Quando
se trata de um resfriado comum, a vitamina C não funciona como uma
cura. Entretanto, alguns estudos mostram que tomá-la para gripes e resfriados pode
reduzir o risco de desenvolver pneumonia e infecções pulmonares. De
acordo com Daniela, a vitamina C está relacionada com a redução da
gravidade dos sintomas e dos dias de duração da doença.
"O
poder da vitamina C foi ressaltado pelo pesquisador Linus Pauling, duas
vezes ganhador do Prêmio Nobel, em 1954 e 1962", conta a nutricionista
do Minha Vida, Roberta Stella. Ele pregava que altas doses da vitamina
agia contra gripes e resfriados. Desde então, o assunto é controverso,
mas Roberta lembra que a vitamina C é um nutriente que, em conjunto com
diversos outros, faz parte do sistema imunológico, sendo essencial para o
nosso sistema de defesa.
Uma pesquisa alemã mostrou que a vitamina C é benéfica para os indivíduos cujo sistema imunológico foi enfraquecido devido ao estresse - complicação muito comum em nossa sociedade.
Os
pesquisadores submeteram 120 pessoas a momentos estressantes: falar em
público e resolver problemas de matemática. Metade delas receberam 1.000
mg de vitamina C. Como resultado, os principais sinais de estresse,
como os níveis elevados de do hormônio cortisol e da pressão arterial,
foram significativamente maiores naqueles que não receberam o suplemento
vitamínico.
Já
os participantes que receberam a vitamina C relataram que se sentiram
menos estressados. Isso acontece porque a vitamina cessa a secreção de
cortisol, que é o hormônio liberado pela glândula adrenal - em resposta
ao estresse - e responsável por transmitir essa "notícia" do estresse
para todas as partes do corpo.
Além
disso, a nutróloga Daniela Hueb explica que a vitamina melhora o humor,
uma vez que estimula a produção de triptofano, precursor da serotonina,
hormônio responsável pelo bem-estar e pela disposição.
A Vitamina C também traz benéficos às células no interior e no exterior do corpo. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition examinou
as relações entre a ingestão de nutrientes e o envelhecimento da pele
em 4.025 mulheres, com idade entre 40 e 74 anos. Foi constatado que a
ingestão de vitamina C mais elevada estava associada a uma menor
probabilidade de ter uma aparência enrugada e a pele ressecada.
Segundo
a especialista Daniela Hueb, o ácido ascórbico - substância contida na
vitamina C - é um excelente antioxidante, que combate os radicais livres
e previne o envelhecimento das células, além de ter um efeito clareador sobre a pele.
A
vitamina C pode vir em formas manipuladas como hidratantes para o
rosto, com filtro solar que ajuda a prevenir eventuais manchas na pele.
Ela também pode ser ingerida em forma de cápsula, gelatinas ou shakes.
"É importante, antes de escolher como incluir a vitamina C em sua
rotina, não esquecer que ela está presente em alimentos ricos nessa
fonte e que devem ser consumidos diariamente e, claro, sempre com
acompanhamento médico", adverte a nutróloga.
Um estudo publicado pela revista americana Proceedings of the National Academy of Sciences analisou
os efeitos da Vitamina C em tumores cancerosos, e concluiu que ela pode
desempenhar um papel fundamental na redução do crescimento desses
tumores.
A
pesquisa mostrou que, quando ingerida em altas doses, a vitamina pode
apresentar um efeito de pró-oxidação, diferente do seu efeito mais
conhecido que é a atividade antioxidante. Essa constatação levantou a
hipótese de que o efeito pró-oxidante pode gerar radicais livres e
peróxido de hidrogênio, o que provocaria a eliminação das células do
tumor.
Esse nutriente é capaz de aumentar a absorção de ferro,
obtido pelos alimentos de origem vegetal - como verduras e feijões -,
prevenindo a anemia. De acordo com a nutricionista Roberta Stella,
devido à sua característica antioxidante, a vitamina C consegue
modificar a estrutura química do mineral para uma forma mais fácil de
ser absorvida pelo organismo.
Roberta
afirma que a recomendação diária de vitamina C é de 90 mg para os
homens e 75 mg para as mulheres. Ela é facilmente obtida quando a
alimentação é adequada. Confira a quantidade do nutriente em alguns
alimentos:
Uma fatia grande de abacaxi = 115,9 mg
Uma acerola = 164,3 mg
Uma unidade grande de chuchu = 74,4 mg
Uma unidade média de mamão papaya = 142,6 mg
Uma laranja grande = 135,8 mg
Um estudo americano, feito pelo National Institutes of Health,
descobriu que certas vitaminas e sais minerais, quando consumidos em
conjunto diariamente, podem ajudar a evitar a perda de visão relacionada
à idade. Este coquetel é composto por vitamina C (500 mg), vitamina E
(400 UI), betacaroteno (15 mg), zinco (80 mg) e cobre (2 mg).
Pessoas
com maiores concentrações de vitamina C no sangue podem ter um risco
menor de acidente vascular cerebral (AVC), de acordo com um estudo
publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Os participantes
que tinham esse nutriente em grandes quantidades tiveram um risco 42%
menor do que aqueles com baixas concentrações no organismo.
Segundo
os autores, as razões para isso não estão completamente esclarecidas,
mas eles afirmam que pessoas que comem muitas frutas e verduras têm
níveis sanguíneos elevados de vitamina C, o que pode aumentar a
prevenção contra
Os lipídios, gorduras ou trigicerídeos fazem parte de todas as dietas, é um ótimo ingrediente pois dásabor e textura as preparações. Porém, cada grama equivale a 9 calorias, por isso o seu consumo deve ser moderado. É formado principalmente por: carbono, hidrogênio e oxigênio. Não é solúvel em água, por isso que se acumulam no tecido adiposo. Seguindo o WHO (Organização Mundial da Saúde) temos a necessidade de consumir, de 15-35% de lipídios/dia. Os lipídios podem ser de fonte animal ou vegetal, encontramos este macronutriente em: óleos vegetais, oleaginosas, margarinas, bolachas, manteiga, frituras..
O organismo utiliza os lipídios como combustível reserva. Por este motivo que as pessoas que cortam o consumo de carboidratos emagrecem “mais” rápido, a gordura que está armazenada é queimada para a obtenção de energia. As funções da gordura no organismo são: isolante térmico, ação protetora sob as proteínas, fornece ácidos gordos/graxos essenciais (ômega-3 e ômega-6) e realiza o transporte das vitaminas A, D, E e K, que recebem o nome de lipossolúveis (justamente porque não são solúveis em água).
Após a digestão os lípidos/lipídios recebem o nome de ácidos gordos/graxos, que recebem a classificação de: saturados (normalmente de fonte animal), insaturados (normalmente de fonte vegetal), que ainda são separados em monoinsaturados e poliinsaturados. É melhor consumir os ácidos graxos poliinsaturados pois estes são os famosos ômega-3 e ômega-6, que são considerados essenciais porque o corpo não produz, e só as conseguimos através da alimentação. Estão presentes nos óleos vegetais (menos no óleo de coco, azeite de dendê e de cacau), linhaça e sementes. A falta destes ácidos graxos podem trazer problemas a saúde.
Quase todos os tipos de gordura trazem algum benefício ao organismo, mas as gorduras:trans e interesterificada são extremamente maléficas, que não contem nenhum tipo de benefício. Principalmente a segunda gordura citada, estudos começam a apontar que esta gordura pode ter efeitos piores que a a gordura trans. Recomendo que fiquem de olho nas embalagens dos industrializados que forem comprar, pois já vi muitos com a gordura interesterificada. Muitos alimentos constam nos ingredientes que não contem gordura trans, é porque existe uma lei que contendo até 0.9g o produto pode ser considerado “sem” a tal gordura. Lembrando que o consumo máximo da gordura trans é de 2g/dia.
E por último há os esteróis, que é o colesterol. Este que não existe na alimentação vegana, pois todos os alimentos de origem vegetal são livres de colesterol. Tem uma importante ação no nosso organismo, ajuda na formação de hormônios, protege as membranas celulares e auxilia a absorção da vitamina D. Porém não há a necessidade de se preocupar, oorganismo sintetiza o colesterol, não havendo falta. Normalmente as pessoas tem excesso, o que pode causar grandes problemas. Lembrando que a pirâmide recomenda de 1 à 2 porções por dia de gorduras, o que equivale a apenas 2 colheres (sopa) de azeite, por exemplo
Os Hidratos de Carbono, mais conhecidos como Carboidratos são formados por: Carbono, Hidrogênio e oxigênio. É a principal fonte de energia da alimentação de todos os povos, segundo o WHO (Organização Mundial da Saúde) temos a necessidade de consumir, de 55-75% de carboidratos/dia. Grande parte dos carboidratos são de origem vegetal e cada grama de carboidrato fornece 4 calorias.
Encontramos esse macronutriente em cereais, tubérculos, raízes, frutos e lacticínios. Ou seja, vegetarianos e veganos tem uma gama grande de alimentos onde encontrar os carboidratos. Porém, há a necessidade de tomar cuidado com o excesso de ingestão deste nutriente, grandes quantidades podem fazer com que a pessoa engorde.
É bom evitar os carboidratos de da rápida absorção, simplificando, os açúcares simples (monossacarídeos). Estes são rapidamente absorvidos pelo organismo, levando o indivíduo a querer comer mais vezes ao dia. A não ser que esteja praticando atividade física e necessite de muita energia.
A falta de carboidratos no organismo pode levar a doenças. Pessoas que consomem este nutriente em quantidade insuficiente constumam ser mais estressadas, extremamente mau-humoradas, depressivas, enxaqueca constante.. Entre outros sintomas bastante ruins (digo isso por experiência própria).
Não é díficil de dosar a quantidade de carboidratos que consumimos, segundo a pirâmide alimentar vegana, precisamos consumir de 6 à 11 porções por dia, é bastante, acredite! Dá para comer pão, arroz, cereal, batatas, macarrão.. Em um único dia, porém é só não exagerar nas quantidades! Lembrando que: o consumo de cereais integrais é melhor ainda! “Seguram” a fome por mais tempo, por serem mais “complexos” demoram mais para serem digeridos. Também ajudam as pessoas que tem prisão de ventre.
Não é difícil comer bem e a vontade, é só não exagerar. Fonte
Geralmente, a B12 encontra-se em todos os produtos de origem animal (excepto mel). Não existe nenhuma fonte fidedigna de B12 proveniente de plantas não enriquecidas, incluindo tempeh, algas e alimentos orgânicos. É de consenso geral entre os nutricionistas, bem como profissionais de saúde vegana, que os alimentos de origem vegetal não fornecem vitamina B12 e que são necessários alimentos enriquecidos ou suplementos para uma saúde óptima nos veganos e, em muitos casos, também nos ovolactovegetarianos. Felizmente, a vitamina B12 é criada por fermentação de bactérias, pelo que não é necessário nenhum alimento de origem animal para a obter.
Apesar disto, alguns defensores do veganismo ainda acreditam que os alimentos vegetais fornecem todos os nutrientes necessários para uma boa saúde e não falam da vitamina B12 ao promover a dieta vegana. Outros defensores reconhecem a necessidade de B12, mas apenas como consideração secundária. Outros ainda realçam que os humanos apenas precisam de pequenas quantidades de B12 e que esta pode ser armazenada no organismo durante anos.
É verdade que, na altura em que se tornam veganas, algumas pessoas têm reservas de B12 suficientes no fígado para prevenir deficiência franca de B12 durante muitos anos. Contudo, muitas pessoas interpretam mal este facto, assumindo que apenas necessitam de tomar uma pequena quantidade de B12 de anos a anos. Na verdade, para conseguir criar tais reservas, são necessários muitos anos de consumo de B12 a níveis acima das necessidades diárias (a menos que se ingiram suplementos, os quais permitem criar reservas mais rapidamente). Algumas pessoas não têm reservas de B12 suficientemente grandes que lhes possam valer sequer para curtos períodos.
Ao facto de os veganos tenderem a ter níveis mais baixos de B12 do que os ovolactovegetarianos ou os omnívoros, muitos contra-argumentam que poucos veganos mostraram sinais de deficiência de B12. Contudo, a maioria dos veganos suplementa a dieta com B12 (muitas vezes, sem o saberem, através de alimentos enriquecidos) e a literatura científica documenta ter havido muitos veganos com deficiência de B12. Em alguns casos, os sintomas passaram após ingestão de suplementos de B12, mas nem todos têm tido essa sorte. Além disso, deparo-me regularmente com veganos a quem foi diagnosticada deficiência de B12 ou que desenvolveram sintomas.
Existem dois tipos de deficiência de B12: franca e marginal.
Deficiência Franca de B12
A B12 protege o sistema nervoso. Sem ela, poderão ocorrer danos permanentes (por exemplo, cegueira, surdez, demência). A fatiga e um formigueiro nas mãos ou nos pés podem ser sinais precoces de deficiência.
A vitamina B12, tal como o folato (ácido fólico), é necessária para ajudar na divisão dos glóbulos vermelhos. Alguns veganos poderão obter quantidades tão elevadas de folato que, mesmo com deficiência de B12, os seus glóbulos vermelhos continuarão a dividir-se adequadamente. Noutros veganos, os glóbulos vermelhos não conseguirão dividir-se adequadamente e a pessoa começará a sentir-se fatigada e começará a sofrer de anemia macrocítica (megaloblástica).
Deficiência Marginal de B12
A homocisteína é um subproduto do metabolismo das proteínas. Níveis elevados de homocisteína estão associados a risco aumentado de doenças cardiovasculares e AVC. Entre 1999 e 2003 realizaram-se muitos estudos a comparar os níveis de homocisteína de veganos e de ovolactovegetarianos que não suplementam a dieta com B12 com os níveis de não-vegetarianos. Em todos os estudos, os veganos ou ovolactovegetarianos tinham níveis de homocisteína mais elevados do que os não-vegetarianos e a um nível associado a maior risco de doenças cardiovasculares e AVC.
Em contraste, um estudo comparou veganos que suplementam a dieta com vitamina B12 (numa média de 5,6 µg por dia) com não-vegetarianos. Os níveis de homocisteína entre os dois grupos eram idênticos e situavam-se perfeitamente dentro do intervalo saudável.
Caso se tenha alimentado de carne durante a maior parte da sua vida, o seu organismo deverá ter armazenado B12 suficiente para prevenir uma deficiência franca durante vários anos. Contudo, não se pode depender de antigas reservas de B12 para manutenção de níveis saudáveis de homocisteína.
O Que Todos os Veganos Devem Saber Sobre a B12
Uma ingestão muito baixa de vitamina B12 pode provocar anemia e danos no sistema nervoso.
As únicas fontes veganas fidedignas de vitamina B12 são os alimentos enriquecidos (incluindo alguns leites vegetais, alguns produtos de soja e alguns cereais de pequeno-almoço) e os suplementos de B12. A vitamina B12 (incluindo a B12 em alimentos enriquecidos, em suplementos e em alimentos de origem animal) tem origem em microorganismos.
A maioria dos veganos ingere uma quantidade de vitamina B12 suficiente para evitar anemia e danos no sistema nervoso, mas muitos não ingerem a quantidade suficiente para minimizar potenciais riscos de doenças cardiovasculares ou complicações durante a gravidez.
Recomendações
Para tirar o máximo proveito de uma dieta vegana, os veganos deverão seguir uma das seguintes recomendações:
ingerir alimentos enriquecidos 2 ou 3 vezes por dia para obter pelo menos 3 µg de B12 por dia, ou
tomar um suplemento de B12 diariamente que forneça pelo menos 10 µg de B12, ou
tomar um suplemento semanal de B12 que forneça pelo menos 2000 µg.
Se depender de alimentos enriquecidos, verifique cuidadosamente as etiquetas para se certificar de que obtém suficiente B12. Por exemplo, se uma dose de leite vegetal enriquecido com vitamina B12 contiver 1 µg de B12, consumir 3 doses por dia fornece a B12 suficiente. Algumas pessoas poderão considerar a utilização de suplementos de B12 mais conveniente e económica.
Quanto menor for a frequência com que se ingere B12 tanto maior deverá ser a quantidade ingerida, pois a B12 é melhor absorvida em pequenas quantidades. As recomendações acima têm esse facto em consideração. Não há nenhum problema em exceder as quantidades recomendadas nem em combinar mais do que uma opção para ingestão de B12.
Informação adequada promove a saúde vegana, passe a palavra. Se não ler mais nada sobre a vitamina B12, já leu tudo aquilo que precisa de saber. Se pretender saber mais, continue a ler.
Este documento informativo foi preparado por Stephen Walsh, membro da UK Vegan Society, e outros membros do grupo científico da União Vegetariana Internacional (IVU-SCI), em Outubro de 2001. Esta informação pode ser livremente reproduzida, mas apenas na sua totalidade (a lista de subscritores pode ser omitida).
Lições da História
A vitamina B12 é uma vitamina extraordinária. Ela é necessária em doses mais pequenas do que qualquer outra vitamina conhecida. Dez microgramas de B12 distribuídos ao longo de um dia parecem fornecer tanta B12 quanta o organismo consegue utilizar. Na ausência de ingestão aparente de B12, os sintomas de carência levam normalmente cinco anos ou mais para se manifestarem em adultos, embora algumas pessoas tenham problemas ao fim de um ano. Um número muito reduzido de pessoas sem nenhuma fonte fidedigna óbvia de B12 parece evitar sintomas de deficiência clínica durante 20 anos ou mais. A B12 é a única vitamina que não é reconhecida como podendo ser obtida de forma fidedigna através de uma dieta vegetal variada com alimentos integrais e bastante fruta e legumes, conjugada com a exposição ao sol. Muitos mamíferos herbívoros, incluindo vacas e ovelhas, absorvem B12 produzida por bactérias no seu próprio sistema digestivo. A vitamina B12 encontra-se, em alguns casos, no solo e nas plantas. Estas observações levaram alguns veganos a sugerir que a questão da vitamina B12 não necessitava de particular atenção, ou até que se tratava de um embuste. Outros propuseram alimentos específicos (incluindo algas spirulina e nori, tempeh e cevada fresca) como fontes de origem não-animal adequadas de B12. Estas alegações, contudo, não resistiram ao teste do tempo.
Em mais de 60 anos de experimentação vegana, apenas os alimentos enriquecidos com B12 e os suplementos de B12 provaram ser fontes fidedignas de vitamina B12, capazes de suportar uma saúde óptima. É muito importante que todos os veganos se assegurem de que ingerem uma quantidade adequada de B12 a partir de alimentos enriquecidos ou suplementos. Isto beneficiará a nossa saúde e ajudará a atrair outros para o veganismo através do nosso exemplo.
Obter Uma Quantidade Adequada de B12
As recomendações para a ingestão de B12 variam de forma significativa de país para país. A dose diária recomendada nos EUA é de 2,4 µg por dia para adultos subindo para 2,8 µg por dia para mulheres em aleitamento. A recomendação alemã é de 3 µg por dia. A doses recomendadas são geralmente baseadas numa absorção de 50%, uma vez que isso é o típico para pequenas quantidades de B12. Para satisfazer as recomendações alemã e norte-americana é necessário obter B12 suficiente para absorver 1,5 µg por dia, em média. Esta quantidade deve ser suficiente para evitar até os sinais iniciais de ingestão inadequada de B12, tais como níveis ligeiramente elevados de homocisteína e ácido metilmalónico (MMA), na maioria das pessoas. Uma elevação, ainda que pequena, nos níveis de homocisteína está associada a um risco acrescido de muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares em adultos, pré-eclâmpsia durante a gravidez e defeitos do tubo neural em bebés.
É fácil conseguir uma ingestão adequada de B12 e existem vários métodos ajustáveis às preferências de cada um. A absorção de B12 varia entre cerca de 50% (quando é ingerida uma quantidade de 1 µg ou menos) e cerca de 0,5% (quando são ingeridas quantidades de 1000 µg ou mais). Portanto, quanto menor for a frequência com que se consome B12, maior será a quantidade total necessária para obter a quantidade absorvida pretendida.
A ingestão frequente de alimentos enriquecidos com B12, de modo a consumir 1 µg de B12 por 3 vezes ao longo do dia e com algumas horas de intervalo, fornece uma quantidade adequada de B12. A disponibilidade de alimentos enriquecidos varia de país para país e as quantidades de B12 variam de marca para marca, pelo que assegurar uma ingestão adequada de B12 requer a leitura cuidada das etiquetas e alguma ponderação para elaborar um padrão que esteja de acordo com os gostos pessoais e os produtos disponíveis.
Tomar diariamente um suplemento que contenha 10 µg ou mais de B12 fornece uma quantidade idêntica de B12 à de 1 µg consumido 3 vezes ao dia. Este pode ser o método mais económico, pois uma tablete pode ser consumida pedaço a pedaço. 2000 µg de B12 consumidos uma vez por semana também fornecem uma quantidade adequada de B12. Qualquer suplemento de B12 deve ser mastigado ou deixado a dissolver na boca para melhorar a absorção. As tabletes devem ser mantidas num recipiente opaco. Como com qualquer outro suplemento, é prudente não tomar mais do que o necessário para obter o máximo benefício. Como tal, ingestões superiores a 5000 µg por semana devem ser evitadas, apesar de não existir qualquer prova de que doses superiores apresentem toxidade.
Qualquer uma das três opções acima referidas deve satisfazer as necessidades da vasta maioria de pessoas com um metabolismo normal no que respeita à vitamina B12. Indivíduos com absorção deficiente de B12 poderão verificar que o terceiro método, 2000 µg de B12 uma vez por semana, funciona melhor, uma vez que não depende intrinsecamente da absorção no intestino. Existem outros, muito raros, defeitos metabólicos que exigem uma abordagem completamente diferente para atingir a quantidade necessária de B12. Se tiver alguma razão para suspeitar de um problema sério de saúde, procure aconselhamento médico de imediato.
Sintomas de Deficiência de B12
A deficiência clínica de B12 pode provocar anemia ou danos no sistema nervoso. A maioria dos veganos consome B12 suficiente para evitar deficiência clínica. Dois subgrupos de veganos encontram-se em particular risco de deficiência: veganos de longa data que evitam alimentos enriquecidos (tais como crudívoros ou veganos macrobióticos) e bebés em fase de amamentação de mães veganas cuja ingestão de B12 seja reduzida.
Em adultos, os sintomas típicos de deficiência incluem falta de energia, uma sensação de formigueiro, dormência, sensibilidade reduzida à dor ou pressão, visão nublada, maneira de andar anormal, língua irritada, fraca memória, confusão, alucinações e mudanças de personalidade. Muitas vezes, estes sintomas desenvolvem-se gradualmente num espaço de vários meses a um ano antes de serem reconhecidos como tratando-se de sintomas de deficiência de B12, sendo normalmente reversíveis com a administração de B12. Contudo, não existe nenhum conjunto de sintomas inteiramente consistente e fiável e existem casos de danos permanentes em adultos, resultantes de deficiência de B12. Se suspeitar de algum problema, procure um diagnóstico recorrendo a um médico, pois qualquer um destes sintomas pode dever-se a outras causas que não deficiência de B12.
Tipicamente, as crianças mostram sintomas de deficiência de B12 mais rapidamente do que os adultos. A deficiência de B12 pode conduzir à falta de energia e apetite, e impedir o desenvolvimento da criança. Se não for corrigida rapidamente, esta deficiência pode levar ao coma e à morte. Mais uma vez, não existe um padrão de sintomas inteiramente consistente. As crianças estão mais sujeitas a danos permanentes do que os adultos. Algumas recuperam por completo, mas outras demonstram um desenvolvimento retardado.
O risco para este grupos é, por si só, razão suficiente para apelar a todos os veganos para que transmitam uma mensagem consistente quanto à importância da vitamina B12 e para darem um exemplo positivo. Cada caso de deficiência de B12 numa criança vegana ou num adulto mal informado é uma tragédia que leva o veganismo ao descrédito.
A Ligação à Homocisteína
Contudo, este não é o fim da história. A maioria dos veganos apresentam níveis de B12 suficientes que tornam improvável uma deficiência clínica, mas demonstram uma actividade restrita de enzimas relacionadas com a B12, levando a elevados níveis de homocisteína. Foram reunidas fortes provas durante a última década de que níveis elevados de homocisteína, ainda que apenas ligeiramente, aumentam o risco de doenças cardiovasculares, AVC e complicações durante a gravidez. Os níveis de homocisteína também são afectados por outros nutrientes, sobretudo pelos folatos. As recomendações genéricas para uma maior ingestão de folatos têm como objectivo reduzir os níveis de homocisteína e evitar estes riscos. A ingestão de folatos por partes dos veganos é normalmente boa, particularmente se forem consumidos bastantes legumes de cor verde. Porém, repetidas observações de elevados níveis de homocisteína em veganos, e em menor grau noutros vegetarianos, mostra de modo conclusivo que a ingestão de vitamina B12 precisa também de ser adequada para evitar riscos desnecessários.
Testar os Níveis de B12
Um teste ao nível de B12 no sangue é muito pouco fiável para os veganos, particularmente para os veganos que consumam alguma forma de algas. As algas e outras plantas contêm análogos da vitamina B12 (falsa B12) que podem imitar a verdadeira B12 nos testes ao sangue, mas que na verdade interferem no metabolismo da vitamina B12. Contagens sanguíneas também não são fiáveis, pois a ingestão de elevadas quantidades de folatos suprime os sintomas de anemia provocada por uma deficiência de B12 que podem ser detectados por uma contagem sanguínea. O teste à homocisteína do sangue é mais fiável, sendo desejáveis níveis inferiores a 10 mmol/litro. O teste mais específico para avaliar os níveis de B12 é o teste ao ácido metilmalónico (MMA). Se este ácido estiver no seu nível normal no sangue (< 370 nmol/l) ou na urina (< 4 mg/mg creatinina), tal significa que o organismo tem B12 suficiente. Muitos médicos ainda confiam nos testes aos níveis de B12 no sangue e contagens sanguíneas, mas estes métodos não são adequados, sobretudo em veganos. Existe Alguma Alternativa Vegana aos Alimentos Enriquecidos e Suplementos? Se, por alguma razão, optar por não ingerir alimentos enriquecidos com B12 ou suplementos de B12, deverá reconhecer que está a levar a cabo uma experiência perigosa — uma experiência que muitos tentaram antes com muito baixa taxa de êxito. Se for um adulto e não for uma mãe a amamentar um filho, nem uma mulher grávida ou a procurar engravidar, e pretender testar por sua conta e risco uma potencial fonte de B12 que ainda não se tenha provado ser inadequada, tal poderá ser razoável desde que sejam tomadas as devidas precauções. Para sua própria segurança, deverá testar anualmente os níveis de B12. Se a homocisteína ou o ácido metilmalónico (MMA) estiverem elevados, ainda que apenas ligeiramente, estará a colocar em perigo a sua saúde se continuar a experiência. Se for uma mulher a amamentar uma criança, uma mulher grávida ou a procurar engravidar ou um adulto que pretende levar a cabo tal experiência numa criança, não corra esse risco. Não há justificação para tal atitude. Alegadas fontes de B12 que foi demonstrado através de estudos directos em veganos serem inadequadas incluem: bactérias do intestino humano, spirulina, nori desidratada, cevada fresca e a maioria das restantes algas. Vários estudos com veganos crudívoros mostraram que os alimentos crus não oferecem nenhuma protecção especial. Relatos de que a B12 foi medida num determinado alimento não são suficientes para qualificar esse alimento como uma fonte fidedigna de B12. É difícil distinguir a verdadeira B12 de análogos que podem impedir o funcionamento do metabolismo da vitamina B12. Ainda que verdadeira B12 esteja presente num alimento, ela pode ser ineficaz se esse alimento também contiver análogos de B12 em doses comparáveis às da verdadeira B12. Existe apenas um teste fiável para uma fonte de B12 — consegue essa fonte impedir e corrigir de modo consistente a deficiência de B12? Alguém que proponha determinado alimento como uma fonte de B12 deve ser desafiado a apresentar tal prova. Uma Dieta Natural, Saudável e Compassiva Para ser verdadeiramente saudável, uma dieta tem de ser adequada não apenas para os indivíduos isolados, mas tem também de permitir que todos os 6 mil milhões de pessoas tenham boa saúde e uma coexistência sustentável com as muitas outras espécies que formam esta “terra viva”. Deste ponto de vista, a adaptação natural para a maioria dos humanos (possivelmente todos) no mundo moderno é uma dieta vegana. Não existe nada de natural na abominável criação intensiva de animais dos dias de hoje nem na sua tentativa de reduzir seres vivos e sencientes a simples máquinas. Ao escolher usar alimentos enriquecidos ou suplementos de B12, os veganos estão a obter vitamina B12 da mesma fonte que todos os outros animais no planeta — microorganismos — sem causar sofrimento a nenhum ser senciente nem causar danos ambientais. Os veganos que consumam quantidades adequadas de alimentos enriquecidos ou suplementos de B12 são muito menos propensos a sofrer de deficiência de B12 do que um omnívoro típico. O Instituto de Medicina dos EUA deixa isso bem claro ao estabelecer as doses recomendadas de B12. “Dado que 10 a 30% das pessoas mais idosas poderão ser incapazes de absorver B12 de fontes naturais, é aconselhável que as pessoas com idade superior a 50 anos preencham a dose diária recomendada de B12 principalmente através da ingestão de alimentos enriquecidos com B12 ou suplementos de B12.” Os veganos devem seguir este conselho cerca de 50 anos antes, para seu próprio benefício e para benefício dos animais. A vitamina B12 não precisa jamais de ser um problema para veganos bem informados. Informação adequada promove a saúde vegana, passe a palavra.
Este artigo é uma carta aberta compilada por Stephen Walsh e subscrita por diversos profissionais de saúde e organizações veganas.
Tradução: Muda o Mundo. Pode ser reproduzido na íntegra.
Recomendações de Vitamina B12
Segue uma das recomendações de B12 apresentadas na tabela abaixo. Por exemplo, se optares por tomar um suplemento duas vezes por semana, deves ingerir a dose recomendada na última coluna da tabela, em cada toma.
1 Vez Por Dia
2 Vezes Por Dia
2 Vezes Por Semana
>14 anos
25–100 µg
2–3,5 µg
1000 µg
Quantidades bastante superiores são consideradas seguras, mas não é aconselhável consumir mais que o dobro das recomendações.
Os lactentes devem receber leite materno ou leite de fórmula comercial que contenha a quantidade necessária de vitamina B12.
Se não tiveres uma fonte regular de vitamina B12 há algum tempo, compra suplementos de vitamina B12 de 1000 µg (ou mais) e toma 2000 µg uma vez por dia, durante duas semanas. No caso de suplementos em forma de tablete, para melhor absorção, coloca o suplemento debaixo da língua até que se dissolva. Passadas as duas semanas, segue as recomendações da tabela acima.
Notas:
A vitamina B12 é medida em microgramas ("µg" ou "mcg"). 1000 µg = 1 mg.
A DDR de vitamina B12 é de 2,4 µg para adultos.
Não confies em nenhum tipo de alga, levedura (de cerveja ou outra), tempeh, nem em nenhum suplemento vitamínico que utilize plantas como fonte de B12.
Não confies exclusivamente num único produto enriquecido com B12 para obter a B12 necessária.
Para bebés veganos: o Instituto de Medicina dos EUA recomenda que os filhos de mães veganas tomem um suplemento de B12 a partir do nascimento, uma vez que as respectivas reservas de B12 e o fornecimento de B12 no leite da mãe poderão estar a níveis baixos.3
Excepções: pessoas com doenças digestivas ou má-absorção intestinal, falha renal crónica, defeitos de metabolismo de B12 ou defeitos de metabolismo de cianetos deverão consultar um profissional médico de confiança.
Os fumadores deverão considerar uma fonte de B12 sem ser de cianocobalamina.
Numa dose única, a absorção de B12 desce para 1-1,5% para quantidades superiores a 5 µg.
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.
Fontes de B12
Alimentos Enriquecidos
Existem alguns alimentos veganos enriquecidos com B12; por exemplo, leites vegetais (como o leite de soja), iogurtes de soja e cereais de pequeno-almoço.
Cozinhar Alimentos
Cozinhar pode destruir a B12 que se encontra naturalmente em alimentos de origem animal. A cianocobalamina, a forma de B12 utilizada nos alimentos enriquecidos, poderá ser mais estável durante a cozedura. Por exemplo, em meio ácido (pH 4-7), a cianocobalamina consegue suportar fervura a 120°C 1.
Suplementos Multivitamínicos
Não é muito seguro depender apenas de suplementos multivitamínicos que contenham pequenas quantidades de B12 (menos de cerca de 10 µg):
Segundo Herbert et al .2 (1982, EUA), as vitaminas B1, B3, C e E, bem como o cobre e o ferro, podem danificar a B12. Foram testadas 15 preparações multivitamínicas consumidas diariamente por cerca de 100 milhões de americanos, tendo sido detectada a presença de análogos inactivos da B12 em todas as preparações (6-27% do total de corrinoides).
A vitamina C em doses iguais ou superiores a 500 mg tomada a uma refeição, ou até uma hora após uma refeição, pode diminuir a disponibilidade da B12 ou destrui-la.3
Muitos suplementos multivitamínicos não podem ser mastigados, mas mastigar o suplemento pode ser importante para a absorção de B12 nalgumas pessoas.
Dito isto, se um suplemento multivitamínico for mastigável e contiver 10 µg de B12 ou mais (sob a forma de cianocobalamina) e for ingerido diariamente, é quase de certeza adequado.
Segurança dos Suplementos
Em 1988, Herbert alertou que grandes quantidades de B12 poderiam ser prejudiciais.4 Em contraste, segundo Hathcock & Troendle5 (1991), parece haver pouca ou nenhum dúvida de que a ingestão de 500-1000 µg de B12 por dia é segura. O Instituto de Medicina dos EUA não definiu nenhuma ingestão diária tolerável de vitamina B12.
A contribuição em cobalto e cianeto de 1000 µg diários de cianocobalamina é considerada de toxicidade insignificante5. Contudo, pessoas com falha renal crónica, defeitos de metabolismo de cianetos e, provavelmente, os fumadores, deverão tomar B12 sob outra forma.
Mastigar ou Dissolver Suplementos Sob a Língua
Segundo Crane et al.6 (1994, EUA), as tabletes de uma empresa de vitaminas dissolviam-se lentamente na água e em ácido. Conduziram depois um estudo para verificar se os pacientes veganos que não tinham respondido a tabletes de B12 engolidas por inteiro poderiam melhorar a resposta mastigando as tabletes. Sete pessoas mastigaram as tabletes de 100 µg (uma vez por semana durante 6 semanas) e os seus níveis séricos médios de B12 aumentaram de 116 para 291. Das nove pessoas que não mastigaram, o aumento médio foi de 123 para apenas 139. (Contudo, uma dose de 100 µg por semana não é muita B12. O resultado mais surpreendente desta experiência foi o grande aumento da B12 sérica das sete pessoas que mastigaram as tabletes, e não o pequeno aumento nas pessoas que não mastigaram.)
Sete dessas nove pessoas mastigaram depois 500 µg por dia durante 10 dias e os respectivos níveis subiram para o normal, com uma média final de 524±235. Três participantes não conseguiram aumentar os níveis por via oral, necessitando de injecções de B12 para manter a B12 sérica acima de 300.
B12 Por Via Oral Para Pessoas Com Mal-absorção
Alguns estudos recentes mostraram que tomar grandes quantidades de B12 sublingual pode normalizar os níveis de B12, mesmo em pessoas com anemia perniciosa.
Luz
Os suplementos de B12 não devem ser deixados expostos à luz, pois a exposição prolongada danifica a cianocobalamina.7,8
Origem da B12 em Suplementos e Alimentos Enriquecidos
A Streptomyces griseus, uma bactéria que em tempos se pensou ser um fungo, foi a fonte comercial de B12 durante muitos anos .8,9 As bactérias Propionibacterium shermanii e Pseudomonas denitrificans substituiram entretanto a S. griseus.10 Pelo menos uma empresa, a francesa Rhone Poulenc Biochimie, utiliza um organismo geneticamente modificado para produzir B12.11
Suplementos Que Não de Cianocobalamina
Para além da cianocobalamina, existem suplementos orais de metilcobalamina, adenosilcobalamina (também denominada de cobamamida e coenzima B12) e, com menor expressão, hidroxocobalamina. Como mencionado acima, estas formas de B12 poderão ser mais aconselhadas para veganos fumadores.
A S-adenosilmetionina (vulgo SAM e SAMe) é outro suplemento que tem sido alvo de atenção. Encontra-se no percurso de conversão da homocisteína em metionina e alguns investigadores consideram que pode ser relevante para o estado da B12 em pessoas com deficiência de B12.
Referências:
Comunicação pessoal em 6-7 de Março, 2002, com o Dr. Fumio Watanabe, Kochi Women's University, Department of Health Science, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japan.
Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa S, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. Multivitamin/mineral food supplements containing vitamin B12 may also contain analogues of vitamin B12. N Engl J Med. 1982(July);307(4):255-6.
Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48:852-8.
Hathcock JN, Troendle GJ. Oral cobalamin for treatment of pernicious anemia? JAMA. 1991 Jan 2;265(1):96-7.
Crane MG, Sample C, Pathcett S, Register UD. "Vitamin B12 studies in total vegetarians (vegans). Journal of Nutritional Medicine. 1994;4:419-430.
Schneider Z, Stroinski A. Comprehensive B12. New York: Walter de Gruyter, 1987.
Linnell JC, Matthews DM. Cobalamin metabolism and its clinical aspects. Clin Sci (Lond). 1984 Feb;66(2):113-21.
Vitamin B12. Code of Federal Regulations. U.S. Government Printing Office. Title 21, Volume 3. Revised. 1 de Abril, 2001. CITE: 21CFR184.1945 p. 550.
De Baets S, Vandedrinck S, Vandamme EJ. Vitamins and Related Biofactors, Microbial Production. In: Lederberg J, ed. Encyclopedia of Microbiology, Vol 4, 2ª Ed. New York: Academic Press; 2000:837-853.
Correspondência entre Rhone Poulenc Biochimie e Red Star Yeast. 1 de Maio, 1997.
A vitamina A pré-formada (retinol) existe apenas em alimentos de origem animal. No entanto, existem cerca de 50 carotenóides que o corpo consegue converter em vitamina A, sendo o mais comum o betacaroteno (que confere uma cor amarelada ou alaranjada aos vegetais). O conteúdo de vitamina A nos alimentos é expresso como o equivalente de retinol (ER).
Segundo directiva da União Europeia, a dose diária recomendada de vitamina A para adultos é de 800 µg (ER). A DDR nos EUA é de 900 µg (ER) para os homens e de 700 µg (ER) para as mulheres.
A tabela que se segue lista alimentos vegetais ricos em vitamina A. Outras fontes incluem diversos vegetais.
Sabe quais são os alimentos que substituem aqueles que não pode ingerir? As estatísticas apontam que um em cada quatro adultos sofre com algum grau de intolerância ao leite. Uma em cada 200 pessoas é portadora de doença celíaca (não pode ingerir glúten) e cerca de 2% das crianças não toleram os ovos. Se levarmos em conta o aumento da população mundial, estes índices devem crescer ainda mais nos próximos anos. Mas, como são diagnosticados estes distúrbios e quais as indicações alimentares para se ter uma vida saudável e equilibrada?
A intolerância à lactose ocorre pela incapacidade do intestino delgado em produzir a lactase, enzima que tem a propriedade de digerir a lactose, causando má absorção do leite e derivados. A disfunção pode levar a alterações abdominais e diarréia após o consumo do leite. Os factores congénitos e as doenças intestinais são as principais causas.
Para diagnosticar a doença, os médicos já dispõem de um novo exame feito a partir da amostra de biópsia do duodeno. O material é colhido e analisado por intermédio de um kit rápido, regularizado pelo Ministério da Saúde. Ainda em fase de implantação, é fabricado pela empresa finlandesa BIOHIT.
Alguns gastroenterologistas já disponibilizam o novo diagnóstico, entretanto o kit ainda está em processo de negociação com grandes hospitais e a rede pública.
Quem apresentar o quadro de intolerância à lactose deve evitar os produtos com altos teores de leite na composição. Entre eles também estão os iogurtes e os queijos, que embora tenham taxas mais baixas, precisam ser ingeridos com moderação.
Alimentos elaborados com muito leite como cremes, molho branco, doce de leite, entre outros também devem ser riscados da dieta diária. Já massas, bolos e pães, mesmo que preparados com leite, podem ser consumidos, uma vez que a quantidade ingerida é muito pequena.
Actualmente, existem bons substitutos do leite de vaca como os leites especiais com baixos teores de lactose, caso do leite de cabra, que tem menos lactose e o leite de soja que já tem vindo a melhorar os seus teores de cálcio. É preciso escolher as fórmulas suplementadas, principalmente as que têm mais cálcio.
Sem glúten
Agora, se o problema é essa substância quase imperceptível nos alimentos, atenção! Algumas pessoas não conseguem digerir por toda a vida pães, bolos, pizzas, tortas ou qualquer outra iguaria que seja feita com trigo, centeio, cevada, aveia e malte. Todos eles contêm glúten e causam, nos portadores de doença celíaca, diarréia crónica ou prisão de ventre, inchaços, flatulência e pouco ganho de peso. Nas crianças, provoca deficiência no crescimento e nos adultos anemia, fractura ou ossos finos e dermatite herpetiforme.
A incidência é menor com relação à lactose, entretanto existem centenas de milhares de celíacos. O diagnóstico do distúrbio é feito a partir de amostra de tecido de intestino delgado (por endoscopia com biópsia.
É simples evitar os sintomas: basta não ingerir o glúten. Analisar bem os rótulos dos produtos no supermercado, evitar bebidas à base de cevada (cerveja e chope) e malte (uísque, gim, vodca, ovomaltine) e alimentos como queijos fundidos, bolos, biscoitos, tortas, sorvetes de casquinha, leite condensado, pudim, chocolates, patés, enlatados, alguns molhos de tomate e temperos.
Nada de ovos
Normalmente, a intolerância aos ovos está ligada aos processos de alergia alimentar (muito embora haja uma diferença substancial entre a alergia e a intolerância). A dificuldade em digerir o ovo pode estar associada a alguma enfermidade ou intervenção do trato digestório. No caso da intolerância, a nutricionista pondera que seu consumo deve ser moderado, evitando receitas com grandes quantidades de ovos como suflés e doces feitos à base do alimento como quindins e fios de ovos.
É necessário retirar-se totalmente este alimento da dieta, inclusive preparações que o contenham, mesmo que em pequenas quantidades.
Um estudo recente, divulgado pela revista Journal of Clinical Immunology, dá conta que as alergias ao leite e aos ovos estão aumentando cada vez mais. O resultado insatisfatório foi concluído a partir de pesquisas feitas em 1700 crianças, num período de 13 anos. A alergia ao leite afecta de 2 a 3% das crianças. A intolerância aos ovos (ligada à alergia) acomete de 1 a 2%.
Ricas em proteínas, carboidratos, fibras, além de conterem baixo teor de gorduras saturadas. Quando combinadas com cereais, formam fonte de proteína completa. As leguminosas são excelentes fontes de fitoquímicos, vitaminas do complexo B e minerais como o ferro.
Soja, é uma excelente alternativa às proteínas animais. Proporciona uma fonte proteica completa, além de outros componentes benéficos à saúde, como: isoflavonas, ómegas 3 e 6, vitaminas do complexo B, fibras e minerais.
As oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas etc.) e sementes (gergelim, girassol etc.) são excelentes fontes de proteínas, além de carboidratos, gorduras insaturadas, fibras e substâncias antioxidantes. Por serem de alto teor proteico, não devem faltar na alimentação de vegetarianos.
Quinoa, reconhecida pela Organização para a Agricultura e Alimentação (FAO) como alimento perfeito para consumo humano. O seu teor proteico é superior ao dos cereais, sendo uma proteína de alto valor biológico, o que a torna fundamental para vegetarianos e atletas. Grão rico em minerais e vitaminas, é indicado na alimentação de idosos, crianças e pessoas com baixa resistência imunológica. É também fonte de ómegas 3 e 6.
Conteúdo Proteico de alguns alimentos vegetais (porção 100 gramas do alimento a seco)
Comida
Calorias
Percentagem (%) de Calorias sob a forma de Proteínas
Quando uma pessoa decide se tornar vegetariana, escolhendo esse tipo de alimentação não só por causa de um discurso nutricionista mas também ético, é sabido que não se trata apenas de eliminar da dieta apenas o hambúrguer ou o molho à bolonhesa. Ser vegetariano é, sobretudo, adotar uma filosofia de vida que implica também em eliminar todos os produtos que pressupõem a presença de partes de animais, dentre as quais a gordura.
O que nem todos sabem, porém, é que muitos alimentos comuns, aparentemente veg-friendly, contêm na realidade gorduras de origem animal.
Veja a seguir uma lista preparada pelo site italiano Green Me com os sete “inimigos” da dieta vegetariana:
Queijo
O coalho animal é utilizado na produção de muitos tipos de queijos. Mas o que é isso? O coalho animal é uma enzima coagulante extraída do estômago de um bezerro recém-abatido. Mas atenção, isso não significa que seja necessário continuar a vida sem queijo. Basta optar por produtos veganos.
Biscoitos
Foto: Reprodução/Green Me
Alguém já pensou que atrás daquele chá com bolachas haveria alguma coisa relacionada aos porcos? Estranho, mas verdade. Muitos doces são preparados com a chamada banha, uma gordura extraída do abdômen do animal. Também neste caso, olho na etiqueta. Mas para ficar 100% seguro, é possível tentar cozinhar vocês mesmo esses biscoitinhos, quem sabe até seguindo uma receita vegana.
Pão de forma
Foto: Reprodução/Green Me
A banha é um dos ingredientes básicos também para vários tipos de pão fabricados, especialmente o de forma. Atenção ao sanduíche!
Chiclete
Foto: Reprodução/Green Me
Algumas marcas presentes no comércio apresentam três ingredientes: lanolina (derivada do couro de ovelha), ácido esteárico e glicerina. Todos são constituídos por gordura animal de onde se obtém, inclusive, a cera de vela. Para não correr o risco, a dica é se informar.
Pacote de batatinha frita
Foto: Reprodução/Green Me
Este petisco também não está imune a componentes animais. Muitas marcas de batatinha, antes de terminarem nos pacotes, recebem um banho de sebo, uma gordura membranosa presente nos bovinos.
Margarina
Foto: Reprodução/Green Me
Optar pela margarina no lugar da manteiga pensando assim que não estará em contato com gordura animal é um erro. Na margarina também tem sebo. Para ficar seguro, a dica é escolher um azeite de oliva.
Balas/Gomas
Foto: Reprodução/Green Me
Acreditem ou não, mas alguns tipos de bala devem ser banidos da dieta de um vegetariano. Elas contêm, de fato, o ácido esteárico, uma gordura animal derivada também do sebo.
De agora em diante, e isso não vale apenas para os vegetarianos, leiam os rótulos e documentem aquilo que comem. O mais simples alimento pode revelar uma surpresa cruel e nada agradável.
