Conheça alimentos de origem vegetal que são ricos em proteína

Optar por uma dieta vegetariana já não é dor de cabeça há algum tempo. Foi-se o tempo em que muita gente acreditava que a vida sem carne não é saudável. Com o consumo correto de diversos alimentos de origem vegetal, é possível e fácil substituir as proteínas da carne.

A nutricionista Alessandra Luglio, consultora da Hero Nutritionals, conta também que já existem suplementos de proteína totalmente naturais. “Encontramos disponível no Brasil e muito comumente nos Estados Unidos, suplementos proteicos de fontes vegetais que são muito versáteis e práticos”, conta. Por isso, se você sempre quis optar por uma dieta vegetariana, a hora é essa!

Montagem do prato

A primeira dificuldade na hora de substituir as carnes por vegetais está na montagem do prato. Para quem come carne, um bife já é fonte suficiente de proteína, por exemplo. No caso dos vegetarianos, é preciso um pouco mais de cuidado, segundo Alessandra. “No prato vegetariano a proteína normalmente não virá isolada e sim junto, principalmente, de carboidratos”, explica.

Exemplos de pratos vegetarianos

Prato 1: 1 xícara de chá de quinua cozida + 1 xícara de chá de grão de bico cozido + 1 xícara de chá de brócolis cozido = 25g de proteína no total do prato. Quantidade equivalente à 100g de peito de frango.

Prato 2: 1 xícara de chá de arroz integral + 1 xícara de chá de lentilhas + 1 xícara de chá de espinafre cozido = 28g de proteína. Quantidade equivalente à 110g de carne moída.

Déficit de aminoácidos

A segunda grande dificuldade na hora de seguir uma dieta vegetariana é entender os tipos de aminoácidos existentes nos diferentes tipos de proteína. De maneira geral, existem 20 tipos de aminoácidos. Nas carnes, eles estão presentes em sua totalidade. Já os vegetais, normalmente, não possuem todos os aminoácidos.

Para resolver esse problema, é preciso combinar os alimentos para chegar a uma refeição rica em aminoácidos. “Uma ótima dica é combinar algum cereal, a quinua, a aveia com uma leguminosa”, explica Alessadra.

Mas nessa regra também há exceções. Segundo Alessandra, tanto a quinua quanto o amaranto são ricos em proteínas e possuem os 20 tipos de aminoácidos em sua composição.

Tabela quantitativa de proteínas em vegetais

Leguminosas:

(1 xícara de chá de grãos crus)

Soja – 28 gramas de proteína

Soja verde (edamame) - 4.5 gramas de proteína

Lentilha - 18 gramas de proteína

Feijão – 5 gramas de proteína

Grão de bico - 14.5 gramas de proteína

Cereais: 

(1 xícara de chá de grãos crus) 

Quinua - 9 gramas de proteína

Amaranto -8.5 gramas de proteína

Aveia em flocos – 6 gramas de proteína

Derivados da soja:

(1 xícara de chá de grãos crus)

Tofu (1 xícara de chá) – 9 gramas de proteína

Leite de soja (1 xícara de chá) – 8.5 gramas de proteína

Proteína de soja texturizada  100g – 57,3  gramas de proteína

Castanhas e sementes:

Por 100g de alimento 

Gergelim – 21.2 gramas de proteína

Amêndoas – 18.6 gramas de proteína

Castanha de caju – 18.5 gramas de proteína

Chia – 15.6 gramas de proteína

Linhaça – 14.1 gramas de proteína

Vegetais e frutas:

(1 xícara de chá de alimento) 

Brócolis – 5 gramas de proteína

Espinafre - 5 gramas de proteína

Couve – 5 gramas de proteína

Ervilhas frescas cozidas -9 gramas de proteína

Batata doce cozida - 5 gramas de proteína

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

25 Vegan Sources for Protein

Imagem vaga sobre proteínas de verduras e folhas
 confunde VEG(etari)ANOS

Fontes de Proteina Vegetal

Precisa mesmo de carne?

Se você já foi vegetariano alguma vez na vida, muito provavelmente perguntavam-lhe "como consegues obter suficiente proteína?" Muita gente pensa que é necessário consumir produtos de origem animal para obter as proteínas necessárias. Na verdade, muitos vegetais estão cheios de proteína e se você incorporar 2- 3 fontes de proteína nas suas refeições provavelmente atinge os níveis proteicos adequado.

O exemplo dos culturistas

Precisa de provas de que os vegetarianos ou vegan não sofrem carências de proteína? Basta olhar para a crescente popularidade do veganismo entre os praticantes de culturismo! Quando se treina com pesos pesados, como os culturistas fazem, precisamos de muito mais proteínas do que as doses normalmente recomendadas. Se fosse difícil obter proteína a partir de uma dieta vegan, não veríamos tantos culturistas a falar sobre os seus benefícios.

Afinal que proteínas precisamos?

A quantidade de proteína que você precisa na sua alimentação depende muito do seu peso e actividade física. Os americanos, de um modo geral, comem muito mais proteína diariamente do que precisam. A dose recomendada de proteína é 0.8 gramas por quilograma de peso corporal. Assim, se pesar 60 kilos, precisa de mais ou menos de 48 gramas de proteína por dia.
Como já referimos, você apenas precisa de 2 fontes de proteína em cada refeição para ficar equilibrado, podendo até reduzir para uma única fonte se esta for suficientemente rica. O que é importante é não confundir esta ideia com a prática desnecessária de combinação de proteínas.

Combinação de proteínas

As proteínas contêm aminoácidos, que são necessários para uma boa saúde. Há nove aminoácidos que o nosso corpo precisa para funcionar, e a maioria dos produtos de origem animal contêm estes nove aminoácidos. Contudo, à maior parte das proteínas de origem vegetal falta-lhes um ou dois tipos de aminoácidos e vegetais diferentes faltam-lhes aminoácidos diferentes.
É verdade que é necessário comer uma certa variedade de proteínas para obter todos os aminoácidos que o organismo necessita mas não da forma que a maioria dos métodos de combinação de proteína sugere. Na verdade você não precisa de absorver todos os nove aminoácidos na mesma refeição, nem mesmo todos os dias. Se consumir a variedade das proteínas descritas a seguir, ficará fantástico. Talvez até se dedique à musculação!

25 fontes de proteínas vegetais

Existem imensas fontes de proteínas vegetais. Certifique-se que come fontes variadas ao longo da semana e não precisa mais de se preocupar em obter as proteínas suficientes.
Sabemos que nem toda a gente vai comer todos estes 25 alimentos. Esta lista é apenas para começar. Feijões, cereais integrais e até frutas contem proteínas. Se alguns dos seus alimentos preferidos não estiverem nesta lista, sugiro que consulte informação especializada (ex:USDA Nutrition Database) para verificar o valor proteico de cada alimento.

1. Tempeh(soja)	41 grs. por chávena
2. Lentilhas	18 grs. por chávena
3. Leite de soja	11 grs por chávena
4. Edamame	20 grs por chávena
5. Seitan	19 grs. por cada 3 onças
6. Tofu	20 grs. por ½ chávena
7. Ervilhas	9 grs. por chávena
8. Arroz integral	5 grs. por chávena
9. Arroz branco	4 grs. por chávena
10. Bróculos cozidos	4 grs. por chávena
11. Sementes de girassol	6 grs. por ¼ chávena
12. Quinoa	9 grs. por chávena
13. Espinafres cozidos	5 grs. por chávena
14. Abacate	4 grs. por chávena
15. Pão Integral	7 grs. em 2 fatias
16. Feijão preto	15 grs. por chávena
17. Caju	5 grs por ¼ chávena
18. Semola cozida	8 grs. por chávena
19. Sementes de linhaça	4 grs por 2 colheres de sopa
20. Sementes de chia	5 grs. por e colheres de sopa
21. Bulgar (trigo)	5 grs. por chávena
22. Manteiga amendoim	8 grs. por 2 colheres de sopa
23. Manteiga de girassol	5 grs. por 2 colheres de sopa
24. Batata vermelha	3 grs. por chávena
25. Cevada	3 grs por chávena

Dicionário dos Alimentos - FEIJÃO

Um dia perguntaram ao intelectual italiano Umberto Eco qual tinha sido para ele o facto mais importante do 2º milénio. Provavelmente o leitor poderá achar que está o ler o texto errado e a perguntar-se o que é que isto tem a ver com o feijão. Pois bem, a resposta de Umberto Eco a esta pergunta foi: “a introdução do feijão na Europa”! E de facto, o feijão juntamente com outras leguminosas como a fava, lentilha e grão tiveram em tempos um papel crucial no combate à desnutrição que se abatia em toda a Europa.

Mudam-se os tempos, mudam-se as vontades, e hoje, é muito provável que a razão pela qual exista um certo preconceito em relação ao feijão, seja essa lembrança de outros tempos com menos recursos em que o feijão foi utilizado como substituto da carne e do peixe. E este preconceito pode-nos sair caro quer no que diz respeito à nossa saúde, quer na manutenção da nossa identidade gastronómica que é algo do qual nos devemos orgulhar e não envergonhar. Com efeito, a feijoada é considerada muitas vezes um prato excessivamente pesado… e ainda bem! Muito do que por vezes entendemos como “pesado” refere-se à capacidade saciante do alimento em causa, e a este nível ninguém bate o feijão. A única maneira de tornarmos uma feijoada pesada em termos nutricionais é a adição de carnes demasiado gordas e enchidos que esses sim, desequilibram um prato que pode traduzir igualmente uma simbiose empírica entre arroz e feijão na procura da complementaridade proteica dos seus constituintes.

O feijão, à semelhança de outras leguminosas desempenha um papel fundamental no controlo do apetite pois para além de ser pouco calórico (cerca de 100kcal por 100gramas) tem uma grande quantidade de proteína e fibra. E são estas mesmas fibras que juntamente com outros fitoquímicos como o ácido fítico, flavonoides e compostos fenólicos, fazem do feijão um super-alimento na temática da prevenção do cancro. Sendo certo que o ácido fítico é responsável pela diminuição da absorção do ferro e cálcio, ele compensa essa menos-valia com uma grande capacidade antioxidante e antimutagénica que em conjunto com a produção de ácidos gordos de cadeia curta resultantes da fermentação da fibra do feijão diminuem o risco de cancro, particularmente o colo-rectal.

Assim, na sopa, na salada, em feijoadas à portuguesa ou brasileira, com marisco, lulas ou búzios, a ingestão de feijão é uma questão de saúde. É difícil encontrar algo que o feijão não tenha. Tem proteínas de elevada qualidade para um alimento de origem vegetal, tem hidratos de carbono de absorção lenta, tem grande quantidade de fibra promotora da saciedade, tem um vasto portfólio micronutricional com ferro, cálcio, zinco, ácido fólico e outras vitaminas do grupo B. Enfim, é daqueles alimentos que justificam o uso do cliché: O feijão tem tudo… Só não tem comparação!

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Chícharo

O chícharo é uma leguminosa típica das serras calcárias de Sicó-Alváiazere que está a ser redescoberta

A origem do chícharo perde-se na voragem do tempo; certo é que os romanos já a cultivavam, e poderá ter sido trazida por estes do Norte de África. Os chicharos (Lathyrus sativus) são cultivados também para forragem animal. Têm ainda a capacidade de captar o azoto atmosférico para o solo no final do ciclo vegetativo, assim fertilizam o terreno onde são cultivadas, sendo bastante interessantes nas rotações praticadas na Agricultura Biológica. A partir do século XVI com a descoberta dos portugueses da América, deu-se início a proliferação no Velho Continente de importantes produtos que viriam a transformar os nossos hábitos alimentares, nomeadamente o milho, tomate, batata, feijão e tantas outras plantas comestíveis. As leguminosas que os portugueses utilizavam eram a fava, a ervilha (estas apenas na Primavera), o grão-de-bico, a lentilha, o tremoço (e tremocilho) e o chícharo. Com a introdução das diversas tipologias de feijão, o chícharo foi esquecido, sendo empurrado para a alimentação animal tornando-se a leguminosa sinónima de “comida dos pobres”.

É uma leguminosa muito versátil na cozinha; de gosto macio, desenfastiante, refinado – uma verdadeira surpresa para quem nunca o experimentou. Pode ser comido substituindo as outras leguminosas (também é preciso demolhar de um dia para o outro); outrora importantes na alimentação das populações das serras calcárias de Sicó-Alvaíazere, parcas em água, estão agora a ser promovidas, em sua honra e proveito, no famoso festival gastronómico de Alvaiázere que decorre todos os anos no Outono.

Nesta leguminosa aponta-se um aspecto negativo, quando representa uma grande proporção na alimentação (diária superior a 30%) e durante, várias semanas ou meses, pode levar ao aparecimento de uma doença chamada latrinismo - um síndrome neurológico que se caracteriza por uma rigidez muscular e paralisia dos membros inferiores.

Este pitéu pode ser apreciado através de uma grande variedade de receitas: migas de chícharo, a chicharada - uma espécie de feijoada, mas sem feijão, a sopa de chícharo, cozida com abóbora, com couves miudinhas e broa ou ainda em doçaria, pudim, tartes e compotas.

Actualmente é muito procurada por vegetarianos, vegans e macrobióticos, sendo rica em flavonóides, enzimas e prótidos. O chícharo foi e poderá ser no futuro um dos pratos mais importantes da cozinha mediterrânea, tendo a ele associadas várias propriedades terapêuticas. É recomendado para pessoas que sofrem de problemas digestivos, dores nos joelhos, músculos, anemia e diabetes. É considerado um excelente diurético, são-lhe ainda popularmente atribuídas características afrodisíacas.

(Re)descubra o sabor desta leguminosa.
Fonte

Receitas? [clique aqui]

Dicas de consumo para uma almentação vegetariana: Proteínas

Fontes de proteínas:

• Leguminosas:

• Cereais e Pseudo-cereais: Quinoa

• Oleaginosas, Frutos Secos(desidratados) e Sementes:

• Leguminosas (Feijões, Soja, Lentilha, Ervilha, Grão-de-bico, Fava, Tremoço)

Ricas em proteínas, carboidratos, fibras, além de conterem baixo teor de gorduras saturadas. Quando combinadas com cereais, formam fonte de proteína completa. As leguminosas são excelentes fontes de fitoquímicos, vitaminas do complexo B e minerais como o ferro.
Soja, é uma excelente alternativa às proteínas animais. Proporciona uma fonte proteica completa, além de outros componentes benéficos à saúde, como: isoflavonas, ómegas 3 e 6, vitaminas do complexo B, fibras e minerais.

• Oleaginosas (do Pará, de Caju, Amêndoas, Avelãs, Amendoim, Nozes, Pistache)

•  Sementes (Sementes de Sésamo, Linhaça, Semente de Girassol, Semente de Abóbora)

As oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas etc.) e sementes (gergelim, girassol etc.) são excelentes fontes de proteínas, além de carboidratos, gorduras insaturadas, fibras e substâncias antioxidantes. Por serem de alto teor proteico, não devem faltar na alimentação de vegetarianos.

• Cereais e pseudocereais (Quinoa, Kamut, Millet, Amaranto, Bulgur, Painço, Arroz, Aveia, Milho, Trigo, Centeio, Cevada, Sorgo, Teff)

Quinoa, reconhecida pela Organização para a Agricultura e Alimentação (FAO) como alimento perfeito para consumo humano. O seu teor proteico é superior ao dos cereais, sendo uma proteína de alto valor biológico, o que a torna fundamental para vegetarianos e atletas. Grão rico em minerais e vitaminas, é indicado na alimentação de idosos, crianças e pessoas com baixa resistência imunológica. É também fonte de ómegas 3 e 6.

Conteúdo Proteico de alguns alimentos vegetais
(porção 100 gramas do alimento a seco)

Comida Calorias Percentagem (%) de Calorias sob a forma de Proteínas Brócolos 32 45 Cenouras 42 10 Milho 96 15 Batatas 76 11 Abóbora 19 23 Pepino 15 24 Batata Doce 114 6 Tomate 22 20 Feijão Manteiga  349 26 Grão de Bico 360 23 Lentilhas 340 29 Amendoins 564 18 Cevada 248 11 Arroz 360 8 Centeio 334 14 Trigo 330 17 Amêndoa 598 12 Noz 628 13 Maçã 56 1 Banana 85 5

Leguminosas: sim ou não?

Por Raquel Ferreira, Dietista

É pena, mas a verdade é que as leguminosas perderam lugar à mesa. Alimentos como o feijão, o grão-de-bico, as lentilhas, as favas, o feijão de soja, as ervilhas, eventualmente por serem “pequeninos”, são muitas vezes esquecidos. Contribui para tal o facto de se continuar a pensar que as leguminosas engordam; que são “pesadas”; que não são adequadas a crianças e que, portanto, não vale a pena incluí-las nas refeições familiares; que as leguminosas secas têm uma preparação demorada porque têm de ser demolhadas e apresentam um elevado tempo de cozedura; porque têm um sabor pouco agradável ou não sabem a nada…

Vamos à contra-argumentação?

As leguminosas proporcionam uma combinação única de proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas e minerais.
De todos os produtos vegetais as leguminosas são os melhores fornecedores de proteína vegetal. Em média, possuem entre 20 a 25% de proteínas.
Ao contrário de outras fontes proteicas, as leguminosas têm um baixo teor de gordura e não contêm colesterol. Incluí-las na alimentação é uma boa forma de diminuir o consumo de carne.
Fornecem hidratos de carbono complexos e são excelentes fontes de fibra. Consumir leguminosas contribui para maiores níveis de saciedade (ajudando a uma melhor gestão do peso), para manter os níveis de açúcar no sangue (desejável nos diabéticos), para a diminuição do colesterol sanguíneo e a um melhor funcionamento do trânsito intestinal (previne-se a obstipação)
São fontes de vitaminas e minerais como o ácido fólico, potássio, ferro, magnésio, tiamina (vit. B1), zinco, fósforo.
Vários estudos indicam que o consumo de leguminosas diminui o risco de doenças cardiovasculares e de vários tipos de cancro.
A partir de 1 ano de idade as leguminosas devem fazer parte da alimentação das crianças, dada a sua riqueza nutricional.
Demolhar as leguminosas durante várias horas antes de serem cozinhadas e em diferentes águas ajuda a que libertem as substâncias naturais que podem provocar flatulência e dificuldades digestivas em pessoas susceptíveis.(1)
Se utilizar a panela de pressão a sua cozedura é mais rápida. E pode sempre optar pelas leguminosas enlatadas, que são cozidas dentro da lata apenas em água e sal, sem corantes nem conservantes.
São económicas.

(1) O que é o fitato? O que ele causa no organismo humano?  O fitato é um composto que está naturalmente presente nas leguminosas como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, em algumas nozes e também em cereais como arroz, trigo, milho, aveia, centeio e seus farelos. Quando ingerimos alimentos que contêm fitato, esse composto se liga a sais minerais como o zinco, ferro e cálcio, no intestino, impedindo que o corpo aproveite bem estes nutrientes. Por este motivo, o fitato é chamado de antinutriente. 

Como eliminar o fitato dos alimentos?  O fitato pode ser eliminado dos alimentos por meio de calor (a forma mais eficiente é o cozimento), por fermentação (o fermento biológico usado para fazer o pão ajuda a diminuir o fitato), por germinação (os brotos são muito ricos em nutrientes), ou por impregnação (que consiste em deixar o alimento de molho por tempo ideal de 12 horas)

Pertencem a esta imensa e nutritiva família de alimentos as lentilhas, o feijão, o grão-de-bico, as ervilhas secas ou as favas.Pertencem a esta imensa e nutritiva família de alimentos as lentilhas, o feijão, o grão-de-bico, as ervilhas secas ou as favas.

Quase sempre disponíveis, fáceis de armazenar e cozinhar e de preço acessível, as leguminosas são boas alternativas para vegetarianos ou para quem deseje reduzir a ingestão de gorduras animais, já que são importantes fontes de proteínas. São também hidratos de carbono que libertam açúcar lentamente, evitando o aumento súbito do nível de açúcar no sangue e a oscilação dos níveis de energia e do humor. Pelo contrario, são uma fonte de energia constante, mantendo estáveis os níveis de açúcar no sangue.

A questão dos estrogénios
As leguminosas contêm fitoestrogénios - substâncias químicas de origem vegetal que se assemelham às hormonas estrogénicas (femininas). Estes fitoestrogénios têm um efeito estabilizador no ciclo menstrual e pensa-se que ajudam a regular as menstruações e a aliviar a síndroma pré-menstrual e os sintomas da menopausa, como afrontamentos ou suores nocturnos.
Utilizam-se cada vez mais como alternativa à terapia de substituição hormonal. Têm vindo a aumentar o número de provas de que as leguminosas reduzem o risco de cancro da mama e protegem contra os fibromiomas (tumores benignos do útero, com maior incidência em mulheres com mais de 35 anos, na pré-menopausa e sem filhos).

Riqueza mineral
Na sua maioria, as leguminosas são ricas em minerais, entre os quais ferro, potássio, selénio, cálcio, manganés, magnésio e ácido fólico. Contribuem para aumentar as bactérias benéficas no intestino que auxiliam a digestão, são importantes nas dietas de desintoxicação, purificam o sangue e diminuem os níveis de colesterol no sangue. As lentilhas contêm uma série de vitaminas do complexo B que ajudam a estabilizar a tensão arterial e, sendo anti-inflamatórias, são benéficas na artrite reumatóide. O grão-de-bico é indicado para quem sofre de cálculos renais.

Escolher e guardar
As leguminosas devem ser compradas em lojas que escoam facilmente os produtos: quanto mais velhas, mais tempo levam a cozinhar. Guarde-as em embalagens herméticas, em local fresco e de preferência escuro, já que a exposição à luz lhes retira nutrientes. Consuma-as no prazo de seis meses. Antes de as cozinhar, escolha-as e lave-as bem, pois podem trazer pedras misturadas.
O tempo que as leguminosas levam a demolhar e a cozinhar varia, mas pode reduzir o tempo de demolhar. Leve-as a ferver alguns minutos e deixe repousar durante uma hora antes de as cozinhar (pode utilizar a panela de pressão). Coza-as em água sem sal (pode usar a água da cozedura em sopas ou caldos).

Leia sempre as instruções da embalagem; o feijão-encarnado deve cozer um mínimo de 15 minutos para neutralizar as toxinas. O feijão enlatado contém menos nutrientes do que o seco, para além da adicção de açúcar. Leia o rótulo com atenção. As leguminosas podem provocar flatulência. Para evitar este efeito indesejável, misture-as com salsa, funcho, gengibre ou pimenta-de-caiena.

Benefícios:

+ Melhoram a função intestinal
+ Reduzem os sintomas da menopausa e da síndroma pré-menstrual e o risco de fibromiomas
+ Reduzem o risco de cancro da mama
+ Reduzem o colesterol
+ Aliviam os sintomas de cálculos renais
+ Aliviam a artrite reumatóide

 

 • As leguminosas são grãos de vagens e alimentos muito nutritivos. • As leguminosas mais conhecidas são: o feijão, a lentilha, a ervilha, a fava, o grão de bico e a soja.
• O feijão é um alimento usado desde há muito tempo pelos povos astecas, maias e incas. A lentilha, por seu lado, é a leguminosa mais antiga consumida pelos povos mediterrânicos, enquanto a soja é um alimento de base muito antigo nos povos do oriente asiático.
• As leguminosas são ricas em alguns aminoácidos essenciais e pobres noutros. Daí que não pode dizer-se que as leguminosas são ricas em proteínas nem ser ingeridas como alimentos proteicos. Devem, isso, ser ingeridas associadas com outros alimentos que completem essas deficiências, por exemplo, com cereais. Esta dupla (cereal + leguminosa) pode, ela sim, ser considerada uma boa fonte proteica.
• A digestibilidade das leguminosas optimiza-se se as mesmas forem ingeridas em associação com cereais e vegetais e não com proteinas animais (carne ou peixe).
• O potencial nutritivo das leguminosas que puderem ser germinadas aumenta exponencialmente (15 a 20 vezes).

Como adquirir e armazenar as leguminosas: • A maioria das lojas especializadas em leguminosas, vendem-nas em duas formas (grão e farinha). A forma mais adequada para comprar as leguminosas é em grão, pois mantém o seu potencial nutritivo por muito mais tempo, conservando-se melhor no armazenamento prolongado. • Deve escolher-se as lojas onde existe muita rotatividade de produtos, para evitar correr o risco de adquirir leguminosas velhas. • Prefira, sempre que possível leguminosas de produção biológica e provenientes de sementes não manipuladas geneticamente, pois cada vez está mais comprovado que esse tipo de alterações podem ter consequências graves e algumas desconhecidas para quem as consome. • Os grãos inteiros devem ser armazenados em recipientes estanques, em locais frios e secos. Não devem ser armazenados mais que 6 meses, pois tornam-se mais duros e difíceis de cozinhar. • As leguminosas que se vendem enlatadas e de conserva já cozidas, normalmente contêm conservantes e já perderam muitos dos seus nutrientes. Assim, é preferível  adquirir o grão cru e cozinhá-lo em casa. O ideal seria cozinhar  o grão e comê-lo de seguida. No entanto, com a vida moderna o tempo para preparar as refeições escasseia e essa técnica torna-se impossível. De qualquer modo pode sempre demolhar-se uma grande quantidade e cozê-la, congelando-a em seguida em pequenas doses para serem utilizadas em cada refeição. É preferível os congelados ao enlatados. • As leguminosas secas devem ser demolhadas para uma mais rápida cozedura • A cozedura das leguminosas deve ser em lume brando, e no menor tempo possível. • Deve ter-se em atenção às pequenas pedras e areias que podem vir junto com as leguminosas. • As leguminosas cozidas que não forem congeladas, podem ser conservadas em frio e utilizadas até ao prazo máximo de 5 dias A preparação das Leguminosas

A maior parte das leguminosas, em especial as secas, devem ser demolhadas, por forma  tornarem-se mais digeríveis e evitar alterações do funcionamento intestinal, tal como flatulência.

A tabela seguinte pode fornecer uma ajuda na preparação das leguminosas:

DESIGNAÇÃO	PREPARAÇÃO
Ervilha seca	Com casca -Demolhar durante a noite. Coze em 60 minutos. Sem casca – demolhar durante a noite. Coze em 15-20 minutos. Se não demolhar, coze em 40-45 minutos.
Ervilha fresca	Não necessita de demolho. Coze em 15 – 20 minutos
Fava seca	Demolhar durante a noite. Coze em 90 minutos.
Feijão azuki	Demolhar durante a noite. Coze em 35-40 minutos.
Feijão branco	Demolhar durante a noite. Coze em 40-50 minutos.
Feijão encarnado	Demolhar durante a noite. Coze em 45-50 minutos.
Feijão frade	Demolhar durante a noite. Coze em 45-50 minutos.
Feijão manteiga	Demolhar durante a noite. Coze em 45-60 minutos.
Feijão mungo	Demolhar durante a noite. Coze em 35-40 minutos.
Feijão catarino	Demolhar durante a noite. Coze em 45-60 minutos.
Feijão preto	Demolhar durante a noite. Coze em 50-60 minutos.
Grão de bico	Demolhar durante a noite. Coze em 60-90 minutos.
Grão de soja	Demolhar durante a noite. Coze em 120-180 minutos.
Lentilha vulgar	Demolhar durante 2 horas. Coze em 15 minutos.
Lentilha escura	Demolhar durante a noite. Coze em 25-30 minutos.
Lentilha de coral (descascada)	Não necessita de demolho. Coze em 15-20 minutos.

Conheça as leguminosas:

• Ervilha (Pisum sativum)
• Fava    (Vicia faba)
• Feijão Azuki (Vigna angularis)
• Feijão Branco (Phaseolus vulgaris)
• Feijão Catarino (Phaseolus vulgaris) 
• Feijão Encarnado(Phaseolus vulgaris)
• Feijão Frade(Vigna unguiculata )
• Feijão Manteiga(Phaseolus lunatus)
• Feijão Mungo(Phaseolus aureus)
• Feijão Preto (Phaseolus vulgaris)
• Grão de Bico (Cicer arietinum) 
• Lentilha (Lens esculenta)
• Soja (Glycine max)