Quinoa: fonte de proteína saudável - Saiba como usá-la

A quinoa(pseudocereal) apresenta inúmeras vantagens quando se pensa em fonte de proteína. É um cereal integral de altíssimo valor nutricional. Possui 23% de proteínas, o dobro da maioria dos vegetais, contando com 20 aminoácidos, sendo 10 deles essenciais, ou seja, precisam ser consumidos na alimentação diária pois o corpo humano não produz. A quinoa tem quantidades notáveis de lisina e de metionina, os dois aminoácidos mais deficientes entre as proteínas vegetais.

Seu consumo como fonte de proteínas é indicado para várias situações como pessoas com excesso de peso, diabetes, restrição do consumo de colesterol e dieta hiperproteica.

A quinoa, por ser um alimento vegetal, não possui colesterol, portanto, diferentemente de carnes, ovos, leites e derivados, a quinoa pode ser consumida numa dieta de restrição de colesterol como fonte de proteína.

Seu teor de gordura é baixo, sendo praticamente isenta de gordura saturada. A percentagem maior de sua gordura é composta pelas mono e poliinsaturadas que são benéficas à saúde.
Para uma dieta hiperproteica é uma ótima opção como suplementação na alimentação diária pois, além de proteína ela acrescenta fibras e antioxidantes à dieta do praticante de atividade física. Estes antioxidantes contribuem para a recuperação muscular mais rápida após o exercício.
Sugestões de consumo: substituindo ou adicionado ao arroz (a quinoa em grãos pode ser cozida junto ao arroz), cozida para acompanhar saladas, em sobremesas e na sua versão em flocos pode ser adicionada a qualquer tipo de preparação.

Aminoácidos Essenciais: Lisina/Carnitina

A Lisina é um aminoácido essencial que não é produzido pelo corpo e precisa ser obtido na alimentação. Segundo a Universidade do Centro Médico de Maryland, a lisina, um dos componentes essenciais da proteína, promove um crescimento adequado, auxilia na produção de carnitina e ajuda o corpo a absorver o cálcio e a formar colágeno. Os alimentos ricos em proteína costumam ser as melhores fontes de lisina.

Fontes: Frutas e legumes
A maioria das frutas e legumes é rica em lisina. As mangas, damascos, peras, maçãs e os figos são ricos nesse aminoácido. Os feijões e seus brotos também são boas fontes.

Inibe vírus e é usado no tratamento de herpes simples. Ajuda no crescimento ósseo, auxiliando a formação do colágeno, a fibra protéica que produz ossos, cartilagem e outros tecidos conectivos. Baixos níveis de lisina podem diminuir a síntese protéica, afetando os músculos e tecidos de conexão. Este aminoácido, combinado à vitamina C, forma a l-carnitina, um bioquímico que possibilita ao tecido muscular usar oxigênio com mais eficiência, retardando a fadiga;

A carnitina é um nutriente sintetizado a partir de um dos 8 aminoácidos essenciais, a lisina(leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina)

O que é a l-carnitina
O nutriente L-Carnitina é utilizado por quem pretende melhorar o condicionamento físico rapidamente. Ao mesmo tempo ajuda o corpo a produzir mais energia e a fazê-lo perder peso, enquanto aumenta as defesas imunológicas, desenvolve as faculdades mentais e baixa os níveis de colesterol e triglicerídeos.
A L-Carnitina é uma substância natural, produzida pelo corpo, mas, pode também ser consumida através de cápsulas, líquidos ou alimentos, já que é encontrada na proteína animal.
Normalmente os vegetarianos não consomem este nutriente, o que faz com que precisem de maiores quantidades de L-Carnitina do que os que consomem proteínas animais.

Como a L-Carnitina é produzida
O corpo produz L-Carnitina naturalmente através da Lisina, da Metionina, das Vitamina C, B3 e B6, bem como do Ferro. Uma vez que este nutriente não é produzido pelo corpo em grande quantidade, para aumentar as suas potencialidades benéficas recomenda-se a ingestão de suplementos que o contenham.
Uma vez que não é uma substância tóxica não há contra indicações ao uso da L-Carnitina. A maioria dos adultos consome em média 50 mg por dia, um valor considerado insuficiente.

Tipos de Carnitina
Para além da L-Carnitina, há também a D-Carnitina. Nos casos o “D” (ou dextro molécula) possui rotação para a direita. Mudando a posição, mudam as propriedades químicas, o que acontece com a L-Carnitina. Ela não é recomendada para o consumo humano e não está presente nos alimentos, ao contrário da L-Carnitina, cuja orientação é para a esquerda.



Fontes:
A função de cada aminoácido
Alimentos ricos em Lisina

10 RAZÕES PARA COMER SEMENTES DE ABÓBORA

Sementes abóbora versáteis e saudáveis!

Se deitar fora as sementes quando abrir uma abóbora, estará a desperdiçar a parte mais nutritiva. Já para não dizer que, se experimentar as sementes de abóboda tostadas, nunca mais vai querer deita-las fora.. Mas estas sementes não são só boas de gosto, elas também são excelentes para a saúde. Saiba porquê:

1. São ricas em aminoácido triptofano que no organismo se converte em serotonina, ajudando a garantir uma noite de sono bem tranquila

2. São também ricas em magnésio, relaxante natural benéfico para o coração.

3. Os seus altos níveis de proteínas facilmente digeríveis ajudam a estabilizar o açúcar do sangue quando consumido em pequenas quantidades ao longo do dia. A estabilização do açúcar no sangue ajuda na perda de peso, se for o caso.

4. Rico em Omega 3, o óleo de sementes de abóboda tem comprovado que ajuda a reduzir a incidência de hipertrofia prostática benigna (BPH)

5. As sementes de abóbora são também ricas em zinco mineral que protege a próstata, sendo por isso um importante alimento para a saúde dos homens.

6. São uma boa fonte de ferro, contribuindo para a construção do sangue e aumento de energia.

7. Em estudos realizados com animais, quando se adiciona sementes de abóbora à sua alimentação, os efeitos anti-inflamatórios são comparáveis à eficácia do fármaco indometacina, sem os efeitos colaterais.

8. Acredita-se que os seus compostos de fito-esterol ajudam a baixar os níveis de colesterol. Entre as nozes e vários tipos de sementes, as sementes de abóbora têm a segunda maior quantidade de esteróis (perto das sementes de girassol e pistácios que ficam em primeiro).

9. As sementes de abóbora são uma excelente fonte de fibra que ajudam a mantê-lo regular.

10. São também alcalinizantes para o pH do corpo, ao contrário da maioria dos alimentos que formam acidos no corpo. A acidez tem sido associada à dor, à doença e até mesmo ao cancro.

Para preservar os nutrientes dos óleos das sementes de abóbora, certifique-se que os cozinha em lume brando no forno (cerca de 170 graus F ou 75 graus Celsius) durante 15-20 minutos. Misture com uma pitada de sal marinho e desfrute. Se ainda não as experimentou quentes, faça-o pois vai adorar! Descascadas numa salada ou em cima de seu prato de massa preferido também ficam deliciosas. Elas são extremamente versáteis.

Adaptado de 10 Reasons to Snack on Pumpkin Seeds de Dr. Michelle Schoffro Cook

via medicina-tradicional-chinesa.com

Mais informação AQUI: Sementes de abóbora

Za'atar, Zahtar, Zaatar ou Zahatar

Mistura de ervas, especiarias e condimentos devidamente pilados. Ingredientes: gergelim, coentros, orégãos, manjerona, sal refinado, corantes e acidulantes ácido cítrico. É salpicada sobre vegetais ou usada para pastas. Pode ser misturado com azeite a distribuído no pão ou na massa de pastéis antes de assar. Use sobre queijos vegetais ou apenas misturados com azeite para ser comido com pão

Essa mistura é de origem árabe e é tradicionalmente feita com gergelim, tomilho e sumagre que confere acidez. O nome vem de seu principal ingrediente, o zahatar, uma espécie de tomilho que cresce Oriente Médio. Outras especiarias podem ser incluídas na mistura, como o cominho, casca de limão, coentro, anis, etc. de acordo com a região de origem.

A receita abaixo tem um pouco de pimenta-da-jamaica e não leva sal. Eu prefiro colocá-lo de acordo com a receita onde ele será usado.

Utilização
O zatar é muito usado em pães e com azeite em torradinhas de pão pita. Fica bom!
Também pode temperar assados, grelhados e ensopados ou em marinada misturado a um líquido.
Fica óptimo em vegetais diversos e em molhos para saladas. Combina com batatas.

Ingredientes
6 colheres de sopa de orégano desidratada
4 colheres de sopa de tomilho desidratado
1 e 1/2 colher de sopa de sumagre
1 colher de chá de pimenta da jamaica (umas 6 inteiras)
1/4 de xícara de sementes de gergelim tostadas

Se você tiver um moedor de especiarias elétrico, moa as ervas com o sumagre e a pimenta-da-jamaica até virarem pó. Junte o gergelim e misture.
Se você não tiver moa as especiarias no liquidificador.
Caso prefira pode amassar as ervas com as mãos, esfregando uma mão na outra, e passá-las por uma peneira e juntar pimenta-da-jamaica em pó, o sumagre e o gergelim.

Saiba como plantar alguns alimentos a partir das sobras

O processo de preparação de refeições geralmente resulta em sobra de alguns alimentos. A sugestão é aproveitar essas sobras ao invés de descartá-las. As raízes da cebola, a cebolinha e muitos outros alimentos podem realmente crescer em sua casa e acabar com as idas ao supermercado cada vez que precisar de algum deles. E tudo o que precisa gastar é… água! O site Mashable seleccionou alguns alimentos que podem ser plantados em casa:

1. Batata-doce e batata
Corte as batatas em pedaços e deixe-os secar. Enterre os pedaços secos na terra e, quando a raiz nascer, terá uma nova planta. Depois disso, e se tudo correr bem, terá batatas todos os anos.
É necessário regar sempre, mantendo sempre o solo úmido.

2. Cogumelos
Retire a parte de cima do cogumelo e plante apenas o talo. Deixe uma pequena parte à mostra para que a possa “alimentar” com adubo posteriormente. O cogumelo requer um ambiente fresco, úmido e sem muita luz.

3. Cebolas
Deve cortá-la pela metade, apanhando a raiz e uma parte considerável do alimento. A cebola é uma planta bastante resistente aos diversos solos, porém é importante que o solo seja fértil, rico em matéria orgânica e bem drenado.

4. Manjericão e hortelã
Estas especiarias podem se renovar na água. Depois disso, deve plantá-las no solo e vê-las florescer. A luminosidade e a luz solar são necessárias para que a sua plantação cresça de forma saudável. É aconselhável regar sempre, mantendo o solo úmido. Contudo, assim como a falta de água, seu excesso pode ser um entrave ao crescimento do manjericão e da hortelã.

5. Cebolinha e alho-francês 
Se sobraram cebolinha ou alho poró, é bom saber que eles podem criar raiz se forem colocados em um recipiente com água. Para que funcione, deve mudar a água todos os dias e, só depois disso, plantá-los.

6. Gengibre
O gengibre é um dos poucos alimentos que se regeneram sozinhos apenas por serem plantados. Certifique-se de escolher um pedaço com alguns botões verdes, pois esses têm maior probabilidade de crescer de forma saudável.

7. Aipo
Basta que coloque um talo de aipo na água. O talo deve começar a se regenerar e, após três dias, pode plantá-lo no solo.

8. Alho
Sobraram muitos dentes de alho? Plante-os e logo terá muitos mais. O alho precisa receber luz solar direta durante algumas horas por dia. Deve ser regado com alguma frequência e o solo deve estar sempre úmido. É importante que, antes da colheita, deixe de regar por cerca de 10 ou 20 dias.

Tabela de Alimentos Vegetais Ricos em Gordura

Fontes de Ómegas:

Óleo de Cânhamo
Óleo de Semente de Uva
Óleo de Linhaça
Azeite
Abacate
Avelã
Amêndoa
Castanha de Caju
Amendoim
Castanha do Brasil
Pistachio

Sementes: chia, linhaça, sésamo, girassol, cânhamo, abóbora, papoila, alfafa... 

Sementes de chia	28 g	5,06 g
Sementes de linhaça	20 g	1,6 g
Nozes	28 g	2,6 g

Dose diária recomendada de ômega 3

A dose diária recomendada de ômega 3 é de 250 mg para adultos; 100 mg para crianças e de 450 mg na gravidez. 

As quantidades nas tabelas seguintes são arredondadas. A razão de ómega-6 para ómega-3 é calculada com números não arredondados.

Excepto indicação em contrário, os cálculos baseiam-se na Base de Dados de Nutrientes da USDA.

Frutos e Outros Alimentos

	Qtd.	Sat. %B	MUFA %B	PUFA %B	n-6 (g)	n-3 (g)	n-6/n-3	Vit. E (mg)A
abacate (cortado aos cubos)	1 C	17	69	14	2,8	0,2	16,6	2,0
amêndoa, torrada, 22 miolos	1 oz	8	67	25	3,6	0,0	-	7,5
castanha-do-maranhão, seca, 6–8 miolos	1 oz	26	36	38	6,7	0,0	-	2,2
caju, torrado	1 oz	21	62	18	2,2	0,0	-	0,2
sementes de chia (Salvia hispanica)	1 oz	11	7	82	1,6	5,06	0,33	NA
linhaça, moída	1 T	9	19	72	0,4	1,6	0,3	0,0
avelã, torrada	1 oz	8	78	14	2,4	0,0	-	4,4
macadâmia, torrada, 10–12 miolos	1 oz	16	82	2	0,4	0,1	6,6	0,2
azeitona, grande	5	14	77	9	0,2	0,0	12,3	0,7
amendoim, torrado	1 oz	15	52	33	4,4	0,0	-	2,2
noz pecã, torrada	1 oz	9	62	29	5,6	0,3	19,7	1,1
pistácio, 47 miolos	1 oz	13	55	32	3,9	0,1	52,2	1,2
feijão de soja, cozido	0,25 C	16	24	61	1,9	0,3	7,5	0,8
feijão de soja, torrado	0,25 C	16	24	61	4,6	0,6	7,5	N/D
sementes de girassol, torradas	1 oz	11	20	69	9,3	0,0	-	14,3
tempeh, cozinhado	100 g	35	38	27	2,5	0,1	21,0	N/D
tofu, cru, coagulado com sulfato de cálcio	0,5 C	16	24	61	5,5	0,7	7,5	N/D
noz preta	1 oz	7	24	70	9,5	0,9	10,1	0,7
noz	1 oz	10	14	76	10,8	2,6	4,2	0,8

Óleos

Os óleos são apresentados em ordem decrescente da razão MUFA/ómega-6, para mostrar primeiro os óleos ricos em ácidos gordos monoinsaturados que não contêm grandes quantidades de ómega-6.

	Qtd.	Sat. %B	MUFA %B	PUFA %B	n-6 (g)	n-3 (g)	n-6/n-3	Vit. E (mg)A
óleo de girassol, alto teor oleico, mín.: 70%	1 T	10	86	4	0,5	0,0	18,7	N/D
óleo de avelã	1 T	8	82	11	1,4	0,0	-	6,4
óleo de açafroa, oleico, mín.: 70%	1 T	7	78	15	2,0	0,0	-	4,7
azeite	1 T	14	77	9	1,1	0,1	13,2	1,7
óleo de abacate	1 T	12	74	14	1,8	0,1	13,1	N/D
óleo de amêndoa	1 T	9	73	18	2,4	0,0	-	5,3
óleo de colza	1 T	7	62	31	2,8	1,3	2,2	2,9
óleo de amendoim	1 T	18	49	34	4,3	0,0	-	1,7
óleo de girassol, linoleico, máx.: 60%	1 T	11	47	42	5,4	0,0	-	8,1
óleo de sésamo	1 T	15	42	44	5,6	0,0	-	0,2
óleo de milho	1 T	13	25	61	7,9	0,1	83,0	2,9
óleo de soja	1 T	15	24	61	6,9	0,9	7,5	1,5
óleo de noz	1 T	10	24	66	7,2	1,4	5,1	0,1
óleo de linhaçaC	1 T	7	21	71	2	8	0,25	N/D
óleo de girassol, linoleico, mín.: 60%	1 T	11	20	69	8,9	0,0	-	6,1
óleo de grainha de uva	1 T	10	17	73	9,5	0,0	-	3,9
óleo de açafroa, linoleico, mín.: 70%	1 T	7	15	78	10,1	0,0	-	4,6

Sat. - gordura saturada
MUFA - ácidos gordos monoinsaturados
PUFA - ácidos gordos polinsaturados
n-6 - gorduras ómega-6
n-3 - gorduras ómega-3
C - 1 chávena ~ 237 mL
oz - 1 onça ~ 28 g
T - 1 colher de sopa ~ 15 mL
N/D - não disponível

1. Na União Europeia, a DDR de vitamina E para adultos é de 10 mg.
2.  Percentagem do total de calorias
3.  Valor obtido a partir da tabela de nutrientes do óleo de linhaça da Spectrum Organics

Fonte: Muda o Mundo

Couve Kale(frisada)

Semear e colher em casa
Precisa de “limpar” o seu organismo? A couve-de-folhas ou couve kale é um ótimo remineralizante para o organismo, com ação laxativa, dada a sua grande quantidade de fibras, essencialmente celulose. Tem também uma forte ação anti-inflamatória e diurética, que ajuda a baixar o teor de açúcar no sangue, e o seu uso medicinal tem especial relevância nos problemas digestivos, gastrites, úlceras pépticas, colite e diverticulite.

O que é necessário: Semente de couve-de-folhas ou couve kale.

Como plantar: A couve-de-folhas pode ser plantada numa varanda, já que aguenta exposição solar total ou parcial, mas é melhor se optar por áreas com mais sombra, no verão. Neste inverno, não será um problema. Plante as sementes diretamente na terra húmida, mas não encharcada.

Manutenção: A planta dá sementes de dois em dois anos e tem um período de maturidade de cerca de dois meses, dependo da variedade. Apesar de ser uma planta muito resistente, pode sofrer algumas pragas, como a do caracol ou da lagarta e, por isso, necessita de alguma atenção nesse aspeto.

Dica: Após um dia de trabalho, as folhas servem como o snack ideal. Basta cortá-las às tiras como batatas fritas, colocar 10 minutos no forno e voilá!

15 Alimentos que você compra uma vez e replanta para sempre

Você sabia que muitos alimentos que consumimos, e jogamos fora, podem ser replantados… PRA SEMPRE? É mais ou menos isso:

Pois é, então a melhor coisa a se fazer, para o bem da natureza, do seu bolso, e da sua saúde é apostar em mini-hortas. Separei uma lista dos alimentos mais interessantes para você replantar.

Cebolinha

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Quando for usar a cebolinha, separe toda a parte branca e mais um pedacinho da parte verde. Coloque dentro de um copo com água, cobrindo cerca de 2,5 cm (a parte branca). Deixe num local ensolarado e dentro de poucos dias, terá cebolinhas novas para usar e não precisará mais comprar. Troque a água todos os dias. Se tiver um quintal, também poderá replantar e terá mais cebolinhas que qualquer Mônica poderia aguentar, até para dividir com amigos, vizinhos e família. 

Manjericão

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Acho o mais saboroso e o mais cheiroso dos temperos. Separe mais ou menos três pares de hastes, corte-as com uns 10 a 15 cm, escolha as mais bonitas, retire as folhas da parte de baixo, também as flores, deixando apenas algumas folhas na parte superior. Coloque num copo de vidro com água até a metade e deixe num lugar ensolarado, trocando a água de dois em dois dias. Depois, quando as raízes estiverem com o tamanho de 2 cm  é hora de replantar num vaso médio, grande ou numa floreira, pois ele precisa de espaço e de sol. Assim terá manjericão por um ano sem problemas, para molhos pesto, pizzas marguerita e qualquer outro prato #delícia.

Hortelã

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Funciona da mesma forma que o manjericão. Depois precisa ser plantada também em um vaso maior e com furos em baixo, pois necessita de solo drenado e de muita água. Em nenhum momento a terra poderá ficar seca. Então cuidado com o sol da tarde. Você também viu, passou o protetor hoje?!

Alecrim

17apart

Faça o mesmo processo inicial do Manjericão e da Hortelã. Depois plante os galhinhos em um vaso com furos em baixo para drenar a água, numa mistura de 2/3 de areia grossa e 1/3 de terra musgo. Pela composição da terra, já se percebe que ele não curte muita água, então não regue demais, mantenha-o num local ensolarado. Vá cortando os galhinhos quando precisar, depois replante de novo. Essa técnica pode ser usada com outros temperos, como o coentro.

Alho

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Aqui vamos aproveitar as folhas do bulbo. Não precisa ser replantado, se colocado os dentes numa vasilha de vidro com água, crescerá brotos que ficarão ótimos com batatas assadas, húmus, guacamole e qualquer tipo de salada por exemplo, mas use apenas as extremidades, que são mais saborosas. Para replantar o alho propriamente dito, é bem mais trabalhoso, veja o passo a passo.

Cenoura

facilisimo

Igual ao alho, vamos aproveitar as folhinhas. Também não precisa plantar, poderá usar as folhas para complementar sopas, saladas e até drinks de frutas, pois são muito nutritivas. Usará exatamente aquela parte da cabeça da cenoura que todos jogam fora. Assim como na imagem, o ideal é colocar várias numa vasilha com água pela metade, em 15 dias começam a brotar.

Alface Romana

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Poderá partir para o cultivo hidropônico. Basta pegar a cabeça do alface, aquela que ia jogar fora, e colocar numa vasilha com água, troque sempre que necessário. Não terá aquele alfação, mas será o teu alfacinho #tibunitinho.

Aipo (Salsão)

highdesertchronicles

Muito usado hoje nas sopas de regime, então melhor replantar para não ficar gastando dinheiro. É só cortar lá no talo, uns 5 cm, e deixar numa vasilha como um pires mais fundo com água, trocando sempre (ou use um copo cheio de água). Umedeça também a parte de cima da planta para não ressecar. Deixe num local ensolarado. Vai ver que folhinhas amarelinhas brotarão no centro, depois ficarão verdes. Após 5 a 7 dias de completo brotamento das folhas, passe para um vaso com uma boa mistura de terra e furos para drenar a água e em breve terá talos de salsão para seus pratos e sopas.

Acelga

hydroponicworkshop

Da mesma forma que o Aipo, reutilizar a parte inferior (raiz), “inútil”, da verdura. Tudo muito fácil.

Alho-poró

veganana

Da família da cebolinha e tal qual, também brota fácil na água. Corte o talo com a parte da raiz, uns 5 cm, e coloque num recipiente não muito fundo ou apoie com dois palitos, um de cada lado, com água até o começo da raiz e vá cuidando para que não evapore e seque. Se for época de temperatura baixa, poderá manter na água mesmo, mas se for verão, replante num vaso com terra preparada, após criar as raízes. E as folhinhas brotarão e brotarão…

Erva Cidreira

gardenbetty

Não é preciso ter aquela moita enorme. Consiga cinco ou seis talos, deixe na água até criar as raízes e passe para o vazo com a terra já preparada. Ela suporta bem o sol, deve ser regada normalmente, assim terá sua erva cidreira para aquele chá quando estiver sem sono… #amomuitotudoisso.

Cebola

learningthesimplelife

Com a extremindade da raiz descartada da cebola, faça a mesma técnica da água que a cebolinha, e tantas outras que citamos. Então, após aparecer as raizes, coloque ao sol em um vaso com terra de qualidade ou diretamente no solo do lado de fora.  

 
Essa são os mais fáceis e mais aproveitáveis no nosso dia a dia. Mas é claro que tem muita coisa interessante e bem mais complicada, por exemplo:

• Batata doce e Abacaxi - Nesse site, além dos que já ensinamos, detalham como reaproveitar essas duas delícias, ótimas para saúde.

• Gengibre – Nesse outro site, existem várias dicas de replantio. A flor do gengibre é muito bonitinha, acho que vou fazer pra deixar de decoração.

• Abacate – Embora use a semente, é um clássico. Até meus filhos fizeram isso na escola, só não tinha onde plantar depois. Passo a passo aqui.

Boa saúde e boa colheita!!!