A culinária portuguesa usa muito o arroz, o trigo e a batata, mas podemos variar e enriquecer a nossa alimentação se olharmos para os pratos típicos de outras culturas.
O trigo sarraceno, que é muito usado na Rússia, o amaranto, que fazia as delícias dos Aztecas, e a quinoa, que ainda hoje é cultivada em toda a região andina, são exemplos desses alimentos que vale a pena conhecer.
Embora tenham aspeto disso, para os botânicos estas plantas não são cereais, como, por exemplo, o trigo, a cevada, o arroz e o milho. Ao amaranto, à quinoa e ao trigo sarraceno chama-se-lhes pseudo-cereais, visto os seus grãos, ou seja, as suas sementes, serem também ricas em amido. Na realidade, podem ser usados na alimentação como se fossem cereais.
No que diz respeito ao valor nutricional, estes três pseudo-cereais são mais ricos em proteínas do que os cereais comuns. Para além disso, são fonte de vitamina E e de vitaminas do complexo B, fornecendo também fibra alimentar, e minerais como ferro, cálcio, magnésio e zinco.
Se o seu elevado valor nutricional não fosse razão suficiente para justificar o seu consumo, o facto destes grãos não conterem glúten pode ser uma razão adicional para os escolher. De facto, para quem sofre de doença celíaca, eles são uma alternativa válida e saborosa para as refeições do dia a dia.
*Autoria da Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católica Portuguesa, no Porto.
QUINOA
As propriedades nutricionais e as formas de confeção do cereal mais rico em proteínas
Tem um sabor suave a noz e uma textura fofa, leve e macia, semelhante à do cuscuz. A cor varia do amarelo pálido ao preto, vermelho e castanho.
Falamos da quinoa, conhecida como arroz dos incas, um cognome que se refere à sua origem sul-americana e cinco mil anos de existência.
Disponível sob a forma de grão, farinha, massa e cereal, esta é uma semente da qual se conhecem mais de oito mil variedades. Segundo a American Dietetic Association, a associação dietética norte-americana, «pode ajudar em casos de doença cardíaca, diabetes e prevenção do cancro».
Super cereal
A quinoa oferece cerca de 18 por cento de proteína, um valor superior ao de outros cereais, algumas variedades chegam a conter mais de 20 por cento, destaca David Grotto em «101 Super Alimentos que Podem Salvar a Sua Vida» (Academia do Livro). Este cereal é uma fonte completa de proteína, reunindo os oito aminoácidos essenciais, sobretudo metionina, cistina e lisina, cuja porção é o dobro da da aveia, o triplo da do milho e cinco vezes superior à do trigo.
É uma boa fonte de fibra, sendo ideal no combate à obesidade. O seu poder de saciedade é superior ao do arroz e do trigo. Pobre em gordura (contém cerca de 10 por cento), é rica em hidratos de carbono, cerca de 72 por cento, sob a forma de amido. Pode ser ingerida por doentes celíacos pois oferece pouco glúten.
Como preparar
A quinoa pode ser ingerida ao pequeno-almoço, em substituição dos cereais habituais, ou mesmo às refeições principais, integrada em sopas, saladas, acompanhamentos (cozida como o arroz ou na forma de puré) ou sobremesas. Antes de a confeccionar, deve lavar bem as sementes para remover qualquer resíduo de resina natural (saponina) que permaneça. Demolhar de preferência. Não se surpreenda se fizer espuma ao enxaguar. Antes de cozinhar, o ideal é torrar as sementes numa frigideira seca, durante cinco minutos – torná-las-á mais saborosas. Depois, é só confecionar.
AMARANTO
Originário da América Central, é também conhecido como o alimento dos Astecas, sendo as suas qualidades nutritivas também reputadas pelos Incas e Maias. As reduzidas dimensões do grão originam a que cada planta possa produzir até 400.000 sementes. É muito rico em fibras, aminoácidos, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, cobre e zinco. Apresenta um teor de glúten muito baixo. O seu sabor é amargo-doce. Uso culinário – Pratos salgados, doces, sopas, bolos e papas.
Ele se diferencia de outros cereais, como o trigo, justamente por suas propriedades nutricionais. Com mais ferro do que qualquer outro cereal, o amaranto também é fonte de lisina, que segundo o pesquisador Walter, é um aminoácido que falta na maioria dos grãos. "O balanço de aminoácidos presentes no grão, faz do amaranto um alimento equilibrado em termos nutricionais." Segundo o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), a cada 100 g de grãos de amaranto cozidos são encontrados: quase 4 g de proteína, mais de 2 g de ferro, 0,86 g de zinco e 47 g de cálcio, além de 2,1 g de fibras. Em relação à quinua, por exemplo, ele é menos calórico. São 102 Kcal a cada 100 g cozidas, enquanto que a mesma quantidade de quinua cozida contém 120 Kcal.
TRIGO SARRACENO
Embora muita gente pense que o trigo-sarraceno é um cereal, ele é na verdade a semente de um fruto aparentado com o ruibarbo e as azedas. (Classificamo-lo como grão porque ele é assim classificado numa perspectiva culinária.) As flores do trigo-sarraceno são muito perfumadas e atraentes para as abelhas que as usam para produzir um mel escuro especial, de aroma forte. Enquanto o trigo-sarraceno é semelhante em tamanho ao grão de trigo, apresenta uma forma triangular única. Para ser comestível, a casca exterior tem de ser removida, um processo que exige equipamento próprio de moagem, devido à sua forma pouco habitual.
Energizante e nutritivo, o trigo-sarraceno é vendido simples ou torrado, este último designado por vezes «kasha», do qual se faz um prato tradicional europeu. O trigo-sarraceno cru tem um sabor suave e subtil, enquanto o trigo-sarraceno cortado tem um sabor mais forte a noz. A sua cor varia do rosa escuro ao castanho. O trigo-sarraceno é muitas vezes servido como alternativa à papa de aveia. O trigo-sarraceno também apresenta altas quantidades de farelo, disponível quer nas variedades leve ou integral, com a variedade integral mais nutritiva. Uma vez que o trigo-sarraceno não contém glúten, é muitas vezes misturado com qualquer tipo de farinha com glúten (como o trigo) para bolos.
Um dos povos da China, os Yi, consome cerca de 100g diários de trigo sarraceno (cerca de 3,5 onças); uma investigação feita com 805 indivíduos do povo Yi, aos níveis de lípidos no sangue, demonstrou que os que na sua dieta alimentar utilizavam trigo sarraceno, tinham conseguido diminuir os níveis do colesterol “mau” (diferença entre os níveis de colesterol “bom” HDL e de colesterol “mau” LDL); efectivamente tinha-se observado uma redução dos níveis de LDL (colesterol “mau” de lipoproteínas de baixa densidade, normalmente associado às doenças cardiovasculares) e aumento de HDL, (o colesterol”bom” para a saúde).
O trigo sarraceno é uma fonte rica em flavonóides, especialmente a rutina; os flavonóides, fitonutrientes protectores contra vários tipos de doenças, alargam a acção da vitamina C, agindo como factores antioxidantes; estes compostos não só ajudam a manter o fluxo sanguíneo, evitando o aumento de plaquetas enquanto agentes coagulantes (as plaquetas são uma das componentes do sangue que, entre outras funções, promove a sua coagulação, em situações de perda de sangue, as plaquetas “agregam-se” não permitindo que haja perdas excessivas), como actuam ainda na prevenção do aumento dos níveis de LDL (colesterol “mau”) ao agirem como factores antioxidantes protegendo o organismo dos danos causados pelos radicais livres; todas estas acções contribuem para a protecção contra as doenças cardiovasculares.
O trigo sarraceno é também uma fonte rica em magnésio; o magnésio é um mineral que ajuda a baixar a pressão dos vasos sanguíneos, contribuindo assim para um melhor fluxo sanguíneo o que favorece a distribuição de nutrientes ao organismo; esta é uma combinação perfeita para um sistema cardiovascular saudável.
Uma só chávena de trigo sarraceno contém cerca de 86 miligramas de magnésio.
O trigo sarraceno e a diabetes
Os nutrientes do trigo sarraceno podem também contribuir para o controle de açúcar no sangue.
Um estudo feito para verificar os efeitos do excesso de açúcar no sangue, demonstraram que alimentos feitos com farinha integral de trigo sarraceno (ao contrário dos feitos com farinha refinada), ajudam na prevenção do aparecimento de glicose no sangue, diminuindo assim os riscos de diabetes; é também um bom alimento para reduzir a fome, pelo que se torna numa boa ajuda na prevenção ou no aumento da diabetes.
As fibras de trigo sarraceno e da fruta na protecção contra o cancro da mama
Um estudo feito por investigadores, em 35.972 pessoas, no Reino Unido, mostrou que as mulheres no período de pré-menopausa, em cuja dieta alimentar é valorizada a ingestão de cereais integrais – como o trigo sarraceno – e fruta, o risco de cancro da mama diminui significativamente (JE Cade, Burley VJ, et al. International Journal of Epidemiology).
Do mesmo modo, mulheres no período de pré-menopausa que incluam na sua dieta alimentar um mínimo diário superior a 30g de cereais integrais e de fruta – ambos alimentos ricos em fibras – correm um risco 52% mais baixo de desenvolver cancro da mama em relação ás que incluem menos de 20g diários .
Uma investigação adicional dos efeitos da ingestão de fibras de cereais integrais e fruta para a prevenção do cancro da mama, feita em 51.823 mulheres em fase de pós-menopausa, demonstrou existir uma redução de 34% de risco entre as que utilizam cereais integrais e fruta na sua dieta alimentar e as que consomem apenas as quantidades mínimas. Igualmente, as que recorrem à ingestão de fibras de cereais integrais para a reposição dos níveis hormonais, reduzem em 50% o risco de desenvolvimento do cancro da mama.
Algumas das frutas ricas em fibras incluem maçãs, tâmaras, figos, peras e ameixas.
Ao escolher cereais com alto teor em fibras, procure cereais integrais, pois são uma importante fonte de farelo. 1/3 duma chávena de farelo contém cerca de 14 g de fibras; a farinha de trigo sarraceno integral tem um alto valor nutricional e um agradável sabor; ao pequeno-almoço, por exemplo, é uma boa alternativa à tigela de papas de aveia; uma chávena de farinha de trigo fornece 20% da IDR de fibras e apenas 154 calorias!
O trigo sarraceno e os benefícios para a saúde
Vários estudos efectuados indicam que a ingestão de cerais integrais, como o trigo sarraceno, é uma boa protecção contra o aparecimento da aterosclerose, dos acidentes vasculares cerebrais, da diabetes (pela sua resistência á insulina), da obesidade, doenças normalmente associadas a morte prematura.
Os cereais integrais são excelentes fontes de fibra.
