Por Virginia Messina (nutricionista)
Este guia alimentar, que é basicamente igual ao de Vegan for Life,
é adaptado de um outro que desenvolvi com a Dra. Reed Mangels, dietista
registada, e com Vesanto Melina, Mestre e dietista registada, quando
fomos co-autoras da publicação Position on Vegetarian Diets,
da American Dietetic Association, em 2003. No processo de revisão por
pares, 22 profissionais de nutrição viram o guia, o que significa que
ele foi sujeito a controlo por especialistas vegetarianos.
Não é a palavra final acerca da criação de uma dieta vegana
saudável. Não existe nenhum guia alimentar que represente uma forma
única ou óptima de garantir os requisitos de nutrientes. E não é
necessário seguir estas directrizes com atenção meticulosa todos os
dias. Não irá desmaiar e morrer se num dia só comer quatro porções de
cereais! Eu sei que, na realidade, muito poucas pessoas seguem guias
alimentares, mas este foi pensado para lhe dar algumas instruções gerais
para um planeamento de dieta. Qualquer conjunto de orientações para
veganos tem de oferecer informação específica sobre como garantir os
requisitos de cálcio, vitaminas B12 e D, e iodo, pelo que me esforcei
para, no mínimo, conseguir isso.
O guia não inclui coisas como biscoitos com pepitas de chocolate,
batatas fritas e vinho. Isso não significa que não pode consumi-los.
Estes artigos simplesmente não encaixam nos grupos alimentares que
devem estar no centro da sua dieta. Da mesma forma, pode incluir
ocasionalmente uma porção de cereais refinados. Eu prefiro massa branca
a massa integral, por exemplo. É aceitável, desde que a maioria dos cereais na sua dieta sejam integrais.
Ao contrário de outros guias alimentares, este não contém nenhum
“grupo do cálcio” oficial, ou “grupo das alternativas aos lacticínios”.
Contudo, também não ignora simplesmente este nutriente. Pequenas
quantidades de cálcio, provindas de uma variedade de alimentos de todos
os grupos, contribuirão para uma ingestão adequada de cálcio. Quando
fizer as suas escolhas a partir dos grupos de alimentos deste guia,
inclua 6 a 8 porções dos alimentos que são ricos em cálcio. Estes estão
localizados na terceira coluna do guia e cada um deles fornece cerca de
100 a 150 miligramas de cálcio por porção. Assim, se ingerir meia
chávena de tofu coagulado com cálcio, isso contará como uma porção do
grupo das Leguminosas, e contará também como uma porção para a sua dose
de alimentos ricos em cálcio [Nota: o tofu pode ser coagulado com
sulfato de cálcio, e nesse caso é uma excelente fonte de cálcio; em
Portugal é mais comum o tofu ser coagulado com cloreto de magnésio,
conhecido por nigari, em Japonês]. Note que, para o
leite de soja, uma chávena equivale a uma porção do grupo de
Leguminosas, mas conta como duas porções de cálcio.
Uma
nota acerca dos leites: Muitas pessoas preferem leites de amêndoas,
arroz, ou cânhamo ao leite de soja. Se estes leites forem enriquecidos,
são uma óptima fonte de cálcio. O problema é que não são uma grande
fonte de quase mais nada. Não encaixam bem no grupo das Leguminosas,
porque oferecem uma quantidade mínima de proteínas. Isso não significa
que não deve consumi-los. Lembre-se apenas de que é provável que vão
substituir alimentos mais ricos em proteínas na sua refeição, pelo que
terá de fazer os necessários ajustes.
Grupo alimentar
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Alimentos neste grupo
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Alimentos neste grupo que contam como alimentos rico em cálcio
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Notas
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Cereais e legumes ricos em amido
5 ou mais porções diárias
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½
chávena de cereal cozinhado, arroz, massa, quinoa, ou outro cereal,
ou batata, batata doce ou inhame; 30 gramas de cereal pronto-a-comer, 1
fatia de pão, 1 batata cozida pequena.
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30 gramas de cereais enriquecidos em cálcio.
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Escolha cereais integrais sempre que possível.
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Leguminosas, Produtos de soja
3 ou mais porções diárias
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½
chávena de feijões cozinhados, ½ chávena de tofu coagulado com
cálcio, ½ chávena de tempeh, 30 gramas de “carne” vegetal [e.g.
hambúrgueres e salsichas vegetarianas.], 1 chávena de leite de soja
enriquecido.
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½
chávena de leite de soja enriquecido, ½ chávena de tempeh, ½ chávena
de tofu coagulado com cálcio (procure sulfato de cálcio na etiqueta), ¼
chávena de nozes de soja, ½ chávena de feijões de soja.
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Frutos secos, sementes
1-2 porções diárias
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¼ chávena de frutos secos, 2 colheres de sopa de sementes, 2 colheres de sopa de manteigas de frutos secos ou sementes.
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¼ chávena de amêndoas, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoas ou tahini.
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Legumes
4 ou mais porções diárias
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½ chávena de vegetais cozinhados, 1 chávena de vegetais crus, ½ chávena de sumo de vegetais.
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½
chávena de bok choy cozinhado ou 1 chávena de bok choy cru, brócolos,
couve-galega, couve-chinesa, kale, mostarda-castanha, quiabos. ½
chávena de sumo de tomate ou vegetais enriquecido com cálcio.
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Aponte para, pelo menos, 2 porções diárias de legumes com folhas – especialmente os ricos em cálcio.
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Frutos
2 ou mais porções diárias
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1 fruto médio fresco, ½ chávena de fruta cortada, ¼ chávena de fruta seca, ½ chávena de sumo de fruta.
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¼ chávena de figos secos cortados, ½ chávena de sumo de fruta enriquecido em cálcio.
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Gorduras
Garanta que assegura as necessidades em ácidos gordos ómega-3
essenciais (ver fontes, à direita). Para além disso, não há
necessidade de gorduras adicionais na sua dieta, mas não há problema
se consumir algumas porções diariamente.
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1 colher de sopa de óleo vegetal, margarina vegana, ou maionese vegana.
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Para atender às necessidades em ácido alfa-linoleico, inclua 3-4 porções diárias desta lista:
1 colher de chá de óleo de colza ou de noz, ou de sementes de
linhaça trituradas; 2/3 de colher de chá de óleo de sementes de cânhamo;
1 noz; 1/4 de colher de chá de óleo de linhaça; 1/2 chávena de
feijões de soja cozinhados;
1 chávena de tofu firme ou tempeh; 2 colheres de sopa de nozes de soja
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O guia alimentar não garante que obterá quantidades suficientes de vitamina B12, iodo e vitamina D. Assim...
- Assegure-se de que as suas escolhas alimentares incluem:
- 2-3 porções diárias de alimentos enriquecidos com vitamina B12, OU
- Um suplemento diário mastigável de B12 que contenha pelo menos 25 microgramas, OU
- Um suplemento mastigável tomado duas vezes por semana que contenha 1000 microgramas.
- Assegure-se
de que está a consumir pelo menos 1000 IU (25 microgramas) diários de
vitamina D através de suplementos ou alimentos enriquecidos, a não
ser que esteja certo de que beneficia de exposição solar adequada.
- Se não utiliza sal iodado – cerca de ¼ de colher de chá diário –, é boa ideia tomar um suplemento de iodo.
- Poderá
querer tomar um pequeno suplemento – 200 a 300 miligramas diários –
de um suplemento vegano de ADH (ácido docosa-hexaenóico). Ainda
não existem certezas sobre se isto é importante ou não.
Tradução: Ricardo Morais-Pequeno
Artigo traduzido com a permissão da autora.
Original: http://www.theveganrd.com/food-guide-for-vegans
Fonte: Associação Vegetariana Portuguesa
