Dicionário dos Alimentos - AVEIA

A aveia personifica mais uma história de transformação de descrédito ancestral em grande potencial contemporâneo. Enriqueceu durante largos séculos a alimentação de alguns animais, que eram as únicas espécies contempladas com a ingestão deste cereal, discriminado pela sua tendência para apodrecer sendo mesmo apelidado por gregos e romanos de “trigo doente”.

Nos tempos que correm, com o aparecimento de novos cereais prontos a comer de várias formulações, cores e feitios, é quase uma viagem no tempo ver alguém optar por papas de aveia para grande refeição do dia, o pequeno-almoço. E não tendo a aveia uma mascote pomposa que faça as delícias das crianças ou uma actriz em excelente forma física a recomendá-la às colheres na televisão é natural que a sua popularidade não seja equivalente ao seu potencial nutricional.

A diferenciação da aveia face a outros cereais baseia-se no facto de ser, regra geral, utilizada no seu estado puro sem qualquer tipo de refinação que lhe retire quer a sua quantidade assinalável de fibra quer uma boa parte do seu teor vitamínico e mineral. E é nesta quantidade de fibra que é preservada na aveia, que se encontra a sua jóia da coroa no que à sua perspectiva funcional diz respeito. De seu nome β-glicanos, estes compostos existentes na camada externa da aveia são os principais responsáveis pelo efeito mais que comprovado deste cereal na redução dos níveis de colesterol total e LDL (“mau” colesterol). A preservação desta mesma fibra, torna a aveia um cereal fortificado por natureza, sendo uma boa fonte de vitamina B1, B3, ácido fólico, vitamina E, fósforo, ferro, magnésio e zinco.

Se tudo isto não fosse já suficiente para ostentar o rótulo de alimento “amigo do coração”, a aveia possui ainda um grande potencial de saciação ao associar a sua fibra a uma grande quantidade de proteína (13%), com valores de aminoácidos essenciais superiores aos do trigo e centeio. De igual modo, a quantidade irrisória de açúcares que possui, tornam-na numa alternativa interessantíssima na regulação dos níveis de glicemia.

No fundo, em relação à aveia, a prioridade é não inventar muito e não destruir o potencial que a natureza nos dá, consumindo-a em flocos em vez de optar por bolachas e barras onde existe invariavelmente uma adição desnecessária de açúcar e gordura. Se quiser inventar, adicione então às papas de aveia pedaços de frutos frescos e gordos com um travo de mel e canela, produzindo assim um saboroso e nutritivo muesli caseiro com tudo o que um bom pequeno-almoço deveria ter.

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - ALHO

O alho tem tudo para ser considerado um alimento com elevada capacidade medicinal e, em boa verdade, sempre o foi. Desde suplemento alimentar com vista a aumentar a força de escravos egípcios para a construção das pirâmides e atletas greco-romanos em eventos desportivos, até à cura de lepra, asma, varíola, picadas de escorpião, para tudo o alho serviu como medicação chegando ao ponto de ter sido utilizado em tempos como moeda, tão elevada era a sua valorização. Existe mesmo o mito de que Hipócrates, o pai da medicina, teria um repertório de mais de 300 remédios que incluíam alho para além de canela e alecrim.

E a nossa gastronomia proporciona-nos uma grande familiarização com este legume quer nas excepcionalmente típicas açordas e marinadas ou com a feliz trilogia de alho, azeite e tomate. Embora as quantidades em que é consumido não façam dele um alimento a ter em conta para a satisfação das necessidades de algum nutrimento, o alho é particularmente rico em vitamina C, B6, cálcio, cobre e selénio.

Aquilo de que menos gostamos no alho é justamente a fonte de todas as suas virtudes. A alicina, um composto organossulfurado, tanto nos oferece aquele indistinguível hálito, como aporta o seu grande potencial de prevenção de doença. Embora não se possa dizer categoricamente que a ingestão de alho reduz o risco de cancro, a verdade é que essa é uma forte probabilidade, sobretudo quando falamos do cancro da próstata, esófago, ovário e cancro colo-rectal. As suas propriedades antibacterianas e antivirais consubstanciam o seu uso ancestral como “desinfectante” sendo igualmente interessantes os seus efeitos moderados no que à diminuição da pressão arterial, colesterol (total e LDL) e triglicerídeos diz respeito.

Todos estes benefícios esbarram muitas vezes no modo como o alho é consumido, que tanto os pode potenciar como os pode eliminar. Em Portugal, o refogado ou estrugido é quase sempre o ponto de partida para muito do que cozinha. Não sendo consensual que o alho faça parte desta “instituição” lusa, o certo é que as altas temperaturas atingidas (às quais o azeite é também submetido) destroem muitos dos seus compostos organossulfurados. Por outro lado, o seu consumo em cru (principalmente esmagado ou picado), a sua adição a marinadas, açordas e legumes salteados ou até esfregado em pão com azeite resultando num pão de alho caseiro, serão formas de consumo mais apelativas ao paladar e à saúde.

Assim, de hoje em diante, tente encarar o hálito a alho não como um obstáculo social mas sim como um sinónimo de saúde.

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Açúcar Mascavado

Vários dúvidas sobre o consumo do açúcar mascavado. Por ter imagem de ser uma alternativa mais saudável do que o refinado, vários questionamentos surgem a seu respeito. Para esclarecer as dúvidas, a Dra. Ana Maria Calábria, do Departamento de Nutrição e Metabologia da SBD (gestão 2008-2009), responde as perguntas mais freqüentes sobre este tipo de açúcar.

1) O que é o açúcar mascavo?
O açúcar mascavo tradicional é um alimento obtido diretamente da concentração do caldo de cana recém-extraído. Este processo elimina o uso de aditivos químicos para o processo de branqueamento e clarificação. Sua cor pode variar do dourado ao marrom-escuro, em função da variedade e da estação do ano em que é a cana é colhida.

2) Qual a diferença entre açúcar mascavo e açúcar refinado (composição química, quantidade de carboidratos, composição nutricional, calorias)?

Composição	Refinado	Mascavo
Calorias (cal)	387	376
Carboidratos (g)	99,9	97,33
Vitamina B1 (mg)	0	0,01
Vitamina B2 (mg)	0,02	0,01
Vitamina B6 (mg)	0	0,03
Cálcio (mg)	1	85
Magnésio (mg)	0	29
Cobre (mg)	0,04	0,3
Fósforo (mg)	2	22
Potássio (mg)	2	346

3) Existe algum benefício no consumo de açúcar mascavo, em substituição ao açúcar refinado?
O açúcar de mesa passa por um processo de refinamento. O açúcar mascavo, por não passar pelo mesmo processo, mantém as vitaminas e sais minerais da cana-de-açúcar. Apesar disso, a diferença calórica e de grama de carboidratos não são tão significativas, como mostra a tabela acima.

4) A pessoa com diabetes pode consumir açúcar mascavo? Que cuidados devem ser tomados?
Pessoas com diabetes podem, sim, consumir o açúcar mascavo, desde que sua quantidade seja computada como valor calórico e gramas de carboidrato, pois é igualmente absorvido e eleva a glicemia a patamares similares ao açúcar comum.

5) A glicose do açúcar mascavo eleva a glicemia mais rapidamente do que o açúcar refinado?
Não existem estudos baseados em evidências que confirmem essa afirmação. Logo, todas as pessoas com diabetes que preferirem utilizá-lo deverão usar as mesmas recomendações que receberam para o açúcar comum.

6) A diferença de nutrientes entre os dois tipos de açúcares traz algum benefício para quem consome? Quais?
Podem ser observadas diferenças quanto às fontes de cálcio, magnésio, fósforo e potássio, que são maiores no açúcar mascavo. Porém, isso não sugere que pessoas com diabetes tenham que preferir o açúcar mascavo, pois o que deve ser considerado nessa opção são os valores de calorias e de gramas de carboidratos que vão interferir na glicemia.

As necessidades destes minerais podem ser supridas com outros alimentos que não contenham valores tão altos de calorias e de carboidrato. Para tanto, uma consulta com o profissional nutricionista seria relevante. Assim, é possível conhecer como seria uma alimentação quantitativa e qualitativamente adequada para cada caso, em relação a fontes de energia, carboidrato, gorduras, proteínas, vitaminas e sais minerais, para viver de forma saudável.

É importante observar que o açúcar mascavo adoça igualmente ao açúcar comum. Entretanto, o que importa é o teor de sacarose (carboidrato) que contêm e nessa relação eles se equivalem.

Sociedade Brasileira de Diabetes

Nutrição VEGetariANA - Minerais

Minerais são compostos com funções essenciais ao organismo.
Eles podem atuar isoladamente ou fazendo parte de compostos, como hormonas/hormônios, enzimas, secreções e proteínas.
Eles podem ter ação sinérgica entre si. Assim, o excesso ou deficiência de um pode interferir no metabolismo do outro.

Podem ocorrer deficiências de ferro, cálcio e zinco. Durante o processo da digestão, alguns alimentos de origem vegetal formam compostos conhecidos como fitatos e oxalatos que podem reter esses minerais, impedindo que sejam absorvidos pelo organismo. Evitar o consumo de pão sem fermento ajuda a reduzir esse efeito, assim como o cozimento completo de leguminosas, como o feijão. Entretanto, as pesquisas revelam que a ingestão equilibrada de cereais, leguminosas e vegetais não prejudica a absorção de minerais de maneira significativa.

Alimentos ricos em ferro, cálcio e zinco também devem ser incluídos na dieta vegetariana. Os alimentos de origem vegetal ricos em ferro são nozes, leguminosas, ervilhas, tâmaras, suco de ameixa, uvas-passas, vegetais com folha verde e cereais enriquecidos com ferro.

Alimentos de origem vegetal ricos em cálcio são brócolis, repolho, folhas de mostarda e espinafre.

Os alimentos derivados de vegetais ricos em zinco são: pão integral, ervilhas, milho e cenouras.




Eles podem ser classificados como se segue:

Eletrólitos
Sódio, potássio, cloro.

Macronutrientes ou minerais
Cálcio, magnésio, fósforo e enxofre


Micronutrientes essenciais ou elementos-traços
Ferro, cobre, zinco, selênio, cromo, iodo, manganês, molibdênio e níquel.

Elementos ultratraços
Cobalto, flúor, silício, vanádio, estanho, chumbo, mercúrio, boro, estrôncio, lítio, cádmio e arsênico.

Alimentos que combatem a perda de memória

Certos alimentos podem aumentar a nossa capacidade mental e melhoram a nossa memória, pois fornecem os nutrientes correctos como, proteínas, gorduras, minerais e vitaminas, que o cérebro necessita para um bom desempenho. Saiba quais os alimentos que combatem a perda de memória.

Aumente a sua memória com alimentos para a memória
Certos alimentos oferecem nutrientes ao cérebro que o ajudam a pensar com mais clareza. O que você come ajuda a alimentar o seu corpo e o seu cérebro, ao comer os alimentos certos pode melhorar o desempenho do seu cérebro, melhorar o humor, estabilizar as emoções e melhorar a memória e capacidade de raciocínio.
Todos temos experiências de esquecimento ao longo do tempo isso é normalmente atribuído a pessoas idosas, mas na verdade qualquer faixa etária pode experimentá-lo. É um efeito colateral do stress, distrações, muitas tarefas e o envelhecimento. Graves lapsos de memória podem ser um sinal de demência, mas o esquecimento geralmente não é algo a se preocupar de uma forma drástica.
O que você pode fazer é ingerir mais de alimentos ricos em nutrientes protectores, como os antioxidantes, as vitaminas B, anti-inflamatórios óleos e especiarias.

Alimentos que beneficiam o cérebro e a memória
Frutas, legumes, nozes
As células cerebrais chamadas neurónios são particularmente vulneráveis à oxidação por radicais livres. os antioxidantes , encontrados em abundância na maioria das frutas e produtos hortícolas como as frutas e feijão, neutralizam os radicais livres. Quando você come o suficiente destes alimentos, o cérebro recebe antioxidantes, e isso oferece a protecção para várias partes do cérebro, incluindo o hipocampo, uma região que é fundamental para formar e reter memórias.

Mirtilos
Quando é verão não há nada como Mirtilos frescos. Mas aqui está uma razão para comê-los durante todo o ano: uma memória melhor. Eles agem como antioxidantes fortes, e podem, de acordo com estudos , melhorar a memória.

Maçãs
Poderia a maçã ajudar a aguçar as suas habilidades de memória? É possível, especialmente se você comer a pele, onde a maioria da quercetina na maçã é armazenada. Em pelo menos um estudo, este antioxidante mostrou ser mais eficaz que a vitamina C a proteger células do cérebro dos danos oxidativos.

Farinha de aveia, rica em fibras, cereais integrais
Os cientistas suspeitam que possa ser a fibra de proteína de farinha de aveia e cereais integrais que ajuda a retardar a digestão, liberando glicose (açúcar no sangue) de forma mais gradual na corrente sanguínea. O cérebro usa a glicose como fonte de energia e um fluxo constante parece ajudar o cérebro a reter as informações para as tarefas que requerem habilidades de memória.

Chocolate Preto
Pequenas quantidades de chocolate preto pode reduzir a pressão arterial e o colesterol por causa de suas poderosas propriedades antioxidantes dos flavonóides. Mas um dos melhores usos de chocolate vem do seu estimulante natural: a cafeína. Porquê? Porque ajuda a focar a sua energia e concentração.Porém, demasiada cafeína pode ser prejudicial e pode funcionar contra você. Por isso coma chocolate em pequenas quantidades e de forma isolada.

Omega 3
Nem toda a gordura é má, porque o corpo requer ácidos graxos essenciais, pois o cérebro é composto por mais de 60% de gordura. As células nervosas no cérebro são cobertas por uma bainha de mielina, gordura que é fundamental na transmissão das mensagens de forma rápida. Os ácidos gordos/graxos omega 3 são ácidos gordos essenciais para optimizar o desempenho do cérebro. A falta de omega3 numa dieta pode levar à falta de memoria, depressão, concentração, e reduz a capacidade de aprendizagem e pode até mesmo causar outros transtornos mentais.
Alimentos ricos em gorduras omega3: alimentos de origem vegetal, como sementes de linhaça e abóbora.


Alimentos para evitar perda de memoria
É importante reconhecer os alimentos que diminuem a capacidade cerebral. O Álcool e outras drogas matam células cerebrais directamente, mas existem muitos alimentos menos óbvios que atacam o cérebro. Comer em excesso e alimentos que entopem as artérias pode levar à diminuição do fluxo sanguíneo para o cérebro, e alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco, arroz branco, macarrão branco e alimentos ricos em açúcar podem provocar oscilações de glicose no sangue que fazem o corpo e a mente irritável e com menos capacidade.

Alimentos a evitar para prevenir a perda de memoria:

• Álcool
• Alimentos com corantes artificiais
• Adoçantes artificiais
• Colas
• Xarope de milho
• Bebidas com elevado nivel de acucar
• Gorduras hidrogenadas
• Nicotina
• Pão branco

O cérebro humano é como um motor. O combustível certo, manutenção regular e uma corrida diária vai ajuda-lo a aumentar o seu desempenho global e evitar as perdas de memoria.

fonte: Textos de pesquisa e aqui

Nota:
 Para ajudar a melhorar a memória: 
 flavonoides - cacau 
ómega 3(DHA) - linhaça e nozes 
Ginkgo Biloba 
Ginseng 
L-teanina ou teanina - chá verde e cogumelos 
Passiflora - flor de maracujá 
Creatina - marcar Solgar é Vegan

Tabela de germinação

 

Chícharo

O chícharo é uma leguminosa típica das serras calcárias de Sicó-Alváiazere que está a ser redescoberta

A origem do chícharo perde-se na voragem do tempo; certo é que os romanos já a cultivavam, e poderá ter sido trazida por estes do Norte de África. Os chicharos (Lathyrus sativus) são cultivados também para forragem animal. Têm ainda a capacidade de captar o azoto atmosférico para o solo no final do ciclo vegetativo, assim fertilizam o terreno onde são cultivadas, sendo bastante interessantes nas rotações praticadas na Agricultura Biológica. A partir do século XVI com a descoberta dos portugueses da América, deu-se início a proliferação no Velho Continente de importantes produtos que viriam a transformar os nossos hábitos alimentares, nomeadamente o milho, tomate, batata, feijão e tantas outras plantas comestíveis. As leguminosas que os portugueses utilizavam eram a fava, a ervilha (estas apenas na Primavera), o grão-de-bico, a lentilha, o tremoço (e tremocilho) e o chícharo. Com a introdução das diversas tipologias de feijão, o chícharo foi esquecido, sendo empurrado para a alimentação animal tornando-se a leguminosa sinónima de “comida dos pobres”.

É uma leguminosa muito versátil na cozinha; de gosto macio, desenfastiante, refinado – uma verdadeira surpresa para quem nunca o experimentou. Pode ser comido substituindo as outras leguminosas (também é preciso demolhar de um dia para o outro); outrora importantes na alimentação das populações das serras calcárias de Sicó-Alvaíazere, parcas em água, estão agora a ser promovidas, em sua honra e proveito, no famoso festival gastronómico de Alvaiázere que decorre todos os anos no Outono.

Nesta leguminosa aponta-se um aspecto negativo, quando representa uma grande proporção na alimentação (diária superior a 30%) e durante, várias semanas ou meses, pode levar ao aparecimento de uma doença chamada latrinismo - um síndrome neurológico que se caracteriza por uma rigidez muscular e paralisia dos membros inferiores.

Este pitéu pode ser apreciado através de uma grande variedade de receitas: migas de chícharo, a chicharada - uma espécie de feijoada, mas sem feijão, a sopa de chícharo, cozida com abóbora, com couves miudinhas e broa ou ainda em doçaria, pudim, tartes e compotas.

Actualmente é muito procurada por vegetarianos, vegans e macrobióticos, sendo rica em flavonóides, enzimas e prótidos. O chícharo foi e poderá ser no futuro um dos pratos mais importantes da cozinha mediterrânea, tendo a ele associadas várias propriedades terapêuticas. É recomendado para pessoas que sofrem de problemas digestivos, dores nos joelhos, músculos, anemia e diabetes. É considerado um excelente diurético, são-lhe ainda popularmente atribuídas características afrodisíacas.

(Re)descubra o sabor desta leguminosa.
Fonte

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