Desejos alimentares

Fonte: Dr. Mohamad Barakat (adaptada)

Existem certos alimentos ou pratos aos quais não conseguimos resistir. O desejo é mais forte do que nós e acabamos por comer mais do que devíamos.

Segundo as declarações da nutricionista Shona Wilkinson, do NutriCentre, em Londres, disse ao Daily Mail, que os desejos alimentares “indicam que o nosso corpo sente falta de um nutriente ou mineral específico”. “Em vez de nos rendermos aos desejos, devemos tentar percebê-los, dando ao nosso corpo exactamente aquilo que ele precisa”, afirma.

Assim sendo, aqui fica uma lista dos desejos alimentares mais comuns e os seus ‘significados:

Desejo: Doces
Necessidade: Crómio.
“Quando ingerimos muito açúcar ou hidratos de carbono, as substâncias atingem a corrente sanguínea rapidamente, o que faz com que haja um desequilíbrio dos níveis de açúcar no sangue. Assim, o corpo vai libertar mais insulina para lidar com o excesso. Depois, os níveis de açúcar descem demasiado, devido à quantidade de insulina que foi libertada, o que faz com que nos apeteça comer chocolates ou algo doce. Ou seja, quantos mais doces comemos, mais queremos comer”, explica Wilkinson. O melhor é ingerir algum crómio, que ajuda a equilibrar os níveis de insulina. Como? Comendo um bom pequeno-almoço, com proteínas e hidratos de carbono, e comendo vegetais durante o dia, que ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

Desejo: Chocolate
Necessidade: Magnésio.
Quando o desejo é direccionado especificamente para o chocolate, isso significa que estamos com falta de magnésio. “O magnésio não só ajuda o sistema imunitário, prevenindo o aparecimento de inflamações, como auxilia no equilíbrio do sistema nervoso e a gerir a ansiedade”, explica a nutricionista.
Para consumir mais magnésio basta comer vegetais de folha verde escura, espinafres, couve, couves de Bruxelas, nozes, cajus, amêndoas, pinhões ou sementes de soja. Se quer continuar a sentir algum doce na boca, pode também optar por bananas.

Desejo: Hidratos de Carbono pesados
Necessidade: Triptófano. 
Quando falamos em hidratos de carbono pesados estamos a referi-nos ao pão, as massas e às batatas. O triptófano é usado pelo nosso organismo para ‘sintetizar’ a seratonina, que ajuda a gerir as mudanças de humor. “A vontade de comer hidratos de carbono é um sinal da falta de triptófano, que tem um papel importante nos ciclos de sono e na digestão”. Para além disso, “a falta de seratonina pode deixar-nos em baixo e ansiosos”,  acrescenta Wilkinson.
Assim, o melhor é apostar nas proteínas: bananas e as nozes têm muito triptófano. 

Desejo: Carne

Necessidade: Ferro e zinco. 
Há cada vez mais pessoas a deixarem de consumir carne vermelha. Essas mesmas pessoas podem ter falta de ferro, explica a nutricionista. “O ferro é muito importante para o nosso sistema imunitário, uma vez que ajuda a transportar o oxigénio pelo organismo. Sem ele ficamos muito cansados”, afirma. Para além disso, este desejo pode sugerir a falta de zinco, que também ajuda a fortalecer o sistema imunitário, o cabelo, as unhas e a pele.
Para ingerir uma boa dose de zinco e ferro basta comer leguminosas, vegetais de folha verde escura, cereais integrais, oleaginosas e sementes.

Desejo: Sal
Necessidade: Sódio. 
Este mineral ajuda a manter o corpo hidratado e a regular a pressão sanguínea.
Pode recuperar os níveis de sódio comendo aipo, algas e cenoura, aconselha Wilkinson.








adaptado do jornal SOL

Não beba leite... pela sua Saúde!

DON’T DRINK YOUR MILK - Frank A. Oski (download do pdf)

Frank Oski nasceu em 1923 e graduou-se na Faculdade de Medicina da Universidade de Swuartmore, EE.UU. Em 1958 obteve o seu Mestrado na Universidade de Pensilvania.

Levou a cabo seus estudos de pediatria no Hospital da Universidade de Pensilvania e mais tarde estudou Hematologia no Hospital Infantil de Harvard, Boston.

Em 1963 foi eleito sócio do Departamento de Pediatria da Escola de Medicina na Universidade de Pensilvania. Mais tarde assumiu o cargo de Professor e Reitor do departamento de Pediatria no Centro médico da Universidade do Estado de Nova Iorque.

Em 1985 se encarregou do departamento de Pediatria na Escola de Medicina da Universidade de Johns Hopkins.

O hábito de consumir leite de vaca, está relacionado com a falta de ferro em crianças; Uma boa parte da população mundial, é vítima de Cãibras, Diarreias e também de múltiplas formas de alergias; E há forte possibilidade de que seja um factor determinante na origem de arteriosclerose e ataques de coração.

Em muitos lugares do mundo e especialmente no este da Azia, África, América do Sul e Europa pessoas há que consideram o leite de vaca inadequado para o consumo de adultos: (Pag.4).

Em 1965 a Escola de Medicina de Johns Hopkins levou a cabo um estudo e descobriram que 15% dos pacientes de raça branca e uns 75% de raça negra não toleram o consumo de leite devido á lactose. A partir de então, se iniciaram estudos a nível Mundial e actualmente sabemos que essas percentagens, são muito maiores. Normalmente o ser humano perde a actividade da lactose no intestino delgado entre a idade de um ano e meio e quatro anos. Este é um acontecimento totalmente normal no processo de maturidade tanto de homens como de outros mamíferos. (Pag. 9)

A natureza, não nos oferece alimentos que contenham lactose, como o leite, depois do período do desmame. (Pag.11)

Quando convertemos o leite em Iogurte, muita da lactose é convertida em glucose ou galactose. De uma forma parecida, quando o queijo curado, muita da lactose se converte em simples açúcar. É por isto que estes produtos são tolerados por pessoas que não toleram o leite. (Pág. 13)

Os problemas Gastrointestinais, podem ser sintomas da intolerância á lactose. (Pag. 16)

Um destes sintomas é o que se origina nas paredes dos intestinos. Dada á intolerância do Leite, os intestinos sangram e vertem entre 1 e 5 milímetros de sangue. O problema é que a quantidade de sangue é pequena para poder ser detectada nas paredes. e só se pode detectar a alteração, mediante análises químicas. Se estima que a metade dos casos de crianças com défices de ferro nos Estados Unidos se devem a este problema gastrointestinal derivado do consumo de leite de vaca. (Pag. 17).

Outra séria complicação que resulta do consumo do leite de vaca, é a nefrose. Um grupo de investigadores da Universidade de Colorado e outro da Escola de Medicina da Universidade de Miami identificaram esta enfermidade em crianças com idades compreendidas entre os dez e os catorze anos. A nefrose é uma alteração dos rins. Esta alteração provoca uma perda permanente de proteínas que desembocam na urina. O resultado desta enfermidade, é um nível baixo de proteínas no sangue; e eventualmente resulta numa acumulação de líquidos, inchaço de mãos e pés. Algumas crianças, podem inclusive, desenvolver nefrose crónicas o que lhe pode levar á morte. Normalmente estas crianças, são tratadas com um tipo de cortisona, mas uma percentagem destas crianças não melhoram com o tratamento da cortisona. Foi com este grupo de crianças, que se fizeram estudos nas duas Universidades Americanas. No princípio, suspeitaram que o problema vinha de algum tipo de alergia. Para sua surpresa descobriram que quando o leite de vaca era eliminado da sua dieta. a perda de proteínas cessava e as crianças recuperavam rapidamente. Depois da dita recuperação, se administrou novamente leite de vaca ás crianças, e num período de um a três dias, as crianças, começavam a perder outra vez os níveis de proteína no sangue. (Pags. 21 y 22)

Certo Cardiologista estudou em certa ocasião os corações de mais de 1.500 crianças que haviam morrido por causas acidentais, melhor dizendo, não morreram de enfermidades. Não obstante, em muitas dessas crianças, se encontraram danos nas artérias coronárias. Quando se tratou de descobrir os factores que determinaram a razão porque umas crianças tiveram danos nas artérias e outros não, foi comprovado que o único factor que diferenciava um grupo do outro, era a alimentação durante a infância. Descobriu-se que a maioria das crianças que haviam sido amamentadas com leite materno, tinham as artérias em condições normais; por outro lado a maioria das crianças que tinham problemas arteriais, haviam sido alimentados com leite de vaca durante a sua infância. É portanto razoável concluir que o leite materno e o leite de vaca, foram determinantes nas mudanças das artérias das crianças. (Pag. 34)

Existem evidências que apoiam a convicção de que as crianças que se alimentam de leite materno durante a lactação, são menos propensas a enfermar do que aquelas que não o utilizam. Na década dos anos trinta se fez um estudo com 20.000 crianças na cidade de Chicago que corrobora com esta idéia. O estudo aconteceu quando os antibióticos para eliminar as infecções bacterianas não existiam. No estudo, um grupo de crianças foi alimentado com leite materno durante os primeiros nove meses de vida; um segundo grupo foi alimentado parcialmente com leite materno; e um terceiro grupo foi alimentado com leite de vaca pasteurizado e açucarado. A todas as crianças, se lhe deu suco de laranja a partir do primeiro mês, e óleo de fígado de bacalhau a partir das seis semanas. Se acrescentou também á dieta cereais a partir do quinto mês e vegetais a partir do sexto mês.

Que aconteceu? A mortalidade das crianças alimentadas á base de leite materno foi de um 1.5/1.000, entretanto a mortalidade das crianças alimentadas á base de leite de vaca se situou em 84.7/1.000 durante os nove primeiros meses de vida. A mortalidade por infecções gastrointestinais foi de 40 vezes superior nas crianças que não foram alimentadas com leite materno, enquanto que a mortalidade por infecções respiratórias foi 120 vezes superior.

Estudos anteriores a estes levados a cabo em diferentes cidades americanas mostraram resultados similares. As crianças alimentadas á base de leite de vaca tinham 20 vezes mais possibilidades de morrer durante os primeiros anos de vida do que os não consumiam. (Pags. 38 e 39)

Apesar de um litro de leite de vaca conter 1.200 miligramas de cálcio e um litro de leite materno conter 300 miligramas, uma criança que consuma leite materno assimila mais cálcio que se bebesse leite de vaca. O problema, é que o leite de vaca contem muito fósforo e este elemento interfere na absorção do cálcio. (Pags. 48 e 49)

O leite de uma vaca, por muito sadia que seja, sempre está infectado com bactérias fecais que se depositam no úbere e nas mamas. (Pags. 54)

Se o facto de que o leite contenha bactérias nocivas, não for suficiente para demover os bebedores de leite, a União de Consumidores de EE.UU. encontrou num estudo, que 25 amostras analisadas, só 4, não estavam contaminadas com pesticidas. As outras 21 tinham residuos de hidrocarbonatos clorados. Existem evidências de que estes hidrocarbonatos, á medida que se acumulam no corpo, podem provocar mutações que resultam em deficiências no nascimento duma criança. Estes mesmos hidrocarbonatos, podem produzir câncer. (Pags. 55)

A penicilina é um antibiótico muito utilizado para combater as mastites das vacas. Supostamente não se deve ordenhar as vacas sem que tenham transcorrido 48 horas desde o tratamento da penicilina. Não obstante, amiúdo esta norma não se cumpre e a penicilina aparece em pequenas quantidades no leite. Outra substância que se encontra no leite de vaca é a hormona progesterona que se converte em androgénios, que foi implicada como um factor que provoca o acne, pelos no corpo etc. (Pag. 56)

Diarreia, Cãibras, sangue gastrointestinal, anemia, erupções cutâneas, arteriosclerose, e acne, são enfermidades, que segundo se sabe, estão relacionadas com o consumo do leite de vaca. Alem destas enfermidades, crê-se que o consumo de leite de vaca pode estar relacionado com a leucemia, a Esclerose múltipla, a Artrite reumática e as cáries dentárias. (Pag59)

Uma revista médica inglesa, de reputação mundial, “The Lancet”, publicou um editorial intitulado “Atenção á Vaca” Nela se citava uma experiência na qual se alimentou vários chimpanzés recém nascidos com leite de vaca não pasteurizado. Dois dos seis chimpanzés desenvolveram leucemia e morreram. É importante saber que o leite com que foram alimentados estava infectado com um tipo de vírus chamado de tipo C, que é uma infecção comum nas vacas e provoca um tipo de leucemia nas vacas. (Pag. 59 e 60)

É irónico saber que muitas mães dão a seus filhos leite pensando que fortalecem os dentes quando o que provoca é uma destruição dos mesmos. Este dado que foi corroborado por um estudo do odontologista francês Castanho, da Universidade de Pensilvania numa de suas investigações. (Pag. 64)

Traduzido por Dr. Fernando M. Gonçalves (PH-DN) Naturologo.

(Prof. De Oligoterapia e Enzimologia. Pesquisador em matéria de nutrição)

Statement on Milk Industry's 'Get Real' Campaign 

- Physicians Committee for Responsible Medicine

Algas: Carminativas

As Algas são carminativas(reduzem gases intestinais) e anti flatulência causada pelas Leguminosas e Vegetais verdes escuros(couves em geral, couve-flor, couves-de-Bruxelas, couve-branca, couve galega, repolho, brócolos, pepino, cebola e pimento).


Porque certos alimentos provocam mais gases

Alguns alimentos contêm hidratos de carbono complexos, que não são completamente digeridos no estômago e no intestino delgado, pelas enzimas digestivas. É o caso da estaquiose e da rafinose, dois hidratos de carbono presentes em grande quantidade nas leguminosas e nas couves em geral. Estas substâncias não digeridas, ao chegarem ao intestino grosso, são decompostas pelas bactérias presentes, e os gases são o resultado desta acção bacteriana.

Outros alimentos que normalmente aumentam a produção normal de gases no intestino são o leite de origem animal, o açúcar (adoçantes artificiais também produzem gases – é o caso do sorbitol, xilitol e manitol) e os doces feitos com açúcar, a batata e as bebidas gasosas (refrigerantes com gás, cerveja, etc.)

Como diminuir a produção e o desconforto dos gases?

Uma vez que as leguminosas são alimentos muito benéficos em vários aspectos (bons demais para não serem ingeridos!), uma forma de evitar esta excessiva produção de gases passa por deixá-las de molho em água durante uma noite, antes de serem cozinhadas, de modo a reduzir os açúcares indigeríveis.

Uma medida eficaz para reduzir a produção de gases, após a ingestão de determinados alimentos, é juntar determinadas ervas ou especiarias, que ajudam a digerir certos alimentos como as couves e a leguminosas.

O alecrim, a salva, o tomilho, o funcho e as sementes de alcaravia, são muito benéficas na redução dos gases provocados por aqueles alimentos e podem ser colocados a cozinhar juntamente com eles.

Os chás de hortelã-pimenta, de camomila e de funcho ajudam a aliviar a flatulência e devem ser bebidos após as refeições que contenham alimentos referidos como grandes produtores de gases.


Fontes: Florbela Mendes - nutricionista; Educare


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Fontes de Cálcio

Existem muitos alimentos, além dos lacticínios, com capacidade de prender o cálcio aos ossos.

Hoje em dia a osteoporose é notícia e, cada vez mais, um negócio que rende milhões. Como doença saiu da obscuridade há apenas duas décadas, para se tornar uma preocupação das mulheres de todos os países industrializados.Quando questionada sobre as causas da osteoporose, a maioria das pessoas responderá: "falta de cálcio". Esta ideia é reforçada todos os dias quando se lembra às mulheres que bebam cerca três copos de leite diariamente (para além dos seus suplementos de cálcio). Mesmo mulheres jovens, saudáveis e sem osteoporose, andam preocupadas com a perda potencial de massa óssea, e tomam precauções para aumentar a resistência dos seus ossos. O medo da insuficiência de cálcio tornou-se numa obsessão nacional.

Como o osso é composto em grande parte por cálcio, parece lógico vincular a ingestão deste mineral à saúde dos ossos. As mulheres ocidentais são hoje encorajadas a consumir pelo menos 1.000 a 1.500 mg de cálcio por dia. No entanto, é curioso que os dados de outras culturas mostrem claramente que, em países menos desenvolvidos, onde as pessoas consomem pouco ou nenhum lacticínio e ingerem menos cálcio no total, há taxas muito mais baixas de osteoporose.
A saúde dos ossos é um processo complexo onde outros factores, para além da quantidade de cálcio, estão envolvidos.

Os ossos são afectados pelo consumo de substâncias potencialmente prejudiciais como o excesso de proteínas, o sal, a gordura saturada e o açúcar; pelo uso de algumas drogas, álcool, cafeína e tabaco; pelo nível de exercícios físicos; pela exposição ao sol; pela remoção dos ovários e do útero; e muitos outros.
O corpo só usa os sais minerais quando estão no equilíbrio correcto. Por exemplo, mulheres jovens que consomem dietas ricas em carne, refrigerantes e alimentos industrializados com alto teor de fósforo, apresentam perdas alarmantes de massa óssea. A proporção elevada de fósforo em relação ao cálcio provocará a retirada de cálcio dos ossos para compensar.
Uma prioridade máxima do nosso corpo é manter o equilíbrio apropriado entre ácidos e bases no sangue. Uma dieta rica em proteínas, provenientes da carne e dos laticínios, apresenta alto risco de osteoporose porque torna o sangue muito ácido. O cálcio, então, precisa ser extraído dos ossos para restaurar o equilíbrio correcto. Como o cálcio do sangue é usado por todas as células do corpo para manter sua integridade, o organismo sacrifica o dos ossos para manter a homeostase.
Este é um dos motivos porque os vegetarianos podem manter boas reservas de cálcio com uma dieta sem lacticínios.

Nível de absorção de cálcio de alimentos vegetais:
- Vegetais de folha verde-escuros (brócolos, couve-de-bruxelas, repolho, e couve-portuguesa, couve em geral, nabiça, etc.): 50-70%
- Leite vegetais: 32%
- Amêndoas: 21%
- Feijões: 17%
- Espinafre cozido: 5%

O papel da proteína 
O excesso de proteína animal (carne, aves, peixe e ovos) provoca a excreção de cálcio pela urina. Uma pessoa que segue uma dieta que não inclui proteína animal pode ter menor necessidade de cálcio. Por exemplo, um vegano que consuma uma dieta pobre em proteínas e sódio pode precisar apenas de 500 mg de cálcio por dia. Quem consome uma dieta rica em proteínas e sódio pode precisar de até 2000 mg de cálcio por dia.

Sódio
1000 mg de sódio fazem com que 20 mg a 40 mg de cálcio se percam pela urina. Esta quantidade pode parecer pequena, mas uma pessoa consome, em média, 3000 mg a 4000 mg de sódio por dia.
Em média, precisamos apenas de 1800 mg de sódio por dia. Por isso o consumo de sal deve ser reduzido, assim como de alimentos industrializados.

Qualidade versus quantidade
O cálcio da couve, da couve-chinesa, dos brócolos e de outras verduras, assim como o do tofu (enriquecido com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio) tem uma taxa de absorção igual ou maior do que o do leite.
Vegetais com alto teor de oxalatos, como o espinafre, folhas de beterraba e ruibarbo, reduzem a absorção de cálcio. No entanto, esses vegetais são a excepção, e não a norma.
Leguminosas comuns, como grão-de-bico e feijões, contêm oxalatos e fitatos que interferem com a absorção de cálcio. Na verdade, a quantidade de cálcio absorvida destes grãos é metade da que se obtém de verduras verdes. Embora os feijões tenham pouco cálcio, são óptima fonte de proteína, zinco, ferro e fibras.

Alimentos ricos em cálcio
Normalmente, 4 a 6 porções por dia de qualquer um dos alimentos listados abaixo fornecerão uma quantidade adequada de cálcio de fácil absorção. No entanto, adolescentes e mulheres grávidas ou em lactação deveriam ingerir 6 a 8 porções.

- Amêndoas (1/3 de chávena): 50 mg 
- Melado escuro (1 colher de sopa): 137 mg 
- Alga hijiki seca (1/4 de chávena): 162 mg 
- Hummus (pasta árabe de grão de bico) (1/2 chávena): 81 mg 
- Quinoa (1 chávena): 50 mg 
- Tahine (pasta de sementes de sésamo) (2 colheres de sopa): 128 mg 
- Tofu com cálcio (1/4 de chávena): 430 mg 
- Alga wakame seca (1/4 de chávena): 104 mg


Centro Vegetariano

Tamarillo

...  tomate-japonês, tomate-maracujá, tomate-inglês ou tomate-arbóreo (estes dois últimos nomes usados na Madeira)
os vermelhos são mais macios e doces; os amarelos possuem um sabor ácido

Possui elevado teor de vitaminas como a pró-vitamina A, vitamina B6, C e E, e minerais como o cálcio, ferro, fósforo e magnésio;
É rico em substâncias antioxidantes;
Contém grande quantidade de fibras.

Usar em sumos, geleias, compotas, molhos e como acompanhamento(assado)

Cereais: por Francisco Varatojo

 

Os cereais foram, ao longo da história humana, o alimento a partir do qual se desenvolveram todas as culturas civilizadas. Em muitas civilizações a palavra "refeição" é sinónimo de "cereal" como o exemplificam as palavras "meal" em inglês ou "gohan" em japonês. Houve mesmo culturas, como os aztecas e os maias, que deificaram o seu cereal base. Para os maias, os homens eram, literalmente, feitos de milho.

Na cultura judaico-cristã, o pão tem um simbolismo sagrado. A expressão "o pão nosso de cada dia" demonstra o papel central dos cereais na alimentação diária e os cereais representam também, simbolicamente, uma ligação para com o mundo do divino.

Dum ponto de vista biológico, a estrutura dos nossos maxilares, dentes e sistema digestivo (particularmente os intestinos), parece indicar que o ser humano é um mamífero designado para ingerir cereais e vegetais maioritariamente, tendo os outros alimentos um papel secundário na alimentação.

Infelizmente, nos tempos modernos o consumo de cereais tem vindo a decrescer significativamente, com a agravante de que os cereais consumidos pela maioria das pessoas são muito refinados, bastante diferentes dos cereais integrais ou semi-integrais usados pelos nossos antepassados. Por outro lado, são produtos usados ao pequeno-almoço misturados com açúcar, corantes e produtos químicos, que de cereais verdadeiros têm muito pouco ao contrário do que nos dizem as campanhas de marketing.

Os cereais integrais incluem massas, arroz integral, cuscuz, flocos de aveia e outros, millet, trigo-sarraceno, pão de boa qualidade e um grande número de outras variedades. Siga o meu conselho e comece a descobrir e saborear os autênticos cereais integrais.


No último artigo escrevi sobre como devemos comer, quais as regras importantes para que possamos tirar o maior partido dos alimentos que ingerimos; espero que tenham conseguido colocar em prática algumas das recomendações então enunciadas.

Desta vez, proponho-vos que comecemos a falar sobre o que devemos comer, quais os melhores alimentos para a criação duma vida mais saudável. Cada vez mais tomamos consciência que comer de uma forma adequada é vital para a prevenção e recuperação de muitas das doenças modernas, a aumentarem assustadoramente nestas últimas décadas; no entanto, existe uma enorme confusão sobre o que significa uma boa alimentação: devemos ser Vegetarianos, Macrobióticos, Vegans, Omnívoros, Frugíveros, ingerir cápsulas de suplementos?

A quantidade de livros existentes sobre teorias alimentares é enorme e cada uma das teorias justifica cientificamente premissas em muitos casos completamente contraditórias uma das outras. Este assunto em si mesmo justifica na realidade um artigo futuro, mas a maioria das "escolas" alimentares e nutricionais parece estar de acordo em relação a um ponto: é essencial consumir diariamente cereais, particularmente sob a sua forma integral ou semi-refinada.

Recentemente nos Estados Unidos, o governo americano decretou que as embalagens de cereais integrais devem ter um rótulo onde se explicam as vantagens destes alimentos e onde se indica que eles são preventivos de doenças como cancro, doenças cardiovasculares, diabetes, entre outras. Acho isto fantástico e considero que existe um tremendo avanço nas recomendações nutricionais actuais; no entanto, à medida que a população assume consciência da importância destes alimentos, as firmas produtoras de alimentos começam a comercializar todo o tipo de produtos com cereais, mas onde em muitos casos a sua qualidade é duvidosa e os cereais são acompanhados de enormes quantidades de açúcar, lacticínios e outros alimentos que provocam muitas das doenças que os cereais supostamente previnem.

O consumo de cereais não significa, para min, o uso de papas para o pequeno almoço produzidas a partir de alimentos refinados, ou a adição de farelo a sopas ou qualquer outra combinação ou mistura mais ou menos esquisita ou sofisticada. Ingerir cereais todos os dias implica consumirmos produtos como arroz, massas, cuscus, pão, cevada, centeio, maçarocas de milho, flocos de aveia e muitos outros, em especial sob a sua forma integral.

A Humanidade evoluiu com os cereais e não existe nenhuma cultura civilizada que não tenha utilizado os cereais como alimento principal: na Europa o trigo, a cevada, o centeio, o milho, em África o millet e o arroz, no Oriente o arroz, na América Latina o milho.

A nossa estrutura biológica, e particularmente a estrutura dentária e intestinal mostram que os cereais são o alimento por excelência da espécie humana: temos 32 dentes, dos quais 20 são molares (concebidos para moer grãos), 8 são incisivos (para cortar fibra vegetal) e 4 são caninos (para cortar fibra animal); os nossos intestinos são relativamente longos, muito maiores do que os intestinos de um animal carnívoro e mais pequenos do que um herbívoro e têm uma estrutura adequada para digerir particularmente a fibra dos cereais.

Os cereais integrais fornecem ao organismo uma nutrição adequada e recentemente descobriu-se que contêm serotonina, uma substância que acalma significativamente o sistema nervoso. Também, os açucares presentes nestes alimentos são açúcares polissacarídeos, ou açúcares complexos, compostos por várias moléculas, que se desdobram lentamente no organismo e são absorvidos nos intestinos, fornecendo uma energia gradual e dando uma resistência enorme; quando comemos regularmente cereais conseguimos manter níveis de energia e vitalidade regulares e sentimo-nos muito menos cansados.

Infelizmente, e em particular desde a II Guerra Mundial o consumo destes alimentos decresceu de uma forma muito acentuada; não apenas isso, mas a qualidade dos cereais modernos é francamente má e a maioria das pessoas acaba por comer apenas pão branco, completamente desprovido de vitaminas importantes do complexo B e de proteínas, ou arroz ou massas refinadas, também deficitárias nos mesmos nutrientes.

A título de exemplo e de acordo com o livro "The Changing American Diet" publicado pelo "Center for Science in the Public Interest", em 1910 os cereais forneciam "per capita" cerca de 38% do aporte calórico diário, em 1976 cerca de 19% e neste momento muito menos do que isso. O significado destes números em termos de saúde pública, é para mim assustador: significa que deixámos de comer os alimentos mais importantes para a manutenção física da nossa existência e para a nossa evolução intelectual, emocional e espiritual.

Assim sendo, caros leitores e leitoras, sugiro-lhes que comecem hoje a incluir cereais integrais ou semi-integrais a todas as refeições. Ou pelo menos cereais, mesmo que nalguns casos sejam refinados; quando for comer fora, peça sempre para acompanhar o prato com arroz ou massas, ou pão saloio, ou uma qualquer outra forma destes extraordinários alimentos, que algumas culturas chegaram mesmo a deificar. Quando cozinhar em casa, comece a habituar-se ao sabor e textura dos cereais integrais: verá que não se arrepende e que os efeitos se começarão a fazer sentir no seu bem-estar e vitalidade.

No próximo artigo escreverei detalhadamente sobre cada um dos cereais e como os utilizar.


Espero que por esta altura já tenham começado a utilizar diariamente cereais integrais nas refeições diárias.

Como provavelmente tiveram alguma dificuldade quer na selecção quer na preparação dos mesmos, neste artigo passarei a descrever os principais cereais integrais disponíveis no mercado português, as suas qualidades e as melhores formas de os utilizar

Arroz integral

É de longe o cereal mais utilizado na alimentação macrobiótica e vegetariana e o seu uso foi difundido pelo filósofo e educador japonês George Ohsawa. O arroz integral tem um valor nutricional muito superior ao arroz branco, particularmente no que toca à riqueza em vitaminas do grupo B e proteína. É um alimento excelente para desenvolvimento intelectual e espiritual e de um ponto de vista físico beneficia particularmente os pulmões o intestino grosso sendo um dos melhores alimentos para tratar problemas intestinais.

Cuidado no entanto com o seu consumo excessivo (o uso exclusivo ou quase de arroz integral como único cereal) - pode levar a uma magreza exagerada, uma tonalidade mais amarelada da pele e a um semblante demasiado sério.

O arroz integral pode ser consumido simples (muito mais saboroso se cozinhado na panela de pressão), com leguminosas ou vegetais, em sopas e até em sobremesas.

É aconselhável demolhá-lo sempre antes de o cozinhar - não só fica muito mais saboroso, como isso ajuda a desdobrar o ácido fítico, tornando muito mais fácil a absorção de diferentes oligoelementos, particularmente zinco.

Cevada

A cevada é um cereal relativamente desconhecido para a maioria das pessoas, mas já foi um alimento base em muitas culturas espalhadas pelo mundo; na medicina oriental considera-se que este cereal beneficia o fígado e a vesícula e é particularmente indicado para ajudar a dissolver gordura e proteína animal, beneficiando imenso as pessoas que desejem perder peso e necessitem de dissolver quistos, cálculos.

É particularmente saboroso quando cozinhado em conjunto com o arroz, em sopas e em estufados de vegetais e/ou feijões.

Se a tostar até alourar e ferver durante alguns minutos obtém chá de cevada, excelente para refrescar, para tratar o fígado e para perder peso.

Millet ou milho painço

Foi também o alimento principal de muitos países, particularmente no norte da Europa e em África e é o único cereal alcalino. O Millet é o cereal por excelência para tratar problemas de estômago e pâncreas, particularmente diabetes, e ajuda a aumentar a vitalidade física e a lidar com o clima frio.

Pode cozinhá-lo em conjunto com arroz, utilizado em sopas ajuda a dar consistência e à sopa mas as minhas receitas favoritas de Millet são Millet cozinhado com abóbora ou com couve-flor.

Trigo

É o cereal por excelência do nosso país e da maioria dos países europeus e geralmente é utilizado sob a forma de pão ou massas.

O Trigo beneficia também o fígado e é um cereal extraordinário para quem tem que despender muito esforço físico.

Pode ser confeccionado na sua forma integral e em grão e é particularmente saboroso quando cozinhado com feijões ou com o arroz integral (3 partes de arroz para 1 de trigo).

As massas de Trigo são um excelente alimento para quem necessita de energia rápida, quem tem pouco tempo para cozinhar e ajudam a adquirir uma maior flexibilidade.

Derivados do Trigo como o Cuscuz ou o Bulgur são bastante versáteis, cozinham rapidamente e são bastante saborosos quando cozinhados juntamente com vegetais.

E com toda esta conversa sobre o trigo, quase esquecia de referir o pão, um alimento sem o qual a maioria dos portugueses não consegue viver: em primeiro lugar, tente evitar o pão branco, uma mistura de farinha branca com fermento cuja qualidade é francamente má nos tempos que correm, assim como o pão integral de padaria, que não é na realidade (na maioria dos casos) pão integral, mas sim pão produzido a partir de farinha branca ao qual se adiciona farelo de trigo e fermento. Dê preferência ao pão integral à venda em casas de produtos naturais, que deverá ser produzido com farinha integral biológica e levedo natural, o que faz com que este se torne muito mais digerível e também mais saboroso.

Se tem problemas intestinais como obstipação ou problemas pancreáticos não coma muito pão, em especial não o coma torrado; aprenda a aquecer o pão no vapor durante 2 ou 3 minutos, uma verdadeira delícia, e um alimento muito mais fácil de digerir do que o pão torrado. Uma também boa forma de comer este tão tradicional produto é à boa maneira alentejana, demolhado na sopa.

Centeio

O centeio tem propriedades semelhantes ao trigo e é particularmente bom para o tempo frio; utiliza-se, em geral, sob a forma de pão.

Aveia

O cereal mais calorífero e com mais gordura, consequentemente o melhor para quem necessita de aquecer e de aumentar de peso; a aveia é também muito boa para bebés e crianças, assim como mães em período de aleitamento.

A maioria das pessoas conhece a aveia sob a forma de flocos (que não devem ser cozinhados com leite mas com água), mas esta pode também ser cozinhada sob a forma de cereal em grão - basta adicionar 4 a 5 vezes mais de água e deixar cozinhar em chama baixa durante 2 a 3 horas ou mesmo toda a noite (neste caso em chama muito, muito baixa e com uma placa difusora) para obter um riquíssimo pequeno almoço que fará o gáudio de crianças e adultos.

Milho

Foi o cereal principal das civilizações Azteca e Maia e é o cereal mais ligeiro de todos; na realidade quase todo o milho existente actualmente é híbrido e é muito maior do que o milho tradicional, pelo que este alimento é quase mais um vegetal do que um cereal.

Beneficia o coração e o intestino delgado e pode ser comido sob a forma de maçarocas, pipocas, pão (a famosa broa de milho portuguesa), arepas (panquecas tradicionais da América Latina) e polenta (tradicional de Itália e produzido a partir de farinha ou carolo de milho).

Trigo Sarraceno

Um cereal relativamente desconhecido no nosso país, o trigo sarraceno foi o alimento tradicional da Rússia, aí denominado de Kasha. É o melhor cereal para adquirir vitalidade e para nos ajudar a adaptar ao tempo frio.

O sabor do trigo sarraceno é peculiar e a maioria das pessoas consome-o sob a forma de esparguete, chamado Soba.

Agora que já sabe um pouco sobre a maioria dos cereais, resta-me recomendar-lhe que tanto quanto possível escolha para o dia a dia cereais oriundos de agricultura biológica; a quantidade de pesticidas presentes na maioria dos alimentos modernos prejudica gravemente a saúde e já se podem adquirir no mercado português produtos orgânicos de excelente qualidade.

http://www.institutomacrobiotico.com/pt-pt/imp/artigos/alimentacao-e-saude/cereais
http://www.e-macrobiotica.com/imp/artigos/alimentacao-e-saude
http://e-macrobiotica.blogspot.pt/2011/09/cereais.html
http://e-macrobiotica.blogspot.pt/2011/09/cereais-parte-2.html




http://anagalvao.pt/2015/10/cereais-imprescindiveis/

Demolhar cereais antes de consumir

Existe um ditado; “Tomar café da manhã como rei, almoçar como príncipe e jantar como mendigo”. Se isso é verdade, então temos que caprichar no café da manhã. Agora, comer como um rei pode ter significados diferentes.

 Para Dr. Fuhrman, especializado em alimentação preventiva, nos livros “Eat to live” e “Proteja a saúde de seus filhos” (Editora Campus), o segredo da alimentação para uma vida saudável está na quantidade dos nutrientes por caloria consumida. Por nutrientes ele entende vitaminas, sais minerais, antioxidantes, fitoterápicos e ele inclui ainda as fibras. A escolha de alimentos deve estar ligada a esse critério. Pão branco, arroz branco, açúcar branco, óleo etc., têm muitas calorias, mas não têm nutrientes.
Como diz o Dr. Fuhrman “Se comprar o pão branco num saquinho de papel é melhor comer o saquinho que tem mais nutrientes”.
Então, no café da manhã, é melhor comer produtos integrais e não os brancos ou refinados. Boas escolhas são: aveia laminada e/ou outros cereais como: centeio, cevada, girassol, gérmen de trigo. Junto com isso, sementes de linhaça, gergelim, quinoa, trituradas no liquidificador.

 O ideal é comer esses alimentos crus, não cozidos, mas colocados de molho por 8 -24 horas. 
Quais são as vantagens disso? A água que penetra no grão quebra o ácido fitico que amarra os nutrientes, dificultando a absorção pelo corpo; além disso, faz uma pré-digestão e neutraliza os inibidores das enzimas. Isso é muito benéfico no caso de grãos que são difíceis de serem digeridos.

Hidratar os grãos antes do consumo aumenta o conteúdo de certas vitaminas e minerais várias vezes. Vale o mesmo para o arroz. 24horas na água são melhores do que oito para o efeito máximo de quebrar o ácido fitico. Misturar a água com produtos ácidos pode dobrar o efeito de quebrar os antinutrientes e melhorar a digestibilidade.
Pode-se usar kefir, vinagre de maçã, uma a duas colheres. Antes de comer os cereais demolhados, recomenda-se tomar uma vitamina verde e/ ou frutas ou ainda misturar as frutas aos cereais na hora de comer. Fazendo isso você de fato toma café da manhã como um rei e fica longe das conhecidas doenças que acometem a população do mundo todo.

Nutrição VEGetariANA - Vitamina C?

A  vitamina  C    

A maioria das pessoas pensa que só serve contra gripe….

Serve para muito mais – inclusive no tratamento de depressão e cansaço… E até de glaucoma e na melhora do sistema imunológico.

O nutriente também faz com que a pele fique mais bonita, previne problemas de visão e derrame e contribui para a queima de gordura.

A vitamina C, cujo nome técnico é ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, é solúvel em água. A substância foi descoberta em 1932 pelo cientista e bioquímico húngaro Albert Szent-Gyöygyi. Ela não pode ser sintetizada pelos seres humanos, sendo assim, a única maneira de obtê-la é pela alimentação.

Após ser ingerida, a vitamina C participa de diversas ações bioquímicas vitais para o organismo. Ela melhora o sistema imunológico, a pele, o humor e evita problemas oftalmológicos e derrames. O nutriente também conta com forte ação antioxidante, combatendo os radicais livres.

Este nutriente pode ser obtido especialmente em algumas frutas, como a laranja, goji berry, acerola, kiwi e goiaba, e verduras, como a couve e o brócolis.

Benefícios comprovados da vitamina C

Melhora a imunidade: A vitamina C aumenta a produção de glóbulos brancos, células que fazem parte do sistema imunológico e que tem a função de combater microorganismo e estruturas estranhas ao corpo. O nutriente também aumenta os níveis de anticorpos no organismo. Assim, o nutriente ajuda a fortalecer o sistema imunológico, deixando nosso corpo menos suscetível a doenças.

Um estudo publicado no Annals of Nutrition & Metabolism observou que a vitamina C de fato melhora o sistema imunológico. Outras pesquisas também observaram os mesmos resultados.

Evita o envelhecimento da pele: A vitamina C evita o envelhecimento da pele por ser essencial para a produção natural de colágeno pelo organismo. O colágeno é uma proteína que proporciona sustentação e firmeza para a pele. Além disso, a vitamina C tem ação antioxidante, ou seja, neutraliza os radicais livres, protegendo a pele contra a degradação de colágeno.

Uma pesquisa publicada no Archives of Otolaryngology – Head com 19 voluntários observou que o uso tópico de vitamina C diminui os danos na pele causados pelo sol.

Proporciona resistência aos ossos: Isto ocorre porque a vitamina C é necessária para a produção de colágeno. Esta proteína além de ser benéfica para a pele, também proporciona resistência aos ossos, dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos.

Melhora a absorção de ferro: A vitamina C aumenta a biodisponibilidade de ferro não-heme, aquele de origem vegetal, no organismo. O ferro é importante para prevenir a anemia ferroriva que causa um estado de desânimo, lentidão de raciocínio, falta de foco e sonolência acentuada. Em crianças a ausência do nutriente pode causar o retardo do desenvolvimento cognitivo.

Evita problemas de visão: A vitamina C contribui para prevenir problemas de visão em decorrência do envelhecimento. Isto porque o nutriente é um dos fatores para a prevenção da degeneração da mácula, parte da retina responsável pela percepção de detalhes. Outros nutrientes que evitam o problema são betacarotenos, vitamina E, zinco e cobre.

Diminui o stresse: A vitamina C ajuda a diminuir os quadros de estresse. Isto porque o nutriente é essencial para a produção de hormônios de resposta ao estresse como o cortisol, histamina e norepinefrina.

Melhora o humor: A vitamina C contribui para a melhora do humor. O benefício ocorre porque este nutriente é essencial para a produção de neurotransmissores como a serotonina, adrenalina, noradrenalina e dopamina, todos eles regulam o nosso humor.

Contribui para a queima de gorduras: A vitamina C é importante para a produção de carnitina, substância responsável pelo transporte de gorduras para serem queimadas e transformadas em energia.

Fonte de vitamina C

As frutas e vegetais são as melhores fontes de vitamina C. Sendo que as mais ricas no nutriente são a camu-camu (fruta da Amazônia) e acerola. Além disso, o nutriente também está presente na goiaba, kiwi, morango, laranja, goji berry, cranberry e caju e em vegetais como o pimentão, o brócolis e a couve de Bruxelas.

Confira o quanto consumir de cada um desses alimentos para obter as quantidades necessárias do nutriente, 90 mg  de Vitamina C de acordo com o Recommended Dietary Allowances do Governo dos Estados Unidos:

• Laranja: 1 unidade e meia
• Goiaba: meia unidade
• Acerola:
• uma unidade
• Pimentão vermelho: 1 unidade pequena ou 1 terço de xícara picada
• Kiwi: 1 unidade e meia
• Brócolis cozido: 1 xícara
• Morango: 15 unidades médias
• Tangerina: 2 unidades
• Goji berry: 45 gramas

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 

Os alimentos ricos em vitamina C devem ser consumidos preferencialmente crus, frescos e caso vá cortá-los faça isto na hora. Isto porque o nutriente oxida com facilidade quando entra em contato com o ar. Porém, após serem cozidos os vegetais ainda contém a vitamina C, apesar de em quantidade menores. A melhor maneira de cozinha-lo é no vapor, pois quando ele é cozido na água a perda do nutriente é maior.

Quantidade recomendada de vitamina C

De acordo com o Institute of Medicine a orientação do consumo de vitamina C por faixa etária e gênero é:

DDR recomendada:

-7 a 12 meses: 50 mg 

-1 a 3 anos: 15 mg 

-4 a 8 anos: 25 mg 

-9 a 13 anos: 45 mg 

-Mulheres de 14 a 18 anos: 65 mg 

-Homens de 14 a 18 anos: 75 mg 

-Mulheres a partir de 19 anos: 75 mg 

-Homens a partir de 19 anos: 90 mg 

-Grávidas menores de 18 anos: 80 mg 

-Grávidas maiores de 18 anos: 85 mg 

-Lactantes menores de 18 anos: 115 mg 

-Lactantes maiores de 18 anos: 120 mg

fonte: blog crisarcangeli

A preparação das leguminosas:

A maior parte das leguminosas, em especial as secas, devem ser demolhadas, por forma tornarem-se mais digeríveis e evitar alterações do funcionamento intestinal, tal como flatulência.
Quando estiver a cozer os feijões, não junte sal, pois endurece a casca e aumenta o tempo de cozedura. Quando as leguminosas forem para adicionar a saladas cozinhe menos tempo (para dar mais firmeza e evitar que percam a forma).

• A tabela seguinte pode fornecer uma ajuda na preparação das leguminosas:

Ervilha seca
Com casca -Demolhar durante a noite (coze em 60 minutos)
Sem casca – Demolhar durante a noite (coze em 15-20 minutos). Se não demolhar, coze em 40-45 minutos.

Ervilha fresca - Não necessita de demolho (coze em 15 – 20 minutos)

Fava seca - Demolhar durante a noite (coze em 90 minutos)

Feijão azuki - Demolhar durante a noite (coze em 35-40 minutos)

Feijão branco - Demolhar durante a noite (coze em 40-50 minutos)

Feijão encarnado - Demolhar durante a noite (coze em 45-50 minutos)

Feijão frade - Demolhar durante a noite (coze em 45-50 minutos)

Feijão manteiga - Demolhar durante a noite (coze em 45-60 minutos)

Feijão mungo - Demolhar durante a noite (coze em 35-40 minutos)

Feijão catarino - Demolhar durante a noite (coze em 45-60 minutos)

Feijão preto - Demolhar durante a noite (coze em 50-60 minutos)

Grão de bico - Demolhar durante a noite (coze em 60-90 minutos)

Grão de soja - Demolhar durante a noite (coze em 120-180 minutos)

Lentilha vulgar - Demolhar durante 2 horas (coze em 15 minutos)

Lentilha escura - Demolhar durante a noite (coze em 25-30 minutos)

Lentilha de coral (descascada) - Não necessita de demolho (coze em 15-20 minutos)


Feijão preto
Demolhar: De um dia para o outro 
Tempo médio de cozedura: 1 hora

Feijão-frade
Demolhar: De um dia para o outro 
Tempo médio de cozedura: 1h30

Favas (sem pele)
Demolhar: De um dia para o outro 
Tempo médio de cozedura: 1h30

Feijão-manteiga
Demolhar: De um dia para o outro 
Tempo médio de cozedura: 2 a 3 horas

Grão
Demolhar: De um dia para o outro 
Tempo médio de cozedura: 2 a 3 horas

Lentilhas
Demolhar: Não é preciso 
Tempo médio de cozedura: 25 minutos

Feijão encarnado
Demolhar: Coza durante dez minutos em lume forte e depois demolhe durante 4 horas 

Tempo médio de cozedura: 1h30

Fonte: vivasaudavel

Como guardar Leguminosas cozidas em frascos de vidro

Você pode ganhar tempo cozinhando uma quantidade maior de leguminosas e armazenar um pouco para usar quando precisar. Assim economiza no gás e no tempo para o cozimento, porque depois é só descongelar, temperar e usar já cozidas. Veja como é fácil e não estraga.

As dicas aqui servem até mesmo para sobras de leguminosas já temperadas. Essas sobras poderão ser armazenadas em potes de vidro que serve tanto para todas as leguminosas.

A dica para armazenar feijão cozido em potes de vidro é optar pelos frascos que tenham boca larga, pois eles são temperados para conseguirem resistir à quebra no caso de temperaturas extremas. Com o correto armazenamento do feijão cozido, você terá sempre um feijão fresco e bastante saboroso até o dia em que precisar dele.

Passo a passo para armazenar o feijão cozido em frascos de vidro

Para congelar as leguminosas correctamente, siga os nossos passo a passo:

Faça uma esterilização em todos os frascos de vidro, tanto em suas tampas como nos anéis. Se tiver uma máquina de lavar louça, coloque-o nela ou então em água quente por até 10 minutos. Em seguida seque bem os frascos, as tampas e os anéis.

Coloque as leguminosas cozidas dentro dos frascos higienizados, mas deixe um espaço de 5 centímetros da tampa para que possa ser expandido, no caso de colocá-lo para congelar.

Tape os frascos e aperte bem os anéis usando um pouco de força.

Coloque esses engarrafados dentro da geladeira a uma temperatura de 1 até 4°C em até quatro dias. Se conseguir congelar em 0°C, as leguminosas conservam-se até dois meses.

Alimentos anti-colesterol

Calcula-se que cerca de 70% dos portugueses tenha colesterol acima dos níveis recomendados. Os especialistas dizem que mudar a dieta alimentar é a primeira regra para quem precisa de baixar o colesterol. Conheça agora os alimentos que deve passar a incluir nas suas refeições.

Ingira legumes e vegetais todos os dias. São ricos em fibra alimentar, que inibe a absorção de gorduras. São ainda boas fontes de substâncias que ajudam a controlar o colesterol.

Privilegie o azeite. Uma investigação norte-americana assegura que os adultos que consomem cerca de duas colheres de sopa de azeite por dia demonstram uma menor oxidação do chamado mau colesterol, o LDL.

Aveia
Este cereal ficou na moda nos últimos tempos, apesar de ser um cereal pouco característico da dieta mediterrânica, tem sido cada vez mais incluído na alimentação dos portugueses, não só pelo seu sabor, mas também pelo seu elevado interesse nutricional. Podemos encontrar em flocos (inteiros, médios ou finos), farelo ou em farinha. Contém proteínas, hidratos de carbono complexos, vitaminas B e E, potássio, fósforo e magnésio. Além destas propriedades, é rica em fibras solúveis, que são benéficas no bom funcionamento intestinal e inibem a absorção de parte da gordura e colesterol intrínseco dos alimentos. Contem ainda lecitina e avenosterol, substâncias que são conhecidas por auxiliar a redução do colesterol.
Conselho: Experimenta a misturar os flocos de aveia com frutas, leite ou iogurte. Ainda os podes utilizar para dar sabor e espessar cremes ou purés de verduras.

 Cevada
A cevada também é rica em fibra solúvel, fornece betaglucanos, eficazes para reduzir o colesterol LDL, o prejudicial. Os efeitos hipocolesterolemiantes dos betaglucanos foram comprovados em diversas investigações. A cevada também contém tocotrienol, uma forma de vitamina E, com potente efeito antioxidante, que se encontra nas cascas de alguns cereais inteiros (como a cevada, aveia e arroz), por isso é importante que se ingira os cereais na sua forma integral, em vez de refinados.
Conselho: Cozinha os grãos de cevada como se fossem arroz integral ou lentilhas, como demora mais tempo a cozer, podes deixar de molho durante a noite.

 Leguminosas
Para além de manter uma alimentação saudável, rica em leguminosas de vários géneros, existem também complementos alimentares e plantas medicinais que são extremamente benéficos para atuar contra as complicações que advêm do excesso de gordura no sangue. Inclua leguminosas nas suas refeições. Têm pectina, que reduz o colesterol total e o nível de LDL. Para além disso, são ricas em lecitina, uma substância que emulsiona as gorduras, ajuda a descartá-las e a formar o colesterol bom (HDL).
Por último, as saponinas captam o colesterol alimentar no intestino, impedindo que chegue ao sangue.

 As leguminosas como as lentilhas, grão, ervilhas, feijão, favas ou soja, contêm substâncias fitoquímicas com ação demonstrada na redução do colesterol sérico e na prevenção de aterosclerose, impedindo a formação das placas de ateroma nos vasos sanguíneos e prevenindo doenças cardiovasculares. A lecitina que contêm é capaz de aumentar o transporte de colesterol sanguíneo e o seu metabolismo, assim evitando que se acumule nas paredes arteriais. As saponinas diminuem a absorção do colesterol no trato digestivo, pelo que o seu aporte também é benéfico. Além disso, as leguminosas têm fibra e isoflavonas com efeitos positivos demonstrados nas dislipidemias.
Conselho: As leguminosas não se utilizam só em guisados, experimenta fazer saladas frias com legumes e hortaliças, purés ou patês vegetais, como o hummus.

 Beringela, courgette, ...
Estes vegetais têm um efeito hipocolesterolemiante, em parte devido à fibra, presente em grande maioria na casca, pelo que não convém eliminá-la. Contêm minerais e compostos fitoquímicos, que ajudam a reduzir o colesterol na corrente sanguínea.
Conselho: Corta-as aos cubos sem tirar a casca e salteia numa frigideira antiaderente apenas com um fio de azeite, assim poderás comê-las desfrutando do seu sabor natural.



 Verduras de folha
Aqui se incluem todos os vegetais de cor verde (alface, couve, espinafres, grelos, rúcula, agriões, chicória, acelga, …). São ricos em fibra, vitamina A, carotenos, folatos, potássio, cálcio, fósforo e magnésio. São cardioprotetoras e têm elevado poder antioxidante. Inclua estas verduras nas suas saladas, ou opte por comê-las salteadas, cozidas a vapor ou mesmo na sopa.
Conselho: Preenche metade do prato com este tipo de verduras, é uma boa forma de conferir saciedade e fornecer vários nutrientes importantes ao organismo.

 Fruta
Especialmente as que se comem com casca, como maçã, pera e uva e também outras, ricas em vitamina C, como os citrinos, os morangos e o kiwi. Todas as frutas naturais são boas para equilibrar os níveis de colesterol e manter a saúde cardiovascular. São ricas em água, hidratos de carbono, fibras, pectinas, vitaminas antioxidantes e minerais, como o potássio (que tem efeito diurético, ajudando na eliminação de toxinas e na diminuição da retenção de líquidos). Além disso, cada fruta tem as suas próprias substâncias fitoquímicas, com virtudes saudáveis.
Conselhos: Varia o tipo de fruta que comes, para obteres o máximo benefício de cada uma. Dá preferência às frutas da época.

Oleaginosas
Coma frutos secos. Pode ingeri-los ao pequeno-almoço ou ao lanche, misturando-os com cereais e/ou iogurte. Mesmo sendo bastante energéticos,não contêm colesterol. Um estudo espanhol demonstrou que comer nozes diariamente protege a oxidação das partículas que transportam o colesterol, reduzindo assim o seu alojamento nas artérias.
Coma alimentos ricos em esteróis vegetais. Estas substâncias bloqueiam parte da absorção de colesterol no intestino, ajudando o organismo a expulsá-lo e, consequentemente, a reduzir o nível de colesterol no sangue. Os esteróis vegetais estão presentes em óleos vegetais e em frutos oleaginosos como as amêndoas e as nozes, mas também em leites e iogurtes vegetais.

Nozes
As nozes são um fruto seco com uma proporção perfeita entre os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, que ajuda a diminuir o colesterol LDL, considerado prejudicial, e a aumentar o HDL, o benéfico. Tal como os outros frutos secos (avelãs, amêndoas, amendoins, etc.) são alimentos que se podem e devem incluir numa dieta anti-colesterol, bem como numa alimentação saudável, mas com moderação, devido ao seu elevado teor energético. Além de fornecerem ácidos gordos mono e polinsaturados, fornecem proteínas, fibras, vitaminas B e E, minerais como o selénio, magnésio e o zinco, reguladores da saúde cardiovascular.
Conselho: Deves comer os frutos secos sempre ao natural, por isso é preferível comprá-los com casca, sem sal e sem serem fritos. Assim tens todas as suas vantagens e também controlar melhor a quantidade que comes. Opta por junta-los ao iogurte ou ingeri-los com a tua peça de fruta, é uma forma de se ficar mais saciado.

 Azeite
Conhecido há muito como um componente base da dieta mediterrânica, é rico em ácidos gordos monoinsaturados (nomeadamente o ácido oleico), em vitamina E e tem elevado poder antioxidante e cardioprotetor. É considerado a melhor gordura para fritar, uma vez que aguenta temperaturas mais elevadas (até aos 220oC) do que as outras gorduras, antes da sua decomposição. Apesar disto, para preservar todas as suas propriedades benéficas, não deve ser sujeito a temperaturas muito elevadas, de preferência deve ser consumido cru. De outra forma, devemos ter em conta que não deixa de ser uma gordura e não devemos abusar (1 colher de sopa de 10g tem cerca de 90 kcal).
Conselho: Quando adicionares azeite à sopa opta por adiciona-lo em crú, depois do lume estar apagado. Para temperar a salada opta por medir a quantidade de azeite com uma colher de chá, é uma maneira mais fácil de gerir as quantidades, considerando que cada uma tem 45 kcal e 5g de gordura.

Abacate 
Inclua o abacate nas suas refeições. Esta fruta contém gorduras monoinsaturadas e fibras que controlam os níveis do colesterol, favorecendo a formação do bom colesterol (HDL) e a eliminação do mau (LDL).





Alcachofra

A alcachofra ajuda a baixar o mau colesterol (LDL). Os princípios amargos das suas folhas, como a cinarina, são potentes protetores do fígado, o órgão por onde passam quase todas as substâncias.






Arandos
Delicie-se com arandos. A substância própria desta baga, o pterostilbene, estimula a proteína recetora das células-chave da redução do colesterol. Uma investigação recente concluiu que, se 2% da nossa alimentação for à base de arandos (vermelhos ou azuis), o colesterol total diminui.




Romã
Beba sumo de romã. Um estudo da Academia Nacional de Ciências de Espanha, revelou que o sumo desta fruta reduz a acumulação de resíduos de colesterol. Deve ser tomado diariamente (180ml) durante três meses para reduzir o risco de aterosclerose.





Maçã
Coma uma maçã por dia. É rica em antioxidantes, como os flavonóides, que evitam que o sangue se torne mais espesso devido ao colesterol e forme coágulos. Outra substância é a metionina, um aminoácido essencial que ajuda o fígado a processar as gorduras.





Soja
Inclua soja e derivados da soja na sua alimentação. Este vegetal pode ser consumido sob várias formas. No entanto, só os produtos que aproveitam a proteína da soja (tofu, sobremesas e bebidas tipo leite) é que atuam no combate ao colesterol. A proteína da soja e as suas isoflavonas reduzem o mau colesterol (LDL), graças às quantidades de ómega-6 e ómega-3 que protegem o sistema cardiovascular. Consuma entre 25 a 60 g diariamente.


Alho
Tempere os seus pratos com alho. O alho em pó contém um ativo que reduz o colesterol e os triglicéridos, outro tipo de gordura. Para além disso, contém quercetina, um poderoso flavonoide que evita que o colesterol mau (LDL) oxide e adira às paredes das artérias.





Gomaguar
A gomaguar, extraída do endosperma da semente de Cyamopsis tetragonolobus, pode ser uma boa aliada no combate ao colesterol. Os seus componentes retardam a absorção de gorduras, pelo que estimulam a redução dos níveis de colesterol. Deve ser tomada em pó (4 a 5 g), diluída num copo de sumo, antes das refeições.




Plantago
Também conhecida como plantago, a ispagula tem efeitos anticolesterol graças à mucilagem, uma fibra que reduz a absorção das gorduras, através da eliminação de sais biliares, dos quais o colesterol faz parte. Deve ser tomada num preparado, três vezes ao dia, na quantidade de 10 g, bebido juntamente com dois copos de água.







fonte SportLife

Azeite, cozinhar com azeite e os malefícios de aquecer o azeite

Como muitas vezes perguntam à nossa Amiga Patricia Marques sobre o azeite, cozinhar com azeite e os malefícios de aquecer o azeite, ela aproveitou para partilhar connosco a opinião do Gabriel Mateus . "Projeto Safira", depois de uma conversa sobre o tema.

Os diferentes óleos são compostos por diferentes gorduras: saturadas, monoinsaturadas ou polinsaturadas. Aquelas que são mais vulneráveis aos processos de oxidação são as ricas em gorduras poliinsaturadas, tais como o óleo de soja ou de girassol. As gorduras poliinsaturadas, pela sua quantidade elevada em ligações duplas de carbono, são particularmente suscetíveis ao calor, luz e e oxigénio. O azeite é um óleo composto maioritariamente por gorduras monoinsaturadas (70%), pelo que tem muito mais resistência ao calor do que outros óleos, com exceção das gorduras saturadas, que pela ausência de ligações duplas são mais resistentes. Além disso, o azeite extra virgem é particularmente rico em polifenóis e tocoferóis que têm uma ação antioxidante. Para sabermos se um óleo é resistente ao calor temos de levar em conta dois aspetos: o seu ponto de fumo (a temperatura a partir da qual começa a degradar-se e a formar substâncias potencialmente cancerígenas) e a sua estabilidade oxidativa (dependente da presença de moléculas protetoras como as que mencionei).

O ponto de fumo do azeite é variável podendo ir de 160 graus até 215 graus. Em média podemos esperar um ponto de fumo em torno dos 190 graus no caso do azeite extra virgem. Como tal, um refogado feito com temperaturas baixas não deve chegar a essas temperaturas, pelo que não se devem observar alterações significativas nas propriedades do azeite, muito menos saturação, a qual teria de acontecer a temperaturas muito elevadas durante muito tempo. Só para terem ideia de alguns números:
- Um estudo mostrou que só depois de 24 horas a fritar, o azeite tornou-se prejudicial, em parte devido à presença de antioxidantes protetores (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20678538).
- Outro estudo mostrou que o azeite, aquecido a 180 graus durante 36 horas manteve a maior parte das suas propriedades nutricionais (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17935291).

Concluindo: o azeite é uma gordura bastante estável para ser utilizado na cozinha, principalmente se utilizarmos temperaturas não muito elevadas, em grande parte devido à sua concentração em gorduras monoinsaturadas (mais estáveis) e polifenóis que o protegem da oxidação. Devemos sempre optar por Azeite Extra Virgem (maior concentração em polifenóis e fitoquímicos) com uma acidez baixa (quanto maior a acidez - presença de ácidos gordos livres - menor o ponto de fumo), e guardá-lo em locais escuros, sem exposição à luz.

Vegetais: consumir cozido, cru, ao vapor ou refogado?

Cozidos, assados ou in natura? 
Está comprovado que a ingestão de alimentos in natura garante um melhor aproveitamento das fibras, vitaminas e todos nutrientes que fazem bem à saúde.

Maneiras de preparar os vegetais sem perder os nutrientes.


Couve-flor: uma fonte de vitaminas A e C, rica em clorofila e glicosinolatos. Se for cozida em grande quantidade de água ela pode perder até 40% de seus nutrientes. Ao levá-la ao forno, perde-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos.

Tomate: rico em licopeno, pigmento conhecido por reduzir o risco de tumores de próstata e de mama. Para potencializar a acção desta substância no organismo, a melhor opção é apostar em molhos e nas versões cozinhadas do tomate. Cozinhar com óleo ou azeite permite um aproveitamento ainda melhor do licopeno, pois ele é solúvel em gorduras.

Repolho roxo: rico em antocianinas, substâncias capazes de proteger o coração. Além disso, é rico em vitamina C, B6, fibras, potássio e fósforo. Comer o legume cru é a melhor forma de aproveitar estes nutrientes.

Cenoura: cozida é a melhor forma de consumir, pois o cozimento aumenta a liberação dos carotenoides, que são precursores da vitamina A. É fonte de sódio, potássio, carboidratos, vitaminas A e C, sofre uma perda de 10% a 50% da vitamina C se cozida com água. Na versão assada, minerais como o sódio e potássio são reduzidos.

Cebola: rica em quercetina, que previne tumores e é facilmente perdida quando aquecemos o alimento. Portanto, a cebola deve ser consumida crua para que não perca o benefício.

Beterraba: rica em fibras, deve ser consumida crua, pois o cozimento modifica a estrutura das fibras, fundamentais para o bom funcionamento do intestino. Ao ser cozinhada com água perde potássio e pode elevar o índice glicémico ao ser consumida. Já assada, há perda de minerais como ferro, vitaminas C e B e ácido fólico. No entanto, nesta versão, há uma melhora na absorção da vitamina A.


Ervilha: Ótima fonte de vitaminas A, B e C e rica em fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro. O recomendável é prepará-la no vapor.


Batata: Se for cozida ela irá perder boa parte das vitaminas. O ideal é prepará-la no vapor. Na fritura, modo mais tradicional e apreciado, não há perda significativa de nutrientes, em compensação o valor calórico sobe. Assada, a batata perderá potássio e vitaminas C e B.

Brócolos: Fonte de vitaminas A e C e antioxidantes. Possui uma grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio. Mesmo sendo rico em nutrientes há uma elevada perda das vitaminas se ele for cozido. Preparado no vapor as propriedades nutritivas e antioxidantes são mantidas. Assado, o brócolis perde minerais como ferro, cálcio e enxofre.