Fazer uma alimentação vegana não se resume a eliminar a carne, o peixe, os lacticínios, os ovos e outros produtos de origem animal. É preciso introduzir outros alimentos que tomem o lugar dos eliminados para não ficarmos com uma dieta nutricionalmente pobre — sobretudo se a nossa dieta já não era muito variada anteriormente.
Como vegano, podes descobrir todo um novo mundo de ingredientes e sabores. Uma coisa que a tua dieta não terá de ser é monótona! Contudo, não tens de mudar a tua alimentação radicalmente de um dia para o outro. Podes perfeitamente continuar a fazer os pratos que já fazias trocando os produtos de origem animal por produtos de origem vegetal e continuar a basear a tua alimentação em alimentos tradicionais como o feijão, o grão-de-bico, as lentilhas, o arroz e os legumes.
Cereais Integrais
Numa dieta equilibrada, a principal fonte de energia (hidratos de carbono) devem ser os cereais integrais, nomeadamente arroz, trigo (massa, pão), aveia e milhete, entre outros. Claro que os veganos podem perfeitamente consumir cereais refinados (brancos), mas as alternativas integrais são muito mais ricas em nutrientes (nomeadamente minerais e vitaminas) e, por conseguinte, melhores opções.
Às vezes, ficamos com a ideia de que os alimentos integrais não sabem muito bem, mas a verdade é que são muito mais ricos em sabor. É uma questão de cozinhar e temperar os alimentos ao nosso gosto e também uma questão de hábito. Quando te habituares à riqueza do sabor dos alimentos integrais, vais provavelmente achar que os alimentos refinados têm um sabor muito pouco interessante.
Hortaliças e Fruta
As hortaliças e a fruta são extremamente importantes para a saúde e devem fazer parte da dieta diária de qualquer pessoa. Os legumes de folha verde escura são muito ricos em nutrientes importantes, nomeadamente vitaminas, ferro, cálcio e outros minerais, sendo recomendável consumi-los todos os dias. A tradicional sopa é uma excelente forma de consumir diversas hortaliças em conjunto e é fácil obter um sabor que nos agrade, combinando várias hortaliças e utilizando ervas aromáticas — as sopas não têm certamente de ser insossas, como algumas sopas de cantina que deixam os estudantes traumatizados...
A fruta, claro está, também é muito importante. Se não gostares muito de comer fruta individualmente, experimenta fazer uma salada de diversos frutos, de modo a misturar diferentes sabores. Por exemplo, uma combinação de banana, kiwi, maçã e laranja é uma escolha acertada. Se mexeres bem a fruta na saladeira, ainda mais saboroso fica.
Leguminosas
As leguminosas devem ser a fonte de proteína de eleição dos veganos. Mas, além de serem uma excelente fonte de proteína, as leguminosas são também ricas em fibra e minerais (incluindo ferro).
As leguminosas incluem diversos tipos de feijão/grão: feijão preto, feijão encarnado, feijão frade, feijão azuki, feijão mung, grão-de-bico, lentilhas castanhas, lentilhas verdes, lentilhas amarelas, ervilhas, tofu e tempeh (feitos de feijão de soja), entre outros. A escolha é muito variada e as formas de cozinhar as leguminosas também o são: desde comer o feijão simples (cozido), passando pela feijoada ou chili vegano, até ao hummus (preparado de grão-de-bico e tahini).
Tofu
O tofu é um alimento feito a partir de feijões de soja, água e um agente coagulante. Tem origem na China, onde já é utilizado há milhares de anos. O tofu é uma excelente fonte de proteína e de cálcio. É um alimento com um sabor neutro, mas que absorve muito facilmente diferentes sabores, o que o torna num alimento extremamente versátil que tanto pode ser utilizado em pratos salgados como doces.
Normalmente, o tofu vende-se embalado com água. Depois de aberto, o tofu não utilizado pode voltar a ser armazenado no frigorífico, imerso em água num recipiente fechado.
Seitan
O seitan é um alimento rico em proteína feito à base de glúten de trigo e utilizado na Ásia há centenas de anos. Embora seja feito de trigo, não tem grandes semelhanças com o pão. Quando cozinhado, o seitan tem um aspecto e textura extremamente idênticos aos da carne.
Normalmente, o seitan vende-se embalado com água. Depois de aberto, o seitan não utilizado pode voltar a ser armazenado no frigorífico, imerso em água num recipiente fechado.
Quinoa
A quinoa é um alimento nativo da América do Sul, conhecido como o "ouro dos Incas". Embora seja conhecida como cereal, trata-se de uma semente de excelente valor nutricional. É muito rica em proteínas, incluindo todas as proteínas essenciais, o que faz dela um alimento bastante adequado para os veganos. A quinoa é também muito rica em fibra, magnésio, ferro e fósforo, e é isenta de glúten, sendo por isso um alimento de fácil digestão.
A preparação da quinoa é idêntica à dos cereais integrais (como o arroz), mas a sua cozedura é bastante mais rápida (15-20 minutos).
Tahini
O tahini é uma pasta feita a partir de sementes de sésamo sem casca e tem origem no Médio Oriente, onde é utilizado há centenas de anos. Existem pastas de sésamo feitas a partir de sementes de sésamo com casca, mas são mais amargas e espessas do que o tahini.
O tahini é idêntico à manteiga de amendoim em consistência e também em sabor, mas tem um valor nutricional superior. É muito rico em cálcio, sendo muito popular sobretudo como ingrediente para fazer hummus. O hummus é um alimento típico do Médio Oriente, feito à base de grão-de-bico e tahini. É delicioso, especialmente quando saboreado com azeitonas pretas.
Tempeh
O tempeh é um dos alimentos de soja mais saudáveis. É altamente nutritivo, rico em proteína, cálcio e isoflavonóides, e com muito baixo teor de gordura. É feito a partir de feijão de soja integral, cozinhado e fermentado.
Trata-se de um aglomerado firme e compacto, sendo recomendável cortá-lo em rodelas ou pequenos cubos para o cozinhar, por exemplo, num refogado. Ao contrário do tofu, tem um sabor distinto (pode ser necessário algum tempo até nos habituarmos ao seu sabor característico), sendo por vezes incluídos cereais na sua produção.
Molho de Soja (Shoyu)
O molho de soja é um condimento utilizado em substituição do sal e foi originalmente criado na China há milhares de anos. O molho de soja é feito com soja fermentada, trigo, sal e água.
No Japão, o molho de soja é denominado shoyu, sendo este o molho de soja mais popular de boa qualidade que se encontra à venda em Portugal. Também de origem japonesa, o tamari é outro molho de soja popular, mas com um sabor mais forte e sem trigo (ou com quantidade muito reduzida de trigo).
Dado que contém sal, o molho de soja deve ser utilizado com moderação. No entanto, o molho de soja permite conferir um sabor agradável e característico aos alimentos com menor quantidade de sal do que se fosse utilizado sal por si só.
Miso
O miso é uma pasta feita de feijões de soja fermentados ao longo de semanas ou anos. Por se tratar de um alimento feito de soja fermentada, o miso é um alimento rico em vários minerais, tais como o magnésio, zinco e cobre, para além de apresentar diversos benefícios para a saúde. A fermentação do feijão de soja pode ser efectuada em conjunto com outro cereal, como o arroz, a cevada ou o trigo, o que confere um sabor diferente e mais suave ao miso.
É originário do Japão, onde é amplamente utilizado na cozinha tradicional há largas centenas de anos. Pode ser utilizado como condimento (substituindo o sal) em diversos pratos, sendo o mais comum a sopa.
Proteína de Soja Texturizada/Soja Granulada
A proteína de soja texturizada (ou soja granulada) é uma fonte de proteína muito económica criada a partir de farinha de soja por um processo industrial. A proteína de soja texturizada é também rica em ferro, cálcio, fibra e zinco. Dado que se trata de um alimento desidratado, a proteína de soja texturizada tem de ser reidratada em água quente durante uns 10 minutos ou durante o processo de cozedura.
A proteína de soja texturizada tem cerca de 50% de proteína (antes de ser reidratada) e, depois de cozinhada, tem uma textura idêntica à de carne picada. Para além do granulado fino, existe também proteína de soja texturizada em pedaços maiores (mas não costuma ficar tão saborosa).
Dado que se trata de um alimento bastante processado, não é muito recomendável como opção frequente.
Leite Vegetal
O leite vegetal mais popular entre os veganos é o leite de soja, mas também existe leite de aveia, leite de arroz e leite de amêndoa, entre outros. Os diferentes leites veganos têm sabores bastantes distintos e os leites de soja também variam bastante de sabor consoante a marca.
A maioria dos leites vegetais é enriquecida com cálcio numa quantidade idêntica ao existente no leite de vaca, pelo que esses leites vegetais são uma fonte de cálcio equiparável ao leite de vaca.
Não te assustes se experimentares algum leite de que não gostes. Quase de certeza que há outros leites vegetais com um sabor que te agrade mais (os leites de soja simples mais saborosos costumam ser os que incluem aroma de maçã).
Iogurte Vegetal
Existem muitos iogurtes vegetais à disposição dos veganos que são tão ou mais saborosos que as alternativas de origem animal. A maioria dos iogurtes veganos é feita de soja e contém as benéficas bactérias probióticas que ajudam a fortalecer a flora intestinal. Não confundir os iogurtes com as sobremesas de soja: os iogurtes são nutricionalmente mais interessantes, pois tratam-se de alimentos fermentados.
Para além dos iogurtes veganos que é possível encontrar nas lojas de produtos naturais/dietéticos, existem diversos iogurtes vegetais na maioria dos supermercados. Algumas marcas disponíveis em supermercados incluem: Alpro, Soja Sun, Danone Savia e Soywell (Lidl).
Margarina Vegana
A margarina é um alimento muito popular para barrar o pão, mas a maioria das margarinas vegetais não são veganas, pois contêm soro de leite (para além de vitamina D e A, que poderão ser também de origem animal).
Felizmente, podes encontrar margarina Alpro, que é vegana, à venda na maioria dos supermercados e hipermercados. As lojas de produtos naturais/dietéticos costumam ter outras alternativas veganas e biológicas, como a margarina Vitaquell ou a margarina Provamel.
Queijo Vegetal
Existem queijos veganos de diversos sabores e consistências, sendo inclusive possível utilizá-los em pizas veganas. Por exemplo, podes usar o queijo vegetal Mozarella da Provida, previamente misturado com azeite e água (fica em creme). 30 g de queijo + 30 g de azeite + 80-100 g de água misturados com a varinha dá um creme interessante para piza ou outro cozinhado. Mas é importante usar um azeite com acidez muito baixa (0,5 ou menos), senão fica a saber a azeite (que não é o objectivo).
Maionese Vegetal
Podes encontrar maionese vegana da marca Granovita (Mayola) à venda nas lojas de produtos naturais/dietéticos e maionese vegana da marca Diese à venda na maioria dos supermercados e hipermercados.
Ao contrário do que possa parecer, também é relativamente simples fazer maionese vegetal caseira. Basta utilizares uma quantidade idêntica de azeite ou óleo vegetal e de leite de soja, um pouco de sumo de limão ou vinagre, e uma pitada de sal e pimenta. Mistura todos os ingredientes com uma varinha ou robô de cozinha, excepto o óleo, o qual deve ir sendo gradualmente acrescentado à mistura (enquanto está a ser mexida) até obteres a consistência desejada para a maionese.
Salsichas Vegetais
Existem salsichas veganas que são tão ou mais saborosas do que as versões de origem animal. Mas, lamentavelmente, a maioria das salsichas sem carne à venda no mercado contém albumina de ovo.
Uma marca que tem excelentes salsichas veganas é a Taifun (que podes encontrar em algumas lojas de produtos biológicos). Outra marca com salsichas veganas é a Viana, sendo possível encontrá-las nas lojas Celeiro ou encomendar através da Dietimport.
Hambúrgueres Vegetais
Os veganos também podem comer hambúrgueres com batatas fritas quando lhes apetece! Existem diversas marcas que vendem hambúrgueres veganos. A Natursoy tem alguns hambúrgueres veganos muito bons, mas nem todos os hambúrgueres da marca são integralmente vegetais. Outra marca com hambúrgueres veganos é a La Finestra Sul Cielo (à venda em algumas lojas de produtos biológicos).
Podes encontrar (ou encomendar) hambúrgueres veganos em lojas de produtos naturais/dietéticos.
Enchidos e Fumados Vegetais
Os tradicionais chouriço ou farinheira de carne também estão disponíveis em versões veganas e o sabor é capaz de enganar os mais distraídos. Se quiseres fazer uma feijoada para deixar os omnívoros de boca aberta, o chouriço vegetal é uma boa opção.
Encontram-se à venda em lojas de produtos naturais/dietéticos e também em hipermercados.
Preparados Orientais
Existem alguns preparados orientais (incidentalmente) veganos, tais como crepes chineses e chamuças, que podes encontrar em supermercados e hipermercados e que podem ser bastante práticos quando se pretende elaborar uma refeição rapidamente ou para usar como aperitivo.
Os crepes chineses da marca Maggi são veganos e encontram-se à venda na maioria dos supermercados e hipermercados. No Lidl, podes encontrar embalagens com 8 chamuças e 8bhajji de cebola veganos bastante bons — o produto encontra-se na zona dos congelados e denomina-se Vitasia: 16 mini-snacks indianos.
