Dieta / Alimentos para ganhar peso

Para quem tem dificuldade em engordar deve evitar alimentos pouco nutritivos que apenas enchem o estômago mas não alimentam o corpo e ainda lhe retiram energia, como bolos de pastelaria, fritos em geral (excepto em azeite virgem extra), açúcar refinado, farinhas brancas refinadas, alimentos pré-cozinhados como lasanha, pizza congelada, etc, e passar a alimentar-se de produtos de qualidade, ou seja, de modo a que todos os ingredientes que os compõem sejam absorvidos pelo organismo. Isto porque os metabolismos mais rápidos queimam a gordura proveniente de açúcares de absorção rápida (arroz branco, pão branco, farinhas brancas, açúcar branco) e de gorduras de má qualidade como manteiga, margarinas e óleos, e por isso deve-se tentar aumentar a massa muscular (em vez de se tentar criar gordura), comendo mais proteína vegetal e hidratos de carbono de boa qualidade.

A técnica é semelhante à de quem quer emagrecer com a diferença de que para emagrecer corta-se nos hidratos de carbono e quem quer engordar abusa deles. O resto da dieta é semelhante. Ao se alimentar o corpo com produtos saudáveis ele acaba por chegar ao seu peso ideal que varia de pessoa para pessoa.

Comer bem de 3 em 3 horas.

Entre as refeições principais: uma peça de fruta ou uma barra de cereais integrais ou um batido ou torradas com manteiga de soja ou tostas “mistas” de cogumelos salteados em azeite e alho com natas de soja + levedura de cerveja, sandes integral com patê vegetal, etc.

A evitar:

Arroz branco, pão branco, açúcar refinado branco, refrigerantes, fritos de pacote e de pastelaria, margarinas não vegetais refinadas e óleos refinados, alimentos processados, etc.

Alimentos obrigatórios para ganhar peso:

Banana
Manga
Abacate
Mamão
Batata-doce (o máximo que se conseguir comer durante o dia às refeições e/ou entre as refeições)
Arroz integral
Pão integral
Brócolos
Flocos de Aveia integral
Massas integrais
Azeite virgem extra
Azeitonas
Nozes, amêndoas, castanha do Pará ou de caju
Sementes de Linhaça
Tofu
Lentilhas, feijões, grão, ervilhas, etc.

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Batido para tomar de manhã e à noite (não substitui almoço e jantar):

Duas colheres de sopa de sementes de linhaça (germinada ou moída/triturada)
Uma banana
Uma colher de sopa de manteiga de amendoim
Leite de soja ou de aveia
Gelo
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Consumir mais proteína e hidratos de carbono não refinados:

Sementes - Linhaça, abóbora, girassol (2 colheres de sopa nas sopas, sumos ou batidos e cereais com leite de soja / aveia)

Leguminosas - Ervilhas, feijões, lentilhas, grão-de-bico, soja e derivados (tempeh, tofu), leite de soja.

Cereais integrais - Aveia, centeio, arroz, cevada, trigo, millet ou painço, milho, quinoa, couscous, bulgur, trigo sarraceno, amaranto, kamut, espelta...

Frutos secos - Nozes, amêndoas, Castanha-do-pará, castanhas de caju.

Há 3 tipos principais de hidratos de carbono: açúcares simples, amidos e fibras dietéticas.

Os açúcares não refinados são encontrados nas frutas, os amidos são encontrados em cereais, grãos e alguns vegetais, como a batata-doce. Hidratos de carbono não refinados, obtidos a partir de cereais integrais são de melhor qualidade por conterem fibras e vitaminas do complexo B. Fontes comuns de hidratos de carbono de qualidade são pães, arroz e massas mas tudo integral. Trocar tudo o que é refinado por integral, incluindo o açúcar que deve ser sempre de cana integral, ou seja, mascavado.

Conclusão: Fazer 6 refeições por dia, comendo de 3 em 3 horas; Comer pelo menos 4 porções de frutas e verduras todos os dias; Preferir os cereais integrais, ricos em fibras e nutrientes; Alimentos ricos em hidratos de carbono como mandioca, inhame e batata-doce não podem faltar; Consumir alimentos ricos em gorduras boas, como castanhas, nozes, amêndoas, azeite virgem extra e abacate; Ao invés do açúcar branco, optar por açúcar mascavado ou xarope de agave; Praticar exercício físico; Dormir bem; Consumir em média 2.200 calorias por dia.

Nota: O azeite é a única gordura que não apresenta modificações substanciais da sua estrutura quando submetido a uma temperatura de 200ºC. As outras gorduras líquidas – como os óleos – alteram-se ainda antes de atingirem a temperatura de fritura (cerca de 200ºC). Por isso, o azeite virgem ou virgem extra é particularmente recomendado para fritos.

Por outro lado, o azeite virgem e virgem extra, além de induzir uma crosta à superfície dos alimentos, aloura-os, deixando-os estaladiços. Ao impedir assim a absorção de gordura, os alimentos ganham em sabor. Procure não misturar o azeite virgem e virgem extra com outros óleos vegetais nem com outras gorduras. O azeite pode ser reutilizado até quatro a cinco vezes, dependendo do alimento que se cozinha.

Existem alguns sinais que nos indicam que um azeite está saturado, exigindo uma mudança imediata:

O azeite demora demasiado a aquecer e, ao introduzir nele os alimentos, arrefece muito rapidamente;
Ao fritar, o azeite produz muita espuma e "transborda" da fritadeira;
As borbulhas do azeite quente não são pequenas, mas grandes;
O azeite saturado tem uma cor mais avermelhada do que o fresco e, além disso, é mais espesso.

mais em:
Dicionário dos Alimentos - AZEITE

Quer ganhar peso?


Texto de Claudia Vantacich e Universo dos Alimentos²

Benefícios: Frutas e Vegetais

Cenoura

A cenoura é um alimento bastante versátil, saudável e ideal para dietas. Já quando éramos pequenos, nos diziam para comermos cenouras porque nos faziam os olhos bonitos e não estavam a mentir. A cenoura possui carotenos que lhe conferem a sua cor laranja e que são transformados em vitamina A, depois de absorvidos pelo organismo.
Esta vitamina é importante para a visão porque faz parte dos pigmentos visuais responsáveis pela recepção da luz na retina dos olhos. Além disso, ainda contribui para uma pele saudável, para o crescimento e desenvolvimento ósseo e na reprodução. A cenoura tem ainda potássio e fibra que ajuda na regulação do trânsito intestinal e na redução dos níveis de colesterol do sangue e é também fonte de vitamina E, com forte acção antioxidante, evitando danos nos tecidos. O valor energético (calorias) da cenoura é baixo.

Melão e a Meloa

O melão e a meloa são constituídos principalmente por água e têm um valor energético muito baixo. Têm um elevado conteúdo de pectina, uma fibra solúvel, vitamina C e carotenos. O conteúdo em potássio é também apreciável. A fibra presente nestes alimentos é benéfica para o trânsito intestinal, ajuda a baixar os níveis de colesterol do sangue e a reguiar o apetite. A vitamina C tem propriedades antioxidantes e ajuda o sistema imunitário no combate às infecções. Os carotenos também são antioxidantes, melhoram a visão e protegem as mucosas e a pele. O melão e a meloa são alimentos muito bons para quem quer perder peso, além de saborosos, são uma forma agradável de proteger e fortalecer o seu organismo.

Pêra

A pêra é um fruto doce e de baixo valor energético. Rica em fibra, vitamina A e vitamina C, possui qualidades apreciáveis de micronutrientes como vitaminas 81, 82 e 83, sódio, potássio, fósforo, magnésio e ferro. Tem ainda elevado teor em água e fornece poucas calorias.
A fibra em conjunto com a água, ajuda a contribuir para o bom funcionamento intestinal, auxilia na regulação dos níveis do mau coiesterol (LOL) e contribui para melhorar a função cardiovascular.
A vitamina C, além de ser um poderoso antioxidante, promove a resistência a infecções e é importante em várias reacções no nosso organismo. A vitamina A é fundamental para a visão, contribui para o funcionamento, reparação e manutenção de tecidos como a pele e ossos e aparelho reprodutor.

Abacate:

Rico em: vitaminas B, E, potássio e gordura monoinsaturada.
Vantagens: reumatismo, bronquite, cálculos renais, diarreia, dor de cabeça , eczema, pela seca, parasitas intestinais, colesterol, úlcera gástrica e duodenal, tosse, rouquidão e artrite. Alem de saciar a fome, estimula a cicatrização. Por ser rico em vitamina E, é bom para pessoas com doenças cardiovasculares. Pois a vitamina E reforça também o sistema imunitário.

Abacaxi:
Rico em: vitaminas A, B, C, fosforo, cálcio, potássio e bromelaína. É indicado na má digestão, aparelho urinário, pressão arterial, artrite, bronquite, tosse e obesidade. A bromelina  é uma enzima presente no abacaxi que ajuda nadigestão, e ainda pode ser eficaz para dissolver coágulo sanguíneos.

Acerola: 
Uma fruta ria em vitaminas A, do complexo B, C, ferro e cálcio. Otimo nos sintomas de resfriado , gripe e anemia.

Agrião:
É fonte de vitamina C e ferro, iodo e betacoroteno. Ele atua diretamente no sistema digestivo, circulatório e respiratório. Ideal para quem fuma, pois age como antídoto aos efeitos tóxico do tabaco. Também pode ajudar no tratamento do câncer do pulmão, cãibras e cegueira.

Alface:
Rica em: potássio, cálcio, fosforo, ferro e vitamina A, C e niacina. A alface age como sedativo, calmante, analgésico, cicatrizante, depurativo e desintoxicante. Auxilia no tratamento contra insónia e perturbações gerais do sistema nervoso, dores de cabeça cronicas e tosse, para além disso pode ajudar o organismo e combater o câncer.

Aipo:
Rico em: cálcio, potássio, e vitaminas A e  C , suas propriedades dietéticas e ao mesmo tempo hidratante, ainda auxilia na eliminação dos gases intestinais e na eliminação das toxinas, na eliminar do acido úrico do aparelho digestivo. Útil para quem sofre de gota e infecções urinarias. Pode ajuda a reduzir inflamações e artrite.

Alho:
Rico em: potássio, magnésio, cálcio. Tem propriedades: Anti-virais, antibiótico, anti-inflamatória, anti-microbiana, anti-asmática, Anti-oxidante, Anti-cancerígeno, colesterol alto, tensão arterial elevada, asma, bronquite, gripe, e tem uma eficácia nos tratamento de câncer de mama e próstata.

Alperce: 
Rico em: betacaroteno, fibra, magnésio, fósforo, cálcio, flavonóides, ferro, zinco e ainda vitaminas do complexo B e C. É um excelente antioxidante, e fortalece o sistema imunológico.

Alcachofra:Rica em: fosforo, magnésio,  potássio, sódio, acido folico, as vitaminas B3, C e K. É excelente para purificar o fígado, diurético, auxilia nas dietas de emagrecimento, reduz os níveis de colesterol no sangue.

Ameixa:Rica em: potássio, fosforo, sódio, magnésio, cálcio, betacaroteno, fibras e vitaminas C e E. O suco é um poderoso antioxidante, estimula o sistema imunitário e é útil para combater o envelhecimento, rouquidão, gripe, tosse, problemas digestivos, gastrite e cólicas.

Aspargo:Contem: vitaminas A, C, cálcio e ferro. É indicado para quem tem eczema, doenças de pele, acne, e afecções de rins. Por ser pobre em calorias e hidrato de carbono, é bom para pessoas que precisam manter e perder peso.

Azeitona:
Rica em: vitaminas A, B1, D e E. Indicado nas doenças de pele, como eczema, acne, psoríases, sardas, envelhecimento da pele, problemas digestivo, e falta de apetite sexual.

Banana:Rica em: potássio, cálcio, ferro, fosforo, magnésio, betacaroteno, ácido fólico, vitamina C, e do complexo B. Indicado para pessoas que pratica esporte, quem sofre de depressões, anemia, pois estimula a produção de hemoglobinas, pressão arterial, nervos e ulceras.

Batatas:
Rica em: cálcio, potássio, fibras, carotenos e vitamina C. Ajuda no tratamento de câncer, dores de estômago e enfermidades do intestino, evita a formação de coágulo sanguíneo e reduzir o risco de doença cardíaca. E a batata doce  ajuda proteger contra o câncer.

Beterraba:
Rica em: açúcar, proteínas, fibras, vitaminas A, do complexo B, vitamina C, sais minerais como: ferro, zinco, sódio, potássio e magnésio. É muito bom para combater anemia, perda excessiva de líquidos, e problemas de fígado e prisão de ventre.

Brócolos (brocolis) 
Rico em: vitaminas A, C.Sais minerais: potássio, cálcio, ferro, selênio,  cromo e tambem fibras. Este vegetal tem propriedades antioxidante, e anticancerígenas, age contra o câncer de próstata, pulmão, cólon e mama e ainda ajuda a reduzir o colesterol.

Cereja: 
Rica em: vitamina C, acido fólico, betacaroteno, cálcio, potássio, magnésio, fosforo e flavonódes. É um fruto poderoso antioxidante e ajuda fortalecer o sistema imunitário. Muito bom para tratamento de gota, acne, insónia, reumatismo e inflamação da garganta.

Caju:
Rico em: vitaminas do complexo B, vitamina C e ferro. É indicado para caso de febre, impotência sexual, diabetes, bronquite, gripe e tosse e ainda ajuda proteger o sistema imunológico.

Cebola:
Rica em: vitaminas C e do complexo B, potássio, fosforo, ferro e cálcio. É indicada para enfermidades do estômago, intestino, reumatismo, arteriosclerose , parasitas, resfriados, gripes, tosse, bronquite, asma, ajuda depurar o sangue e o fígado.

Couve:
Rica em: Vitamina C, ferro, cálcio, fosforo, betacaroteno e fibras. Por ser rica em fibras é um otimo laxante, também para dores reumáticas, úlceras gástricas, combate artrite e cálculos renais. Pode ainda ajudar a prevenir e tratar o câncer de mama e doenças cardíacas.

Couve-de-bruxelas.
Rica em: vitamina C, folatos, potássio e betacaroteno. Possui grande concentração de folatos, necessário para a produção dos glóbulos brancos.

Couve-galega.
Rica em: vitamina C, ferro, cálcio, caroteno e fibras. Por ser pobre em gordura e baixo teor calórico, é indicado para quem quer emagrecer. Também estimula o sistema imunitário.

Couve-flor:
Rica em: Vitaminas A, C e do complexo B, cálcio, fosforo, e fonte de folato. Suas folhas é muito eficaz no combate as anemias, falta de apetite e também a prisão de ventre.

Chicória:
Rica em: vitaminas A, complexo, B, C e D, potássio, betacaroteno e folatos. É indicado na prevenção da osteoporose, anemia. Por ser de baixo valor calórico, é otimo para dietas de emagrecimento.

Coentros:
Rico em: vitaminas A, B1, B3, B6, vitamina C, cobre, cálcio, ferro, fosforo, magnésio, selénio e flavonódes. É um tónico para o estômago e o coração.

Coco:Rico em: vitaminas A, do complexo B (B1, B2, B5), vitamina C, e sais minerais como, potássio, cálcio, fosforo, magnésio, sódio, e cloro, também é rico em fibras, proteínas, carboidrato e gorduras. São vários benefícios que agua de coco nos proporciona, ajuda a reduzir colesterol, reduz a pressão arterial, desidratação, diarreia, trata ulcera estomacal, depura o sangue, preveni e auxilia no tratamento da artrite, estado febril, hidrata a pele e acima de tudo evita vómitos e náuseas na gravidez.

Damasco:Rico em: vitaminas A, B1, B2, B3, C, fosforo, ferro e potássio. É indicado nos casos, afecções do fígado, problemas de visão, nicotina e câncer.

Dente-de-leão:Rico em: ferro e cobre. Usado nos casos de diabetes, hemorróidas, gota, artrite, ajuda aliviar a retenção de líquidos e reduz a hipertensão arterial.

Ervilhas:
Rico em: vitaminas A, C, fosforo, cálcio, ferro, e potássio. São vários benefícios que a ervilhas traz a nossa saúde, combate a dores de estômago, intestino, laxante e coágulo no sangue.

Espinafre:
Rico em: vitaminas A do complexo B, possui minerais como, ferro, fosforo, cálcio, folatos e betacoroteno. O espinafre é recomendado para pessoas anémicas, desnutridas, também é um bom para combater a pressão arterial, cálculos renais, artrite, diarreias, acima de tudo ajuda a desintoxicar o organismo.

Framboesa:Rica em: vitaminas A, B1, B5, C, ferro, cálcio, fosforo, magnésio e potássio. A framboesa é utilizada no tratamento de inflamação, na garganta, gengivas, prisão de ventre, hemorróidas, reumatismo, doenças dos rins, fígado.

Figo:Rico em: fosforo, cálcio, potássio e magnésio. É indicado para dores de garganta, gripe, tosse, bronquites, cálculos, ulceras gástricas e duodenal, diarreia, insónia e queimaduras do sol.

Kiwi:
Rico em: vitaminas A, C, cálcio, ferro, carboidratos e fibras. É indicado no casos de problemas digestivos, prisão de ventre, arteriosclerose, artrite, reumatismo, resfriado, gripe.

Goiaba:
Rico em: vitaminas A, B1, C, fosforo, ferro, cálcio, zinco e fibras. A goiaba é uma fruta de grande beneficio para o nosso organismo, auxilia no combate as infecções, reduz o nível do colesterol, tosse, diarreia, hemorragias e ajuda no emagrecimento.

Groselha:
Rica em: vitaminas  B, C, E, cobre, ferro, fosforo, potássio e magnésio. É um poderoso antioxidante, anti-inflamatório, e fortalece o sistema imunológico.

Gengibre:Rico em: selenio e zinco. É muito utilizado em caso de resfriados, dores de garganta, gripe, tosse e também auxilia no caso de emagrecimento.

Hortelã:
Rico em: magnésio, cálcio, ferro e folatos. É muito útil para a digestão, refresca o hálito, tremores nervoso, vómitos, cólicas, catarro brônquios e auxilia a expectoração.

Laranja:
Rica principalmente em vitamina C, potássio, caroteno. Ajuda a combater resfriados, gripe, diminui o colesterol, ainda tem propriedades anticancerigenas.

Limão:
Rico em: vitamina C, potássio, cálcio. Eficaz nos tratamento resfriados, gripe, infecções por parasitas, melhor a circulação sanguínea, e muito bom para o sistema nervoso.

Maçã:
Rica em: vitaminas do complexo B, vitamina C, E, magnésio, cálcio, fosforo, potássio, cobre e zinco, e ainda peticina. É eficaz nos tratamento da obesidade, problema intestinal, digestivo, fígado, colesterol, cálculos, reumatismo, arteriosclerose, artrite, febre, resfriado, cistite e fortalece o sistema imunitário. Sua casca possui nutrientes, antioxidante e substancia que evitam a proliferação de células cancerígenas, incluindo as células do cólon, da mama e do fígado.

Mamão:Rico em: vitaminas A, do complexo B, e vitamina C, ferro, cálcio, fosforo e potássio. Este fruto possui uma enzima chamada papaína, que auxilia na digestão, fígado, prisão de ventre, gripe, hérnias, desidratação. Além de proteger o organismo contra o câncer.

Manga:
Rico em: vitaminas C, do complexo B, vitamina C, magnésio, cálcio, ferro, fosforo, potássio, fibras e caroteno. São vários os benefícios que a manga traz para nossa saúde, auxilia no combate acidez, doença do estômago, problemas cardíacos, diurético e ainda ajuda controlar a tensão arterial, a tratar anemia e fortalece o sistema imunitário.

Morango:
Rico em: vitaminas B5, vitamina C, ferro, potássio e fibras. O morango é muito bom para dietas de emagrecimento, ajuda prevenir o câncer, e algumas doenças cardíacas, e a reduzir o nível do colesterol, males dos rins, anemias, fadigas e doenças da pele.

Melancia:Rica em: vitaminas do complexo B, vitamina C, magnésio, cálcio, potássio, fosforo e betacaroteno. Ajuda amenizar os sinais de envelhecimento, previne contra o câncer, auxilia na eliminação de acido úrico, além de limpar o estômago, intestino e obesidade.

Nabo:
Rico em: vitaminas A, do complexo B, e vitamina C, cálcio,  ferro, fibras e betacaroteno. Por ser rico em fibras é eficaz no tratamento intestinal, reduz o colesterol, diabetes, cálculos, obesidade e ajuda preveni contra o câncer .

Pepino:
Rico em: ferro, enxofre, potássio, fosforo e betacaroteno. O pepino é diurético, e ajuda a eliminar o excesso acido úrico, é muito bom para a pele e o envelhecimento.

Pêssego:Rico em: vitaminas A, C, D, iodo, magnésio, ferro, cobre, fosforo, cálcio, fibras, caroteno e flavonóides. Pelo os nutrientes que possui, beneficia o intestino, aparelho digestivo, sistema nervoso, reduz o colesterol, reumatismo, reduz a hipertensão arterial, e ainda pode contribui para proteger contra o câncer e doença cardíaca.

Rabanete:Rico em: vitaminas B2, C, cálcio, fosforo, ferro e potássio. o rabanete tem varias vantagens para nossa saúde, estimula a digestão, purifica o sangue, os rins, bexiga, reumatismo, artrite, alivia a congestão nasal, bronquite, resfriado, inflamações interna, erupções da pele, previne a formação de coágulos  e contribui para a diminuir o risco de câncer do pulmão e estômago.

Repolho:Rico em: vitaminas A, C, potássio, cálcio, e fosforo. O repolho ajuda a purificar o sangue, estimula a digestão, age contra o envelhecimento precoce, auxilia na queima de gordura, diabetes, colesterol, ulceras e canceres.

Romã:Rico em: vitaminas A, do complexo B, ferro e  cálcio. A romã é otimo para visão, pele, auxilia na má circulação, também ajuda na eliminação de líquidos, e é capaz de afastar doenças cardíacas e tumores.

Salsa:Rico em: vitaminas A, C. A salsa é anticancerígena, alivia dores de estômago e ajuda na eliminação de gases, é diurético, elimina o excesso de líquidos, da celulite, inflamações da vias urinarias, cálculos renais, melhora os distúrbios menstruais, refresca o hálito e fortalece estrutura do colagénio da pele.

Toranja:Rica em: vitamina C, potássio, cálcio folatos e caroteno. A toranja é muito bom para a visão, evitando a formação de cataratas, facilita a digestão, ainda é recomendado para a proteção contra o câncer do cólon e do estômago.

Tomate:Rico em: vitaminas A, B, C, fosforo, ferro, magnésio, potássio, fibras, licopeno, betacaroteno. São varias vantagens do tomate que nos traz para a nossa saúde. Podemos citar algumas como: previne contra o câncer, artrites, gota, reumatismos, próstata, cistite, furúnculos, prisão de ventre, problemas estomacal e garganta.

Uva:Rico em: vitaminas do complexo B, C, potássio e carotenos. A uva é uma fruta saborosa e de grande vantagens para a saúde. É indicado nos casos de ácido úrico, colesterol, obesidade, prisão de ventre, bronquite, previne contra o câncer, reduz a hipertensão arterial e alivia as perturbações urinarias.

Fonte