Chá Verde e de Gengibre

Vamos conhecer os benefícios desses chás?

- Chá Verde: é considerado termogénico, ou seja, acelera o metabolismo, ajuda a queimar gordura corporal. Além de melhorar a qualidade de vida no processo de envelhecimento, ele combate o stress, auxilia no tratamento do colesterol e inibe os níveis de leptina no sangue-enzima que favorece a absorção de gordura, portanto age como importante coadjuvante no emagrecimento.

- Chá de Gengibre: ajuda no processo de emagrecimento, inibe tumores de ovário e cólon, tem acção digestiva, actua contra cólicas e gases, combate enjoo, tontura e doenças respiratórias, reduz a formação de placas nas artérias e o nível de colesterol ruim.

Guia Alimentar para Veganos

Por Virginia Messina (nutricionista)

Este guia alimentar, que é basicamente igual ao de Vegan for Life, é adaptado de um outro que desenvolvi com a Dra. Reed Mangels, dietista registada, e com Vesanto Melina, Mestre e dietista registada, quando fomos co-autoras da publicação Position on Vegetarian Diets, da American Dietetic Association, em 2003. No processo de revisão por pares, 22 profissionais de nutrição viram o guia, o que significa que ele foi sujeito a controlo por especialistas vegetarianos.

Não é a palavra final acerca da criação de uma dieta vegana saudável. Não existe nenhum guia alimentar que represente uma forma única ou óptima de garantir os requisitos de nutrientes. E não é necessário seguir estas directrizes com atenção meticulosa todos os dias. Não irá desmaiar e morrer se num dia só comer quatro porções de cereais! Eu sei que, na realidade, muito poucas pessoas seguem guias alimentares, mas este foi pensado para lhe dar algumas instruções gerais para um planeamento de dieta. Qualquer conjunto de orientações para veganos tem de oferecer informação específica sobre como garantir os requisitos de cálcio, vitaminas B12 e D, e iodo, pelo que me esforcei para, no mínimo, conseguir isso.

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O guia não inclui coisas como biscoitos com pepitas de chocolate, batatas fritas e vinho. Isso não significa que não pode consumi-los. Estes artigos simplesmente não encaixam nos grupos alimentares que devem estar no centro da sua dieta. Da mesma forma, pode incluir ocasionalmente uma porção de cereais refinados. Eu prefiro massa branca a massa integral, por exemplo. É aceitável, desde que a maioria dos cereais na sua dieta sejam integrais.

Ao contrário de outros guias alimentares, este não contém nenhum “grupo do cálcio” oficial, ou “grupo das alternativas aos lacticínios”. Contudo, também não ignora simplesmente este nutriente. Pequenas quantidades de cálcio, provindas de uma variedade de alimentos de todos os grupos, contribuirão para uma ingestão adequada de cálcio. Quando fizer as suas escolhas a partir dos grupos de alimentos deste guia, inclua 6 a 8 porções dos alimentos que são ricos em cálcio. Estes estão localizados na terceira coluna do guia e cada um deles fornece cerca de 100 a 150 miligramas de cálcio por porção. Assim, se ingerir meia chávena de tofu coagulado com cálcio, isso contará como uma porção do grupo das Leguminosas, e contará também como uma porção para a sua dose de alimentos ricos em cálcio [Nota: o tofu pode ser coagulado com sulfato de cálcio, e nesse caso é uma excelente fonte de cálcio; em Portugal é mais comum o tofu ser coagulado com cloreto de magnésio, conhecido por nigari, em Japonês]. Note que, para o leite de soja, uma chávena equivale a uma porção do grupo de Leguminosas, mas conta como duas porções de cálcio.

Uma nota acerca dos leites: Muitas pessoas preferem leites de amêndoas, arroz, ou cânhamo ao leite de soja. Se estes leites forem enriquecidos, são uma óptima fonte de cálcio. O problema é que não são uma grande fonte de quase mais nada. Não encaixam bem no grupo das Leguminosas, porque oferecem uma quantidade mínima de proteínas. Isso não significa que não deve consumi-los. Lembre-se apenas de que é provável que vão substituir alimentos mais ricos em proteínas na sua refeição, pelo que terá de fazer os necessários ajustes.

Grupo alimentar

Alimentos neste grupo

Alimentos neste grupo que contam como alimentos rico em cálcio

Notas

Cereais e legumes ricos em amido 5 ou mais porções diárias

½ chávena de cereal cozinhado, arroz, massa, quinoa, ou outro cereal, ou batata, batata doce ou inhame; 30 gramas de cereal pronto-a-comer, 1 fatia de pão, 1 batata cozida pequena.

30 gramas de cereais enriquecidos em cálcio.

Escolha cereais integrais sempre que possível.

Leguminosas, Produtos de soja 3 ou mais porções diárias

½ chávena de feijões cozinhados, ½ chávena de tofu coagulado com cálcio, ½ chávena de tempeh, 30 gramas de “carne” vegetal [e.g. hambúrgueres e salsichas vegetarianas.], 1 chávena de leite de soja enriquecido.

½ chávena de leite de soja enriquecido, ½ chávena de tempeh, ½ chávena de tofu coagulado com cálcio (procure sulfato de cálcio na etiqueta), ¼ chávena de nozes de soja, ½ chávena de feijões de soja.

Frutos secos, sementes 1-2  porções diárias

¼ chávena de frutos secos, 2 colheres de sopa de sementes, 2 colheres de sopa de manteigas de frutos secos ou sementes.

¼ chávena de amêndoas, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoas ou tahini.

Legumes 4 ou mais porções diárias

½ chávena de vegetais cozinhados, 1 chávena de vegetais crus, ½ chávena de sumo de vegetais.

½ chávena de bok choy cozinhado ou 1 chávena de bok choy cru, brócolos, couve-galega, couve-chinesa, kale, mostarda-castanha, quiabos. ½ chávena de sumo de tomate ou vegetais enriquecido com cálcio.

Aponte para, pelo menos, 2 porções diárias de legumes com folhas – especialmente os ricos em cálcio.

Frutos 2 ou mais porções diárias

1 fruto médio fresco, ½ chávena de fruta cortada, ¼ chávena de fruta seca, ½ chávena de sumo de fruta.

¼ chávena de figos secos cortados, ½ chávena de sumo de fruta enriquecido em cálcio.

Gorduras Garanta que assegura as necessidades em ácidos gordos ómega-3 essenciais (ver fontes, à direita). Para além disso, não há necessidade de gorduras adicionais na sua dieta, mas não há problema se consumir algumas porções diariamente.

1 colher de sopa de óleo vegetal, margarina vegana, ou maionese vegana.

Para atender às necessidades em ácido alfa-linoleico, inclua 3-4 porções diárias desta lista: 1 colher de chá de óleo de colza ou de noz, ou de sementes de linhaça trituradas; 2/3 de colher de chá de óleo de sementes de cânhamo; 1 noz; 1/4 de colher de chá de óleo de linhaça; 1/2 chávena de feijões de soja cozinhados; 1 chávena de tofu firme ou tempeh; 2 colheres de sopa de nozes de soja

O guia alimentar não garante que obterá quantidades suficientes de vitamina B12, iodo e vitamina D. Assim...

• Assegure-se de que as suas escolhas alimentares incluem:
• 2-3 porções diárias de alimentos enriquecidos com vitamina B12, OU
• Um suplemento diário mastigável de B12 que contenha pelo menos 25 microgramas, OU
• Um suplemento mastigável tomado duas vezes por semana que contenha 1000 microgramas.

• Assegure-se de que está a consumir pelo menos 1000 IU (25 microgramas) diários de vitamina D através de suplementos ou alimentos enriquecidos, a não ser que esteja certo de que beneficia de exposição solar adequada.

• Se não utiliza sal iodado – cerca de ¼ de colher de chá diário –, é boa ideia tomar um suplemento de iodo.

• Poderá querer tomar um pequeno suplemento – 200 a 300 miligramas diários – de um suplemento vegano de ADH (ácido docosa-hexaenóico). Ainda não existem certezas sobre se isto é importante ou não.

Tradução: Ricardo Morais-Pequeno
Artigo traduzido com a permissão da autora.
Original: http://www.theveganrd.com/food-guide-for-vegans


Fonte:  Associação Vegetariana Portuguesa

EQUIVALÊNCIA DE MEDIDAS E PESOS

Com a relação que se segue, procuramos uniformizar e facilitar algumas medidas, de maneira que não haja dificuldade utilizando utensílios mais comuns.

• 1 litro equivale a 5 xícaras (chá).
• 1 garrafa equivale a 3 e ½ xícaras (chá).
• 1 copo de água comum equivale a 250 ml.
• 1 prato fundo nivelado equivale a aproximadamente 200 g.
• 1 xícara (chá) de líquido equivale a 16 colheres (sopa).
• 1 xícara (chá) rasa de açúcar equivale a 120 g.
• 1 xícara (chá) de manteiga ou margarina equivale a 200 g.
• ¼ de xícara (chá) de líquido equivale a 4 colheres (sopa).
• ¹/₃ de xícara (chá) de líquido equivale a 6 colheres (sopa).
• ½ xícara (chá) de líquido equivale a 10 colheres (sopa).
• ²/₃ de xícara (chá) de líquido equivale a 12 colheres (sopa).
• ¾ de xícara (chá) de líquido equivale a 14 colheres (sopa).
• 1 colher (sopa) equivale a 15 ml.
• 1 colher (chá) equivale a 5 ml.
• 1 colher (sopa) de líquido equivale a 3 colheres (chá).
• 1 cálice equivale a 9 colheres (sopa) de líquido.
• 1 pitada é tanto que se pode segurar entre as pontas de dois dedos ou ½ colher (chá).

Quando falamos em copo, são 250 ml de volume, xícara, 225 ml, punhado, a porção que pode ser apanhado com a mão.

Quando na receita indicamos apenas xícara (chá), deve-se entender que nos referimos à quantidade que se obtém enchendo a xícara com açúcar ou farinha, retirando-a cheia e nivelando-a.

Quando indicamos colher (sopa), estamos nos referindo à colher-medida de 15 ml, tamanho clássico. Sempre que for usada outra colher (sobremesa, chá ou café), essa distinção estará indicada na receita. Para as colheres, também há 3 quantidades básicas: rasa, cheia e bem cheia.

A pequena diferença, para mais ou para menos, resultante do emprego de medidas “a olho” é compensada pelas aproximações decorrentes do uso das mesmas medidas para todos os ingredientes. Não há prejuízo, portanto.

Como vimos, é difícil estabelecer proporções rigorosas, pela própria diversidade da natureza dos ingredientes. Nem todos os ovos têm o mesmo peso, e, à vezes, a diferença entre eles é bastante sensível. Há ainda a observar a tendência de cada um de nós de modificar as receitas, adaptando-as ao nosso modo e gosto. Uns querem mais doce, outros, mais salgado, uns gostam mais de pimenta, outros, de manteiga etc. Por aí se percebe que é quase impossível satisfazer a todos igualmente. Procuramos, em conseqüência disso, um meio-termo que agrade à média dos paladares.

TABELAS DE EQUIVALÊNCIAS

Capacidades e conteúdos

	Capacidade	Peso
1 colher (café)	5 ml	5 g (café, sal, açúcar, farinha de mandioca) 3 g (maisena)
1 colher (sobremesa)	10 ml
1 colher (sopa)	15 ml	12 g (queijo ralado) 15 g (chocolate em pó, café, farinha de rosca) 15 g (farinha de trigo, arroz, sêmola de trigo, creme de leite) 15 g (açúcar, manteiga)
1 xícara (café)	100 ml
1 xícara (chá)	120 – 150 ml
1 caneca	200 – 250 ml
1 tigela	350 ml	225 g de farinha de trigo 320 g de açúcar 300 g de arroz 260 g de chocolate em pó
1 prato de sopa	250 – 300 ml
1 cálice de licor	25 – 30 ml
1 cálice de vinho madeira	50 – 60 ml
1 taça de vinho tinto seco	100 – 150 ml
1 copo tipo americano (de requeijão)	250 ml	150 g de farinha de trigo 220 g de açúcar 200 g de arroz 190 g de sêmola de trigo 170 g de chocolate em pó

Quadro indicativo de cozimento

Calor	Temperatura
	60° C
	80° C
quase morno	100° C
morno	120° C
baixo	150° C
moderado	180° C
médio	210° C
quente	240° C
muito quente	270° C
quentíssimo	300° C

TABELAS DE MEDIDAS

A medida certa é essencial para o sucesso de qualquer prato. A tabela a seguir é uma referência fácil para medir temperaturas de forno e converter unidades métricas e imperiais dos ingredientes e equipamentos.

Temperaturas de Forno					Xícaras Americanas
Celsius	Fahrenheit	Gás	Descrição		Xícaras	Métrico
110° C	225° F	¼	Frio		¼ xícara	60 ml
120° C	250° F	½	Frio		¹/³ xícara	70 ml
140° C	275° F	1	Muito baixo		½ xícara	125 ml
150 ° C	300° F	2	Muito baixo		²/³ xícara	150 ml
160° C	325° F	3	Baixo		¾ xícara	175 ml
170° C	325° F	3	Moderado		1 xícara	250 ml
180° C	350° F	4	Moderado		1 e ½ xícara	375 ml
190° C	375° F	5	Moderadamente quente		2 xícaras	500 ml
200° C	400° F	6	Quente		3 xícaras	750 ml
220° C	425° F	7	Quente		4 xícaras	1 litro
230° C	450° F	8	Muito quente		6 xícaras	1,5 litro

Colheres			Volume
Métrico	Imperial		Métrico	Imperial	Métrico	Imperial	Métrico	Imperial
1,25 ml	¼ colher chá		25 ml	1 fl oz	300 ml	10 fl oz/ ½ pint	1 litro	1 ¾ pints
2,5 ml	½ colher chá		50 ml	2 fl oz	350 ml	12 fl oz	1,2 litro	2 pints
5 ml	1 colher chá		75 ml	2 ½ fl oz	400 ml	14 fl oz	1,3 litro	2 ¼ pints
10 ml	2 colher chá		100 ml	3 ½ fl oz	425 ml	15 fl oz/ ¾ pint	1,4 litro	2 ½ pints
15 ml	3 colher chá ou 1 colher sopa		125 ml	4 fl oz	450 ml	16 fl oz	1,5 litro	2 ¾ pints
30 ml	2 colheres sopa		150 ml	5 fl oz/ ¼ pint	500 ml	18 fl oz	1,7 litro	3 pints
45 ml	3 colheres sopa		175 ml	6 fl oz	568 ml	20 fl oz/ 1 pint	2 litros	3 ½ pints
60 ml	4 colheres sopa		200 ml	7 fl oz/ ¹/³ pint	600 ml	1 pint milk	2,5 litros	4 ½ pints
75 ml	5 colheres sopa		225 ml	8 fl oz	700 ml	1 ¼ pints	2,8 litros	5 pints
90 ml	6 colheres sopa		250 ml	9 fl oz	850 ml	1 ½ pints	3 litros	5 ¼ pints

2/2

Peso					Medidas Lineares
Métrico	Imperial	Métrico	Imperial		Métrico	Imperial	Métrico	Imperial
5 g	¹/8 oz	325 g	11 ½ oz		2 mm	¹/16 in	17 cm	6 ½ in
10 g	¼ oz	350 g	12 oz		3 mm	¹/8 in	18 cm	7 in
15 g	½ oz	375 g	13 oz		6 mm	¼ in	19 cm	7 ½ in
20 g	¾ oz	400 g	14 oz		9 mm	³/8 in	20 cm	8 in
25 g	1 oz	425 g	15 oz		12 mm/ 1,2 cm	½ in	22 cm	8 ½ in
35 g	1 ¼ oz	450 g	1 lb		1,5 cm	5/8 in	23 cm	9 in
40 g	1 ½ oz	500 g	1 lb 2 oz		2 cm	¾ in	24 cm	9 ½ in
50 g	1 ¾ oz	550 g	1 lb 4 oz		2,5 cm	1 in	25 cm	10 in
55 g	2 oz	600 g	1 lb 5 oz		3 cm	1 ¼ in	26 cm	10 ½ in
60 g	2 ¼ oz	650 g	1 lb 7 oz		4 cm	1 ½ in	27 cm	10 ¾ in
70 g	2 ½ oz	700 g	1 lb 9 oz		4,5 cm	1 ¾ in	28 cm	11 in
75 g	2 ¾ oz	750 g	1 lb 10 oz		5 cm	2 in	29 cm	11 ½ in
85 g	3 oz	800 g	1 lb 12 oz		5,5 cm	2 ¼ in	30 cm	12 in
90 g	3 ¼ oz	850 g	1 lb 14 oz		6 cm	2 ½ in	31 cm	12 ½ in
100 g	3 ½ oz	900 g	2 lb		7 cm	2 ¾ in	33 cm	13 in
115 g	4 oz	950 g	2 lb 2 oz		7,5 cm	3 in	34 cm	13 ½ in
125 g	4 ½ oz	1 kg	2 lb 4 oz		8 cm	3 ¼ in	35 cm	14 in
140 g	5 oz	1,25 kg	2 lb 12 oz		9 cm	3 ½ in	37 cm	14 ½ in
150 g	5 ½ oz	1,3 kg	3 lb		9,5 cm	3 ¾ in	38 cm	15 in
175 g	6 oz	1,5 kg	3 lb 5 oz		10 cm	4 in	39 cm	15 ½ in
200 g	7 oz	1,6 kg	3 lb 8 oz		11 cm	4 ¼ in	40 cm	16 in
225 g	8 oz	1,8 kg	4 lb		12 cm	4 ½ in	42 cm	16 ½ in
250 g	9 oz	2 kg	4 lb 8 oz		12,5 cm	4 ¾ in	43 cm	17 in
275 g	9 ¾ oz	2,25 kg	5 lb		13 cm	5 in	44 cm	17 ½ in
280 g	10 oz	2,5 kg	5 lb 8 oz		14 cm	5 ½ in	46 cm	18 in
300 g	10 ½ oz	2,7 kg	6 lb		15 cm	6 in	48 cm	19 in
315 g	11 oz	3 kg	6 lb 8 oz		16 cm	6 ¼ in	50 cm	20 in

Calculadora de Conversão de Volume