Alimentos anti-colesterol

Calcula-se que cerca de 70% dos portugueses tenha colesterol acima dos níveis recomendados. Os especialistas dizem que mudar a dieta alimentar é a primeira regra para quem precisa de baixar o colesterol. Conheça agora os alimentos que deve passar a incluir nas suas refeições.

Ingira legumes e vegetais todos os dias. São ricos em fibra alimentar, que inibe a absorção de gorduras. São ainda boas fontes de substâncias que ajudam a controlar o colesterol.

Privilegie o azeite. Uma investigação norte-americana assegura que os adultos que consomem cerca de duas colheres de sopa de azeite por dia demonstram uma menor oxidação do chamado mau colesterol, o LDL.

Aveia
Este cereal ficou na moda nos últimos tempos, apesar de ser um cereal pouco característico da dieta mediterrânica, tem sido cada vez mais incluído na alimentação dos portugueses, não só pelo seu sabor, mas também pelo seu elevado interesse nutricional. Podemos encontrar em flocos (inteiros, médios ou finos), farelo ou em farinha. Contém proteínas, hidratos de carbono complexos, vitaminas B e E, potássio, fósforo e magnésio. Além destas propriedades, é rica em fibras solúveis, que são benéficas no bom funcionamento intestinal e inibem a absorção de parte da gordura e colesterol intrínseco dos alimentos. Contem ainda lecitina e avenosterol, substâncias que são conhecidas por auxiliar a redução do colesterol.
Conselho: Experimenta a misturar os flocos de aveia com frutas, leite ou iogurte. Ainda os podes utilizar para dar sabor e espessar cremes ou purés de verduras.

 Cevada
A cevada também é rica em fibra solúvel, fornece betaglucanos, eficazes para reduzir o colesterol LDL, o prejudicial. Os efeitos hipocolesterolemiantes dos betaglucanos foram comprovados em diversas investigações. A cevada também contém tocotrienol, uma forma de vitamina E, com potente efeito antioxidante, que se encontra nas cascas de alguns cereais inteiros (como a cevada, aveia e arroz), por isso é importante que se ingira os cereais na sua forma integral, em vez de refinados.
Conselho: Cozinha os grãos de cevada como se fossem arroz integral ou lentilhas, como demora mais tempo a cozer, podes deixar de molho durante a noite.

 Leguminosas
Para além de manter uma alimentação saudável, rica em leguminosas de vários géneros, existem também complementos alimentares e plantas medicinais que são extremamente benéficos para atuar contra as complicações que advêm do excesso de gordura no sangue. Inclua leguminosas nas suas refeições. Têm pectina, que reduz o colesterol total e o nível de LDL. Para além disso, são ricas em lecitina, uma substância que emulsiona as gorduras, ajuda a descartá-las e a formar o colesterol bom (HDL).
Por último, as saponinas captam o colesterol alimentar no intestino, impedindo que chegue ao sangue.

 As leguminosas como as lentilhas, grão, ervilhas, feijão, favas ou soja, contêm substâncias fitoquímicas com ação demonstrada na redução do colesterol sérico e na prevenção de aterosclerose, impedindo a formação das placas de ateroma nos vasos sanguíneos e prevenindo doenças cardiovasculares. A lecitina que contêm é capaz de aumentar o transporte de colesterol sanguíneo e o seu metabolismo, assim evitando que se acumule nas paredes arteriais. As saponinas diminuem a absorção do colesterol no trato digestivo, pelo que o seu aporte também é benéfico. Além disso, as leguminosas têm fibra e isoflavonas com efeitos positivos demonstrados nas dislipidemias.
Conselho: As leguminosas não se utilizam só em guisados, experimenta fazer saladas frias com legumes e hortaliças, purés ou patês vegetais, como o hummus.

 Beringela, courgette, ...
Estes vegetais têm um efeito hipocolesterolemiante, em parte devido à fibra, presente em grande maioria na casca, pelo que não convém eliminá-la. Contêm minerais e compostos fitoquímicos, que ajudam a reduzir o colesterol na corrente sanguínea.
Conselho: Corta-as aos cubos sem tirar a casca e salteia numa frigideira antiaderente apenas com um fio de azeite, assim poderás comê-las desfrutando do seu sabor natural.



 Verduras de folha
Aqui se incluem todos os vegetais de cor verde (alface, couve, espinafres, grelos, rúcula, agriões, chicória, acelga, …). São ricos em fibra, vitamina A, carotenos, folatos, potássio, cálcio, fósforo e magnésio. São cardioprotetoras e têm elevado poder antioxidante. Inclua estas verduras nas suas saladas, ou opte por comê-las salteadas, cozidas a vapor ou mesmo na sopa.
Conselho: Preenche metade do prato com este tipo de verduras, é uma boa forma de conferir saciedade e fornecer vários nutrientes importantes ao organismo.

 Fruta
Especialmente as que se comem com casca, como maçã, pera e uva e também outras, ricas em vitamina C, como os citrinos, os morangos e o kiwi. Todas as frutas naturais são boas para equilibrar os níveis de colesterol e manter a saúde cardiovascular. São ricas em água, hidratos de carbono, fibras, pectinas, vitaminas antioxidantes e minerais, como o potássio (que tem efeito diurético, ajudando na eliminação de toxinas e na diminuição da retenção de líquidos). Além disso, cada fruta tem as suas próprias substâncias fitoquímicas, com virtudes saudáveis.
Conselhos: Varia o tipo de fruta que comes, para obteres o máximo benefício de cada uma. Dá preferência às frutas da época.

Oleaginosas
Coma frutos secos. Pode ingeri-los ao pequeno-almoço ou ao lanche, misturando-os com cereais e/ou iogurte. Mesmo sendo bastante energéticos,não contêm colesterol. Um estudo espanhol demonstrou que comer nozes diariamente protege a oxidação das partículas que transportam o colesterol, reduzindo assim o seu alojamento nas artérias.
Coma alimentos ricos em esteróis vegetais. Estas substâncias bloqueiam parte da absorção de colesterol no intestino, ajudando o organismo a expulsá-lo e, consequentemente, a reduzir o nível de colesterol no sangue. Os esteróis vegetais estão presentes em óleos vegetais e em frutos oleaginosos como as amêndoas e as nozes, mas também em leites e iogurtes vegetais.

Nozes
As nozes são um fruto seco com uma proporção perfeita entre os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, que ajuda a diminuir o colesterol LDL, considerado prejudicial, e a aumentar o HDL, o benéfico. Tal como os outros frutos secos (avelãs, amêndoas, amendoins, etc.) são alimentos que se podem e devem incluir numa dieta anti-colesterol, bem como numa alimentação saudável, mas com moderação, devido ao seu elevado teor energético. Além de fornecerem ácidos gordos mono e polinsaturados, fornecem proteínas, fibras, vitaminas B e E, minerais como o selénio, magnésio e o zinco, reguladores da saúde cardiovascular.
Conselho: Deves comer os frutos secos sempre ao natural, por isso é preferível comprá-los com casca, sem sal e sem serem fritos. Assim tens todas as suas vantagens e também controlar melhor a quantidade que comes. Opta por junta-los ao iogurte ou ingeri-los com a tua peça de fruta, é uma forma de se ficar mais saciado.

 Azeite
Conhecido há muito como um componente base da dieta mediterrânica, é rico em ácidos gordos monoinsaturados (nomeadamente o ácido oleico), em vitamina E e tem elevado poder antioxidante e cardioprotetor. É considerado a melhor gordura para fritar, uma vez que aguenta temperaturas mais elevadas (até aos 220oC) do que as outras gorduras, antes da sua decomposição. Apesar disto, para preservar todas as suas propriedades benéficas, não deve ser sujeito a temperaturas muito elevadas, de preferência deve ser consumido cru. De outra forma, devemos ter em conta que não deixa de ser uma gordura e não devemos abusar (1 colher de sopa de 10g tem cerca de 90 kcal).
Conselho: Quando adicionares azeite à sopa opta por adiciona-lo em crú, depois do lume estar apagado. Para temperar a salada opta por medir a quantidade de azeite com uma colher de chá, é uma maneira mais fácil de gerir as quantidades, considerando que cada uma tem 45 kcal e 5g de gordura.

Abacate 
Inclua o abacate nas suas refeições. Esta fruta contém gorduras monoinsaturadas e fibras que controlam os níveis do colesterol, favorecendo a formação do bom colesterol (HDL) e a eliminação do mau (LDL).





Alcachofra

A alcachofra ajuda a baixar o mau colesterol (LDL). Os princípios amargos das suas folhas, como a cinarina, são potentes protetores do fígado, o órgão por onde passam quase todas as substâncias.






Arandos
Delicie-se com arandos. A substância própria desta baga, o pterostilbene, estimula a proteína recetora das células-chave da redução do colesterol. Uma investigação recente concluiu que, se 2% da nossa alimentação for à base de arandos (vermelhos ou azuis), o colesterol total diminui.




Romã
Beba sumo de romã. Um estudo da Academia Nacional de Ciências de Espanha, revelou que o sumo desta fruta reduz a acumulação de resíduos de colesterol. Deve ser tomado diariamente (180ml) durante três meses para reduzir o risco de aterosclerose.





Maçã
Coma uma maçã por dia. É rica em antioxidantes, como os flavonóides, que evitam que o sangue se torne mais espesso devido ao colesterol e forme coágulos. Outra substância é a metionina, um aminoácido essencial que ajuda o fígado a processar as gorduras.





Soja
Inclua soja e derivados da soja na sua alimentação. Este vegetal pode ser consumido sob várias formas. No entanto, só os produtos que aproveitam a proteína da soja (tofu, sobremesas e bebidas tipo leite) é que atuam no combate ao colesterol. A proteína da soja e as suas isoflavonas reduzem o mau colesterol (LDL), graças às quantidades de ómega-6 e ómega-3 que protegem o sistema cardiovascular. Consuma entre 25 a 60 g diariamente.


Alho
Tempere os seus pratos com alho. O alho em pó contém um ativo que reduz o colesterol e os triglicéridos, outro tipo de gordura. Para além disso, contém quercetina, um poderoso flavonoide que evita que o colesterol mau (LDL) oxide e adira às paredes das artérias.





Gomaguar
A gomaguar, extraída do endosperma da semente de Cyamopsis tetragonolobus, pode ser uma boa aliada no combate ao colesterol. Os seus componentes retardam a absorção de gorduras, pelo que estimulam a redução dos níveis de colesterol. Deve ser tomada em pó (4 a 5 g), diluída num copo de sumo, antes das refeições.




Plantago
Também conhecida como plantago, a ispagula tem efeitos anticolesterol graças à mucilagem, uma fibra que reduz a absorção das gorduras, através da eliminação de sais biliares, dos quais o colesterol faz parte. Deve ser tomada num preparado, três vezes ao dia, na quantidade de 10 g, bebido juntamente com dois copos de água.







fonte SportLife

Azeite, cozinhar com azeite e os malefícios de aquecer o azeite

Como muitas vezes perguntam à nossa Amiga Patricia Marques sobre o azeite, cozinhar com azeite e os malefícios de aquecer o azeite, ela aproveitou para partilhar connosco a opinião do Gabriel Mateus . "Projeto Safira", depois de uma conversa sobre o tema.

Os diferentes óleos são compostos por diferentes gorduras: saturadas, monoinsaturadas ou polinsaturadas. Aquelas que são mais vulneráveis aos processos de oxidação são as ricas em gorduras poliinsaturadas, tais como o óleo de soja ou de girassol. As gorduras poliinsaturadas, pela sua quantidade elevada em ligações duplas de carbono, são particularmente suscetíveis ao calor, luz e e oxigénio. O azeite é um óleo composto maioritariamente por gorduras monoinsaturadas (70%), pelo que tem muito mais resistência ao calor do que outros óleos, com exceção das gorduras saturadas, que pela ausência de ligações duplas são mais resistentes. Além disso, o azeite extra virgem é particularmente rico em polifenóis e tocoferóis que têm uma ação antioxidante. Para sabermos se um óleo é resistente ao calor temos de levar em conta dois aspetos: o seu ponto de fumo (a temperatura a partir da qual começa a degradar-se e a formar substâncias potencialmente cancerígenas) e a sua estabilidade oxidativa (dependente da presença de moléculas protetoras como as que mencionei).

O ponto de fumo do azeite é variável podendo ir de 160 graus até 215 graus. Em média podemos esperar um ponto de fumo em torno dos 190 graus no caso do azeite extra virgem. Como tal, um refogado feito com temperaturas baixas não deve chegar a essas temperaturas, pelo que não se devem observar alterações significativas nas propriedades do azeite, muito menos saturação, a qual teria de acontecer a temperaturas muito elevadas durante muito tempo. Só para terem ideia de alguns números:
- Um estudo mostrou que só depois de 24 horas a fritar, o azeite tornou-se prejudicial, em parte devido à presença de antioxidantes protetores (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20678538).
- Outro estudo mostrou que o azeite, aquecido a 180 graus durante 36 horas manteve a maior parte das suas propriedades nutricionais (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17935291).

Concluindo: o azeite é uma gordura bastante estável para ser utilizado na cozinha, principalmente se utilizarmos temperaturas não muito elevadas, em grande parte devido à sua concentração em gorduras monoinsaturadas (mais estáveis) e polifenóis que o protegem da oxidação. Devemos sempre optar por Azeite Extra Virgem (maior concentração em polifenóis e fitoquímicos) com uma acidez baixa (quanto maior a acidez - presença de ácidos gordos livres - menor o ponto de fumo), e guardá-lo em locais escuros, sem exposição à luz.

Vegetais: consumir cozido, cru, ao vapor ou refogado?

Cozidos, assados ou in natura? 
Está comprovado que a ingestão de alimentos in natura garante um melhor aproveitamento das fibras, vitaminas e todos nutrientes que fazem bem à saúde.

Maneiras de preparar os vegetais sem perder os nutrientes.


Couve-flor: uma fonte de vitaminas A e C, rica em clorofila e glicosinolatos. Se for cozida em grande quantidade de água ela pode perder até 40% de seus nutrientes. Ao levá-la ao forno, perde-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos.

Tomate: rico em licopeno, pigmento conhecido por reduzir o risco de tumores de próstata e de mama. Para potencializar a acção desta substância no organismo, a melhor opção é apostar em molhos e nas versões cozinhadas do tomate. Cozinhar com óleo ou azeite permite um aproveitamento ainda melhor do licopeno, pois ele é solúvel em gorduras.

Repolho roxo: rico em antocianinas, substâncias capazes de proteger o coração. Além disso, é rico em vitamina C, B6, fibras, potássio e fósforo. Comer o legume cru é a melhor forma de aproveitar estes nutrientes.

Cenoura: cozida é a melhor forma de consumir, pois o cozimento aumenta a liberação dos carotenoides, que são precursores da vitamina A. É fonte de sódio, potássio, carboidratos, vitaminas A e C, sofre uma perda de 10% a 50% da vitamina C se cozida com água. Na versão assada, minerais como o sódio e potássio são reduzidos.

Cebola: rica em quercetina, que previne tumores e é facilmente perdida quando aquecemos o alimento. Portanto, a cebola deve ser consumida crua para que não perca o benefício.

Beterraba: rica em fibras, deve ser consumida crua, pois o cozimento modifica a estrutura das fibras, fundamentais para o bom funcionamento do intestino. Ao ser cozinhada com água perde potássio e pode elevar o índice glicémico ao ser consumida. Já assada, há perda de minerais como ferro, vitaminas C e B e ácido fólico. No entanto, nesta versão, há uma melhora na absorção da vitamina A.


Ervilha: Ótima fonte de vitaminas A, B e C e rica em fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro. O recomendável é prepará-la no vapor.


Batata: Se for cozida ela irá perder boa parte das vitaminas. O ideal é prepará-la no vapor. Na fritura, modo mais tradicional e apreciado, não há perda significativa de nutrientes, em compensação o valor calórico sobe. Assada, a batata perderá potássio e vitaminas C e B.

Brócolos: Fonte de vitaminas A e C e antioxidantes. Possui uma grande quantidade de vitaminas do complexo B, enxofre, cálcio, ferro, zinco, ácido fólico e potássio. Mesmo sendo rico em nutrientes há uma elevada perda das vitaminas se ele for cozido. Preparado no vapor as propriedades nutritivas e antioxidantes são mantidas. Assado, o brócolis perde minerais como ferro, cálcio e enxofre.

CARNES VERMELHAS, PROCESSADAS E DIETAS SUSTENTÁVEIS

30 de outubro de 2015 · por Gabriel Mateus ·

http://blog.projetosafira.org/2015/10/30/carnes-vermelhas-processadas-e-dietas-sustentaveis/

Em Outubro de 2015, 22 cientistas de 10 países diferentes reuniram-se em Lyon, França, na sede da Agência Internacional para a Pesquisa do Cancro (IARC) para reverem toda a evidência disponível sobre a relação entre carnes vermelhas e processadas e o risco de cancro. Para isso foram analisados mais de 800 estudos epidemiológicos realizados ao longo dos últimos 20 anos, dos quais se concluiu que:

• As carnes processadas são cancerígenas para humanos (Grupo 1), com base na evidência disponível para o cancro colorretal;
• As carnes processadas poderão aumentar o risco de cancro do estômago;
• As carnes vermelhas são provavelmente cancerígenas para humanos (Grupo 2A), com forte evidência relativamente ao risco de cancro colorretal;
• As carnes vermelhas poderão aumentar o risco de cancro do pâncreas e da próstata.

A IARC utiliza um sistema de classificação de substâncias ou outros agentes de acordo com a força da evidência científica disponível capaz de estabelecer uma relação causal com o cancro. Por outras palavras, se podemos dizer que um determinado alimento ou substância é capaz de causar cancro. Neste caso, as carnes processadasforam incluídas no Grupo 1, o mais alto nível de evidência disponível, juntamente com substâncias  como o tabaco, o álcool ou o amianto. Embora façam parte do mesmo grupo de risco, o nível desse risco é diferente para cada elemento: tanto o tabaco como as carnes processadas causam cancro, mas o tabaco representa um risco maior, chegando aumentar 15 a 30 vezes o risco de cancro do pulmão, do que as carnes processadas que poderão duplicar o risco de cancro colorretal.

A principal conclusão da revisão realizada pela IARC baseia-se numa meta-análise de 2011 que incluiu 14 estudos prospetivos de coorte que conclui que por cada 50 gr de carnes processadas consumidas diariamente existe um aumento de 18% no risco de cancro colorretal e que por cada 100 gr de carnes vermelhas esse risco é de 17%(Chan et al., 2011). Na realidade, embora neste momento o impacto desta declaração da OMS com base na classificação da IARC seja grande, a recomendação de se reduzir o consumo de carnes vermelhas e evitar o consumo de carnes processadas já fazem parte das recomendações da WCRF/AICR há vários anos. Desde 2007 que essas recomendações estão disponíveis com base no relatório publicado a cada 10 anos “Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective“.

Recomendações similares podemos encontrar no Código Europeu Contra o Cancro:

Embora estes relatórios e recomendações estejam orientados para a prevenção do cancro, o consumo de carnes vermelhas e processadas poderá também estar relacionado com o risco de outras doenças:

• Diabetes tipo 2: Uma meta-análise concluiu que por cada 100 gr/dia de carnes vermelhas houve um risco 19% superior de diabetes e por cada 50gr/dia de carnes processadas houve um risco 51% superior (Micha et al., 2012).
• Doença coronária: a mesma meta-análise conclui que por cada 50 gr/dia de carnes processadas houve um risco de 42% de doença coronária (Micha et al., 2012).
• Acidente vascular cerebral: uma meta-análise conclui que por cada porção diária de carnes processadas houve um risco 13% superior de AVC e por cada porção de carnes vermelhas esse risco foi 11% superior (Kaluza et al., 2012).
• Mortalidade: uma meta-análise conclui que o consumo total de carnes vermelhas e processadas está associado a um risco 29% superior de mortalidade (23% para as carnes processadas e 10% para as carnes vermelhas) (Larsson and Orsini, 2014).

São vários os mecanismos que poderão explicar a relação entre as carnes vermelhas e processadas e o risco de cancro:

• Aminas Heterocíclicas e Hidrocarbonetos Aromáticos Policíclicos: Quando as carnes dos músculos de animais é exposta a temperaturas altas, formam-se dois tipos de compostos altamente cancerígenos chamados aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAH). Vários estudos em animais têm mostrado que as HCAs são carcinogénicas e induzem tumores em diferentes órgãos (Nagao, 1999, Sugimura, 1997).
• IGF-1: A proteína completa e os alimentos com um índice glicémico alto contribuem para o aumento dos níveis de IGF-1. Níveis elevados desta hormona de crescimento estão associados ao risco superior de vários tipos de cancro.
• Ferro Heme: O ferro heme presente na carne vermelha está relacionado com a formação de compostos N-nitroso (Bastide et al., 2011).
• Nitritos: conservante utilizado nas carnes processadas, produz nitrosaminas (Loh et al., 2011). Estas substâncias podem induzir cancro em mais de 40 espécies de animais, incluindo os primatas (Bogovski and Bogovski, 1981).
• Carnitina e Colina: presentes em grandes quantidades produtos de origem animal, são metabolizados por bactérias nos intestinos, transformados em N-óxido de trimetilamina (TMAO), a qual poderá aumentar o risco de doença cardiovascular (Koeth et al., 2013) e contribuir para um aumento dos níveis inflamatórios.
• Neu5Gc: o Neu5Gc é um ácido siálico que os seres humanos não conseguem sintetizar, uma vez que o respetivo gene está desativado e que se encontra em quantidades abundantes nas carnes vermelhas. Este açúcar poderá acumular-se nos tumores e promover inflamação sistémica (Samraj et al., 2015).
• Metionina: Este aminoácido está presente em grande quantidades nos alimentos de origem animal. As células de cancro têm uma dependência absoluta deste aminoácido: na sua ausência morrem, ao contrário das células saudáveis que conseguem sobreviver sem ele.
• Colesterol: Um metabólito do colesterol (27-hidroxicolesterol) comporta-se como o estrogénio, estimulando o crescimento de cancros dependentes desta hormona, tal como o da mama.

Em relação a outros tipos de cancro ainda não existem provas convincentes para podermos ter uma ideia final mas ainda assim existem indicadores sugestivos de que o consumo de carnes vermelhas e processadas possam estar associado a um risco superior de vários cancros:

• Esófago
• Pulmão
• Pâncreas
• Endométrio
• Estômago
• Próstata

Em relação ao cancro da mama, até hoje os estudos realizados não mostraram um risco superior associado ao consumo de carnes vermelhas. No entanto, a maioria desses estudos limitou-se a avaliar a dieta durante a meia-idade e daí para a frente. Alguns estudos têm avaliado o impacto no risco de cancro da dieta em idades precoces, o que poderá ser determinante para o risco futuro.

Um novo estudo desenvolvido pela Harvard(Harvard’s Nurses’ Health Study II) procurou perceber a relação entre o consumo de carnes vermelhas em idades jovens e o risco de cancro da mama. Foram incluídas mais de 88000 mulheres na fase anterior à menopausa, seguidas ao longo de 20 anos. De acordo com os resultados, o consumo de carnes vermelhas está associado a um aumento de 22% no risco de cancro da mama. Cada porção diária adicional de carne vermelha está associado a umaumento de 13% no risco de cancro da mama.

Os autores do artigo referem que a exposição às carnes vermelhas e processadas entre a primeira menstruação e a primeira gravidez poderá ser mais importante no desenvolvimento do cancro da mama. Além disso verificaram que o risco de cancro da mama era menor em mulheres que substituíram as carnes vermelhas por leguminosas durante a juventude, sugerindo que isso se deva ao facto destes alimentos serem ricos em fibra e fitoestrogénios, ambos fatores protetores em relação a este cancro. Os autores também referem um estudo no qual se verifica que substituir uma dieta rica em gordura e proteína animal por uma dieta rica em gordura e proteína vegetal pode diminuir os níveis de estrogénio em circulação em mais de 40%.

E se é verdade que as recomendações para se evitarem as carnes processadas já não são assim tão novas, também é verdade que a relação entre o consumo de carnes vermelhas e a incidência de cancro é um velho assunto, como se pode ver numa notícia de 1907 no jornal New York Times: “O cancro aumenta entre os consumidores de carne. Por outro lado, italianos e chineses, praticamente vegetarianos, mostram a menor mortalidade de todos“.

New York Times, 1907

O cancro colorretal é um dos cancros mais comuns nos países desenvolvidos. EmPortugal é o cancro mais comum para ambos os sexos, pelo que conhecermos os seus fatores de risco é fundamental para podermos diminuir o risco de vir a ter a doença. De acordo com o que sabemos hoje, cerca de 50% de todos os casos de cancro colorretalpoderiam ser evitados caso:

• Mantivéssemos um peso saudável;
• Fizéssemos exercício físico;
• Consumíssemos alimentos ricos em fibra;
• Reduzíssemos o consumo de carnes vermelhas e evitássemos o consumo decarnes processadas;
• Evitássemos bebidas alcoólicas.

O impacto que tem a prevenção do cancro ultrapassa a dimensão pessoal, tendo mesmo efeitos sociais significativos ao reduzir potencialmente os grandes encargosque esta doença representa para o SNS. Em Portugal, esses encargos com a doença oncológica ascendiam em 2009 aos 565 milhões de euros em custos diretos e 2048 milhões se incluirmos os custos indiretos. A fatura para os SNS para toda a União Europeia dos encargos com cancro é de cerca de 126 mil milhões de euros. Se pensarmos que uma grande parte dos cancros mais comuns depende de fatores de risco que podemos controlar, podemos prever um grande alívio pessoal e coletivo ao tomarmos medidas fortes e objetivas para lidar com este problema.

De facto, recentemente, foi publicado um relatório da Comissão Europeia que avalia a atenção dada pelos Programas Nacionais para as Doenças Oncológicas ao papel daalimentação na prevenção do cancro pelos Estados-Membros (Eisenwagen and Caldeira, 2014). O relatório lembra-nos que em tempos de crise e contenção financeira, uma eficaz implementação de medidas de prevenção de uma doença como o cancro, é uma estratégia promissora de redução no orçamento destinado ao tratamento do cancro e de outras doenças:

In times of financial crisis, inexpensive but far reaching diet-related interventions are promising cost-effective strategies to cut cancer and other healthcare-related budgets. The effect of successfully implementing such measures will likely extend beyond reducing cancer incidence as it is likely to affect other diseases and conditions from obesity to type II diabetes and cardiovascular disease.

De acordo com este relatório a grande maioria dos Programas Nacionais para a Doença Oncológica reconhece haver uma relação entre a dieta e a prevenção do cancro, apresenta medidas concretas de prevenção, embora estas não passem decampanhas de sensibilização. Medidas mais interventivas que vão para lá da simples passagem de informação são menos frequentes. Por exemplo, relativamente aoconsumo de carnes vermelhas e carnes processadas cuja recomendação passa por diminuir e evitar respetivamente, apenas a Estónia apresenta medidas concretas para diminuir o seu consumo.

Dito isto, depois da OMS ter classificado recentemente as carnes processadas comocancerígenas para humanos, seria de se esperar que os responsáveis pelas políticas de saúde pública tomassem medidas mais objetivas para diminuir o consumo destes produtos, assumindo uma posição mais forte e do lado da saúde dos cidadãos. A clássica mensagem de comer com moderação pode ser insuficiente, por serdemasiado vaga e deixar espaço para interpretações muito subjetivas. As carnes processadas, das quais fazem parte produtos como as salsichas, o fiambre, os enchidos, o bacon e o chouriço, não deveriam fazer parte de uma dieta saudável numa base regular.

O facto de não existirem medidas robustas para conter o consumo de alimentospotencialmente prejudiciais para a saúde, deixa a população mais vulnerável a escolhas pouco saudáveis e a uma indústria capaz de encaixar mensagens e alegações de saúde associadas a produtos de risco.

As recomendações hoje são claras para a prevenção do cancro colorretal e possivelmente outros: reduzir o consumo de carnes vermelhas (menos de 500 gr por semana) e evitar o consumo de carnes processadas. A recomendação de se evitar um alimento não é compatível com a ideia de moderação: evitar significa sempre que possível não consumir esses produtos, ao contrário de reduzir que significa comer com muita moderação, privilegiando e alternando com outros alimentos. Nem a ideia de moderação deverá escapar à sua própria mensagem: tudo com moderação, incluindo a moderação!

E se é verdade que as implicações do consumo excessivo de carnes vermelhas e processadas são de ordem pessoal e social, é impossível deixarmos de mencionar o impacto que também representa para o ambiente. Hoje em dia, mais do que falarmos de dietas saudáveis, será cada vez mais atual falar em dietas sustentáveis, ou seja, aquelas dietas que representam o menor impacto para a saúde dos humanos e para a qualidade do ambiente.

Estima-se que a agropecuária seja responsável por cerca de 51% das emissões de gases com efeito de estufa, o que significa que é o setor de atividade que mais contribui para o aquecimento global. De todos os produtos alimentares produzidos, as carnes vermelhas, em particular a carne de vaca é a que mais representa impacto para o ambiente. De facto, 20 porções de vegetais representam menos emissões de gases com efeitos de estufa do que um bife de vaca (Tilman and Clark, 2014).

Com o aumento do acesso a produtos de origem animal em todo o mundo, estima-se que até 2050, o aumento da emissão de gases com efeito de estufa aumente cerca de 80%. Por outro lado, caso se alterassem os hábitos alimentares em termos globais, poder-se-ia diminuir essa emissão em 30% com uma dieta mediterrânica, 45% com uma dieta que só incluísse peixe e 55% com um dieta vegetariana (Tilman and Clark, 2014).

Embora o maior impacto para a saúde e para o planeta seja a produção e consumo de carne vermelha, o consumo de peixe excessivo também representa uma pegada ecológica considerável. Um relatório da Global Footprint Network muito recente dá-nos conta que Portugal é o país que utiliza mais área de terra na área do Mediterrâneo para produzir os alimentos que consome: cerca de 1,5 hectares de terra ou mar são necessários para alimentar cada português a cada dia. Este cenário deve-se a duas razões: come-se excessivamente (cerca de 40% mais do que as calorias recomendadas) e o facto de Portugal ser um dos países do mundo com maior consumo de peixe per capita, o que poderá ser bom para a saúde, mas continua a ser prejudicial para a Terra.

Embora a dieta Mediterrânica seja saudável na prevenção de doenças como o cancro(Couto et al., 2011) ou doenças cardiovasculares (Couto et al., 2011), os seus benefícios devem-se ao facto de se tratar, originalmente, de uma dieta de base vegetal, com consumo muito moderado de produtos de origem animal. De facto, a maior parte dos estudos que temos disponíveis, mostram benefícios claros das dietas de base vegetal na prevenção de doenças:

Estudo	N	Resultados
EPIC 2013  (Crowe et al., 2013)	44561	32% menos risco de doença cardiovascular
AHS-2 2013  (Orlich et al., 2013)	96469	Mortalidade: 12% inferior Cardiovascular: 13% inferior Doença renal: 52% inferior Endócrinas: 39% inferior
EPIC-Oxford 2014  (Key et al., 2014)	61647	Diminuição de todos os cancros: Pesco: 12% Lacto-ovo: 11% Vegan: 19%
AHS-2 2013  (Tantamango-Bartley et al., 2013)	69120	Diminuição de todos os cancros: Pesco: 12% Lacto-ovo: 7% Vegan: 16%, 34% (cancros femininos)
AHS-2 2015  (Orlich MJ et al., 2015)	96354	Diminuição de cancro colorretal: Todos: 22% Pesco: 43% Lacto-ovo: 18% Vegan: 16%

De facto, as regiões do planeta onde se encontram as maiores taxas de centenários têm em comum entre si o facto de fazerem dietas de base vegetal, com poucos ou nenhuns produtos de origem animal, ricas em leguminosas, onde se faz exercício físicoe existem fortes comunidades e laços sociais. Uma das formas simples de descrevermos o que poderá ser um padrão alimentar saudável podemos encontrar na célebre fórmula do jornalista Michael Pollan: “comer comida, não demasiado, a maior parte plantas” (eat food, not so much, mostly plants).

Existem por isso bons motivos para mudarmos os nossos hábitos alimentares na direção de dietas de base vegetal por serem aquelas que poderão ser verdadeiramente sustentáveis, para a saúde e para o planeta. Estas serão com certeza as dietas do futuro, pois este mesmo futuro dependerá de as conseguirmos adotar e de conseguirmos colocar em prática um velho provérbio oriental: comer metade, correr o dobro e rir o triplo.

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