Quadro de Compatibilidades e Incompatibilidades dos Alimentos

LEGENDA


C – compatível
I – incompatível
T – tolerável


Fa – Fruta ácida
Fd – Fruta doce
Fs – Fruta seca
Fo – Fruta oleaginosa
Ce – Cereais
V – Vegetais
F - Feijão
G - Grão
L – Leguminosas (lentilhas, soja, etc)
C – Cogumelos
Q – Queijo seco
R – Requeijão e queijo fresco
Ca – Castanhas
M – Mel e melaço de Cana
Ma – Malte
Li – Lípidos (gorduras)
Cu – Cebola crua
Cc – Cebola cozida
B – Batata
Ge – Gema de ovo

Nota: São compatíveis com todos os alimentos – maçã doce – gema de ovo – chufa

Todos os direitos reservados © Paula Soveral 2006

Bicarbonato de Sódio e suas mil e uma utilidades

O bicarbonato de sódio é útil em quase tudo.

Pode ser usado umas pitadas em cima do creme dental, ajuda a branquear os dentes.
Usa-se uma colher (cafezinho) em ½ copo de água para fazer bochecho após escovar os dentes, ajuda a combater à carie dentária e aftas.
Quando sai feridinha no canto da boca ou na língua, coloca-se uma pitada em cima, arde e queima um pouquinho, mas logo cura, aplicar 3xdia.
Usa-se também em bolos junto do fermento bem pouquinho para massa ficar leve.
Usa-se como antiácido para aliviar dor de estomago.
Usa-se com água morna uma colher (sopa) bem cheia em meio litro de água, para limpar a geladeira, tira o odor impregnado de alimentos.
E também tem várias dicas de limpeza onde é utilizado o bicarbonato de sódio.
Enfim, se faz várias coisas com bicarbonato de sódio, por isto é importante sempre ter em casa.

Como antiácido para aliviar dor de estomago:
Dissolver 2,5g (1 colher de café) em um copo de água filtrada e tomar 30 minutos antes das refeições, para neutralizar o excesso de secreção gástrica no estômago. Não usar juntamente com dieta láctea (a base de leite) devido a possibilidade de ocorrência de síndrome alcalino-láctea. (Fonte: Resolução-RDC N° 199, de 26 de outubro de 2006 – ANVISA)

Remoção de odores de geladeira e freezer: 
Depois de retirado todo o gelo, limpe com um pano limpo ligeiramente embebido em água com bicarbonato de sódio [uma colher (sopa) bem cheia em meio litro de água morna] e depois seque com um pano limpo. Esta mesma solução pode ser utilizada para retirar qualquer cheiro forte que tenha ficado no plástico, mergulhe os vasilhames em água com bicarbonato de sódio, e deixe por vários minutos, depois lave normalmente com água.

 Limpeza da cafeteira de aço inox: 
Adicione duas colheres (sopa) de bicarbonato de sódio a um volume de água equivalente a sua capacidade, deixe-a ferver durante 10 a 15 minutos numa vasilha e então despeje a solução sobre a cafeteira.
ü Limpeza da garrafa térmica: Lave a ampola (vidro prateado) com uma solução de água quente e bicarbonato de sódio para retirar resíduos do líquido. Enxágüe bem. Não use utensílios de metal para limpar a ampola de vidro, pois ela é frágil.

Sujeira ou manchas no aço: 
Aplique uma mistura feita com bicarbonato de sódio dissolvido com álcool etílico, até formar uma pasta (tipo pasta cristal), usando um pano macio ou uma bucha de náilon para passar na superfície do aço inox, faça-o sempre da maneira mais suave possível, utilizando passadas longas e uniformes, no sentido do acabamento polido, caso houver. Evite esfregar com movimentos circulares, depois, enxágüe com bastante água, preferencialmente morna e seque com pano macio.

Limpeza de utensílios de inox:
 dissolva 1 colher (sopa) de bicarbonato de sódio em um litro de água e lave as peças.

Para limpar panela queimada, salpique com bicarbonato de sódio e umedeça, depois de algumas horas lave, o queimado sairá facilmente. E, se a comida grudou, encha a panela com água quente e duas colheres de bicarbonato de sódio. Deixe algum tempo e limpe. Outra dica é o uso do Limoníaco.

Para cinza de cigarro no cinzeiro
que continuam a queimar e são desagradáveis, evite isso colocando um pouco de bicarbonato de sódio no fundo do cinzeiro.

Limpeza de carpetes: 
Uma desodorização rápida pode ser obtida pulverizando-se o carpete com bicarbonato de sódio e aspirando logo a seguir.

Para evitar manchas amareladas em lycra branca: 
Depois de lavar e enxaguar, logo em seguida, deixar por pouco tempo de molho em água contendo um pouco de bicarbonato de sódio, secar a sombra.

Para tirar aquelas marcas que com o uso ficam nas bordas internas das xícaras de café ou chá, basta esfregar bem com um pano úmido e bicarbonato de sódio.

Para desentupir canos, jogue dentro dele um pouco de bicarbonato (2 a 4 colheres de sopa), derramando em seguida meia xícara de vinagre.

Para limpar pentes, escovas e rolos de cabelo: 
Adicione 3 colheres (sopa) de bicarbonato de sódio em ½ colher (sopa) de hipoclorito de sódio numa bacia com um pouco de água morna. Coloque os objetos e deixe um pouco, mexendo sempre. Enxágüe e deixe secar no ar.

Para remover o mofo das cortinas do chuveiro: 
Use bicarbonato de sódio.

Para remover a corrosão da bateria: 
Esfregue os terminais da bateria e ganchos com uma solução de água com bicarbonato de sódio. Depois passe vaselina sólida.

Ladrilhos e cerâmicas:
Para uma limpeza leve, lave os ladrilhos com uma solução de ½ xícara de amônia, ½ xícara de vinagre branco, ¼ de xícara de bicarbonato de sódio em 1 litro de água morna.

Para tirar manchas de ferrugem nos tecidos, passe uma mistura de suco de limão com bicarbonato de sódio. Ou coloque suco de limão sobre a mancha, depois cubra o local com sal e deixe no sol por 20 minutos. Para ambos os casos, repita a operação se a mancha persistir e depois lave normalmente. Para remover as manchas de ferrugem em tecidos pode ser utilizado também o Tira Ferrugem.

Manchas amareladas de tecidos: 
Para clarear tecidos de algodão e linho já amarelados pelo tempo, ferva o tecido numa panela bem limpa por 1hora em uma solução de sal de cozinha e bicarbonato de sódio.

Como Shampoo: Bicarbonato e Vinagre
O bicarbonato de sódio age na remoção de gorduras e deixa os fios livres da oleosidade. Porém, como seu pH é alcalino, ele acaba abrindo as escamas dos fios. Aí que entra o vinagre na equação, com ph ácido, para ajudar a fechar as cutículas e manter os fios saudáveis e mais brilhantes.

Diluir 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio em 100 ml de água e aplicar no cabelo e couro cabeludo, já molhados.
Deixar uns 3 minutos, enxaguar.
Dilua 2 colheres de sopa de vinagre(normal ou de maçã) em 100 ml de água, aplique no cabelo, deixe agir um pouco, depois enxague com água fria.

As mil e uma utilidades do bicarbonato na limpeza da casa

O bicarbonato é útil em quase tudo. Ajuda na culinária, mas também deixa a casa um brinco! Serve para limpar pia, vaso sanitário, geladeira, fogão… Também substitui o cloro na remoção de limo. Confira alguns truques que vão facilitar a sua vida!

Superfícies brilhantes: passe uma esponja macia com água e bicarbonato (2 partes de água para 1 de bicarbonato) em toda a superfície da pia de aço inoxidável para deixá-la limpa e brilhante. Tampos de gabinete e a porta da geladeira também podem ser limpos da mesma maneira.

Pisos: passe um esfregão no piso de cerâmica com ½ xícara (chá) de bicarbonato dissolvido em 1 balde de água morna. Depois, enxague bem e seque com um pano macio.

Forno e fogão: despeje 1 xícara (chá) de amoníaco no forno frio, deixe agir durante algumas horas e limpe com um pano umedecido com água e bicarbonato. Para a faxina do fogão, passe uma esponja macia com água e bicarbonato. Seque com um pano limpo e seco.

Panelas: para remover gorduras ou manchas, ferva 2 xícaras (chá) de água com 2 colheres (sopa) de bicarbonato. Jogue a água fora e passe uma esponja úmida salpicada com bicarbonato. Enxague bem.

Filtro de água: esfregue bicarbonato na vela para deixá-la limpa e sem pontos de limo. Enxague bem.

Pia, bide e vaso sanitário: o bicarbonato substitui o cloro na remoção de limo. Para isso, despeje um punhado de bicarbonato e deixe agir por uma hora. Depois, faça uma mistura com o suco de 1 limão e 2 colheres (chá) de bicarbonato e esfregue com uma escovinha toda a superfície. Enxague.

Lata de lixo: deixe de molho numa mistura feita com ½ xícara (chá) de bicarbonato dissolvido em 1 balde de água morna.

Esponja: renove esponjas velhas encharcando-as durante a noite numa solução feita com 4colheres (sopa) de bicarbonato e 1 xícara (chá) de água. Enxague bem e deixe secar.

Ralos: para mantê-los abertos, limpos e sem cheiros, jogue sobre eles ¼ de xícara (chá) de bicarbonate, depois ½ xícara (chá) de vinagre, e cobra por alguns minutos. Enxágue com água quente.

Tapetes e carpetes: use uma mistura de 1 parte de bicarbonato para 4 de álcool para remover manchas de gordura. Esfregue com uma escovinha e enxágue com muita água. Para tirar o cheiro ruim, espalhe bicarbonate e aspire em seguida.



*Para tirar manchas de roupas, eu uso o bicarbonato de sódio. Misture meio copo de bicarbonato sempre que fizer uma carga total de lavagem (6 a 7 kg)
Para nódoas mais difíceis use uma solução feita com 4 colheres (sopa) de bicarbonato e 1 chávena (chá) de água. Deixe de molho um pouco, esfregue e depois pode lavar.

Dicas de temperos

Os temperos fazem toda a diferença

Nos assados, uma opção é usar tomilho, alho, cebola e cenoura picadas com casca e deixar descansar para pegar o sabor. Pode fazer uma crosta de amêndoas ou castanhas.

Para o carpaccio use legumes. Tempere com orégano, manjericão fresco, alho, azeite balsâmico, tomilho e pimenta. Experimente também o carpaccio de manga e o de shitake.

Gosta de massa verde? Para acompanhar esse prato, nada melhor do que um molho de tomate bem temperadinho. Use azeite, manjericão, sal e pimenta. Quando estiver pronto, salpique com nozes trituradas.

Para deixar as sobremesas mais gostosas, tempere com anis-estrelado e canela.

Se a comida ficar muito apimentada, adicione 1 colher (chá) de açúcar.

Para fazer um bom tempero para saladas, dissolva o sal em um pouco de água quente. Acrescente vinagre (ou sumo/suco de limão) e a mesma quantidade de azeite.

Coloque 3 ou 4 folhas de louro dentro da lata de farinha de trigo. Isso evitará a formação de fungos.

As folhas de camomila, bem picadinhas, dão um sabor especial à salada e abrem o apetite.

Como congelar temperos e vegetais

Não se esqueçam que, seja qual for o alimento, depois de descongelado já não pode ser congelado novamente.

Embalagem a utilizar
Ao guardarem os alimentos no congelador devem escolher embalagens que impeçam o alimento de estar em contacto directo com o ar frio, evitem a passagem de cheiros, não se rasguem com facilidade e que soltem facilmente o produto quando se quer usar. Podem por isso usar daqueles sacos de congelação que há à venda ou então, como eu, recipientes em plástico, próprios para congelador (vejam nas características do recipiente) que tenham uma tampa que feche hermeticamente. Para os líquidos há também uns recipientes e sacos próprios para congelação, mas tenham cuidado pois os líquidos expandem quando congelam e por isso têm de ter uma margem de pelo menos 2 cm da borda.

Alimentos que podem congelar

Cebola
Dura até 6 meses no congelador
Há várias maneiras de congelar cebola: picada, às rodelas e aos cubos. Colocam num saco retirando o ar ou numa caixa e depois é ir usando conforme a necessidade. As cebolas cortadas as rodelas podem já ser separadas em pequeninas doses individuais em saquinhos para não custar a separá-las.
Outra maneira interessante que se pode fazer com a cebola é preparar uma pasta para usar, composta por 1 parte de alho para 3 partes de cebola para 10 de sal. Tritura-se tudo e guarda-se no frigorifico e aguenta cerca de 20 dias.

Temperos verdes
Dura até 6 meses no congelador
Devem ser lavados, secos e depois picados. Uma maneira simples de picar a salsa é juntando os raminhos e ir cortando com uma tesoura.
Pode colocar dentro de couvetes com azeite/óleo vegetal ou caldo de legumes e congelar. Use sempre que precise e não estragam.

Tomate
Dura até 12 meses no congelador
Podem ser cortados aos cubos e colocados num recipiente.

Pimentos
Podem ser picados ou cortados em cubinhos. Os verdes costumo cortar em tiras. Devem ser sempre lavados e limpos antes de cortar.

Outros
Também costumo lavar e limpar e depois cortar em cubos grandes e congelar outros alimentos, como courgetes e abóbora.

Alimentos que não devem congelar

Saladas
Gelatinas
Pudins
Batatas cozidas
Todos os alimentos que libertem muita água

Germinar sementes – Germinação – Brotos/Rebentos – Como fazer

Técnicas Ecológica do processo de germinação
Germinar – aprenda uma das técnicas de preparar alimentos mais importantes da Alimentação Viva

Porque germinar?
A germinação proporciona:
- Um aumento da energia vital das sementes.
- A perda dos elementos químicos e biológicos que agridem a flora intestinal humana, chamados de fitatos.
- Auxilia a facilidade da digestão;
- Melhora o sabor e textura;
- A economia de energia pois não há necessidade do cozimento e caso queira cozinha leva menos tempo.

Qual semente posso germinar?
Todas
Qual semente mesmo que eu germine ainda não é possível de comer?

Feijão
Ainda fica muitos alcalóides que tornam ela tóxica. É possível o consumo, mas não é recomendado fazer uso diário.
Arroz
Muito dura para ser consuida crua, porém pode fazer leite (iremos explicar em uma outra aula)
Milho
Ainda fica muito dura, use para plantar e fazer grama para suco, tem um sabor menos forte que a grama de trigo. (Milho verde não germina se come assim como está, nem precisa cozinhar, é perfeito para misturar com farinha de linhaça e usar no preparo de panquecas)

Existem alguns experimentos científicos que comprovam uma melhora na produção de leite de animais que foram alimentados com sementes germinadas.

Milho de pipoca
Muito duro para ser consumido crú, utilize para plantar gramas (iremos explicar em outra aula)
a grande verdade que a humanidade basicamente só se alimentar destes grão, então não se preocupe em não poder comê-los pois geralmente são as sementes que sempre sofrem o problema de excesso de agrotóxicos pois são as que são plantadas em grandes escalas e também a questão dos transgênicos pois são as mais comercialmente exploradas.
Com o processo de germinar você irá conhecer tantas outras sementes muito mais nutriticas e não tanto exploradas que não irá sentir falta delas.
Mesmo que só seja possível comer estas sementes cozidas recomenda-se germiná-las para melhor seu poder nutritivo e digestivo.
Germinar as sementes que você irá cozinhar irá tornar o provesso de cozer mais rápido, sendo ssim mais ecológico e ecômico.
Mais nutritivo pois o processo de germinação potencializa alguns nutrientes.
Mais digestivo, pois este processo elimina os chamatos fitatos (para saber o que é fitato clique aqui), que são toxinas naturais que agridem nossa flora intestinal.

Qual semente não germina?
Se estão vivas, todas as sementes germinam, porém não são todas que apresentam raiz primária como é normal. As castanhas e os arrozes, por exemplo, não apresentam esta propriedade.
Uma regra básica que funciona para quase todas as sementes é:
Todas as sementes tem casca no seu estado natural:
Sementes que não estão com sua casca ou pele irá germinar.
As sementes que perderam sua pele por um processo mecânico como as nozes e os arrozes, não irão germinar.

Exemplos de sementes que apresentam o broto/rebento:
Trigo
Lentilha
Grão de bico
Amendoim
Couza
Nabão
Milho
Milho de pipoca

Exemplos de sementes que apresentam o broto mas que não se deveria esperar aparecer pois ficam com gosto ruim:
Linhaça
Alpiste
Painço

Exemplos de sementes que não apresentam o broto:
Castanha-do-pará
Nozes
Amêndoa
Cevadinha sem casca


Quais os melhores sementes para usar no suco de luz do sol?
O sabor é particularmente variado.
Sendo assim o melhor é você provar e aprender a identificar qual melhor lhe agrada.

Quais as melhores sementes para usar em uma salada?
As recomendadas são as que têm a casca macia.
Exemplos:
Lentilha, alfafa, feijão mugi, castanhas, soja branca, nozes.

Como posso germinar as sementes?
Para 80% das sementes:
Imergi-las por 8 horas em água
Escorrer por uma peneira, ou em vidro com um filó
Lavar, (aproximadamente 5 segundos)
Voltar a imergir por mais 8h. (esta é a segunda vez que você faz isso)
Lavar, (aproximadamente 5 segundos) novamente, (esta é a segunda vez que você faz isso)
Pronto para usar!

Existem outras sementes que são imersas por menos tempo:
SIM!
Exemplo: Quinoa
O tempo de imersão necessário é 2 horas.
Escorrer por uma peneira, ou em vidro com um filó (ver foto)
Molhar rapidamente, (aproximadamente 5 segundos) depois de ter passado mais 2 horas.
Deixar escorrendo em uma peneira, ou em um vidro com um filó (ver foto)
Após repetir o ato por mais uma vez, as sementes estarão próprias para o consumo.

Para sementes que precisam de tempo maior que 8 horas:
Exemplos: Lentilha, alfafa, trigo
Imergi-las por 8 horas em água
Escorrer por uma peneira, ou em vidro com um filó (ver foto)
Molhar rapidamente, (aproximadamente 5 segundos) depois de ter passado mais 8 horas.
Após repetir o ato por mais três vezes, as sementes estarão próprias para o consumo.

Minhas sementes estão ficando mofadas?
Nestas hipóteses:
1. Estão velhas e por isso algumas sementes entram em decomposição;
2. Ficaram por mais de 8 horas dentro d`água;
3. Ficaram por menos que 4 horas dentro d água;
4. São sementes que sofreram irradiação e estão mortas;
5. Não foram corretamente escorridas, ou estão armazenadas em ambiente úmido.
Acabei de germinar as sementes, mas elas apresentam um cheiro desagradável parecido com podridão.

O que fazer?
1. Lavar muito bem com água corrente;
2. Cheirar novamente;
3. Continua desagradável. Jogar na compostagem ou no lixo e reiniciar o processo prestando muita atenção aos horários;
4. Repetiu o processo. Trocar de semente ou não comprar mais desta marca ou loja;
5. Se o problema persistir, não germinar mais esta semente nesta época do ano;
Caso haja maiores dúvidas, envie-nos um e-mail comentando sobre a semente para ajudarmos a descobrir o que pode estar acontecendo.

Posso guardar na geladeira?
Comida ecológica trabalha com 5 pilares:
Cru – Integral – Fresco – Orgânico – Maduro
Geladeira torna os alimentos velhos. Usar somente em último caso.

O que preciso para Germinar usando o prato?
Material:
Prato
Copo
Sementes:
Apenas sementes grandes tipo, soja, castanhas, castanho do pará, lentilha, feijao mugi ou azuqui, etc…
Modo de preparo:
1- Colocar de molho a semente a ser germinada
2- Passadas 8 horas escorrer toda a água, usando os dedos como peneira.
3- Colocar as sementes em um prato e cobrir com outro prato, de preferência dois de mesmo tamanho. Ex: Pratos lisos nas bordas e sem relevos. Pratos de sopa são ideais.
4- Depois de um dia e meio as sementes estarão prontas para consumo.




Atenção:

Lavar as sementes somente no momento de serem consumidas. Este sistema permite uma humidade perfeita para o crescimento contínuo e acelerado pois utiliza o próprio calor exalado pelas sementes para aquecer o sistema.

Dicas:
Pode também colcocar uma folha de papel toalha no fundo e depois as sementes por cima, no caso das sementes forem muito pequenas, como alfafa.
Este sistema é o ideal para alfafa, desde que seja colocado um pano em baixo das sementes, dentro do prato.

Sistema Peneira
Coloque a semente de molho (olhe a tabela de tempo de germinação)

Quando for tirar na água, despege em cima de uma peneira destas de leite ou maiores de acordo com a quantidade de sementes.
Sementes que devem seguir estes processo:
Linhaça e trigo sarraceno pois produzem uma líquido espesso que impossibilita de utilizar os processos anteriores.

Problemas que podem ocorrer:

1)Deixar tempo demais na água


Como saber se isto aconteceu?
Se tem bolhas na superfície da água.
Como solucionar?
Somente provando, esperimente a semente 8horas depois, se tem gosto ruim e cheiro ruim é porque morreu. Porém antes de provar, lave pois o líquido que fica em volta das sementes pode te enganar.

Esquecer de lavar as sementes depois de 4 horas que tirou da água


Como saber se isto aconteceu?
Se é uma sementes que vai ter rabinho, você irá notar que os rabinhos ficaram amarelados com cara de podre.
Como solucionar?
Somente provando, esperimente a semente, se tem gosto ruim e cheiro ruim é porque morreu. Cuidado, pois se você mora em um clima seco esta sementes pode ter secado muito e não ter gosto forte, porém pode estar cheia de bactérias. Em caso de dúvida não coma, mesmo que não tenha um gosto muito forte.

Quanto tempo eu deveria deixar germinando?
Confira a tabela..
Estas informações será aplicadas para uma temperatura de 25ºC e a uma humadade relativa do ar entre 50% a 60% um dia de primavera.
Atenção:
O clima irá alterar somente o tempo fora água.
- Para as cidade muito abafadas ou em dias de verão em cidade litorâneas, o tempo fora do ar cai pela metade.
- Para casas com aquecimento em lugares muito frio o tempo fora dágua deve ser reduzidos em 1/3. Ou seja ao invés de 6 horas 4horas por exemplo.
- Para cidades frias dobrar o tempo de fora água deve ser aumentado.

Quando vou saber a hora de comer?
Algumas dicas visuais que podem ajudar

Lentilha (passou da hora de consumir)
Quando começa a aparecer manchas marrons siginifica que já passou, estes marcas siginificam, bactérias. Não é isso que você quer colocar no seu corpo é? Tudo bem que temos 100.000.000.000 delas, mas são específicas, invasoras fazem com que nosso corpo gaste muita energia para se defender do ataque. Quando há formação de bactérias nos brotos, se torna um problema difícil de solucionar pois elas estão dentro do corpo do boto, ou seja, lavar não adianta, por isto devemos estar bastante atentos as este detalhe no processo de germinação.

Feijão ou soja (tamanho perfeito para consumo)
O feijão verde não é muito digestivo, então não como muito.

Trigo (passou da hora)
Uma regra geral que pode ajudar muito é que quando aparece as folhinhas já não serve mais, ou melhor, o risco que já passou é grande. Com excessão da alfafa.

Cânhamo 
Sim eu sei, parece estranho, mas o fato que de tão amada esta semente sofreu tantos estudos que descobriram que tem todos os óleos que nosso cérebro precisa, estudo nutricionais dizem que o leite feito desta semente é quase comparado com o leite materno.
O peixe é altamente impactante ao sistema de digestão humano. A desculpa de comer peixe é que tem omega3 e omega6 e 9 é pura mentira de uma industria milionária. A linhaça tem mais e em melhor qualidade. A semente de cânhamo, tem todos os óleos essênciais que o nosso cérebro precisa. Outra mentira em relação aos peixes é que estes óleos são altamente voláteis ou seja, peixe congelado, frito, assado, não tem quase mais nenhum destes óleos.


Fonte

Guia excelente sobre germinação de todo o tipo de leguminosas, sementes e cereais.

Germinadores caseiros

e económicos...
Para se elaborar este tipo de germinadores basta cortar ao meio um garrafão de 5l ou uma garrafa de 1.5l e na tampa fazer vários furinhos de modo que as sementes não passem...

Uma outra ideia..
frascos em que as tampas podem ser furadas ou colocar uma rede na boca do frasco presa com elástico e usar um escorredor de loiça..

Usando meias de nylon...

Pode usar um escorredor de plástico comum...

Ou algo mais sofisticado...

ou invente...

Brotos, Alimentos Germinados (fonte: Dietimport)

Com o ritmo de vida alucinante que levamos, a par dos problemas com a salubridade dos alimentos que ingerimos, cada vez mais somos impelidos a procurar opções dietéticas mais saudáveis. Nesta óptica, no artigo de hoje abordo o tema da germinação, uma técnica comum em muitos países asiáticos e também nos EUA, em alguns países europeus e que, em Portugal, já conta com muitos adeptos.

Chamam-se “alimentos germinados” aos rebentos ou brotos obtidos através da germinação de sementes de cereais e leguminosas. Normalmente, essa germinação é feita em casa e os rebentos obtidos são utilizados diariamente na alimentação. A germinação é um processo extraordinário que liberta as energias latentes na semente dando origem a uma planta. Através deste processo, o amido é transformado em açúcares mais simples pelas enzimas e as proteínas são decompostas em aminoácidos. Há absorção de grandes quantidades de água, sintetizam-se vitaminas e enzimas e há uma mobilização de minerais. Tal como a cozedura das sementes, a germinação é uma espécie de pré-digestão. Mas, ao contrário do que acontece com a cozedura, através da germinação não há perda de nutrientes, antes pelo contrário.

A quantidade de vitaminas aumenta substancialmente quando as sementes germinam. Por exemplo, a soja a germinar duplica o seu teor de provitamina A em 48 horas e passa para 280% em 54 horas. Outro exemplo é a vitamina C no trigo germinado que aumenta cerca de 600% nos primeiros dias da germinação e a vitamina E triplica em quatro dias. Para além do mais, no processo de desenvolvimento e até serem consumidos, os germinados não perdem nenhumas propriedades. O mesmo não acontece com outros vegetais que, ao ser colhidos ou cortados, perdem os seus nutrientes. Podemos encontrar grandes níveis de vitamina A nas sementes de alfafa, couve e ervilha. As vitaminas do grupo B existem nas sementes germinadas de alfafa, couve, grão-de-bico, lentilha, feijão mungo e rábano. Por seu lado, a vitamina E pode encontrar-se no trigo, aveia, centeio, alfafa, sésamo e girassol.  Os alimentos germinados possuem ainda minerais orgânicos, facilmente assimiláveis. Pode obter-se cálcio através dos germinados de girassol, grão-de-bico; potássio através do sésamo e feijão mungo; e o ferro encontra-se na alfafa e no fenogrego. Os germinados não têm praticamente gorduras saturadas e estão isentos de colesterol. Outro nutriente importante nos alimentos germinados é a clorofila. Assim, devido ao elevado valor nutritivo e diminuto teor calórico, este tipo de alimentos é já incorporado na dieta de muitos pessoas.

Na prática, este processo é simples e pode ser executado por qualquer pessoa sem que sejam necessários muitos utensílios. Na germinação ocorrem vários estágios, dando-se início ao processo quando se põem de molho as sementes, no mínimo durante 12 horas. Pode utilizar-se um frasco, por exemplo. Depois, as sementes devem ser passadas por água, até que esta esteja limpa. Deixam-se escorrer, cobrem-se de forma a que fiquem isoladas da luz e colocam-se inclinadas, devendo ser passadas por água, três vezes ao dia. Os rebentos germinados das sementes estarão prontos a ser ingeridos  quando tiverem poucos centímetros de comprimento. O tempo de germinação depende da semente utilizada mas, em média, este processo pode levar entre 4 a 10 dias.

Os germinados devem ser consumidos crus e podem ser usados para acompanhar outros vegetais, saladas ou molhos, por exemplo. Depois de colhidos podem ser colocados no frigorífico para se manterem frescos.

Por último, lembro que deve optar por sementes para germinar de origem biológica certificada, de modo a garantir a qualidade dos rebentos.

Há no mercado várias publicações onde poderá encontrar informações mais detalhadas sobre o processo da germinação, sobre o tipo de sementes e as suas propriedades, sobre os diversos tipos de germinadores que pode utilizar e até receitas.

Experimente, use a imaginação e alimente-se de forma mais saudável.

Pedro Lôbo do Vale
Médico

Guia excelente sobre germinação de todo o tipo de leguminosas, sementes e cereais.

Dicionário dos Alimentos - COUVE GALEGA

Existem alimentos que encerram em si várias dimensões daquilo que podemos idealizar como a alimentação perfeita… A couve-galega é parte da nossa identidade gastronómica (imortalizada no nosso caldo verde), tem produção nacional e apresenta um perfil nutricional único que a transformam num alimento perfeito.

Não é por acaso que a couve-galega em algumas regiões é chamada de “couve de todo o ano”. A sua produção é contínua resistindo a todos os climas, e é esta imagem de marca que a tornou sinónimo de força para todos os trabalhadores minhotos que não dispensavam o caldo verde antes da sua labuta diária nos campos.

A sua composição nutricional não se aparenta na totalidade a um “normal” hortícola parecendo que foi captar um a um, os pontos fortes de cada grupo de alimentos. O cálcio e o leite formam uma espécie de irmandade para o comum dos consumidores, mas é interessante constatar que a couve-galega tem o dobro da quantidade deste mineral (mesmo tendo em conta que os oxalatos da couve impedem que uma pequena parte deste cálcio seja absorvido). Fenómeno semelhante ocorre com a laranja e a vitamina C, sendo que a couve-galega é igualmente rica nesta vitamina. Mas não se fica por aqui, ao possuir metade do ferro de um bife (não tao bem absorvido, é certo) e uma quantidade de vitamina A de fazer inveja a alguns legumes coloridos como o tomate e o pimento. A análise de um hortícola sob o prisma das calorias é algo dispensável, no entanto, fica a indicação que todo este aporte nutricional nos “custa” apenas 26 kcal por 100 gramas!

Também em fitoquímicos, a couve-galega apresenta uma extensa variedade de carotenóides com a luteína em lugar de destaque pelo seu papel benéfico nas cataratas, aterosclerose e doença pulmonar crónica obstrutiva até aos glicosinolatos com evidência comprovada ao nível da diminuição do risco de alguns tipos de cancro.

É certo que o processo de cozedura destrói boa parte destes compostos e consequentes benefícios, por isso, adicionar a couve à sopa só no final da cozedura e cozê-la a vapor são indispensáveis para usufruir da couve-galega na sua plenitude!

A couve-galega não é assim apenas mais um hortícola, é uma dádiva da natureza, uma celebração à saúde…

Por Pedro Carvalho
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - COGUMELOS

Todos os anos, à chegada das primeiras chuvas de Outono, os cogumelos mostram-se ao mundo num espectáculo de inegável beleza. Apesar das suas cores e formas atractivas não serem necessariamente sinónimo de comestibilidade, é já um hábito em muitas aldeias do nosso país a apanha do cogumelo.

Este fungo, que há mais de dois mil anos é encarado na medicina tradicional chinesa como um alimento com grande potencial terapêutico, sofre de alguma impopularidade quer por alguns casos de envenenamento, quer pelo efeito alucinogénio de algumas espécies. Puro engano! De facto, das mais de dez mil espécies de cogumelos conhecidas, apenas duas mil são comestíveis e menos de dez são industrializadas.

O cogumelo é um autêntico prodígio nutricional. Na sua essência, é constituído basicamente por água (mais de 90 por cento), fibra e proteína, ou seja um super-alimento no que à promoção da saciedade diz respeito. Acresce ainda o facto de o cogumelo ser significativamente mais rico em vitaminas do complexo B e minerais do que a maioria dos hortícolas. Tudo isto em apenas 14 kcal por 100g nos cogumelos frescos. As opções em conserva são menos interessantes pois para além da perda de algumas características organolépticas, ficam igualmente pelo caminho algumas vitaminas e minerais sendo ainda de sublinhar a adição de sal.

O tão propalado e ancestral potencial terapêutico dos cogumelos tem sido alvo de inúmeras investigações ao longo dos anos. Os dois efeitos mais interessantes e bem documentados até agora prendem-se com a capacidade destes fungos ao nível do fortalecimento do sistema imunitário e na diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo. Para além destes, os cogumelos têm sido associados a muitos outros benefícios ainda sem grande evidência científica como a diminuição da pressão arterial, prevenção da diabetes, efeitos anti-virais e anti-bacterianos e um interessante potencial antioxidante em parte explicado pela sua riqueza em compostos fenólicos, tocoferóis e carotenos. Alguns compostos bioactivos presentes nas espécies de cogumelos Maitake e Shiitake têm Sido recentemente utilizados com resultados bastante promissores no combate ao cancro da próstata e bexiga.

Em suma, é um alimento com enorme versatilidade culinária podendo ser utilizado em sopas, entradas, saladas, risotos, massas salteadas, entre muitos outros. Estão reunidas todas as condições para disfrutarmos dos benefícios que os cogumelos nos possam aportar.

Por Pedro Carvalho
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - CHOCOLATE

A combinação de sabor, textura, aroma e compostos bioactivos fazem-nos crer que o chocolate foi um projecto divino, mais do que uma simples criação da natureza.

É reconfortante a ideia de que os alimentos que nos dão mais prazer e estimulação sensorial podem igualmente trazer benefícios para a saúde. O chocolate quente, bebida de eleição e já com cheirinho a Natal, é um dos já falados healthy guilty pleasures que com a sua conta peso e medida poderá fazer perfeitamente parte integrante de um estilo de vida saudável.

Não existem dúvidas que o chocolate é um alimento extremamente calórico com grandes quantidades de gordura e açúcar. Sendo certo que uma boa parte dessa gordura é saturada o impacte no colesterol sanguíneo não é tão grande como seria de esperar. A verdadeira “desvantagem” da manteiga de cacau e fonte da gordura do chocolate acaba por ser a sua propriedade de derreter à temperatura corporal, fazendo do momento da ingestão não apenas um mero episódio alimentar mas uma experiência sensorial reconfortante.

Este conforto associado ao consumo de chocolate acaba por ser explicável à luz de muitos dos seus constituintes que vão desde a cafeína e teobromina com efeito estimulante a aminas biogénicas e ácidos gordos que poderão ser responsáveis por um certo efeito aditivo do chocolate ao mimetizarem o efeito de algumas drogas canabinóides no cérebro. Apesar destes fenómenos ocorrerem em ambos os sexos, existem outros mecanismos que fazem das mulheres um grupo alvo no que diz respeito aos desejos por chocolate. Se a fase pré-menstrual é em si fértil em desejos alimentares, o chocolate lidera indubitavelmente esta lista, constituindo-se porventura como um desejo inconsciente por magnésio, um mineral cuja concentração no organismo diminui no período pré-menstrual e no qual o chocolate é extremamente rico.

Os benefícios do consumo do chocolate estão intimamente associados ao seu teor de cacau e consequentemente à quantidade de polifenóis nele existente. A redução de processos inflamatórios, melhoria dos mecanismos antioxidantes e diminuição do risco de doenças cardiovasculares está dependente da quão criteriosa for a escolha do chocolate. As opções com adição de leite, amêndoas, passas, caramelo possuem menor percentagem de cacau que o chocolate negro sendo que o “chocolate” branco nem sequer possui cacau na sua constituição.

Assim, acrescente na sua receita de chocolate quente um bom chocolate negro com alto teor em cacau (acima de 70%) e outros ingredientes como canela, gengibre e malagueta para potenciar o seu efeito antioxidante.

É caso para dizer que o chocolate é uma associação perfeita de palatibilidade, propriedades farmacológicas e hormonais, e já os Mayas explicavam o seu culto pela sua "capacidade de despertar desejos insuspeitos e revelar destinos"...

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - CEREJA

Diz uma lenda japonesa que uma cerejeira secular, companhia de sempre de um famoso guerreiro, florescia no Inverno no aniversário da sua morte sendo então atribuído à cereja o dom da imortalidade. Se nos dias de hoje podemos constatar que este florescimento fora de época é algo que apenas à mitologia diz respeito, o mesmo não podemos dizer das propriedades "imortais" das cerejas.

Em boa verdade, os maiores benefícios nutricionais das cerejas residem na sua vasta quantidade de fitoquímicos com potencial anti-envelhecimento comprovado. A cereja consegue associar um perfil nutricional muito interessante à sua sazonalidade e produção local, factores a que deve ser dada especial importância na altura de comprar.

Com um valor calórico reduzido (cerca de 60 kcal por 100g), as cerejas são particularmente ricas em vitamina A e em outros compostos fenólicos e flavonóides nos quais se destacam a quercetina e as antocianinas, substâncias bioactivas que têm sido estudadas pelos benefícios para a saúde que o seu potencial antioxidante poderia exercer.

Neste contexto, alguns estudos apontam para um efeito protector de danos no ADN que poderá actuar de forma preventiva para alguns tipos de cancro, sendo que as suas propriedades anti-inflamatórias são igualmente úteis ao nível da prevenção de doenças cardiovasculares. Investigações mais recentes mostram que estes compostos existentes nas cerejas poderão reduzir a produção de β-amilóide e, como tal, reduzir o risco de aparecimento de doença de Alzheimer.

As cerejas são igualmente ricas em melatonina, uma hormona produzida pela glândula pineal que tem um papel central na regulação dos nossos ritmos circadianos (períodos de aproximadamente um dia nos quais se baseia todo o ciclo biológico humano sob a influência da luz solar). Deste modo, a ingestão de cerejas poderá ser uma boa alternativa para a redução do jet lag e melhoria da qualidade do sono.

Apesar de muitas destas substâncias manterem-se em alguns subprodutos das cerejas (como tartes, compotas ou cerejas cristalizadas), o ideal é a ingestão da fruta em natureza usufruindo assim de todos estes benefícios para a saúde sem a associação de uma quantidade excessiva de açúcar.

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - CASTANHAS

A castanha, mais do que um alimento, é um marco do nosso calendário. Sinónimo de chuva, frio e lareira, é interessante constituir-se como o ponto alto do magusto celebrado em comemoração do “Verão” de S. Martinho.

No séc. XVII, a castanha era dos “farináceos” mais consumidos na alimentação dos seus congéneres beirões e transmontanos, ocupando por vezes o lugar do pão e das batatas. Esta substituição será hoje quase impossível, não porque não existam castanhas durante todo o ano (a produção de castanha congelada é um mercado em expansão), nem tão pouco por apresentar uma menos valia do ponto de vista nutricional, mas sim por questões económicas. Apesar do valor comercial da castanha ser bastante superior ao do pão, batata e arroz - é inclusive apelidada por alguns de “petróleo da região transmontana” -, este fruto amiláceo apresenta benefícios nutricionais muitas vezes menosprezados.

A castanha sendo um fornecedor primordial de hidratos de carbono (50% da sua constituição), tem uma quantidade de fibra e proteína (de elevado valor biológico tendo em conta que se trata de um alimento de origem vegetal) muito apreciável e que a tornam num interessante alimento do ponto de vista do controlo do apetite. Muito pobre em gordura, possui ainda razoáveis quantidades de vitaminas do grupo B, vitamina C, cobre e manganésio.

Sendo certo que a castanha não tem as cores, o aspecto e a forma de alguns hortofrutícolas ricos em antioxidantes, em boa verdade esta pérola transmontana ocupa um honroso 11º lugar no top de alimentos com maior quantidade de polifenóis, recentemente elaborado pelo Phenol-Explorer, uma plataforma do Instituto Francês de Investigação Agrícola.

É então mais um produto nacional de excelente valor nutricional. Citando um sempre sábio provérbio popular “cruas, assadas, cozidas ou engroladas, com todas as manhas, bem boas são as castanhas!”

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - CANELA

Quando começa a cheirar a Natal e dentro de todos os abusos alimentares que se cometem nesta quadra existe uma boa notícia: não há sobremesa natalícia que dispense a canela!

A canela está intimamente ligada à nossa história, sendo o monopólio do lucrativo comércio desta especiaria (à época, a mais procurada na Europa) uma das razões para Portugal ter estado no centro do mundo durante o século XV. Não foi no entanto necessário esperar tantos séculos para o valor da canela ser reconhecido. Já na antiguidade egípcia a canela chegava a ser mais preciosa do que o ouro sendo utilizada como bebida, agente medicinal e embalsamante.

Os egípcios não estariam enganados pois são hoje reconhecidas as propriedades antimicrobianas da canela tal como o seu efeito anti-inflamatório resultante do seu elevado teor em polifenóis. Esta potencialidade terapêutica da canela é um dos tópicos de investigação emergente, algo que se traduz em muitas hipóteses e (ainda) poucas conclusões. Ainda assim, estas evidências preliminares são bastante optimistas quanto a um efeito benéfico da canela na prevenção de doenças cardiovasculares, na modulação do sistema imunitário e quiçá na actividade anti-tumoral.

Também ao nível da redução dos níveis de colesterol sanguíneo e pressão arterial, a canela tem mostrado resultados interessantes, mas é no seu potencial efeito antidiabético que se tem centrado a maioria das atenções. A sua capacidade para “imitar” os efeitos da insulina no organismo e potenciar a sua actividade traduzindo uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue após as refeições, poderão constituir a canela como um sério adjuvante na terapêutica desta patologia a curto prazo.

Esta estratégia poderá fazer pouco sentido se analisarmos a utilização da canela quase exclusivamente em sobremesas e sempre associada ao açúcar. Em todo o caso, existem outros modos menos convencionais de a consumir seja no chá, café, fruta, pão, iogurtes e batidos, não existindo grandes preocupações com a dose, pois quer pelo escasso valor calórico associado, quer pela pequena quantidade normalmente ingerida, a canela nunca será um grande contributo do ponto de vista energético. Possui ainda a vantagem de ser uma excelente fonte de fibra, cálcio e ferro.

Fixe então a primeira dica de Natal: Use e abuse da canela… Mas prefira-a no leite-creme, aletria e arroz doce do que nas rabanadas, sonhos e azevias!

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - BATATA DOCE

Já diz o ditado popular que “santos da casa não fazem milagres” e no que concerne aos nossos alimentos, a batata-doce é um bom exemplo de um produto com origem nacional e um potencial incrível mas que é quase um parente pobre das nossas escolhas alimentares quotidianas.

Sendo igualmente produzida na Madeira, foi a produção de batata-doce de Aljezur recentemente classificada como produto de indicação geográfica protegida - o que de resto é o corolário de uma íntima ligação que tem prelúdio na própria conquista desta cidade aos mouros. Reza então a lenda que a razão da tenacidade e robustez das nossas tropas na invasão e conquista do castelo de Aljezur teve origem numa poção vitamínica mágica: nem mais nem menos do que a hoje muito badalada feijoada de batata-doce de Aljezur.

A batata-doce é assim uma autêntica ode à vitamina A, sendo apenas superada pela cenoura no que a produtos de origem vegetal diz respeito, e com a vantagem de possuir ainda níveis superiores de vitamina E, C e Magnésio. Sendo certo que a quantidade de hidratos de carbono que possui coloca a batata-doce na dimensão nutricional da batata, arroz e massas alimentícias, é também uma realidade que quer na quantidade de fibra, quer nas vitaminas lipossolúveis e minerais, a batata-doce ganha “aos pontos” aos seus congéneres “farináceos”. Sendo muita desta quantidade astronómica de vitamina A proveniente de carotenos, a sua acção sinérgica com as antocianinas, para além de conferem à batata-doce uma fantástica tonalidade alaranjada e púrpura, tornam-na num alimento com um potencial anti-inflamatório e antioxidante bastante significativo. Enquadra-se assim perfeitamente nesta fase inicial do ano onde para muitos, o objectivo primordial é recuperar dos abusos cometidos no Natal e Réveillon.

Parece quase um paradoxo a riqueza da batata-doce em vitaminas lipossolúveis (A e E), e em simultâneo apresentar 0% de gordura na sua composição. Será então importante que a um processo de confecção que preserve as suas propriedades (cozer a vapor é uma excelente opção) se alie a adição de uma pequena quantidade de gordura (como um azeite virgem extra nacional) que nos disponibilize toda esta exuberância vitamínica.

Se 2012 se afigura como um ano especialmente difícil, olhar para dentro e descobrir o que temos de melhor será sempre uma boa alternativa. Existirão sempre casos a merecer uma atenção redobrada e a batata-doce é um deles.

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - AMENDOIM

O amendoim foi um alimento menosprezado durante muitos anos, ao ser principalmente direccionado para a produção de óleo e sendo apenas ingerido pelas classes mais pobres e pelo gado. O ponto de viragem deu-se na 2ª metade do século XIX quando na Guerra Civil Americana, os soldados tiveram necessidade de recorrer aos amendoins como fonte energética.

Desde então que na cultura norte americana o amendoim é pedra basilar seja no acompanhamento de eventos desportivos e demais espectáculos ou na forma da tradicional manteiga de amendoim que ainda não se intrincou nos hábitos alimentares dos portugueses.

É de resto interessante constatar que esta popularização da manteiga de amendoim nasceu de uma medida governamental norte americana que substituiu a manteiga tradicional ao pequeno-almoço procurando um aumento da ingestão proteica e subsequentemente a diminuição das carências nutricionais sentidas no início do século XX. E o amendoim é de facto (até pela sua morfologia) um autêntico alimento – suplemento, isto é, possui uma elevada densidade nutricional ao concentrar num reduzido volume uma quantidade fantástica de nutrientes. Com 100 gramas de amendoins, as necessidades diárias de vitamina B1, B3, B6, E, K, ácido fólico, ferro e zinco ficam totalmente satisfeitas ou em grande percentagem.

O pires de amendoins que é tradicionalmente consumido não chega a estes valores, mas há que ter igualmente em conta que fruto de toda esta riqueza nutricional o amendoim é altamente calórico (quase 600 kcal por 100g) daí que o seu consumo, apesar de benéfico, deverá ser efectuado com alguma parcimónia.

A elevada quantidade de gordura do amendoim (quase 50 por cento da sua constituição) confere-lhe este elevado valor calórico, mas tem igualmente o reverso da medalha pois destes 50 por cento, apenas 8 por cento são relativos a ácidos gordos saturados, estando o amendoim isento de colesterol e gorduras trans, as mais prejudiciais à saúde.

Os amendoins possuem igualmente um elevado poder saciante ao aliarem a sua elevada fracção proteica a uma quantidade razoável de fibra e ao seu consumo moderado estão associados menores níveis de colesterol e triglicerídeos tal como um menor risco de desenvolvimento de diabetes tipo II.

Concluindo, os amendoins podem quase ser considerados um healthy guilty pleasure juntamente com outros alimentos (café, chocolate negro, bebidas alcoólicas, etc.) que demonstram os seus benefícios para a saúde em quantidades muito moderadas. Assim, da próxima vez que estiver numa esplanada peça apenas uma porção de amendoins e ainda dentro da casca – versões salgadas e torradas com mel são mais guilty do que pleasure…

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - AZEITE

O misticismo da oliveira - símbolo de regeneração, imortalidade e sabedoria - só poderia culminar num produto com iguais características e que se transformou no baluarte das dietas mediterrânicas, padrão alimentar conhecido pela melhoria na qualidade de vida dos seus aderentes. Neste contexto, o azeite aliado aos cereais integrais, hortofrutícolas, frutos gordos e quantidades moderadas de vinho tinto, lacticínios, carnes magras e peixe contribuíram para a menor incidência de doenças cardiovasculares, cancro e declínio cognitivo associado à idade nos povos da bacia mediterrânica.

O azeite constitui-se como uma gordura monoinsaturada, sendo este equilíbrio entre gorduras animais (predominantemente saturadas) e óleos vegetais (predominantemente polinsaturados) um dos responsáveis pelos seus efeitos benéficos na saúde. O ácido oleico, principal ácido gordo do azeite, consegue ser mais resistente à oxidação do que os seus congéneres polinsaturados, reduzindo os níveis de colesterol total e LDL (“mau” colesterol) e aumentando a fracção HDL (“bom” colesterol).

De igual modo, os compostos fenólicos encontrados no azeite possuem propriedades anti-inflamatórias tornando as nossas membranas celulares mais fluidas e resistentes à acção dos radicais livres. Este efeito protector do azeite estende-se também à diminuição dos valores de pressão arterial, prevenção de vários tipos de cancro e fortalecimento do sistema imunitário. A garantia de estabilidade do azeite traduz-se igualmente na sua utilização culinária ao aguentar as altas temperaturas atingidas no processo de fritura sem degradação.

A preferência pelo azeite extra virgem não é um capricho, apresenta sustentação sensorial e nutricional. Ao não carecer de refinação, este azeite de qualidade superior, mantém intacto o seu cheiro e sabor, mas mais importante do que isso, mantém as suas propriedades antioxidantes ao não perder carotenos e vitamina E, possuindo ainda um maior teor de esteróis vegetais conhecidos pelo seu papel benéfico da diminuição da absorção do colesterol.

Tal como o crescimento da oliveira, o azeite deverá ser consumido de forma lenta e prazerosa transportando-nos para uma mudança de paradigma do fast para o slow food. Fora e dentro de casa, nas "entradinhas" ou nos lanches, há que seguir o exemplo espanhol do pão rústico com tomate e azeite ou incentivar o nosso pioneirismo gourmet do azeite com vinagre balsâmico em detrimento das manteiguinhas, pâté e outros molhos com muito menos interesse nutricional.

O azeite é nosso, é fantástico, mas será sempre uma gordura e terá sempre 9 kcal por grama. Ainda assim, no que diz respeito a gorduras, cumpre-se o provérbio: o verdadeiro azeite vem sempre ao de cima…

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Utilizado desde tempos imemoriais como ingrediente culinário, o Azeite foi actualmente "redescoberto", tendo-se convertido num dos pilares da cozinha moderna e saudável. O seu consumo não se confina às regiões produtoras, e espalha-se hoje por países tão distantes como o Japão ou a Austrália.

O Azeite dá sabor, aroma e cor, integra os alimentos, personaliza e identifica um prato.

Dentro da ampla gama de Azeites hoje disponíveis no mercado, deverá eleger o Azeite em função da sua utilização culinária. Com a prática, e dependendo de seu gosto pessoal, poderá aprender a seleccionar um Azeite pelas suas características sensoriais ou pelo seu local de origem. Cada Azeite tem as suas características próprias, sem que isto implique que um seja melhor que outro.

O Azeite suporta muito bem temperaturas elevadas: a sua temperatura "crítica" é de 210º a 220ºC, o que permite todas as formas de cozinhar.
As virtudes nutritivas, digestivas e gustativas do Azeite exaltam-se melhor, evidentemente, em cru.

Os Azeites ideais para consumir em cru, para temperar e para utilizar em doçaria e sobremesas são os Azeites Virgem Extra, de sabor mais suave.

Os Azeites de aroma e sabor mais intenso são mais apropriados para alimentos de sabor mais pronunciado. São óptimos para escabeches, açordas e caldeiradas, intensificando o sabor dos alimentos.

Para preparar maioneses ou molhos vinagreta, o ideal é utilizar um Azeite com um frutado mais suave.

O Azeite é uma óptima opção para fritar alimentos. Nas condições adequadas de temperatura, o Azeite não sofre nenhuma alteração substancial na sua estrutura, conservando intactas todas as suas propriedades dietéticas.

Além disso, forma uma crosta na superfície dos alimentos, que impede a penetração do Azeite no interior dos mesmos. Com a utilização do Azeite para a fritura obtêm-se fritos mais secos e apetecíveis.

Fritar com azeite

O acto de fritar é uma das características comuns à área de Mediterrâneo, seja europeu, asiático ou africano e, às três principais religiões praticadas, cristão, muçulmano e judaico. É um dos métodos mais antigos na arte de cozinhar os alimentos.

Investigações recentes mostram que o acto de fritar é benéfico ao organismo, em particular do ponto de vista fisiológico. Por esta razão, estendeu-se a áreas onde outrora não foi tão popular. Se a comida frita é facilmente digerida ou se cai pesadamente no estômago, depende grandemente do tipo de óleo usado, a temperatura do óleo e a maneira como a comida foi frita. Os estudos feitos com pessoas sãs e pacientes com problemas gastroduodenais (gastrite, úlcera, queixas do fígado e complicações biliares) demonstraram que não há nenhuma relação entre a comida frita em azeite e essas doenças.

A alteração sofrida pelos óleos vegetais, quando aquecidos para fritar, é mais rápida. Esta alteração também varia segundo a temperatura e a duração do seu aquecimento, o número de vezes que são usados, a própria maneira de fritar (se a fritura for contínua, modificam-se menos), e o tipo da comida que é frita (fritando peixe, especialmente gordo ou oleoso, aumenta o conteúdo de ácido poliinsaturado do óleo, facilitando a sua decomposição).

O azeite é o ideal para fritar. Em condições de temperatura adequadas, sem deixar aquecer demasiado, não sofre nenhuma modificação estrutural substancial e guarda o seu valor nutritivo melhor do que outros óleos, não só por causa dos antioxidantes mas também devido aos seus altos níveis de ácido oleico. O seu ponto máximo de aquecimento (210 º C) é substancialmente mais alto do que a temperatura ideal para fritar os alimentos (180 º C). Todas as outras gorduras que atingem o ponto crítico de aquecimentoo mais baixo, decompõem-se e deterioram-se a esta temperatura formando produtos tóxicos.

Outra vantagem de usar azeite para fritar consiste na formação de uma crosta na superfície do alimento que impede a penetração do azeite no seu interior, resultando que o alimento conserva e melhora o seu próprio sabor. A comida frita em azeite tem um conteúdo gordo mais baixo do que a comida frita noutros óleos, tornando o azeite o mais indicado para o controle de peso. O azeite, por isso, é o mais indicado, o mais leve e o meio mais saboroso para fritar.

As vantagens do azeite em relação aos outros óleos não acabam aqui. Não só pode ser reutilizado mais vezes, como também aumenta o seu volume quando reaquecido e portanto, menos quantidade é necessária para cozinhar e fritar.

A capacidade de digestão do azeite aquecido não se modifica mesmo quando reutilizado para fritar várias vezes.

O azeite não deve ser misturado com outras gorduras ou óleos vegetais e, geralmente, não deve ser usado mais de quatro ou cinco vezes.

O azeite deve já estar quente quando utilizado para fritar; se estiver frio os alimentos podem absorvê-lo demasiado.

Para fritar, a quantidade de azeite deve ser abundante o suficiente para cobrir completamente os alimentos. Se assim não for, não só se queimará mais facilmente mas os alimentos ficarão puco fritos por cima e demasiado fritos por baixo.


Temperaturas para fritar

Quando aquecido, o azeite é a gordura mais estável, o que significa que ele se mantem em óptimas condições a altas temperaturas para fritar. O seu máximo ponto de aquecimento (210 º C) é bem acima da temperatura ideal para fritar alimentos (180 º C). A capacidade de digestão do azeite não é afectada quando é aquecido, mesmo quando é reutilizado várias vezes para fritar.

TEMPERATURA	TIPO DE ALIMENTO
Medio (130–145º C)	Alto conteúdo de água: vegetais, batatas, frutas, etc…
Quente (155– 170º C)	Com polme, farinhas, ou pão-ralado, formando uma crosta
Muito Quente (175–190º C)	Pequenos, de rápida fritura: pastéis, croquetes, etc.

Utilize o Azeite em vez de outras gorduras menos saudáveis!

Tabela de conversão - Manteiga/Margarina para Azeite

Manteiga/Margarina	Azeite
1 colher de chá	3/4 colher de chá
1 colher de sopa	2 1/2 colheres de chá
2 colheres de sopa	1 1/2 colher de sopa
1/4 chávena	3 colheres de sopa
1/3 chávena	1/4 chávena
1/2 chávena	1/4 chávena + 2 colheres de sopa
2/3 chávena	1/2 chávena
3/4 chávena	1/2 chávena + 1 colher de sopa
1 chávena	3/4 chávena

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O azeite é a única gordura que não apresenta modificações substanciais da sua estrutura quando submetido a uma temperatura de 200ºC.
As outras gorduras líquidas – como os óleos – alteram-se ainda antes de atingirem a temperatura de fritura (cerca de 200ºC). Por isso, o azeite virgem ou virgem extra é particularmente recomendado para fritos.

Por outro lado, o azeite virgem e virgem extra, além de induzir uma crosta à superfície dos alimentos, aloura-os, deixando-os estaladiços. Ao impedir assim a absorção de gordura, os alimentos ganham em sabor. Procure não misturar o azeite virgem e virgem extra com outros óleos vegetais nem com outras gorduras. O azeite pode ser reutilizado até quatro a cinco vezes, dependendo do alimento que se cozinha.

Existem alguns sinais que nos indicam que um azeite está saturado, exigindo uma mudança imediata:

O azeite demora demasiado a aquecer e, ao introduzir nele os alimentos, arrefece muito rapidamente;
Ao fritar, o azeite produz muita espuma e "transborda" da fritadeira;
As borbulhas do azeite quente não são pequenas, mas grandes;
O azeite saturado tem uma cor mais avermelhada do que o fresco e, além disso, é mais espesso.

Qual a melhor gordura para fritar?
Evite a margarina e a manteiga. Os óleos mais resistentes ao calor são os alimentares (de mistura), de amendoim, de girassol e o azeite. Frite os alimentos a 180ºC, pelo menos, exceto as batatas (basta a 175ºC). Mude o óleo a cada 12 utilizações, no máximo, ou depois de 3 meses, caso frite pouco. Antecipe a renovação se o óleo estiver degradado. O aquecimento repetido estraga um óleo. Frite todos os alimentos de seguida, já que os aumentos e as reduções de temperatura podem ser prejudiciais. As gorduras dos fritos de produtos com farinha ou pão ralado degradam-se mais facilmente. Não as aproveite. Para reduzir o óleo nos panados, doure bem os alimentos. A crosta impede a entrada de óleo.

http://www.deco.proteste.pt/saude/emagrecer/dicas/cozinha-e-dieta-saudavel

Dicionário dos Alimentos - AVEIA

A aveia personifica mais uma história de transformação de descrédito ancestral em grande potencial contemporâneo. Enriqueceu durante largos séculos a alimentação de alguns animais, que eram as únicas espécies contempladas com a ingestão deste cereal, discriminado pela sua tendência para apodrecer sendo mesmo apelidado por gregos e romanos de “trigo doente”.

Nos tempos que correm, com o aparecimento de novos cereais prontos a comer de várias formulações, cores e feitios, é quase uma viagem no tempo ver alguém optar por papas de aveia para grande refeição do dia, o pequeno-almoço. E não tendo a aveia uma mascote pomposa que faça as delícias das crianças ou uma actriz em excelente forma física a recomendá-la às colheres na televisão é natural que a sua popularidade não seja equivalente ao seu potencial nutricional.

A diferenciação da aveia face a outros cereais baseia-se no facto de ser, regra geral, utilizada no seu estado puro sem qualquer tipo de refinação que lhe retire quer a sua quantidade assinalável de fibra quer uma boa parte do seu teor vitamínico e mineral. E é nesta quantidade de fibra que é preservada na aveia, que se encontra a sua jóia da coroa no que à sua perspectiva funcional diz respeito. De seu nome β-glicanos, estes compostos existentes na camada externa da aveia são os principais responsáveis pelo efeito mais que comprovado deste cereal na redução dos níveis de colesterol total e LDL (“mau” colesterol). A preservação desta mesma fibra, torna a aveia um cereal fortificado por natureza, sendo uma boa fonte de vitamina B1, B3, ácido fólico, vitamina E, fósforo, ferro, magnésio e zinco.

Se tudo isto não fosse já suficiente para ostentar o rótulo de alimento “amigo do coração”, a aveia possui ainda um grande potencial de saciação ao associar a sua fibra a uma grande quantidade de proteína (13%), com valores de aminoácidos essenciais superiores aos do trigo e centeio. De igual modo, a quantidade irrisória de açúcares que possui, tornam-na numa alternativa interessantíssima na regulação dos níveis de glicemia.

No fundo, em relação à aveia, a prioridade é não inventar muito e não destruir o potencial que a natureza nos dá, consumindo-a em flocos em vez de optar por bolachas e barras onde existe invariavelmente uma adição desnecessária de açúcar e gordura. Se quiser inventar, adicione então às papas de aveia pedaços de frutos frescos e gordos com um travo de mel e canela, produzindo assim um saboroso e nutritivo muesli caseiro com tudo o que um bom pequeno-almoço deveria ter.

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - ALHO

O alho tem tudo para ser considerado um alimento com elevada capacidade medicinal e, em boa verdade, sempre o foi. Desde suplemento alimentar com vista a aumentar a força de escravos egípcios para a construção das pirâmides e atletas greco-romanos em eventos desportivos, até à cura de lepra, asma, varíola, picadas de escorpião, para tudo o alho serviu como medicação chegando ao ponto de ter sido utilizado em tempos como moeda, tão elevada era a sua valorização. Existe mesmo o mito de que Hipócrates, o pai da medicina, teria um repertório de mais de 300 remédios que incluíam alho para além de canela e alecrim.

E a nossa gastronomia proporciona-nos uma grande familiarização com este legume quer nas excepcionalmente típicas açordas e marinadas ou com a feliz trilogia de alho, azeite e tomate. Embora as quantidades em que é consumido não façam dele um alimento a ter em conta para a satisfação das necessidades de algum nutrimento, o alho é particularmente rico em vitamina C, B6, cálcio, cobre e selénio.

Aquilo de que menos gostamos no alho é justamente a fonte de todas as suas virtudes. A alicina, um composto organossulfurado, tanto nos oferece aquele indistinguível hálito, como aporta o seu grande potencial de prevenção de doença. Embora não se possa dizer categoricamente que a ingestão de alho reduz o risco de cancro, a verdade é que essa é uma forte probabilidade, sobretudo quando falamos do cancro da próstata, esófago, ovário e cancro colo-rectal. As suas propriedades antibacterianas e antivirais consubstanciam o seu uso ancestral como “desinfectante” sendo igualmente interessantes os seus efeitos moderados no que à diminuição da pressão arterial, colesterol (total e LDL) e triglicerídeos diz respeito.

Todos estes benefícios esbarram muitas vezes no modo como o alho é consumido, que tanto os pode potenciar como os pode eliminar. Em Portugal, o refogado ou estrugido é quase sempre o ponto de partida para muito do que cozinha. Não sendo consensual que o alho faça parte desta “instituição” lusa, o certo é que as altas temperaturas atingidas (às quais o azeite é também submetido) destroem muitos dos seus compostos organossulfurados. Por outro lado, o seu consumo em cru (principalmente esmagado ou picado), a sua adição a marinadas, açordas e legumes salteados ou até esfregado em pão com azeite resultando num pão de alho caseiro, serão formas de consumo mais apelativas ao paladar e à saúde.

Assim, de hoje em diante, tente encarar o hálito a alho não como um obstáculo social mas sim como um sinónimo de saúde.

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Açúcar Mascavado

Vários dúvidas sobre o consumo do açúcar mascavado. Por ter imagem de ser uma alternativa mais saudável do que o refinado, vários questionamentos surgem a seu respeito. Para esclarecer as dúvidas, a Dra. Ana Maria Calábria, do Departamento de Nutrição e Metabologia da SBD (gestão 2008-2009), responde as perguntas mais freqüentes sobre este tipo de açúcar.

1) O que é o açúcar mascavo?
O açúcar mascavo tradicional é um alimento obtido diretamente da concentração do caldo de cana recém-extraído. Este processo elimina o uso de aditivos químicos para o processo de branqueamento e clarificação. Sua cor pode variar do dourado ao marrom-escuro, em função da variedade e da estação do ano em que é a cana é colhida.

2) Qual a diferença entre açúcar mascavo e açúcar refinado (composição química, quantidade de carboidratos, composição nutricional, calorias)?

Composição	Refinado	Mascavo
Calorias (cal)	387	376
Carboidratos (g)	99,9	97,33
Vitamina B1 (mg)	0	0,01
Vitamina B2 (mg)	0,02	0,01
Vitamina B6 (mg)	0	0,03
Cálcio (mg)	1	85
Magnésio (mg)	0	29
Cobre (mg)	0,04	0,3
Fósforo (mg)	2	22
Potássio (mg)	2	346

3) Existe algum benefício no consumo de açúcar mascavo, em substituição ao açúcar refinado?
O açúcar de mesa passa por um processo de refinamento. O açúcar mascavo, por não passar pelo mesmo processo, mantém as vitaminas e sais minerais da cana-de-açúcar. Apesar disso, a diferença calórica e de grama de carboidratos não são tão significativas, como mostra a tabela acima.

4) A pessoa com diabetes pode consumir açúcar mascavo? Que cuidados devem ser tomados?
Pessoas com diabetes podem, sim, consumir o açúcar mascavo, desde que sua quantidade seja computada como valor calórico e gramas de carboidrato, pois é igualmente absorvido e eleva a glicemia a patamares similares ao açúcar comum.

5) A glicose do açúcar mascavo eleva a glicemia mais rapidamente do que o açúcar refinado?
Não existem estudos baseados em evidências que confirmem essa afirmação. Logo, todas as pessoas com diabetes que preferirem utilizá-lo deverão usar as mesmas recomendações que receberam para o açúcar comum.

6) A diferença de nutrientes entre os dois tipos de açúcares traz algum benefício para quem consome? Quais?
Podem ser observadas diferenças quanto às fontes de cálcio, magnésio, fósforo e potássio, que são maiores no açúcar mascavo. Porém, isso não sugere que pessoas com diabetes tenham que preferir o açúcar mascavo, pois o que deve ser considerado nessa opção são os valores de calorias e de gramas de carboidratos que vão interferir na glicemia.

As necessidades destes minerais podem ser supridas com outros alimentos que não contenham valores tão altos de calorias e de carboidrato. Para tanto, uma consulta com o profissional nutricionista seria relevante. Assim, é possível conhecer como seria uma alimentação quantitativa e qualitativamente adequada para cada caso, em relação a fontes de energia, carboidrato, gorduras, proteínas, vitaminas e sais minerais, para viver de forma saudável.

É importante observar que o açúcar mascavo adoça igualmente ao açúcar comum. Entretanto, o que importa é o teor de sacarose (carboidrato) que contêm e nessa relação eles se equivalem.

Sociedade Brasileira de Diabetes