Recomendações de Vitamina D
Embora não se encontre em muitos alimentos, a vitamina D pode ser produzida pela acção da luz solar (raios UV) na pele. Desde 2005, tem havido controvérsia nos círculos científicos quanto aos níveis ideais de vitamina D para prevenção de doenças, sendo que alguns investigadores recomendam quantidades muito superiores às que são recomendadas pelo Instituto de Medicina dos EUA. Independentemente deste debate (do qual se incluem mais detalhes abaixo), tenho-me deparado com muitos veganos, frequentemente de áreas solarengas como o Sul da Califórnia, com níveis extremamente baixos de vitamina D. Pelo menos cinco sofriam de fadiga ou dor nos ossos, que melhorou após suplementação com vitamina D.
- pessoas de pele clara: 10 a 15 minutos
- pessoas de pele escura: 20 minutos
- pessoas idosas: 30 minutos (23)
Em todos os outros dias, devemos seguir as recomendações da tabela abaixo. A tabela apresenta de forma detalhada a DDR de vitamina D em vigor nos EUA e as recomendações de VeganHealth.org.
| Idade | DDR EUA | DDR VeganHealth.org(A) |
|---|---|---|
| 0-12 meses | 10 µg (400 UI) | 10 µg (400 UI) |
| 1-70 anos | 15 µg (600 UI) | 15 µg (600 UI) - 25 µg (1,000 IU) |
| >70 anos | 20 µg (800 UI) | 20 µg (800 UI) - 25 µg (2000 UI) |
| gravidez | 15 µg (600 UI) | 15 µg (600 UI) - 25 µg (1,000 IU) |
| aleitamento | 15 µg (600 UI) | 15 µg (600 UI) - 25 µg (1,000 IU) |
Nota: (A) - Quantidades um pouco superiores são consideradas seguras, mas é aconselhável não consumir mais que o dobro das recomendações sem supervisão médica.
25 µg (1,000 IU) é uma quantidade superior àquela que conseguimos obter a partir de alimentos enriquecidos ou multivitamínicos. Só é possível obter esta quantidade através de suplementos de vitamina D. Existem indícios de que pode ser mais difícil aumentar os níveis de vitamina D ingerindo vitamina D2 (a versão vegana da vitamina D), pelo que recomendamos uma dose um pouco superior à DDR (como reflectido na tabela acima). Mais informações sobre vitamina D2 versus D3 mais abaixo.
Recomendações de Cálcio
Com base em estudos que mostraram que veganos que ingeriam menos de 525 mg de cálcio por dia tinham maior taxa de fracturas ósseas do que pessoas que ingeriam mais de 525 mg por dia,(14) os veganos devem certificar-se de que ingerem, no mínimo, 525 mg de cálcio por dia. Contudo, o ideal é ingerir 700 mg por dia no caso de adultos, e pelo menos 1,000 mg por dia no caso de adolescentes entre os 13 e os 18, altura em que os ossos estão em desenvolvimento. Para a maioria dos veganos, tal pode ser facilmente conseguido consumindo diariamente verduras com alto teor de cálcio e bebidas vegetais enriquecidas com cálcio.
A Vitamina D
Deficiência Marginal de Vitamina D e Problemas de Saúde
Tradicionalmente, as recomendações de vitamina D baseavam-se na quantidade necessária para prevenir as doenças mais óbvias provocadas por deficiência de vitamina D: o raquitismo e a osteomalacia. Recentemente, alguns estudos indicaram que níveis superiores de vitamina D poderão ajudar a prevenir fibromialgia, artrite reumatóide, esclerose múltipla, infecções do tracto respiratório superior, síndrome pré-menstrual, síndrome do ovário policístico, psoríase, fadiga muscular, dores lombares, diabetes, hipertensão e cancro,16 e asma,43 A suplementação com vitamina D também pode melhorar o estado de espírito.16
Com base nestes estudos, alguns investigadores sugerem que os níveis ideais de vitamina D no sangue devem situar-se entre 80 e 100 nmol/l (32-40 ng/ml) de 25(OH)D.16 Em 2011, o Instituto de Medicina dos EUA publicou um relatório no qual revia a literatura científica. O Instituto de Medicina aumentou a DDR de vitamina D de 400 para 600IU, mas concluiu que os níveis ideais de vitamina D se situam entre 40 e 50 nmol/l (16-20 ng/ml).35
Num documento separado, os membros do comité do Instituto de Medicina referem:45
«Contudo, no que diz respeito a efeitos para além da saúde dos ossos, incluindo cancro, doenças cardiovasculares, diabetes e doenças autoimunes, verificou-se que os resultados são inconsistentes e inconclusivos quanto à causalidade.»
Uma revisão de 2010 publicada no jornal da Associação Americana de Nutrição chegou a conclusões semelhantes sobre a vitamina D e a prevenção do cancro,46 ou seja, que os dados são demasiado inconsistentes para tirar conclusões.
De salientar que alguns investigadores não consideram que a 25(OH)D é o melhor marcador de estado da vitamina D e defendem que a 1,25(OH)D (vulgo calcitriol) é melhor.31 Nem todos estão de acordo e, dado que a maioria dos estudos utilizou a 25(OH)D como medição da vitamina D, é nela que as recomendações aqui se baseiam e também nas que o Instituto de Medicina utiliza.35
Fontes Alimentares de Vitamina D
A maioria das pessoas obtém vitamina D pelo sol e por produtos enriquecidos com vitamina D. e cogumelos (se tiverem sido tratados com raios UVB).2 Uma dieta vegana contém pouca ou nenhuma vitamina D, a não ser pela ingestão de alimentos enriquecidos ou de suplementos.
Níveis de Vitamina D em Vegetarianos
Estudo EPIC-Oxford (2011)
No estudo EPIC-Oxford, os ovolactovegetarianos tinham níveis inferiores de vitamina D do que as pessoas que consumiam carne e peixe. Os veganos tinham níveis inferiores aos dos ovolactovegetarianos.
| Níveis Médios de Vitamina D no EPIC-Oxford36 | |
|---|---|
| Dieta | nmol/l |
| Omnívoros | 76,4 |
| Omnívoros que consumiam sobretudo peixe | 74,3 |
| Ovolactovegetarianos | 66,9 |
| Veganos | 55,9 |
Valores ajustados para a estação e o ano de colheita da amostra sanguínea e a idade dos participantes.
As diferenças entre os grupos dietéticos são estatisticamente significativas. Contudo, os níveis dos veganos (55.9 nmol/l) não são deficientes de acordo com os níveis normais recomendados pelo Instituto de Medicina: 40-50 nmol/l.
Estudo Adventist Health Study-2 (2009)
Apesar da ingestão baixa de vitamina D por parte de vegatarianos, o estudo Adventist Health Study-2 (AHS2) não mostrou diferença entre os níveis de vitamina D de vegatarianos e omívoros com idades entre os 51 e os 70 anos.
| Níveis Médios de Vitamina D no Adventist Health Study-221 | ||
|---|---|---|
| Dieta | Brancos | Negros |
| Omnívoros | 78,6 | 51,5 |
| Dieta parcialmente vegetariana(A) | 77,3 | 52,6 |
| Vegetarianos(B) | 76,8 | 48,7 |
Nota: (A) - Incluía pessoas que consumiam carne e peixe menos de 1 vez/semana e pessoas que consumiam carne menos de 1 vez/mês e peixe mais de 1 vez/mês. (B) - Incluía ovolactovegetarianos e veganos
Cerca de 4% dos vegetarianos eram veganos. Mais uma vez, em média, os níveis de vitamina D dos vegetarianos eram adequados.
O estudo mostrou que o consumo de vitamina D através da dieta era um factor secundário no estado de vitamina D de uma pessoa aos níveis em que a vitamina D é, normalmente, encontrada na dieta. Todos os grupos consumiam entre 119 e 165 IU de vitamina D por dia (a DDR através da dieta.
A variável na origem da maior diferença em concentrações de 25(OH)D não era a dieta, mas antes a etnicidade. Tal deve-se provavelmente ao facto de as pessoas com pele escura necessitarem de passar mais tempo ao sol para produzirem níveis adequados de vitamina D.
Exposição Solar
Durante muitos anos, pensou-se que a quantidade extra de vitamina D produzida com o sol de Verão podia ser armazenada no organismo e utilizada durante o Inverno. No entanto, é importante ter presente que, hoje em dia, a maioria de nós vai de casa para o carro e do carro para o edifício onde trabalhamos e, quando estamos realmente ao sol, usamos um protector solar. Tal pode explicar alguns dos níveis extremamente baixos de vitamina D em veganos.
Em média, a maioria das pessoas, incluindo veganos, mantém níveis de vitamina D durante o Inverno que o Instituto de Medicina considera saudáveis. Em alguns casos, não são.
Por exemplo, um estudo na Irlanda demonstrou que era necessária uma dose diária de 200 IU (5 µg) para manter os níveis de vitamina D acima de 40 nmol/l (16 ng/ml) durante o Inverno.27
Num estudo experimental de 2000, constatou-se que veganos finlandeses não conseguiam manter níveis saudáveis de vitamina D durante o Inverno.8 Um estudo de seguimento revelou um aumento de densidade na espinha lombar em 4 dos 5 veganos que ingeriram 5 µg (200 UI) por dia de vitamina D2 durante 11 meses.3
De salientar que a Academia Americana de Dermatologia pede às pessoas que não obtenham vitamina D através de exposição solar devido ao risco aumentado de cancro.38 Mas nem todos os investigadores recomendam que se evite por completo o sol.
De acordo com a D.ra Jacqueline Chan, aumentar a superfície de pele exposta ao sol diminui proporcionalmente a quantidade de tempo que é necessário permanecer ao sol para produzir a mesma quantidade de vitamina D. A duração da exposição ao sol não deve ser superior a metade do tempo que a pele demora a ficar rosada. 38 A D.raChan também refere que, para produção de vitamina D, "o sol tem de incidir directamente sobre a pele sem ser bloqueado por protector solar, vidro e plástico. O vidro e a maioria dos plásticos bloqueiam os raios UVB, que é a parte do espectro que converte a provitamina D3, mas permite a passagem de raios UVA, os quais contribuem para o cancro da pele".38
Pessoas de Pele Escura
Um artigo no jornal USA Today, Your Health: Skin color matters in the vitamin D debate (actualizado em 19/04/2009), cita Michael Holick, investigador sobre vitamina D:
«Embora uma pessoa com pele clara em Boston possa obter uma dose adequada de vitamina D expondo os braços e as pernas ao sol durante 10 a 15 minutos duas vezes por semana, uma pessoa com pele muito escura necessitaria de duas horas de exposição solar de cada vez[.]»
Esta foi a afirmação mais específica que encontrei feita por um investigador de vitamina D sobre a quantidade de sol que uma pessoa de pele escura necessita para produzir doses adequadas de vitamina D. Como Holick salienta no artigo, esta quantidade de sol é impraticável e poderia causar cancro da pele. Embora as pessoas de pele escura tenham taxas de cancro da pele inferiores às das pessoas de pele clara, é mais provável que a doença lhes seja diagnosticada após o período em que é possível a cura.
Provavelmente, é preferível que as pessoas de pele escura ingiram suplementos de vitamina D em vez de se exporem ao sol por mais de alguns minutos de cada vez. Monitorizar os níveis de vitamina D, se possível, seria ideal para saber se são necessários suplementos.
Pessoas Idosas
As pessoas idosas necessitam de 30 minutos diários de luz solar directa para produzir quantidades adequadas de vitamina D.23
Um estudo de 2009 na Irlanda em pessoas com 64 ou mais anos mostrou que eram necessários 5 µg (200 IU) diários para manter os níveis de vitamina D da maioria dos participantes acima de 40 nmol/l (16 ng/ml) durante o Inverno (com base no desvio padrão mais baixo22).
O resumo de um estudo de 1982 indica que uma dose diária de 11,2 µg (450 IU) de vitamina D2 conseguia aumentar os níveis de vitamina D em idosos.24
Vitamina D3 Vs. Vitamina D2
Existem dois tipos de vitamina D:
- Vitamina D3 - colecalciferol; é de origem animal, usualmente de lã de ovelha ou óleo de peixe.
- Vitamina D2 - ergocalciferol; é vegana, sendo normalmente obtida a partir de levedura.18
A D.ra Jacqueline Chan resume as conclusões dos estudos de comparação entre a vitamina D2 e a D3: "O tratamento na maior parte dos estudos onde se verificou que a D2 era menos eficaz que a D3 consistiu na administração única de doses extremamente elevadas em bólus, enquanto que o tratamento nos estudos em que se verificou que ambas eram igualmente eficazes consistiu em doses diárias entre 400 e 2000 IU".38 Mais recentemente, foi publicado um estudo no qual foram repetidamente administradas doses elevadas em bólus semanalmente, e a D3 aumentou mais os níveis de vitamina D do que a D2.25 São fornecidos detalhes sobre este estudo mais abaixo, que não mudam a minha opinião de que uma ingestão consistente de vitamina D2 deverá ser adequada para a maioria dos veganos.
Alguns veganos que tinham deficiência de vitamina D tiveram dificuldades em subir os níveis de vitamina D utilizandoD2, mas muitos conseguiram. Por exemplo, em Junho de 2010, um vegano a quem tinha sido diagnosticada deficiência de vitamina D escreveu-me a dizer que a sua dose semanal de 50.000 IU de vitamina D2, prescrita pelo seu médico durante 12 semanas, tinha conseguido fazer com que os níveis de vitamina D subissem de 32,5 nmol/l (13 ng/ml) em 27 de Janeiro para 180 nmol/l (72 ng/ml) em 4 de Maio. Para manutenção a longo prazo, o médico recomendou-lhe 1200 IU por dia. Em Dezembro de 2010, tive conhecimento de outra pessoa cujos níveis subiram de 30 para 67 nmol/l (8,1 para 27 ng/ml) com 4000 IU diários de vitamina D2 durante 2 meses.
Lista de Estudos
Num estudo de Armas et al.17 de 2004, os participantes tomaram uma dose de 50.000 UI de vitamina D2 ou de vitamina D3. A vitamina D2 foi tão bem absorvida quanto a vitamina D3. Contudo, após três dias, os níveis sanguíneos de 25(OH)D começaram a descer rapidamente nos participantes que tinham ingerido D2, enquanto que aqueles que tinham ingerido D3 mantiveram os níveis elevados durante duas semanas antes de começarem a descer gradualmente.
Da mesma forma, um estudo de 2011 por Heaney constatou que uma dose semanal de 55.000 IU de vitamina D3 aumentou os níveis de vitamina D de forma significativamente melhor do que uma dose semanal de 48.000 IU de vitamina D2.25 As diferenças nas quantidades administradas não era suficientes para explicar a discrepância no aumento dos níveis de vitamina D3. Contudo, são de salientar alguns pontos. Os níveis de 25(OH)D para o grupo de D2 começaram em 76,5 nmol/l (30,6 ng/ml), ao passo que os do grupo de D3 começaram em 65,0 nmol/l (26,0 ng/ml). Por outras palavras, ambos os grupos já estavam repletos (de acordo com o Instituto de Medicina). Os níveis de 25(OH)D no grupo de D2 aumentaram para cerca de 130 nmol/l (50 ng/ml) ao longo do estudo. Por fim, dois dos autores têm laços financeiros com a BTR Group, Inc., um fabricante de Maximum D3. Não quer isto dizer que haja dados falseados, mas apenas que os laços financeiros poderão influenciar as perspectivas.
Segundo Trang et al. (1998),19 uma dose diária de 4000 UI de vitamina D3 durante duas semanas foi 1,7 vezes mais eficaz a aumentar os níveis de 25(OH)D (aumento de 22.5 ± 5 nmol/l ou 9,0 ± 2 ng/ml) do que 4000 UI de vitamina D2 (aumento de 10.5 ± 5 nmol/l ou 4,2 ± 2 ng/ml).
Segundo Holick et al.18 (2007), uma dose diária de 1000 UI de vitamina D2 ao longo de 11 semanas aumentou os níveis de 25(OH)D de 42 para 67 nmol/l (16,9 para 26,8 ng/ml). A vitamina D3 também aumentou os níveis de forma semelhante, de 49 para 72 nmol/l (19,6 para 28,9 ng/ml). Foram necessárias 6 semanas nesse regime para que os níveis de 25(OH)D atingissem um patamar. O estudo foi conduzido em Boston e começou em Fevereiro.
Glendenning et al. 39 (2009) compararam a administração de 1000 IU de D2 com a administração de 1000 IU de D3 em pessoas com insuficiência de vitamina D que tinham fracturas da anca. Após três meses, as que tinham sido suplementadas com D3 tinham um aumento nos níveis de 25(OH)D 31% ou 52% (dependendo da medição) superior ao das que tinham sido suplementadas com D2. Contudo, os níveis da hormona paratiróide não eram diferentes entre os grupos, o que levou os investigadores a questionar se a diferença nos níveis de 25(OH)D tinham importância biológica.
Gordon et al. 40 (2008) trataram 40 lactentes e crianças pequenas com deficiência de vitamina D. Cada criança foi tratada com um dos seguintes regimes ao longo de seis semanas: 2000 IU diários de vitamina D2 oral, 50.000 IU semanais de vitamina D2 ou 2000 IU diários de vitamina D3. No final do ensaio, os níveis de 25(OH)D do participantes passaram de uma média de 42,5 para 90 nmol/l (17 para 36 ng/ml), não tendo havido diferenças significativas entre os grupos de tratamento.
Thatcher et al. 41 (2009) administraram a crianças com raquitismo uma única dose oral de 50.000 IU de vitamina D2 ou D3. Após três dias, os níveis de 25(OH)D subiram de aproximadamente 50 para 72 nmol/l (20 para 29 ng/ml) em ambos os grupos. Os níveis de calcitriol também aumentaram de forma semelhante em ambos os grupos (em cerca de 70%). Contudo, a absorção de cálcio não aumentou, o que levou os investigadores a concluir que o raquitismo não tinha sido causado por uma deficiência de vitamina D. Este resultado não deverá ser surpreendente, pois o nível médio da base de referência de 50 nmol/l (20 ng/ml) de 25(OH)D deveria ser adequado para prevenir o raquitismo.
Biancuzzo et al. 42 (2010) testaram as alterações nos níveis de 25(OH)D resultantes da ingestão de uma dose diária de 1000 IU de vitamina D2 ou D3 proveniente de sumo de laranja ou de cápsulas de suplementos durante 11 semanas no fim do Inverno. As pessoas do grupo de placebo não receberam nada e os níveis de 25(OH)D desceram ligeiramente. Os níveis médios de 25(OH)D dos outros quatro (D2 de sumo de laranja, D2 de cápsulas, D3 de sumo de laranja, D3 de cápsulas) subiram cerca de 25 nmol/l (10 ng/ml), sem diferenças significativas entre os grupos.
Vitamina D em Alimentos Enriquecidos
- Na União Europeia, a DDR de vitamina D ainda é de 5 µg (200 UI). Por conseguinte, se o rótulo de um alimento indicar que fornece 25% da DDR, significa que tem 1,25 µg (50 UI) por dose.
- O leite vegetal enriquecido com vitamina D tem normalmente 2–3 µg (80–120 UI) por chávena (~237 mL)
Vitamina D2 em Cogumelos Tratados com UV
Alguns produtores começaram recentemente a tratar cogumelos com raios UVB, tendo-se verificado que tal produz grandes quantidades de D2 nos cogumelos. O resumo deste estudo mostra que expor uma dose (84 g) de cogumelos comuns pós-colheita a raios UVB durante 5 minutos fez com que ficassem com 86,9 µg (3,476 IU) de vitamina D2, o que é bem superior à dose diária recomendada. 37
Por isso, se uma embalagem de cogumelos indicar que tem 100% do valor diário ou da DDR de vitamina D, tal será provavelmente verdade.
Dose Diária Recomendada (DDR)
É difícil estabelecer uma DDR para a vitamina D, dada influência da exposição ao sol. Pessoas saudáveis, com exposição regular ao sol e sob condições apropriadas não têm necessidades de vitamina D na dieta. Dado que isto é raramente o caso nas zonas temperadas, é necessário um suplemento alimentar.
O Comité de Alimentação e Nutrição do Conselho Nacional de Investigação Americano, recomendam uma ingestão diária de 5 mcg (200 IU) para adultos, 7,5 mcg (300 IU) para bebés com menos de 6 meses e 10 mcg (400 IU) para crianças com mais de 6 meses, grávidas e mães a amamentar. Um suplemento diário de 5 - 7,5 mcg (200 - 300 IU) é recomendado para bebés alimentados com leite materno que não tenham exposição ao sol.
Noutros países, a recomendação para os adultos varia de 2,5 mcg (100 IU) a 11,5 mg (450 IU). A recomendação mais elevada existe em França (20 - 30 mcg por dia para crianças de raça negra).
Ossos, Cálcio e Dietas Veganas: Porquê Tanto Alarido?
É constantemente pedido às pessoas que consumam mais cálcio para evitar a osteoporose. É praticamente impossível satisfazer as recomendações sem consumir grandes quantidades de leite de vaca, alimentos enriquecidos com cálcio ou suplementos.
No caso das dietas veganas, dado que não são consumidos lacticínios, a ingestão de cálcio tende a ser baixa. O livro Dietitian's Guide to Vegetarian Diets (2004) apresenta 45 estudos que analisaram a ingestão de cálcio dos vegetarianos no seu apêndice G. As ingestões de cálcio nestes estudos tendiam a ser aproximadamente:
- veganos: 500–600 mg
- ovolactovegetarianos: 800–900 mg
- omnívoros: 1000 mg
Apenas um estudo incluía suplementos. Nesse estudo, a ingestão diária de cálcio era de: 840 mg (homens veganos), 720 mg (homens omnívoros), 710 mg (mulheres veganas) e 855 mg (mulheres omnívoras).
Segundo directiva da União Europeia, a DDR de cálcio para adultos é de 800 mg. A tabela que se segue apresenta de forma detalhada a DDR de cálcio em vigor nos EUA.
| Idade | DDR |
|---|---|
| 0–6 meses | 200 mg |
| 6–12 meses | 260 mg |
| 1–3 anos | 700 mg |
| 4–8 anos | 1000 mg |
| 9–18 anos | 1300 mg |
| 19–50 anos | 1000 mg |
| 51–70 anos (homens) | 1000 mg |
| 51–70 anos (mulheres) | 1200 mg |
| > 70 anos | 1200 mg |
| 14–18 anos (gravidez/aleitamento) | 1300 mg |
| 19–50 anos (gravidez/aleitamento) | 1000 mg |
A ingestão de cálcio por parte de veganos tende a ser bastante mais baixa do que a dos ovolactovegetarianos, dos omnívoros e da DDR. Tradicionalmente, a comunidade vegana tem respondido a este facto argumentando que a osteoporose é uma doença causada pela perda de cálcio ósseo e não por falta de ingestão de cálcio na dieta.
A teoria é que a proteína animal faz com que o cálcio seja libertado dos ossos (para neutralizar a acidez da proteína) e excretado pelos rins, e que os lacticínios não só não protegem contra a osteoporose, como contribuem para a mesma. Como tal, a ingestão de cálcio não é importante para proteger contra a osteoporose e os veganos estão protegidos pela ausência de proteína animal nas suas dietas.
Nas duas últimas décadas, têm aparecido algumas provas que apoiam esta teoria e outras que a contradizem. Desde finais dos anos 90 que a Vegan Outreach alerta os veganos para a incerteza quanto a esta questão e que os veganos deverão tentar satisfazer a DDR de cálcio recomendada nos EUA. Recentemente, têm surgido mais provas de que os veganos devem seguir mais de perto as recomendações de cálcio.
O Que Causa a Osteoporose?
A genética pode desempenhar um papel importante na osteoporose. Possivelmente relacionados, os níveis de estrogénio nas mulheres são um factor. Entre os factores que podem ser controlados pelo estilo de vida e pela dieta, tradicionalmente, tem-se verificado o seguinte:
Ajuda a prevenir a osteoporose:
- Exercícios com sustentação do peso do corpo (caminhada, subir escadas, corrida ligeira, dança, futebol, ténis, etc.) ao longo da vida.
- Maior peso corporal (não recomendado por estar associado a outras doenças).
- Ingestão adequada de cálcio, vitamina D, vitamina K, fosfato, potássio, magnésio e boro.
Contribui para a osteoporose:
- Ingestão elevada de sódio (sal) e cafeína.
- Tabaco.
- Quantidade excessiva ou demasiado reduzida de proteína.
- Vitamina A em excesso (retinol; não se aplica ao betacaroteno).
Observemos com maior atenção alguns destes factores alimentares: cálcio, vitamina D e proteína.
Cálcio e Vitamina D
O cálcio é importante para os ossos porque é um dos principais constituintes dos ossos, os quais estão constantemente a ser renovados com a remoção da massa óssea envelhecida e constituição de nova massa óssea. A vitamina D regula a absorção e excreção de cálcio, sobretudo quando a ingestão de cálcio é baixa.
O cálcio é um componente dos ossos, mas existe uma necessidade mais imediata de cálcio no sangue para manter uma contracção mais eficiente dos músculos, tais como o coração. O sangue mantém os níveis de cálcio à custa do cálcio dos ossos.
Quando os níveis de cálcio no sangue descem, é libertada a hormona paratiróide (PTH). A PTH faz com que o cálcio seja libertado dos ossos, aumentando assim os níveis baixos de cálcio no sangue. A osteoporose pode ser resultado de níveis elevados de PTH crónicos.
A vitamina D é o bloco constituinte da hormona calcitriol, a qual trabalha em sinergia com a PTH. A vitamina D é modificada pelo fígado para se transformar em 25-hidroxivitamina D, também denominada de 25(OH)D. A 25(OH)D é depois modificada pelos rins para se transformar em calcitriol. Esta transformação é parcialmente condicionada pelos níveis de PTH.4
A calcitriol aumenta a absorção de cálcio e fósforo (outro componente importante dos ossos) a partir dos intestinos e diminui a sua excreção na urina. Ao fazê-lo, os níveis de cálcio no sangue sobem e os níveis de PTH descem. A forma como o organismo regula o processo de conversão de vitamina D em calcitriol e o resultado final no aumento ou diminuição do cálcio nos ossos ainda não são completamente conhecidos.
O Que É Mais Importante, Cálcio ou Vitamina D?
A maioria das pessoas nos países desenvolvidos parece consumir cálcio suficiente, mas a vitamina D é uma preocupação maior. Um relatório de 2003 do Nurses' Health Study mostrou que a vitamina D era mais importante do que a ingestão de cálcio para evitar fracturas da anca em mulheres na pós-menopausa.5 Em 2007, uma meta-análise de estudos prospectivos e ensaios clínicos controlados com distribuição aleatória concluiu que a ingestão de cálcio e de suplementos de cálcio não estava associada a um risco menor de fracturas da anca.15
Além de as pessoas terem maior propensão para deficiência de vitamina D do que de cálcio, a vitamina D parece ser mais importante para os ossos quando conjugada com baixa ingestão de cálcio (o que acontece tipicamente na maioria das dietas veganas) do que em dietas com grandes quantidades de cálcio.5
Proteína
Como mencionado acima, existe a teoria de que a proteína, sobretudo os aminoácidos com enxofre, aumenta a carga ácida nos rins, fazendo com que o cálcio seja excretado na urina. Os aminoácidos com enxofre são mais comuns nos produtos de origem animal, embora também se encontrem em grandes quantidades em muitos cereais. Um contra argumento é que a proteína também causa um aumento da absorção de cálcio a partir do intestino, o que contrabalança a perda de cálcio na urina.29
Um artigo interessante sobre o assunto é Dietary Protein and Calcium: Are They Friends or Foes?, publicado na edição de Verão de 2004 do The Soy Connection. O artigo conclui:
«Provas recentes têm demonstrado que uma ingestão aumentada de proteínas comuns não prejudica necessariamente a saúde dos ossos. A composição da fonte da proteína, bem como a coexistência de outras factores na dieta global determinam a carga ácida renal. Em indivíduos saudáveis que consumam alimentos ricos em proteínas, no contexto de dietas variadas típicas, a carga ácida renal não parece atingir um "limiar" que afecte a homeostasia do cálcio.»
Em Dezembro de 2009, o American Journal of Clinical Nutrition publicou uma meta-análise sobre a ingestão de proteína e a saúde dos ossos. 33 Incluía sete estudos de coorte que analisaram a ingestão de proteína e o risco de fracturas e a conclusão foi:
«De modo global, os resultados mostram que o efeito da proteína da dieta sobre o esqueleto parece ser favorável em certa medida ou, pelo menos, não é prejudicial. Contudo, a importância clínica a longo prazo do efeito não é clara, não tendo sido constatada uma redução no risco de fracturas. São necessários mais estudos para resolver o debate sobre a proteína. Entretanto, a recomendação mais adequada é a ingestão de proteína e o equilíbrio entre diferentes fontes de proteína como indicado nas actuais recomendações de alimentação saudável.»
Embora ainda pareça ser possível que ingerir duas ou mais vezes a DDR de proteína possa aumentar o risco de osteoporose, os estudos abaixo indicam que, em populações típicas de vida livre, a proteína animal não é um problema significativo para a saúde dos ossos de omnívoros ou ovolactovegetarianos.
Estudos em Veganos
Não se sabe muito sobre o estado dos ossos dos veganos. Alguns pequenos estudos transversais mostraram que os veganos tinham uma densidade mineral óssea idêntica ou ligeiramente pior do que os não-veganos.9-12, 13, 30 Estes estudos foram efectuados em veganos que poderão não ter ingerido muita vitamina D ou poderão não ter feito um esforço por incluir a quantidade recomendada de cálcio na respectiva dieta.
Em 2009, investigadores do Vietname e da Austrália levaram a cabo uma meta-análise da densidade mineral óssea de vegetarianos. 32 Concluíram que existe um efeito modesto das dietas vegetarianas, em particular da dieta vegana, sobre a densidade mineral óssea, mas é pouco provável que o efeito resulte num aumento clinicamente importante do risco de fracturas
Em Fevereiro de 2007, foi publicado o primeiro estudo que analisou as taxas de fractura óssea nos veganos.14 O estudo EPIC-Oxford recrutou 57.000 participantes, incluindo mais de 1000 veganos e quase 10 000 ovolactovegetarianos, desde 1993 até 2000. Foi pedido aos participantes que preenchessem um questionário para avaliar aquilo que comiam. Cerca de 5 anos após a entrada no estudo, foi enviado aos participantes um questionário de seguimento, onde se perguntava se tinham sofrido fracturas ósseas.
Após ajuste apenas com base na idade, os veganos tinham uma taxa de fracturas 37% superior à dos omnívoros. Após ajuste com base na idade, consumo de tabaco e álcool, massa corporal, actividade física, estado civil e, no caso das mulheres, gravidez e terapia de substituição hormonal, os veganos continuavam a ter uma taxa de fracturas 30% superior. Em todas as análises efectuadas, a taxa de fracturas era idêntica para omnívoros, omnívoros que comiam sobretudo peixe e ovolactovegetarianos.
Ainda assim, este estudo também trouxe boas notícias. Quando os resultados foram ajustados com base na ingestão de cálcio, os veganos já não tinham uma taxa de fracturas superior. Entre os participantes que conseguiam uma ingestão de 525 mg de cálcio por dia (apenas 55% dos veganos comparativamente com 95% das pessoas nas outras dietas), os veganos tinham a mesma taxa de fracturas que os outros grupos.
Os autores do estudo realçam que não foi encontrada nenhuma correlação entre a taxa de fracturas e a ingestão de proteína ou vitamina D entre as pessoas deste estudo. Uma análise separada do estudo EPIC-Oxford 20 mostrou que a ingestão de cálcio estava relacionada com um risco aumentado de fracturas nas mulhares (risco relativo 1,75 (1,33-2,29) para < 525 mg/dia em comparação com > 1200 mg/dia), mas não nos homens.
Conclusão Sobre Cálcio e Dietas Veganas
Segundo directiva da União Europeia, a dose diária recomendada de cálcio para adultos é de 800 mg (sendo de 700 mg no Reino Unido e de 1000 mg nos EUA). Em face dos resultados do estudo EPIC-Oxford quanto à taxa de fracturas em veganos, é prudente obter 700 mg por dia. Para o vegano típico, isto significa provavelmente beber todos os dias um copo de bebida de soja enriquecida com cálcio, ou tomar todos os dias um suplemento de 250-300 mg, como complemento de uma dieta equilibrada.
Sugestões Acerca do Cálcio
Dicas e Sugestões
- Muitos leites vegetais são agora enriquecidos com cálcio, vitamina D e/ou vitamina B12. Alguns sumos de laranja também são enriquecidos com cálcio.
- Agitar bem os leites vegetais enriquecidos com cálcio antes de servir, pois o cálcio pode depositar-se no fundo da embalagem.
- O cálcio nas couves de folhas verdes (p.ex., couve galega e couve tronchuda), brócolos e leite de soja é relativamente bem absorvido.
- O cálcio no espinafre, acelga e folhas de beterraba não é bem absorvido devido ao alto teor de oxalatos, os quais se ligam ao cálcio.
- Os suplementos de cálcio podem inibir a absorção de ferro se ingeridos na mesma altura.4
- Para além do cálcio, os vegetais de folhas verdes também contêm vitamina K, a qual é boa para os ossos.
| Alimento | Dose | Cálcio (mg) |
|---|---|---|
| leite de vaca (para comparação) | 100 g | 120 |
| suplemento de cálcio típico | 1 | 300–500 |
| leite de soja enriquecido | 100 g | 120 |
| tofu, coagulado com sulfato de cálcio | 100 g | 120–300 |
| tofu, coagulado com nigari | 100 g | 70–200 |
| sumo de laranja enriquecido(B) | 100 g | 120 |
| melaço | 1 T | 187 |
| couve de folhas verdes escuras (p. ex., couve galega ou couve tronchuda), cozida | 100 g | 140–210 |
| sementes de sésamo | 2 T | 176 |
| couve de folhas verdes, cozida | 100 g | 72–138 |
| feijão de soja verde, cozido | 100 g | 145 |
| feijão de soja, cozido | 100 g | 102 |
| feijão branco, cozido | 100 g | 90 |
| tahini | 1 T | 64 |
| brócolos, cozidos | 100 g | 40–51 |
| amêndoas | 2 T | 50 |
1 T = 1 colher de sopa
(B) - Consultar quantidade de cálcio no rótulo. Na União Europeia, a dose diária recomendada de cálcio para adultos é de 800 mg. Por isso, se um produto indicar que tem 25% do valor diário, significa que tem 200 mg de cálcio por dose.
(B) - Consultar quantidade de cálcio no rótulo. Na União Europeia, a dose diária recomendada de cálcio para adultos é de 800 mg. Por isso, se um produto indicar que tem 25% do valor diário, significa que tem 200 mg de cálcio por dose.
Vitamina B12 e Densidade Mineral Óssea
Ingerir vitamina B12 também poderá ser importante para a densidade mineral óssea.
Em 2009, um estudo transversal em mulheres eslovacas ovolactovegetarianas concluíu que níveis mais elevados de homocisteína nas mulheres (16,5 vs. 12,5 µmol/l; 78% vs. 45% eram elevados) e níveis mais baixos de vitamina B12nas mulheres (246 vs. 302 pmol/l; 47% vs. 28% tinham deficiência) estavam associados a uma densidade mineral óssea no fémur significativamente mais baixa. 34 Não era permitido que as mulheres tivessem tomado suplementos vitamínicos ou minerais. Os investigadores não mediram a ingestão de cálcio nem o estado da vitamina D.
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Os possíveis sintomas são:
Prisão de ventre;
Hiporexia (Diminuição do apetite);
Desidratação;
Fadiga e astenia(fraqueza);
Irritabilidade;
Vômito;
Envelhecimento precoce.
Pode-se identificar:
Excesso de vitamina D no sangue;
Excesso de cálcio no sangue (hipercalcemia);
Excesso de cálcio na urina (hipercalciuria);
Excesso de sede (polidipsia);
Suplementos: Onde comprar (Portugal)
Vitamina D2 (800iu) Vitamina D2 20ug Vitamina D3
e Vitamina D3 (800iu). (spray)
