Figueira-da-índia ou Piteira e Figos-da-Índia

Figueira-da-Índia

Ou figos da piteira, são os nomes mais populares que se dá a este fruto em Portugal, ainda que desconhecido por muitos, pretendo com este post incentivar e relançar a ideia de que comer figos-da-Índia é muito bom e agradável, não só porque tem um sabor requintado e único como também é muito saudável, mas, felizmente em Portugal, e sobretudo no Alentejo, são cada vez mais os adeptos da Figueira-da-índia ou piteira.

Muito predominante no Alentejo, a Figueira-da-Índia trata-se de um cacto ramificado e de porte arbustivo que também é conhecido pelo nome de piteira. Apesar da sua grande resistência a terras secas, surpreendentemente as suas raízes não ultrapassam os 30 cm, elas no entanto são carnosas e apresentam características únicas de adaptação a ambientes desérticos. É vulgarmente encontrada nas beiras das estradas ou valados. Nativa das regiões desérticas do México. Como todas as espécies de cactos, a figueira-da-Índia é muito resistente a secas, armazenando a água de que precisa para sobreviver nas grossas folhas no período das chuvas.

Existem vários tipos de figueira-da-Índia, com flores grandes e vistosas cuja coloração varia do branco, ao amarelo, laranja, vermelho e até ao roxo, com uma boa variação de tons. A cor das pétalas corresponde quase exactamente à cor da polpa.

Flor da figueira-da-Índia

O fruto é uma baga ovóide de cor que pode variar da amarela (os mais apreciados), laranja, roxa ou vermelha, mede entre cinco e nove centímetros de comprimento e pesa cerca de 120 gramas. A sua polpa é suave, textura um pouco granular, tem pequenas sementes comestíveis de cor preta, translúcida, gelatinosa e aromática. O sabor é doce, parecido com uma combinação entre pêra e melão. Rico em açúcar, fibras e vitaminas (principalmente C, A, B1 e B2), potássio, cálcio, ferro e magnésio. O figo-da-Índia é muito valorizado na medicina natural e utilizado para produtos farmacêuticos, que são indicados para o tratamento de doenças urinárias, das vias respiratórias e como diurético, sendo também recomendado na prevenção da asma e tosse, é um vermífuga, recomendado também para problemas na próstata e dores reumáticas, diabetes tipo II, entre outros.

Figo-da-Índia

Dizem os antigos aqui da região que no outro tempo quando alguém estava com muita tosse, preparavam um xarope com base no sumo extraído das folhas que era cura certa. Também contra a tosse, descascam-se alguns figos com a faca e garfo para evitar os minúsculos espinhos, cortam-se depois em rodelas, colocam-se num recipiente de vidro, cobrem-se depois com açúcar e deixa-se repousar durante a noite. Pela manhã, côa-se para afastar as sementes, e toma-se às colheradas ao longo do dia. Outra curiosidade interessante é que, para combater as asmas e outras afecções das vias respiratórias, comem-se os figos assados no forno.

A planta é praticamente toda consumível. O figo-da-Índia consome-se fresco, mas também como fruto seco. Já deu provas na confecção de várias receitas, como, sumos, cocktails com bebidas alcoólicas, doces, geleias, compotas e chás. Também é utilizado para extracção de corante (fruto vermelho ou roxo). Das sementes extraem-se um óleo muito utilizado para produtos de cosmética. Os cladódios, vulgarmente designados por folhas também podem ser consumidos como um legume fresco ou em sumos, e quando seco é produzido um pó que é utilizado na alimentação. Os cladódios não possuem um sabor muito saliente podendo combinar com quase todas as receitas. O aproveitamento da clorofila nos pratos é outra das vantagens deste cacto. Das flores secas faz-se uma infusão. O fruto deste cato é também utilizado na produção de uma bebida alcoólica mexicana chamada de colonche. Está provado através de estudos que também a elaboração de fermentados a partir do figo-da-Índia é uma opção tecnicamente viável e de qualidade.

As folhas adultas de figueira-da-Índia possuem vantagem de conter maior efeito medicinal e conteúdo nutricional. Na culinária deve ser aproveitado apenas a polpa, parte interna das folhas, onde não contém fibras lenhosas. Mas não deite fora! Aproveite a casca, parte externa das folhas em sumos. A casca, parte externa, é mais concentrada em clorofila e, também, vitaminas e as fibras solúveis e insolúveis.

O figo da Índia é fonte de 30% de fibras solúveis e 70% de fibras insolúveis. São justamente as fibras que fazem deste fruto um potente aliado no combate ao excesso de peso. As fibras absorvem grande quantidade de água, o que culmina na sua dilatação, causando por sua vez sensação de saciedade. Cada 100 gramas de figo-da-Índia fornecem apenas 34 calorias.

Também no Brasil, em diversos lugares o figo-da-Índia é confundido com o fruto da palma, planta da mesma família e género, que recebe esse nome por ter forma de palmatória. Este é de facto muito semelhante com o figo-da-Índia, embora seja menos suculento e saboroso. Pode-se diferenciar as duas plantas pelo tamanho que alcançam. A palma é um arbusto cactáceo mais rasteiro, geralmente alcançando pouco mais de 1 metro de altura. Já a figueira-da-Índia pode chegar a 6 metros de altura, exigindo técnicas mais apuradas na colheita dos frutos. No Brasil a palma é aproveitada como forragem para depois se alimentar o gado.

Palma

Os artículos (palma) também podem ser consumidos como verdura. No México, eles entram na composição de um tipo de ovos mexidos matinal. Também no Brasil é utilizada como saboroso acompanhamento na culinária sertaneja, num refogado conhecido por lá como «cortado de palma».

A figueira-da-Índia foi trazida para a Europa por descobridores espanhóis e adaptou-se bem ao clima mediterrânico. O seu consumo começou há cerca de 9000 anos.

No Alentejo e no Algarve, estes cactos crescem selvagens há séculos e serviam para delimitar as propriedades e para alimentar os porcos. As cabras e ovelhas deliciam-se com as suas folhas mas esta planta tem sido um pouco ignorada pelos portugueses. Em muitos locais os frutos caiem de maduros sem ninguém os aproveitar.

A sua colheita é feita no início do Verão, pois só nessa altura estarão madurinhos e deliciosos, mas, segundo a minha pesquisa, se o solo for fértil e houver boa disponibilidade de água, a planta pode gerar uma segunda frutificação também em meses de Inverno.

Os figos-da-Índia por vezes aparecem à venda em hipermercados a preços proibitivos, talvez importados de outros países de menor qualidade do figo da Índia do Alentejo que são dos de melhor qualidade devido às características favoráveis do terreno e clima. Começam no entanto a ser valorizados, sendo possível encontrar em algumas localidades do Alentejo doces e licores confeccionados com o saboroso figo-da-Índia.

Licor de figo-da-Índia

Em Espanha colhem-nos e tiram-lhe os pequenos espinhos com uma maquineta que por lá inventaram e vendem-nos, tal qual os pêssegos, as laranjas ou os alperces, arrumadinhos e bem apresentadas caixinhas de madeira. E comem-nos, e dão-nos a comer a quem os visita como um produto local de qualidade das terras do Sul de Espanha.

A figueira-da-Índia é cultivada por seus frutos primeiramente. As flores são hermafroditas com pétalas amarelas ou amarelo-alaranjada. Podem dar duas florações por ano, uma na Primavera e outra no princípio do Outono, necessitando de temperaturas diurnas superiores a 20ºC. Multiplica-se facilmente por estaquilha dos artículos e por sementes.

Esta planta gosta de solos húmidos, arenosos, silicoargilosos, profundos, e bem drenados. E não tem grandes exigências nutritivas, adaptando-se mesmo a solos com fraca fertilidade. Por sua grande adaptabilidade e facilidade de dispersão, pode ser considerada invasiva em determinadas situações.

Nestes tempos de crise, em Portugal, o interesse na exploração comercial deste fruto tem levado ao aparecimento de plantações ordenadas, ainda que em baixo número, e até já foram descobertas novas utilizações para o fruto deste cato. Contudo penso que os portugueses, principalmente os alentejanos deviam dinamizar mais este mercado que continua por explorar, refiro-me principalmente aos alentejanos porque é no Alentejo que as características são mais favoráveis à sua produção.

O figo-da-Índia deve ser manipulado com cuidado porque tem uns pontinhos negros cobertos de espinhos minúsculos. E quando estes espinhos tocam no nosso corpo, por serem tão pequenos só saem com a ajuda de uma pinça.

Abaixo deixo umas dicas de como se devem manusear e saborear estes deliciosos frutos que, na minha opinião, se devem comer fresquinhos.

1.    Apanhe os figos-da-Índia com umas luvas calçadas, retire-os da palma com a ajuda de um alicate (pode ser daqueles compridos de mexer nas brasas) e rode-os até soltarem da palma, se necessário leve uma faca para cortar se não soltarem com facilidade.

2.    Já em casa, com a ajuda do mesmo alicate passe o fruto pela chama do fogão.

3.    Uma vez no prato, pronto a ser consumido, espete com um garfo na fruta e corte as extremidades. Com uma faca dê um corte em cima e abra o figo (como exemplifico na foto).

4.    Todo o interior (polpa e sementes) é comestível. Atenção, uma vez a polpa fora, não coloque esta em contacto com a casca porque pode ainda haver algum espinho e pode passar para a polpa.



Composição Química por 100 grs de figo-da-Índia:

Calorias             22,7

Água                   94,0 g

Carboidratos    5,0 g

Proteinas           0,5 g

Gorduras           0,07 g

Vitamina A         130 Ul

Vitamina B1       10,0 mcg

Vitamina B2       20,0 mcg




Pré preparo da folha (cladódios) da figueira-da-Índia ou palma para receitas:

A folha da figueira-da-Índia pode ser conservada por vários dias, em lugar seco, à temperatura ambiente. Antes de qualquer preparação, devem ser retirados eventuais espinhos, para de seguida a folha ser lavada inteira. O uso para sumos ou preparações a cru requer a mesma higienização utilizada para outros legumes e vegetais para eliminar possíveis contaminantes pós-colheita.
Nas preparações cruas, a folha deve ser colocada em água, com um pouco de vinagre, depois deve ser escorrida; já nas preparações cozidas, ela deve ser previamente fervida (por cerca de três minutos) em água, com um pouco de vinagre, e também escorrida para diminuir uma secreção viscosa semelhante ao quiabo.
A folha da figueira-da-Índia (ou palma) combina bem com ervas finas. Quando em conserva (pickles) e bem tapada, pode durar até seis meses no frigorífico.

Utilização da Polpa da Folha de Figueira-da-Índia (Palma): 
 Preparação
- retirar os espinhos e limpeza Corte
 - retirar a parte externa com fibras duras
Trituração com adição mínima de água
- utilização em sumos, bolos, pães, pastas, molhos, suflês, geleias de frutas, fermentados e cocktails Corte em cubos
- Utilização em saladas e refogados

 Utilização da casca - Parte externa:  
Utiliza-se a parte externa da casca em bebidas líquidas tipo sumos e refrescos.

 Utilização das Folhas Jovens - Brotos
 Preparação - Limpeza Corte - Cubo, mini-cubo e tiras
 Utilize em saladas, refogados, conservas e pickles

Beterraba, para que te quero

Associada a uns frascos com rodelas encarnadas mergulhadas em açúcar e vinagre, a desprezada beterraba vinga-se agora em destaque nas prateleiras dos supermercados.

Benefícios

Os benefícios da beterraba são tão grandes e variados que é difícil saber por onde começar. Antes de mais, tem uma importante ação de depuração e de fortalecimento do sistema imunitário, estendendo-se os seus efeitos benéficos a todo oorganismo.
O seu elevado conteúdo de antioxidantes é útil no combate às infeções. Tem uma ação profunda na estimulação da circulação e na produção de glóbulos vermelhos, limpando e purificando o sangue, o que lhe permite transportar os nutrientes por todo o corpo e combater a anemia.
Na Europa de Leste, as suas propriedades de limpeza do sangue são de tal modo respeitadas que é usada no tratamento da leucemia. O teor de ferro e de açúcar da beterraba fortalece e dá energia,estimulando a memória e a concentração.
Apesar de doce, é muito pouco calórica e rica em hidratos de carbono, bem como em vitaminas e minerais essenciais – betacaroteno (que o organismo transforma em vitamina A), vitaminas B6 e C, ácido fólico, manganés, ferro, potássio e fósforo.

Órgãos vitais

A beterraba protege muitos dos nossos órgãos vitais. Reforça o funcionamento dos rins, vesícula biliar e fígado e combate a formação de cálculos renais. É um anti-inflamatório natural, ajudando a atenuar as reacções alérgicas.
Dada a sua ação sobre o sangue, a beterraba pode ser muito útil no alívio de problemas ligados à menstruação, como a anemia causada por períodos abundantes, ou como regulador do ciclo menstrual. Pode também ajudar a reduzir os problemas provocados pela menopausa.
A beterraba contém antioxidantes importantes que previnem a doença. Fortalece ainda o sistema linfático - a primeira linha de defesa do organismo contra a doença -, sobretudo se ingerida em sumo.

Escolher, guardar e usar

Escolha beterrabas firmes, vermelho-púrpura a pele inteira, de preferência as de cultura biológica ainda com a rama. Verifique a sua frescura pelas folhas, que deverão ser verdes.

Pode incluir a beterraba em diversos pratos; normalmente, serve-se cozinhada, mas pode também ser consumida crua em saladas, ralada ou em rodelas finas. É muito utilizada na cozinha do leste europeu.

O sumo de beterraba é altamente fortificante e, se o misturar com cenoura, espinafres e couve, obterá um cocktail extraordinariamente saudável. Muitas pessoas que não gostam de comer beterraba apreciam o seu sumo adocicado, sobretudo quando misturado com o de outros legumes mais apimentados ou amargos. Inclua a rama no sumo, pois esta contém outros nutrientes. A única desvantagem conhecida da beterraba é manchar a roupa. Tome cuidado.

Benefícios
- Elimina as toxinas
- Fortalece os sistemas imunitário e circulatório
- Fortalece o sangue e combate a anemia - Combate infeções. Inflamações e cálculos renais
- Fornece energia e dá equilíbrio

7 RAZÕES PARA COMER MAIS BETERRABA

Parece que as pessoas ou adoram ou odeiam beterrabas Eu, pessoalmente, estou no grupo das que adoram! Ainda me lembro da primeira vez que as comi em criança. Depois disso apetece-me comer todos os dias. Quer já goste de beterraba ou ainda não descobriu os seus muitos benefícios, aqui vão 7 razões para comer mais beterrabas:

1. As beterrabas são ricas em nutrientes como ácido fólico, manganês, potássio e vitamina C, tornando-as numa excelente fonte de nutrientes, para além de uma óptima opção para grávidas que têm maior necessidade de ácido fólico durante a gravidez.

2. Crus, as beterrabas contêm um importante componente chamado betaína, o qual reduz vários tipos de inflamações no organismo. Por outras palavras, é um alimento anti-inflamatório que nos ajuda a proteger dos efeitos do envelhecimento.

3. Beterraba é um dos milagres da natureza na prevenção do cancro. A fibra encontrada na beterraba parece aumentar os componentes do corpo responsáveis por detectar e remover células anormais antes que se tornem cancerígenas.

4. As beterrabas ajudam na luta contra o cancro. Os fito nutrientes proantocianidinas que lhe dão aquela cor púrpura e vermelha tem grande poder anticancerígeno.

5. Desde há muitos anos que as beterrabas são recomendadas para purificar o sangue.

6. A beterraba também ajuda a limpar fígado, um dos órgãos mais sobrecarregados do corpo, com mais de 500 funções incluindo limpeza de toxinas, remoção de excesso de hormonas e ajuda na metabolização de gordura.

7. Beterraba é um alimento versátil. Pode ser comido cru, cozido no vapor, cozidos (embora muitos nutrientes sejam perdidos na água de cozedura) ou adicionado a sopas e guisados.


Adoro beterrabas cozidas no vapor, temperadas com um pouco de óleo de linhaça, flor de sal e pimenta preta. Lembre-se: as propriedades anticancerígenas das beterrabas diminuem com o calor, por isso é sempre melhor utilizá-las cruas, por exemplo em saladas.

Omegas 3, 6 e 9

Nas dietas veganas e vegetarianas, a linhaça é uma das melhores e principais fonte de ômega 3, mas sua ingestão deve ser feita também por onívoros devido à quantidade de benefícios que ela traz!

Sendo fonte de energia e essencial para o bom funcionamento do organismo, os ácidos graxos são classificados em monoinsaturados, poliinsaturados e saturados. Hoje, especificamente, falaremos sobre 2 tipos de ácidos graxos poliinsaturados, os ômegas 3 e 6, e o ômega 9, que é monoinsaturado. De um modo geral eles são peça-chave para a manutenção do sistema cardiovascular, imunológico e do cérebro, entre outras funções.

Abordar esse assunto é indispensável não só pela importância desses ácidos graxos para a saúde como também para orientar vegetarianos e veganos a obtê-los de outras fontes que não os peixes, famosos nesse sentido. E é claro, se você é onívoro (come carne assim como vegetais), a postagem também pode ser muito útil. Confira mais detalhes abaixo:

Ômega 6: benefícios e fontes 

O ômega 6, também chamado de w-6 ou n-6, que assim como o ômega 3 é denominado de “ácido graxo essencial” pois deve ser obtido pela alimentação, estimula o crescimento da pele e cabelos, mantem a saúde dos ossos, regula o metabolismo e o sistema reprodutivo, de acordo com a Universidade de Maryland. Vale notar que existem tipos diferentes de w-6, como o ácido linoleico, gama-linolênico e o araquidônico (esse último presente apenas em fontes animais).

Entre as fontes de ômega 6 (notadamente, ácido linoleico e gama-linolênico) podemos citar:

• Óleos de girassol, milho, soja, prímula e canola
• Semente de abóbora (sementes de um modo geral apresentam ômega 6)
• Oleaginosas (a principal fonte são as nozes. Outras fontes são castanha-do-pará/brasil, castanha de caju, pistache, macadâmia, avelã, amêndoa, etc)

De um modo geral, o ômega 6 pode ser encontrado na maioria dos alimentos vegetais (frutas, sementes, grãos, cereais, etc), não sendo necessário que o vegetariano ou vegano se preocupe muito com a possibilidade de não obtê-lo, já que ela é bem pequena (a menos que você não tenha uma alimentação muito bacana). Em uma dieta balanceada, com muitos legumes, verduras, hortaliças, frutas e etc e algumas porções de oleaginosas, é perfeitamente possível suprir a demanda de w-6 pelo organismo.

Tome cuidado: ômega 6 pode fazer mal!

O ômega 6, em quantidades adequadas, é de fato muito benéfico, mas a dieta do homem contemporâneo, que tende a ser desregrada, rica em gordura, pode apresentar quantidades muito elevadas de ômega-6 e ser paupérrima em ômega 3. O resultado disso para a saúde é desastroso.

Em 2008, pesquisadores do Instituto para Doenças Neurológicas Gladstone (Gind, em inglês), na Califórnia, acharam indícios que o ômega 6 estaria sendo responsável por danos cerebrais e foi associado ao Mal de Alzheimer. Outras pesquisas apontam que a uma dieta muito rica em ômega 6 pode aumentar a chance de doenças cardiovasculares (AVC, infarto, etc), desencadear processos inflamatórios, entre outros males.

Ômega 3: benefícios e fontes

O ômega 3, também chamado de w-3 ou n-3, um ácido graxo essencial (que assim como o w-6 deve ser obtido pela alimentação, pois o corpo não produz), é conhecido por trazer uma quantidade estonteante de benefícios, entre os quais:

• Ação antioxidante (combate os radicais livres, causadores do envelhecimento e doenças como o câncer)
• Aumenta o bom colesterol (HDL)
• Diminui o mal colesterol (LDL), que em excesso é responsável por doenças cardiovasculares, e também diminui as taxas de triglicerídeos (gorduras) no sangue, que em quantidades fora do normal também causam doenças cardiovasculares, entre outros males
• Tem ação anti-inflamatória e anti-trombótica
• Combate doenças como depressão, psoríase, acne
• Está associado à manutenção adequada das funções cerebrais
• Regula a pressão arterial
• Fortalece o sistema imunológico (que protege nosso corpo de doenças)
• Auxilia na absorção do cálcio

Como fontes vegetais de ômega 3 podemos citar:

• Linhaça (é a melhor e principal fonte de ômega 3 na dieta vegana e vegetariana. O óleo de linhaça tende a fornecer maiores quantidades desse ácido graxo (e deve ser consumido sem aquecimento!), mas as sementes, preferencialmente trituradas, também se apresentam como uma boa fonte)
• Chia
• Vegetais verde escuros (couve, espinafre, rúcula, escarola, etc)
• Nozes
• Óleo de cânhamo, canola e nozes
• Algas (especialmente a spirulina)

A relação entre ômega 3 e 6

É importante notar que, para metabolizar adequadamente o ômega 3, é necessário que não haja excesso do consumo de ômega 6. Confira o trecho do texto do nutricionista George Guimarães (no seu site Nutriveg), especializado em dietas veganas e vegetarianas:

“Para um bom aproveitamento do w-3, é necessário observar também a ingestão do w-6. Acontece que a dieta vegetariana tende a ser deficiente em w-3 ao mesmo tempo em que excede em w-6. Apesar do w-6 também ser um nutriente essencial, se a relação de w-6 para w-3 (w-6:w-3) estiver muito alta, isto prejudica a utilização do w-3, pois ambos competem pelas mesmas enzimas no metabolismo. Em outras palavras, se houver w-6 demais, o w-3 sai prejudicado. Temos então que, para cuidar da ingestão do w-3, faz-se necessária não apenas a inclusão de boas fontes de w-3, mas também uma redução nas fontes de w-6. Idealmente, a ingestão de w-6 deve ser 4 vezes superior à ingestão de w-3 (4:1), mas é comum observarmos na dieta vegetariana uma relação extremamente elevada de 16:1, chegando até 32:1″

Vale notar também que essa relação desequilibrada entre w-6 e 3 pode acontecer inclusive em dietas onívoras, como já foi dito anteriormente.

Consuma óleos com boa proporção entre ômega 3 e 6

Antes de mais nada, você sempre deve dar preferência para óleos orgânicos (se possível), não-transgênicos (os transgênicos estão associados a leque de doenças, lembram?), prensados à frio (pois preservam mais nutrientes) ou extra-virgens. Certifique-se de que durante o processo de obtenção do óleo não seja usado nenhum solvente (como o hexano, tóxico e cancerígeno) ou que o óleo não seja parcialmente hidrogenado. Na hora de armazenar, é imprescindível guardá-lo longe da luz (que faz com que perda os benefícios), do calor e bem fechado.

Para evitar um desequilíbrio entre o consumo de w-3 e 6, o óleo vegetal a ser consumido deve ter uma proporção bem próxima entre ômega 3 e 6 (quanto mais perto do 1:1, melhor), ou ter mais ômega 3 que 6, preferencialmente. Não que óleos ricos em ômega 6 não possam ser bons, mas como o w-6 geralmente é obtido em boas quantidades e inclusive até excede o necessário, é preciso enfatizar os óleos ricos em w-3, ou que não tenham w-6 em excesso (ou no mínimo tenham uma proporção bem próxima entre w-6/w-3).

Veja a tabela abaixo:

Com base na tabela e outras que é possível encontrar na internet, o melhor óleo seria o de linhaça, sem sombra de dúvida. No entanto, outras opções também seriam o óleo de cânhamo, de soja e nozes (esses últimos mais fáceis de achar no Brasil). O de canola também costuma a ser indicado por ter boas quantidades de w-3 e um bom balanço entre w-3 e 6, mas existem certos “poréns” que acabam por torná-lo menos recomendado. Falo mais à frente.

Ajustando a quantidade de ômega 3 na dieta vegana e vegetariana

Como na dieta vegetariana e vegana o consumo de w-6 tende a ser muito superior que o w-3, recomenda-se um enfoque na ingestão de w-3 e diminuição do consumo de w-6. Segundo Dr. Eric Slywitch, médico e nutrólogo, especialista em dietas veganas e vegetarianas, existem algumas estratégias:

• Dar preferência ao uso de óleos com melhor proporção de w-6:w-3
• Utilizar óleos monoinsaturados, como o de oliva extra-virgem prensado a frio
• Evitar alimentos processados, pois muitos são fontes de gorduras trans e possuem elevado teor de w-6, como alimentos prontos, snacks e frituras
• Estimular o consumo de sementes oleaginosas
• Ingerir cerca de 3 g (2 a 4 g) por dia de w-3. Intensifique o uso de linhaça e de algas. Uma colher de chá (5 gramas de óleo) de óleo de linhaça contém 2,7 gramas de w-3. Uma colher de sopa de semente de linhaça contém cerca de 2 gramas de w-3. O teor de w-3 em diversos vegetais estudados varia de 22 a 195 mg por 100 g do produto. Vegetais com teores em torno de 100 a 150 mg por 100 g são: salsinha, espinafre e brócolis. A hortelã e o agrião possuem 195 e 180 mg, respectivamente
• Não aquecer os óleos que forem utilizados para consumo

Sobre o DHA e EPA (tipos de ômega 3) na dieta vegana e vegetariana

DHA (Ácido docosahexaenoico) e EPA (Ácido eicosapentaenoico) são tipos de ômega 3 que são encontrados em quantidades relevantes apenas em alimentos de origem animal (notadamente a carne de peixe e o óleo destes). Muitos criticam a dieta vegana ou vegetariana por conta disso, mas os argumentos são falhos uma vez que o ALA (ácido alfa-linolênico), outro tipo de ômega 3 e o mais abundante nos vegetais, pode ser convertido em DHA e EPA pelo organismo.

Observe o que diz o nutricionista Dr George Guimarães sobre essa questão:

“Alguns céticos insistem que o w-3 presente nos alimentos vegetais não é tão bem aproveitado quanto o w-3 oriundo dos alimentos de origem animal. Este argumento parte do fato de que os w-3 presentes nos alimentos de origem animal apresentam-se na forma de cadeias mais longas, que são uma forma mais refinada do ácido graxo. Estes resultam da ação de enzimas peculiares ao metabolismo animal e o organismo humano é tão capaz de transformar as formas mais brutas do w-3 nas formas de ácidos graxos de cadeia mais longa quanto os outros animais.

Com isso, é correto dizer que os alimentos vegetais não fornecem (com raras exceções) EPA e DHA, que são estas formas do w-3 de cadeia mais longa, mas uma vez que o organismo humano converte o ácido alfa-linolênico (w-3 vegetal) em EPA e DHA (w-3 animal), o fato de a dieta vegetariana ser deficiente em EPA e DHA se torna irrelevante. A questão da ineficiência na conversão do w-3 torna-se uma questão legítima apenas quando a relação w-6:w-3 está muito elevada, pois neste caso as enzimas envolvidas no seu processamento não serão capazes de desempenhar a sua função apropriadamente. Mas como vimos no parágrafo anterior, as estratégias para sanar esse problema são conhecidas e são tão simples de serem aplicadas quanto eficientes.”

A polêmica do óleo de canola 

De acordo com o Dr. Axe, nutricionista e médico americano, autor do livro The Real Food Diet Cookbook, o óleo de canola deve ser evitado pois a maioria é transgênico e isso nem sempre vem no rótulo. Segundo ele: “óleo de canola foi criado pela primeira vez no início dos anos 1970 como um óleo natural, mas, em 1995, a Monsanto criou uma versão geneticamente modificada. Até 2009, 90% da safra canadense [de onde o óleo de canola costuma a vir] foi geneticamente modificada e, a partir de 2005, 87% da canola proveniente dos Estados Unidos era geneticamente modificada.”

Além disso, no processo de refino o óleo de canola costuma a ser parcialmente hidrogenado: isso implica no surgimento de gorduras trans, altamente maléficas para o coração. Não é raro, também, que sejam usados, durante o processo de obtenção desse óleo, solventes tóxicos e cancerígenos como o hexano. Importante notar que não só o óleo de canola pode passar por esses processos, como também os óleos de soja, milho, girassol, etc.

Muitos sites na internet afirmam que o óleo de canola é tóxico e está relacionado a um leque de doenças. No entanto, até o presente momento não achei nenhuma postagem totalmente confiável, mostrando pesquisas que validam a afirmação. Por enquanto, vale ficar alerta e, na dúvida, passar longe do óleo de canola.

Ômega 9: funções e fontes

O ômega 9, também é conhecido como w-9, n-9 ou ácido oleico, é um ácido graxo monoinsaturado não essencial, diferente do w-3 e 6. Isso quer dizer que, uma vez que tenhamos ômega 6 e 3 no organismo, o ômega 9 pode ser produzido. Mas ele também pode ser ingerido pela alimentação.

Os ácidos graxos monoinsaturados estão relacionados a níveis de triglicerídeos mais saudáveis e também ajudam na diminuição do colesterol ruim (LDL), além de aumentar o colesterol bom (HDL). Eles têm, também, ação antioxidante, anti-inflamatória e estudos vêm mostrando que o w-9 inibe o excesso de cortisol, o “hormônio do estresse”, que em excesso pode provocar uma série de doenças.

Entre as fontes de ômega 9 podemos citar:

• Abacate
• Azeite  extra virgem
• Oleaginosas

Sempre é importante lembrar que o azeite extravirgem deve ser consumido, preferencialmente, sem aquecimento, ou no máximo para refogar rapidamente os alimentos, em fogo bem baixo.

Doses diárias recomendadas de ômega 3, 6 e 9

Procurando em várias fontes não consegui achar a necessidade diária de ômega 9, mas aqui diz que duas colheres de sopa de azeite extravirgem já forneceria a quantidade necessária. Já em relação à dose diária de w-3 e 6, confira abaixo:

Fonte

Como já dito anteriormente, na dieta vegana e vegetariana a quantidade de w-6 e 3 a ser ingerida é diferente das dietas onívoras, devendo-se aumentar a quantidade de ômega 3 (geralmente ficando em cerca de 3 gramas). Na prática, se você ingerir 1 colher de sopa de óleo de linhaça ou cerca de 2 colheres de sopa de semente de linhaça (triture no liquidificador/processador antes para facilitar a digestão), suas necessidades diárias de ômega 3 estão completas. Da mesma maneira, se você ingerir algumas unidades de sementes oleaginosas (cerca de 2 ou 3), como nozes, consumir sementes como chia ou abóbora, e manter uma dieta balanceada, as necessidades também serão supridas.

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Para finalizar, procure consultar um nutricionista especializado para montar uma dieta balanceada para você e, se for o seu caso, indicar suplementação (só tome cuidado porque a maioria dos suplementos não-veganos podem conter gelatina e óleo de peixe). A obtenção de ácidos graxos na dieta vegetariana e vegana não é nenhum bicho de sete cabeças e, mantendo uma alimentação adequada, você não só suprirá suas necessidades como também levará uma vida muito mais saudável!

Fontes e referências: 

http://www.veganhealth.org/articles/omega3; 

http://www.nutriveg.com.br/a-importacircncia-do-ocircmega-3-na-dieta-vegetariana.html;

 http://www.svb.org.br/folhetos/omega3.htm; 

http://www.alimentacaosemcarne.com.br/index.php?option=com_content&view=article&id=49:omega-3&catid=49&Itemid=141; 

http://omega6.wellwise.org/omega-6-omega-3-ratio;

 http://plenteousveg.com/vegan-sources-omega-3/; 

http://www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/essential-fatty-acids.aspx; 

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/2012/07/os-beneficios-do-omega-3-na-nutricao.html;

 https://www.vegsoc.org/fatscholesterolomegas;

 http://www.veganhealth.org/articles/fattyacids; 

http://www2.uol.com.br/vyaestelar/alimentos_omega_nove.htm;

http://lookaholic.wordpress.com/2013/12/02/omega-3-6-e-9-na-dieta-vegana-e-vegetariana/

Como se sentir saciado com uma alimentação 100% vegetal

Você se tornou veg(etari)ano e desde que fez a transição de regime passou a ter fome o tempo todo?  Você gostaria de comer mais refeições veganas/vegetarianas, mas tem a impressão que só proteína animal consegue saciar a sua fome? Quando você come um prato vegetariano/vegano seu estômago começa a roncar pouco tempo depois? Escutei essas reclamações inúmeras vezes, então resolvi (enfim! enfim!) escrever sobre o assunto. Leitores famintos, seus problemas estão prestes a acabar.

É possível se sentir saciado com um alimentação 100% vegetal?

Absolutamente, totalmente, 100% possível. Eu nunca tive problemas de saciedade, nem mesmo no início do meu veganismo, por isso levei algum tempo pra entender porque tantas pessoas estavam reclamando da fome de ogro que as acompanham desde que elas disseram adeus aos produtos de origem animal. Mas quando comecei a perguntar o que essas pessoas estavam comendo no dia-a-dia, o mistério se resolveu.

Antes de declarar que só produtos de origem animal são capazes de matar a sua fome, é bom dar uma olhada na maneira como você se alimenta. Percebi que pessoas que adotaram uma dieta vegetariana/vegana e que reclamam da fome constante estão fazendo os mesmos erros. As razões mais comuns pra fome de ogro dos vegs são as seguintes:

1- Não ingerir nutrientes suficiente.

Se você não está ingerindo todos os nutrientes que o seu corpo precisa, ele vai interpretar isso como fome. A explicação é simples. O corpo precisa de nutrientes pra funcionar corretamente e ele tem acesso a esses nutrientes através da comida. Se a comida que você está ingerindo é pobre em nutrientes seu corpo continuará enviando o sinal de fome, pois ele ainda não conseguiu o que queria (nutrientes). Se você continuar comendo alimentos nutricionalmente pobres, seu estômago vai ficar cheio, mas isso não saciará sua fome, pois suas reservas de nutrientes continuarão vazias. É fácil exagerar na pizza e continuar com a sensação de que poderíamos comer mais, mesmo depois de sentir o estômago cheio. Essa é provavelmente a causa da epidemia de obesidade que vemos no mundo hoje: ao escolher alimentos nutricionalmente pobres acabamos comendo muito mais do que deveríamos. Já quando como uma salada com leguminosas (como essa aqui), me sinto satisfeita e a ideia de continuar comendo depois de ter preenchido o meu estômago se torna totalmente absurda. Comida nutritiva faz toda a diferença na hora de saciar a fome.

2- Se tornar ‘massatariano’.

Isso é um exemplo do erro número 1, mas é tão comum que senti que precisava tratar dele separadamente. Todo mundo conhece (ou já foi) um vegetariano que come poucos vegetais e muita massa: pão, macarrão, pizza… E como massas, mesmo as integrais, são nutricionalmente pobres quando comparadas à verduras e frutas, seu organismo vai continuar com fome de nutrientes, independente da quantidade de carboidrato que entrar no seu estômago. Às vezes a razão do ‘massatarianismo’ é porque as pessoas não sabem o que comer além de carboidratos. Se esse for o seu problema,  a seção de receitas aqui do blog está recheada de pratos à base de leguminosas e verduras. Às vezes as pessoas exageram no carboidrato porque ele é a única opção veg disponível quando comemos fora de casa. Prefira restaurantes self-service, onde você vai encontrar pelo menos algum prato com feijão e verduras cruas e cozidas. E tem também aquele caso mais raro de vegetarianos que simplesmente não gostam de verduras. Se você respondeu ‘presente’, não se desespere. Conheci uma moça que era vegetariana e que não gostava de fruta (só de suco de maracujá) nem de verduras (além de tomate, que também é uma fruta, mas passemos). Quando soube que ela tinha se tornado vegana e que não ia mais contar com os sanduíches de queijo pra preencher o estômago fiquei preocupada. Felizmente depois que o veganismo entrou na vida dela o seu paladar expandiu de maneira surpreendente e hoje ela gosta de quase todas as verduras e frutas. Milagre? Não, isso só prova mais uma vez que nosso paladar pode ser educado e que gosto é altamente modelável.

3-Limitar as porções de comida (vegetal) que aparece no prato.

Esse erro é comum entre pessoas que querem perder peso e que se acostumaram a seguir dietas de restrição calórica. Passamos a vida inteira ouvindo nutricionistas falar que é preciso limitar a quantidade de comida que entra no nosso estômago se quisermos perder peso e embora isso seja verdade quando se trata de alimentos de origem animal, a história muda quando se trata de alimentos de origem vegetal. É praticamente impossível engordar comendo comida vegetal e integral (integral aqui significa ‘comida não refinada/transformada’, não alimentos feitos com farinha de trigo integral!). Verduras, frutas, leguminosas e cereais integrais são cheios de nutrientes e fibras e pobres em gorduras, ou seja, é a combinação perfeita pra saciar o seu apetite e encher o seu organismo de nutrientes com poucas calorias. A única exceção aqui são as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas e sementes), que são mais calóricas e ricas em gorduras (boas) e por isso devem ser consumidas em quantidades menores.

Comida de origem animal tem muito mais calorias e gorduras (muitas vezes gorduras ruins), então ao eliminar esses alimentos do seu prato você ganhará o direito de caprichar na quantidade de vegetais, sem no entanto aumentar a quantidade de calorias da sua dieta. Aqui vão alguns exemplos que provam o que acabei de falar.

100g de queijo prato = 392 calorias

100g de brócolis (cozido) = 35 calorias

Ou seja, pra atingir as quase 400 calorias dos 100g de queijo você vai precisar comer mais de 1kg de brócolis cozido!

185g de carne vermelha magra (1 bife, sem gordura visível, pesado depois de cozido) = 413 calorias

185g de lentilha cozida = 198 calorias

Ou seja, você precisa de uma porção duas vezes maior de lentilhas pra chegar nas 413 calorias do bife magro.

Entendeu agora porque quem se alimenta de maneira exclusivamente vegetal NÂO precisa limitar porções, mesmo se quiser perder peso? Mas antes que alguém saia por aí enchendo a barriga de batata frita com o pretexto de que ‘é vegetal, então posso comer à vontade’, preciso relembrar que essa regra só se aplica a vegetais integrais (refrigerante e biscoito recheado podem até ser veganos, mas NÃO entram nessa lista) e sem gordura acrescentada, principalmente gordura ruim (ou seja, frituras estão fora).

Veganos, não limitem suas porções. Lembrem-se que 400 calorias de vegetais é uma porção muito maior do que 400 calorias de carne ou de queijo. Não estou dizendo que você precisa comer 1kg de brócolis no almoço se quiser matar a fome e sim que você pode aumentar a quantidade de vegetais do seu prato sem se preocupar com as calorias. Coma até se sentir satisfeito, mesmo se isso significa encher o prato e repetir. Se o conteúdo do seu prato for vegetais integrais (e que não foram fritos), você não vai correr o risco de engordar. Esse é um dos maiores luxos de ter uma alimentação vegana natural (não industrializada) e integral: você nunca mais vai precisar contar calorias!

4- Ter medo de gordura (e não saber a diferença entre gordura boa e gordura ruim).

O oposto de quem exagera nos alimentos gordurosos pensando que o fato de ser vegana torna a comida automaticamente saudável é evitar todo tipo de gordura com medo de engordar. Abaixo a gordura-fobia! Precisamos de gordura pra ter um sistema nervoso e endócrino saudável. E você sabia que algumas vitaminas só são assimiladas na presença de gorduras? E, o mais importante pro assunto desse post: gordura é essencial pra nos dar a sensação de saciedade.

Mas existe uma diferença gigantesca entre comida naturalmente rica em gordura boa (abacate, castanhas e sementes) e comida feita com gordura, geralmente gordura ruim (frituras, maionese, tortas cheias de margarina, óleo de soja e milho etc.). O exemplo da batata frita ilustra bem isso. Batatas são naturalmente pobres em gorduras, mas depois de nadar no óleo quente se tornam extremamente gordurosas. Esse é o tipo de gordura que você deve evitar. Conselho pros vegetarianos: queijos e laticínios em geral são as maiores fontes de gordura saturada da alimentação ocidental, então não exagere. Por outro lado sementes, castanhas e abacate são ricos em gordura BOA e além disso brindam o seu organismo com minerais, vitaminas e fibras. Isso batata frita nenhuma vai fazer por você!

Cada organismo é único e algumas pessoas precisam de mais gordura do que outras pra se sentirem saciadas. Se você evita todo tipo de gordura, ou se a quantidade de gordura boa da sua alimentação é muito pequena, talvez sua fome venha daí. Acrescente uma fonte de gordura boa (abacate, castanhas, sementes, óleo de linhaça, azeite e óleo de coco virgem) em cada uma das suas refeições e com certeza você se sentirá mais saciado.

5- Confundir o peso no estômago causado por refeições ricas em alimentos de origem animal com estômago satisfeito.

Sabe aquele peso que você sente na barriga depois de ingerir uma refeição rica em carne e laticínios? É pouco provável que você se sinta da mesma maneira depois de comer uma refeição vegana. Estamos tão acostumados a comer até sentir desconforto que muita gente acaba acreditando que isso é se sentir satisfeito. E como comida de origem animal precisa de mais energia pra ser digerida, é normal se sentir mais lento depois de uma refeição com carne. Quando você come uma refeição 100% vegetal e feita com alimentos naturais e integrais, a sensação de ‘estômago cheio’ é bem diferente. Plantas são mais fáceis de serem digeridas e raramente sentimos peso no estômago ou aquela moleza que nos convida a tirar um cochilo depois da refeição. Pra quem não tem o hábito de se alimentar dessa maneira, isso pode ser interpretado como ‘minha fome não foi saciada’.

Tempos atrás uma leitora onívora me escreveu pra contar que tinha feito minha lasanha preferida. Ela disse que tinha adorado a receita porque ela era tão leve e saborosa! Fiquei muito surpresa, pois essa é uma das receitas mais pesadas do meu repertório (talvez A receita mais pesada). Foi então que percebi o quanto comida de origem animal pesa no estômago. Mesmo o prato vegetal mais pesado pra mim parece leve no estômago de um onívoro.

Saiba que seu organismo precisará de algumas semanas antes de se adaptar completamente ao novo regime. E depois do período de adaptação, você vai perceber que essa ‘leveza post-refeição’, que era confundida com fome, é mais uma grande vantagem de ter uma alimentação natural e vegetal.

 

Como expliquei no início do texto, quando um veg(etari)ano reclama de ter fome o tempo todo é por causa de uma das razões (ou várias) que expliquei acima. Mas tem mais alguns motivos que podem estar causando a fome desmesurada de alguns vegs e de onívoros também:

-Não beber água suficiente.

Conheço muita gente que bebe menos água do que deveria. E pode parecer loucura, mas é muito fácil confundir sede com fome. Pra saber se a sua fome é real ou se é só desidratação, beba um copo de água (um copo, não dois goles!) e espere alguns minutos. Sua fome foi embora? Então seu corpo só estava precisando de água.

-Não se sentir satisfeito porque a comida nunca é gostosa.

Essa é pro pessoal veg que tem sempre que se contentar com um prato inferior ao que o onívoro do lado está comendo. Já percebeu que quando comemos comida sem graça sempre aparece a vontade de comer algo gostoso depois? Eu sinto muito isso quando estou viajando e sou obrigada a comer comida sem sabor porque é a única opção vegana do cardápio. Comer é muito mais do que levar nutrientes pra dentro do corpo, é também uma fonte de prazer. E sem prazer fica difícil se sentir satisfeito. A boa notícia é que ninguém precisa abrir mão do prazer gastronômico pra ter uma alimentação vegetal. Aprenda a preparar pratos vegetais deliciosos (ou case com alguém que saiba) e isso deixará de ser um problema.

-Sua fome pode ser de origem emocional.

Comida traz reconforto pra maioria das pessoas. Sentimos vontade de comer quando estamos entediados, tristes, felizes, passando por dificuldades… Mas existe uma maneira simples de saber se a sua fome é física ou emocional. Tente imaginar um prato cheio de salada crua na sua frente. Ficou com vontade de devora-lo? Então é fome, mesmo. Vegetais crus são provavelmente os alimentos menos ‘viciantes’, ou seja, ninguém come salada por pura gula nem pra preencher uma carência emocional. Se o prato de salada não te atrair nem um pouco e você tiver pensamentos do tipo “Hum… o eu queria mesmo era uma torta de chocolate”, então pode ter certeza que a fome não é real. Quando estamos com fome aceitamos qualquer comida que aparecer pela frente (conhece o ditado que diz “O melhor tempero é a fome”?). Fome emocional só se satisfaz com determinados alimentos, geralmente extremamente calóricos (bolo, salgadinhos, frituras, doces…).

-Algum problema de saúde.

Se você leu até aqui e achou que sua fome não pode ser explicada por nenhuma das razões acima (sua alimentação é composta por alimentos integrais e nutritivos, você não tem medo de gorduras boas, não limita suas porções, bebe bastante água, não tem fome emocional…) então talvez o problema seja mais complexo. Dificuldade em assimilar nutrientes (causada pelo acúmulo de toxinas no estômago, consequência de muitos anos de alimentação industrializada, ou por outra razão) e desequilíbrio hormonal podem estar causando a sua fome exagerada. Mas isso só um médico será capaz de detectar.

A fórmula mágica da saciedade 

Agora que você identificou a origem da sua fome colossal e descobriu como remediar o problema, gostaria de ensinar algo extremamente útil pra qualquer pessoa que queira ter uma alimentação equilibrada. A fórmula mágica pra criar refeições completas e que saciam é : fibra + proteína + gordura boa. Você precisa desses três elementos pra se sentir saciado e se faltar algum deles no prato as chances de escutar o estômago roncar pouco tempo depois da refeição são grandes. Se você não sabe quais alimentos vegetais são ricos em fibras, proteínas e gorduras boas, aqui vão algumas explicações simplificadas, mas úteis na hora de compor o cardápio.

Feijões, lentilhas e grão de bico (leguminosas) são ricos em proteínas e fibras.

Verduras e frutas são ricas em fibras.

Abacate é rico em fibras e gorduras boas.

Castanhas, nozes, amêndoas, sementes de girassol, de gergelim e de linhaça (oleaginosas) são ricas em proteínas, gorduras boas e fibras.

Azeite, óleo de linhaça e óleo de coco virgem são ricos em gorduras boas.

Como o mundo vegetal é rico em fibras (fibras SÓ existem em alimentos de origem vegetal), na hora de planejar minhas refeições me concentro mais na proteína e na gordura boa. Meu café da manhã sempre tem aveia (rica em proteína e fibras), frutas frescas e/ou secas (fibras) e castanhas, sementes (gordura boa e proteína) e óleo de coco virgem (gordura boa). No almoço e no jantar tem sempre uma leguminosa (proteína e fibras), verduras cruas e/ou cozidas (fibras) e uma fonte de gordura boa (acrescento sementes ou abacate na salada, rego meus pratos com azeite ou com tahina…). Como castanhas e sementes são ricas em gorduras E em proteína, elas também aumentam a quantidade de proteína da refeição. Se eu estiver com muita fome também como um cereal integral, geralmente arroz ou quinoa (que também é rica em proteína).

E não esqueça que você NÃO precisa limitar as porções das refeições que citei acima, pode comer o quanto for necessário pra satisfazer o seu apetite. Eu como quantidades obscenas de feijão e verduras (podem perguntar à minha família), além de ingerir um punhado de castanhas e sementes, mais um pouco de azeite, óleo de linhaça e óleo de coco virgem TODOS OS DIAS e continuo com o mesmo peso de sempre. Siga as dicas acima e pode se preparar pra dizer adeus à fome de ogro sem colocar em risco o seu peso.

 Fonte PapaCapim

http://www.papacapimveg.com/2014/03/03/como-se-sentir-saciado-com-uma-alimentacao-100-vegetal/