E o Zinco?

Embora o zinco não se encontre em grandes quantidades em alimentos vegetais, os vegetarianos tendem a ter níveis de zinco adequados. As melhores fontes vegetais de zinco são as leguminosas (como feijão, grão-de-bico, ervilhas), frutos secos (como noz, caju, amendoins), sementes e flocos de aveia.

A tabela seguinte apresenta a dose diária recomendada de zinco, em miligramas.⁴

Idade	Homens	Mulheres	Gravidez	Aleitamento
0-6 meses	2 mg	2 mg	--	--
7-12 meses	3 mg	3 mg	--	--
1-3 anos	3 mg	3 mg	--	--
4-8 anos	5 mg	5 mg	--	--
9-13 anos	8 mg	8 mg	--	--
14-18 anos	11 mg	9 mg	13 mg	14 mg
>19 anos	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

Sintomas de deficiência de zinco incluem fraco crescimento e atraso na maturidade sexual nas crianças, dificuldade em sarar feridas, perda de cabelo, sistema imunitário debilitado e dermatite (sobretudo em torno das cavidades corporais).¹

A proteína aumenta a absorção de zinco. Por este motivo, os alimentos ricos em proteína e em zinco, tais como as leguminosas e os frutos secos, são boas opções.² A levedação do pão (a maioria do pão é levedado) e a fermentação de alimentos à base de soja (tempeh e miso) também melhoram a absorção de zinco.²

Alguns factores numa dieta vegetariana ou vegana podem reduzir a absorção de zinco, aumentando a dose necessária até 50%.⁵
Um suplemento modesto de zinco, de 50 a 100% da DDR, deverá ser seguro para quem esteja preocupado. Uma suplementação demasiado elevada de zinco pode reduzir a absorção de cobre, pelo que é aconselhável suplementar com uma quantidade inferior de zinco e ingerir também cobre.

A tabela seguinte apresenta o conteúdo de zinco de alguns alimentos vegetais.³

Alimento	Dose	Zinco (mg)
Tofu, cru	1/2 chávena	2,0 mg
Tempeh, cru	1/2 chávena	1,0 mg
Grão-de-bico, cozido	1/2 chávena	1,3 mg
Feijão catarino, cozido	1/2 chávena	0,8 mg
Feijão encarnado, cozido	1/2 chávena	1,0 mg
Lentilhas, cozidas	1/2 chávena	1,3 mg
Amêndoas, inteiras	1/4 chávena	1,1 mg
Nozes, pedaços	1/4 chávena	0,9 mg
Pistácios	1/4 chávena	0,7 mg
Noz pecã, metades	1/4 chávena	1,1 mg
Amendoim, cru	1/4 chávena	1,2 mg
Manteiga de amendoim	2 colheres de chá	0,9 mg
Sementes de girassol, torradas	1/4 chávena	1,7 mg
Milho amarelo, cozido	1 chávena	0,9 mg
Ervilhas, cozidas	1/2 chávena	1,0 mg
Flocos de aveia	1 chávena	2,3 mg
Caju, torrado	1/4 chávena	1,9 mg
Sementes de chia (Salvia hispanica)	28 g	1,0 mg
Bróculo cozido, cortado	1/2 chávena	0,4 mg

Referências:

1. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
2. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9.
3. USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
4. Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Consultado em 15/12/2010.
5. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Consultado em 28/12/2010.

© 2003–2011 Jack Norris, Nutricionista. Original em VeganHealth.org.

Fonte: Mudar o Mundo

O Zinco - Nutrição Vegetariana

Nutrição VEGetariANA - Vitamina D

DEFICIÊNCIA DE VITAMINA D

A vitamina D(calciferol) apresenta-se em duas formas: a vitamina D2 (ergocalciferol), que se encontra na levedura que foi exposta aos raios ultravioleta (irradiação), e a vitamina D3 (colecalciferol), que se encontra em óleos de fígado de peixe e na gema do ovo. A vitamina D3 também se produz na pele quando esta é exposta aos raios ultravioleta, como acontece com a luz solar. O leite vegetal pode ser reforçado com qualquer das formas da vitamina D. No fígado, a vitamina D transforma-se de maneira a poder ser transportada pelo sangue. No rim, esta forma modifica-se posteriormente para produzir hormonas derivadas da vitamina D, cuja função principal é aumentar a absorção do cálcio no intestino e facilitar a formação normal dos ossos.

Em caso de deficiência de vitamina D, os valores de cálcio e de fósforo em sangue diminuem, provocando doença óssea porque não há quantidade suficiente de cálcio disponível para conservar os ossos saudáveis. Esta situação denomina-se raquitismo nas crianças e osteomalácia nos adultos.

A deficiência de vitamina D pode ser o resultado de uma exposição inadequada à luz solar ou da ausência de vitamina D na dieta.
A deficiência de vitamina D durante a gravidez pode causar osteomalácia na mulher e raquitismo no recém-nascido. Dado que o leite humano não contém grandes quantidades de vitamina D, os lactentes podem desenvolver raquitismo, inclusive nas regiões tropicais, se estiverem protegidos do sol.
Esta deficiência verifica-se nos idosos porque a sua pele produz menos vitamina D, inclusive quanto exposta à luz solar. Existem várias formas hereditárias pouco frequentes de raquitismo provocadas pela alteração do metabolismo da vitamina D.


Sintomas, diagnóstico e tratamento
Os espasmos musculares (tetania) causados por uma concentração baixa de cálcio podem ser o primeiro sinal de raquitismo nos lactentes. Uma criança de mais idade pode demorar a sentar-se e a gatinhar e os espaços entre os ossos do crânio (fontanelas) podem demorar a fechar-se. As crianças de idade compreendida entre 1 e 4 anos têm uma curvatura anormal da coluna vertebral, pernas arqueadas e joelhos para dentro, e podem demorar a aprender a andar. As crianças maiores e os adolescentes têm dores quando andam. O achatamento dos ossos pélvicos nas raparigas adolescentes pode provocar o estreitamento do canal de parto. Nos adultos, a perda de cálcio dos ossos, particularmente da coluna vertebral, pelve e pernas, provoca fraqueza e pode ocasionar fracturas.
O diagnóstico de raquitismo ou osteomalácia baseia-se nos sintomas, no aspecto dos ossos nas radiografias e nos baixos valores sanguíneos de cálcio, fosfatos e subprodutos da vitamina D. O raquitismo e a osteomalácia podem ser curados administrando vitamina D por via oral em doses diárias equivalentes a cinco vezes a quantidade diária recomendada durante 2 ou 3 semanas. Certas formas hereditárias de raquitismo geralmente melhoram quando são tratadas com hormona da vitamina D.

EXCESSO DE VITAMINA D 

O consumo de uma dose semelhante a dez vezes a quantidade diária recomendada de vitamina D durante vários meses pode causar intoxicação e determinar concentrações elevadas de cálcio no sangue. Os primeiros sintomas de intoxicação com vitamina D são perda do apetite, náuseas e vómitos, seguidos por sede excessiva, aumento da emissão de urina, fraqueza, nervosismo e hipertensão arterial. O cálcio pode depositar-se em todo o organismo, especialmente nos rins, onde pode provocar lesões permanentes. A função renal deteriora-se, permitindo que as proteínas passem para à urina e que aumente a concentração de ureia, um produto de eliminação, no sangue. 

 O tratamento consiste em interromper os suplementos de vitamina D e continuar com um regime baixo em cálcio para diminuir os efeitos da sua alta concentração. 

 Podem administrar-se corticosteróides para reduzir o risco de lesão nos tecidos e cloreto de amónio para manter a acidez da urina, diminuindo deste modo o risco de formação de cálculos de cálcio.

Fonte: manuaismsd

Existe uma vitamina que quase todos precisamos de tomar: Vitamina D

A deficiência de Vitamina D (saiba mais) é muito comum na população em geral e é apontada como responsável pelo aumento das doenças auto-imunes a nível mundial.

Os níveis de vitamina D no sangue dependem da exposição solar e este tipo de doenças são mais frequentes nos países com latitude elevada, onde a exposição solar é reduzida. Níveis de vitamina D podem ser influenciados geneticamente e aumentar a susceptibilidade de vir a sofrer de doenças auto-imunes.

A deficiência de vitamina D é comum em indivíduos com mais de 60 anos e pode contribuir para a aceleração do envelhecimento e aparecimento das doenças degenerativas.

A Vitamina D em doses elevadas já faz parte do arsenal terapêutico em algumas doenças auto-imunes. Verificam-se os óptimos resultados na Esclerose Múltipla, Artrite Reumatóide, Psoríase, dermatite atópica, Lupus, doença de Chron, colite Ulcerosa e muitas outras.

Actualmente existem estudos que comprovam a sua eficácia na saúde reprodutiva, na prevenção do cancro, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e hipertensão arterial.

A especificidade dum medicamento é a capacidade para se ligar a receptores específicos como por exemplo proteínas, para se tornarem activos. Alguns ligam-se directamente ao DNA como a Vitamina D, antibióticos, antineoplásicos.

A Vitamina D que afinal é uma hormona esteróide é classicamente responsável pela regulação dos níveis de cálcio, fosforo, e mineralização óssea.

A vitamina D tem receptores específicos-VDR que estão presentes em vários tipos de celulas. Existem 2 formas de vitamina D: colecalciferol D3, é produzida na pele e o ergocalciferol D2 é de origem vegetal.

O colecalciferol, a forma mais importante, é sintetizada na pele, pela acção da radiação solar UV, onde a pró –vitamina D 3, 7 –desidrocolesterol, é convertida em pré- vitamina D3. É transportada ligada a uma proteína, DPB, que é uma alfa 1 –globulina e necessita de ser activada em calcitriol -1,25OH2 D3 ,no figado. A enzima hepática, responsável por este processo, está ligada ao citocromo P 450, e tem representação genética no gene CYP27B1. Pode haver mutação do gene CYP27B1, provocando baixos níveis de Vitamina D e consequente alteração da função celular.

Na comunidade científica existe alguma polémica quanto aos níveis ideais de Vitamina D. Internacionalmente é considerado normais valores entre 30 a 100 ng / ml e alguns investigadores consideram que o ideal seria manter o nível 60 a 80 ng/ml para benefício da saúde celular.

As concentrações de vitamina D durante o ano, na maior parte da população, têm variações que graficamente tem a forma de U, isto significa aumento da radiação UV durante o verão e baixa durante o inverno. As flutuações na concentração de vitamina D segundo alguns investigadores não são desejáveis.

É desejável que as concentrações se mantenham altas e estáveis durante todo o ano para haver benefícios para a saúde.

Fonte: Esmeralda Azul



A importância da vitamina D para a saúde

1. Qual é a importância da vitamina D para a saúde?
A vitamina D é essencial para o metabolismo do cálcio, uma vez que estimula a absorção de cálcio nos ossos, ajudando a prevenir a osteoporose e promovendo o fortalecimento das articulações.
Ela também ajuda no combate à hipertensão, no controle de peso e tem importante papel no funcionamento adequado da tireóide e na secreção de insulina pelo pâncreas.
Ela também influencia no sistema imunológico, sendo responsável por aumentar a funcionalidade das células responsáveis por destruir os invasores do sistema imunológico, e atua no tratamento de doenças auto-imunes e no processo de diferenciação celular, sendo que a falta deste nutriente pode favorecer 17 tipos de câncer. Esta substância ainda age na secreção hormonal e em diversas doenças crônicas, como o diabetes tipo 2.

Por todos esses motivos, ela se tornou sinônimo do “nutriente da longevidade”.

O consumo da vitamina D também é essencial para as gestantes, pois a sua falta pode provocar abortos no primeiro trimestre e hipertensão arterial no final da gravidez, além de aumentar as chances da criança nascer autista.

Portanto, a vitamina D tem sido receitada como fator de proteção para diversos problemas de saúde, que vão desde a hipertensão ao diabete, passando pelo enrijecimento das artérias. Entretanto, novos estudos apontam que o excesso de vitamina D no organismo também pode ser deletério.

2. Um estudo feito na Universidade Johns Hopkins verificou que os níveis de vitamina D acima do normal podem aumentar o risco de inflamações cardíacas. Qual é a explicação para isso?
 Já se sabe que níveis baixos de vitamina D são prejudiciais ao coração. Entretanto, um estudo da Universidade Johns Hopkins constatou que os níveis de vitamina D acima do normal no sangue também são responsáveis pelo aumento do risco de inflamações cardíacas.

Na realidade, ainda não estão claros os motivos dos níveis mais altos de vitamina D causarem essas inflamações e aumentarem o risco cardíaco. A principal hipótese é que isso ocorra pelo fato da vitamina D promover a maior concentração de cálcio no sangue, que por sua vez promove a calcificação das artérias do corpo, incluindo coração, cérebro e rins, causando inflamação nos órgãos correspondentes.

3. Quais são os outros perigos do excesso de vitamina D no organismo? O excesso de vitamina D pode promover uma maior concentração de cálcio no sangue, que por sua vez promove a calcificação das artérias do corpo, incluindo coração, cérebro e rins. A calcificação é o primeiro passo para a formação de placas ateroscleróticas nas artérias, causando o seu entupimento e as suas prejudiciais conseqüências, como o infarto, o derrame e a falência dos rins.

Além disso, a superdosagem dessa substância também pode provocar a formação de cálculos renais e calcificação das articulações.

4. A vitamina D se acumula no organismo? Qual é a explicação para o excesso de vitamina D sendo que estudos apontam que existe uma carência desta vitamina entre a população?
A vitamina D é um hormônio esteróide lipossolúvel, depende da exposição da pele ao Sol para que seja produzida naturalmente pelo organismo, tanto que o seu apelido é “Vitamina Sol”. Ela é essencial para estimular a absorção de cálcio nos ossos.

Por pertencer ao grupo das vitaminas lipossolúveis, ou seja, aquelas que não se dissolvem na água, a vitamina D se acumula nos tecidos gordurosos do organismo, e a sua superdosagem pode ser deletéria para o indivíduo, ao contrário das vitaminas hidrossolúveis, cujo excesso é eliminado na urina.

Infelizmente, cerca de 80% das pessoas que vivem no ambiente urbano estão deficientes nesta substância.

A principal causa pelo excesso de vitamina D no organismo é o uso abusivo de suplementos pelas pessoas sem acompanhamento médico. E muito importante que o uso de suplementos seja supervisionado pelo médico para que se evite a falta ou superdosagem dessa vitamina no organismo, que como vimos podem trazer prejuízos grandes para quem faz o uso irregular.

5. Qual seria a recomendação diária de vitamina D para uma mulher adulta?
A recomendação diária de vitamina D para uma mulher adulta, de acordo com o U.S. Dietary Reference Intake (DRI), é de 600 UI/dia, que pode ser obtida a partir da exposição da pele dos braços e pernas ao Sol por 15 a 20 minutos por dia. Entretanto, a recomendação varia de acordo com a idade e o sexo, e como forma de prevenir doenças e manter a massa óssea, a vitamina D é importante para todas as idades. Se a pessoa apresentar deficiência de vitamina D por muito tempo, a tendência é o aumento da insulina, problema que pode evoluir para o diabetes tipo 2 e aumento dos níveis de triglicerídeos no sangue.

6. Para evitar o excesso de vitamina D, o que é médico costuma observar antes de prescrevê-la?
 Se depois de exames clínicos e laboratoriais for necessário fazer suplementação de vitamina D, esta medida precisa ser bem acompanhada através de orientações quanto aos hábitos saudáveis para a sua produção natural no organismo, além da realização de exames laboratoriais periódicos para o seu controle, evitando-se assim a sua superdosagem no organismo.

É preciso ficar atento aos riscos associados ao uso de suplementos vitamínicos sem necessidade, especialmente a vitamina D. As pessoas que tomam suplementos de vitamina D precisam ter certeza de que essa suplementação é necessária, ou seja, é fundamental o acompanhamento médico.

Fonte: dalcor

Fontes de Cálcio

Existem muitos alimentos, além dos lacticínios, com capacidade de prender o cálcio aos ossos.

Hoje em dia a osteoporose é notícia e, cada vez mais, um negócio que rende milhões. Como doença saiu da obscuridade há apenas duas décadas, para se tornar uma preocupação das mulheres de todos os países industrializados.Quando questionada sobre as causas da osteoporose, a maioria das pessoas responderá: "falta de cálcio". Esta ideia é reforçada todos os dias quando se lembra às mulheres que bebam cerca três copos de leite diariamente (para além dos seus suplementos de cálcio). Mesmo mulheres jovens, saudáveis e sem osteoporose, andam preocupadas com a perda potencial de massa óssea, e tomam precauções para aumentar a resistência dos seus ossos. O medo da insuficiência de cálcio tornou-se numa obsessão nacional.

Como o osso é composto em grande parte por cálcio, parece lógico vincular a ingestão deste mineral à saúde dos ossos. As mulheres ocidentais são hoje encorajadas a consumir pelo menos 1.000 a 1.500 mg de cálcio por dia. No entanto, é curioso que os dados de outras culturas mostrem claramente que, em países menos desenvolvidos, onde as pessoas consomem pouco ou nenhum lacticínio e ingerem menos cálcio no total, há taxas muito mais baixas de osteoporose.
A saúde dos ossos é um processo complexo onde outros factores, para além da quantidade de cálcio, estão envolvidos.

Os ossos são afectados pelo consumo de substâncias potencialmente prejudiciais como o excesso de proteínas, o sal, a gordura saturada e o açúcar; pelo uso de algumas drogas, álcool, cafeína e tabaco; pelo nível de exercícios físicos; pela exposição ao sol; pela remoção dos ovários e do útero; e muitos outros.
O corpo só usa os sais minerais quando estão no equilíbrio correcto. Por exemplo, mulheres jovens que consomem dietas ricas em carne, refrigerantes e alimentos industrializados com alto teor de fósforo, apresentam perdas alarmantes de massa óssea. A proporção elevada de fósforo em relação ao cálcio provocará a retirada de cálcio dos ossos para compensar.
Uma prioridade máxima do nosso corpo é manter o equilíbrio apropriado entre ácidos e bases no sangue. Uma dieta rica em proteínas, provenientes da carne e dos laticínios, apresenta alto risco de osteoporose porque torna o sangue muito ácido. O cálcio, então, precisa ser extraído dos ossos para restaurar o equilíbrio correcto. Como o cálcio do sangue é usado por todas as células do corpo para manter sua integridade, o organismo sacrifica o dos ossos para manter a homeostase.
Este é um dos motivos porque os vegetarianos podem manter boas reservas de cálcio com uma dieta sem lacticínios.

Nível de absorção de cálcio de alimentos vegetais:
- Vegetais de folha verde-escuros (brócolos, couve-de-bruxelas, repolho, e couve-portuguesa, couve em geral, nabiça, etc.): 50-70%
- Leite vegetais: 32%
- Amêndoas: 21%
- Feijões: 17%
- Espinafre cozido: 5%

O papel da proteína 
O excesso de proteína animal (carne, aves, peixe e ovos) provoca a excreção de cálcio pela urina. Uma pessoa que segue uma dieta que não inclui proteína animal pode ter menor necessidade de cálcio. Por exemplo, um vegano que consuma uma dieta pobre em proteínas e sódio pode precisar apenas de 500 mg de cálcio por dia. Quem consome uma dieta rica em proteínas e sódio pode precisar de até 2000 mg de cálcio por dia.

Sódio
1000 mg de sódio fazem com que 20 mg a 40 mg de cálcio se percam pela urina. Esta quantidade pode parecer pequena, mas uma pessoa consome, em média, 3000 mg a 4000 mg de sódio por dia.
Em média, precisamos apenas de 1800 mg de sódio por dia. Por isso o consumo de sal deve ser reduzido, assim como de alimentos industrializados.

Qualidade versus quantidade
O cálcio da couve, da couve-chinesa, dos brócolos e de outras verduras, assim como o do tofu (enriquecido com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio) tem uma taxa de absorção igual ou maior do que o do leite.
Vegetais com alto teor de oxalatos, como o espinafre, folhas de beterraba e ruibarbo, reduzem a absorção de cálcio. No entanto, esses vegetais são a excepção, e não a norma.
Leguminosas comuns, como grão-de-bico e feijões, contêm oxalatos e fitatos que interferem com a absorção de cálcio. Na verdade, a quantidade de cálcio absorvida destes grãos é metade da que se obtém de verduras verdes. Embora os feijões tenham pouco cálcio, são óptima fonte de proteína, zinco, ferro e fibras.

Alimentos ricos em cálcio
Normalmente, 4 a 6 porções por dia de qualquer um dos alimentos listados abaixo fornecerão uma quantidade adequada de cálcio de fácil absorção. No entanto, adolescentes e mulheres grávidas ou em lactação deveriam ingerir 6 a 8 porções.

- Amêndoas (1/3 de chávena): 50 mg 
- Melado escuro (1 colher de sopa): 137 mg 
- Alga hijiki seca (1/4 de chávena): 162 mg 
- Hummus (pasta árabe de grão de bico) (1/2 chávena): 81 mg 
- Quinoa (1 chávena): 50 mg 
- Tahine (pasta de sementes de sésamo) (2 colheres de sopa): 128 mg 
- Tofu com cálcio (1/4 de chávena): 430 mg 
- Alga wakame seca (1/4 de chávena): 104 mg


Centro Vegetariano

Nutrição VEGetariANA - Vitamina C?

A  vitamina  C    

A maioria das pessoas pensa que só serve contra gripe….

Serve para muito mais – inclusive no tratamento de depressão e cansaço… E até de glaucoma e na melhora do sistema imunológico.

O nutriente também faz com que a pele fique mais bonita, previne problemas de visão e derrame e contribui para a queima de gordura.

A vitamina C, cujo nome técnico é ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, é solúvel em água. A substância foi descoberta em 1932 pelo cientista e bioquímico húngaro Albert Szent-Gyöygyi. Ela não pode ser sintetizada pelos seres humanos, sendo assim, a única maneira de obtê-la é pela alimentação.

Após ser ingerida, a vitamina C participa de diversas ações bioquímicas vitais para o organismo. Ela melhora o sistema imunológico, a pele, o humor e evita problemas oftalmológicos e derrames. O nutriente também conta com forte ação antioxidante, combatendo os radicais livres.

Este nutriente pode ser obtido especialmente em algumas frutas, como a laranja, goji berry, acerola, kiwi e goiaba, e verduras, como a couve e o brócolis.

Benefícios comprovados da vitamina C

Melhora a imunidade: A vitamina C aumenta a produção de glóbulos brancos, células que fazem parte do sistema imunológico e que tem a função de combater microorganismo e estruturas estranhas ao corpo. O nutriente também aumenta os níveis de anticorpos no organismo. Assim, o nutriente ajuda a fortalecer o sistema imunológico, deixando nosso corpo menos suscetível a doenças.

Um estudo publicado no Annals of Nutrition & Metabolism observou que a vitamina C de fato melhora o sistema imunológico. Outras pesquisas também observaram os mesmos resultados.

Evita o envelhecimento da pele: A vitamina C evita o envelhecimento da pele por ser essencial para a produção natural de colágeno pelo organismo. O colágeno é uma proteína que proporciona sustentação e firmeza para a pele. Além disso, a vitamina C tem ação antioxidante, ou seja, neutraliza os radicais livres, protegendo a pele contra a degradação de colágeno.

Uma pesquisa publicada no Archives of Otolaryngology – Head com 19 voluntários observou que o uso tópico de vitamina C diminui os danos na pele causados pelo sol.

Proporciona resistência aos ossos: Isto ocorre porque a vitamina C é necessária para a produção de colágeno. Esta proteína além de ser benéfica para a pele, também proporciona resistência aos ossos, dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos.

Melhora a absorção de ferro: A vitamina C aumenta a biodisponibilidade de ferro não-heme, aquele de origem vegetal, no organismo. O ferro é importante para prevenir a anemia ferroriva que causa um estado de desânimo, lentidão de raciocínio, falta de foco e sonolência acentuada. Em crianças a ausência do nutriente pode causar o retardo do desenvolvimento cognitivo.

Evita problemas de visão: A vitamina C contribui para prevenir problemas de visão em decorrência do envelhecimento. Isto porque o nutriente é um dos fatores para a prevenção da degeneração da mácula, parte da retina responsável pela percepção de detalhes. Outros nutrientes que evitam o problema são betacarotenos, vitamina E, zinco e cobre.

Diminui o stresse: A vitamina C ajuda a diminuir os quadros de estresse. Isto porque o nutriente é essencial para a produção de hormônios de resposta ao estresse como o cortisol, histamina e norepinefrina.

Melhora o humor: A vitamina C contribui para a melhora do humor. O benefício ocorre porque este nutriente é essencial para a produção de neurotransmissores como a serotonina, adrenalina, noradrenalina e dopamina, todos eles regulam o nosso humor.

Contribui para a queima de gorduras: A vitamina C é importante para a produção de carnitina, substância responsável pelo transporte de gorduras para serem queimadas e transformadas em energia.

Fonte de vitamina C

As frutas e vegetais são as melhores fontes de vitamina C. Sendo que as mais ricas no nutriente são a camu-camu (fruta da Amazônia) e acerola. Além disso, o nutriente também está presente na goiaba, kiwi, morango, laranja, goji berry, cranberry e caju e em vegetais como o pimentão, o brócolis e a couve de Bruxelas.

Confira o quanto consumir de cada um desses alimentos para obter as quantidades necessárias do nutriente, 90 mg  de Vitamina C de acordo com o Recommended Dietary Allowances do Governo dos Estados Unidos:

• Laranja: 1 unidade e meia
• Goiaba: meia unidade
• Acerola:
• uma unidade
• Pimentão vermelho: 1 unidade pequena ou 1 terço de xícara picada
• Kiwi: 1 unidade e meia
• Brócolis cozido: 1 xícara
• Morango: 15 unidades médias
• Tangerina: 2 unidades
• Goji berry: 45 gramas

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 

Os alimentos ricos em vitamina C devem ser consumidos preferencialmente crus, frescos e caso vá cortá-los faça isto na hora. Isto porque o nutriente oxida com facilidade quando entra em contato com o ar. Porém, após serem cozidos os vegetais ainda contém a vitamina C, apesar de em quantidade menores. A melhor maneira de cozinha-lo é no vapor, pois quando ele é cozido na água a perda do nutriente é maior.

Quantidade recomendada de vitamina C

De acordo com o Institute of Medicine a orientação do consumo de vitamina C por faixa etária e gênero é:

DDR recomendada:

-7 a 12 meses: 50 mg 

-1 a 3 anos: 15 mg 

-4 a 8 anos: 25 mg 

-9 a 13 anos: 45 mg 

-Mulheres de 14 a 18 anos: 65 mg 

-Homens de 14 a 18 anos: 75 mg 

-Mulheres a partir de 19 anos: 75 mg 

-Homens a partir de 19 anos: 90 mg 

-Grávidas menores de 18 anos: 80 mg 

-Grávidas maiores de 18 anos: 85 mg 

-Lactantes menores de 18 anos: 115 mg 

-Lactantes maiores de 18 anos: 120 mg

fonte: blog crisarcangeli

Introdução de Alimentos

Abacate

Com suave consistência e sabor, a pêra abacate é uma das reagalias que se pode saborear todo o ano, poderá dá-la a provar ao sue filho a partir dos nove meses de idade. Deverá ter o cuidado de a transformar em papa, esmagando-a ou a partir dos 18 meses de idade poderá parti-la em pedaços e servir em salada de frutas. O abacate contém uma consideravel quantidade de gorduras e não contém colesterol dado que é um alimento de origem vegetal.

Abóbora

É um dos primeiros alimentos que podem ser introduzidos na alimentação do bebé, tem um sabor doce e também pode ser comido durante todo o ano. A abóbora é fonte de vitamina A e de ferro.

Acelgas

O bebé poderá comer acelgas a partir dos 9 meses de idade. poderão ser cozidas, picadas e misturadas com outros alimentos ou puré. As acelgas são ricas em vitamina A e C, Cálcio e ferro. têm muita fibra e são aconselhados a bebés com problemas de obstipação.

Agrião

É um vegetal com muito paladar, aconselhado para sopas e saladas, pode ser introduzido a partir dos 6 meses de idade, mas só a partir dos dois anos em saladas. É muito rico em cálcio e ferro e em vitamina C.

Aipo

Este vegetal pode ser introduzido a partir dos 9 meses de idade. É muito rico em fibra, cálcio e potássio, é antioxidante.

Alcachofra

É produzido na Primavera, este vegetal necessita de ser bem cozinhado. Apenas um bebé depois de um ano de vida é que o poderá provar. É muito rico em ferro e em vitamina A.

Alface

É um vegetal que podemos comer durante todo o ano. Podemos fazer sopa de alface para o nosso filho com mais de 6 meses de vida e a partir dos 24 meses já poderá comer em cru. Este vegetal contèm uma elevada quantidade de água e fibra.

Alho

Apesar de ser utilizado como condimento, pode dá-lo a comer em sopa a partir dos 10 meses de vida ao seu filho. Tem um sabor intenso, daí ser aconselhavel ser comido cru após um ano e meio. O alho é um antioxidante natural, contém uma grande quantidade de fósforo e potássio.

Batata

O seu bebé poderá comê-la a partir dos 4 meses de vida, deve ser dada em puré, é optima para sopas, tem bastante fibra. Esta é muito rica em hidartos carbono, é fonte de vitamina A, cálcio e potássio.

Beringela

Poderá cozinhá-la bem e dá-la a partir dos 9 meses. É muito boa para rechear tartes, que o seu filho poderá comer aprtir dos 12 meses.

Brócolos

A partir dos 9 meses já poderá dá-la ao seu filho bem cozinhada, e em puré ou esmagada. Também é muito boa para tartes ou souflés. Os brócolos são ricos em cálcio,potássio, vitamina C, ácido fólico.

Cebola

A cebola é um dos vegetais mais utilizados na nossa alimentação, tanto crua ou cozida tem um sabor muito intenso e é aconselhada em todo o tipo de comida desde molhos, tartes,saladas, e muito outros pratos de carne e peixe. Pode oferece-la ao seu filho apartir dos 6 meses se for em sopa e crua apenas depois dos dois anos.

Cenoura

É um dos primeiros alimentos a serem introduzidos na alimentação de uma bebé, apartir dos 4 meses de idade. é servida inicialmente em forma de sopa e posteriormente crua por volta dos 2 anos de idade. É rica em vitamina A, zinco, potássio. Crua é também rica em fibra.

Courgettes

É um vegetal que pode oferecer ao seu filho a partir dos 6-7 meses de idade, são apropriados para grande variedade de cozinhados. São ricos em ferro.

Couve-flor

Desde que bem cozinhada poderá oferecê-la ao seu filho depois dos 9 meses. Deverá ser servida juntamente com outros alimentos. É rica em vitamina C.

Ervilhas

Esmagadas o bebé poderá comê-las a partir dos 9 meses. São muito boas para puré e sopa. As ervilhas são ricas em ferro, zinco, fosforo, vitamina C e são ao contrário do que podemos pensar um dos alimentos que mais calorias fornece.

Espargos

São um dos alimentos dificeis de cozinhar, devarão ser introduzidos com cuidado apartir dos 9 meses. Apenas poderão ser comidos como nós adultos os comemos depois dos 2 anos. São muito ricos em fibra e ferro.

Espinafres

Cozinhas e misturados com puré ou sopa poderão ser intrioduzidos apartir dos 8 meses de idade e podem ser cozinhados e misturados das mais variadas formas. Estes são ricos em vitamina C, ferro, zinco, potássio, cálcio, ácido fólico.

Feijão-verde

Este vegetasl pode ser cozinhado e servido aos bebés com mais de 10 meses de idade. deve ser bem cozido e servido em sopas no inico e posteriormente depois dos 2 anos ser comido como nós o comemos. É muito rico em fibra.

Funcho

Bem cozinhado pode ser servido ao seu filho depois dos 9 meses, para poder ser comido em salada apenas depois dos dois anos e meio pois é muito duro e dificil de mastigar. É rico em cálcio, ferro e vitamina C.

Milho

Costuma ser um dos vegetais preferidos das crianças. Poderá misturá.lo qualquer tipo de comida, partir dos 8 meses o seu filho poderá prová-lo mas comido ao natural apenas depois dos 3 anos devido aos engasgos não é aconselhado antes. è muito rico em fibra, e hidratos de carbono.

Pimentos

Apenas depois dos 2 anos é que poderá ser dado a provar às crianças, crus não são saborosos mas cozinhados dão muito sabor aos vários pratos de alimentos. É rico em ferro, vitamina C e caroteno.

Salsa

Apartir dos 9 meses pode introduzir este alimento principalmente em sopas. é muito rico em cálcio.

Tomate

Este é um dos alimentos muito saborosos que apenas podem ser introduzidos após um ano. Tenha cuidado pois este tipo de alimento pode provocar alergias ao seu filho por isso fique atenta. É muito rico em vitamina A, C e muito potássio.


E, para que tudo corra “sobre rodas”, para os mais velhos mães e pais, não esquecer de ingerir diariamente:

Algumas peças de fruta, de preferência da época.

Legumes variados, todos são bem-vindos.

Leguminosas, basta uma pequena quantidade a que se junta um cereal a gosto.

Gorduras, no estado mais natural possível, como sementes e frutos secos. Cuidado que apesar de serem gorduras saudáveis em excesso também engordam.

Usar e abusar de alfaces, rúcula e ervas aromáticas.

E lembre-se sempre que, além de ser a bebida mais barata, o nosso corpo é constituído por uma grande percentagem de água. Sempre que possível, beba água!

Fonte: Centro Vegetariano

MINERAIS

Nutrição VEGetariANA

Sintomas que lhe dizem que tem falta de vitaminas

Nos últimos tempos tem-se vindo a substituir uma alimentação variada por comida fast-food, rica em gordura saturada e sal, em resultado do aumento do stress e consequente falta de tempo. Esta mudança leva a que muitas pessoas tenham agora um défice de micronutrientes essenciais.
Para além de deixarem de comer os alimentos que fornecem as necessárias doses de vitaminas e minerais, podem ainda sofrer de problemas digestivos que limitam a absorção de alguns nutrientes.

Quando o corpo humano não consegue obter as vitaminas e minerais de que tanto precisa, começa a fornecer sinais que muitas vezes não conseguimos interpretar. Na maior parte das situações, a falta de micronutrientes não costuma levar a doenças graves, mas sim a problemas que limitam a nossa saúde e nos retiram a energia necessária para encarar o dia-a-dia com mais vitalidade. Apesar de ser raro que a falta de uma ou mais vitaminas/minerais leve ao aparecimento de uma doença grave, saiba que em situações limite isso pode acontecer.

Se não conseguir corrigir a falta de vitaminas ou minerais recorrendo a uma alimentação mais saudável ou a um multivitamínico, deve consultar o seu médico, pois poderá tratar-se de outro problema mais grave!

De seguida são apresentados alguns sintomas que geralmente costumam significar que tem falta de vitaminas. Mas antes de mais, fique já a saber que se não come legumes e fruta de forma regular, então é muito provável que tenha um défice de algum nutriente.



1. Vermelhidão da pele da cara e queda de cabelo
Deficiência: Biotina (B8).
A biotina está presente em vários alimentos, por isso, muitas vezes quando existe um défice deve-se ao facto de certas pessoas precisarem de doses superiores às habituais. De realçar ainda que a biotina é uma vitamina hidrossolúvel, por isso, não é armazenada pelo nosso corpo.

Solução: Comer mais abacate, cogumelos e couve-flor.


2. Cantos da boca «rachados»
Deficiência: Ferro, Zinco e Vitaminas do complexo B, em particular, Niacina (B3), Riboflavina (B2) e Cobalamina (B12).
É comum existir um défice de ferro, zinco e vitamina B12 na dieta vegetariana, no entanto, qualquer pessoa pode ter défice destes nutrientes caso não siga uma alimentação cuidada.

Solução: Comer mais lentilhas, brócolos e couve-flor. De realçar ainda que a vitamina C permite potenciar a absorção do ferro.


3. Formigueiro e dormência nas mãos ou pés
Deficiência: Vitaminas do complexo B, em particular, Ácido Fólico (B9), Piridoxina (B6) e Cobalamina (B12).
A sensação de formigueiro ou dormência das mãos e pés resulta do facto de o corpo não conseguir transmitir eficazmente os impulsos nervosos até aos locais mais distantes do sistema nervoso central.

Solução: Comer mais espinafre, espargos, beterraba, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…) e leguminosas (ervilhas, feijão, etc…).


4. Borbulhas na cara, braços, coxas e nádegas
Deficiência: Ácidos gordos essenciais (ómega 3 e 6) e vitaminas A e D.
Muitas vezes o défice destes nutrientes está relacionado com a dieta moderna que é rica em gordura saturada e trans e pobre em gordura insaturada e vegetais.

Solução: Comer frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…), chia, vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...), vegetais cor-de-laranja (abóbora, cenoura, laranjas, pêssego, etc…)


5. Cansaço geral e palidez
Deficiência: Ferro. 
A deficiência de ferro leva a que fiquemos com anemia, o que significa que o sangue terá menor capacidade de transportar oxigénio para as células. Como tal, ou sentirá uma sensação de cansaço constante ou então, assim que fizer algum exercício físico, ficará logo ofegante. Esta situação acontece porque as células não conseguem obter oxigénio suficiente para produzir a energia necessária.
De realçar ainda que as mulheres estão mais suscetíveis, devido à perda de sangue no período.

Solução: Comer mais beterraba e vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...).


6. Cãibras musculares nos pés ou na parte de trás das pernas
Deficiência: Magnésio, Cálcio e Potássio. 
Estes minerais desempenham um papel importante na contração muscular e, como tal, a sua ausência poderá levar ao aparecimento de cãibras sob a forma de «pontadas» agudas. A deficiência destes minerais é muito comum em pessoas que pratiquem exercício físico intenso e não ingerem doses superiores às recomendadas, de forma a repor os minerais perdidos.

Solução: Comer mais bananas, frutos secos (amêndoas, avelãs, nozes, etc…), cerejas, maçãs e vegetais de folha verde-escura (brócolos, couves, espinafres, nabiças, etc...).


7. Contusões inexplicáveis
Deficiência: Vitaminas C, B12 e K, também podem ocorrer devido a deficiência de ácido fólico.
A vitamina C é necessário para a síntese de colagénio - um importante tecido de suporte que aumenta a capacidade da pele e os vasos sanguíneos 'para resistir a choques e trauma que pode causar nódoas negras.
Boas fontes de vitamina C incluem frutas cítricas e vegetais de folhas verdes. 

Como a vitamina K é essencial para a coagulação sanguínea, e a sua presença em quantidades adequadas poderia, então, ser um precursor de fácil sangramento e hematomas inexplicáveis. Por exemplo, você pode estar baixa em vitamina K após tomar antibióticos que destroem a vitamina K, microorganismos úteis no trato digestivo.
Vegetais de folhas verdes são uma excelente fonte de vitamina K e por isso são brócolis e couve de Bruxelas.


Fonte entremulheres.pt

Quero ser VEGetariAN@: por onde devo começar?

Pergunte-nos como!

Antes de mais é conveniente estar bem informado sobre as vantagens do vegetarianismo, para ser mais fácil a transição. Conhecer os alimentos e as suas qualidades nutricionais. 

Para orientação e ter uma ideia das refeições que pode fazer:

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Informação sempre útil 
- Tabelas: Cereais/Leguminosas/Sementes/Legumes - Demolhar/Germinar - Cozer - Marinar [clique aqui]

Porque DEMOLHAR e como!
- as sementes, oleaginosas, leguminosas e cereais contêm antinutrientes- inibidores da enzima tripsina, oxalatos e fitatos, ou ácido fítico, substâncias que bloqueiam a absorção de uma série de substâncias essenciais ao organismo, como o cálcio, ferro, magnésio e zinco.
Por isso é sempre importante demolhar e/ou germinar(faço sempre)
No fim da demolha, lavem sempre muito bem os alimentos e esfreguem-nos com as mãos e água limpa. Por vezes temos que lavar 2 ou 3 vezes até deixarem de deitar sujidade. A água da demolha é deitada fora e nunca deve ser consumida.


Receitas e dicas:
Universo dos Alimentos * CORES E SABORES com ÉTICA©
https://www.facebook.com/groups/universodosaleimentos/
Receitas Vegetarianas/Veganas
https://www.facebook.com/UniversoDosAlimentos

e os blogs onde encontra quase tudo o que precisa:
http://universoalimentos.blogspot.pt/
http://universoalimenotosamigos.blogspot.pt/ 
http://universoalimentos2.blogspot.pt/




REFEIÇÕES PRINCIPAIS

E a Proteína?

Resumo

O mais importante a ter em atenção no que diz respeito à proteína nas dietas veganas é que é necessário ingerir quantidades suficientes do aminoácido lisina. É importante ler a secção mais abaixo sobre lisina e consultar a tabela de alimentos com alto teor de lisina. Além disso, há indicações de que é melhor consumir proteína a mais do que proteína a menos (1,0 a 1,1 gramas de proteína por quilograma de peso saudável por dia para adultos), especialmente no caso de pessoas com 60 e mais anos.

Índice

• Introdução
• Proteínas Completas ou de Alta Qualidade
• Lisina: o Aminoácido Limitativo nas Dietas Veganas
• Recomendações de Proteína Para Veganos
• Necessidades de Proteína Para Pessoas Com Mais de 60 Anos
• Necessidades de Proteína dos Atletas
• Crítica aos Métodos de Equilíbrio de Azoto
• Referências

Introdução

A proteína é importante para manutenção dos músculos e da massa óssea, para manter o sistema imunitário forte e para prevenir a fadiga.

As pessoas que não estão familiarizadas com a nutrição vegana costumam assumir que é muito difícil obter proteína suficiente numa dieta vegana, isto para não falar naquelas pessoas que acham que que os alimentos vegetais não têm nenhuma proteína de todo (seria interessante questioná-las sobre como é que elas acham que os veganos sobrevivem). Por outro lado, uma vez “educados”, a maioria dos veganos tem a visão completamente oposta, considerando que é impossível não conseguir proteína suficiente numa dieta vegana.

A verdade reside algures no meio. É fácil obter proteína suficiente numa dieta vegana, se consumirmos todos os dias várias doses de alimentos baseados em leguminosas. Mas há muitos veganos que provavelmente não estão a ingerir proteína suficiente para uma saúde ideal a longo prazo. Se um vegano não consumir alimentos baseados em leguminosas, pode ser difícil obter o aminoácido lisina.

Os veganos que não ingiram calorias suficientes para manter o seu peso também têm de prestar especial atenção e certificar-se de que estão a obter proteína suficiente.

Proteínas Completas ou de Alta Qualidade

As proteínas são constituídas por cadeias de aminoácidos. Alguns aminoácidos podem ser produzidos pelo organismo (geralmente, a partir de outros aminoácidos), mas outros não. Os aminoácidos que o organismo não consegue produzir são conhecidos como “essenciais” ou “indispensáveis”.

São utilizados vinte aminoácidos para produzir proteína, mas estes não são os únicos aminoácidos. A carnitina e a taurina são aminoácidos que não são blocos constituintes da proteína, mas a nossa abordagem aqui limita-se aos aminoácidos necessários para construir proteínas.

Dado que alguns aminoácidos são essenciais, a DDR dos aminoácidos deveria ser tão importante quanto a DDR de proteína. Contudo, uma vez que a DDR de proteína tem em consideração a DDR de aminoácidos, a DDR de aminoácidos raramente é mencionada. De facto, verifica-se que os aminoácidos essenciais se encontram em quantias relativamente consistentes em vários alimentos e, como tal, a DDR de proteína é calculada tendo em mente dietas típicas.

As proteínas que se encontram no corpo humano tendem a ter uma percentagem consistente dos aminoácidos essenciais. As percentagens de aminoácidos essenciais existentes nos produtos de origem animal e nos produtos de soja são uma reprodução muito próxima das percentagens encontradas no corpo humano, sendo, por conseguinte, consideradas proteína completa ou de alta qualidade. As proteínas vegetais que não de soja têm uma percentagem mais reduzida de pelo menos um aminoácido, embora algumas leguminosas estejam muito próximas da soja.

Algumas pessoas têm a falsa noção de que todas as proteínas vegetais que não a soja estão desprovidas de pelo menos um aminoácido essencial. Contudo, a verdade é que todas as proteínas vegetais têm alguma quantidade de todos os aminoácidos essenciais. As leguminosas têm uma quantidade inferior do aminoácido metionina, enquanto que a maioria dos restantes alimentos vegetais tem uma quantidade inferior de lisina.

No início dos anos 70, num esforço para garantir que os vegetarianos ingeriam quantidades suficientes de todos os aminoácidos, Frances Moore Lappe escreveu o livro Diet For a Small Planet (“Dieta Para Um Planeta Pequeno”), onde popularizou a ideia de combinar proteínas vegetais a cada refeição para ingerir uma proteína “completa”. Misturando leguminosas e cereais, poderíamos certificarmo-nos de que estávamos a ingerir metionina e lisina a cada refeição.

Contudo, hoje sabe-se que o fígado consegue armazenar os diversos aminoácidos essenciais, pelo que não é crucial combinar diferentes fontes de proteína a cada refeição. Na posição da Associação Americana de Nutrição sobre dietas vegetarianas lê-se o seguinte:

«As proteínas de origem vegetal conseguem preencher os requisitos se forem consumidos diversos alimentos vegetais e forem satisfeitas as necessidades energéticas. Os estudos indicam que uma variedade de alimentos vegetais consumidos ao longo do dia consegue fornecer todos os aminoácidos essenciais e assegurar uma retenção e utilização adequadas de azoto em adultos saudáveis, pelo que não é necessário consumir proteínas complementares na mesma refeição.»

Lisina: o Aminoácido Limitativo nas Dietas Veganas

Antes de entrar numa abordagem algo técnica das necessidades de proteína dos veganos, vamos directos ao assunto: a DDR de lisina é mais importante do que a DDR de proteína. Se satisfizermos as necessidades de lisina numa dieta vegana, quase de certeza satisfaremos as necessidades de proteína.

As leguminosas são o alimento com maior teor do aminoácido lisina: o tofu, o tempeh e os alimentos à base de soja são os mais ricos em lisina, seguidos de outras leguminosas. Além das leguminosas, a quinoa e os pistácios também são fontes razoáveis de lisina.

É muito difícil conceber um plano de alimentação vegano de modo a preencher as necessidades de lisina para uma pessoa que não faça exercício diário excluindo leguminosas, quinoa e pistácios, e sem incluir demasiadas calorias. Seria muito mais fácil conceber um plano de dieta para pessoas que façam exercício regular e cujas necessidades calóricas são mais altas, pois os alimentos com pouca lisina complementariam as necessidades calóricas.

A razão pela qual muitos atletas crudívoros parecem ter uma saúde próspera ao passo que muitos não-atletas têm dificuldades com a alimentação crudívora poderá residir no facto de os atletas conseguirem ingerir muito mais calorias, satisfazendo assim as necessidades de lisina ingerindo muitos alimentos com baixo teor de lisina.

A tabela seguinte lista alguns alimentos ricos em lisina e o número de doses necessárias para satisfazer a DDR, tendo por referência uma pessoa com peso ideal de 65 kg (DDR de lisina = 2470 mg).

Alimento	Lisina em mg	N.º de doses para satisfazer DDR para pessoa de 65 kg
Leite de soja, uma chávena (245 g)	439 mg	5,6 doses
Tempeh, meia chávena (83 g)	754 mg	3,3 doses
Tofu, meia chávena (126 g)	582 mg	4,2 doses
Feijão preto, cozinhado, meia chávena (86 g)	523 mg	4,7 doses
Grão-de-bico, cozinhado, meia chávena (82 g)	486 mg	5,1 doses
Lentilhas, cozinhadas, meia chávena (99 g)	624 mg	4,0 doses
Pistácios, 1/4 chávena (31 g)	367 mg	6,7 doses
Quinoa, cozinhada, 1 chávena (185 g)	442 mg	5,6 doses

Recomendações de Proteína Para Veganos

Além da lisina, de que quantidade total de proteínas necessitam os veganos?

Até há bem pouco tempo, pensava-se que a resposta era clara. Pensava-se que os veganos necessitavam de satisfazer a DDR ou, possivelmente, ingerir mais 10% de proteína, porque a proteína vegetal é mais difícil de digerir.

A DDR de proteína deverá cobrir as necessidades de 97 a 98% da população. Actualmente, é de 0,8 gramas por quilograma de peso saudável por dia. Além da DDR, há também uma Necessidade Média Estimada (NME) para a proteína, que é de 0,66 g/kg para adultos dos 19 aos 50 anos.¹ A NME é a quantidade de proteína que a pessoa típica necessita.

A DDR para a população normal baseia-se em estudos de equilíbrio de azoto, especialmente numa meta-análise de 2003.³ São utilizados estudos de equilíbrio de azoto, porque o azoto é um componente de proteína que não está presente na gordura, nos hidratos de carbono nem no álcool. Nos estudos, mede-se a quantidade de azoto ingerida por uma pessoa, subtraindo-se depois a quantidade que é perdida através da urina, fezes, cabelo, suor, etc. Se a pessoa perder mais que aquilo que ingere, então tem um equilíbrio negativo de azoto e necessita de mais proteína. Se perder tanto quanto ingere, considera-se que existe equilíbrio de azoto e que essa é a quantidade ideal de proteína a ingerir.

Idade	DDR Proteína (g/kg)(A)	DDR Lisina (mg/kg)(A)
0-6 meses	1,5 g	71 mg
7-12 meses	1,5 g	71 mg
1-3 anos	1,1 g	52 mg
4-13 anos	0,95 g	45 mg
14-18 anos	0,85 g	40 mg
18-59 anos	0,8 g	38 mg
>60 anos	0,8-1,3 g(B)	38-62 mg(C)
gravidez(D)	1,1 g	52 mg
aleitamento	1,1 g	52 mg

Nota: (A) - Por quilograma de peso saudável.
(B) - A DDR para pessoas idosas é o valor inferior, mas muitos especialistas recomendam até ao valor superior.
(C) - Intervalo de lisina para corresponder à recomendação mais alta de proteína explicada na nota B.
(D) - Com base no peso antes da gravidez.

Com toda a comoção em torno dos veganos e da proteína nos últimos 40 anos, pensar-se-ia que existe uma abundância de estudos sobre o equilíbrio de azoto em pessoas que são veganas. Mas quantos existem? Nenhum.

A Food and Nutrition Board, agência de estabelece as DDR nos EUA, afirma que «as indicações disponíveis não suportam a recomendação de necessidades separadas para vegetarianos que consomem combinações complementares de proteínas vegetais». Mas que indicações disponíveis são essas?

Houve dois estudos que analisaram o equilíbrio de azoto numa dieta vegana (em pessoas que não eram normalmente veganas).

Um estudo de 1965 teve duas partes.¹¹ Na primeira parte, oito homens jovens receberam uma dieta vegana de 0,5 g/kg de proteína por dia, com o perfil de aminoácidos correspondente ao do leite. Salvo algumas poucas excepções, não se verificou equilíbrio de azoto — tal como seria de esperar. Na segunda parte do estudo, a proteína foi aumentada para 0,75 g/kg, sendo utilizados 0,25 g/kg de proteína de soja por dia. Verificou-se equilíbrio de azoto na maioria dos participantes. Tal indica que 0,75 g/kg de proteína poderão ser suficientes para os veganos, especialmente homens jovens, mas poderá ser necessário que 0,25 g/kg dessa proteína sejam de soja (ou, pelo menos, leguminosas).

Num estudo de 1967, constatou-se que a proteína para pessoas que faziam uma dieta vegana (por um período de 3 semanas) era 2,6% menos digerida do que a proteína numa dieta omnívora.⁴ As dietas neste estudo tinham uma média de 0,91 g/kg de proteína por dia (cálculos meus, com base nas alturas e nos pesos indicados), dos quais 0,55 g/dia eram de proteína de leguminosas. Na dieta vegana, 9 dos 12 participantes apresentaram equilíbrio de azoto.

Num estudo de 1986, homens jovens adultos foram alimentados com uma dieta quase vegana (excepto 41 gramas de leite desnatado em pó) durante 90 dias, com 1 g/kg de proteína por peso por dia.¹ Alguma da proteína provinha de feijões, mas não é claro quanta. Apenas um dos oito participantes apresentou um equilíbrio negativo de azoto.

Além do equilíbrio de azoto, as necessidades de proteína podem ser medidas pela taxa de síntese de albumina. A albumina é uma proteína no sangue que responde a diferentes quantidades de proteína na dieta.

Num estudo de 2000 em homens saudáveis, verificou-se uma taxa 12% mais reduzida de síntese de albumina numa dieta com 63% de proteína vegetal do que com 26% de proteína vegetal (cada dieta durante 10 dias e com quantidades iguais de proteína total).⁶ Quando foram adicionados 18 g/dia de proteína de soja (aumentando a percentagem de proteína vegetal para 78 e o total de proteína de 78 g/dia para 96 g/dia), a síntese de albumina regressou ao normal. Fiz uma estimativa dos gramas de proteína por quilograma de peso saudável por dia neste estudo e os participantes estariam a comer cerca de 1,09 g/kg sem a soja, e 1,34 com a soja (um aumento de 23%).⁷ Não sabemos se era necessária tamanha quantidade de proteína para normalizar a síntese de albumina, e é possível que 10 dias não fossem suficientes para verificar se a síntese de albumina dos participantes seria mais eficiente numa dieta essencialmente vegetal.

Com 63% de proteína vegetal, a síntese de duas outras proteínas, a prealbumina e a transferrina, também diminuiu. É interessante o facto de a transferrina, uma proteína de transporte do ferro, ter diminuído. Estudos demonstraram que suplementos de lisina aumentam a absorção de ferro, pelo que é provável que os participantes neste estudo não estivessem a ingerir uma quantidade suficiente de lisina.

Por outro lado, um estudo transversal de 1999 em veganos constatou que tinham níveis séricos de albumina significativamente superiores aos de omnívoros.¹² Os veganos consumiam 1,04 gramas de proteína por quilograma de peso (com base num Índice de Massa Corporal de 22). Consumiam aproximadamente 0,36 g/kg de proteína de leguminosas. Os autores afirmaram: «Embora a albumina sérica possa não ser um indicador sensível de avaliação nutricional da proteína, as concentrações superiores sugerem que as dietas dos participantes veganos tinham quantidades adequadas de proteína.».

Em que ponto nos deixam estes estudos? Os resultados estão compilados na tabela abaixo. Não é óbvio o que indicam em termos das necessidades de proteína dos veganos, mas pode estimar-se que os veganos terão vantagem em ingerir entre 1,0 e 1,1 g/kg de proteína. O que é necessário é haver estudos de equilíbrio de azoto em verdadeiros veganos.

Estudo	Proteína de Leguminosas (g/kg)(A)	Proteína (mg/kg)(A)	Resultado
1965, Doyle	aminoácidos correspondentes ao leite	0,50 g	participantes com equilíbrio de azoto
1965, Doyle	aminoácidos correspondentes ao leite	0,75 g	100% com equilíbrio de azoto
1967, Register	0,55 g	0,91 g	75% com equilíbrio de azoto
1986, Yanez	pequena quantidade	1,00 g	7 em 8 com equilíbrio de azoto
2000, Caso	pouco clara	1,09 g	síntese de albumina 12% inferior aos valores de controlo
2000, Caso	pelo menos 0,25 g	1,34 g	síntese normal de albumina
1999, Haddad	0,36 g	1,04 g	níveis normais de albumina

Nota: (A) - Por quilograma de peso saudável.

Necessidades de Proteína Para Pessoas Com Mais de 60 Anos

Muitos estudos recentes sugerem que é aconselhável que pessoas com mais de 60 anos ingiram 1,0 a 1,3 g/kg de proteína por dia (^8-10 e muitos mais). A maioria destes estudos é apoiada ou está associada a pessoas que desenvolveram trabalho apoiado por organizações de agricultura animal (⁸, ⁹ e muitos mais).

O argumento deles, com base em alguma investigação, é que a manutenção dos músculos e dos ossos é menos eficiente nas pessoas idosas, pelo que estas necessitam de mais proteína. Apesar do apoio da agricultura animal, estes argumentos são suficientemente convincentes, pelo que será preferível que as pessoas idosas ingiram mais proteína.

Necessidades de Proteína dos Atletas

O Institute of Medicine, que estipula as DDR nos EUA, não recomenda uma ingestão mais alta de proteínas para os atletas. Contudo, numa posição conjunta de 2009 sobre nutrição e desempenho atlético, o Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM), a Associação Americana de Nutrição (ADA) e a associação Nutricionistas do Canadá recomendam uma ingestão mais alta de proteína para atletas. Defendem:

• Atletas de resistência física (endurance) - «Estudos de equilíbrio de azoto sugerem que a ingestão de proteína na dieta necessária para suportar o equilíbrio de azoto em atletas de resistência física varia entre os 1,2 e os 1,4 g/kg/dia.»
• Atletas de força - «A ingestão de proteína recomendada para atletas de treino de força varia aproximadamente entre os 1,2 e os 1,7 g/kg/dia.» «A quantidade de proteína necessária para manter a massa muscular poderá ser inferior para indivíduos com treino habitual de resistência, devido a uma utilização mais eficiente da proteína.»
• Atletas vegetarianos - «Dado que as proteínas vegetais são menos bem digeridas do que as proteínas animais, é aconselhável um aumento na ingestão de aproximadamente 10% de proteína. Por conseguinte, as recomendações de proteína para atletas vegetarianos aproximam-se dos 1,3–1,8 g/kg/dia.»

Crítica aos Métodos de Equilíbrio de Azoto

Em 2010, um grupo de investigadores do The Hospital for Sick Children em Toronto escrever um artigo que sugere que os métodos para determinação da ingestão de referência de proteína (que inclui a DDR) estavam a sobrevalorizar as necessidades de proteína.⁵ Um dos autores, o Dr. Paul B. Pencharz, era membro do painel que define as ingestões de referência de macronutrientes e membro da Joint WHO/FAO/United Nations University (UNU) Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. Escreveram:

«As recomendações actuais para ingestão de proteína nos adultos baseiam-se essencialmente na reanálise de estudos de equilíbrio de azoto já existentes¹,¹². A técnica de equilíbrio de azoto tem limitações metodológicas inerentes, que conduzem a uma subestimação das necessidades. Além disso, a aplicação de uma única análise de regressão linear para identificar um equilíbrio nulo de azoto não é apropriada, porque a relação ingestão/resposta de azoto não é linear. Com base nestas preocupações, reanalisámos os estudos de equilíbrio de azoto publicados utilizando uma análise de regressão linear em duas fases. Também aplicámos o método IAAO para determinar as necessidades totais de proteína nos adultos. Determinou-se que a ingestão média e segura para a população baseada na reanálise se situa entre os 0,91 e 1,0 g de proteína/kg/dia e entre os 0,93 e 1,2 g/kg/dia, respectivamente, com base no método IAAO. Estes novos valores são aproximadamente 40% superiores às recomendações actuais e, por conseguinte, há uma necessidade urgente de reavaliar as recomendações de ingestão de proteína em humanos adultos.»

Os investigadores referem que os erros metodológicos inerentes nos estudos de equilíbrio de azoto são a avaliação excessiva da ingestão de azoto e a subestimação da perda de azoto, o que conduz a um falso equilíbrio de azoto a níveis de proteína mais baixos.

O método IAAO referido acima é descrito neste excerto:

«[O método IAAO] baseia-se no conceito de que, quando um aminoácido indispensável (AI) é deficiente na dieta, então todos os outros aminoácidos, incluindo o aminoácido indicador (outro AI, normalmente L-[1-13C]fenilalanina), sofrerão oxidação⁵. Com ingestão aumentada do aminoácido limitador (ou proteína total), a oxidação do aminoácido indicador continuará a diminuir, reflectindo uma incorporação aumentada na proteína. Uma vez satisfeita a necessidade do aminoácido limitador, não ocorrerá mais nenhuma alteração na oxidação do aminoácido indicador.»

Por outras palavras, este grupo de investigadores considera que as necessidades médias de proteína se situam entre os 0,91-0,93 g/kg/dia e que a quantidade necessária para cobrir 97% a 98% da população (equivalente à DDR) é de 1,0-1,2 g/kg/dia.

No caso dos veganos, é preferível pecar por excesso do que por falta de proteína.

Referências:

1. Yáñez E, Uauy R, Zacarías I, Barrera G. Long-term validation of 1 g of protein per kilogram body weight from a predominantly vegetable mixed diet to meet the requirements of young adult males. J Nutr. 1986 May;116(5):865-72.
2. Dietary Reference Intakes: Macronutrients. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. DRI table for carbohydrate, fiber, fat, fatty acids and protein.
3. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):109-27.
4. Register UD, Inano M, Thurston CE, Vyhmeister IB, Dysinger PW, Blankenship JW, Horning MC. Nitrogen-balance studies in human subjects on various diets. Am J Clin Nutr. 1967 Jul;20(7):753-9.
5. Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):52-7.
6. Caso G, Scalfi L, Marra M, Covino A, Muscaritoli M, McNurlan MA, Garlick PJ, Contaldo F. Albumin synthesis is diminished in men consuming a predominantly vegetarian diet. J Nutr. 2000 Mar;130(3):528-33.
7. Cálculos:
   Peso médio saudável dos homens baseado num IMC de 22 e uma altura média de 1.74 m = 66,6 kg
   78 g proteína por 66.6 kg = 1,17 g/kg
   96 g proteína por 66.6 kg = 1,44 g/kg
   O peso real médio dos homens era 77 kg
   78 g proteína por 77 kg = 1,01 g/kg
   96 g proteína por77 kg = 1,25 g/kg
   Fazendo o cálculo proporcional do peso médio saudável relativamente ao peso real, obtém-se 1,09 e 1,34 g/kg
8. Gaffney-Stomberg E, Insogna KL, Rodriguez NR, Kerstetter JE. Increasing dietary protein requirements in elderly people for optimal muscle and bone health. J Am Geriatr Soc. 2009 Jun;57(6):1073-9.
9. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Role of dietary protein in the sarcopenia of aging. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1562S-1566S.
10. Morais JA, Chevalier S, Gougeon R. Protein turnover and requirements in the healthy and frail elderly. J Nutr Health Aging. 2006 Jul-Aug;10(4):272-83.
11. Doyle MD, Morse LM, Gowan JS, Parsons MR. Observations on nitrogen and energy balance in young men consuming vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 1965 Dec;17(6):367-76.
12. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):586S-593S.
13. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527.

© 2003–2011 Jack Norris, Nutricionista. Original em VeganHealth.org.

Fonte http://www.mudaomundo.org/nutricao/proteina