Dieta vegetariana para engordar

Enquanto muitas pessoas têm peso para perder, existem pessoas que querem ganhar peso! Estar abaixo do peso pode ser tão prejudicial quanto estar acima.

Está dieta gira em torno de consumir 500 calorias adicionais por dia, o que muitos especialistas concordam é a quantia ideal para um ganho controlado de peso.

Se comendo 500 calorias extras não parecer estar fazendo efeito após algumas semanas, é possível aumentar para 700 calorias.

Um Jeito Saudável de Ganhar Peso
Muitos médicos concordam que para ganhar peso de um jeito saudável exige que você coma alimentos com bastantes calorias, porém nutritivos.

Um exemplo de café da manhã em uma dieta para ganhar peso incluiria granola, nozes, uma banana, leite e suco.

O almoço teria 1/2 abacate, proteína, duas fatias de tomate, saladas com óleo de oliva, sementes de girassol (na salada) e biscoitos salgados. Na dieta também é permitido lanchinhos entre as refeições (café da manhã, almoço, janta), além de um jantar bem generoso.
A chave para formular qualquer refeição para essa dieta é se concentrar em alimentos que tenham carboidratos complexos, proteína e gorduras naturais. Quando você está tentando ganhar peso é muitas vezes benéfico que se coma varias pequenas refeições durante o dia todo ao invés de grandes porções nas principais refeições.
Comendo várias refeições durante o dia junto com exercícios (quem diria) encoraja o corpo a produzir músculos.

Outros Jeitos de Ganhar Peso
Para ganhar peso algumas pessoas podem decidir comer vários alimentos gordurosos, fast foods etc, mas essa é definitivamente a rota errada a se tomar se você deseja continuar saudável durante a dieta.

O foco deve ser em comer alimentos nutritivos de vários tipos diferentes. Alguns recomendam o consumo de vitaminas e outros suplementos alimentares, porém estes não são de forma alguma necessários, se você mantiver uma dieta balanceada e ingerir mais calorias do que perde durante o dia, você com certeza ganhará peso.

Geralmente seguindo essa dieta costuma-se ganhar 1 a 2 kg por semana.

10 dicas para uma dieta vegetariana

Todo mundo sabe que uma boa dieta vegetariana pode conter todos os nutrientes necessários para se viver saudavelmente. A chave para isso é a variedade de comidas e a quantidade correta de alimentos que você deve ingerir para suprir suas necessidades calóricas. Há diversos livros que podem lhe ajudar a montar uma dieta vegetariana. Mas o ideal é sempre consultar um profissional de nutrição que possa auxiliá-lo a montar um cardápio de acordo com sua idade e necessidades específicas. E lembre-se: entre os nutrientes necessários para um equilíbrio alimentar quando se opta pelo vegetarianismo estão as quantidades certas de proteína, ferro, cálcio, zinco e vitamina B12.

Abaixo, algumas dicas básicas para você se familiarizar com a dieta vegetariana, caso tenha iniciado uma há pouco tempo ou esteja pensando na ideia.

1. Pense na proteína

A proteína para suas refeições pode ser facilmente encontrada em uma série de alimentos, não só na carne. Feijão, nozes, ervilhas e produtos à base de soja são alguns exemplos. Uma alimentação à base de proteína vegetal é naturalmente pouco gordurosa.

2. Fique atento às fontes de cálcio

O organismo usa o cálcio para os ossos e os dentes. Para começar, dê preferência para os alimentos enriquecidos com cálcio e que vão de cereais a suco de laranja. Alguns vegetais de folhagens escuras (como a couve ou mesmo as folhas do rabanete) também possuem alguma quantidade de cálcio.

3. Faça pequenas substituições para deixar a refeição mais rica

Muitos pratos vegetarianos podem ajudá-lo a cortar o consumo das gorduras saturadas e a ingestão de colesterol. E a variedade vai ajudá-lo a comer mais e melhor. Experimente espaguete com molho pesto, pizza vegetariana, lasanha de berinjela (caso você opte por uma dieta lactovegetariana, por exemplo).

4. Churrasqueira também é uma ótima ideia

Você não precisa comer apenas alimentos cozidos. Uma grelha e alguns carvões podem inspirá-lo a fazer alimentos de formas diferentes e com sabor único. Além disso, você pode usar a própria cinza do carvão, ainda quente, como um forno natural e inventar mais ainda.

5. Feijões e ervilhas

São alimentos altamente nutritivos. Na dieta tipicamente brasileira, o arroz (que pode ser o integral) e o feijão são alimentos de todo dia. Não os deixe fora de seu cardápio.

6. Versões vegetarianas de alimentos

Carne de soja, ou mesmo salsicha de soja. Algumas lanchonetes mais atenciosas chegam a oferecer uma versão vegetariana e bastante saborosa do hambúrguer. Tudo tem uma versão vegetariana que, entre outras coisas, tem menos gordura que os alimentos originais.

7. Não é preciso ir a um restaurante vegetariano

A maioria dos restaurantes por quilo tem boas opções de saladas, vegetais cozidos ou mesmo fritos. Além disso, é possível combinar massas com molhos sem carne alguma.

8. Nozes em vez de bacon

Uma ótima opção para quem está começando uma dieta vegetariana e quer se livrar da tentação de alimentos altamente calóricos e saborosos (como o bacon) são as nozes a amendoins. Detalhe: são tão calóricos e quase tão irresistíveis quanto a opção não vegetariana.

9. Vitamina E: sempre de olho nela

Esta é mais difícil de achar, mas nada que seja impossível: sementes de girassol, amêndoas e avelã, por exemplo, contêm a vitamina.

10. Escolha a gordura com cuidado

Sim, ingerir um mínimo de gordura é necessário (ácidos graxos são essenciais para o organismo), seja na forma de azeite ou de óleo de soja. Mas as nozes e gergelim dão conta do recado, caso você prefira.

Dicas Úteis na Cozinha!

_ A maisena é mais indicada para engrossar o molho de tomate do que a farinha de trigo.

_ Temperada com suco de laranja a beterraba fica deliciosa.

_ Para acentuar a cor da beterraba, adicione 2 ou 3 colheres (sopa) de limão à água de cozimento.

_ Para que os brócolis não desbotem ao cozinhar, acrescente uma colherinha de açúcar à água de cozimento.

_ Deixe de molho em azeite, limão e cebola picada, as batatas que serão usadas em salada. Retire uma hora depois e misture com a maionese ou molho.

_ Se você acha que o pepino é indigesto, não o descasque. Basta lavá-lo e cortá-lo com a casca, pois nela estão as enzimas que ajudam na digestão.

_ Depois de ralar queijo, limpe o ralador esfregando nele uma batata crua.

_ Coloque um pedaço de giz na gaveta do faqueiro de prata. O giz absorve a umidade e evita o escurecimento.

_ Para limpar a parte de dentro de uma panela de alumínio que tenha ficado preta, cozinhe nela tomates. O ácido existente nos tomates fará com que a panela volte a brilhar.

_ Ao limpar tábuas de carne e rolos de abrir massa, lave e seque com um pano, depois cubra com sal para absorver toda a umidade. Para conservar a madeira, passe um pouco de óleo.

_ Não compre ovos com a casca rachada, mesmo que vá usá-los em seguida. A casca inteira é uma proteção contra a contaminação e garante a saúde de sua família.

_ Ao preparar massas doces, procure misturar os ingredientes com movimentos leves, com a ponta dos dedos: elas ficam mais macias!

_ Bata cascas de batata no liqüidificador e use-as como adubo natural: suas plantas irão adorar!

_ Tenha sempre na sua cozinha uma escovinha de cerdas firmes só para lavar os alimentos, mesmo que vá descascá-los depois. Assim você garante maior higiene.

_ Para que os ovos fritos não grudem, aqueça bem a frigideira antes de colocar manteiga ou óleo. Se a frigideira for nova, ferva nela um pouco de limão antes de usar.

_ O purê de batatas ficará mais saboroso se você substituir o leite pelo creme de leite.

_ As folhas de agrião demoram mais a amarelar se forem mantidas na geladeira embrulhadas em jornal.

_ Guarde as frutas sem lavar, para que elas se conservem por mais tempo; lave-as somente na hora de comer.

_ Se você colocar um pouquinho de sal na frigideira antes de fazer uma fritura, evitará que a gordura espirre.

_ Fritar aos poucos é muito mais rápido que encher a frigideira, pois o óleo se mantém aquecido.

_ Quando uma receita pedir leite no ponto de fervura, lembre-se de que o leite não pode ferver: o ponto é quando aparecerem umas bolinhas na beirada.

_ Quando precisar engrossar molhos, nunca coloque a maisena sem antes dissolvê-la em água ou leite.

_ Para revitalizar a polenta do dia anterior, mergulhe as fatias em água fervente por 1 minuto, depois seque com guardanapo.

_ Na hora de fritar polenta, experimente passá-la na farinha de trigo: fica muito mais crocante e macia.

_ As sobras de queijo podem ser utilizadas no molho para macarronada.

_ Os gratinados ficarão muito mais crocantes se você misturar farinha de rosca ao queijo ralado.

_ Quando quiser acentuar o sabor do alho na comida, refogue o alho picado (e não espremido) e não deixe dourar demais.

_ Para facilitar seu trabalho, amasse vários dentes de alho, tempere com sal e óleo e guarde num pote tampado na geladeira.

_ Coloque o tempero na salada apenas na hora de servir: o sal faz com que as folhas murchem.

_ O sal irá se conservar sempre fresquinho e seco se você colocar uma bolacha salgada no fundo do saleiro.

_ Para que o tempero fique distribuído uniformemente, sempre coloque limão e sal antes de óleo ou azeite.

_ Quando acontecer de exagerar o limão na salada, adicione uma colher (sopa) de leite e um pouquinho de açúcar para eliminar o excesso dele.

_ Para nunca errar na mistura de óleo e limão, faça assim: coloque três colheres de óleo para cada uma de limão.

_ Para evitar o aparecimento de formigas no açúcar, coloque umas casquinhas de limão no açucareiro.

_ As cascas de batata servem para espantar as baratas: torre as cascas e espalhe nos lugares onde os bichinhos costumam concentrar-se.

_ Lembre-se de que todos os alimentos guardados na geladeira devem estar tampados, evitando mau cheiro e contaminação.

_ Na gaveta do refrigerador, onde você guarda os legumes, coloque uma folha de papel toalha para absorver a umidade e conservar os produtos.

_ Para evitar que o leite derrame durante a fervura, coloque uma colher dentro da leiteira.

_ Para cada cem gramas de massa de macarrão, utilize um litro de água.

_ Só ponha o macarrão para cozinhar depois de ter salgado a água fervida.

_ Se cozinhar a massa com bastante água, não é recomendável colocar óleo.

_ Para a massa não grudar, misture-a delicadamente no início do cozimento.

_ Nunca quebre o espaguete ou talharim.

_ Sirva o macarrão imediatamente após cozinhar.

_ Esfregue um alho na saladeira antes de colocar a verdura. O aroma reforça o sabor das folhas.

_ Para que as saladas não murchem, os temperos devem ser colocados sempre na hora de servir.

_ Para melhorar a aparência da alface murcha, deixe-a na água fria por 15 minutos e leve à geladeira.

_ Para secar as folhas de alface antes de temperá-las, usar uma centrífuga de plástico.

_ Para facilitar a preparação de limonadas e aproveitar os preços mais baixos, congele o suco nas fôrmas de gelo. Guarde os cubos em sacos plásticos.

_ Os limões são tratados com defensivos agrícolas por isso é recomendável lavá-los com esponja em água corrente.

_ Se for usar apenas algumas gotas de limão, não o corte. Faça um furo com um palito, esprema e tampe com o mesmo palito.

_ Refrescos e chás ficam mais deliciosos temperados com gotas de limão.

_ Para a perfeita conservação do mel, guarde-o em local fresco e escuro, ou pelo menos em vidros pouco transparentes.

_ Se o mel açucarou, mergulhe o vidro dentro de um recipiente com água quente, deixando assim por alguns minutos: logo ele voltará ao normal.

_ Quando necessitar retirar o mel com uma colher, mergulhe-a primeiro em água quente, assim o mel não ficará grudado nela.

_ O cheiro do alho nas mãos vai desaparecer se elas forem esfregadas com tomates. Também pode esfregar açúcar nas mãos umedecidas com água.

_ As batatas que estiverem guardadas por muito tempo, com as cascas enrugadas e murchas, ficarão novas misturando-se um pouco de limão à água em que serão cozidas.

_ A batata doce cozinha mais rapidamente quando levada ao fogo somente com a água; deixe para acrescentar o sal assim que a água ferver. Tampe a panela em seguida.

_ Quando for cozinhar batatas sem casca, coloque um pouco de óleo na água em que as batatas serão cozidas: elas não desmancharão e não grudarão no fundo da panela.

_ O suco de batata doce fresca é ótimo para quem sofre de úlcera do estômago ou do duodeno: alivia dores e estimula o apetite.

_ Para guardar batatas descascadas e mantê-las perfeitas (por até três dias), coloque-as numa tigela coberta com água e 1 colherzinha de limão, tampe e deixe guardada na geladeira.

_ Para não chorar ao descascar cebolas, mergulhe-as por alguns minutos, em água bem quente: isto também facilitará o trabalho de descascá-las.

_ Ao assar um suflê (doce ou salgado), faça-o com o forno ligeiramente entreaberto (pode usar um palito). Essa pequena entrada de ar no forno impedirá que o suflê murche depois de pronto.

_ Para o seu suflê crescer, antes de colocar a massa dentro do pirex, polvilhe seus lados com açúcar se o suflê for doce, e com farinha de trigo, se salgado.

_ A farinha de rosca deve ser guardada em recipiente de louça, vidro ou lata bem fechados. Coloque dentro deles uma folha de louro para absorver a umidade, evitando que mofe. Troca-se a folha, a medida que for secando.

_ Para evitar que a farinha de trigo encaroce quando guardada, basta misturar a ela um pouquinho de sal. Isso é importante nos lugares onde o clima é úmido.

_ Retire a massa da água assim que atingir o ponto de 'al dente.

Dicas para se tornar um VEGetariANO

_ Alimentos semi-prontos consomem menos tempo de cozimento. Algumas lojas de

produtos naturais possuem sopas e outras refeições semi-prontas.

_ Supermercados também costumam vender refeições rápidas vegetarianas.

_ Muitas sopas em lata, como sopa italiana minestrone, feijão preto ou sopa de vegetais

são vegetarianas.

_ Misturas para arroz com sabores sortidos, como arroz ao curry ou com macarrão,

podem ser transformados em um almoço com feijão, molhos e molho de espaguete

também.

_ Peça refeições vegetarianas nos restaurantes!

_ Até mesmo restaurantes que não oferecem refeições vegetarianas podem preparar

massas sem carne ou um prato de vegetais se você pedir.

_ Se houver um serviço de bufê, chame o garçom antes de ser servido e peça-o para

que ponha uma batata assada, por exemplo, em vez de carne.

_ Companhias aéreas oferecem refeições vegetarianas se for pedido com antecedência;

peça ao agente de viagens para marcar ou ligue para o telefone de reservas da

companhia aérea.

_ Na próxima pizza, peça sem queijo mais com muitas coberturas vegetais.

_ As melhores chances de encontrar refeições vegetarianas são em restaurantes

internacionais. Italianos, chineses, mexicanos e indianos, todos eles oferecem uma

boa variedade de pratos vegetarianos.

_ A proteína vegetal texturizada (PVT) é livre de gorduras, tem a mesma consistência da

carne moída e fica muito bem em vários pratos. Procure nas lojas de produtos

naturais.

_ Comida feita na grelha é mais saudável quando feita com alimentos vegetais. Você

pode grelhar fatias grossas de vegetais embebidos em molho escabeche, como

berinjelas, pepinos ou tomates.

_ Dê uma olhada em mercados, lojas de delicatessen e vendas de produtos étnicos.

_ Lojas de ingredientes árabes oferecem folhas de uva recheadas, falafel e pastas de

berinjela.

_ Mercados italianos são um ótimo lugar para encontrar pães caseiros, tomates

desidratados e massas frescas.

_ Mercados indianos e asiáticos oferecem muitas iguarias vegetarianas também.

_ Os pratos mais simples são geralmente os mais deliciosos. Arroz integral, temperado

levemente com ervas e limão e salpicado com nozes e sementes de girassol é um

prato perfeito.

_ Crie variedade na sua dieta com bastante facilidade preparando receitas já conhecidas

de maneiras diferentes.

_ Faça o arroz em uma mistura de água e suco de maçã.

_ Misture brócolos com uva passa.

_ Salpique sementes de girassol e amêndoas em saladas.

_ Cozinhe cenouras, nabos, repolho e outros vegetais em suco de laranja.

_ Quando viajar, leve bastante refeições ligeiras como sopas instantâneas, frutas

frescas, vegetais crus, barras de granola, cereais e biscoitos caseiros. Leve

sanduíches e sucos de frutas ou leite de soja em um recipiente térmico.

_ Coma calmamente, em ambiente tranqüilo e aprazível tanto quanto possível. Se

estiver muito apressado, ansioso ou nervoso é melhor não fazer a refeição ou comer o

mínimo.

_ Mastigue bem os alimentos. Na saliva estão contidas enzimas (ptialina) essenciais ao

processo digestivo.

_ Não beba, ou beba o mínimo durante as refeições.

_ Evite comidas e bebidas muito quentes ou geladas, elas também perturbam a

digestão.

_ Procure com bom senso e gradualmente aplicar a seguinte regra genérica: utilizar

alimentos crus, naturais e integrais, de fontes vegetais e não animais, e evitar

alimentos cozidos, industrializados e refinados.

_ Não misture muitos alimentos numa mesma refeição. Como disse Hipócrates, "os

manjares muito variados e diferentes guerreiam entre si no corpo, porque um já está

digerido enquanto que o outro ainda não está."

_ Procure aumentar seus conhecimentos científicos a respeito da nutrição. É melhor um

conhecimento deficiente que nenhum.

_ Procure andar calmamente após as refeições. Sempre que possível busque estar ao

ar livre, bem como banhar-se ao sol, ainda que por poucos minutos, de preferência na

primeira parte da manhã ou à tarde, com sol não muito forte.

_ Ao mudar qualquer hábito alimentar, sobretudo ao tornar-se vegetariano, faça-o

progressivamente. Mesmo que seja apenas a mudança para o pão integral ou coisas

simples assim, inicie com pequenas quantidades e aumente segundo sua tolerância.

_ Principais vícios do vegetarianismo desinformado: excesso de comidas fritas e

gordurosas e excesso de massas, farinhas e doces.


Fonte: e-mail enviado por Angela Lopes, uma VegAmiga

ENTENDA OS RÓTULOS

O que é Caloria?Caloria é a energia que nosso corpo utiliza e que vem dos alimentos. As calorias são calculadas a partir da quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos.
Cada pessoa precisa de uma quantidade de calorias específicas por dia. Essa quantidade é calculada considerando a idade, o peso, a quantidade de atividade física e o funcionamento do corpo de cada indivíduo.
Para a rotulagem nutricional utiliza-se a média da população brasileira, que é de 2.500kcal.

O que são Macronutrientes?
Os macronutrientes são os componentes dos alimentos que os conferem os valores de energia que os mesmos nos fornecem. Existem três macronutrientes: os carboidratos, as proteínas e as gorduras.

O que são carboidratos?
São componentes dos alimentos que, conforme já dito, nos fornecem parte da energia necessária para o crescimento, desenvolvimetno e manutenção da nossa saúde. Estão presentes em maior quantidade nas massas, arroz, açúcar de mesa, mel, pães, frutas, farinhas, tubérculos e doces em geral.

O que são Proteínas?Também nos fornecem energia, mas sua principal função é atuar na construção dos nossos órgãos, tecidos, células e etc. São encontradas nas carnes, ovos, leites e derivados e feijões.

O que são gorduras?As gorduras totais presentes nos rótulos são o somatório de todas as gorduras. A gordura saturada está presente principalmente em carnes, toucinho (bacon), pele de frango, queijos, leite, manteiga, sorvetes, requeijão e iogurte. O colesterol está presente somente em alimentos de origem animal como fígado e outras vísceras, gema de ovo e gordura de aimentos derivados do leite.
Fique atento ao consumo de gordura!! Uma quantidade adequada garante a ingestão de energia necessária e previne que você venha a desenvolver doenças por excesso de consumo de gorduras, principalmente saturadas e colesterol.

O que são Fibras?
As fibras são um tipo de carboidrato presentes em alimentos de origem vegetal, como as frutas e hortaliças, e os alimentos integrais. Devem estar sempre presente em sua alimentação, sendo uma colaboradora para diminuir o risco de doenças do coração, câncer de intestino, diabetes e hemorróidas. Não esqueça das fibras em sua alimentação!

Fonte

A Despensa Vegan

Aqui está uma lista de inúmeros produtos industrializados que estão disponíveis no mercado e podem compor uma cozinha vegan. 
Lista organizada de acordo com as sessões do supermercado, sem indicações de marcas específicas. 

Leia as embalagens e não se desespere.

 Boas compras!



Grãos e leguminosas
- arroz: branco, integral cateto ou agulinha, basmati, arborio, selvagem, arroz com 7 cereais
- feijões: azuki, branco, rosinha, jalo, preto, carioca
- outras leguminosas: soja, lentilha, ervilha, amendoim, grão de bico
- cereais: cevada, painço, quinua
- milho para pipoca
- trigo em grão e sarraceno
- trigo para quibe

Produtos básicos industrializados
- óleo vegetal: soja, gergelim, milho, girassol
- azeite de oliva: prefira óleos engarrafados aos enlatados
- papinhas prontas para bebês, nos sabores de legumes ou frutas
- sopas em pacote
- ágar-ágar e algas marinhas

Farináceos
- farinha de trigo branca e integral, de arroz, grão de bico, rosca, mandioca, tapioca, sêmola, fubá, farinha de milho para polenta, flocos de batata, amido de milho e creme de arroz
- germe e farelo de trigo
- levedo de cerveja
- macarrão de vários tipos e formatos: comum/branco, integral, de espinafre, de arroz, para yakissoba e instantâneo
- seitan desidratado (para bifes)

Nozes e sementes
- gergelim: preto e branco
- linhaça
- nozes, pecan, avelã, pistache, macadâmia, amêndoa, castanha-do-pará e de caju, amendoim sem pele, semente de abóbora e de girassol(sem sal, para uso em receitas, ou com sal, para usar como aperitivo)

Conservas e molhos
- carne, hambúrguer e salsichas vegetais (em latas)
- vegetais em lata: ervilha, milho, feijão branco, grão de bico e seleta de legumes
- conservas: palmito, azeitonas, aspargos, picles, cogumelo, alcaparras
- alcachofra e tomates secos em conserva temperada em vidros
- maionese sem ovos
- patê de azeitona verde ou preta
- hommus e babaganuche em lata
- molhos industrializados para saladas, tipo vinagrete, mostarda
- polpa e extrato de tomate
- molho de tomate temperado
- missô
- shoyu
- mostarda e catchup
- vinagre
- tahine

Matinais
- leite de soja em caixinha longa vida: com ou sem açúcar
- leite de soja em pó: simples ou com sabores de chocolate ou frutas, opte por fortificados
- café ou cevada em pó
- chás diversos: ervas, frutas e flores
- aveia em flocos
- açúcar: branco, mascavo, cristal, demerara, stévia, frutose, melado de cana, adoçantes
- pão integral ou branco
- geléias e pasta de amendoim
- cereais matinais fortificados ou granola

Temperos, ervas e especiarias
- sal marinho ou sal grosso
- salsinha e cebolinha desidratadas
- temperos prontos em pó
- caldo de legumes em cubinhos; existem também nos sabores milho e cogumelo importado)
- lemon pepper (limão e pimenta)
- semente de papoula
- páprica
- colorífico (colorau)
- louro em pó
- pimenta em pó: branca, do reino, chilli, caiena ou calabresa
- zahtar
- garam-massala
- açafrão
- noz moscada
- feno grego
- gengibre e cardamomo em pó
- curry
- manjericão
- sálvia
- orégano
- alecrim
- dill
- raiz forte
- erva-doce em grão
- canela e cravo inteiros e em pó
- bicarbonato de sódio
- água de rosas
- essência artificial imitação de manteiga, de baunilha e outras

Frutas e vegetais
- uma grande variedade deles, de acordo com a época do ano. Dê preferência aos frescos e orgânicos

Sobremesas
- cacau em pó
- chocolate em pó (com açúcar)
- chocolate em barra, tipo meio amargo (sem leite)
- chocolate granulado sem leite
- gotas de chocolate
- açúcar cristal e confeitos coloridos para decorar bolos e doces
- leite de coco
- leite condensado de soja
- creme de leite de soja
- cobertura para sorvetes de vários sabores
- fermento químico em pó e fermento biológico seco
- chocolate vegetal em barra: simples, com flocos de arroz
- creme de avelãs em pote
- barrinhas doces de cereais
- paçoca e pé-de-moleque
- biscoitos diversos
- marzipan
- amêndoa glaceada
- pipoca doce pronta
- misturas em pó para sobremesas, à base de maizena: pudins, flans e sorvetes em vários sabores
- doces em conserva: laranja, figo, coco, mamão, cidra, abóbora, cerejas em calda
- frutas enlatadas: pêssego, pêra, morango, abacaxi, figo
- frutas cristalizadas
- doces enlatados: goiabada, bananada, halawa, marmelada e marrom glacê
- frutas secas em geral: tâmara, pêra, ameixa, abricó e maçã
- uva passa; brancas e pretas
- banana passa e bananinha
- coco ralado branco e queimado

Bebidas
- concentrado para suco, líquido ou em pó
- sucos de frutas variados em geral
- xarope de groselha
- bebidas isotônicas
- bebidas a base de soja (com ou sem açúcar)
- bebidas a base de extrato de soja com frutas (com ou sem açúcar)

Gelados
- margarina vegetal
- gordura vegetal hidrogenada
- massas prontas para pastel, pizza e pizza de frigideira
- fermento biológico
- tofu
- tofu defumado
- aguê
- iogurtes a base de soja

Congelados
- vegetais variados: brócolis, milho, etc.
- polenta, batata e mandioca prontas para fritar
- polpa de frutas para sucos rápidos
- bife de seitan
- hambúrguer, quibe, almôndega, salsicha e nuggets de soja

Fonte: Livro Cozinhando sem Crueldade, de Ana Maria Curcelli

Dicas de Alimentação

Ao decidir fazer musculação (uma atividade física), você deu o primeiro passo para um modo de vida saudável. Parabéns, saúde e boa aparência é importante para você. Temos que nos lembrar que a alimentação é a questão fundamental no processo de uma vida saudável.

       É muito importante nós termos idéia do que seja uma boa alimentação, e neste site, tento colaborar dando dicas sobre o que é e como se alimentar certo. De acordo com a ' REGRA  DOS 20 ANOS' estabelecida pelos cientistas ingleses Campebell e Clev, demora cerca de 20 anos para os graves erros de alimentação manifestarem seus efeitos. Nossos órgãos, nossas glândulas são fortemente bombardeadas durante anos; mais cedo ou mais tarde elas reagem, resultando doenças graves que até mesmo representam risco de vida.

         Doenças do coração e circulatórias:  Devido ao alto e permanente consumo de ( calorias, colesterol, gorduras, essencialmente ácidos graxos saturados ).

          Doenças do aparelho locomotor e tecido conjuntivo:

Doenças reumáticas, artrite e artrose. Existe uma relação clara, entre a má alimentação e essas doenças. 

         Doenças cancerígenas:

Descobriu-se uma relação evidente entre a alimentação pobre em fibras e o câncer de intestino. 

         Doenças dos órgãos digestivos:

Perturbação da função intestinal ( prisão de ventre ), doenças do fígado e da bílis.

          Doenças do metabolismo:   

Diabetes, cálculos renais e cálculos biliares, essas doenças são determinadas pelo excesso de quantidade de açúcar.

É importante dizer que não existem doenças da idade, ou seja, que as doenças surgem pelo fato, das pessoas ficarem mais velhas:( Má alimentação, fumo, álcool, hábitos incorretos de vida).

          Do que é constituída a nossa alimentação

Substâncias nutritivas: proteínas, carboidratos e gorduras.

Substâncias suplementares: vitaminas minerais, oligoelementos e fibras.

          Proteína

       A proteína como é biologicamente chamada, é composta de 22 partes isoladas ( os aminoácidos ).

       Aminoácidos essenciais e não essenciais. Os aminoácidos essenciais, o corpo não é capaz de produzi-los, temos que obtê-los através da alimentação. Os 14 aminoácidos restantes são sintetizados pelo corpo.

        O corpo só pode construir proteínas para os músculos se cada componente isoladamente estiver em disposição em quantidade suficiente. Mesmo se faltar apenas um elemento, essa proteína não pode mais ser produzida. Por isso é tão importante termos uma alimentação balanceada.

        Quem quiser construir massa muscular, deve se alimentar de 2 à 3gr de proteína por cada kilograma de peso corporal.

Ex: Uma pessoa de 60 kg, deve comer mais ou menos 150gr de proteína por dia.

  

         Carboidratos  

          Quimicamente os carboidratos são compostos de 3 partes: carbono, oxigênio e hidrogênio.

          O carboidrato é simples, duplo ou complexo.

          Os carboidratos são os mais importantes fornecedores de energia para o corpo. Numa alimentação balanceada, a metade ou 2/3 da necessidade de calorias devem ser supridas por carboidratos.

          Monossacarídeos são absorvidos rapidamente pelo corpo, eles elevam o nível de açúcar no sangue e causam uma puxada espontânea de energia.

Ex: Frutose, levulose, glucose.

         

          Dissacarídeos, são rapidamente absorvidos. Uma rápida elevação da capacidade produtiva provoca através da liberação da insulina uma queda de produtividade igualmente rápida.

Ex: Sacarose, açúcar de uso doméstico.

          Polissacarídeos, antes da absorção eles devem ser cindidos em monossacarídeos, com isso eleva-se o número de açúcar no sangue apenas moderadamente e o corpo não apresenta nenhuma reação. O resultado é uma bem proporcionada preparação de energia para um longo período de tempo.

Ex: raízes e várias comidas integrais.

  

           Quem se alimenta preponderante de açúcar simples, engorda, sente cansaço e desanimo.Depois de ingerido, passa rapidamente para o sangue aumentando o seu nível de açúcar e providenciando uma puxada de energia. Quanto mais alto a ingestão de açúcar refinado, mais o pâncreas libera insulina, para que este nível seja novamente reduzido, o resultado é que o nível de açúcar no sangue cai muito rapidamente, e isso provocará fome. O açúcar refinado não contém nenhuma vitamina como também priva o corpo de vitaminas do complexo B e de Cálcio, o açúcar refinado é ladrão da vitamina B1, e com isso conduz a perturbação do metabolismo, cansaço.

   

         Gordura

           A relação entre o excesso de peso e a expectativa de vida é notória: um excesso de peso de 10% diminui a expectativa em 17%, e um excesso de peso de 30% a reduz em 40%. Quando se reflete sobre uma pesquisa numa universidade nos USA a qual se revelou que  40% dos homens e 35% das mulheres sofrem de excesso de peso. Então se conhece a grande dimensão do problema.

          Que tipo de gordura pode se utilizar? Faz-se a diferença entre ácidos graxos saturados e não saturados; os ácidos graxos saturados não contém nenhuma estrutura dupla, por isso são cindidos pelo corpo com bastante esforço, apenas em partes e em componentes menores. Eles aumentam o nível de colesterol. Os ácidos graxos não saturados, ao contrario, contém uma ou mais estruturas duplas, são cindidos facilmente no organismo e elevam o nível de colesterol bem menos que os saturados. O colesterol é um importante fator de risco para a calcificação das artérias, e é contido em grande proporção de carne e ovos ( gema ).

Ácidos graxos saturados	Ácidos graxos não saturados
Gema de ovo	Nozes
Coalhada	Azeitona
Leite	Azeite
Gordura de porco	Margarina
Gordura vegetal	Peixe

           Gorduras animais são especialmente prejudiciais, pois contém colesterol em demasia. Não adianta tirar a borda de gordura, mas temos que estar consciente que as "gorduras não visíveis" que são encontradas nos nossos alimentos, talvez sejam as mais prejudiciais por não estarmos vendo. Sobremesas prontas, pudins, frituras.

   

          Vitaminas

           É certo que as vitaminas são essenciais a vida. O corpo precisa delas para metabolizar as proteínas, os carboidratos e as gorduras, para as funções nervosas, para a formação do sangue, e outras funções que mantém a vida.

           Há muito tempo atrás as funções das vitaminas não eram bem conhecidas. Haviam doenças que não tinham explicações e hoje praticamente não existem. O ESCORBUTO: falta de vitamina C; ocasionando hemorragia da gengiva, perturbações psíquicas,depressões e uma reduzida defesa contra infecções. BERI-BERI : falta de vitaminas ( Avitaminose ), normalmente isso ocorre quando as pessoas não comem carnes, frutas, legumes, verduras em seus pratos. Ocorrendo paralisia, insuficiência respiratória e problemas psíquicos.

           Podemos produzir sinteticamente. As vitaminas artificiais são quimicamente idênticas as naturais e são absorvidas da mesma forma.

           As vitaminas são destruídas muito rapidamente pela influência do ar, oxigênio, pela luz e pela alta temperatura de cozimento. A vitamina A, E e C , são muito sensíveis ao oxigênio, a vitamina B2 é sensível a luz. A vitamina C também é muito sensível a metais.Não expor alimentos (frutas, legumes, verduras) desnecessariamente a luz.(As vitaminas se perdem).

          

1-   Comer as frutas, verduras e legumes imediatamente após o preparo, porque elas podem ser destruídas pelo ar, elas oxidam.

2-   Coma sempre as frutas, verduras , legumes e batatas com casca, é justamente nelas que contem as vitaminas, os oligoelementos e as fibras.

3-   Não esquente comidas prontas durante muito tempo o teor vitamínico dos alimentos diminui.

4-   Lógico que devemos lavar as nossas frutas e os nossos alimentos, mas não em demasia, porque com isso perderemos nossas vitaminas.

5-   Importante dizer também que, o nosso solo de onde vem as frutas, os legumes e as verduras é muito POBRE, daí a importância de fazermos uma reposição vitamínica adequada.

   

Minerais e oligoelementos

Os minerais e os oligoelementos apesar de serem ingeridos em pouca quantidade em nossa alimentação, são muito significativos em função para a função do nosso corpo. Os minerais e os oligoelementos fazem sinergia com várias vitaminas para a melhora de várias funções do corpo,fazem também sinergia com vários suplementos alimentares para maior otimização dos próprios.

     

VEJA O LINK DE SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR.

  Diferentemente de algumas vitaminas e aminoácidos, as vitaminas não podem ser produzidas pelo próprio corpo.

 Apenas 10% das substâncias minerais que são ingeridas com alimentação, são realmente aproveitadas pelo corpo.Se os minerais e os oligoelementos tiverem combinados aos aminoácidos, este fator pode crescer de 3 a 5 vezes.

Depois de uma atividade física perdemos sódio e potássio e outros minerais; estas e outras substâncias minerais são extremamente importante para equilíbrio eletrolítico do coração, estímulos nervosos e contrações musculares,devemos tomar sempre bebidas isotônicas que contenham minerais, sódio e potássio.

   

Fibras

Trata-se de componentes do alimento que não são digeríveis, isto é, fibras vegetais que são compostas de celulose, linhaça e pectina; elas não podem ser enzimáticamente catabolizadas pelo corpo, e não contém nenhuma substância nutritiva ou suplementar. Devemos comer de 25 a 30gr de fibras diariamente.

A função das fibras é em manter a saúde, refere-se ao fato de que do caminho entre o estômago e o intestino, elas incham,encurtando, assim, o tempo de passagem do bolo alimentar, aumentando a sensação de bem estar. Pessoas com problema de peso; e que absorve uma grande quantidade de venenos químicos no intestino.

Alimentos ricos em fibras:  

Cereais, flocos de aveia, pão de centeio torrado.

Verduras e vargens, raiz forte, ervilhas, salsa, grão de feijão cru, grão de feijão fermentado.

Frutas secas, ameixa seca, figo seco, framboesa, amora, amêndoa.

Prof. Roberto Greenhalgh