Alimentos ricos em fibras são frutas, vegetais, pão integral, nozes, legumes, cereais integrais e farelos.
Os alimentos ricos em fibras são muito importantes para a saúde. As fibras não são encontradas em alimentos de origem animal, como carnes, ovos e laticínios, apenas nas plantas. Elas são as partes dos grãos, vegetais e frutas que ajudam no processo digestivo e auxiliam o trabalhar do intestino.
Uma dieta rica em fibras e com pouca quantidade de gorduras melhora o funcionamento do intestino, previne doenças do coração, câncer e diabetes. As fibras também ajudam no controle de peso, prevenindo e tratando a obesidade. Estes alimentos ficam mais tempo no estômago e dão a sensação de saciedade. Assim, acabamos ingerindo menos calorias ao longo do dia.
Os alimentos comuns podem ser trocados pelos alimentos ricos em fibras e pelas versões integrais. Para quem não gosta muito dos integrais, existem em alimentos em forma de farelo, como a linhaça, por exemplo. Os farelos podem ser colocados em bolos, pães, massas e até mesmo no arroz.
Os feijões, ervilhas, grão de bico, lentilhas e outras leguminosas podem ser colocadas em sopas, cremes, ensopados e saladas, pois são excelentes fontes de fibras. Prefira consumir arroz integral, cevada integral, farelos, trigo para quibe em sopas, saladas e pratos principais. Além de mais saudáveis, também ajudam a diferenciar o cardápio do dia-a-dia.
As frutas e hortaliças como a maçã e a batata, também são ricas em fibras, que ficam concentradas em suas cascas. Faça saladas, recheios para sanduíches, tortas, sucos e coma frutas frescas.
Dicas sobre o consumo de fibras
Nunca aumente rapidamente o consumo de fibras na dieta, pois você pode sentir flatulências, estufamento, cólicas ou diarréia. Para evitar os desconfortos, o aumento deve ser gradativo, assim seu intestino pode se adaptar.
Aumente o consumo de líquidos, o ideal é de 6 a 8 copos diariamente, para não dificultar a absorção de minerais. As barrinhas de cereais são saborosas e podem ser encontradas em diversos sabores. Elas possuem alta quantidade de fibras como granola e outros cereais.
Conheça alguns alimentos ricos em fibras:
Cereais integrais: aveia, quinoa, arroz e pão integral, linhaça
Frutas: laranja, maçã, manga e ameixa, sempre com casca e bagaço
Vegetais: couve, repolho, agrião e berinjela
Grãos: feijão, lentilha, soja, ervilha e grão-de-bico
Alimentos ricos em água: O seu consumo, assim como a ingestão de líquidos, facilita o emagrecimento, pois ajuda a ampliar a saciedade. Se o corpo estiver suprido de água e bem hidratado, certamente o apetite diminuirá. Frutas, legumes e verduras são naturalmente ricos em água, o que facilita o trabalho dos rins, que eliminam a retenção de líquidos com eficiência. Estão na lista: pêra, maçã, melão, melancia, abacate, banana, manga, água-de-coco, pepino, aipo, agrião, cenoura e beterraba.
Alimentos Especiais
Integrais
Os alimentos integrais são conhecidos por conterem fibras – compostos das paredes dos alimentos vegetais, não digeridas pelas enzimas digestivas do organismo. Por isso, passam intactas pelo trato digestivo, aumentado o volume do bolo fecal, a sensação de preenchimento e saciedade e o volume das fezes. Muitas vezes, também absorvendo água e aumentando os movimentos intestinais. Portanto, além de uma dieta rica em fibras, a água que você consome é muito importante para ajudar a fibra em seu trabalho.
Existem dois tipos de fibras
As solúveis (leguminosas, nozes, algas marinhas, frutas, aveia): formam um gel com a água. Em contato com a água se dissolvem e ficam mais tempo no estômago.
As insolúveis (cereais, grãos integrais, vegetais e folhas): que não são solúveis em água e ajudam na motilidade do trato digestório e aumentam o volume dos resíduos a serem eliminados.
Hoje se têm dado muita importância para as fibras devido ao possível papel preventivo nas enfermidades crônicas, como a obstipação intestinal, o diabetes, as doenças cardiovasculares, o câncer de cólon e a diverticulose.
As fibras insolúveis têm o papel de melhorar o funcionamento intestinal, alimentando as bactérias que habitam o cólon do intestino, segurando água como uma esponja, aumentando a velocidade que o conteúdo intestinal passa, prevenindo, assim, a constipação, hemorróidas, e diverticulite.
A fibra solúvel que forma um gel com a água, pode absorver parte do colesterol, impedindo que este seja reabsorvido pelo organismo, ajudando, portanto, a prevenir hipercolesterolemia e doenças coronarianas.
As fibras solúveis são encontradas principalmente nas frutas, nos cereais e vegetais folhosos, como na maçã, na aveia e na couve.
Dietas ricas em fibras também estão associadas a um melhor controle de peso, porque geralmente os alimentos ricos em fibras são pobres em gorduras, além de mais saudáveis e levarem à saciedade por mais tempo. O consumo regular de fibras ajuda na eliminação de parte da gordura ingerida, ou seja, consumir fibras é um ótimo negócio!
Alimentos ricos em fibras podem fazer parte de todas as refeições, pois não há qualquer efeito cumulativo e costumam ser mais saudáveis. Porém, o excesso pode causar irritação, diarréia, e impossibilitar absorção de nutrientes dos alimentos.
| ALIMENTO | PORÇÃO | FIBRA (g) |
| Abacaxi | 2 fatias médias | 1,45 |
| All bran® | 1 xícara | 15,0 |
| Ameixa preta | 3 unidades grande | 4,2 |
| Arroz integral | ½ xícara | 0,6 |
| Batata assada | 1 média | 2,7 |
| Brócolis ao vapor | ½ xícara | 1,5 |
| Cenoura crua ralada | 1 média | 2,6 |
| Espinafre (folhas cruas) | ½ xícara | 1,1 |
| Farelo de trigo (não processado) | 1 colher de sopa | 5,1 |
| Feijão cozido | ½ xícara | 3,8 |
| Laranja inteira | 1 média | 2,1 |
| Maçã com casca | 1 média | 2,0 |
| Milho verde | 1 espiga | 3,0 |
| Nesfit® | 1 xícara | 2,2 |
| Pão integral | 1 fatia | 0,9 |
| Repolho cru | ½ xícara | 0,6 |
| Uva passa | ¼ xícara | 1,05 |
| Fonte: Philippi, ST. Tabela de composição de alimentos: suporte para decisão nutricional. Brasília. 2001. |
fonte: Equilibrium Consultoria
Uma forma prática de consumir estes alimentos, pode ser incluir, diariamente (sem exageros): barras de cereal, cereais integrais, pães e bolachinhas integrais, aveia, cereais matinais, saladas de folhas cruas e leguminosas (como grão-de-bico e lentilha).
A recomendação de fibras é de cerca de 25 a 35 g de fibra dietética total do dia, para um adulto saudável. Uma ingestão superior a 35g é excessiva e 50 - 60 g de fibras/dia é considerada “abusiva”, prejudicando a absorção de muitos minerais e vitaminas.
Esse valor é diferente dependendo do estado de saúde da pessoa, e também é diferente para crianças.
Para crianças utiliza-se a regra de: IDADE + 5. Ou seja, para uma criança de 10 anos, recomenda-se ingerir cerca de 15g/dia.
Além disso, estes alimentos geralmente estão associados a alimentos mais saudáveis, pobres em gorduras e que proporcionam maior sensação de saciedade.
Alguns alimentos ricos em fibras podem ser bastante calóricos pela associação de outros ingredientes como gordura e açúcar, mas não por causa das fibras. O arroz branco e integral tem praticamente as mesmas calorias, mas já um pão ou biscoitos integrais podem ter as mesmas ou até mais calorias que o pão branco, ou porque é maior (mais pesado), ou por causa dos ingredientes extras. Portanto, fique de olho nos ingredientes!!! Rico em fibras não quer dizer LIGHT, mas pode até significar SAUDÁVEL.
As fibras ajudam na absorção mais lenta de açúcar, o que pode ser muito útil para o diabético e para o indivíduo saudável também, pois terá energia em doses pequenas no decorrer do dia, se ingerir uma alimentação mais rica em fibras.
Dicas práticas para se combater a prisão de ventre:
• Comer alimentos ricos em fibras
• Manter atividade física regular – tornam as contrações das alças intestinais mais vigorosas e faz o metabolismo acelerar, além de relaxar; o que facilita o trânsito intestinal.
• Tome 2 litros de água pura por dia, no mínimo, além de sucos, água de coco, chás e etc.
• Mantenha refeições regulares sempre por volta do mesmo horário, para habituar o organismo a funcionar.
• Mastigue devagar os alimentos – essa é uma boa maneira de formar rapidamente o bolo alimentar, que dá origem às fezes.
• Abusar de laxantes pode levar à desidratação, desnutrição, descalcificação, dores musculares e até paralisia muscular. O intestino fica ainda mais preguiçoso, respondendo cada vez menos, exigindo doses crescentes ou mesmo a associação de vários tipos de laxantes para o intestino funcionar. Converse sempre com seu médico e seu nutricionista.
