Dicas nutricionais para vencer a TPM

Cálcio e a Vitamina D agem no equilíbrio dos hormônios femininos


São nada menos do que 150 (você leu certo) os sinais que anunciam a chegada da menstruação. Entre os mais incomuns destacam-se a intolerância a estímulos sensoriais, transpiração, acne, cansaço, perda de apetite, insônia, palpitação, tremores, diminuição do desejo sexual, dores articulares e indecisão. Imagine quando um ou mais deles se juntam aos sintomas clássicos — inchaço, irritabilidade, dor de cabeça...

Entre as medidas contra o desconforto generalizado, a alimentação é decisiva — confirmam cientistas da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos. Ao longo de dez anos, eles compararam a dieta de 1 968 mulheres assintomáticas (que não sofriam nada às vésperas de menstruar) com a de outras 1 057 típicas vítimas de TPM. E concluíram: a incidência de sintomas foi menor nas que consumiam regularmente ótimas fontes de cálcio, além de suco de laranja fortificado com vitamina D (nos Estados Unidos, a bebida muitas vezes é enriquecida com esse nutriente).
 

"A ingestão de cálcio proporciona um risco 30% menor de desenvolver TPM", revelou à SAÚDE! a professora de epidemiologia Elizabeth Bertone-Johnson, coordenadora da pesquisa. "Estudos anteriores já apontavam que algumas mulheres com TPM têm deficiência de cálcio e outras apresentam taxas muito altas de substâncias relacionadas ao aproveitamento desse mineral", diz. A ginecologista Márcia Gaspar Nunes, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), assina embaixo: "O cálcio alivia contrações musculares e, conseqüentemente, as cólicas", exemplifica.

A vitamina D, no caso, é ótima coadjuvante, pois favorece a absorção do mineral pelo organismo.

As últimas estatísticas revelam — e o trabalho de Massachusetts confirma — que nove em cada dez mulheres apresentam algum sintoma da TPM. A síndrome foi destaque no I Congresso Internacional de Nutrição e Clínica Funcional, que aconteceu em São Paulo. A ginecologista Maria Elizabeth Ayoub, especialista em nutrologia e terapia biomolecular, falou sobre a importância do fígado na regulação dos hormônios. "Uma sobrecarga de toxinas, gorduras ou álcool impede a fabricação de substâncias essenciais e a eliminação natural de outras que, em excesso, prejudicam o organismo na TPM", justifica a pesquisadora.

Para fazer uma boa faxina no fígado, Maria Elizabeth Ayoub recomenda alimentos ricos em enxofre, como alho, cebola, alho-poró, cebolinha e também aqueles da família dos crucíferos, como brócolis, repolho, couveflor, nabo, agrião e alcachofra. E, claro, tem que reduzir a ingestão de álcool, gordura, açúcar e cafeína — pratos cheios para a produção de toxinas. Esse tipo de ajuste no cardápio também evita a formação de compostos inflamatórios, que contribuem para o desconforto desse período crítico feminino.

Não se pode esquecer do intestino, o grande responsável por expulsar boa parte do que não é aproveitado pelo corpo. "É essencial manter o seu ritmo de trabalho, consumindo grãos integrais, líquidos, frutas, legumes e verduras", ensina Elizabeth. "Esse hábito previne a prisão de ventre e impede a reabsorção dos hormônios que precisam ser eliminados na fase pré-menstrual."

Esses conselhos, que no fundo visam a desintoxicação do organismo, valem para toda e qualquer mulher. Dependendo dos sintomas mais freqüentes na TPM, ela pode acrescentar ao prato determinados alimentos, montando cardápios específicos para os sete, dez dias que antecedem a menstruação (veja o quadro ao lado).

"Alguns nutrientes são fundamentais porque estimulam a produção de neurotransmissores, como a dopamina, a endorfina e a serotonina", exemplifica a ginecologista Márcia Gaspar. Eles ajudam a equilibrar as oscilações de humor que acompanham a gangorra dos hormônios femininos. 

matéria publicada na revista Boa Forma

As alterações hormonais decorrentes do período pré-menstrual podem afetar de forma significativa o humor, a sensibilidade e algumas funções fisiológicas das mulheres. Algumas também sofrem com efeitos colaterais, sendo os mais comuns a dor de cabeça, o inchaço corporal, dores nas mamas e modificação na função intestinal. Felizmente, existem alimentos que podem amenizar esses sintomas, assim como muitos desses micronutrientes podem ser administrados em forma de cápsulas ou saches para as mulheres que sofrem mensalmente.

Quem dá as dicas é a nutricionista Fúlvia G. Hazarabedian, coordenadora do Departamento de Nutrição da rede de academias Bio Ritmo. De acordo com Fúlvia deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em gordura, sal (embutidos, conservas, chocolates, frituras) e que contenham cafeína (café, chá preto e mate, refrigerantes à base de cola e guaraná). “Todos esses alimentos são considerados como provocadores de reações agravantes do quadro de tensão pré-menstrual”, diz.

Abaixo, a profissional lista os ingredientes imprescindíveis para dias tranquilos e sem mal-estar, independentemente do dia do mês

Vitamina B1: atua na produção de serotonina, neurotransmissor responsável pelo prazer e bem-estar. Fontes: arroz integral, amendoim, aveia,  levedo de cerveja, semente de linhaça, semente de girassol, semente de gergelim.
Vitamina B6: alivia enjôo, cefaléia e irritabilidade. Seus efeitos também se relacionam com a produção de serotonina. Fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, folhas verdes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha).
Vitamina B12: previne a anemia. A falta desta vitamina pode causar aquela conhecida ‘tristeza repentina”. Fontes:  levedo de cerveja enriquecido ou suplementação.
Vitamina C: atua na produção de neurotransmissores relacionados ao controle da tensão emocional. Fontes: laranja, limão, kiwi, acerola, abacaxi, morango, goiaba, caju, cebola.
Vitamina E: ameniza o efeito inflamatório, evitando a cefaléia, dores nas mamas e cólicas. Também atua na melhora do humor. Fontes: cereais integrais, nozes, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, folhas verde escuras.
Proteína de soja: diminui sintomas como cefaléia, dores nas mamas e diminuição do inchaço. Fontes: alimentos enriquecidos com a proteína de soja como, sucos, bolachas, pães e barra de cereais.
Cálcio: alivia as cólicas e nervosismo. Fontes: leites vegetais enriquecidos, vegetais e folhas verde escuro, como couve e brócolis.
Magnésio: combate à tristeza, irritabilidade e nervosismo da TPM. Este mineral tem função complementar às funções do cálcio. Fontes: folhas verdes escuras, brotos germinados, arroz integral, gergelim, grão de bico, amêndoa.
Ácidos graxos: reduz irritabilidade e dores nas mamas. Fontes: semente de linhaça.
Fonte: Dieta Nunca Mais

Tropa de choque contra a TPM.
O grupo dos nutrientes capazes de reduzir os sintomas que infernizam a mulher no período pré-menstrual acaba de ganhar reforços: o cálcio e a vitamina D. Essa dupla age no equilíbrio dos hormônios femininos.

São nada menos do que 150 os sinais que anunciam a chegada da menstruação. Entre os mais comuns destacam-se a intolerância a estímulos sensoriais, transpiração, acne, cansaço, perda de apetite, insônia, palpitação, tremores, diminuição do desejo sexual, dores articulares e indecisão. Imagine quando um ou mais deles se juntam aos sintomas clássicos, inchaço irritabilidade, dor de cabeça...
Entre as medidas contra o desconforto generalizado, a alimentação é decisiva confirmam cientistas da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos. Ao longo de dez anos, eles compararam a dieta de 1968 mulheres assintomáticas (que não sofriam nada às vésperas de menstruar) com a de outras 1057 típicas vítimas de TPM. E concluíram: a incidência de sintomas foi menor que consumiam regularmente leite, queijo, iogurte, ótimas fontes de cálcio, além de suco de laranja fortificado com vitamina D.
A ingestão de cálcio equivale a quatros copos de leite por dia proporciona um risco 30% menor de desenvolver TPM. Estudos anteriores já apontavam que algumas mulheres com TPM têm deficiência de cálcio e outras apresentam taxas muito altas de substâncias relacionadas ao aproveitamento desse mineral. O cálcio alivia contrações musculares e , conseqüentemente, as cólicas. A vitamina D, no caso, é ótima coadjuvante, pois favorece a absorção do mineral pelo organismo.
Preferência!
Para muitas mulheres, quando falta pouco para menstruar dá vontade de comer chocolate. E ele é mesmo necessário. Nesse período, há uma deficiência de magnésio no organismo feminino. O chocolate é rico no nutriente e por isso é tão cobiçado. Ele ainda estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor ligado ao bem estar. Só que o consumo exagerado pode piorar a TPM. Há um pico dessas substâncias após a ingestão, seguido de uma queda livre. E vem e vai a vontade de acabar com a caixa de bombons. Daí, a gordura e a cafeína que eles contém pioram os sintomas. Atenção, barrinhas de cereais cobertas de chocolate estimulam a serotonina, diminuem a absorção de gorduras e dão a sensação de saciedade.

Alimentos que contém:
Magnésio: Reduz a ansiedade, a irritabilidade e a retenção de líquido. Está no abacate e nos cereais integrais, folhas verde-escuras, nozes, amêndoas, castanha, soja, tofu e damascos
Vitamina B6: Além de diminuir a irritabilidade, alivia a dor de cabeça.
Está no feijão, grão de bico, ervilha e grãos em geral, batatas, verduras. Vitamina E (azeite de oliva, óleo de soja e girassol), fibras (aveia, maçã, laranja, leguminosas) e triptofano (castanha-do-pará, aveia)
Vitamina D: Ajuda na absorção do cálcio. Também recomenda-se tomar sol para uma melhor absorção da vitamina D.
Cálcio: Entre outros benefícios, ameniza contrações musculares e cólicas. Encontra-se no leite e derivados

Melhor evitar, pois só pioram o mal-estar nessa fase

Sal – Retém líquido e agrava o inchaço
Café – Por ser estimulante, acentua a irritabilidade e a tensão
Chocolate e doces em geral – Contêm açúcar e gordura, sobrecarregando o fígado e o intestino
Refrigerantes – Além de contribuírem para a formação de gases (e a sensação de inchaço), aqueles á base de cola contêm cafeína
Álcool – Diminui a absorção e a ação da vitamina B6

Alessandra Krug – Nutricionista
Herbarium Laboratório Botânico

Dicas para cozinheiros confusos: Comprar e Conservar

Compre bem

Abobrinhas(courgettes), beringelas, chuchus: leve os mais pesados (não necessariamente os maiores e sim os mais sólidos), com casca brilhante e sem amassados.

Abóbora: inteira ou em pedaços, verifique que ela esteja bem firme. Sua cor depende da variedade - vermelhão ou amarelo forte.

Alho-porro(alho francês): deve ser bem branco da parte do talo (onde está a raiz) até aproximadamente a metade, onde começa a folhagem verde. Podem ser um pouco maiores do que uma cebolinha (aliás, são bem parecidos) ou bem grossos.

Alcachofra: pequenas ou enormes, a folhinha deve apresentar resistência quando você tenta arrancá-la do caule. Isto quer dizer que ela está nova e portanto ideal para o consumo.

Aspargos: as pontas são as partes mais saborosas e então não leve para casa se estiverem amassadas, muito molengas ou muito escuras. Podem ser verdes, brancos e estriados de lilás, de acordo com a qualidade.

Batatas: devem ser firmes, pesadas, não murchas e moles. Evite as que possuem muitos “olhos” (pontos pretos na casca) ou brotinhos aparecendo. As batatinhas, chamadas de portuguesas, são ideais para conservas. As grandes e amarelas, para frituras e as brancas e farinhentas, ideais para purês. Já as batatas doces podem freqüentar sua mesa fora das festas juninas. São nutritivas, cozidas ou fritas.

Brócolis: coloração verde escura, buquês bem fechados e sem flores amarelas.

Brotos de feijão: devem ser bem brancos. Vendidos em saquinhos, não leve aqueles que se mostram pegajosos, amarelados e com líquidos. Já estão passados

Cenoura: as de maior tamanho nem sempre são as mais saborosas. Prefiras as de cor firme e lisas. Isso facilita a limpeza.

Chicória: deve ter as folhas mais firmes que o alface, de coloração verde profunda por fora e folhinhas claras e tenras por dentro. Olhe na base do caule, que deve ser branquinho para checar se não está passada

Cogumelos frescos : a) Champignons: Brancos e durinhos. Se estiverem pegajosos, esqueça. b) Shitaque: marrom escuro em cima e bege claro em baixo. Sem líquidos na embalagem e firmes ao toque. c) Shimeji: parecem uma floresta em miniatura, cor entre o cinza escuro e o branco. Compactos, firmes. d) Caetetuba: menos firmes, copas grandes, devem estar sem umidade.

Couve mineira: folhas bem verde escuro. Quando começa a amarelar é porque já era...

Couve de Bruxelas: parecem repolhos em miniatura, em tons de verde claro e verde escuro, devem ser bem fechados, isto é, as folhas não podem se soltar com facilidade.

Couve flor: branquinha, livre de partes escuras e com buquês fechados, caules compactos.


Espinafre: coloração verde escura, sem brilho, folhas firmes.


Mandioquinha: Sólidas, sem amassados, coloração amarela, sem pontos escuros e casca o mais lisa possível.


Milho verde: compre os mais novos. Para saber, verifique se ninguém está olhando, enfie a unha do polegar no sabugo, e se entrar facilmente pode levar.


Palmito: os frescos parecem um caule de bambu, em tons brancos, lilases e bege.


Pepino: sem amassados na casca ou partes moles, escolha os mais pesados. A coloração depende da variedade, ótimos para a salada, são encontrados grossos, finos, em tons de verde escuro, verde claro.


Pimentão: firmes ao toque e com cores brilhantes que podem ser verdes, amarelos ou vermelhos. Evite levar pimentões retorcidos, dobrados, se quiser prepará-los recheados.


Quiabo: durinhos e peludos. Cor verde escura. Quando muito duros e com uma cor mais clara estão velhos e fibrosos.


Saladas em geral: alface, rúcula, acelga, agrião, etc. As folhas não devem estar murchas, deprimidas, e sim firmes. Em todos os tons de verde, as folhas devem apresentar resistência para se soltar do cabinho. O agrião, além disso, deve estar sem flores.


Salsão (aipo): dispense os caídos e desanimados. Eles devem ser rijos, caule claro e folhas mais escuras.


Tomates: a) para saladas: podem ser tomates grandes ou pequenos, verdes ou vermelhos, porém devem ser bem firmes. b) para molhos: pequenos ou grandes mas bem maduros, ou seja, menos resistentes ao toque. Em ambos os casos não compre amassados, soltando muita água, e principalmente sem furinhos.


Vagem: tem a vagem grande e a vagem pequena, além da vagem de metro. Cor verde militar (ás vezes um pouco desbotado), durinhas e firmes.

FRUTAS
Abacate: para consumir no dia, leve os mais maduros. Eles cedem facilmente aos apertões. É comum que a casca tenha algumas manchas pretas, mas sem exagerar. Levando os mais verdes, guarde fora da geladeira.

Abacaxi: para saber se estão no ponto puxe uma das folhas da coroa (aquelas folhinhas que ficam na parte de cima da fruta). Se sair com facilidade é para ser consumido em até 36 horas. Se estiver soltando água demais é porque está muito maduro.

Ameixa: é sempre bom provar antes de comprar pois algumas podem estar incrivelmente bonitas por fora e horrivelmente verdes e ácidas por dentro.

Amora, morango, jabuticaba e cereja: frutas delicadas, verifique se não estão muito comprimidas dentro da caixa. O pessoal tem mania de colocar as mais bonitas por cima e duas camadas de frutas amassadas, estragadas e passadas por baixo. É preferível escolher, uma a uma. Durinhas, sem furinhos
.
Banana: são várias as qualidades, mas uma característica é igual para todas, a casca não deve estar murcha e coberta de manchas pretas profundas, evite as bananas-hematoma.

Caju: podem ser amarelos ou vermelhos. Fruta muito delicada. Não escolha os muito moles.

Caqui: A casca da fruta - que é laranja forte - tende a se romper quando está muito madura. Se preferir, leve os mais verdes (no caso do caqui, amarelos) e deixe amadurecer em casa, fora da geladeira.

Figo:  Sua cor é roxa, e quanto mais apoplético, mais maduro. Aqueles que estão esverdeados perto dos cabinhos podem ser levados para amadurecer em casa, fora da geladeira.

Figo da índia: cuidado, tem espinhos. Quando maduros são laranja-amarelados

Fruta do conde: verde por fora, come-se a polpa de dentro e cospem-se os caroços.

Jaca: grande, por dentro é cheia de gomos que são a parte comestível.

Laranja, mexerica, tangerina: Cascas lisas, brilhantes, firmes ao toque. Aquela coisa verde/cinza-aveludada que se forma - às vezes - na casca é mofo.

Maçã e pêra: Grandes, pequenas, ácidas, doces, verdes, vermelhas, amarelas. O importante é que elas não estejam “farinhosas” e sim “sugosas”. Mais uma vez, verifique se ninguém está olhando e aperte - de leve;- se os seus dedos afundarem, esqueça. Se, por outro lado, a casca resistir, leve na boa.

Mamão e mamão papaia: devem ter a casca firme, mesmo quando maduros. Não leve os que estiverem soltando líquido.

Manga: dependendo da qualidade, a cor varia - de amarela a vermelha. As que ficam meladas por fora estão super-maduras. As menorzinhas muitas vezes só têm caroço e as grandonas podem ser ácidas. É uma loteria. Aproveite e compre fio dental.

Melancia e melão: cascas lisas, sem amassados, são frutas perfumadas e, quanto mais pesada, melhor.

Romã: vermelha, comem-se os gominhos de dentro. Cheia de caroços.

Uva: faça como as ameixas.



Para conservar :

1) Evite comprar frutas e verduras que não serão consumidas na mesma semana. Leve algumas um pouco verdes para que amadureçam em casa.

2) Para conservar alface, acelga, chicória e outras verduras de folha, coloque dentro de sacos plásticos e guarde na parte baixa da geladeira.

3) Batatas, beterrabas, mandioca, devem ser guardados em lugares secos, sem umidade e calor, longe da luz. Não lave antes de guardar e nem mantenha em sacos plásticos.

4) Abobrinhas, pimentões, cenouras, pepinos, beringelas etc., conservam-se na gaveta da geladeira, sempre limpa e bem seca, sem resíduos de verduras velhas.

Temperos

A função dos temperos é a de realçar ou modificar o sabor dos alimentos. Assim é possível, usando um mesmo legume, variar a cada refeição: um dia abobrinha ao curry, noutro, alho e óleo, ou com cebola tomate e orégano e assim por diante. Fique claro que temperos em excesso podem também estragar seu prato.

Açafrão: condimento, aromatizante e colorante, o açafrão é o estigma de uma flor, de cor acobreada . Caríssimo, é comercializado seco ou em pó.

Alecrim: erva aromática , de origem mediterrânea. Pode ser utilizada fresca ou então desidratada.

Alho: os dentes que constituem o bulbo podem ser utilizados em quase todas as receitas (menos nas de doces). Prefira os frescos, que devem ser guardados fora da geladeira. Não use os purês de alho, nem os preparados de alho com sal.

Canela: a canela comercializada em pó é a casca moída de uma planta originária do Ceilão que chegou à Europa trazida por mercadores fenícios. É usada para temperar doces e também em sopas, com moderação. A casca em pedaços é usada no quentão junino e para preparar caldas.

Cebola: da mesma família do alho, também é muito versátil. Assim como o alho, não compre purês nem pastas, cebola fresca tem muito mais sabor. Descasque - as primeiras casquinhas, secas - sob o jato de água para não chorar .

Cebolinha/cebola de cheiro: parenta da última, usa-se além do pequeno bulbo que se encontra na base, as folhagens verdes. Existe à venda a cebolinha desidratada. Nunca fica igual à fresca.

Cominho: muito utilizado em pratos indianos, vai bem com legumes. Compra-se em pó.

Cravo: botão de uma flor, colhido antes de desabrochar, utilizado seco. Para fazer doces, compotas, biscoitos e bebidas mas vai também com alguns cozidos.

Curcumã: conhecido no Brasil como açafrão-da-terra, é um dos ingredientes para preparar o curry. Serve também de corante e deixa tudo amarelo.

Estragão: o mais francês dos temperos é originário do sul da Ásia. Indicado para saladas verdes (aromatizando o vinagre de vinho).

Louro: usam-se na cozinha as folhas desta pequena árvore, que estimula o apetite e ajuda na digestão. Ideal para temperar feijão e sopas. Você também pode fazer uma coroa com as folhas e se sentir o próprio César.

Manjericão: pequeno arbusto, cujas folhas - delicadas e muito perfumadas - são usadas em quase todos os molhos de tomate. Sempre coloque na panela ao fim da preparação, assim seu perfume permanece por mais tempo.

Noz-moscada: é uma pequena noz, seca, que deve comprada inteira e ralada na hora sobre uma infinidade de coisas, como: purê de batatas, molho branco, sopas e massas.

Orégano: pequenas folhas, geralmente secas, que são utilizadas principalmente nos molhos de tomate. Seu sabor é bem forte, não abuse.

Pimenta do reino preta/ branca/verde: compre sempre os grãos das duas primeiras e moa na hora, o gosto vai ser especial. Use a pimenta branca quando estiver fazendo molho branco, assim não vai parecer que tem sujeirinha nele. A verde é vendida em conserva, tem sabor acentuado porém não é tão picante. Não é necessário moer.

Pimenta vermelha: parece um pimentão miniatura e esticado. É a base do molho de pimenta e do tabasco. As sementes são a parte mais forte. Pode ser usada seca ou ao natural. Quando trabalhar com elas, lave bem, mas muito bem as mãos depois de terminar. Arde mesmo.

Salsinha: erva que pode ser utilizada em pratos frios e quentes. Prefira a fresca ao invés da desidratada. Existe também a variedade crespa.

Sálvia: de cor acinzentada, aroma agradável, vai muito bem em massas e molhos.

Timo: tamanho não é documento. As folhas deste arbusto são minúsculas mas o gosto é extra-forte. Use com moderação.

Glossário

Existem certos termos técnicos empregados na maioria dos livros de culinária, inclusive este. Mas já que ninguém é obrigado a nascer sabendo o que significa “ligar”, “lavar em várias águas”, “dourar” e assim por diante, este glossário foi elaborado. Leia para evitar certas confusões, compreensíveis, porém muito contraproducentes:

Refogado: é a mistura de um ou vários temperos, fritos em gordura quente. O mais simples é feito colocando uma colher de sopa de gordura ( margarina, óleo, azeite) em uma panela. Quando estiver quente (mas não queimando), adicione uma cebola picada, ou dois dentes de alho picados. A cebola deve amolecer, ficar macia e transparente sem queimar. O alho fica crocante, mas se tostar demais vai dar um gosto amargo às preparações. Refogados mais incrementados levam cebola, alho, tomates, salsinha, louro, pimenta. Eles são a base para diversos pratos como molho de tomates, arroz, tempero para feijão e assim por diante.

Dourar: para dourar legumes é preciso tostar esses ingredientes (em pedaços ou inteiros) em pouquíssima gordura, numa panela bem quente e sem tampa, até que todos os lados adquiram uma coloração dourada ou formar uma casquinha bem “bronzeada”.

Lavar em várias águas: esta água deve ser trocada a cada duas horas. Ou então coloque os ingredientes em uma bacia dentro da pia, sob a torneira, e deixe um fio de água cair sobre eles de acordo com o tempo pedido pela receita.

Cozinhar no vapor: existem panelas especiais, divididas em duas seções, especialmente projetadas para este fim: na parte de baixo coloca-se água e na parte superior encaixa-se uma outra panela parecida com o escorredor de macarrão. Nesta última serão colocados os ingredientes para cozinhar no vapor. Para improvisar, é necessário uma panelona, de boca larga, em cuja boca será adaptado um escorredor de macarrão ou uma peneira. Assim, os alimentos recebem apenas o vapor. Na água que vai produzir o vapor podem-se colocar temperos, tais como grãos de pimenta do reino e maços de cheiro verde. Para preparar , verduras e legumes.

Flambar: significa despejar sobre os ingredientes - crus ou já prontos - uma dose de bebida de alta graduação alcoólica, como conhaque ou licor e atear fogo (com um fósforo ou inclinando a panela de modo a “acender” o líquido com a chama do fogão). Isso serve para diminuir o teor alcoólico da bebida e deixar apenas o sabor da mesma e ainda para esquentar certas preparações.

Reduzir: esse procedimento é aplicado em preparações que contêm muito líquido. Quando se reduz, faz-se com que a maior parte da água evapore restando ao fim um extrato ou molho espesso. Para tanto é necessário que o fogo esteja de baixo para médio e a panela destampada.

Ligar ou engrossar: esse método é pedido para tornar mais espessa, cremosa e homogênea uma preparação líquida. Dissolve-se uma pequena quantidade de farinha de trigo (uma colher de sobremesa ou de sopa, dependendo da quantidade de líquido) em uma xícara ou copo com água, leite ou caldo. Para evitar que fique cheio de grumos , coloque primeiro a farinha e vá adicionando aos poucos o líquido. Misture bem e despeje na preparação.

Banho-maria: consiste em esquentar ou preparar uma receita, sem que os ingredientes tenham contato direto com o fogo ao mesmo tempo em que recebem calor por todos os lados. a) Banho-maria no forno: coloque dentro de uma assadeira o vasilhame - panela ou pote refratário - (que suporte o calor) com a preparação e despeje água na assadeira. Leve ao forno bem quente e cozinhe de acordo com o tempo especificado pela receita. b) Banho-maria no fogão: coloque o vasilhame com a preparação dentro de uma panela com água. Leve ao fogo e tampe, se pedido pela receita.

Gratinar: levar uma preparação ao forno para formar uma casquinha crocante ou dourar. É preciso salpicar a superfície com farinha de rosca

Untar: passar óleo, azeite ou outro tipo de gordura em uma panela ou assadeira. Geralmente é pedido para preparações no forno, como tortas e bolos. Quando a receita diz untar e enfarinhar, é porque o risco da preparação ficar grudada é grande. Nesse caso, após passar a gordura, junta-se um pouco de farinha de trigo e espalha-se bem por toda a superfície da assadeira.

Obs.:
Escorredor: é aquela bacia, de forma arredondada, cheia de furinhos. Use de metal ou de plástico super resistente, senão ao invés de uma preparação no vapor, no máximo você vai ter uma escultura .
Flambar: para primeiros-socorros em caso de queimadura, se a pele apenas ficar avermelhada, lave bem sob água corrente. Não use pasta de dente, só piora.
Grumos: pelotas, bolinhas, caroços, que se formam se a farinha não for bem dissolvida.

Na cozinha existem coisas que diminuem de tamanho e outras que aumentam incrivelmente. Meio quilo de feijões, por exemplo, parecem insuficientes quando estão crus. Mas depois de cozidos, multiplicam-se de maneira assombrosa. Já aquela floresta de espinafres, que à primeira vista poderia alimentar um batalhão, depois de refogada diminui à beça. Assim, oriente-se pela tabela abaixo e depois, com a pratica, você vai tirar de letra:


Cereais
Arroz : ½ xícara de chá (50g) por pessoa
Feijões e ervilhas: ½ xícara de chá (50g) por pessoa
Lentilhas e grão de bico : 1 xícara de chá rasa (100g) por pessoa
Obs.: Quando os cereais forem ingredientes em sopas, uma porção será suficiente para duas pessoas.


Legumes e verduras
Abobrinha: 1 média por pessoa
Alcachofra: 1 grande por pessoa
Aspargos: 300g por pessoa
Batatas: 200g por pessoa
Beringela : ½ por pessoa
Beterraba: 200g por pessoa
Brócolos: 200g por pessoa
Cenoura: 150g por pessoa
Cogumelos: 100 a 150g; como guarnição, 50g por pessoa
Couve: 200g por pessoa
Couve de Bruxelas: 150g por pessoa
Couve flor: 150g por pessoa
Espinafre: 350g por pessoa
Milho verde (sem sabugo) 100g por pessoa
Pepinos: 150g por pessoa
Pimentão: 1 grande por pessoa
Salada: 80 a 100g por pessoa
Salsão: 1 rama para três pessoas
Tomates: 1 grande por pessoa
Vagem: 200g por pessoa


Massas:
120g por pessoa
Na sopa: 20g por pessoa


Volumes:
Uma pitada = 1/8 de colher de chá
1 colher de sopa = 3 colheres de chá
¼ de xícara = 4 colheres de sopa
1/3 de xícara = 5 colheres de sopa mais 1 colher de chá
½ xícara 8 colheres de sopa
1 xícara = 16 colheres de sopa
1 litro = 4 xícaras


Para medir ingredientes secos, despeje no medidor até ultrapassar um pouco a borda, sem apertar. Em seguida, nivele com uma faca a superfície, deixando-a lisa.


Para medir gorduras, coloque na xícara ou na colher de medida até chegar à borda. Passe a faca para nivelar a superfície.


Obs.:
Estas medidas foram consideradas para se ter uma idéia da quantidade de cada alimento como um acompanhamento. Assim fica mais fácil fazer as compras. Ela serve como orientação e não como uma regra para ser seguida ao pé da letra. Leve em conta o bom senso e, principalmente, seu apetite.

Dicas

-Não use panelas de alumínio, pois soltam resíduos tóxicos na comida. Existem
estudos ligando o alumínio e o mal de Alzheimer. Por ordem de preferência, se
possível use as seguintes panelas: Pedra sabão, barro, vidro, inox, ferro, teflon,
alumínio.

-Quanto ao ferro na alimentação, pra garantir uma ingestão legal, evite alimentos
refinados e coma mais brócolis, principalmente a parte da flor crua (tem mais ferro
do que vários tipos carnes), leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico), açúcar
mascavo ou melado.... isso só lembrando alguma coisa.
É importante que nas refeições use um limão, por exemplo na salada, pois o ácido
ascórbico ajuda na assimilação do ferro de tudo que você comer...


-Para melhor digestão, mastigue bem os alimentos e evite líquidos nas refeições.
Tente imaginar que o ácido do estomago (que faz a digestão), tem uma
concentração X, então se tomamos um copo d'água iremos diluir esse ácido,
dificultando assim a digestão, talvez levando até o dobro do tempo, fazendo que
o alimento fermente e com isso envenenando o sangue, causando de imediato
dores de cabeça e acidez. A longo prazo, por causa desse trabalho a mais do
estomago, causará envelhecimento precoce.
Ainda na digestão, nas saladas de folhas evite óleo ou azeite, pois estes irão
impermeabilizar as folhas e assim dificultar a digestão delas.

-Para cozinhar vegetais, use panela de vapor, de preferência Tramontina, que se
encaixa uma em cima da outra. Os legumes cozidos assim ficarão mais saborosos,
com melhor aspecto e mais nutritivos, pois conservarão as vitaminas que serão
perdidas quando cozidos na água (as vitaminas sairão na água do cozimento, que
será depois jogado fora).

Dieta vegetariana para engordar

Enquanto muitas pessoas têm peso para perder, existem pessoas que querem ganhar peso! Estar abaixo do peso pode ser tão prejudicial quanto estar acima.

Está dieta gira em torno de consumir 500 calorias adicionais por dia, o que muitos especialistas concordam é a quantia ideal para um ganho controlado de peso.

Se comendo 500 calorias extras não parecer estar fazendo efeito após algumas semanas, é possível aumentar para 700 calorias.

Um Jeito Saudável de Ganhar Peso
Muitos médicos concordam que para ganhar peso de um jeito saudável exige que você coma alimentos com bastantes calorias, porém nutritivos.

Um exemplo de café da manhã em uma dieta para ganhar peso incluiria granola, nozes, uma banana, leite e suco.

O almoço teria 1/2 abacate, proteína, duas fatias de tomate, saladas com óleo de oliva, sementes de girassol (na salada) e biscoitos salgados. Na dieta também é permitido lanchinhos entre as refeições (café da manhã, almoço, janta), além de um jantar bem generoso.
A chave para formular qualquer refeição para essa dieta é se concentrar em alimentos que tenham carboidratos complexos, proteína e gorduras naturais. Quando você está tentando ganhar peso é muitas vezes benéfico que se coma varias pequenas refeições durante o dia todo ao invés de grandes porções nas principais refeições.
Comendo várias refeições durante o dia junto com exercícios (quem diria) encoraja o corpo a produzir músculos.

Outros Jeitos de Ganhar Peso
Para ganhar peso algumas pessoas podem decidir comer vários alimentos gordurosos, fast foods etc, mas essa é definitivamente a rota errada a se tomar se você deseja continuar saudável durante a dieta.

O foco deve ser em comer alimentos nutritivos de vários tipos diferentes. Alguns recomendam o consumo de vitaminas e outros suplementos alimentares, porém estes não são de forma alguma necessários, se você mantiver uma dieta balanceada e ingerir mais calorias do que perde durante o dia, você com certeza ganhará peso.

Geralmente seguindo essa dieta costuma-se ganhar 1 a 2 kg por semana.

10 dicas para uma dieta vegetariana

Todo mundo sabe que uma boa dieta vegetariana pode conter todos os nutrientes necessários para se viver saudavelmente. A chave para isso é a variedade de comidas e a quantidade correta de alimentos que você deve ingerir para suprir suas necessidades calóricas. Há diversos livros que podem lhe ajudar a montar uma dieta vegetariana. Mas o ideal é sempre consultar um profissional de nutrição que possa auxiliá-lo a montar um cardápio de acordo com sua idade e necessidades específicas. E lembre-se: entre os nutrientes necessários para um equilíbrio alimentar quando se opta pelo vegetarianismo estão as quantidades certas de proteína, ferro, cálcio, zinco e vitamina B12.

Abaixo, algumas dicas básicas para você se familiarizar com a dieta vegetariana, caso tenha iniciado uma há pouco tempo ou esteja pensando na ideia.

1. Pense na proteína

A proteína para suas refeições pode ser facilmente encontrada em uma série de alimentos, não só na carne. Feijão, nozes, ervilhas e produtos à base de soja são alguns exemplos. Uma alimentação à base de proteína vegetal é naturalmente pouco gordurosa.

2. Fique atento às fontes de cálcio

O organismo usa o cálcio para os ossos e os dentes. Para começar, dê preferência para os alimentos enriquecidos com cálcio e que vão de cereais a suco de laranja. Alguns vegetais de folhagens escuras (como a couve ou mesmo as folhas do rabanete) também possuem alguma quantidade de cálcio.

3. Faça pequenas substituições para deixar a refeição mais rica

Muitos pratos vegetarianos podem ajudá-lo a cortar o consumo das gorduras saturadas e a ingestão de colesterol. E a variedade vai ajudá-lo a comer mais e melhor. Experimente espaguete com molho pesto, pizza vegetariana, lasanha de berinjela (caso você opte por uma dieta lactovegetariana, por exemplo).

4. Churrasqueira também é uma ótima ideia

Você não precisa comer apenas alimentos cozidos. Uma grelha e alguns carvões podem inspirá-lo a fazer alimentos de formas diferentes e com sabor único. Além disso, você pode usar a própria cinza do carvão, ainda quente, como um forno natural e inventar mais ainda.

5. Feijões e ervilhas

São alimentos altamente nutritivos. Na dieta tipicamente brasileira, o arroz (que pode ser o integral) e o feijão são alimentos de todo dia. Não os deixe fora de seu cardápio.

6. Versões vegetarianas de alimentos

Carne de soja, ou mesmo salsicha de soja. Algumas lanchonetes mais atenciosas chegam a oferecer uma versão vegetariana e bastante saborosa do hambúrguer. Tudo tem uma versão vegetariana que, entre outras coisas, tem menos gordura que os alimentos originais.

7. Não é preciso ir a um restaurante vegetariano

A maioria dos restaurantes por quilo tem boas opções de saladas, vegetais cozidos ou mesmo fritos. Além disso, é possível combinar massas com molhos sem carne alguma.

8. Nozes em vez de bacon

Uma ótima opção para quem está começando uma dieta vegetariana e quer se livrar da tentação de alimentos altamente calóricos e saborosos (como o bacon) são as nozes a amendoins. Detalhe: são tão calóricos e quase tão irresistíveis quanto a opção não vegetariana.

9. Vitamina E: sempre de olho nela

Esta é mais difícil de achar, mas nada que seja impossível: sementes de girassol, amêndoas e avelã, por exemplo, contêm a vitamina.

10. Escolha a gordura com cuidado

Sim, ingerir um mínimo de gordura é necessário (ácidos graxos são essenciais para o organismo), seja na forma de azeite ou de óleo de soja. Mas as nozes e gergelim dão conta do recado, caso você prefira.

Dicas Úteis na Cozinha!

_ A maisena é mais indicada para engrossar o molho de tomate do que a farinha de trigo.

_ Temperada com suco de laranja a beterraba fica deliciosa.

_ Para acentuar a cor da beterraba, adicione 2 ou 3 colheres (sopa) de limão à água de cozimento.

_ Para que os brócolis não desbotem ao cozinhar, acrescente uma colherinha de açúcar à água de cozimento.

_ Deixe de molho em azeite, limão e cebola picada, as batatas que serão usadas em salada. Retire uma hora depois e misture com a maionese ou molho.

_ Se você acha que o pepino é indigesto, não o descasque. Basta lavá-lo e cortá-lo com a casca, pois nela estão as enzimas que ajudam na digestão.

_ Depois de ralar queijo, limpe o ralador esfregando nele uma batata crua.

_ Coloque um pedaço de giz na gaveta do faqueiro de prata. O giz absorve a umidade e evita o escurecimento.

_ Para limpar a parte de dentro de uma panela de alumínio que tenha ficado preta, cozinhe nela tomates. O ácido existente nos tomates fará com que a panela volte a brilhar.

_ Ao limpar tábuas de carne e rolos de abrir massa, lave e seque com um pano, depois cubra com sal para absorver toda a umidade. Para conservar a madeira, passe um pouco de óleo.

_ Não compre ovos com a casca rachada, mesmo que vá usá-los em seguida. A casca inteira é uma proteção contra a contaminação e garante a saúde de sua família.

_ Ao preparar massas doces, procure misturar os ingredientes com movimentos leves, com a ponta dos dedos: elas ficam mais macias!

_ Bata cascas de batata no liqüidificador e use-as como adubo natural: suas plantas irão adorar!

_ Tenha sempre na sua cozinha uma escovinha de cerdas firmes só para lavar os alimentos, mesmo que vá descascá-los depois. Assim você garante maior higiene.

_ Para que os ovos fritos não grudem, aqueça bem a frigideira antes de colocar manteiga ou óleo. Se a frigideira for nova, ferva nela um pouco de limão antes de usar.

_ O purê de batatas ficará mais saboroso se você substituir o leite pelo creme de leite.

_ As folhas de agrião demoram mais a amarelar se forem mantidas na geladeira embrulhadas em jornal.

_ Guarde as frutas sem lavar, para que elas se conservem por mais tempo; lave-as somente na hora de comer.

_ Se você colocar um pouquinho de sal na frigideira antes de fazer uma fritura, evitará que a gordura espirre.

_ Fritar aos poucos é muito mais rápido que encher a frigideira, pois o óleo se mantém aquecido.

_ Quando uma receita pedir leite no ponto de fervura, lembre-se de que o leite não pode ferver: o ponto é quando aparecerem umas bolinhas na beirada.

_ Quando precisar engrossar molhos, nunca coloque a maisena sem antes dissolvê-la em água ou leite.

_ Para revitalizar a polenta do dia anterior, mergulhe as fatias em água fervente por 1 minuto, depois seque com guardanapo.

_ Na hora de fritar polenta, experimente passá-la na farinha de trigo: fica muito mais crocante e macia.

_ As sobras de queijo podem ser utilizadas no molho para macarronada.

_ Os gratinados ficarão muito mais crocantes se você misturar farinha de rosca ao queijo ralado.

_ Quando quiser acentuar o sabor do alho na comida, refogue o alho picado (e não espremido) e não deixe dourar demais.

_ Para facilitar seu trabalho, amasse vários dentes de alho, tempere com sal e óleo e guarde num pote tampado na geladeira.

_ Coloque o tempero na salada apenas na hora de servir: o sal faz com que as folhas murchem.

_ O sal irá se conservar sempre fresquinho e seco se você colocar uma bolacha salgada no fundo do saleiro.

_ Para que o tempero fique distribuído uniformemente, sempre coloque limão e sal antes de óleo ou azeite.

_ Quando acontecer de exagerar o limão na salada, adicione uma colher (sopa) de leite e um pouquinho de açúcar para eliminar o excesso dele.

_ Para nunca errar na mistura de óleo e limão, faça assim: coloque três colheres de óleo para cada uma de limão.

_ Para evitar o aparecimento de formigas no açúcar, coloque umas casquinhas de limão no açucareiro.

_ As cascas de batata servem para espantar as baratas: torre as cascas e espalhe nos lugares onde os bichinhos costumam concentrar-se.

_ Lembre-se de que todos os alimentos guardados na geladeira devem estar tampados, evitando mau cheiro e contaminação.

_ Na gaveta do refrigerador, onde você guarda os legumes, coloque uma folha de papel toalha para absorver a umidade e conservar os produtos.

_ Para evitar que o leite derrame durante a fervura, coloque uma colher dentro da leiteira.

_ Para cada cem gramas de massa de macarrão, utilize um litro de água.

_ Só ponha o macarrão para cozinhar depois de ter salgado a água fervida.

_ Se cozinhar a massa com bastante água, não é recomendável colocar óleo.

_ Para a massa não grudar, misture-a delicadamente no início do cozimento.

_ Nunca quebre o espaguete ou talharim.

_ Sirva o macarrão imediatamente após cozinhar.

_ Esfregue um alho na saladeira antes de colocar a verdura. O aroma reforça o sabor das folhas.

_ Para que as saladas não murchem, os temperos devem ser colocados sempre na hora de servir.

_ Para melhorar a aparência da alface murcha, deixe-a na água fria por 15 minutos e leve à geladeira.

_ Para secar as folhas de alface antes de temperá-las, usar uma centrífuga de plástico.

_ Para facilitar a preparação de limonadas e aproveitar os preços mais baixos, congele o suco nas fôrmas de gelo. Guarde os cubos em sacos plásticos.

_ Os limões são tratados com defensivos agrícolas por isso é recomendável lavá-los com esponja em água corrente.

_ Se for usar apenas algumas gotas de limão, não o corte. Faça um furo com um palito, esprema e tampe com o mesmo palito.

_ Refrescos e chás ficam mais deliciosos temperados com gotas de limão.

_ Para a perfeita conservação do mel, guarde-o em local fresco e escuro, ou pelo menos em vidros pouco transparentes.

_ Se o mel açucarou, mergulhe o vidro dentro de um recipiente com água quente, deixando assim por alguns minutos: logo ele voltará ao normal.

_ Quando necessitar retirar o mel com uma colher, mergulhe-a primeiro em água quente, assim o mel não ficará grudado nela.

_ O cheiro do alho nas mãos vai desaparecer se elas forem esfregadas com tomates. Também pode esfregar açúcar nas mãos umedecidas com água.

_ As batatas que estiverem guardadas por muito tempo, com as cascas enrugadas e murchas, ficarão novas misturando-se um pouco de limão à água em que serão cozidas.

_ A batata doce cozinha mais rapidamente quando levada ao fogo somente com a água; deixe para acrescentar o sal assim que a água ferver. Tampe a panela em seguida.

_ Quando for cozinhar batatas sem casca, coloque um pouco de óleo na água em que as batatas serão cozidas: elas não desmancharão e não grudarão no fundo da panela.

_ O suco de batata doce fresca é ótimo para quem sofre de úlcera do estômago ou do duodeno: alivia dores e estimula o apetite.

_ Para guardar batatas descascadas e mantê-las perfeitas (por até três dias), coloque-as numa tigela coberta com água e 1 colherzinha de limão, tampe e deixe guardada na geladeira.

_ Para não chorar ao descascar cebolas, mergulhe-as por alguns minutos, em água bem quente: isto também facilitará o trabalho de descascá-las.

_ Ao assar um suflê (doce ou salgado), faça-o com o forno ligeiramente entreaberto (pode usar um palito). Essa pequena entrada de ar no forno impedirá que o suflê murche depois de pronto.

_ Para o seu suflê crescer, antes de colocar a massa dentro do pirex, polvilhe seus lados com açúcar se o suflê for doce, e com farinha de trigo, se salgado.

_ A farinha de rosca deve ser guardada em recipiente de louça, vidro ou lata bem fechados. Coloque dentro deles uma folha de louro para absorver a umidade, evitando que mofe. Troca-se a folha, a medida que for secando.

_ Para evitar que a farinha de trigo encaroce quando guardada, basta misturar a ela um pouquinho de sal. Isso é importante nos lugares onde o clima é úmido.

_ Retire a massa da água assim que atingir o ponto de 'al dente.

Dicas para se tornar um VEGetariANO

_ Alimentos semi-prontos consomem menos tempo de cozimento. Algumas lojas de

produtos naturais possuem sopas e outras refeições semi-prontas.

_ Supermercados também costumam vender refeições rápidas vegetarianas.

_ Muitas sopas em lata, como sopa italiana minestrone, feijão preto ou sopa de vegetais

são vegetarianas.

_ Misturas para arroz com sabores sortidos, como arroz ao curry ou com macarrão,

podem ser transformados em um almoço com feijão, molhos e molho de espaguete

também.

_ Peça refeições vegetarianas nos restaurantes!

_ Até mesmo restaurantes que não oferecem refeições vegetarianas podem preparar

massas sem carne ou um prato de vegetais se você pedir.

_ Se houver um serviço de bufê, chame o garçom antes de ser servido e peça-o para

que ponha uma batata assada, por exemplo, em vez de carne.

_ Companhias aéreas oferecem refeições vegetarianas se for pedido com antecedência;

peça ao agente de viagens para marcar ou ligue para o telefone de reservas da

companhia aérea.

_ Na próxima pizza, peça sem queijo mais com muitas coberturas vegetais.

_ As melhores chances de encontrar refeições vegetarianas são em restaurantes

internacionais. Italianos, chineses, mexicanos e indianos, todos eles oferecem uma

boa variedade de pratos vegetarianos.

_ A proteína vegetal texturizada (PVT) é livre de gorduras, tem a mesma consistência da

carne moída e fica muito bem em vários pratos. Procure nas lojas de produtos

naturais.

_ Comida feita na grelha é mais saudável quando feita com alimentos vegetais. Você

pode grelhar fatias grossas de vegetais embebidos em molho escabeche, como

berinjelas, pepinos ou tomates.

_ Dê uma olhada em mercados, lojas de delicatessen e vendas de produtos étnicos.

_ Lojas de ingredientes árabes oferecem folhas de uva recheadas, falafel e pastas de

berinjela.

_ Mercados italianos são um ótimo lugar para encontrar pães caseiros, tomates

desidratados e massas frescas.

_ Mercados indianos e asiáticos oferecem muitas iguarias vegetarianas também.

_ Os pratos mais simples são geralmente os mais deliciosos. Arroz integral, temperado

levemente com ervas e limão e salpicado com nozes e sementes de girassol é um

prato perfeito.

_ Crie variedade na sua dieta com bastante facilidade preparando receitas já conhecidas

de maneiras diferentes.

_ Faça o arroz em uma mistura de água e suco de maçã.

_ Misture brócolos com uva passa.

_ Salpique sementes de girassol e amêndoas em saladas.

_ Cozinhe cenouras, nabos, repolho e outros vegetais em suco de laranja.

_ Quando viajar, leve bastante refeições ligeiras como sopas instantâneas, frutas

frescas, vegetais crus, barras de granola, cereais e biscoitos caseiros. Leve

sanduíches e sucos de frutas ou leite de soja em um recipiente térmico.

_ Coma calmamente, em ambiente tranqüilo e aprazível tanto quanto possível. Se

estiver muito apressado, ansioso ou nervoso é melhor não fazer a refeição ou comer o

mínimo.

_ Mastigue bem os alimentos. Na saliva estão contidas enzimas (ptialina) essenciais ao

processo digestivo.

_ Não beba, ou beba o mínimo durante as refeições.

_ Evite comidas e bebidas muito quentes ou geladas, elas também perturbam a

digestão.

_ Procure com bom senso e gradualmente aplicar a seguinte regra genérica: utilizar

alimentos crus, naturais e integrais, de fontes vegetais e não animais, e evitar

alimentos cozidos, industrializados e refinados.

_ Não misture muitos alimentos numa mesma refeição. Como disse Hipócrates, "os

manjares muito variados e diferentes guerreiam entre si no corpo, porque um já está

digerido enquanto que o outro ainda não está."

_ Procure aumentar seus conhecimentos científicos a respeito da nutrição. É melhor um

conhecimento deficiente que nenhum.

_ Procure andar calmamente após as refeições. Sempre que possível busque estar ao

ar livre, bem como banhar-se ao sol, ainda que por poucos minutos, de preferência na

primeira parte da manhã ou à tarde, com sol não muito forte.

_ Ao mudar qualquer hábito alimentar, sobretudo ao tornar-se vegetariano, faça-o

progressivamente. Mesmo que seja apenas a mudança para o pão integral ou coisas

simples assim, inicie com pequenas quantidades e aumente segundo sua tolerância.

_ Principais vícios do vegetarianismo desinformado: excesso de comidas fritas e

gordurosas e excesso de massas, farinhas e doces.


Fonte: e-mail enviado por Angela Lopes, uma VegAmiga

ENTENDA OS RÓTULOS

O que é Caloria?Caloria é a energia que nosso corpo utiliza e que vem dos alimentos. As calorias são calculadas a partir da quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos.
Cada pessoa precisa de uma quantidade de calorias específicas por dia. Essa quantidade é calculada considerando a idade, o peso, a quantidade de atividade física e o funcionamento do corpo de cada indivíduo.
Para a rotulagem nutricional utiliza-se a média da população brasileira, que é de 2.500kcal.

O que são Macronutrientes?
Os macronutrientes são os componentes dos alimentos que os conferem os valores de energia que os mesmos nos fornecem. Existem três macronutrientes: os carboidratos, as proteínas e as gorduras.

O que são carboidratos?
São componentes dos alimentos que, conforme já dito, nos fornecem parte da energia necessária para o crescimento, desenvolvimetno e manutenção da nossa saúde. Estão presentes em maior quantidade nas massas, arroz, açúcar de mesa, mel, pães, frutas, farinhas, tubérculos e doces em geral.

O que são Proteínas?Também nos fornecem energia, mas sua principal função é atuar na construção dos nossos órgãos, tecidos, células e etc. São encontradas nas carnes, ovos, leites e derivados e feijões.

O que são gorduras?As gorduras totais presentes nos rótulos são o somatório de todas as gorduras. A gordura saturada está presente principalmente em carnes, toucinho (bacon), pele de frango, queijos, leite, manteiga, sorvetes, requeijão e iogurte. O colesterol está presente somente em alimentos de origem animal como fígado e outras vísceras, gema de ovo e gordura de aimentos derivados do leite.
Fique atento ao consumo de gordura!! Uma quantidade adequada garante a ingestão de energia necessária e previne que você venha a desenvolver doenças por excesso de consumo de gorduras, principalmente saturadas e colesterol.

O que são Fibras?
As fibras são um tipo de carboidrato presentes em alimentos de origem vegetal, como as frutas e hortaliças, e os alimentos integrais. Devem estar sempre presente em sua alimentação, sendo uma colaboradora para diminuir o risco de doenças do coração, câncer de intestino, diabetes e hemorróidas. Não esqueça das fibras em sua alimentação!

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