Omegas 3, 6 e 9

Nas dietas veganas e vegetarianas, a linhaça é uma das melhores e principais fonte de ômega 3, mas sua ingestão deve ser feita também por onívoros devido à quantidade de benefícios que ela traz!

Sendo fonte de energia e essencial para o bom funcionamento do organismo, os ácidos graxos são classificados em monoinsaturados, poliinsaturados e saturados. Hoje, especificamente, falaremos sobre 2 tipos de ácidos graxos poliinsaturados, os ômegas 3 e 6, e o ômega 9, que é monoinsaturado. De um modo geral eles são peça-chave para a manutenção do sistema cardiovascular, imunológico e do cérebro, entre outras funções.

Abordar esse assunto é indispensável não só pela importância desses ácidos graxos para a saúde como também para orientar vegetarianos e veganos a obtê-los de outras fontes que não os peixes, famosos nesse sentido. E é claro, se você é onívoro (come carne assim como vegetais), a postagem também pode ser muito útil. Confira mais detalhes abaixo:

Ômega 6: benefícios e fontes 

O ômega 6, também chamado de w-6 ou n-6, que assim como o ômega 3 é denominado de “ácido graxo essencial” pois deve ser obtido pela alimentação, estimula o crescimento da pele e cabelos, mantem a saúde dos ossos, regula o metabolismo e o sistema reprodutivo, de acordo com a Universidade de Maryland. Vale notar que existem tipos diferentes de w-6, como o ácido linoleico, gama-linolênico e o araquidônico (esse último presente apenas em fontes animais).

Entre as fontes de ômega 6 (notadamente, ácido linoleico e gama-linolênico) podemos citar:

• Óleos de girassol, milho, soja, prímula e canola
• Semente de abóbora (sementes de um modo geral apresentam ômega 6)
• Oleaginosas (a principal fonte são as nozes. Outras fontes são castanha-do-pará/brasil, castanha de caju, pistache, macadâmia, avelã, amêndoa, etc)

De um modo geral, o ômega 6 pode ser encontrado na maioria dos alimentos vegetais (frutas, sementes, grãos, cereais, etc), não sendo necessário que o vegetariano ou vegano se preocupe muito com a possibilidade de não obtê-lo, já que ela é bem pequena (a menos que você não tenha uma alimentação muito bacana). Em uma dieta balanceada, com muitos legumes, verduras, hortaliças, frutas e etc e algumas porções de oleaginosas, é perfeitamente possível suprir a demanda de w-6 pelo organismo.

Tome cuidado: ômega 6 pode fazer mal!

O ômega 6, em quantidades adequadas, é de fato muito benéfico, mas a dieta do homem contemporâneo, que tende a ser desregrada, rica em gordura, pode apresentar quantidades muito elevadas de ômega-6 e ser paupérrima em ômega 3. O resultado disso para a saúde é desastroso.

Em 2008, pesquisadores do Instituto para Doenças Neurológicas Gladstone (Gind, em inglês), na Califórnia, acharam indícios que o ômega 6 estaria sendo responsável por danos cerebrais e foi associado ao Mal de Alzheimer. Outras pesquisas apontam que a uma dieta muito rica em ômega 6 pode aumentar a chance de doenças cardiovasculares (AVC, infarto, etc), desencadear processos inflamatórios, entre outros males.

Ômega 3: benefícios e fontes

O ômega 3, também chamado de w-3 ou n-3, um ácido graxo essencial (que assim como o w-6 deve ser obtido pela alimentação, pois o corpo não produz), é conhecido por trazer uma quantidade estonteante de benefícios, entre os quais:

• Ação antioxidante (combate os radicais livres, causadores do envelhecimento e doenças como o câncer)
• Aumenta o bom colesterol (HDL)
• Diminui o mal colesterol (LDL), que em excesso é responsável por doenças cardiovasculares, e também diminui as taxas de triglicerídeos (gorduras) no sangue, que em quantidades fora do normal também causam doenças cardiovasculares, entre outros males
• Tem ação anti-inflamatória e anti-trombótica
• Combate doenças como depressão, psoríase, acne
• Está associado à manutenção adequada das funções cerebrais
• Regula a pressão arterial
• Fortalece o sistema imunológico (que protege nosso corpo de doenças)
• Auxilia na absorção do cálcio

Como fontes vegetais de ômega 3 podemos citar:

• Linhaça (é a melhor e principal fonte de ômega 3 na dieta vegana e vegetariana. O óleo de linhaça tende a fornecer maiores quantidades desse ácido graxo (e deve ser consumido sem aquecimento!), mas as sementes, preferencialmente trituradas, também se apresentam como uma boa fonte)
• Chia
• Vegetais verde escuros (couve, espinafre, rúcula, escarola, etc)
• Nozes
• Óleo de cânhamo, canola e nozes
• Algas (especialmente a spirulina)

A relação entre ômega 3 e 6

É importante notar que, para metabolizar adequadamente o ômega 3, é necessário que não haja excesso do consumo de ômega 6. Confira o trecho do texto do nutricionista George Guimarães (no seu site Nutriveg), especializado em dietas veganas e vegetarianas:

“Para um bom aproveitamento do w-3, é necessário observar também a ingestão do w-6. Acontece que a dieta vegetariana tende a ser deficiente em w-3 ao mesmo tempo em que excede em w-6. Apesar do w-6 também ser um nutriente essencial, se a relação de w-6 para w-3 (w-6:w-3) estiver muito alta, isto prejudica a utilização do w-3, pois ambos competem pelas mesmas enzimas no metabolismo. Em outras palavras, se houver w-6 demais, o w-3 sai prejudicado. Temos então que, para cuidar da ingestão do w-3, faz-se necessária não apenas a inclusão de boas fontes de w-3, mas também uma redução nas fontes de w-6. Idealmente, a ingestão de w-6 deve ser 4 vezes superior à ingestão de w-3 (4:1), mas é comum observarmos na dieta vegetariana uma relação extremamente elevada de 16:1, chegando até 32:1″

Vale notar também que essa relação desequilibrada entre w-6 e 3 pode acontecer inclusive em dietas onívoras, como já foi dito anteriormente.

Consuma óleos com boa proporção entre ômega 3 e 6

Antes de mais nada, você sempre deve dar preferência para óleos orgânicos (se possível), não-transgênicos (os transgênicos estão associados a leque de doenças, lembram?), prensados à frio (pois preservam mais nutrientes) ou extra-virgens. Certifique-se de que durante o processo de obtenção do óleo não seja usado nenhum solvente (como o hexano, tóxico e cancerígeno) ou que o óleo não seja parcialmente hidrogenado. Na hora de armazenar, é imprescindível guardá-lo longe da luz (que faz com que perda os benefícios), do calor e bem fechado.

Para evitar um desequilíbrio entre o consumo de w-3 e 6, o óleo vegetal a ser consumido deve ter uma proporção bem próxima entre ômega 3 e 6 (quanto mais perto do 1:1, melhor), ou ter mais ômega 3 que 6, preferencialmente. Não que óleos ricos em ômega 6 não possam ser bons, mas como o w-6 geralmente é obtido em boas quantidades e inclusive até excede o necessário, é preciso enfatizar os óleos ricos em w-3, ou que não tenham w-6 em excesso (ou no mínimo tenham uma proporção bem próxima entre w-6/w-3).

Veja a tabela abaixo:

Com base na tabela e outras que é possível encontrar na internet, o melhor óleo seria o de linhaça, sem sombra de dúvida. No entanto, outras opções também seriam o óleo de cânhamo, de soja e nozes (esses últimos mais fáceis de achar no Brasil). O de canola também costuma a ser indicado por ter boas quantidades de w-3 e um bom balanço entre w-3 e 6, mas existem certos “poréns” que acabam por torná-lo menos recomendado. Falo mais à frente.

Ajustando a quantidade de ômega 3 na dieta vegana e vegetariana

Como na dieta vegetariana e vegana o consumo de w-6 tende a ser muito superior que o w-3, recomenda-se um enfoque na ingestão de w-3 e diminuição do consumo de w-6. Segundo Dr. Eric Slywitch, médico e nutrólogo, especialista em dietas veganas e vegetarianas, existem algumas estratégias:

• Dar preferência ao uso de óleos com melhor proporção de w-6:w-3
• Utilizar óleos monoinsaturados, como o de oliva extra-virgem prensado a frio
• Evitar alimentos processados, pois muitos são fontes de gorduras trans e possuem elevado teor de w-6, como alimentos prontos, snacks e frituras
• Estimular o consumo de sementes oleaginosas
• Ingerir cerca de 3 g (2 a 4 g) por dia de w-3. Intensifique o uso de linhaça e de algas. Uma colher de chá (5 gramas de óleo) de óleo de linhaça contém 2,7 gramas de w-3. Uma colher de sopa de semente de linhaça contém cerca de 2 gramas de w-3. O teor de w-3 em diversos vegetais estudados varia de 22 a 195 mg por 100 g do produto. Vegetais com teores em torno de 100 a 150 mg por 100 g são: salsinha, espinafre e brócolis. A hortelã e o agrião possuem 195 e 180 mg, respectivamente
• Não aquecer os óleos que forem utilizados para consumo

Sobre o DHA e EPA (tipos de ômega 3) na dieta vegana e vegetariana

DHA (Ácido docosahexaenoico) e EPA (Ácido eicosapentaenoico) são tipos de ômega 3 que são encontrados em quantidades relevantes apenas em alimentos de origem animal (notadamente a carne de peixe e o óleo destes). Muitos criticam a dieta vegana ou vegetariana por conta disso, mas os argumentos são falhos uma vez que o ALA (ácido alfa-linolênico), outro tipo de ômega 3 e o mais abundante nos vegetais, pode ser convertido em DHA e EPA pelo organismo.

Observe o que diz o nutricionista Dr George Guimarães sobre essa questão:

“Alguns céticos insistem que o w-3 presente nos alimentos vegetais não é tão bem aproveitado quanto o w-3 oriundo dos alimentos de origem animal. Este argumento parte do fato de que os w-3 presentes nos alimentos de origem animal apresentam-se na forma de cadeias mais longas, que são uma forma mais refinada do ácido graxo. Estes resultam da ação de enzimas peculiares ao metabolismo animal e o organismo humano é tão capaz de transformar as formas mais brutas do w-3 nas formas de ácidos graxos de cadeia mais longa quanto os outros animais.

Com isso, é correto dizer que os alimentos vegetais não fornecem (com raras exceções) EPA e DHA, que são estas formas do w-3 de cadeia mais longa, mas uma vez que o organismo humano converte o ácido alfa-linolênico (w-3 vegetal) em EPA e DHA (w-3 animal), o fato de a dieta vegetariana ser deficiente em EPA e DHA se torna irrelevante. A questão da ineficiência na conversão do w-3 torna-se uma questão legítima apenas quando a relação w-6:w-3 está muito elevada, pois neste caso as enzimas envolvidas no seu processamento não serão capazes de desempenhar a sua função apropriadamente. Mas como vimos no parágrafo anterior, as estratégias para sanar esse problema são conhecidas e são tão simples de serem aplicadas quanto eficientes.”

A polêmica do óleo de canola 

De acordo com o Dr. Axe, nutricionista e médico americano, autor do livro The Real Food Diet Cookbook, o óleo de canola deve ser evitado pois a maioria é transgênico e isso nem sempre vem no rótulo. Segundo ele: “óleo de canola foi criado pela primeira vez no início dos anos 1970 como um óleo natural, mas, em 1995, a Monsanto criou uma versão geneticamente modificada. Até 2009, 90% da safra canadense [de onde o óleo de canola costuma a vir] foi geneticamente modificada e, a partir de 2005, 87% da canola proveniente dos Estados Unidos era geneticamente modificada.”

Além disso, no processo de refino o óleo de canola costuma a ser parcialmente hidrogenado: isso implica no surgimento de gorduras trans, altamente maléficas para o coração. Não é raro, também, que sejam usados, durante o processo de obtenção desse óleo, solventes tóxicos e cancerígenos como o hexano. Importante notar que não só o óleo de canola pode passar por esses processos, como também os óleos de soja, milho, girassol, etc.

Muitos sites na internet afirmam que o óleo de canola é tóxico e está relacionado a um leque de doenças. No entanto, até o presente momento não achei nenhuma postagem totalmente confiável, mostrando pesquisas que validam a afirmação. Por enquanto, vale ficar alerta e, na dúvida, passar longe do óleo de canola.

Ômega 9: funções e fontes

O ômega 9, também é conhecido como w-9, n-9 ou ácido oleico, é um ácido graxo monoinsaturado não essencial, diferente do w-3 e 6. Isso quer dizer que, uma vez que tenhamos ômega 6 e 3 no organismo, o ômega 9 pode ser produzido. Mas ele também pode ser ingerido pela alimentação.

Os ácidos graxos monoinsaturados estão relacionados a níveis de triglicerídeos mais saudáveis e também ajudam na diminuição do colesterol ruim (LDL), além de aumentar o colesterol bom (HDL). Eles têm, também, ação antioxidante, anti-inflamatória e estudos vêm mostrando que o w-9 inibe o excesso de cortisol, o “hormônio do estresse”, que em excesso pode provocar uma série de doenças.

Entre as fontes de ômega 9 podemos citar:

• Abacate
• Azeite  extra virgem
• Oleaginosas

Sempre é importante lembrar que o azeite extravirgem deve ser consumido, preferencialmente, sem aquecimento, ou no máximo para refogar rapidamente os alimentos, em fogo bem baixo.

Doses diárias recomendadas de ômega 3, 6 e 9

Procurando em várias fontes não consegui achar a necessidade diária de ômega 9, mas aqui diz que duas colheres de sopa de azeite extravirgem já forneceria a quantidade necessária. Já em relação à dose diária de w-3 e 6, confira abaixo:

Fonte

Como já dito anteriormente, na dieta vegana e vegetariana a quantidade de w-6 e 3 a ser ingerida é diferente das dietas onívoras, devendo-se aumentar a quantidade de ômega 3 (geralmente ficando em cerca de 3 gramas). Na prática, se você ingerir 1 colher de sopa de óleo de linhaça ou cerca de 2 colheres de sopa de semente de linhaça (triture no liquidificador/processador antes para facilitar a digestão), suas necessidades diárias de ômega 3 estão completas. Da mesma maneira, se você ingerir algumas unidades de sementes oleaginosas (cerca de 2 ou 3), como nozes, consumir sementes como chia ou abóbora, e manter uma dieta balanceada, as necessidades também serão supridas.

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Para finalizar, procure consultar um nutricionista especializado para montar uma dieta balanceada para você e, se for o seu caso, indicar suplementação (só tome cuidado porque a maioria dos suplementos não-veganos podem conter gelatina e óleo de peixe). A obtenção de ácidos graxos na dieta vegetariana e vegana não é nenhum bicho de sete cabeças e, mantendo uma alimentação adequada, você não só suprirá suas necessidades como também levará uma vida muito mais saudável!

Fontes e referências: 

http://www.veganhealth.org/articles/omega3; 

http://www.nutriveg.com.br/a-importacircncia-do-ocircmega-3-na-dieta-vegetariana.html;

 http://www.svb.org.br/folhetos/omega3.htm; 

http://www.alimentacaosemcarne.com.br/index.php?option=com_content&view=article&id=49:omega-3&catid=49&Itemid=141; 

http://omega6.wellwise.org/omega-6-omega-3-ratio;

 http://plenteousveg.com/vegan-sources-omega-3/; 

http://www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/essential-fatty-acids.aspx; 

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/2012/07/os-beneficios-do-omega-3-na-nutricao.html;

 https://www.vegsoc.org/fatscholesterolomegas;

 http://www.veganhealth.org/articles/fattyacids; 

http://www2.uol.com.br/vyaestelar/alimentos_omega_nove.htm;

http://lookaholic.wordpress.com/2013/12/02/omega-3-6-e-9-na-dieta-vegana-e-vegetariana/

Como se sentir saciado com uma alimentação 100% vegetal

Você se tornou veg(etari)ano e desde que fez a transição de regime passou a ter fome o tempo todo?  Você gostaria de comer mais refeições veganas/vegetarianas, mas tem a impressão que só proteína animal consegue saciar a sua fome? Quando você come um prato vegetariano/vegano seu estômago começa a roncar pouco tempo depois? Escutei essas reclamações inúmeras vezes, então resolvi (enfim! enfim!) escrever sobre o assunto. Leitores famintos, seus problemas estão prestes a acabar.

É possível se sentir saciado com um alimentação 100% vegetal?

Absolutamente, totalmente, 100% possível. Eu nunca tive problemas de saciedade, nem mesmo no início do meu veganismo, por isso levei algum tempo pra entender porque tantas pessoas estavam reclamando da fome de ogro que as acompanham desde que elas disseram adeus aos produtos de origem animal. Mas quando comecei a perguntar o que essas pessoas estavam comendo no dia-a-dia, o mistério se resolveu.

Antes de declarar que só produtos de origem animal são capazes de matar a sua fome, é bom dar uma olhada na maneira como você se alimenta. Percebi que pessoas que adotaram uma dieta vegetariana/vegana e que reclamam da fome constante estão fazendo os mesmos erros. As razões mais comuns pra fome de ogro dos vegs são as seguintes:

1- Não ingerir nutrientes suficiente.

Se você não está ingerindo todos os nutrientes que o seu corpo precisa, ele vai interpretar isso como fome. A explicação é simples. O corpo precisa de nutrientes pra funcionar corretamente e ele tem acesso a esses nutrientes através da comida. Se a comida que você está ingerindo é pobre em nutrientes seu corpo continuará enviando o sinal de fome, pois ele ainda não conseguiu o que queria (nutrientes). Se você continuar comendo alimentos nutricionalmente pobres, seu estômago vai ficar cheio, mas isso não saciará sua fome, pois suas reservas de nutrientes continuarão vazias. É fácil exagerar na pizza e continuar com a sensação de que poderíamos comer mais, mesmo depois de sentir o estômago cheio. Essa é provavelmente a causa da epidemia de obesidade que vemos no mundo hoje: ao escolher alimentos nutricionalmente pobres acabamos comendo muito mais do que deveríamos. Já quando como uma salada com leguminosas (como essa aqui), me sinto satisfeita e a ideia de continuar comendo depois de ter preenchido o meu estômago se torna totalmente absurda. Comida nutritiva faz toda a diferença na hora de saciar a fome.

2- Se tornar ‘massatariano’.

Isso é um exemplo do erro número 1, mas é tão comum que senti que precisava tratar dele separadamente. Todo mundo conhece (ou já foi) um vegetariano que come poucos vegetais e muita massa: pão, macarrão, pizza… E como massas, mesmo as integrais, são nutricionalmente pobres quando comparadas à verduras e frutas, seu organismo vai continuar com fome de nutrientes, independente da quantidade de carboidrato que entrar no seu estômago. Às vezes a razão do ‘massatarianismo’ é porque as pessoas não sabem o que comer além de carboidratos. Se esse for o seu problema,  a seção de receitas aqui do blog está recheada de pratos à base de leguminosas e verduras. Às vezes as pessoas exageram no carboidrato porque ele é a única opção veg disponível quando comemos fora de casa. Prefira restaurantes self-service, onde você vai encontrar pelo menos algum prato com feijão e verduras cruas e cozidas. E tem também aquele caso mais raro de vegetarianos que simplesmente não gostam de verduras. Se você respondeu ‘presente’, não se desespere. Conheci uma moça que era vegetariana e que não gostava de fruta (só de suco de maracujá) nem de verduras (além de tomate, que também é uma fruta, mas passemos). Quando soube que ela tinha se tornado vegana e que não ia mais contar com os sanduíches de queijo pra preencher o estômago fiquei preocupada. Felizmente depois que o veganismo entrou na vida dela o seu paladar expandiu de maneira surpreendente e hoje ela gosta de quase todas as verduras e frutas. Milagre? Não, isso só prova mais uma vez que nosso paladar pode ser educado e que gosto é altamente modelável.

3-Limitar as porções de comida (vegetal) que aparece no prato.

Esse erro é comum entre pessoas que querem perder peso e que se acostumaram a seguir dietas de restrição calórica. Passamos a vida inteira ouvindo nutricionistas falar que é preciso limitar a quantidade de comida que entra no nosso estômago se quisermos perder peso e embora isso seja verdade quando se trata de alimentos de origem animal, a história muda quando se trata de alimentos de origem vegetal. É praticamente impossível engordar comendo comida vegetal e integral (integral aqui significa ‘comida não refinada/transformada’, não alimentos feitos com farinha de trigo integral!). Verduras, frutas, leguminosas e cereais integrais são cheios de nutrientes e fibras e pobres em gorduras, ou seja, é a combinação perfeita pra saciar o seu apetite e encher o seu organismo de nutrientes com poucas calorias. A única exceção aqui são as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas e sementes), que são mais calóricas e ricas em gorduras (boas) e por isso devem ser consumidas em quantidades menores.

Comida de origem animal tem muito mais calorias e gorduras (muitas vezes gorduras ruins), então ao eliminar esses alimentos do seu prato você ganhará o direito de caprichar na quantidade de vegetais, sem no entanto aumentar a quantidade de calorias da sua dieta. Aqui vão alguns exemplos que provam o que acabei de falar.

100g de queijo prato = 392 calorias

100g de brócolis (cozido) = 35 calorias

Ou seja, pra atingir as quase 400 calorias dos 100g de queijo você vai precisar comer mais de 1kg de brócolis cozido!

185g de carne vermelha magra (1 bife, sem gordura visível, pesado depois de cozido) = 413 calorias

185g de lentilha cozida = 198 calorias

Ou seja, você precisa de uma porção duas vezes maior de lentilhas pra chegar nas 413 calorias do bife magro.

Entendeu agora porque quem se alimenta de maneira exclusivamente vegetal NÂO precisa limitar porções, mesmo se quiser perder peso? Mas antes que alguém saia por aí enchendo a barriga de batata frita com o pretexto de que ‘é vegetal, então posso comer à vontade’, preciso relembrar que essa regra só se aplica a vegetais integrais (refrigerante e biscoito recheado podem até ser veganos, mas NÃO entram nessa lista) e sem gordura acrescentada, principalmente gordura ruim (ou seja, frituras estão fora).

Veganos, não limitem suas porções. Lembrem-se que 400 calorias de vegetais é uma porção muito maior do que 400 calorias de carne ou de queijo. Não estou dizendo que você precisa comer 1kg de brócolis no almoço se quiser matar a fome e sim que você pode aumentar a quantidade de vegetais do seu prato sem se preocupar com as calorias. Coma até se sentir satisfeito, mesmo se isso significa encher o prato e repetir. Se o conteúdo do seu prato for vegetais integrais (e que não foram fritos), você não vai correr o risco de engordar. Esse é um dos maiores luxos de ter uma alimentação vegana natural (não industrializada) e integral: você nunca mais vai precisar contar calorias!

4- Ter medo de gordura (e não saber a diferença entre gordura boa e gordura ruim).

O oposto de quem exagera nos alimentos gordurosos pensando que o fato de ser vegana torna a comida automaticamente saudável é evitar todo tipo de gordura com medo de engordar. Abaixo a gordura-fobia! Precisamos de gordura pra ter um sistema nervoso e endócrino saudável. E você sabia que algumas vitaminas só são assimiladas na presença de gorduras? E, o mais importante pro assunto desse post: gordura é essencial pra nos dar a sensação de saciedade.

Mas existe uma diferença gigantesca entre comida naturalmente rica em gordura boa (abacate, castanhas e sementes) e comida feita com gordura, geralmente gordura ruim (frituras, maionese, tortas cheias de margarina, óleo de soja e milho etc.). O exemplo da batata frita ilustra bem isso. Batatas são naturalmente pobres em gorduras, mas depois de nadar no óleo quente se tornam extremamente gordurosas. Esse é o tipo de gordura que você deve evitar. Conselho pros vegetarianos: queijos e laticínios em geral são as maiores fontes de gordura saturada da alimentação ocidental, então não exagere. Por outro lado sementes, castanhas e abacate são ricos em gordura BOA e além disso brindam o seu organismo com minerais, vitaminas e fibras. Isso batata frita nenhuma vai fazer por você!

Cada organismo é único e algumas pessoas precisam de mais gordura do que outras pra se sentirem saciadas. Se você evita todo tipo de gordura, ou se a quantidade de gordura boa da sua alimentação é muito pequena, talvez sua fome venha daí. Acrescente uma fonte de gordura boa (abacate, castanhas, sementes, óleo de linhaça, azeite e óleo de coco virgem) em cada uma das suas refeições e com certeza você se sentirá mais saciado.

5- Confundir o peso no estômago causado por refeições ricas em alimentos de origem animal com estômago satisfeito.

Sabe aquele peso que você sente na barriga depois de ingerir uma refeição rica em carne e laticínios? É pouco provável que você se sinta da mesma maneira depois de comer uma refeição vegana. Estamos tão acostumados a comer até sentir desconforto que muita gente acaba acreditando que isso é se sentir satisfeito. E como comida de origem animal precisa de mais energia pra ser digerida, é normal se sentir mais lento depois de uma refeição com carne. Quando você come uma refeição 100% vegetal e feita com alimentos naturais e integrais, a sensação de ‘estômago cheio’ é bem diferente. Plantas são mais fáceis de serem digeridas e raramente sentimos peso no estômago ou aquela moleza que nos convida a tirar um cochilo depois da refeição. Pra quem não tem o hábito de se alimentar dessa maneira, isso pode ser interpretado como ‘minha fome não foi saciada’.

Tempos atrás uma leitora onívora me escreveu pra contar que tinha feito minha lasanha preferida. Ela disse que tinha adorado a receita porque ela era tão leve e saborosa! Fiquei muito surpresa, pois essa é uma das receitas mais pesadas do meu repertório (talvez A receita mais pesada). Foi então que percebi o quanto comida de origem animal pesa no estômago. Mesmo o prato vegetal mais pesado pra mim parece leve no estômago de um onívoro.

Saiba que seu organismo precisará de algumas semanas antes de se adaptar completamente ao novo regime. E depois do período de adaptação, você vai perceber que essa ‘leveza post-refeição’, que era confundida com fome, é mais uma grande vantagem de ter uma alimentação natural e vegetal.

 

Como expliquei no início do texto, quando um veg(etari)ano reclama de ter fome o tempo todo é por causa de uma das razões (ou várias) que expliquei acima. Mas tem mais alguns motivos que podem estar causando a fome desmesurada de alguns vegs e de onívoros também:

-Não beber água suficiente.

Conheço muita gente que bebe menos água do que deveria. E pode parecer loucura, mas é muito fácil confundir sede com fome. Pra saber se a sua fome é real ou se é só desidratação, beba um copo de água (um copo, não dois goles!) e espere alguns minutos. Sua fome foi embora? Então seu corpo só estava precisando de água.

-Não se sentir satisfeito porque a comida nunca é gostosa.

Essa é pro pessoal veg que tem sempre que se contentar com um prato inferior ao que o onívoro do lado está comendo. Já percebeu que quando comemos comida sem graça sempre aparece a vontade de comer algo gostoso depois? Eu sinto muito isso quando estou viajando e sou obrigada a comer comida sem sabor porque é a única opção vegana do cardápio. Comer é muito mais do que levar nutrientes pra dentro do corpo, é também uma fonte de prazer. E sem prazer fica difícil se sentir satisfeito. A boa notícia é que ninguém precisa abrir mão do prazer gastronômico pra ter uma alimentação vegetal. Aprenda a preparar pratos vegetais deliciosos (ou case com alguém que saiba) e isso deixará de ser um problema.

-Sua fome pode ser de origem emocional.

Comida traz reconforto pra maioria das pessoas. Sentimos vontade de comer quando estamos entediados, tristes, felizes, passando por dificuldades… Mas existe uma maneira simples de saber se a sua fome é física ou emocional. Tente imaginar um prato cheio de salada crua na sua frente. Ficou com vontade de devora-lo? Então é fome, mesmo. Vegetais crus são provavelmente os alimentos menos ‘viciantes’, ou seja, ninguém come salada por pura gula nem pra preencher uma carência emocional. Se o prato de salada não te atrair nem um pouco e você tiver pensamentos do tipo “Hum… o eu queria mesmo era uma torta de chocolate”, então pode ter certeza que a fome não é real. Quando estamos com fome aceitamos qualquer comida que aparecer pela frente (conhece o ditado que diz “O melhor tempero é a fome”?). Fome emocional só se satisfaz com determinados alimentos, geralmente extremamente calóricos (bolo, salgadinhos, frituras, doces…).

-Algum problema de saúde.

Se você leu até aqui e achou que sua fome não pode ser explicada por nenhuma das razões acima (sua alimentação é composta por alimentos integrais e nutritivos, você não tem medo de gorduras boas, não limita suas porções, bebe bastante água, não tem fome emocional…) então talvez o problema seja mais complexo. Dificuldade em assimilar nutrientes (causada pelo acúmulo de toxinas no estômago, consequência de muitos anos de alimentação industrializada, ou por outra razão) e desequilíbrio hormonal podem estar causando a sua fome exagerada. Mas isso só um médico será capaz de detectar.

A fórmula mágica da saciedade 

Agora que você identificou a origem da sua fome colossal e descobriu como remediar o problema, gostaria de ensinar algo extremamente útil pra qualquer pessoa que queira ter uma alimentação equilibrada. A fórmula mágica pra criar refeições completas e que saciam é : fibra + proteína + gordura boa. Você precisa desses três elementos pra se sentir saciado e se faltar algum deles no prato as chances de escutar o estômago roncar pouco tempo depois da refeição são grandes. Se você não sabe quais alimentos vegetais são ricos em fibras, proteínas e gorduras boas, aqui vão algumas explicações simplificadas, mas úteis na hora de compor o cardápio.

Feijões, lentilhas e grão de bico (leguminosas) são ricos em proteínas e fibras.

Verduras e frutas são ricas em fibras.

Abacate é rico em fibras e gorduras boas.

Castanhas, nozes, amêndoas, sementes de girassol, de gergelim e de linhaça (oleaginosas) são ricas em proteínas, gorduras boas e fibras.

Azeite, óleo de linhaça e óleo de coco virgem são ricos em gorduras boas.

Como o mundo vegetal é rico em fibras (fibras SÓ existem em alimentos de origem vegetal), na hora de planejar minhas refeições me concentro mais na proteína e na gordura boa. Meu café da manhã sempre tem aveia (rica em proteína e fibras), frutas frescas e/ou secas (fibras) e castanhas, sementes (gordura boa e proteína) e óleo de coco virgem (gordura boa). No almoço e no jantar tem sempre uma leguminosa (proteína e fibras), verduras cruas e/ou cozidas (fibras) e uma fonte de gordura boa (acrescento sementes ou abacate na salada, rego meus pratos com azeite ou com tahina…). Como castanhas e sementes são ricas em gorduras E em proteína, elas também aumentam a quantidade de proteína da refeição. Se eu estiver com muita fome também como um cereal integral, geralmente arroz ou quinoa (que também é rica em proteína).

E não esqueça que você NÃO precisa limitar as porções das refeições que citei acima, pode comer o quanto for necessário pra satisfazer o seu apetite. Eu como quantidades obscenas de feijão e verduras (podem perguntar à minha família), além de ingerir um punhado de castanhas e sementes, mais um pouco de azeite, óleo de linhaça e óleo de coco virgem TODOS OS DIAS e continuo com o mesmo peso de sempre. Siga as dicas acima e pode se preparar pra dizer adeus à fome de ogro sem colocar em risco o seu peso.

 Fonte PapaCapim

http://www.papacapimveg.com/2014/03/03/como-se-sentir-saciado-com-uma-alimentacao-100-vegetal/

Como cozinhar e escolher um feijão

O maior problema dos feijões é o excesso.

Dizem que Hipócrates, pai da Medicina, afirmou: "Os feijões são tão ricos em nutrientes que poderíamos viver só deles, se não fossem tão tóxicos. Por isso, temos que comê-los em pequenas quantidades, sempre acompanhados de algum cereal como trigo, cevada, arroz ou milho".

De fato, o feijão é um alimento nutricionalmente bem completo, porém possui alguns elementos que, em excesso, podem causar alguns problemas.

O problema mais comum são os tão conhecidos gases. Embora acredite-se que o consumo de feijão em demasia possa contribuir para o aumento do ácido úrico, estes casos estão diretamente ligados com o consumo excessivo de proteinas.
Cem gramas de feijão cozido possui cerca de 9 gramas de proteína.
Considerando-se que a recomendação diária de proteínas, atualmente, é de 50 a 70 g, ou 0,8 g do peso corporal e levando em conta outros itens da alimentação, o feijão é muito melhor do que um bife de 200 g que supriria toda a necessidade 
protéica.
O feijão possui quantidades equivalentes, comparando-se com a carne vermelha, de ferro em menor quantidade, mas quantidades superiores de cálcio, potássio e magnésio, por exemplo. 

É comum ouvir-se que os feijões não apresentam todos os aminoácidos necessários ao organismo humano, mas já está comprovado que UMA COMBINAÇÃO SIMPLES ENTRE FEIJÃO E ARROZ - melhor se for o arroz integral - é suficiente para fornecer todos os aminoácidos necessários.


Os feijões de cores são os mais indigestos, assim como os feijões maiores, mas os menores (como o azuki), são os de mais fácil digestão e recomendados como os ideais para bebês.

Para deixar o feijão mais digerível e com menos substâncias que causem gases - dentre elas o oligossacarídeo chamado rafinose, o qual não é digerido pelo organismo humano pela falta de uma enzima (alfagalactosidade) que faria esse papel - basta COLOCAR O FEIJÃO DE MOLHO POR PELO MENOS 4 HORAS.
Pode também ficar de molho por mais de 12 horas, mas nesse caso é indicado trocar a água para o feijão não fermentar. O ideal seria o MOLHO POR 8 HORAS.
Importante: a água em que o feijão ficou de molho NÃO DEVE SER UTILIZADA, pois lá ficaram as substâncias prejudiciais ao nosso organismo. Jogue-a fora, lave bem o feijão e então coloque nova água para o cozimento, adicionando os temperos.
Esse processo faz com que o cozimento seja facilitado, ficando o grão mais macio após cozido, ganha em sabor e também perde boa parte das substâncias indigestas.

Alguns temperos ajudam no caso de GASES: alho, gengibre e alga kombu.
O feijão preto fica especialmente bom quando temperado com alho; o feijão branco combina com tomate, cebola, erva-doce e pimenta; feijão carioca, com o louro; feijão azuki, com cebola.
Procure optar também pelo feijão orgânico, hoje facilmente encontrado no comércio.

Com o popular FEIJÃO PRETO, nada melhor do que fazer uma deliciosa feijoada... vegetariana!

Feijoada vegetariana 1

INGREDIENTES: 
1 ½ xícara de feijão preto; 3 xícaras de água; 2 folhas de louro; 3 dentes de alho amassados; ½ colher de (sopa) de salsinha desidratada; ½ colher (sopa) de manjericão; 1 chuchu picado; 200g de mandioquinha ou cará picado; 200g de abóbora picada; 1 xícara de gluten picado; 2 colheres (sopa) de óleo; sal marinho.

COMO FAZER: 
Deixe o feijão de molho na véspera e jogue fora a água. Ponha a cozinhar na pressão, quando estiver praticamente cozido (cerca de 40 minutos), adicione o sal, o louro, o alho, a salsinha, a manjerona, o manjericão e os legumes, deixando cozinhar lentamente por mais meia hora. Refogue o gluten no óleo e, dez minutos antes de retirar do fogo, acrescente o feijão.

Rendimento: 6 porções

Feijoada vegetariana 2

INGREDIENTES:
1/2 xícara (chá) de gluten em pedaços
1/2 xíc.(chá) de feijão azuki (falaremos dele mais adiante)
1/2 maço de aipo ou coentro
1 xícara (chá) de cenoura picada
1 xícara (chá) de mandioquinha ou inhame picados
sal marinho a gosto

TEMPEROS:
1 folha de louro
1 cebola picada
tempero verde e sal marinho

COMO FAZER:
Pôr o feijão de molho em água fervente. Após 2 horas, cozinhá-lo com o louro. Incluir sal, os vegetais picados e cozinhar por mais 30 minutos. Dourar separadamente em óleo quente a cebola e o gluten, juntar com o feijão e os temperos verdes.


Feijoada vegetariana 3

INGREDIENTES:
1/2 kg de feijão azuki ou preto
4 xícaras de água
1 xícara de nabo cru ou cará
1 folha de louro
temperos verdes a gosto
1 xícara de cebola branca ou roxa
1 berinjela média assada no suco de limão com um pouquinho de sal e sem sementes, cortada em tiras finas
1 xícara de tomate sem pele picado
1 colher (sopa) de azeite
1 copo de gluten assado com shoyu
1 xícara de chuchu picado
4 salsichas vegetarianas cortadas em pedaços grandes (veja a receita no arquivo)
sal marinho

COMO FAZER:

Coloque numa panela o feijão, a cebola, as folhas de louro, o orégano e um pouco de água. Leve-os ao fogo até ficarem quase cozidos. Acrescente os demais ingredientes, menos o gluten assado e a salsicha que serão colocados por último. Deixe-os cozinhar por mais tempo. Quando estiverem totalmente cozidos, acrescente os verdes, o gluten em fatias, as salsichas e o azeite.

Feijoada vegetariana 4

Feijoada vegetariana com "carnes"

INGREDIENTES:
400g de feijão preto
125g de tofu
50g de tofu defumado
200g de salsicha vegetal
150g de bife de glúten
500g de legumes picados (chuchu, cenoura, nabo, rabanete)
30g de ghee/óleo vegetal

COMO FAZER:
Cortar o tofu, a salsicha, o tofu defumado e o bife de gluten em pedaços pequenos (2 cm). 
Fazer um refogado simples com alho ou cebola e pouco sal, juntar todas as proteínas e colocar numa frigideira por alguns minutos com um fio de óleo ou ghee e deixar dourar. 
Colocar o feijão para cozinhar em procedimento tradicional, adicionar as proteínas que foram preparadas, exceto o tofu. O objetivo do cozimento conjunto é fazer com que as proteínas adquiram sabor e cor. 
Depois de pronto, temperar com alho e louro (2 folhas), fazendo novo refogado, tendo cuidado com a quantidade de sal, pois as proteínas já cozinharam com ele. 
Adicionar os legumes picados ao cozimento, que pode ser na pressão, aproximadamente 40 minutos ou duas horas em fogo baixo, com panela normal. 
Após temperar, adicionar o tofu e deixar no fogo por aproximadamente 20 minutos, acrescentar duas colheres de café de cominho, verificar o sal e servir bem quente.
Servir com couve picada bem fina, farofa de mandioca e fatias de laranja. Se preferir, sirva acompanhada de arroz integral. 


Feijoada vegetariana 5

INGREDIENTES:
1 cebola
2 tomates
1 folha de louro
azeite
alga kombu
250 g de feijão vermelho
seitan (carne de gluten - receita no arquivo)
1 cenoura
umas folhas de couve
1 copo de vinho branco
sal marinho, pimenta e tomilho
arroz

COMO FAZER:
Pôr um dia antes de molho o feijão vermelho com a alga kombu (se quer evitar a formação de gases que frequentemente acompanham a ingestão destes alimentos, sugiro que os cozinhe sempre com alga kombu. Não só tornam as leguminosas mais digeríveis, como estas ficam também mais macias e saborosas; uma tira de kombu é suficiente para uma panela cheia de feijões).

Cortar o seitan em cubos e temperar umas horas antes com molho de soja, alho e limão.

Fazer o refogado com a cebola, o azeite e a folha de louro, deixar refogar até ganhar cor. Adicionar os dois tomates maduros sem pele e picadinhos, deixar apurar uns 5 minutos.

Adicionar a cenoura, o sal, a pimenta, o tomilho e o copo de vinho, deixar uns 5 minutos para a cenoura ficar cozida. A seguir adicionar a couve e deixar tudo cozinhando 10 minutos.

Pôr o feijão e o seitan e fechar a tampa para apurar todo o preparado, uns 10-15 minutos em fogo brando.

Como acompanhamento, servir o arroz bem soltinho.

Feijoada vegetariana 6

INGREDIENTES:
feijão preto
legumes cortados em pedaços: cenoura, nabo, chuchu, abóbora (japonesa ou vermelha), inhame, berinjela, brócolis
gluten em pedaços
tofu defumada em pedaços médios
sal marinho

COMO FAZER:
Deixar o feijão de molho durante 4 horas com algumas folhas de louro, em seguida cozinhá-lo normalmente. 
Em outra panela refogar com cebola ou alho e os ingredientes de legumes mais duros (cenoura, nabo, chuchu, inhame) e deixá-los pré-cozidos. Acrescentar temperos a gosto e sal.
O feijão, depois de cozido: refogá-lo com alho e adicionar o gluten.
Após uns 10 minutos de fervura, colocar os legumes pré-cozidos e refogados e deixar cozinhar mais uns 5 minutos.
Por último colocar a abóbora, a berinjela e o tofu defumado em pequenos pedaços por mais uns 5 minutos.
A quantidade de ingredientes fica a critério de cada um. Ela rende muito.

Servi-la com arroz, couve e farofa a gosto.


fonte:  cozinhanatureba

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Preparação de Cereais, Leguminosas, Vegetais

A refeição é algo que deve ser estruturado e antecipado.
Deve ter em conta que alguns alimentos levam o seu tempo de preparação, pelo que deverá, com algumas horas ou um dia se antecedência, proceder a alguns preparativos.
As leguminosas por exemplo, devem ser demolhadas. Desta forma, na noite anterior, ter o cuidado de colocá-las de molho, para que possa cozinhá-las no dia seguinte.
Vou, parte por parte, dar algumas dicas relativamente à preparação de alguns alimentos.


CEREAIS E PSEUDO-CEREAIS INTEGRAIS
. Os cereais deverão ser lavados, para retirar pequenas pedras e areias.
. No caso de alguns cereais mais rijos, como o arroz, o trigo, o centeio, a cevada, o kamut, o melhor será colocá-los a demolhar algum tempo, diminuindo assim o tempo de cozedura.
. No caso do arroz integral, é aconselhável demolhá-lo sempre antes de o cozinhar - não só fica muito mais saboroso, como isso ajuda a desdobrar o ácido fítico, tornando muito mais fácil a absorção de diferentes oligoelementos, particularmente zinco.

. Eu particularmente gosto de lavar/demolhar o cereal e tostá-lo um pouco na panela e depois colocar a água da cozedura. Fica mais saboroso e ajuda ao processo de expansão do mesmo.

Cereal	Cozedura
Amaranto	25 Minutos
Cevada	90 Minutos
Trigo Sarraceno	32 Minutos
Kasha	20 Minutos
Bulgour	15 Minutos
Kamut	120 Minutos
Millet	35 Minutos
Cevada Perolada	40 Minutos
Flocos Cevada	20 Minutos
Arroz Branco	25 Minutos
Arroz Integral	45 Minutos
Kamut Flocos	12 Minutos
Kamut Partido	10 Minutos
Aveia em Grão	90 Minutos
Quinoa	20 Minutos
Quinoa Vermelha	12 Minutos
Centeio em Grão	90 Minutos
Centeio Flocos	30 Minutos
Espelta	120 Minutos
Trigo Partido	25 Minutos
Trigo em Grão	120 Minutos

LEGUMINOSAS

. A forma mais adequada para comprar as leguminosas é em grão, pois mantém o seu potencial nutritivo por muito mais tempo, conservando-se melhor no armazenamento prolongado.
. Prefira, sempre que possível leguminosas de produção biológica e provenientes de sementes não manipuladas geneticamente, pois cada vez está mais comprovado que esse tipo de alterações podem ter consequências graves e algumas desconhecidas para quem as consome.
. Os grãos inteiros devem ser armazenados em recipientes estanques, em locais frios e secos. Não devem ser armazenados mais que 6 meses, pois tornam-se mais duros e difíceis de cozinhar.
. As leguminosas que se vendem enlatadas e de conserva já cozidas, normalmente contêm conservantes e já perderam muitos dos seus nutrientes. Assim, é preferível adquirir o grão cru e cozinhá-lo em casa. O ideal seria cozinhar o grão e comê-lo de seguida. No entanto, com a vida moderna o tempo para preparar as refeições escasseia e essa técnica torna-se impossível. De qualquer modo pode sempre demolhar-se uma grande quantidade e cozê-la, congelando-a em seguida em pequenas doses para serem utilizadas em cada refeição. É preferível os congelados ao enlatados.
. As leguminosas secas devem ser lavadas, para retirar pequenas pedras e areias, e demolhadas, para uma mais rápida cozedura.
. Pode acrescentar à água de demolhar um pedaço de alga kombu, que vai facilitar a digestão das leguminosas.
. Devem ser bem cozidas mas não desfeitas, e o sal deve-se juntar no final da cozedura.
. A cozedura das leguminosas deve ser em lume brando, e no menor tempo possível (poderá usar a panela de pressão).
. As leguminosas cozidas que não forem congeladas, podem ser conservadas em frio e utilizadas até ao prazo máximo de 5 dias.
Segue-se uma tabela com o tempo médio para demolhar. 

DESIGNAÇÃO	PREPARAÇÃO
Ervilha seca	Com casca -Demolhar durante a noite. Coze em 60 minutos. Sem casca – demolhar durante a noite. Coze em 15-20 minutos. Se não demolhar, coze em 40-45 minutos.
Ervilha fresca	Não necessita de demolho. Coze em 15 – 20 minutos
Fava seca	Demolhar durante a noite. Coze em 90 minutos.
Feijão azuki	Demolhar durante a noite. Coze em 35-40 minutos.
Feijão branco	Demolhar durante a noite. Coze em 40-50 minutos
Feijão encarnado	Demolhar durante a noite. Coze em 45-50 minutos.
Feijão frade	Demolhar durante a noite. Coze em 45-50 minutos.
Feijão manteiga	Demolhar durante a noite. Coze em 45-60 minutos.
Feijão mungo	Demolhar durante a noite. Coze em 35-40 minutos.
Feijão catarino	Demolhar durante a noite. Coze em 45-60 minutos.
Feijão preto	Demolhar durante a noite. Coze em 50-60 minutos.
Grão de bico	Demolhar durante a noite. Coze em 60-90 minutos.
Grão de soja	Demolhar durante a noite. Coze em 120-180 minutos.
Lentilha vulgar	Demolhar durante a noite. Coze em 15 minutos.
Lentilha escura	Demolhar durante a noite. Coze em 25-30 minutos.
Lentilha de coral (descascada)	Não necessita de demolho. Coze em 15-20 minutos.

VEGETAIS


. É importante comer legumes da estação, provenientes de culturas biológicas e que sejam o mais frescos possível, para que conservem uma maior energia vital e todos os seus elementos.
. Consumir os vegetais completos, não se descascando, sendo simplesmente lavados com água com a ajuda de uma escova para vegetais. Caso não sejam de oriegem biológica, aí sim, te ro cuidado de retirar a casca.
. Usar vegetais de todas as cores e formas, compridos, redondos, e folhas.
. Os que crescem debaixo da terra têm uma energia mais "enraizante", conferindo maior foco, direcção, raiz, segurança (mais yang). Temos como exemplos as cenouras, nabos, beterraba, etc.
. Os redondos têm uma energia mais equilibrada, estável, reguladores das emoções. Aqui temos as abóboras, cebolas, couves.
. Os de folha ou crescimento ascendente, têm uma energia mais expansiva, mais leve, tais como as hortaliças, alface, alho francês, agrião, etc.
. Deve-se evitar a utilização excessiva de legumes pertencentes á família das solanáceas (tomates, beringelas, batatas, pimentos), já que contêm substâncias (nomeadamente a solanina) tóxicas para o nosso organismo.
. Os legumes podem ser consumidos: crus (mais no Verão, temperados com azeite e gomásio), com molhos, escaldados, cozidos a vapor, fervidos, salteados, grelhados, no forno, fritos.
. Cortar os legumes de formas diversas e usando a sua imaginação, melhora o sabor e também o aspecto dos mesmos.
. Em relação ao corte, os vegetais devemos seguir a intuição e tentar compreender a essência energética do mesmo. Tentar compreender a forma como o vegetal cresce, e seguir essa lógica. Por exemplo, uma cenoura: uma vez que cresce para baixo, tem uma parte com uma energia mais terra - a parte mais profunda na terra (mais yang) e uma parte mais à superfície (energia mais perto do céu, mais suave). A forma mais equilibrada para a cortar seria então às rodelas na diagonal, para que o corte abranja os dois tipos de energia.

Seguem-se alguns exemplos de cortes:

                                                                                                                                 

Fonte: Cozinha Macrobiótica, Edições Girassol