmalte dos dentes, evitando que se manchem.

Receitas caseiras para branquear os dentes

Esfregue os dentes com a parte interna de uma casca de laranja durante aproximadamente 45 segundos. A parte branca da laranja, localizada entre a casca e os gomos, chamada mesocarpo, contém substâncias capazes de branquear os dentes. Meia hora depois de seguir essa dica, escove os dentes.
Prepare uma pasta com morango e bicarbonato de sódio. Os dois atuam como agentes branqueadores naturais. Basta amassar a fruta e misturar com o bicarbonato, depois, aplicá-los nos dentes e deixar que atuem por 20 minutos para por fim enxaguar. Depois, espere mais 30 minutos e escove os dentes normalmente. Atenção: não abuse do uso dessa receita (se possível, use-a uma vez por semana ou de quinze em quinze dias);

Coma diariamente uma rodela de mamão ou uma de maçã. Essas frutas servem para fortalecer as gengivas e ao mesmo tempo branquear os dentes.
Misture duas colheres de sopa de água oxigenada (volume 10) com uma colher de sopa de água. Embeba um pequeno algodão nessa mistura e esfregue-o suavemente sobre os dentes manchados. Enxágue com muita água.

Faça uma pasta homogênea com 1 colher de sopa de levedura de cerveja, 2 colheres de chá de sal e um pouco de água. Escove os dentes com essa pasta como se fosse um creme dental.
Esfregue os dentes com a parte interna de uma casca de banana por aproximadamente dois minutos. Esse procedimento pode ser realizado quantas vezes você desejar ao longo de um dia. A casca da banana contém ácido salicílico, que exerce um excelente papel para branquear o esmalte dos dentes.
Misture meia xícara de levedura de cerveja e duas colheres de sopa de sal até formar uma pasta. Escove os dentes com a mistura.

Bicarbonato de sódio para branquear os dentes

Todos os remédios caseiros que foram detalhados acima são muito eficazes para quem quer deixar os dentes brancos e com um aspecto perolado. Porém, todos coincidem no fato de que não há tratamento melhor para essa finalidade do que o bicarbonato de sódio. Trata-se de uma alternativa mais ecológica e saudável para os dentes.

Para utilizá-lo, basta verter ¼ de uma colher de sopa de bicarbonato de sódio em uma xícara e umedecer a escova de dente com água da torneira. Depois mergulhe a escova no bicarbonato para que absorva a mistura e depois escove normalmente.

Se colocarmos grandes quantidades da mistura é possível que tenha um efeito salgado ou ácido na boca, mas, não é motivo para preocupação, basta enxaguar a boca com água.

Lembre-se que esse método deve ser usado pouquíssimas vezes no mês, já que o uso excessivo de bicarbonato pode danificar o esmalte dental. Também lembre-se de que tudo deve ser utilizado na quantidade correta e com cuidado em sua aplicação. Recomendamos o uso dessa receita 1 vez por semana e no meio da semana, e depois diminuindo a frequência até uma vez ao mês.

Dicas finais para branquear os dentes

Mantenha a boca sempre limpa;
Não escove os dentes com força;
Utilize sempre o fio dental;
Se você fuma, pare de fumar;
Reduza o consumo de café, chás ou bebidas gasosas;

Fonte: http://melhorcomsaude.com/clarear-dentes-produtos-naturais/

Macadâmia(a Rainha das Nozes) – Deliciosa e potente.

As nozes da macadâmia, quando incluídas numa alimentação saudável, reduzem os níveis de LDL (mau colesterol) e devem ter a denominação de “nozes com benefícios para a saúde qualificados”, dizem os investigadores.

“Debruçámo-nos nas nozes da macadâmia porque não estão de momento incluídas nos produtos benéficos para a saúde, enquanto que outros, mesmo frutos secos, são recomendados como parte integrante de uma alimentação saudável,” disse o Dr. Amy E. Griel, um médico principal do Hospital  Penn State e agora Cientista Sénior em Nutrição na empresa The Hershey. “As nozes da macadamia possuem níveis muito elevados de gorduras monoinsaturadas, como as encontradas no azeite, por exemplo.”

“Os estudos epidemiológicos demonstram que as pessoas que são consumidoras frequentes de nozes reduzem o risco de contrair problemas coronários e outras complicações do mesmo foro,” afirmou Penny Kris-Etherton, co-autor e professor distinguido de ciências nutricionais.

Os investigadores realizaram um estudo controlado, em que comparam uma alimentação saudável para o coração (com nozes da macadâmia) e uma alimentação típica ocidental. Os participantes possuíam níveis ligeiramente elevados de colesterol, pressão sanguínea normal e não estavam a tomar medicamentos para reduzir as gorduras. Os investigadores escolheram aleatoriamente participantes para integrarem os grupos e forneceram as duas dietas em separado ao longo de cinco semanas.

Os participantes que integraram a alimentação com nozes da macadâmia reduziram o colesterol total, reduziram o LDL (mau colesterol) e os níveis de triglicéridos quando comparados com os indivíduos que integraram o grupo da alimentação ocidental. O relatório diz que a redução, no caso das nozes da macadâmia, foi de 9.4% de colesterol total e de 8.9% de LDL.

Níveis calóricos individuais foram estudados para cada participante de modo a não ganhar ou perder peso durante o estudo. Ambas as dietas equipararam-se em gorduras total, contendo 33% das calorias provenientes de gorduras. O grupo da alimentação com nozes tinha 7% de gorduras saturada, 18% de gordura monoinsaturada e 5% de gordura polinsaturada. O grupo da alimentação típica ocidental tinha 13% de gordura saturada, 11% de gordura monoinsaturada e 5% de gordura polinsaturada.

“Descobrimos que a redução de LDL, ou de mau colesterol, foi superior ao esperado apenas através das gorduras benéficas presentes nas nozes,” afirma Griel. “Isto significa que existe algo mais nas nozes que ajuda a reduzir o colesterol e que o nosso trabalho é descobrir exactamente o quê”.

Fonte: Medical News Today

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Essa deliciosa noz, retirada do fruto de uma árvore originalmente australiana, renomada na culinária internacional, desde a confecção e ornamentos de doces, saladas, torradas, caramelizadas até a extração de seu óleo que é muito rico e saboroso.
Como a maioria dos frutos oleaginosos, é um alimento rico em nutrientes e antioxidantes como: vitaminas, sais minerais, fibras alimentares carboidratos, proteínas, ácidos graxos, polifenóis, flavonoides e esteróis, dentre eles os que mais se destacam são:

-Vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, E e Ácido Fólico.

-Sais Minerais: Cálcio(70mg/100g), Cobre, Ferro, Fósforo(200mg/100g), Magnésio(120mg/100g), Manganês, Potássio(360mg/100g), Sódio, Selênio e Zinco.
-Carboidratos: amido, maltose, sucrose, glicose e frutose.

-Proteínas: Aminoácidos Essenciais.

-Ácidos Graxos: saturados(12,5%), poli-insaturados(4%) e monoinsaturados(ômega 3- 83,5%).

A noz de Macadâmia é uma das mais poderosas frutas oleaginosas, nela se acumulas as maiores quantidades de gorduras naturais com grandes concentrações de ômega 3, seus benefícios para saúde são inúmeros, os que mais se destacam são :

-Controle do colesterol e triglicerídeos.
-Controle glicêmico.
-Facilitação intestinal.
-Fortalecimento da imunidade
-Redutor do estresse oxidativo, promovendo a redução na formação de coágulos e inflamações.
-Promove a aceleração do metabolismo contribuindo para uma série de reações orgânicas benéficas a saúde.
-Previne e trata doenças degenerativas.
-Efeitos antioxidantes que promovem o rejuvenescimento celular.
-Promove saciedade em consumo de pouca quantidade, contribuindo para controle de peso e emagrecimento.

Muitos outros efeitos benéficos já foram relacionados e são estudados; a quantidade para consumo recomendada diária, são de 5 a 10 gramas da noz, mas para uma melhor avaliação e busca de resultados específicos, é necessário consultar um médico ou nutricionista.


Comentado por Dra. Maria Cristina Pittol Fuchs

Quero ser VEGetariAN@: por onde devo começar?

Pergunte-nos como!

Antes de mais é conveniente estar bem informado sobre as vantagens do vegetarianismo, para ser mais fácil a transição. Conhecer os alimentos e as suas qualidades nutricionais. 

Para orientação e ter uma ideia das refeições que pode fazer:

Onde estão os Nutrientes?

Tabela de Nutrientes

Ferro, Cálcio e Proteínas?

Tabela de calorias

- Guia prático: Quero ser VEGetariAN@!

- Alimentação vs Nutrição - Alimentos vs Nutrientes
Proteínas, Vitaminas, Minerais, Hidratos, Fibras e Lipidos

- Vitaminas
Facebook

- Nutrição VEGetariNA

Aqui fica o exemplo de um plano alimentar Vegan [clique aqui]
 Esta é apenas uma sugestão do que poderá ser usado numa base alimentar, sem esquecer que as opções que temos disponíveis são infinitas! 

Sugestões de menus para ajudar no que comer e como comer [clique aqui]　

SUBSTITUTOS na ALIMENTAÇÃO [clique aqui]


Informação sempre útil 
- Tabelas: Cereais/Leguminosas/Sementes/Legumes - Demolhar/Germinar - Cozer - Marinar [clique aqui]

Porque DEMOLHAR e como!
- as sementes, oleaginosas, leguminosas e cereais contêm antinutrientes- inibidores da enzima tripsina, oxalatos e fitatos, ou ácido fítico, substâncias que bloqueiam a absorção de uma série de substâncias essenciais ao organismo, como o cálcio, ferro, magnésio e zinco.
Por isso é sempre importante demolhar e/ou germinar(faço sempre)
No fim da demolha, lavem sempre muito bem os alimentos e esfreguem-nos com as mãos e água limpa. Por vezes temos que lavar 2 ou 3 vezes até deixarem de deitar sujidade. A água da demolha é deitada fora e nunca deve ser consumida.


Receitas e dicas:
Universo dos Alimentos * CORES E SABORES com ÉTICA©
https://www.facebook.com/groups/universodosaleimentos/
Receitas Vegetarianas/Veganas
https://www.facebook.com/UniversoDosAlimentos

e os blogs onde encontra quase tudo o que precisa:
http://universoalimentos.blogspot.pt/
http://universoalimenotosamigos.blogspot.pt/ 
http://universoalimentos2.blogspot.pt/




REFEIÇÕES PRINCIPAIS

SEMENTES: Aipo

Benefício da Semente de Aipo 

Na Prevenção do Câncer: Um dos benefícios mais emocionantes da semente de aipo é na prevenção do câncer. Os antioxidantes presente na sementes de aipo podem ajudar a diminuir o risco de danos às células e inflamação crônica, que são conhecidas por contribuir para muitos diferentes tipos de câncer.

São Ricos em antioxidantes: As sementes de aipo contêm muitas substâncias que atuam como antioxidantes no corpo, incluindo os flavonóides, um grupo de antioxidantes conhecidos pela sua capacidade de ajudar a prevenir os danos dos radicais livres para as células e o ADN.

É Diurético: As sementes de aipo podem ajudar a aumentar o fluxo da urina, o que pode ser útil no tratamento de retenção de água e de outros problemas urinários.

É Anti-inflamatório e alívia a dor: A Semente de aipo tem sido muito utilizada para o tratamento de artrite e gota e como um analgésico eficaz e relaxante muscular. Estudo mostraram que o consumo de sementes de aipo, duas vezes por dia conduz a uma significativa redução da dor associada com estas condições.

É Rica em Cálcio: As Sementes de aipo é uma excelente fonte de Cálcio, o que faz com que seja benéfico para a manutenção de ossos e dentes saudáveis. O cálcio também pode ajudar na perda de peso e redução do risco de doença cardiovascular.

Reduz a Pressão Arterial: Estudos em animais mostraram que a semente de aipo pode ajudar a baixar a pressão arterial. Isto pode ser devido, às suas propriedades diuréticas. Muitos diuréticos é prescrito para o efeito da pressão sanguínea do equilíbrio de potássio e de sódio no corpo, o que leva a efeitos colaterais indesejados.
A Semente de aipo, no entanto, tem demonstrado benefícios na redução da pressão sanguínea, sem estes efeitos secundários. O alto teor de cálcio nas sementes de aipo também podem ajudar a baixar a pressão arterial.

É um Repelente de Mosquitos: Estudos mostram que a semente de aipo pode ser um repelente de mosquito eficaz. Isto pode ser útil na prevenção de doenças provocadas por picadas de mosquito, como a malária.



... a semente de aipo tem um gosto muito forte, é tipo aipo "concentrado"... Usar como outro tempero... mas fica óptimo em pratos de vegetais e em molhos, pickles e chutneys, receitas de pão, sopas e guisados, para a marinada/tempero do tofu..

a
ou em Chá
1 cháv de água+1 colher de chá (+-3 g) de sementes de aipo trituradas. Deixe em infusão de 10 a 20 minutos.
Coe e beba.

Panelas queimadas?

1 – Cobrir a parte queimada com água e misturar 2 colheres pequenas de molho de tomate, ferver.

 2 – Deixar de molho com bicarbonato de sódio algumas horas. Depois é só lavar normalmente.

 3 – Deixar de molho com sal  grosso e água durante umas horas. Lave.

 4 – Vinagre+água e ferver. Raspar com colher de pau ou silicone.

 5 – Bicarbonato+água e deixar ferver. Sai tudo!

Vegetarianos em Lisboa? Primeiro estranha-se, depois entranha-se (*)

Restaurantes Vegetarianos Lisboa

Vegetarianos no Porto? Primeiro estranha-se, depois entranha-se (*)

Ao pensar nos pratos típicos portuenses, ocorrem imagens de pratos recheados de carne e molhos. No entanto, os restaurantes vegetarianos que nascem na Invicta propõem um roteiro alternativo pelos sabores do Porto.




Ainda que seja difícil sobreviver de uma ementa que prescinde de carne e peixe, os restaurantes vegetarianos no Porto começam a ganhar espaço e destaque no roteiro pela cidade. O JPN saiu à descoberta e propõe algumas ementas.

 “Cultura dos sabores” 
Alexandra Marinho deixou o mundo da joalharia para se dedicar à restauração. “É uma loucura, mas é uma loucura saudável”, conta ao JPN. “Há mais ou menos cinco anos, eu e o meu marido decidimos mudar os nossos hábitos alimentares e decidimos experimentar comida vegetariana”.

Para Alexandra, o “Cultura de Sabores” surge da necessidade de informar o público que deve mudar a sua alimentação, sem deixar de experimentar os sabores portugueses. “O vegetarianismo não é só vegetais. Podemos muito bem substituir a carne e o peixe por seitan, tofu, proteína de soja”. E se o cenário não parece credível, Alexandra exemplifica. “Fazemos cozido à portuguesa, com enchidos de seitan e tofu. É exatamente a mesma coisa, mas muito mais saudável”.

O restaurante, situado na rua de Ceuta, aposta em serviço buffet, com oito pratos frios e quentes todos os dias. O almoço fica por 8,95 euros e os jantares, de terça a quinta, rondam os 9,95 euros. Ao fim de semana e vésperas de feriado o preço é de 11,95 euros. O espaço, no futuro, pretende ainda oferecer workshops de alimentação para os mais interessados em mudar de ocupação de vida.


“Essência” 
Situado na Rua Pedro Hispano, o restaurante “Essência” surgiu há cinco anos. Ao aproveitar o espaço que foi herdado por uma das sócias, os proprietários decidiram criar um restaurante vegetariano com “serviço tradicional à mesa”, com pratos confecionados na hora. Segundo Isabel Machado, uma das sócias, “na altura havia mais restaurantes de levar tabuleiro. Cada qual escolhia os pratos já confecionados”.

Isabel acrescenta que a recetividade tem sido bastante positiva. “A maior parte dos nossos clientes não é vegetariano”. Para os mais resistentes, o restaurante aposta em pratos não-vegetarianos. “Decidimos não excluir aquelas pessoas que são resistentes ao vegetarianismo, que preferem um prato de bacalhau ou um bife”.

Ao almoço, o restaurante aposta num menu do dia, que ronda os dez euros. No entanto, se preferir o menu reduzido, sem bebida, o preço ronda os 6,55 euros. Ao jantar, Isabel explica que o preço duplica. Como sugestão, a responsável pelo espaço recomenda os bifes de seitan com molho madeira e amêndoas e o risotto de cogumelos.


“Em Carne Viva” 
Ainda que o nome não se associe a um restaurante vegetariano, o conceito fica explícito com Vítor Rodrigues. “Nós alimentamo-nos para manter a nossa carne viva”. Vítor é vegetariano há mais de 20 anos e conta que o seu espaço surge da necessidade de querer fazer uma refeição vegetariana, sem ser num restaurante indiano ou italiano.

Para Vítor, o “Em Carne Viva” veio colmatar um espaço que faz falta em todo o mundo. “No futuro, só assim (através do vegetarianismo) é que conseguiremos manter vivo um planeta que já não comporta a forma como lhe são retirados recursos para a produção do que quer que seja”. Foi a partir deste argumento que Vítor Rodrigues apostou em material reciclado para reabilitar o espaço. Desde as cadeiras de madeira reciclada aos vitrais que compõem as salas a partir de vidro reciclado, o responsável pelo restaurante na Avenida da Boavista queria que o impacto para o meio ambiente fosse “o menor possível”.

Vítor diz apostar na cozinha regional portuguesa. Recomenda, por isso, a francesinha vegetariana e o tofu com algas à lagareiro, dois dos pratos mais reconhecidos do restaurante, mas convida a experimentar outros que “têm como denominador comum a gastronomia portuguesa”. “Em Carne Viva” tem pratos económicos ao almoço, por 7 euros, e o serviço à lista, que varia entre 11 e 20 euros.

(*) Slogan censurado de Fernando Pessoa
fonte



DUAS DE LETRA

Com uma ampla variedade de oferta gastronómica, que inclui pratos tipicamente portugueses e vegetarianos, o Duas de letra assume-se como uma “cafeteria-galeria”. Significa isto que pretende ser um ponto de encontro para pensadores que, além de tertúlias e convívios informais, também apreciam bons petiscos nacionais e internacionais. Selecione um dos diferentes ambientes disponíveis, junte-se a à conversa e não se vai arrepender!

Endereço: Passeio de São Lázaro, 47-48; telefone: +351 225 360 333
Preço médio: €10


SAUDÁVEL E NATURAL
CULTURA DOS SABORES

Bom, barato e com um atendimento muito atencioso, este restaurante do Porto impressiona sobretudo pelo espaço: acolhedor, moderno, muito luminoso e com uma decoração que inclui baloiços em vez de cadeiras, é verdadeiramente belo e original. Pode ainda usufruir de uma variada ementa de comida vegetariana e vegana que já conquistou os entendidos.

Endereço: Rua de Ceuta, 80; telefone: +351 222 010 556
Preço médio: €12


ESPAÇO COMPASSO

Este espaço orgulha-se de ser um “não-restaurante”. Se não percebeu, nós explicamos: trata-se de um lugar onde se servem refeições orgânicas e veganas, sim, mas onde se procura também proporcionar uma experiência inovadora ao cliente, possibilitando que o mesmo conviva com os funcionários e se sinta parte da casa, num ambiente familiar e descontraído. A opinião de quem já visitou? Energia positiva!

Endereço: Rua da Torrinha, 113; telefone: +351 923 034 147
Preço médio: €6

Restaurantes Vegetarianos Porto

E a Proteína?

Resumo

O mais importante a ter em atenção no que diz respeito à proteína nas dietas veganas é que é necessário ingerir quantidades suficientes do aminoácido lisina. É importante ler a secção mais abaixo sobre lisina e consultar a tabela de alimentos com alto teor de lisina. Além disso, há indicações de que é melhor consumir proteína a mais do que proteína a menos (1,0 a 1,1 gramas de proteína por quilograma de peso saudável por dia para adultos), especialmente no caso de pessoas com 60 e mais anos.

Índice

• Introdução
• Proteínas Completas ou de Alta Qualidade
• Lisina: o Aminoácido Limitativo nas Dietas Veganas
• Recomendações de Proteína Para Veganos
• Necessidades de Proteína Para Pessoas Com Mais de 60 Anos
• Necessidades de Proteína dos Atletas
• Crítica aos Métodos de Equilíbrio de Azoto
• Referências

Introdução

A proteína é importante para manutenção dos músculos e da massa óssea, para manter o sistema imunitário forte e para prevenir a fadiga.

As pessoas que não estão familiarizadas com a nutrição vegana costumam assumir que é muito difícil obter proteína suficiente numa dieta vegana, isto para não falar naquelas pessoas que acham que que os alimentos vegetais não têm nenhuma proteína de todo (seria interessante questioná-las sobre como é que elas acham que os veganos sobrevivem). Por outro lado, uma vez “educados”, a maioria dos veganos tem a visão completamente oposta, considerando que é impossível não conseguir proteína suficiente numa dieta vegana.

A verdade reside algures no meio. É fácil obter proteína suficiente numa dieta vegana, se consumirmos todos os dias várias doses de alimentos baseados em leguminosas. Mas há muitos veganos que provavelmente não estão a ingerir proteína suficiente para uma saúde ideal a longo prazo. Se um vegano não consumir alimentos baseados em leguminosas, pode ser difícil obter o aminoácido lisina.

Os veganos que não ingiram calorias suficientes para manter o seu peso também têm de prestar especial atenção e certificar-se de que estão a obter proteína suficiente.

Proteínas Completas ou de Alta Qualidade

As proteínas são constituídas por cadeias de aminoácidos. Alguns aminoácidos podem ser produzidos pelo organismo (geralmente, a partir de outros aminoácidos), mas outros não. Os aminoácidos que o organismo não consegue produzir são conhecidos como “essenciais” ou “indispensáveis”.

São utilizados vinte aminoácidos para produzir proteína, mas estes não são os únicos aminoácidos. A carnitina e a taurina são aminoácidos que não são blocos constituintes da proteína, mas a nossa abordagem aqui limita-se aos aminoácidos necessários para construir proteínas.

Dado que alguns aminoácidos são essenciais, a DDR dos aminoácidos deveria ser tão importante quanto a DDR de proteína. Contudo, uma vez que a DDR de proteína tem em consideração a DDR de aminoácidos, a DDR de aminoácidos raramente é mencionada. De facto, verifica-se que os aminoácidos essenciais se encontram em quantias relativamente consistentes em vários alimentos e, como tal, a DDR de proteína é calculada tendo em mente dietas típicas.

As proteínas que se encontram no corpo humano tendem a ter uma percentagem consistente dos aminoácidos essenciais. As percentagens de aminoácidos essenciais existentes nos produtos de origem animal e nos produtos de soja são uma reprodução muito próxima das percentagens encontradas no corpo humano, sendo, por conseguinte, consideradas proteína completa ou de alta qualidade. As proteínas vegetais que não de soja têm uma percentagem mais reduzida de pelo menos um aminoácido, embora algumas leguminosas estejam muito próximas da soja.

Algumas pessoas têm a falsa noção de que todas as proteínas vegetais que não a soja estão desprovidas de pelo menos um aminoácido essencial. Contudo, a verdade é que todas as proteínas vegetais têm alguma quantidade de todos os aminoácidos essenciais. As leguminosas têm uma quantidade inferior do aminoácido metionina, enquanto que a maioria dos restantes alimentos vegetais tem uma quantidade inferior de lisina.

No início dos anos 70, num esforço para garantir que os vegetarianos ingeriam quantidades suficientes de todos os aminoácidos, Frances Moore Lappe escreveu o livro Diet For a Small Planet (“Dieta Para Um Planeta Pequeno”), onde popularizou a ideia de combinar proteínas vegetais a cada refeição para ingerir uma proteína “completa”. Misturando leguminosas e cereais, poderíamos certificarmo-nos de que estávamos a ingerir metionina e lisina a cada refeição.

Contudo, hoje sabe-se que o fígado consegue armazenar os diversos aminoácidos essenciais, pelo que não é crucial combinar diferentes fontes de proteína a cada refeição. Na posição da Associação Americana de Nutrição sobre dietas vegetarianas lê-se o seguinte:

«As proteínas de origem vegetal conseguem preencher os requisitos se forem consumidos diversos alimentos vegetais e forem satisfeitas as necessidades energéticas. Os estudos indicam que uma variedade de alimentos vegetais consumidos ao longo do dia consegue fornecer todos os aminoácidos essenciais e assegurar uma retenção e utilização adequadas de azoto em adultos saudáveis, pelo que não é necessário consumir proteínas complementares na mesma refeição.»

Lisina: o Aminoácido Limitativo nas Dietas Veganas

Antes de entrar numa abordagem algo técnica das necessidades de proteína dos veganos, vamos directos ao assunto: a DDR de lisina é mais importante do que a DDR de proteína. Se satisfizermos as necessidades de lisina numa dieta vegana, quase de certeza satisfaremos as necessidades de proteína.

As leguminosas são o alimento com maior teor do aminoácido lisina: o tofu, o tempeh e os alimentos à base de soja são os mais ricos em lisina, seguidos de outras leguminosas. Além das leguminosas, a quinoa e os pistácios também são fontes razoáveis de lisina.

É muito difícil conceber um plano de alimentação vegano de modo a preencher as necessidades de lisina para uma pessoa que não faça exercício diário excluindo leguminosas, quinoa e pistácios, e sem incluir demasiadas calorias. Seria muito mais fácil conceber um plano de dieta para pessoas que façam exercício regular e cujas necessidades calóricas são mais altas, pois os alimentos com pouca lisina complementariam as necessidades calóricas.

A razão pela qual muitos atletas crudívoros parecem ter uma saúde próspera ao passo que muitos não-atletas têm dificuldades com a alimentação crudívora poderá residir no facto de os atletas conseguirem ingerir muito mais calorias, satisfazendo assim as necessidades de lisina ingerindo muitos alimentos com baixo teor de lisina.

A tabela seguinte lista alguns alimentos ricos em lisina e o número de doses necessárias para satisfazer a DDR, tendo por referência uma pessoa com peso ideal de 65 kg (DDR de lisina = 2470 mg).

Alimento	Lisina em mg	N.º de doses para satisfazer DDR para pessoa de 65 kg
Leite de soja, uma chávena (245 g)	439 mg	5,6 doses
Tempeh, meia chávena (83 g)	754 mg	3,3 doses
Tofu, meia chávena (126 g)	582 mg	4,2 doses
Feijão preto, cozinhado, meia chávena (86 g)	523 mg	4,7 doses
Grão-de-bico, cozinhado, meia chávena (82 g)	486 mg	5,1 doses
Lentilhas, cozinhadas, meia chávena (99 g)	624 mg	4,0 doses
Pistácios, 1/4 chávena (31 g)	367 mg	6,7 doses
Quinoa, cozinhada, 1 chávena (185 g)	442 mg	5,6 doses

Recomendações de Proteína Para Veganos

Além da lisina, de que quantidade total de proteínas necessitam os veganos?

Até há bem pouco tempo, pensava-se que a resposta era clara. Pensava-se que os veganos necessitavam de satisfazer a DDR ou, possivelmente, ingerir mais 10% de proteína, porque a proteína vegetal é mais difícil de digerir.

A DDR de proteína deverá cobrir as necessidades de 97 a 98% da população. Actualmente, é de 0,8 gramas por quilograma de peso saudável por dia. Além da DDR, há também uma Necessidade Média Estimada (NME) para a proteína, que é de 0,66 g/kg para adultos dos 19 aos 50 anos.¹ A NME é a quantidade de proteína que a pessoa típica necessita.

A DDR para a população normal baseia-se em estudos de equilíbrio de azoto, especialmente numa meta-análise de 2003.³ São utilizados estudos de equilíbrio de azoto, porque o azoto é um componente de proteína que não está presente na gordura, nos hidratos de carbono nem no álcool. Nos estudos, mede-se a quantidade de azoto ingerida por uma pessoa, subtraindo-se depois a quantidade que é perdida através da urina, fezes, cabelo, suor, etc. Se a pessoa perder mais que aquilo que ingere, então tem um equilíbrio negativo de azoto e necessita de mais proteína. Se perder tanto quanto ingere, considera-se que existe equilíbrio de azoto e que essa é a quantidade ideal de proteína a ingerir.

Idade	DDR Proteína (g/kg)(A)	DDR Lisina (mg/kg)(A)
0-6 meses	1,5 g	71 mg
7-12 meses	1,5 g	71 mg
1-3 anos	1,1 g	52 mg
4-13 anos	0,95 g	45 mg
14-18 anos	0,85 g	40 mg
18-59 anos	0,8 g	38 mg
>60 anos	0,8-1,3 g(B)	38-62 mg(C)
gravidez(D)	1,1 g	52 mg
aleitamento	1,1 g	52 mg

Nota: (A) - Por quilograma de peso saudável.
(B) - A DDR para pessoas idosas é o valor inferior, mas muitos especialistas recomendam até ao valor superior.
(C) - Intervalo de lisina para corresponder à recomendação mais alta de proteína explicada na nota B.
(D) - Com base no peso antes da gravidez.

Com toda a comoção em torno dos veganos e da proteína nos últimos 40 anos, pensar-se-ia que existe uma abundância de estudos sobre o equilíbrio de azoto em pessoas que são veganas. Mas quantos existem? Nenhum.

A Food and Nutrition Board, agência de estabelece as DDR nos EUA, afirma que «as indicações disponíveis não suportam a recomendação de necessidades separadas para vegetarianos que consomem combinações complementares de proteínas vegetais». Mas que indicações disponíveis são essas?

Houve dois estudos que analisaram o equilíbrio de azoto numa dieta vegana (em pessoas que não eram normalmente veganas).

Um estudo de 1965 teve duas partes.¹¹ Na primeira parte, oito homens jovens receberam uma dieta vegana de 0,5 g/kg de proteína por dia, com o perfil de aminoácidos correspondente ao do leite. Salvo algumas poucas excepções, não se verificou equilíbrio de azoto — tal como seria de esperar. Na segunda parte do estudo, a proteína foi aumentada para 0,75 g/kg, sendo utilizados 0,25 g/kg de proteína de soja por dia. Verificou-se equilíbrio de azoto na maioria dos participantes. Tal indica que 0,75 g/kg de proteína poderão ser suficientes para os veganos, especialmente homens jovens, mas poderá ser necessário que 0,25 g/kg dessa proteína sejam de soja (ou, pelo menos, leguminosas).

Num estudo de 1967, constatou-se que a proteína para pessoas que faziam uma dieta vegana (por um período de 3 semanas) era 2,6% menos digerida do que a proteína numa dieta omnívora.⁴ As dietas neste estudo tinham uma média de 0,91 g/kg de proteína por dia (cálculos meus, com base nas alturas e nos pesos indicados), dos quais 0,55 g/dia eram de proteína de leguminosas. Na dieta vegana, 9 dos 12 participantes apresentaram equilíbrio de azoto.

Num estudo de 1986, homens jovens adultos foram alimentados com uma dieta quase vegana (excepto 41 gramas de leite desnatado em pó) durante 90 dias, com 1 g/kg de proteína por peso por dia.¹ Alguma da proteína provinha de feijões, mas não é claro quanta. Apenas um dos oito participantes apresentou um equilíbrio negativo de azoto.

Além do equilíbrio de azoto, as necessidades de proteína podem ser medidas pela taxa de síntese de albumina. A albumina é uma proteína no sangue que responde a diferentes quantidades de proteína na dieta.

Num estudo de 2000 em homens saudáveis, verificou-se uma taxa 12% mais reduzida de síntese de albumina numa dieta com 63% de proteína vegetal do que com 26% de proteína vegetal (cada dieta durante 10 dias e com quantidades iguais de proteína total).⁶ Quando foram adicionados 18 g/dia de proteína de soja (aumentando a percentagem de proteína vegetal para 78 e o total de proteína de 78 g/dia para 96 g/dia), a síntese de albumina regressou ao normal. Fiz uma estimativa dos gramas de proteína por quilograma de peso saudável por dia neste estudo e os participantes estariam a comer cerca de 1,09 g/kg sem a soja, e 1,34 com a soja (um aumento de 23%).⁷ Não sabemos se era necessária tamanha quantidade de proteína para normalizar a síntese de albumina, e é possível que 10 dias não fossem suficientes para verificar se a síntese de albumina dos participantes seria mais eficiente numa dieta essencialmente vegetal.

Com 63% de proteína vegetal, a síntese de duas outras proteínas, a prealbumina e a transferrina, também diminuiu. É interessante o facto de a transferrina, uma proteína de transporte do ferro, ter diminuído. Estudos demonstraram que suplementos de lisina aumentam a absorção de ferro, pelo que é provável que os participantes neste estudo não estivessem a ingerir uma quantidade suficiente de lisina.

Por outro lado, um estudo transversal de 1999 em veganos constatou que tinham níveis séricos de albumina significativamente superiores aos de omnívoros.¹² Os veganos consumiam 1,04 gramas de proteína por quilograma de peso (com base num Índice de Massa Corporal de 22). Consumiam aproximadamente 0,36 g/kg de proteína de leguminosas. Os autores afirmaram: «Embora a albumina sérica possa não ser um indicador sensível de avaliação nutricional da proteína, as concentrações superiores sugerem que as dietas dos participantes veganos tinham quantidades adequadas de proteína.».

Em que ponto nos deixam estes estudos? Os resultados estão compilados na tabela abaixo. Não é óbvio o que indicam em termos das necessidades de proteína dos veganos, mas pode estimar-se que os veganos terão vantagem em ingerir entre 1,0 e 1,1 g/kg de proteína. O que é necessário é haver estudos de equilíbrio de azoto em verdadeiros veganos.

Estudo	Proteína de Leguminosas (g/kg)(A)	Proteína (mg/kg)(A)	Resultado
1965, Doyle	aminoácidos correspondentes ao leite	0,50 g	participantes com equilíbrio de azoto
1965, Doyle	aminoácidos correspondentes ao leite	0,75 g	100% com equilíbrio de azoto
1967, Register	0,55 g	0,91 g	75% com equilíbrio de azoto
1986, Yanez	pequena quantidade	1,00 g	7 em 8 com equilíbrio de azoto
2000, Caso	pouco clara	1,09 g	síntese de albumina 12% inferior aos valores de controlo
2000, Caso	pelo menos 0,25 g	1,34 g	síntese normal de albumina
1999, Haddad	0,36 g	1,04 g	níveis normais de albumina

Nota: (A) - Por quilograma de peso saudável.

Necessidades de Proteína Para Pessoas Com Mais de 60 Anos

Muitos estudos recentes sugerem que é aconselhável que pessoas com mais de 60 anos ingiram 1,0 a 1,3 g/kg de proteína por dia (^8-10 e muitos mais). A maioria destes estudos é apoiada ou está associada a pessoas que desenvolveram trabalho apoiado por organizações de agricultura animal (⁸, ⁹ e muitos mais).

O argumento deles, com base em alguma investigação, é que a manutenção dos músculos e dos ossos é menos eficiente nas pessoas idosas, pelo que estas necessitam de mais proteína. Apesar do apoio da agricultura animal, estes argumentos são suficientemente convincentes, pelo que será preferível que as pessoas idosas ingiram mais proteína.

Necessidades de Proteína dos Atletas

O Institute of Medicine, que estipula as DDR nos EUA, não recomenda uma ingestão mais alta de proteínas para os atletas. Contudo, numa posição conjunta de 2009 sobre nutrição e desempenho atlético, o Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM), a Associação Americana de Nutrição (ADA) e a associação Nutricionistas do Canadá recomendam uma ingestão mais alta de proteína para atletas. Defendem:

• Atletas de resistência física (endurance) - «Estudos de equilíbrio de azoto sugerem que a ingestão de proteína na dieta necessária para suportar o equilíbrio de azoto em atletas de resistência física varia entre os 1,2 e os 1,4 g/kg/dia.»
• Atletas de força - «A ingestão de proteína recomendada para atletas de treino de força varia aproximadamente entre os 1,2 e os 1,7 g/kg/dia.» «A quantidade de proteína necessária para manter a massa muscular poderá ser inferior para indivíduos com treino habitual de resistência, devido a uma utilização mais eficiente da proteína.»
• Atletas vegetarianos - «Dado que as proteínas vegetais são menos bem digeridas do que as proteínas animais, é aconselhável um aumento na ingestão de aproximadamente 10% de proteína. Por conseguinte, as recomendações de proteína para atletas vegetarianos aproximam-se dos 1,3–1,8 g/kg/dia.»

Crítica aos Métodos de Equilíbrio de Azoto

Em 2010, um grupo de investigadores do The Hospital for Sick Children em Toronto escrever um artigo que sugere que os métodos para determinação da ingestão de referência de proteína (que inclui a DDR) estavam a sobrevalorizar as necessidades de proteína.⁵ Um dos autores, o Dr. Paul B. Pencharz, era membro do painel que define as ingestões de referência de macronutrientes e membro da Joint WHO/FAO/United Nations University (UNU) Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. Escreveram:

«As recomendações actuais para ingestão de proteína nos adultos baseiam-se essencialmente na reanálise de estudos de equilíbrio de azoto já existentes¹,¹². A técnica de equilíbrio de azoto tem limitações metodológicas inerentes, que conduzem a uma subestimação das necessidades. Além disso, a aplicação de uma única análise de regressão linear para identificar um equilíbrio nulo de azoto não é apropriada, porque a relação ingestão/resposta de azoto não é linear. Com base nestas preocupações, reanalisámos os estudos de equilíbrio de azoto publicados utilizando uma análise de regressão linear em duas fases. Também aplicámos o método IAAO para determinar as necessidades totais de proteína nos adultos. Determinou-se que a ingestão média e segura para a população baseada na reanálise se situa entre os 0,91 e 1,0 g de proteína/kg/dia e entre os 0,93 e 1,2 g/kg/dia, respectivamente, com base no método IAAO. Estes novos valores são aproximadamente 40% superiores às recomendações actuais e, por conseguinte, há uma necessidade urgente de reavaliar as recomendações de ingestão de proteína em humanos adultos.»

Os investigadores referem que os erros metodológicos inerentes nos estudos de equilíbrio de azoto são a avaliação excessiva da ingestão de azoto e a subestimação da perda de azoto, o que conduz a um falso equilíbrio de azoto a níveis de proteína mais baixos.

O método IAAO referido acima é descrito neste excerto:

«[O método IAAO] baseia-se no conceito de que, quando um aminoácido indispensável (AI) é deficiente na dieta, então todos os outros aminoácidos, incluindo o aminoácido indicador (outro AI, normalmente L-[1-13C]fenilalanina), sofrerão oxidação⁵. Com ingestão aumentada do aminoácido limitador (ou proteína total), a oxidação do aminoácido indicador continuará a diminuir, reflectindo uma incorporação aumentada na proteína. Uma vez satisfeita a necessidade do aminoácido limitador, não ocorrerá mais nenhuma alteração na oxidação do aminoácido indicador.»

Por outras palavras, este grupo de investigadores considera que as necessidades médias de proteína se situam entre os 0,91-0,93 g/kg/dia e que a quantidade necessária para cobrir 97% a 98% da população (equivalente à DDR) é de 1,0-1,2 g/kg/dia.

No caso dos veganos, é preferível pecar por excesso do que por falta de proteína.

Referências:

1. Yáñez E, Uauy R, Zacarías I, Barrera G. Long-term validation of 1 g of protein per kilogram body weight from a predominantly vegetable mixed diet to meet the requirements of young adult males. J Nutr. 1986 May;116(5):865-72.
2. Dietary Reference Intakes: Macronutrients. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. DRI table for carbohydrate, fiber, fat, fatty acids and protein.
3. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):109-27.
4. Register UD, Inano M, Thurston CE, Vyhmeister IB, Dysinger PW, Blankenship JW, Horning MC. Nitrogen-balance studies in human subjects on various diets. Am J Clin Nutr. 1967 Jul;20(7):753-9.
5. Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):52-7.
6. Caso G, Scalfi L, Marra M, Covino A, Muscaritoli M, McNurlan MA, Garlick PJ, Contaldo F. Albumin synthesis is diminished in men consuming a predominantly vegetarian diet. J Nutr. 2000 Mar;130(3):528-33.
7. Cálculos:
   Peso médio saudável dos homens baseado num IMC de 22 e uma altura média de 1.74 m = 66,6 kg
   78 g proteína por 66.6 kg = 1,17 g/kg
   96 g proteína por 66.6 kg = 1,44 g/kg
   O peso real médio dos homens era 77 kg
   78 g proteína por 77 kg = 1,01 g/kg
   96 g proteína por77 kg = 1,25 g/kg
   Fazendo o cálculo proporcional do peso médio saudável relativamente ao peso real, obtém-se 1,09 e 1,34 g/kg
8. Gaffney-Stomberg E, Insogna KL, Rodriguez NR, Kerstetter JE. Increasing dietary protein requirements in elderly people for optimal muscle and bone health. J Am Geriatr Soc. 2009 Jun;57(6):1073-9.
9. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Role of dietary protein in the sarcopenia of aging. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1562S-1566S.
10. Morais JA, Chevalier S, Gougeon R. Protein turnover and requirements in the healthy and frail elderly. J Nutr Health Aging. 2006 Jul-Aug;10(4):272-83.
11. Doyle MD, Morse LM, Gowan JS, Parsons MR. Observations on nitrogen and energy balance in young men consuming vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 1965 Dec;17(6):367-76.
12. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):586S-593S.
13. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527.

© 2003–2011 Jack Norris, Nutricionista. Original em VeganHealth.org.

Fonte http://www.mudaomundo.org/nutricao/proteina

E o Cálcio?

Brócolos cru contém 400 mg de cálcio em 100 g
Consumir cozido ao vapor e aproveite os nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.


Semente de Sésamo/gergelim costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda de peso graças a alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.


Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. "A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ómega-3 que previne contra doenças cardiovasculares"



"Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona". A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.



Por não ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os cereais, a aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta. "Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição do colesterol ruim (LDL)". O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento é bom em receitas de pães e bolos e misturado com papas ou frutas.


 
Semente rica em ómega 3, fibras, ferro e proteínas, a chia não podia ficar de fora da lista. Cada 100 g do alimento contém 556,8 mg do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.


SOL, sem protector solar para a síntese de vitamina D pela pele (20 minutos por semana em horários de menor intensidade de calor).

Absorção de Cálcio
70 g de Brócolos cozido contém 25 mg de cálcio e a absorção é de 21,5 mg
65 g de Couves  contém 47 mg de cálcio e a absorção é de 27,6 mg

A absorção de cálcio é maior no início do intestino (íleo) e nunca é total, em geral ronda 20 a 30 % do volume total de cálcio ingerido, mas o segredo é ingerir alimentos fontes de cálcio variados porque alguns alimentos que possuem cálcio como o espinafre, a batata doce ou o feijão, também possui ácido oxalático em sua composição que impede a absorção do cálcio pelo organismo, o mesmo acontece com alimentos como as bebidas de soja, sementes ou castanhas que possuem outra substância, chamada fitatos que dificultam e diminuem a absorção do cálcio presente nesses alimentos.

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Segundo directiva da União Europeia, a DDR de cálcio para adultos é de 800 mg. 
A tabela que se segue apresenta de forma detalhada a DDR de cálcio em vigor nos EUA. 

Idade	DDR
0–6 meses	200 mg
6–12 meses	260 mg
1–3 anos	700 mg
4–8 anos	1000 mg
9–18 anos	1300 mg
19–50 anos	1000 mg
51–70 anos (homens)	1000 mg
51–70 anos (mulheres)	1200 mg
14–18 anos (gravidez/aleitamento)	1300 mg
19–50 anos (gravidez/aleitamento)	1000 mg

Acerca do Cálcio

Dicas e Sugestões

• Muitos leites vegetais são agora enriquecidos com cálcio, vitamina D e/ou vitamina B12. Alguns sumos de laranja também são enriquecidos com cálcio.
• Agitar bem os leites vegetais enriquecidos com cálcio antes de servir, pois o cálcio pode depositar-se no fundo da embalagem.
• O cálcio nas couves de folhas verdes (p.ex., couve galega e couve tronchuda), brócolos e leite de soja é bem absorvido.
• O cálcio no espinafre, acelga e folhas de beterraba não é bem absorvido devido ao alto teor de oxalatos, os quais se ligam ao cálcio.
• Os suplementos de cálcio podem inibir a absorção de ferro se ingeridos na mesma altura.
• Para além do cálcio, os vegetais de folhas verdes também contêm vitamina K, a qual é boa para os ossos.

Alimento	Dose	Cálcio (mg)
leite de vaca (para comparação)	100 g	120
suplemento de cálcio típico	1	300–500
leite de soja enriquecido	100 g	120
tofu, coagulado com sulfato de cálcio	100 g	120–300
tofu, coagulado com nigari	100 g	70–200
sumo de laranja enriquecido(B)	100 g	120
melaço	1 T	187
couve de folhas verdes escuras (p. ex., couve galega ou couve tronchuda), cozida	100 g	140–210
sementes de sésamo	2 T	176
couve de folhas verdes, cozida	100 g	72–138
feijão de soja verde, cozido	100 g	145
feijão de soja, cozido	100 g	102
feijão branco, cozido	100 g	90
tahini	1 T	64
brócolos, cozidos	100 g	40–51
amêndoas	2 T	50

1 T = 1 colher de sopa
(B) - Consultar quantidade de cálcio no rótulo. Na União Europeia, a dose diária recomendada de cálcio para adultos é de 800 mg. Por isso, se um produto indicar que tem 25% do valor diário, significa que tem 200 mg de cálcio por dose.

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Cuidado com as misturas!

Exemplos de combinações que impedem a absorção dos nutrientes e que devem ser consumidos com moderação para que não haja deficiência no organismo.

Cálcio + Ferro: o cálcio e o ferro são nutrientes que competem entre eles para serem absorvidos, pois nosso organismo não consegue aproveitar os dois ao mesmo tempo, onde um será absorvido e outro será desprezado. Assim, o organismo fará proveito apenas daquele que mais estiver precisando.

Cálcio + Cafeína: a cafeína (presente no café, mate e refrigerantes à base de cola) afeta a absorção do cálcio no organismo, assim como a xantina (substância que contém nos achocolatados) reduzindo o potencial deste nutriente.

Cálcio + Gordura excessiva: ingerir gordura em excesso juntamente com o cálcio, provoca uma reação, formando um tipo de sabão, que reduz o cálcio disponível para absorção.

Assim, os alimentos gordurosos (frituras e algumas preparações) devem ser evitados para que haja uma diminuição nas calorias das dietas e prevenir o colesterol, além de ajudar na absorção do cálcio no organismo.

Vitamina D e Cálcio 

Cálcio: Fontes e Biodisponibilidade