A Lisina é um aminoácido essencial que não é produzido pelo corpo e precisa ser obtido na alimentação. Segundo a Universidade do Centro Médico de Maryland, a lisina, um dos componentes essenciais da proteína, promove um crescimento adequado, auxilia na produção de carnitina e ajuda o corpo a absorver o cálcio e a formar colágeno. Os alimentos ricos em proteína costumam ser as melhores fontes de lisina.
Fontes: Frutas e legumes
A maioria das frutas e legumes é rica em lisina. As mangas, damascos, peras, maçãs e os figos são ricos nesse aminoácido. Os feijões e seus brotos também são boas fontes.
Inibe vírus e é usado no tratamento de herpes simples. Ajuda no crescimento ósseo, auxiliando a formação do colágeno, a fibra protéica que produz ossos, cartilagem e outros tecidos conectivos. Baixos níveis de lisina podem diminuir a síntese protéica, afetando os músculos e tecidos de conexão. Este aminoácido, combinado à vitamina C, forma a l-carnitina, um bioquímico que possibilita ao tecido muscular usar oxigênio com mais eficiência, retardando a fadiga;
A carnitina é um nutriente sintetizado a partir de um dos 8 aminoácidos essenciais, a lisina(leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina)
O que é a l-carnitina
O nutriente L-Carnitina é utilizado por quem pretende melhorar o condicionamento físico rapidamente. Ao mesmo tempo ajuda o corpo a produzir mais energia e a fazê-lo perder peso, enquanto aumenta as defesas imunológicas, desenvolve as faculdades mentais e baixa os níveis de colesterol e triglicerídeos.
A L-Carnitina é uma substância natural, produzida pelo corpo, mas, pode também ser consumida através de cápsulas, líquidos ou alimentos, já que é encontrada na proteína animal.
Normalmente os vegetarianos não consomem este nutriente, o que faz com que precisem de maiores quantidades de L-Carnitina do que os que consomem proteínas animais.
Como a L-Carnitina é produzida
O corpo produz L-Carnitina naturalmente através da Lisina, da Metionina, das Vitamina C, B3 e B6, bem como do Ferro. Uma vez que este nutriente não é produzido pelo corpo em grande quantidade, para aumentar as suas potencialidades benéficas recomenda-se a ingestão de suplementos que o contenham.
Uma vez que não é uma substância tóxica não há contra indicações ao uso da L-Carnitina. A maioria dos adultos consome em média 50 mg por dia, um valor considerado insuficiente.
Tipos de Carnitina
Para além da L-Carnitina, há também a D-Carnitina. Nos casos o “D” (ou dextro molécula) possui rotação para a direita. Mudando a posição, mudam as propriedades químicas, o que acontece com a L-Carnitina. Ela não é recomendada para o consumo humano e não está presente nos alimentos, ao contrário da L-Carnitina, cuja orientação é para a esquerda.
Fontes:
A função de cada aminoácido
Alimentos ricos em Lisina
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domingo, 15 de junho de 2014
sexta-feira, 21 de março de 2014
Conheça alimentos de origem vegetal que são ricos em proteína
Optar por uma dieta vegetariana já não é dor de cabeça há algum tempo. Foi-se o tempo em que muita gente acreditava que a vida sem carne não é saudável. Com o consumo correto de diversos alimentos de origem vegetal, é possível e fácil substituir as proteínas da carne.
A nutricionista Alessandra Luglio, consultora da Hero Nutritionals, conta também que já existem suplementos de proteína totalmente naturais. “Encontramos disponível no Brasil e muito comumente nos Estados Unidos, suplementos proteicos de fontes vegetais que são muito versáteis e práticos”, conta. Por isso, se você sempre quis optar por uma dieta vegetariana, a hora é essa!
Montagem do prato
A primeira dificuldade na hora de substituir as carnes por vegetais está na montagem do prato. Para quem come carne, um bife já é fonte suficiente de proteína, por exemplo. No caso dos vegetarianos, é preciso um pouco mais de cuidado, segundo Alessandra. “No prato vegetariano a proteína normalmente não virá isolada e sim junto, principalmente, de carboidratos”, explica.
Exemplos de pratos vegetarianos
Prato 1: 1 xícara de chá de quinua cozida + 1 xícara de chá de grão de bico cozido + 1 xícara de chá de brócolis cozido = 25g de proteína no total do prato. Quantidade equivalente à 100g de peito de frango.
Prato 2: 1 xícara de chá de arroz integral + 1 xícara de chá de lentilhas + 1 xícara de chá de espinafre cozido = 28g de proteína. Quantidade equivalente à 110g de carne moída.
Déficit de aminoácidos
A segunda grande dificuldade na hora de seguir uma dieta vegetariana é entender os tipos de aminoácidos existentes nos diferentes tipos de proteína. De maneira geral, existem 20 tipos de aminoácidos. Nas carnes, eles estão presentes em sua totalidade. Já os vegetais, normalmente, não possuem todos os aminoácidos.
Para resolver esse problema, é preciso combinar os alimentos para chegar a uma refeição rica em aminoácidos. “Uma ótima dica é combinar algum cereal, a quinua, a aveia com uma leguminosa”, explica Alessadra.
Mas nessa regra também há exceções. Segundo Alessandra, tanto a quinua quanto o amaranto são ricos em proteínas e possuem os 20 tipos de aminoácidos em sua composição.
Tabela quantitativa de proteínas em vegetais
Leguminosas:
(1 xícara de chá de grãos crus)
Soja – 28 gramas de proteína
Soja verde (edamame) - 4.5 gramas de proteína
Lentilha - 18 gramas de proteína
Feijão – 5 gramas de proteína
Grão de bico - 14.5 gramas de proteína
Cereais:
(1 xícara de chá de grãos crus)
Quinua - 9 gramas de proteína
Amaranto -8.5 gramas de proteína
Aveia em flocos – 6 gramas de proteína
Derivados da soja:
(1 xícara de chá de grãos crus)
Tofu (1 xícara de chá) – 9 gramas de proteína
Leite de soja (1 xícara de chá) – 8.5 gramas de proteína
Proteína de soja texturizada 100g – 57,3 gramas de proteína
Castanhas e sementes:
Por 100g de alimento
Gergelim – 21.2 gramas de proteína
Amêndoas – 18.6 gramas de proteína
Castanha de caju – 18.5 gramas de proteína
Chia – 15.6 gramas de proteína
Linhaça – 14.1 gramas de proteína
Vegetais e frutas:
(1 xícara de chá de alimento)
Brócolis – 5 gramas de proteína
Espinafre - 5 gramas de proteína
Couve – 5 gramas de proteína
Ervilhas frescas cozidas -9 gramas de proteína
Batata doce cozida - 5 gramas de proteína
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Imagem vaga sobre proteínas de verduras e folhas
confunde VEG(etari)ANOS
Fontes de Proteina Vegetal
Precisa mesmo de carne?
Se você já foi vegetariano alguma vez na vida, muito provavelmente perguntavam-lhe "como consegues obter suficiente proteína?" Muita gente pensa que é necessário consumir produtos de origem animal para obter as proteínas necessárias. Na verdade, muitos vegetais estão cheios de proteína e se você incorporar 2- 3 fontes de proteína nas suas refeições provavelmente atinge os níveis proteicos adequado.O exemplo dos culturistas
Precisa de provas de que os vegetarianos ou vegan não sofrem carências de proteína? Basta olhar para a crescente popularidade do veganismo entre os praticantes de culturismo! Quando se treina com pesos pesados, como os culturistas fazem, precisamos de muito mais proteínas do que as doses normalmente recomendadas. Se fosse difícil obter proteína a partir de uma dieta vegan, não veríamos tantos culturistas a falar sobre os seus benefícios.Afinal que proteínas precisamos?
A quantidade de proteína que você precisa na sua alimentação depende muito do seu peso e actividade física. Os americanos, de um modo geral, comem muito mais proteína diariamente do que precisam. A dose recomendada de proteína é 0.8 gramas por quilograma de peso corporal. Assim, se pesar 60 kilos, precisa de mais ou menos de 48 gramas de proteína por dia.
Como já referimos, você apenas precisa de 2 fontes de proteína em cada refeição para ficar equilibrado, podendo até reduzir para uma única fonte se esta for suficientemente rica. O que é importante é não confundir esta ideia com a prática desnecessária de combinação de proteínas.
Combinação de proteínas
As proteínas contêm aminoácidos, que são necessários para uma boa saúde. Há nove aminoácidos que o nosso corpo precisa para funcionar, e a maioria dos produtos de origem animal contêm estes nove aminoácidos. Contudo, à maior parte das proteínas de origem vegetal falta-lhes um ou dois tipos de aminoácidos e vegetais diferentes faltam-lhes aminoácidos diferentes.
É verdade que é necessário comer uma certa variedade de proteínas para obter todos os aminoácidos que o organismo necessita mas não da forma que a maioria dos métodos de combinação de proteína sugere. Na verdade você não precisa de absorver todos os nove aminoácidos na mesma refeição, nem mesmo todos os dias. Se consumir a variedade das proteínas descritas a seguir, ficará fantástico. Talvez até se dedique à musculação!
25 fontes de proteínas vegetais
Existem imensas fontes de proteínas vegetais. Certifique-se que come fontes variadas ao longo da semana e não precisa mais de se preocupar em obter as proteínas suficientes.Sabemos que nem toda a gente vai comer todos estes 25 alimentos. Esta lista é apenas para começar. Feijões, cereais integrais e até frutas contem proteínas. Se alguns dos seus alimentos preferidos não estiverem nesta lista, sugiro que consulte informação especializada (ex:USDA Nutrition Database) para verificar o valor proteico de cada alimento.
| 1. Tempeh(soja) | 41 grs. por chávena |
| 2. Lentilhas | 18 grs. por chávena |
| 3. Leite de soja | 11 grs por chávena |
| 4. Edamame | 20 grs por chávena |
| 5. Seitan | 19 grs. por cada 3 onças |
| 6. Tofu | 20 grs. por ½ chávena |
| 7. Ervilhas | 9 grs. por chávena |
| 8. Arroz integral | 5 grs. por chávena |
| 9. Arroz branco | 4 grs. por chávena |
| 10. Bróculos cozidos | 4 grs. por chávena |
| 11. Sementes de girassol | 6 grs. por ¼ chávena |
| 12. Quinoa | 9 grs. por chávena |
| 13. Espinafres cozidos | 5 grs. por chávena |
| 14. Abacate | 4 grs. por chávena |
| 15. Pão Integral | 7 grs. em 2 fatias |
| 16. Feijão preto | 15 grs. por chávena |
| 17. Caju | 5 grs por ¼ chávena |
| 18. Semola cozida | 8 grs. por chávena |
| 19. Sementes de linhaça | 4 grs por 2 colheres de sopa |
| 20. Sementes de chia | 5 grs. por e colheres de sopa |
| 21. Bulgar (trigo) | 5 grs. por chávena |
| 22. Manteiga amendoim | 8 grs. por 2 colheres de sopa |
| 23. Manteiga de girassol | 5 grs. por 2 colheres de sopa |
| 24. Batata vermelha | 3 grs. por chávena |
| 25. Cevada | 3 grs por chávena |
quinta-feira, 26 de dezembro de 2013
INGREDIENTES QUE ESCONDEM SABORES INTENSOS E NUTRITIVOS
Quando passar à prática, não estranhe os nomes que aparecem nas listas de ingredientes. Muitos destes produtos já se encontram à venda nas maiores superfícies comerciais. Outros só estão disponíveis em lojas especializadas. Saiba o que são e como tirar partido deles da maneira mais saudável.
Açúcar mascavado - Proveniente da seiva depurada da cana-de-açúcar, é o mais antigo. Leva um xarope de melaço, o que lhe confere um sabor menos doce, mas muito mais intenso.
Adoçantes naturais - Feitos a partir dos cereais, têm um grande teor de hidratos de carbono. De doçura subtil e sabor rico, digerem-se lentamente. O malte de cevada, a geleia de milho e a delícia de trigo são os mais comuns.
Alcachofra - Planta herbácea da família dos cardos. É rica em fibras. Tem uma flor, que, antes de desabrochar, forma uma cabeça revestida por folhas. É essa e o seu receptáculo que se comem.
Beringela - Fruto de uma planta da família das solanáceas, possui uma forma arredondada e alongada, próximo do pimento. A sua pele é lisa e brilhante, de tom violeta-escuro. Tem um sabor forte. A polpa deve ser clara e firme.
Algas - Há quem lhes chame os "legumes" do mar. Muito usados pelos Chineses e pelos Japoneses, estes vegetais marinhos têm um valor nutritivo impressionante. São ricos em ferro, em iodo e em potássio e, consoante as espécies, chegam a ter mais cálcio do que os produtos lácteos. Exigem, no entanto, alguns cuidados:
Ágar-ágar - vendida em flocos ou em barras, é a ideal para gelatinas. Na altura de usar, demolhe-a durante vários minutos. Cozinhe-a, depois, até que se dissolva. Uma colher de sopa de ágar-ágar em pó equivale a seis folhas de gelatina de origem animal. É originária do Japão.
Aramé - Ideal para acompanhar vegetais, é uma alga muito fina. Deve demolhá-la por 20 minutos e cozinhá-la durante, pelo menos, meia hora.
Hijiki - Tem uma textura semelhante à aramé, e cozinha-se da mesma maneira, mas é mais espessa e sabe mais a mar. É muito rica em cálcio.
Kombu - Boa para acompanhar leguminosas. Torna-as mais macias e digeríveis. Também tem de ser demolhada. Demora mais tempo a cozinhar do que a wakamé. Chegam a ser precisos 45 minutos para que fique no ponto.
Nori - É a que se usa para fazer sushi. Tem um sabor agradável a peixe e é de preparação rápida. Basta tostá-la na chama do fogão. Partida em bocados é usada para polvilhar sopa e pratos de feijão.
Wakamé - Tem um sabor suave. Muito usada em sopas e pratos de legumes, também precisa de ser demolhada durante 20 minutos. O tempo de confecção varia entre os 15 e os 20 minutos.
Arroz jasmine - Arroz com aroma de mali, uma variedade de jasmim muito apreciada pelos Tailandeses. É constituído por grãos alongados, soltos e brilhantes, levemente translúcidos.
Arroz selvagem - Grão raro de uma planta aquática que cresce na margem de grandes lagos, não é na realidade arroz, mas um cereal, da família da aveia. Rústicos e sofisticados, de textura crocante, os seus grãos escuros atraem pelo seu sabor único, com leve acento a avelãs. Os índios Ojibwa e os Sioux ainda hoje o recolhem em canoas, como faziam há 500 anos.
Boulgour - Produto derivado do trigo, é feito com grãos que, ao começarem a germinar, são precozidos a 80ºC, secos pelados e partidos. Existe em vários tipos: branco ou castanho, grosso ou fino. Muito usado no Líbano, é rico em ferro, em fósforo, em magnésio e em vitamina B. Cozinha-se em água durante 25 minutos.
Cardamomo - Originária das florestas húmidas da Índia e do Sri Lanka, esta especiaria, da família do cravinho, vende-em vagem, moída ou em sementes, que são mais picantes. Muito usada em molhos, bolos e massas, é rica em magnésio.
Farinha - A farinha de trigo continua a ser a mais usada, mas existem cada vez mais alternativas:
Farinha de alfarroba - produzida em grãos de alfarroba tostados, pode ser usada como substituto do cacau e do açúcar. A cor e o sabor lembram o cacau. Tem um baixo teor de gordura e um elevado conteúdo de fibras e açúcar naturais.
Farinha de araruta - Feita a partir das raízes de araruta, uma planta herbácea originária do Brasil, é muito nutritiva. Muito usada em sopas, cremes, molhos doces e biscoitos.
Farinha de soja - Obtida a partir de grãos de soja integral, moídos e tratados, bem baixas percentagens de gordura e de fibras. Pode substituir parcialmente a farinha de trigo nas receitas tradicionais. Por cada três chávenas de farinha de trigo, use uma de soja e duas de farinha de trigo.
Cornichons - Pepinos pequenos, já eram comidos pelos Egípcios há cinco mil anos. Vendem-se em conserva. É raro encontrá-los frescos.
Cucuz - Obtém-se através de um processo de vaporização da sêmola de trigo, do qual resultam grãos ligeiramente mais grossos. É muito apreciado no Norte de África.
Curgete - Vegetal de sabor suave. Pode ser cozido a vapor, frito ou salteado. É rico em hidratos de carbono.
Endívia - Tipo de chicória. Pode ser comida crua, em saladas, mas o seu sasbor amargo faz com que seja preferível cozê-la. Ao comprar, prefira a sque não têm manchas, pisaduras, o coração branco ou amarelado.
Gengibre - Originário da Índia e da Malásia, é extraído do rizoma da planta de gengivre e tem um sabor picante. Pode ser consumido fresco, moído, conservado em aguardente, xarope ou cristalizado. Em pó, é um dos principais ingredientes do caril.
Feijão - Leguminosa de grãos comestíveis, foi introduzida na Europa no século XVI. Esistem vários tipos. Os feijõe são ricos em proteínas. O verde tem menos , mas é uma boa fonte de vitamina A. As novas variedades são cada vez mais procuradas.
Feijão azuki - Pequeno feijão encarnado, rico em proteínas. Particularmente delicioso quando confeccionado com abóbora, deve ser usado como complemento de cereais. Depois de demolhado durante 12 horas, coze por 50 minutos em panela de pressão. Deixe evaporar a água da cozedura em lume brando com a panela de pressão destapada. Junte o sal só no fim.
Feijão filet - Da família do feijão verde, é um dos mais recentes refinamentos da espécie. É colhido mais cedo e é mais tenro e saboroso do que o feijão normal. Basta lavá-lo, cortar-lhe a spontas e cozê-lo em água e sal durante 10 minutos.
Feijão de soja - Elaborado a partir da soja, tem muito do seu valor nutritivo. Prepara-se como o feijão branco
Folhas de videira - Usadas para envolver a comida e enfeitar pratos, vendem-se geralmente em conserva, mas também se podem comprar frescas. Neste caso, depois de lhes retirar o caule, mergulhe-as em água a ferver. Servem-se frias, regadas com limão.
Frutose - Extraída dos frutos maduros, também existe nos vegetais e no mel. Pura e na sua forma cristalina é o mais doce dos açúcares naturais. Realça o sabor natural dos alimentos e é indicada para quem tem problemas de estômago, de fígado e de coração.
Gomásio - Sal de sésamo. Feito com sementes de sésamo tostadas e moídas com sal, fortifica o sistema nervoso. Serve para temperar arroz integral.
Inhame - Rico em hidratos de carbono e vitaminas, este rizoma originário da Ásia é um dos alimentos medicinais mais eficientes que se conhece. Limpa o sangue, fortalece o sistema imunológico e facilita a digestão. É pobre em gorduras, ma sé uma grande fonte de energia. Deve ser firme, sem áreas amolecidas ou enrugadas e sem sinais de mofo. Só pode ser consumido cozinhado. As suas folhas podem ser comidas estufadas ou cozidas. Também é usado em farinha.
Leite vegetal - Embora continue a ser o mais consumido, o leite de origem animal tem cada vez mais alternativas orgânicas. O leite de arroz e o leite de avelãs já começam a ter adeptos, mas ainda não são os preferidos:
Leite de soja - De uma doçura suave e súbtil, é altamente digestivo e nutritivo. Tem um baixo teor de gordura. Não tem lactose, nem colesterol.
Leite de aveia - Tem um sabor mais suave do que o de soja. Ideal para quem digere mal a lactose. Tem apenas quatro por cento de gordura.
Lentilhas - São com a quinoa e com o seitan, uma das melhores alternativas à carne. Ricas em fósforo, em potássio e em vitaminas do complexo B, têm quatro vezes mais fibras que o arroz, a massa e as batatas. São mais digestivas que o feijão. Devem ser demolhadas durante 10 horas, antes de serem cozinhadas.
Levedura de cerveja - Excelente fonte de vitaminas e sais minerais, com um importante teor em ferro, este fungo unicelular, responsável pela fermentação alcoólica de soluções açucaradas, ajuda a colmatar deficiências em dietas carenciadas. É muito usado como suplemento vitamínico. Disponível em pó, em flocos e em líquido, deve ser adicionado à comida já depois de cozinhada.
Massa de arroz - Também conhecida como vermicelli, esta massa consistente e firme é feita a partir do arroz. É muito semelhante à somen, uma massa japonesa de trigo extremamente fina.
Massa brick - Massa folhada muito fina e quebradiça, também conhecida como malsouka, esta película fina de farinha de trigo é a base de muitos doces e salgados. É com ela que se faz o brick, uma entrada tunisina muito apreciada.
Melaço de cana - É mais uma alternativa ao açúcar. Obtido a partir do açúcar de cana, é rapidamente absorvido pela corrente sanguínea. Prefira o biológico, porque o tradicional pode conter resíduos químicos.
Millet - Também conhecido como painço, é um dos cereais mais ricos em proteínas. Deve ser tostado em óleo numa frigideira e, depois, cozido em água e sal durante 35 minutos.
Míscaros - Cogumelos da família das poliporáceas, encontram-se frequentemente nos pinhais, quando aparecem as primeiras humidades de Outono. Há espécies não comestíveis.
Miso - Há quem diga que é o mais rico dos derivados da soja. Pasta fermentada, obtida a partir de grãos cozidos e misturados com outros cereais, tem um sabor intenso e salgado, com um ligeiro travo a avelãs. A sua cor varia entre o bege e o castanho. Deve ser usado na fase final da cozedura da sopa, sem deixar ferver. É bom para temperar pratos vegetais e aromatizar molhos.
Natas vegetais - Feitas à base de gorduras vegetais, têm um sabor delicado e um baixo teor de colesterol. Também são cremosas.
Quiabo - Vegetal rico em vitaminas A, C e vitaminas do complexo B, contém muitos sais minerais. Quando o comprar, escolha-o claro, tenro, cheio e firme. Se a ponta não se quebrar com facilidade, é porque já está murcho ou muito fibroso.
Quinoa - Devido ao seu aspecto, é muitas vezes confundida com um cereal, mas não o é. Parecida com o cuscuz, é muito nutritiva e rica em proteínas. Cozinha-se em água e sal, durante 20 minutos.
Sal marinho - Obtido através da desidratação da água do mar, este não passa por um processo térmico de refinamento. É melhor assimilado pelo organismo.
Seitan - Alimento proteico derivado do trigo, rico em glúten, tem uma textura muito semelhante à da carne e cozinha-se como tal. De cor castanha e aspecto esponjoso e gelatinoso, é consumido pelos monges budistas há mais de sete mil anos. É extremamente rico em proteínas.
Sementes de girassol - Extraídas da flor de girassol, são quase todas transformadas em óleo. Ricas em protéinas, hidratos de carbono, sais minerais e fibras, também se utilizam para fazer mel.
Sementes de sésamo - Fruto de uma planta herbácea que é considerada o símbolo da imortalidade na Índia, estas sementes têm um sabor muito parecido com o da amêndoa. Torradas, são muito usadas como condimento de vegetais e molhos. Podem substituir o pão ralado em muitas receitas.
Sêmola - Extraída da parte mais nobre de cereais como o milho, o trigo e o arroz, é muito usada para fazer massas. Os grãos são humedecidos, moídos, secos e depois, passados. É rica em fibras e hidratos de carbono.
Tahin - Puré de grãos de sésamo moído, pode ser usado como manteiga, mas deve ser consumido em pequenas quantidades, porque é muito concentrado.
Tamari - Molho de soja de textura grossa feito a partir de shoyu.
Tempeh - Originário da Indonésia, é um dos raros produtos de origem vegetal que contém vitamina B12. Tem um sabor peculiar. Pode ser grelhado, frito ou estufado com vegetais.
Shoyu - Molho de soja obtido através da fermentação de uma mistura de feijão de soja, trigo, sal e água, é o ingrediente mais usado na cozinha japonesa. O que se vende nas lojas especializadas é diferente do molho de soja que os Chineses usam na sua cozinha.
Soja - Planta da família das leguminosas. Faz parte dos hábitos alimentares da Ásia., de onde é originári, há mais de três mil anos. Rica em proteínas e lípidos, tem o grão com mais vitaminas em todo o mundo vegetal. Em nacos ou em granulado, é usada como substituto da carne, mas também serve para fazer leite, manteiga, óleo e iogurtes. Os hambúrgueres, o chouriço e a farinheira de soja são muito apreciados.
Tofu - Produzido a partir da coagulação do leite de soja, este queijo de soja absorve o sabor dos alimentos. De cor esbranquiçada, é extremamente digestivo e muito pouco calórico. Rico em proteínas e fibras, é de tal maneira versátil, que pode ser confeccionado de "mil e uma" maneiras.
Trigo-sarraceno - Muito usado na cozinha russa, apesar do nome, não é um cereal, mas como é usado como o trigo acaba por ser encarado como tal. Por ser feio e mole, também lhe chamam trigo-preto. É com ele que se faz o soba, um macarão muito apreciado no Japão. Não tem glúten, mas é dos mais ricos em minerais. Contém os oitos aminoácidos essenciais.
Vinagre - Existem vários tipos de vinagres orgânicos. O de cidra, o de maçã e o de ameixa já começam a ser comuns, mas não são os únicos:
Vinagre de arroz - Usado pelos Orientais ha milhares de anos, tem um sabor agridoce. Contém aminoácidos que queimam as substâncias nocivas ao organismo. Há que o beba para fortalecer os músculos e para retardar os efeitos do envelhecimento.
Açúcar mascavado - Proveniente da seiva depurada da cana-de-açúcar, é o mais antigo. Leva um xarope de melaço, o que lhe confere um sabor menos doce, mas muito mais intenso.
Adoçantes naturais - Feitos a partir dos cereais, têm um grande teor de hidratos de carbono. De doçura subtil e sabor rico, digerem-se lentamente. O malte de cevada, a geleia de milho e a delícia de trigo são os mais comuns.
Alcachofra - Planta herbácea da família dos cardos. É rica em fibras. Tem uma flor, que, antes de desabrochar, forma uma cabeça revestida por folhas. É essa e o seu receptáculo que se comem.
Beringela - Fruto de uma planta da família das solanáceas, possui uma forma arredondada e alongada, próximo do pimento. A sua pele é lisa e brilhante, de tom violeta-escuro. Tem um sabor forte. A polpa deve ser clara e firme.
Algas - Há quem lhes chame os "legumes" do mar. Muito usados pelos Chineses e pelos Japoneses, estes vegetais marinhos têm um valor nutritivo impressionante. São ricos em ferro, em iodo e em potássio e, consoante as espécies, chegam a ter mais cálcio do que os produtos lácteos. Exigem, no entanto, alguns cuidados:
Ágar-ágar - vendida em flocos ou em barras, é a ideal para gelatinas. Na altura de usar, demolhe-a durante vários minutos. Cozinhe-a, depois, até que se dissolva. Uma colher de sopa de ágar-ágar em pó equivale a seis folhas de gelatina de origem animal. É originária do Japão.
Aramé - Ideal para acompanhar vegetais, é uma alga muito fina. Deve demolhá-la por 20 minutos e cozinhá-la durante, pelo menos, meia hora.
Hijiki - Tem uma textura semelhante à aramé, e cozinha-se da mesma maneira, mas é mais espessa e sabe mais a mar. É muito rica em cálcio.
Kombu - Boa para acompanhar leguminosas. Torna-as mais macias e digeríveis. Também tem de ser demolhada. Demora mais tempo a cozinhar do que a wakamé. Chegam a ser precisos 45 minutos para que fique no ponto.
Nori - É a que se usa para fazer sushi. Tem um sabor agradável a peixe e é de preparação rápida. Basta tostá-la na chama do fogão. Partida em bocados é usada para polvilhar sopa e pratos de feijão.
Wakamé - Tem um sabor suave. Muito usada em sopas e pratos de legumes, também precisa de ser demolhada durante 20 minutos. O tempo de confecção varia entre os 15 e os 20 minutos.
Arroz jasmine - Arroz com aroma de mali, uma variedade de jasmim muito apreciada pelos Tailandeses. É constituído por grãos alongados, soltos e brilhantes, levemente translúcidos.
Arroz selvagem - Grão raro de uma planta aquática que cresce na margem de grandes lagos, não é na realidade arroz, mas um cereal, da família da aveia. Rústicos e sofisticados, de textura crocante, os seus grãos escuros atraem pelo seu sabor único, com leve acento a avelãs. Os índios Ojibwa e os Sioux ainda hoje o recolhem em canoas, como faziam há 500 anos.
Boulgour - Produto derivado do trigo, é feito com grãos que, ao começarem a germinar, são precozidos a 80ºC, secos pelados e partidos. Existe em vários tipos: branco ou castanho, grosso ou fino. Muito usado no Líbano, é rico em ferro, em fósforo, em magnésio e em vitamina B. Cozinha-se em água durante 25 minutos.
Cardamomo - Originária das florestas húmidas da Índia e do Sri Lanka, esta especiaria, da família do cravinho, vende-em vagem, moída ou em sementes, que são mais picantes. Muito usada em molhos, bolos e massas, é rica em magnésio.
Farinha - A farinha de trigo continua a ser a mais usada, mas existem cada vez mais alternativas:
Farinha de alfarroba - produzida em grãos de alfarroba tostados, pode ser usada como substituto do cacau e do açúcar. A cor e o sabor lembram o cacau. Tem um baixo teor de gordura e um elevado conteúdo de fibras e açúcar naturais.
Farinha de araruta - Feita a partir das raízes de araruta, uma planta herbácea originária do Brasil, é muito nutritiva. Muito usada em sopas, cremes, molhos doces e biscoitos.
Farinha de soja - Obtida a partir de grãos de soja integral, moídos e tratados, bem baixas percentagens de gordura e de fibras. Pode substituir parcialmente a farinha de trigo nas receitas tradicionais. Por cada três chávenas de farinha de trigo, use uma de soja e duas de farinha de trigo.
Cornichons - Pepinos pequenos, já eram comidos pelos Egípcios há cinco mil anos. Vendem-se em conserva. É raro encontrá-los frescos.
Cucuz - Obtém-se através de um processo de vaporização da sêmola de trigo, do qual resultam grãos ligeiramente mais grossos. É muito apreciado no Norte de África.
Curgete - Vegetal de sabor suave. Pode ser cozido a vapor, frito ou salteado. É rico em hidratos de carbono.
Endívia - Tipo de chicória. Pode ser comida crua, em saladas, mas o seu sasbor amargo faz com que seja preferível cozê-la. Ao comprar, prefira a sque não têm manchas, pisaduras, o coração branco ou amarelado.
Gengibre - Originário da Índia e da Malásia, é extraído do rizoma da planta de gengivre e tem um sabor picante. Pode ser consumido fresco, moído, conservado em aguardente, xarope ou cristalizado. Em pó, é um dos principais ingredientes do caril.
Feijão - Leguminosa de grãos comestíveis, foi introduzida na Europa no século XVI. Esistem vários tipos. Os feijõe são ricos em proteínas. O verde tem menos , mas é uma boa fonte de vitamina A. As novas variedades são cada vez mais procuradas.
Feijão azuki - Pequeno feijão encarnado, rico em proteínas. Particularmente delicioso quando confeccionado com abóbora, deve ser usado como complemento de cereais. Depois de demolhado durante 12 horas, coze por 50 minutos em panela de pressão. Deixe evaporar a água da cozedura em lume brando com a panela de pressão destapada. Junte o sal só no fim.
Feijão filet - Da família do feijão verde, é um dos mais recentes refinamentos da espécie. É colhido mais cedo e é mais tenro e saboroso do que o feijão normal. Basta lavá-lo, cortar-lhe a spontas e cozê-lo em água e sal durante 10 minutos.
Feijão de soja - Elaborado a partir da soja, tem muito do seu valor nutritivo. Prepara-se como o feijão branco
Folhas de videira - Usadas para envolver a comida e enfeitar pratos, vendem-se geralmente em conserva, mas também se podem comprar frescas. Neste caso, depois de lhes retirar o caule, mergulhe-as em água a ferver. Servem-se frias, regadas com limão.
Frutose - Extraída dos frutos maduros, também existe nos vegetais e no mel. Pura e na sua forma cristalina é o mais doce dos açúcares naturais. Realça o sabor natural dos alimentos e é indicada para quem tem problemas de estômago, de fígado e de coração.
Gomásio - Sal de sésamo. Feito com sementes de sésamo tostadas e moídas com sal, fortifica o sistema nervoso. Serve para temperar arroz integral.
Inhame - Rico em hidratos de carbono e vitaminas, este rizoma originário da Ásia é um dos alimentos medicinais mais eficientes que se conhece. Limpa o sangue, fortalece o sistema imunológico e facilita a digestão. É pobre em gorduras, ma sé uma grande fonte de energia. Deve ser firme, sem áreas amolecidas ou enrugadas e sem sinais de mofo. Só pode ser consumido cozinhado. As suas folhas podem ser comidas estufadas ou cozidas. Também é usado em farinha.
Leite vegetal - Embora continue a ser o mais consumido, o leite de origem animal tem cada vez mais alternativas orgânicas. O leite de arroz e o leite de avelãs já começam a ter adeptos, mas ainda não são os preferidos:
Leite de soja - De uma doçura suave e súbtil, é altamente digestivo e nutritivo. Tem um baixo teor de gordura. Não tem lactose, nem colesterol.
Leite de aveia - Tem um sabor mais suave do que o de soja. Ideal para quem digere mal a lactose. Tem apenas quatro por cento de gordura.
Lentilhas - São com a quinoa e com o seitan, uma das melhores alternativas à carne. Ricas em fósforo, em potássio e em vitaminas do complexo B, têm quatro vezes mais fibras que o arroz, a massa e as batatas. São mais digestivas que o feijão. Devem ser demolhadas durante 10 horas, antes de serem cozinhadas.
Levedura de cerveja - Excelente fonte de vitaminas e sais minerais, com um importante teor em ferro, este fungo unicelular, responsável pela fermentação alcoólica de soluções açucaradas, ajuda a colmatar deficiências em dietas carenciadas. É muito usado como suplemento vitamínico. Disponível em pó, em flocos e em líquido, deve ser adicionado à comida já depois de cozinhada.
Massa de arroz - Também conhecida como vermicelli, esta massa consistente e firme é feita a partir do arroz. É muito semelhante à somen, uma massa japonesa de trigo extremamente fina.
Massa brick - Massa folhada muito fina e quebradiça, também conhecida como malsouka, esta película fina de farinha de trigo é a base de muitos doces e salgados. É com ela que se faz o brick, uma entrada tunisina muito apreciada.
Melaço de cana - É mais uma alternativa ao açúcar. Obtido a partir do açúcar de cana, é rapidamente absorvido pela corrente sanguínea. Prefira o biológico, porque o tradicional pode conter resíduos químicos.
Millet - Também conhecido como painço, é um dos cereais mais ricos em proteínas. Deve ser tostado em óleo numa frigideira e, depois, cozido em água e sal durante 35 minutos.
Míscaros - Cogumelos da família das poliporáceas, encontram-se frequentemente nos pinhais, quando aparecem as primeiras humidades de Outono. Há espécies não comestíveis.
Miso - Há quem diga que é o mais rico dos derivados da soja. Pasta fermentada, obtida a partir de grãos cozidos e misturados com outros cereais, tem um sabor intenso e salgado, com um ligeiro travo a avelãs. A sua cor varia entre o bege e o castanho. Deve ser usado na fase final da cozedura da sopa, sem deixar ferver. É bom para temperar pratos vegetais e aromatizar molhos.
Natas vegetais - Feitas à base de gorduras vegetais, têm um sabor delicado e um baixo teor de colesterol. Também são cremosas.
Quiabo - Vegetal rico em vitaminas A, C e vitaminas do complexo B, contém muitos sais minerais. Quando o comprar, escolha-o claro, tenro, cheio e firme. Se a ponta não se quebrar com facilidade, é porque já está murcho ou muito fibroso.
Quinoa - Devido ao seu aspecto, é muitas vezes confundida com um cereal, mas não o é. Parecida com o cuscuz, é muito nutritiva e rica em proteínas. Cozinha-se em água e sal, durante 20 minutos.
Sal marinho - Obtido através da desidratação da água do mar, este não passa por um processo térmico de refinamento. É melhor assimilado pelo organismo.
Seitan - Alimento proteico derivado do trigo, rico em glúten, tem uma textura muito semelhante à da carne e cozinha-se como tal. De cor castanha e aspecto esponjoso e gelatinoso, é consumido pelos monges budistas há mais de sete mil anos. É extremamente rico em proteínas.
Sementes de girassol - Extraídas da flor de girassol, são quase todas transformadas em óleo. Ricas em protéinas, hidratos de carbono, sais minerais e fibras, também se utilizam para fazer mel.
Sementes de sésamo - Fruto de uma planta herbácea que é considerada o símbolo da imortalidade na Índia, estas sementes têm um sabor muito parecido com o da amêndoa. Torradas, são muito usadas como condimento de vegetais e molhos. Podem substituir o pão ralado em muitas receitas.
Sêmola - Extraída da parte mais nobre de cereais como o milho, o trigo e o arroz, é muito usada para fazer massas. Os grãos são humedecidos, moídos, secos e depois, passados. É rica em fibras e hidratos de carbono.
Tahin - Puré de grãos de sésamo moído, pode ser usado como manteiga, mas deve ser consumido em pequenas quantidades, porque é muito concentrado.
Tamari - Molho de soja de textura grossa feito a partir de shoyu.
Tempeh - Originário da Indonésia, é um dos raros produtos de origem vegetal que contém vitamina B12. Tem um sabor peculiar. Pode ser grelhado, frito ou estufado com vegetais.
Shoyu - Molho de soja obtido através da fermentação de uma mistura de feijão de soja, trigo, sal e água, é o ingrediente mais usado na cozinha japonesa. O que se vende nas lojas especializadas é diferente do molho de soja que os Chineses usam na sua cozinha.
Soja - Planta da família das leguminosas. Faz parte dos hábitos alimentares da Ásia., de onde é originári, há mais de três mil anos. Rica em proteínas e lípidos, tem o grão com mais vitaminas em todo o mundo vegetal. Em nacos ou em granulado, é usada como substituto da carne, mas também serve para fazer leite, manteiga, óleo e iogurtes. Os hambúrgueres, o chouriço e a farinheira de soja são muito apreciados.
Tofu - Produzido a partir da coagulação do leite de soja, este queijo de soja absorve o sabor dos alimentos. De cor esbranquiçada, é extremamente digestivo e muito pouco calórico. Rico em proteínas e fibras, é de tal maneira versátil, que pode ser confeccionado de "mil e uma" maneiras.
Trigo-sarraceno - Muito usado na cozinha russa, apesar do nome, não é um cereal, mas como é usado como o trigo acaba por ser encarado como tal. Por ser feio e mole, também lhe chamam trigo-preto. É com ele que se faz o soba, um macarão muito apreciado no Japão. Não tem glúten, mas é dos mais ricos em minerais. Contém os oitos aminoácidos essenciais.
Vinagre - Existem vários tipos de vinagres orgânicos. O de cidra, o de maçã e o de ameixa já começam a ser comuns, mas não são os únicos:
Vinagre de arroz - Usado pelos Orientais ha milhares de anos, tem um sabor agridoce. Contém aminoácidos que queimam as substâncias nocivas ao organismo. Há que o beba para fortalecer os músculos e para retardar os efeitos do envelhecimento.
sexta-feira, 1 de março de 2013
Importância das folhas verdes escuras
Nutrientes presentes nas folhas verdes escuras
Para a grande maioria das pessoas que deseja perder excesso de peso corporal e ao mesmo tempo manter a saúde orgânica, a orientação dos especialistas na área de nutrição humana é adotar uma dieta em que haja uma variedade de vegetais de folhas verdes escuras que devem ser consumidos em saladas ou também combinados com outro tipo de alimento de origem vegetal ou animal. Tal fato se dá principalmente em virtude das folhas verdes escuras serem fontes de fibras que proporcionam ao consumidor a sensação de saciedade.
Fazendo com que ele ingira menos comida e consequentemente perca peso, além de contribuir também para a regularização do aparelho intestinal dos indivíduos. Outro fato importante para que as pessoas consumam vegetais de folhas verdes com frequência é que eles são ricos em sais minerais e vitaminas que são essenciais para a manutenção do organismo humano saudável, contribuindo para a prevenção do surgimento de enfermidades, através do fortalecimento orgânico do corpo humano.
Vegetais de folhas verdes e seus nutrientes
De acordo com os profissionais da área de nutrição os vegetais de folhas verdes escuras são fontes de vitamina A que é muito importante para saúde do organismo, além de carotenoides e betacaroteno que é uma forma da vitamina A, cálcio, ácido fólico sob a forma de folato, vitamina B1, vitamina E, Vitamina K, potássio, cálcio.
Vejamos agora em quais vegetais de folhas verdes escuras esses nutrientes se encontram:
Vitamina A: é encontrada principalmente no agrião, na chicória, na escarola, na couve do tipo manteiga nas folhas de salsinha e de mostarda.
Vitamina E: é encontrada no espinafre, nas folhas da couve-flor e na alface.
Vitamina K: é encontrada em vegetais como espinafre, folhas de couve-flor e alfaces.
Vitamina B1: encontrada preferencialmente em folhas de mostarda, aspargo e agrião.
Ácido fólico sob a forma de folato: é encontrado principalmente no espinafre, brócolis e aspargo.
Potássio: pode ser encontrado preferencialmente no espinafre e alface de folha crespa.
Cálcio: pode ser encontrado nas folhas de mostarda, espinafre, alface crespa, couve do tipo manteiga e brócolis.
Outro ponto que também merece destaque é a falta de apetite da grande maioria das pessoas em relação à ingestão de saladas compostas de folhas verdes escuras. Para contornar esse problema os especialistas na área de nutrição costumam dar algumas orientações para que o indivíduo tenha condições de ingerir a quantidade diária dos nutrientes que são absorvidos através do consumo frequente desses alimentos. Por exemplo, os profissionais informam que os vegetais não são utilizados somente em saladas, eles podem também ser servidos como sucos, serem refogados ou cozidos e consumidos com outros tipos de alimentos de origem vegetal ou animal.
Além disso, se a pessoa preferir consumir as folhas verdes escuras in natura, ou seja, cruas,deve temperá-las com molhos de ervas aromáticas ou limão ou então com azeite para dar mais sabor ao prato. Outra orientação importante é refogar os vegetais de folhas verdes escuras por um período de tempo muito curto e somente com alho e um pouco de óleo vegetal, que pode ser o girassol ou de canola.
Segundo especialistas em nutrição o alho é um alimento muito importante para o corpo humano em virtude de suas propriedades como antioxidantes que combatem os radicais livres. Se o consumidor tiver dúvidas quanto ao tipo de vegetais de folhas verdes que são indicadas para o seu consumo, uma consulta com um nutricionista pode ajudá-lo a esclarecer essas questões, e o indivíduo com uma boa orientação nutricional poderá incrementar ainda mais sua qualidade de vida.
Fonte
sexta-feira, 26 de outubro de 2012
SEMENTES: Abóbora - Pevides
Lista de minerais em 100g:
FERRO
100 gr de Pevides é equivalente em Ferro de 30 tomates
=
MAGNÉSIO:
As famosas bananas que dizem ser ricas em magnésio tambem ficam a perder pois tem de magnésio por 100 gramas de banana apenas 27 mg enquanto que 100 pevides tem 535 mg. Portanto a equivalencia é de 19 bananas:
Como podem ver, um alimento a ter em casa!
sexta-feira, 22 de junho de 2012
Nutrientes numa Dieta Vegan
Proteína
Qual vegetariano (a) ainda não se viu confrontado com a clássica pergunta : "de onde você retira sua proteína?" Essa obsessão por proteínas parece ser mantida viva mesmo pela maior parte das pessoas, que mesmo após terem adotado uma dieta vegetariana ou vegan, ainda tendem a consumir uma quantidade excessiva de proteínas.
Proteínas são essenciais ao crescimento e regeneração dos tecidos e desempenham um papel crucial virtualmente em todos os processos biológicos: enzimas, anticorpos, hormônios [hormonas], ou como constituinte das membranas celulares, são poucos exemplos de onde encontramos proteínas.
Proteínas consistem em aglomerados de pequenas unidades nitrogenadas que conhecemos como aminoácidos, 23 dos quais são encontrados no organismo humano. A maior parte desses aminoácidos nosso corpo consegue sintetizar ele próprio, mas oito deles (leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina - em crianças, a histidina é também considerada um aminoácido essencial) devem ser regularmente ingeridos através de alimentos que contenham proteínas e portanto são conhecidos como aminoácidos essenciais (EAA).
Todos os alimentos vegetais - mesmo frutas – contêm alguma proteína, e virtualmente todos eles têm presente os 8 EAA, em diferentes teores. O mito de que proteínas vegetais seriam inferiores leva em consideração o fato de que a maior parte dos alimentos vegetais não contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções tidas como "ideais" (por exemplo, os cereais tendem a serem deficientes no EAA lisina enquanto os feijões tendem a apresentarem níveis mais baixos do EAA metionina). No entanto se sabe hoje que nosso corpo consegue combinar os aminoácidos provenientes de diferentes refeições para produzir proteínas completas. Assim, numa dieta variada, onde se inclui diariamente grãos, nozes ou sementes, vegetais e frutas, mesmo aqueles que se restringem ao não consumo de quaisquer produtos de origem animal (vegans) se vêem facilmente a ingerir proteínas completas.
De 1948 a 1974 a dose diária de proteína recomendada foi reduzida em dois terços, de mais 3 g/kg peso corporal a 1 g/kg peso. De lá pra cá pesquisas têm não apenas reforçado a idéia de que nosso organismo pode não apenas se adaptar a níveis inferiores de proteína ingerida como têm também sugerido que uma ingestão moderada a baixa de proteínas pode ser de grande valor na prevenção e tratamento de certas condições degenerativas. Especialmente numa dieta o[m]nívora, são consumidas quantidades excessivas de proteínas, muitas vezes mais de 100g ao dia. Proteínas não digeridas adequandamente podem causar a acumulação de resíduos tóxicos no organismo, agravando o risco de desenvolvimento de certas doenças crônico-degenerativas, tais como gota, artrite reumatóide e certos tumores. A alta ingestão proteica pode ainda causar problemas renais e pode levar à perda de cálcio pela urina, contribuindo, entre outros, para o enfraquecimento ósseo (osteoporose).
Mesmo muitos vegetarianos ou vegans – especialmente os que se colocam a utilizar indiscriminadamente produtos derivados de soja – tendem a superar as estimativas elevadas e já ultrapassadas para a ingestão diária de proteínas.
As necessidades proteicas do ser humano encontram seu ápice durante o período pós natal, onde os tecidos estão na sua máxima taxa de crescimento. Tudo o que o bebê necessita é suprido pelo leite materno, que possui cerca de 5,9% de suas calorias como proteína (ou se medirmos por gramas, podemos obter um valor ainda mais baixo, pouco mais de 1g por cada 100g de leite, valor similar ao encontrado em diversas frutas). Seria interessante se perguntar o porquê de adultos, que não estariam mais a crescer - e cujas necessidades de proteínas serviriam apenas para reparação e manutenção dos tecidos orgânicos – estariam a precisar de uma dose superior a essa. A maior parte dos alimentos vegetais possui mais de 10% das suas calorias como proteína (agrião, 78% e espinafre, 53%, por exemplo).
A proteína da soja é considerada completa (contém todos os EAA em quantidades suficientemente equilibradas). Outros alimentos que contém ainda relativamente boa proporção de aminoácidos essenciais incluem: castanha-do-Pará, semente de girassol, gergelim (tahine), quinoa, ora-pro-nobis, germe de trigo, alfafa, etc. Outros alimentos que constituem ricas fontes de proteína (e que adultos deveriam comer em moderação): castanhas em geral (avelãs, amêndoas, nozes, etc), leguminosas (feijões, lentilhas, ervilha, grão de bico, vagens, amendoim, etc.), seitan (glúten), processados de soja (burgers, salsichas, tofu, tempeh, etc). Grãos integrais (aveia, trigo, arroz, cevada, centeio, etc) contêm quantidades substanciais de proteína (em torno de 10 a 15%) e seus EAA se complementam muito bem com as leguminosas. Embora a idéia de combinação de proteínas não seja relevante para adultos, parece ser de certa ajuda no caso de crianças, uma vez que essas se encontram em processo de crescimento acelerado e, consequentemente, rápida síntese de novas proteínas.
Cálcio
É o mineral mais abundante no organismo. Participa da formação dos dentes e ossos, coagulação do sangue, manutenção da membrana e organelas celulares, regulação da contractilidade muscular (inclusive dos batimentos cardíacos) e atua ainda como ativador de enzimas. Ele interage com o fósforo na estrutura óssea e com o magnésio para manter o esmalte dos dentes, e ainda com vários hormônios, entre eles o estrogênio e a testosterona, que controlam a absorção e a excreção do cálcio e o metabolismo ósseo. Proteína, sódio e fósforo também alteram sua concentração no sangue. É benéfico na prevenção e tratamento da osteoporose, artrite, hipertensão e doenças cardiovasculares. Tem ação preventiva contra o câncer [cancro], reduz o colesterol, atua como um tranqüilizante natural, ajuda a manter a pele saudável e evita ou alivia a cãibra nas pernas. Tem ainda ação desintoxicante contra certos agentes poluentes, inclusive contra o estrôncio radiativo (E - 90) se aloje nos ossos.
O cálcio está presente nas folhas verde-escuro (especialmente na folha de nabo, brócolis [bróculos], mandioca, couve e mostarda), amêndoas, nozes, castanha-do-Pará, sementes de abóbora, gergelim e de girassol, tâmara, figos e damascos secos, alcachofra, acelga, agrião, alfafa, aipo, repolho, couve-flor, folhas de batata-doce, caruru, bertalha, couve-chinesa, quinoa, semente de papoula, salsa, cenoura, germe de trigo, chicória, feijões brancos e vagens, lentilhas, ervilhas, soja e derivados (tofu, tempeh, etc), centeio, farinha integral, aveia, melado [melaço], algas marinhas, ágar-ágar, flores de abóbora, ervilhas frescas com a vagem, beldroega, ora-pro-nobis.
Pesquisas realizadas em diversos países têm associado o surgimento de osteoporose à ingestão de proteínas animais, por estas últimas causarem o aumento da perda de cálcio pelos ossos e sua conseqüente eliminação pela urina. A proteína animal possui um teor mais elevado de enxofre que a proteína vegetal e acredita-se que isso estaria relacionado com o aumento da produção de ácidos metabólicos, provocando, assim, a perda de cálcio ósseo. A osteoporose é rara ou inexistente em regiões onde pouca ou nenhuma proteína animal é ingerida.
O aumento na ingestão de cálcio não é mais considerado um fator determinante na prevenção de osteoporose. Esquimós possuem a mais alta ingestão de cálcio dentre todos os povos - mais que 2000 mg por dia - e ainda assim, apresentam uma das mais altas taxas de incidência de osteoporose.
Um estudo de enfermeiras na Universidade de Harvard acompanhou 78.000 mulheres durante doze anos. Foi observado que aquelas que bebiam dois ou mais copos de leite ao dia apresentaram duas vezes maior chance de desenvolverem fractura de quadril que aquelas que bebiam um copo por semana ou menos.
Vegetarianos/vegans parecem apresentam maior eficiência em absorver bem como em reter o cálcio no organismo.
A deficiência de cálcio pode ser metabólica, dietética ou por carência de vitamina D. O excesso de proteínas na dieta (em especial as carnes), a falta de luz e de vitamina D também podem favorecer a carência de cálcio no organismo. Outros fatores que contribuem para a perda de cálcio: ansiedade, depressão, stress, diarréia, disfunções tireoideanas, excesso de gorduras, açúcar, fibras e ácido oxálico na comida, deficiência de ácido clorídrico, uso de antiácidos, tetraciclina, heparina, laxativos, diuréticos, anticonvulsivos, aspirina e corticóides, ingestão excessiva de fósforo por meio de alimentos processados (refrigerantes, carnes, molhos, queijos, conservas, pães e massas), pois o excesso de fósforo inibe a absorção de cálcio.
Sua deficiência pode provocar: nervosismo, espasmos musculares e nervosos, convulsões, intoxicação por chumbo, pressão alta, raquitismo, osteoporose em pessoas idosas, distúrbios endócrinos e insônia. A Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão diária de 500 mg desse elemento. Há, no entanto, povos (como os bantos) que ingerem em média 300 mg / dia e são muito saudáveis e crianças no Ceilão, Peru e África, que consomem 200 mg / dia e possuem um saldo positivo de cálcio.
Ferro
(Dose Diária Recomendada: 9 mg em homens adultos e mulheres em fase pós-menopausa e 13 mg para mulheres em idade pré-menopausa)
Necessário à produção de hemoglobina, a proteína do sangue que transporta o oxigênio às células.
Aumenta a resistência e a produção de energia. Também desempenha um papel importante na manutenção do sistema imunológico, na produção e regulação de vários neurotransmissores.
O ferro pode ser encontrado em diversas folhas verde-escuro (como agrião, escarola, dente-de-leão, folhas de beterraba, de batata-doce, de mandioca, espinafre, agrião, salsa), grãos integrais (especialmente o trigo), pistaches [pistáchios], amêndoas, nozes, castanha de caju, frutas secas (como damascos, passas, ameixas), brócolis [bróculos], ervilhas, feijões, certas sementes (como gergelim e girassol), melado [melaço], algas marinhas, figo, tofu, ananás, alcachofra, aspargo, aveia, banana, beterraba, cenoura, aipo, couve, limão, tâmara, morango, cereja, uvas, amora, mirtilo, vagens, avelã, kiwi, lentilha, levedo [levedura], pêssego, pinhão, pêra, pólen, maçã, ameixa, rabanete, etc.
Dois principais tipos de ferro podem ser encontrados nos alimentos:
Ferro não-heme: todo o ferro encontrado em alimentos vegetais e parte do ferro (40%) encontrado em carnes. É regulado naturalmente pelo organismo: tem sua absorção reduzida quando os níveis sangüíneos já estão altos e aumentada quando o teor de ferro no sangue é baixo.
Ferro heme: constitui cerca de 60% do ferro encontrado em tecidos animais. Esse ferro tende a alterar o mecanismo de regulação de absorção, entrando no sangue sendo ou não necessário.
Um dos problemas com o consumo de carnes (incluindo frango e peixe) é o risco de excesso de ferro, uma vez que esse ferro entra no organismo sendo ou não necessário. É conhecida a capacidade do ferro de gerar radicais livres capazes de causar mutações genéticas, placas ateroscleróticas e câncer [cancro]. Recentes estudos têm sugerido que os altos níveis de ferro no organismo podem estar associados ao desenvolvimento de câncer [cancro] e doenças cardíacas. Tem sido também estudada a relação de anormais níveis de ferro e o desenvolvimento de disfunções neurológicas, como Alzheimer. Em doses elevadas ou em formas de ferro inorgânico, porém, pode ter efeitos tóxicos, suprimir a resposta imunológica, agravar os quadros infecciosos e destruir a vitamina E.
Embora os alimentos ricos em ferro sejam abundantes, uma pessoa que se alimente quase unicamente de produtos refinados pode vir a apresentar deficiência de ferro.
Alguns estudos mostram que anemia devido a carência de ferro não é maior em vegetarianos do que no resto da população. Vegetarianos em alguns estudos se mostraram capazes de adaptar a mesmo a uma dieta reduzida em ferro por sua aumentada habilidade de absorção desse mineral.
Os vegetarianos que utilizam grandes quantidades de produtos derivados de soja deveriam aumentar seu consumo de alimentos ricos em ferro, pois foi observado que a proteína da soja bem como os fitatos presentes podem reduzir a absorção desse elemento.
Alimentos ricos em vitamina C, quando consumidos juntamente com alimentos vegetais ricos em ferro auxiliam na absorção desse mineral. Vários alimentos vegetais ricos em ferro contêm também vitamina C.
Ambas as formas de ferro podem ser prejudicadas na presença de cálcio (especialmente proveniente de laticínios) fosfatos, antiácidos, cafeína, tanino (de chás, vinho tinto, etc), aspirina, excesso de fibras ou ácido fítico, manganês, fósforo, zinco, ácido oxálico, cúrcuma, coentro e vitamina E sintética.
Em caso de uso de suplementos, melhor dar preferência aos quelatados (fumarato e gluconato de ferro por exemplo).
A deficiência de ferro se apresenta por sintomas como: cansaço, falta de fôlego, dor de cabeça, insônia, perda de apetite, fraqueza muscular, depressão, anemia, em crianças pode levar à hiperatividade, falta de atenção, apatia, dificuldade para aprender e irritabilidade.
Vitamin B12
(Dose Diária Recomendada: 1µg)
A vitamina B12 é essencial à intensa proliferação celular em certos tecidos, como no caso da medula óssea, responsável pela formação das hemácias (glóbulos vermelhos). Em caso de deficiência de B12, a produção de DNA é interrompida e podem surgir células anormais denominadas megaloblastos, resultando em anemia. Participa ainda no metabolismo de proteínas, carbohidratos e gorduras. A B12 desempenha um papel fundamental no metabolismo dos ácidos graxos [gordos] essenciais para a manutenção da mielina (camada lipoprotéica que reveste os nervos). A deficiência prolongada de B12 pode causar degeneração nos nervos e ainda irreversíveis danos neurológicos.
Um adulto contém em média 5000 - 10000 mg de B12 distribuídas entre o fígado e o sistema nervoso. Através de um mecanismo de reabsorção/reciclagem, o fígado é capaz de armazenar B12 suficiente para muitos anos, de onde se conclui não ser essencial a sua ingestão diária.
Essa vitamina talvez seja o item mais polêmico de uma dieta vegan. Alguns estudiosos aceitam que muito embora a B12 já tenha sido um dia abundante em vegetais, hoje em dia ela praticamente só é encontrada em produtos animais. Na realidade, ela é exclusivamente sintetizada por bactérias, nem animais ou plantas sintetizam essa vitamina. Mas plantas podem conter B12 desde que elas estejam em contato com bactérias que produzem essa vitamina, presentes no solo. Produtos animais são ricos em B12 apenas porque animais ingerem alimentos contaminados com essas bactérias, ou porque bactérias que habitam seu intestino podem produzi-la.
Apesar disso, a deficiência dessa vitamina não parece ser mais freqüente entre vegans do que no resto da população. Alguns estudos mostram níveis satisfatórios de B12 mesmo em vegans que tomavam suplementos há mais de dez anos. A maior parte dos casos de deficiência de B12 (em torno de 95%) se deve não à baixa ingestão dessa vitamina, mas sim à deficiências na sua assimilação.
A quantidade de B12 excretada pela bile pode variar de 1 a 10 microgramas por dia. Portanto, mesmo pessoas que tenham dietas pobres nessa vitamina podem levar até 20 anos para desenvolverem uma deficiência. Por outro lado, se há alteração nos mecanismos de sua absorção, no máximo em três anos se instala sua deficiência. Adultos vegans são capazes de reduzir a excreção biliar de B12 a valores como 1 µg/dia e reabsorver quase toda a quantidade, prolongando a deficiência dessa vitamina por até 20-30 anos.
A absorção de B12 requer a secreção, pelas células estomacais, de uma glicoproteína conhecida como fator intrínseco, juntamente com o ácido fólico (substância encontrada em todas as verduras escuras, hortaliças em geral, oleaginosas, nos cereais integrais e algumas frutas, em proporções nunca vistas na carne). O complexo B12-fator intrínseco é então absorvido no íleo (uma das porções do intestino delgado) na presença de cálcio. Algumas pessoas têm dificuldade de sintetizar o fator intrínseco, o que conduz à anemia perniciosa.
Há evidência de que bactéria no intestino delgado é capaz de sintetizar quantidades consideráveis de B12 biologicamente ativas. Desde que essa bactéria esteja presente nas porções iniciais ou intermediárias do intestino delgado, e desde que fator intrínseco esteja sendo produzido no estômago, é possível haver absorção de suficiente quantidade dessa vitamina em indivíduos sadios. A maior parte dos estudos, porém, parece encontrar bactéria que sintetiza B12 a habitar a porção final do intestino, após o íleo, que é onde ela seria absorvida. Essa bactéria é muito sensível e vários fatores podem levar à sua destruição.
Algumas experiências demonstraram haver fatores que podem levar à carência dessa vitamina, como, por exemplo:
Cereais fortificados, levedura enriquecida, clorela (ver nota abaixo) e suplementos de B12 são opções para aqueles que não ingerem produtos animais.
Vegans são aconselhados a fazerem uso de suplementos. Dar preferência às formas: metilcobalamina ou hidroxocobalamina. Muitos suplementos e cereais enriquecidos contêm cianocobalamina, que pode ter certa toxicidade. Várias empresas já comercializam essa vitamina totalmente sem produtos animais.
*Notas esclarecedoras:
Levedo [Levedura, em português de Portugal] de cerveja: é um rico suplemento de vitaminas do complexo B, mas em condições normais, não inclui a B12, a menos que tenha sido enriquecido.
Algas: a maior parte dos estudos de algas (Nori, Clorela, Spirulina) como fontes de B12 encontraram uma grande porção do que chamam análogos da B12. Essas substâncias não são biologicamente ativas e podem interferir na absorção da verdadeira B12. Mas há também estudos a mostrar o oposto, que em vários tipos de algas, a depender das condições em que essas se encontravam, é possível haver B12 biologicamente ativa. Há diversos casos de pessoas com deficiência que tiveram seus sintomas completamente eliminados após a ingestão de clorela, por exemplo.
{ O texto está escrito em português do Brasil. As traduções necessárias encontram-se entre parêntesis rectos [] }
A Pirâmide Vegetariana retrata graficamente a incrível variedade de alimentos vegetarianos disponíveis. Seguindo os seus princípios simples, você desfrutará tanto da boa comida como de excelente saúde.
No topo da pirâmide, aquilo que você deve comer menos. Ao meio, para comer moderadamente e, finalmente na base, tudo o que devemos comer mais! ( fonte: O Livro essencial da cozinha vegetariana - Editora Paisagem )
Desta forma, ainda segundo o livro, podemos categorizar desta forma:
COMA MAIS:
Trigo, arroz, cevada, milho, aveia, centeio, milho miúdo, trigo sarraceno;
Derivados de cereais, como: massa, pão, cereais integrais;
Frutas
Legumes
COMA MODERADAMENTE:
Produtos lácteos como: leite, iogurte e queijo;
Leguminosas como ervilhas, feijões de todos os tipos, lentilhas;
Frutas secas
COMA MENOS:
Acúcar;
Mel;
Manteiga;
Óleos;
Álcool;
Café
TABELA BÁSICA de onde encontrar os nutrientes que o nosso corpo precisa para termos uma alimentação Vegetariana correcta e saudável:
PROTEÍNAS: Grãos, feijões, leguminosas, cereais integrais e frutos secos.
CARBOIDRATOS: No açúcar das frutas, nos cereais como trigo, aveia, cevada, centeio, arroz, milho, painço. Nas raízes como cenoura, beterraba, nas batatas, inhame, nos feijões, ervilha, lentilha, grão de bico e no macarrão.
FIBRAS: Frutas secas, cereais integrais e legumes.
GORDURAS: Abacate, gergelim, feijão, cereais, nozes, azeitonas, sementes de abóbora, azeite, óleo de canola, de oliva e linhaça.
VITAMINA A: Nos vegetais de cores vibrantes como cenoura, pimentão vermelho, manga e espinafre
VITAMINA B: Levedura de cerveja, gérmen de trigo, cereais integrais, nozes, feijões, sementes e germinados, abacate e banana.
VITAMINA C: Laranjas, limões, vegetais de folhas verdes, morango, amora, kiwi, abacaxi, melão e tomate.
VITAMINA D: Nos banhos de sol ( bastam 20 minutos diários ).
VITAMINA E: Soja, gérmen de trigo, sementes de girassol, tomates, tahine ( pasta de gergelim ) e nozes.
VITAMINA K: Folhas verdes, lentilhas, ervilhas, nabo, brócolis, couve-flor, germinado de feijão, óleo de canola e azeite
CÁLCIO: Folhas verde-escuro, tofu, tahine, castanhas, raízes, feijão, ervilha, lentilha, nozes e frutas secas
FERRO: Vegetais verde-escuros, tofu, feijões, gérmen de trigo e frutas secas.
MAGNÉSIO: Vegetais de folhas verdes, soja, castanhas, amêndoas, cereais integrais, gérmen de trigo, bananas, ameixas e figo seco.
POTÁSSIO: Folhas verdes. batata. tomate. banana. abacate. frutas secas. grãos integrais, nozes, castanhas e sementes.
SELÊNIO: A castanha-do-pará é sua principal fonte. Basta uma por dia.
ZINCO: Legumes, gergelim, sementes de abóbora, amendoim, lentilhas e cereais integrais, amêndoas e tofu.
Qual vegetariano (a) ainda não se viu confrontado com a clássica pergunta : "de onde você retira sua proteína?" Essa obsessão por proteínas parece ser mantida viva mesmo pela maior parte das pessoas, que mesmo após terem adotado uma dieta vegetariana ou vegan, ainda tendem a consumir uma quantidade excessiva de proteínas.
Proteínas são essenciais ao crescimento e regeneração dos tecidos e desempenham um papel crucial virtualmente em todos os processos biológicos: enzimas, anticorpos, hormônios [hormonas], ou como constituinte das membranas celulares, são poucos exemplos de onde encontramos proteínas.
Proteínas consistem em aglomerados de pequenas unidades nitrogenadas que conhecemos como aminoácidos, 23 dos quais são encontrados no organismo humano. A maior parte desses aminoácidos nosso corpo consegue sintetizar ele próprio, mas oito deles (leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina - em crianças, a histidina é também considerada um aminoácido essencial) devem ser regularmente ingeridos através de alimentos que contenham proteínas e portanto são conhecidos como aminoácidos essenciais (EAA).
Todos os alimentos vegetais - mesmo frutas – contêm alguma proteína, e virtualmente todos eles têm presente os 8 EAA, em diferentes teores. O mito de que proteínas vegetais seriam inferiores leva em consideração o fato de que a maior parte dos alimentos vegetais não contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções tidas como "ideais" (por exemplo, os cereais tendem a serem deficientes no EAA lisina enquanto os feijões tendem a apresentarem níveis mais baixos do EAA metionina). No entanto se sabe hoje que nosso corpo consegue combinar os aminoácidos provenientes de diferentes refeições para produzir proteínas completas. Assim, numa dieta variada, onde se inclui diariamente grãos, nozes ou sementes, vegetais e frutas, mesmo aqueles que se restringem ao não consumo de quaisquer produtos de origem animal (vegans) se vêem facilmente a ingerir proteínas completas.
De 1948 a 1974 a dose diária de proteína recomendada foi reduzida em dois terços, de mais 3 g/kg peso corporal a 1 g/kg peso. De lá pra cá pesquisas têm não apenas reforçado a idéia de que nosso organismo pode não apenas se adaptar a níveis inferiores de proteína ingerida como têm também sugerido que uma ingestão moderada a baixa de proteínas pode ser de grande valor na prevenção e tratamento de certas condições degenerativas. Especialmente numa dieta o[m]nívora, são consumidas quantidades excessivas de proteínas, muitas vezes mais de 100g ao dia. Proteínas não digeridas adequandamente podem causar a acumulação de resíduos tóxicos no organismo, agravando o risco de desenvolvimento de certas doenças crônico-degenerativas, tais como gota, artrite reumatóide e certos tumores. A alta ingestão proteica pode ainda causar problemas renais e pode levar à perda de cálcio pela urina, contribuindo, entre outros, para o enfraquecimento ósseo (osteoporose).
Mesmo muitos vegetarianos ou vegans – especialmente os que se colocam a utilizar indiscriminadamente produtos derivados de soja – tendem a superar as estimativas elevadas e já ultrapassadas para a ingestão diária de proteínas.
As necessidades proteicas do ser humano encontram seu ápice durante o período pós natal, onde os tecidos estão na sua máxima taxa de crescimento. Tudo o que o bebê necessita é suprido pelo leite materno, que possui cerca de 5,9% de suas calorias como proteína (ou se medirmos por gramas, podemos obter um valor ainda mais baixo, pouco mais de 1g por cada 100g de leite, valor similar ao encontrado em diversas frutas). Seria interessante se perguntar o porquê de adultos, que não estariam mais a crescer - e cujas necessidades de proteínas serviriam apenas para reparação e manutenção dos tecidos orgânicos – estariam a precisar de uma dose superior a essa. A maior parte dos alimentos vegetais possui mais de 10% das suas calorias como proteína (agrião, 78% e espinafre, 53%, por exemplo).
A proteína da soja é considerada completa (contém todos os EAA em quantidades suficientemente equilibradas). Outros alimentos que contém ainda relativamente boa proporção de aminoácidos essenciais incluem: castanha-do-Pará, semente de girassol, gergelim (tahine), quinoa, ora-pro-nobis, germe de trigo, alfafa, etc. Outros alimentos que constituem ricas fontes de proteína (e que adultos deveriam comer em moderação): castanhas em geral (avelãs, amêndoas, nozes, etc), leguminosas (feijões, lentilhas, ervilha, grão de bico, vagens, amendoim, etc.), seitan (glúten), processados de soja (burgers, salsichas, tofu, tempeh, etc). Grãos integrais (aveia, trigo, arroz, cevada, centeio, etc) contêm quantidades substanciais de proteína (em torno de 10 a 15%) e seus EAA se complementam muito bem com as leguminosas. Embora a idéia de combinação de proteínas não seja relevante para adultos, parece ser de certa ajuda no caso de crianças, uma vez que essas se encontram em processo de crescimento acelerado e, consequentemente, rápida síntese de novas proteínas.
Conteúdo Proteico de alguns alimentos vegetais
(porção 100 gramas do alimento a seco)
(porção 100 gramas do alimento a seco)
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Cálcio
É o mineral mais abundante no organismo. Participa da formação dos dentes e ossos, coagulação do sangue, manutenção da membrana e organelas celulares, regulação da contractilidade muscular (inclusive dos batimentos cardíacos) e atua ainda como ativador de enzimas. Ele interage com o fósforo na estrutura óssea e com o magnésio para manter o esmalte dos dentes, e ainda com vários hormônios, entre eles o estrogênio e a testosterona, que controlam a absorção e a excreção do cálcio e o metabolismo ósseo. Proteína, sódio e fósforo também alteram sua concentração no sangue. É benéfico na prevenção e tratamento da osteoporose, artrite, hipertensão e doenças cardiovasculares. Tem ação preventiva contra o câncer [cancro], reduz o colesterol, atua como um tranqüilizante natural, ajuda a manter a pele saudável e evita ou alivia a cãibra nas pernas. Tem ainda ação desintoxicante contra certos agentes poluentes, inclusive contra o estrôncio radiativo (E - 90) se aloje nos ossos.
O cálcio está presente nas folhas verde-escuro (especialmente na folha de nabo, brócolis [bróculos], mandioca, couve e mostarda), amêndoas, nozes, castanha-do-Pará, sementes de abóbora, gergelim e de girassol, tâmara, figos e damascos secos, alcachofra, acelga, agrião, alfafa, aipo, repolho, couve-flor, folhas de batata-doce, caruru, bertalha, couve-chinesa, quinoa, semente de papoula, salsa, cenoura, germe de trigo, chicória, feijões brancos e vagens, lentilhas, ervilhas, soja e derivados (tofu, tempeh, etc), centeio, farinha integral, aveia, melado [melaço], algas marinhas, ágar-ágar, flores de abóbora, ervilhas frescas com a vagem, beldroega, ora-pro-nobis.
Pesquisas realizadas em diversos países têm associado o surgimento de osteoporose à ingestão de proteínas animais, por estas últimas causarem o aumento da perda de cálcio pelos ossos e sua conseqüente eliminação pela urina. A proteína animal possui um teor mais elevado de enxofre que a proteína vegetal e acredita-se que isso estaria relacionado com o aumento da produção de ácidos metabólicos, provocando, assim, a perda de cálcio ósseo. A osteoporose é rara ou inexistente em regiões onde pouca ou nenhuma proteína animal é ingerida.
O aumento na ingestão de cálcio não é mais considerado um fator determinante na prevenção de osteoporose. Esquimós possuem a mais alta ingestão de cálcio dentre todos os povos - mais que 2000 mg por dia - e ainda assim, apresentam uma das mais altas taxas de incidência de osteoporose.
Um estudo de enfermeiras na Universidade de Harvard acompanhou 78.000 mulheres durante doze anos. Foi observado que aquelas que bebiam dois ou mais copos de leite ao dia apresentaram duas vezes maior chance de desenvolverem fractura de quadril que aquelas que bebiam um copo por semana ou menos.
Vegetarianos/vegans parecem apresentam maior eficiência em absorver bem como em reter o cálcio no organismo.
A deficiência de cálcio pode ser metabólica, dietética ou por carência de vitamina D. O excesso de proteínas na dieta (em especial as carnes), a falta de luz e de vitamina D também podem favorecer a carência de cálcio no organismo. Outros fatores que contribuem para a perda de cálcio: ansiedade, depressão, stress, diarréia, disfunções tireoideanas, excesso de gorduras, açúcar, fibras e ácido oxálico na comida, deficiência de ácido clorídrico, uso de antiácidos, tetraciclina, heparina, laxativos, diuréticos, anticonvulsivos, aspirina e corticóides, ingestão excessiva de fósforo por meio de alimentos processados (refrigerantes, carnes, molhos, queijos, conservas, pães e massas), pois o excesso de fósforo inibe a absorção de cálcio.
Sua deficiência pode provocar: nervosismo, espasmos musculares e nervosos, convulsões, intoxicação por chumbo, pressão alta, raquitismo, osteoporose em pessoas idosas, distúrbios endócrinos e insônia. A Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão diária de 500 mg desse elemento. Há, no entanto, povos (como os bantos) que ingerem em média 300 mg / dia e são muito saudáveis e crianças no Ceilão, Peru e África, que consomem 200 mg / dia e possuem um saldo positivo de cálcio.
Ferro
(Dose Diária Recomendada: 9 mg em homens adultos e mulheres em fase pós-menopausa e 13 mg para mulheres em idade pré-menopausa)
Necessário à produção de hemoglobina, a proteína do sangue que transporta o oxigênio às células.
Aumenta a resistência e a produção de energia. Também desempenha um papel importante na manutenção do sistema imunológico, na produção e regulação de vários neurotransmissores.
O ferro pode ser encontrado em diversas folhas verde-escuro (como agrião, escarola, dente-de-leão, folhas de beterraba, de batata-doce, de mandioca, espinafre, agrião, salsa), grãos integrais (especialmente o trigo), pistaches [pistáchios], amêndoas, nozes, castanha de caju, frutas secas (como damascos, passas, ameixas), brócolis [bróculos], ervilhas, feijões, certas sementes (como gergelim e girassol), melado [melaço], algas marinhas, figo, tofu, ananás, alcachofra, aspargo, aveia, banana, beterraba, cenoura, aipo, couve, limão, tâmara, morango, cereja, uvas, amora, mirtilo, vagens, avelã, kiwi, lentilha, levedo [levedura], pêssego, pinhão, pêra, pólen, maçã, ameixa, rabanete, etc.
Dois principais tipos de ferro podem ser encontrados nos alimentos:
Ferro não-heme: todo o ferro encontrado em alimentos vegetais e parte do ferro (40%) encontrado em carnes. É regulado naturalmente pelo organismo: tem sua absorção reduzida quando os níveis sangüíneos já estão altos e aumentada quando o teor de ferro no sangue é baixo.
Ferro heme: constitui cerca de 60% do ferro encontrado em tecidos animais. Esse ferro tende a alterar o mecanismo de regulação de absorção, entrando no sangue sendo ou não necessário.
Um dos problemas com o consumo de carnes (incluindo frango e peixe) é o risco de excesso de ferro, uma vez que esse ferro entra no organismo sendo ou não necessário. É conhecida a capacidade do ferro de gerar radicais livres capazes de causar mutações genéticas, placas ateroscleróticas e câncer [cancro]. Recentes estudos têm sugerido que os altos níveis de ferro no organismo podem estar associados ao desenvolvimento de câncer [cancro] e doenças cardíacas. Tem sido também estudada a relação de anormais níveis de ferro e o desenvolvimento de disfunções neurológicas, como Alzheimer. Em doses elevadas ou em formas de ferro inorgânico, porém, pode ter efeitos tóxicos, suprimir a resposta imunológica, agravar os quadros infecciosos e destruir a vitamina E.
Embora os alimentos ricos em ferro sejam abundantes, uma pessoa que se alimente quase unicamente de produtos refinados pode vir a apresentar deficiência de ferro.
Alguns estudos mostram que anemia devido a carência de ferro não é maior em vegetarianos do que no resto da população. Vegetarianos em alguns estudos se mostraram capazes de adaptar a mesmo a uma dieta reduzida em ferro por sua aumentada habilidade de absorção desse mineral.
Os vegetarianos que utilizam grandes quantidades de produtos derivados de soja deveriam aumentar seu consumo de alimentos ricos em ferro, pois foi observado que a proteína da soja bem como os fitatos presentes podem reduzir a absorção desse elemento.
Alimentos ricos em vitamina C, quando consumidos juntamente com alimentos vegetais ricos em ferro auxiliam na absorção desse mineral. Vários alimentos vegetais ricos em ferro contêm também vitamina C.
Ambas as formas de ferro podem ser prejudicadas na presença de cálcio (especialmente proveniente de laticínios) fosfatos, antiácidos, cafeína, tanino (de chás, vinho tinto, etc), aspirina, excesso de fibras ou ácido fítico, manganês, fósforo, zinco, ácido oxálico, cúrcuma, coentro e vitamina E sintética.
Em caso de uso de suplementos, melhor dar preferência aos quelatados (fumarato e gluconato de ferro por exemplo).
A deficiência de ferro se apresenta por sintomas como: cansaço, falta de fôlego, dor de cabeça, insônia, perda de apetite, fraqueza muscular, depressão, anemia, em crianças pode levar à hiperatividade, falta de atenção, apatia, dificuldade para aprender e irritabilidade.
Vitamin B12
(Dose Diária Recomendada: 1µg)
A vitamina B12 é essencial à intensa proliferação celular em certos tecidos, como no caso da medula óssea, responsável pela formação das hemácias (glóbulos vermelhos). Em caso de deficiência de B12, a produção de DNA é interrompida e podem surgir células anormais denominadas megaloblastos, resultando em anemia. Participa ainda no metabolismo de proteínas, carbohidratos e gorduras. A B12 desempenha um papel fundamental no metabolismo dos ácidos graxos [gordos] essenciais para a manutenção da mielina (camada lipoprotéica que reveste os nervos). A deficiência prolongada de B12 pode causar degeneração nos nervos e ainda irreversíveis danos neurológicos.
Um adulto contém em média 5000 - 10000 mg de B12 distribuídas entre o fígado e o sistema nervoso. Através de um mecanismo de reabsorção/reciclagem, o fígado é capaz de armazenar B12 suficiente para muitos anos, de onde se conclui não ser essencial a sua ingestão diária.
Essa vitamina talvez seja o item mais polêmico de uma dieta vegan. Alguns estudiosos aceitam que muito embora a B12 já tenha sido um dia abundante em vegetais, hoje em dia ela praticamente só é encontrada em produtos animais. Na realidade, ela é exclusivamente sintetizada por bactérias, nem animais ou plantas sintetizam essa vitamina. Mas plantas podem conter B12 desde que elas estejam em contato com bactérias que produzem essa vitamina, presentes no solo. Produtos animais são ricos em B12 apenas porque animais ingerem alimentos contaminados com essas bactérias, ou porque bactérias que habitam seu intestino podem produzi-la.
Apesar disso, a deficiência dessa vitamina não parece ser mais freqüente entre vegans do que no resto da população. Alguns estudos mostram níveis satisfatórios de B12 mesmo em vegans que tomavam suplementos há mais de dez anos. A maior parte dos casos de deficiência de B12 (em torno de 95%) se deve não à baixa ingestão dessa vitamina, mas sim à deficiências na sua assimilação.
A quantidade de B12 excretada pela bile pode variar de 1 a 10 microgramas por dia. Portanto, mesmo pessoas que tenham dietas pobres nessa vitamina podem levar até 20 anos para desenvolverem uma deficiência. Por outro lado, se há alteração nos mecanismos de sua absorção, no máximo em três anos se instala sua deficiência. Adultos vegans são capazes de reduzir a excreção biliar de B12 a valores como 1 µg/dia e reabsorver quase toda a quantidade, prolongando a deficiência dessa vitamina por até 20-30 anos.
A absorção de B12 requer a secreção, pelas células estomacais, de uma glicoproteína conhecida como fator intrínseco, juntamente com o ácido fólico (substância encontrada em todas as verduras escuras, hortaliças em geral, oleaginosas, nos cereais integrais e algumas frutas, em proporções nunca vistas na carne). O complexo B12-fator intrínseco é então absorvido no íleo (uma das porções do intestino delgado) na presença de cálcio. Algumas pessoas têm dificuldade de sintetizar o fator intrínseco, o que conduz à anemia perniciosa.
Há evidência de que bactéria no intestino delgado é capaz de sintetizar quantidades consideráveis de B12 biologicamente ativas. Desde que essa bactéria esteja presente nas porções iniciais ou intermediárias do intestino delgado, e desde que fator intrínseco esteja sendo produzido no estômago, é possível haver absorção de suficiente quantidade dessa vitamina em indivíduos sadios. A maior parte dos estudos, porém, parece encontrar bactéria que sintetiza B12 a habitar a porção final do intestino, após o íleo, que é onde ela seria absorvida. Essa bactéria é muito sensível e vários fatores podem levar à sua destruição.
Algumas experiências demonstraram haver fatores que podem levar à carência dessa vitamina, como, por exemplo:
- carne, produtos animais e carbohidratos refinados usados em excesso podem mais que dobrar as necessidades de B12.
- uso de açúcar, drogas, álcool, cafeína, laxantes, tabaco e produtos químicos podem destruir ou remover a B12 - ou as bactérias que a produzem
- quantidades maiores que 500 mg de vitamina C podem destruir de 50 a 95% da B12 na comida.
- albumina e gema de ovo podem reduzir a absorção de B12.
- metais pesados ou falta de cálcio na comida reduzem o aproveitamento nutricional de B12.
- lavação [lavagem] , cozimento e exposição à luz dos alimentos contendo B12 podem alterar a quantidade e/ou qualidade dessa vitamina.
Cereais fortificados, levedura enriquecida, clorela (ver nota abaixo) e suplementos de B12 são opções para aqueles que não ingerem produtos animais.
Vegans são aconselhados a fazerem uso de suplementos. Dar preferência às formas: metilcobalamina ou hidroxocobalamina. Muitos suplementos e cereais enriquecidos contêm cianocobalamina, que pode ter certa toxicidade. Várias empresas já comercializam essa vitamina totalmente sem produtos animais.
*Notas esclarecedoras:
Levedo [Levedura, em português de Portugal] de cerveja: é um rico suplemento de vitaminas do complexo B, mas em condições normais, não inclui a B12, a menos que tenha sido enriquecido.
Algas: a maior parte dos estudos de algas (Nori, Clorela, Spirulina) como fontes de B12 encontraram uma grande porção do que chamam análogos da B12. Essas substâncias não são biologicamente ativas e podem interferir na absorção da verdadeira B12. Mas há também estudos a mostrar o oposto, que em vários tipos de algas, a depender das condições em que essas se encontravam, é possível haver B12 biologicamente ativa. Há diversos casos de pessoas com deficiência que tiveram seus sintomas completamente eliminados após a ingestão de clorela, por exemplo.
{ O texto está escrito em português do Brasil. As traduções necessárias encontram-se entre parêntesis rectos [] }
A Pirâmide Vegetariana retrata graficamente a incrível variedade de alimentos vegetarianos disponíveis. Seguindo os seus princípios simples, você desfrutará tanto da boa comida como de excelente saúde.
No topo da pirâmide, aquilo que você deve comer menos. Ao meio, para comer moderadamente e, finalmente na base, tudo o que devemos comer mais! ( fonte: O Livro essencial da cozinha vegetariana - Editora Paisagem )
Desta forma, ainda segundo o livro, podemos categorizar desta forma:
COMA MAIS:
Trigo, arroz, cevada, milho, aveia, centeio, milho miúdo, trigo sarraceno;
Derivados de cereais, como: massa, pão, cereais integrais;
Frutas
Legumes
COMA MODERADAMENTE:
Produtos lácteos como: leite, iogurte e queijo;
Leguminosas como ervilhas, feijões de todos os tipos, lentilhas;
Frutas secas
COMA MENOS:
Acúcar;
Mel;
Manteiga;
Óleos;
Álcool;
Café
TABELA BÁSICA de onde encontrar os nutrientes que o nosso corpo precisa para termos uma alimentação Vegetariana correcta e saudável:
PROTEÍNAS: Grãos, feijões, leguminosas, cereais integrais e frutos secos.
CARBOIDRATOS: No açúcar das frutas, nos cereais como trigo, aveia, cevada, centeio, arroz, milho, painço. Nas raízes como cenoura, beterraba, nas batatas, inhame, nos feijões, ervilha, lentilha, grão de bico e no macarrão.
FIBRAS: Frutas secas, cereais integrais e legumes.
GORDURAS: Abacate, gergelim, feijão, cereais, nozes, azeitonas, sementes de abóbora, azeite, óleo de canola, de oliva e linhaça.
VITAMINA A: Nos vegetais de cores vibrantes como cenoura, pimentão vermelho, manga e espinafre
VITAMINA B: Levedura de cerveja, gérmen de trigo, cereais integrais, nozes, feijões, sementes e germinados, abacate e banana.
VITAMINA C: Laranjas, limões, vegetais de folhas verdes, morango, amora, kiwi, abacaxi, melão e tomate.
VITAMINA D: Nos banhos de sol ( bastam 20 minutos diários ).
VITAMINA E: Soja, gérmen de trigo, sementes de girassol, tomates, tahine ( pasta de gergelim ) e nozes.
VITAMINA K: Folhas verdes, lentilhas, ervilhas, nabo, brócolis, couve-flor, germinado de feijão, óleo de canola e azeite
CÁLCIO: Folhas verde-escuro, tofu, tahine, castanhas, raízes, feijão, ervilha, lentilha, nozes e frutas secas
FERRO: Vegetais verde-escuros, tofu, feijões, gérmen de trigo e frutas secas.
MAGNÉSIO: Vegetais de folhas verdes, soja, castanhas, amêndoas, cereais integrais, gérmen de trigo, bananas, ameixas e figo seco.
POTÁSSIO: Folhas verdes. batata. tomate. banana. abacate. frutas secas. grãos integrais, nozes, castanhas e sementes.
SELÊNIO: A castanha-do-pará é sua principal fonte. Basta uma por dia.
ZINCO: Legumes, gergelim, sementes de abóbora, amendoim, lentilhas e cereais integrais, amêndoas e tofu.
quarta-feira, 29 de fevereiro de 2012
Dicionário dos Alimentos - COUVE GALEGA
Não é por acaso que a couve-galega em algumas regiões é chamada de “couve de todo o ano”. A sua produção é contínua resistindo a todos os climas, e é esta imagem de marca que a tornou sinónimo de força para todos os trabalhadores minhotos que não dispensavam o caldo verde antes da sua labuta diária nos campos.
A sua composição nutricional não se aparenta na totalidade a um “normal” hortícola parecendo que foi captar um a um, os pontos fortes de cada grupo de alimentos. O cálcio e o leite formam uma espécie de irmandade para o comum dos consumidores, mas é interessante constatar que a couve-galega tem o dobro da quantidade deste mineral (mesmo tendo em conta que os oxalatos da couve impedem que uma pequena parte deste cálcio seja absorvido). Fenómeno semelhante ocorre com a laranja e a vitamina C, sendo que a couve-galega é igualmente rica nesta vitamina. Mas não se fica por aqui, ao possuir metade do ferro de um bife (não tao bem absorvido, é certo) e uma quantidade de vitamina A de fazer inveja a alguns legumes coloridos como o tomate e o pimento. A análise de um hortícola sob o prisma das calorias é algo dispensável, no entanto, fica a indicação que todo este aporte nutricional nos “custa” apenas 26 kcal por 100 gramas!
Também em fitoquímicos, a couve-galega apresenta uma extensa variedade de carotenóides com a luteína em lugar de destaque pelo seu papel benéfico nas cataratas, aterosclerose e doença pulmonar crónica obstrutiva até aos glicosinolatos com evidência comprovada ao nível da diminuição do risco de alguns tipos de cancro.
É certo que o processo de cozedura destrói boa parte destes compostos e consequentes benefícios, por isso, adicionar a couve à sopa só no final da cozedura e cozê-la a vapor são indispensáveis para usufruir da couve-galega na sua plenitude!
A couve-galega não é assim apenas mais um hortícola, é uma dádiva da natureza, uma celebração à saúde…
Por Pedro Carvalho
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
Dicionário dos Alimentos - COGUMELOS
Este fungo, que há mais de dois mil anos é encarado na medicina tradicional chinesa como um alimento com grande potencial terapêutico, sofre de alguma impopularidade quer por alguns casos de envenenamento, quer pelo efeito alucinogénio de algumas espécies. Puro engano! De facto, das mais de dez mil espécies de cogumelos conhecidas, apenas duas mil são comestíveis e menos de dez são industrializadas.
O cogumelo é um autêntico prodígio nutricional. Na sua essência, é constituído basicamente por água (mais de 90 por cento), fibra e proteína, ou seja um super-alimento no que à promoção da saciedade diz respeito. Acresce ainda o facto de o cogumelo ser significativamente mais rico em vitaminas do complexo B e minerais do que a maioria dos hortícolas. Tudo isto em apenas 14 kcal por 100g nos cogumelos frescos. As opções em conserva são menos interessantes pois para além da perda de algumas características organolépticas, ficam igualmente pelo caminho algumas vitaminas e minerais sendo ainda de sublinhar a adição de sal.
O tão propalado e ancestral potencial terapêutico dos cogumelos tem sido alvo de inúmeras investigações ao longo dos anos. Os dois efeitos mais interessantes e bem documentados até agora prendem-se com a capacidade destes fungos ao nível do fortalecimento do sistema imunitário e na diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo. Para além destes, os cogumelos têm sido associados a muitos outros benefícios ainda sem grande evidência científica como a diminuição da pressão arterial, prevenção da diabetes, efeitos anti-virais e anti-bacterianos e um interessante potencial antioxidante em parte explicado pela sua riqueza em compostos fenólicos, tocoferóis e carotenos. Alguns compostos bioactivos presentes nas espécies de cogumelos Maitake e Shiitake têm Sido recentemente utilizados com resultados bastante promissores no combate ao cancro da próstata e bexiga.
Em suma, é um alimento com enorme versatilidade culinária podendo ser utilizado em sopas, entradas, saladas, risotos, massas salteadas, entre muitos outros. Estão reunidas todas as condições para disfrutarmos dos benefícios que os cogumelos nos possam aportar.
Por Pedro Carvalho
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
Dicionário dos Alimentos - CHOCOLATE
É reconfortante a ideia de que os alimentos que nos dão mais prazer e estimulação sensorial podem igualmente trazer benefícios para a saúde. O chocolate quente, bebida de eleição e já com cheirinho a Natal, é um dos já falados healthy guilty pleasures que com a sua conta peso e medida poderá fazer perfeitamente parte integrante de um estilo de vida saudável.
Não existem dúvidas que o chocolate é um alimento extremamente calórico com grandes quantidades de gordura e açúcar. Sendo certo que uma boa parte dessa gordura é saturada o impacte no colesterol sanguíneo não é tão grande como seria de esperar. A verdadeira “desvantagem” da manteiga de cacau e fonte da gordura do chocolate acaba por ser a sua propriedade de derreter à temperatura corporal, fazendo do momento da ingestão não apenas um mero episódio alimentar mas uma experiência sensorial reconfortante.
Este conforto associado ao consumo de chocolate acaba por ser explicável à luz de muitos dos seus constituintes que vão desde a cafeína e teobromina com efeito estimulante a aminas biogénicas e ácidos gordos que poderão ser responsáveis por um certo efeito aditivo do chocolate ao mimetizarem o efeito de algumas drogas canabinóides no cérebro. Apesar destes fenómenos ocorrerem em ambos os sexos, existem outros mecanismos que fazem das mulheres um grupo alvo no que diz respeito aos desejos por chocolate. Se a fase pré-menstrual é em si fértil em desejos alimentares, o chocolate lidera indubitavelmente esta lista, constituindo-se porventura como um desejo inconsciente por magnésio, um mineral cuja concentração no organismo diminui no período pré-menstrual e no qual o chocolate é extremamente rico.
Os benefícios do consumo do chocolate estão intimamente associados ao seu teor de cacau e consequentemente à quantidade de polifenóis nele existente. A redução de processos inflamatórios, melhoria dos mecanismos antioxidantes e diminuição do risco de doenças cardiovasculares está dependente da quão criteriosa for a escolha do chocolate. As opções com adição de leite, amêndoas, passas, caramelo possuem menor percentagem de cacau que o chocolate negro sendo que o “chocolate” branco nem sequer possui cacau na sua constituição.
Assim, acrescente na sua receita de chocolate quente um bom chocolate negro com alto teor em cacau (acima de 70%) e outros ingredientes como canela, gengibre e malagueta para potenciar o seu efeito antioxidante.
É caso para dizer que o chocolate é uma associação perfeita de palatibilidade, propriedades farmacológicas e hormonais, e já os Mayas explicavam o seu culto pela sua "capacidade de despertar desejos insuspeitos e revelar destinos"...
Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
Dicionário dos Alimentos - CEREJA
Em boa verdade, os maiores benefícios nutricionais das cerejas residem na sua vasta quantidade de fitoquímicos com potencial anti-envelhecimento comprovado. A cereja consegue associar um perfil nutricional muito interessante à sua sazonalidade e produção local, factores a que deve ser dada especial importância na altura de comprar.
Com um valor calórico reduzido (cerca de 60 kcal por 100g), as cerejas são particularmente ricas em vitamina A e em outros compostos fenólicos e flavonóides nos quais se destacam a quercetina e as antocianinas, substâncias bioactivas que têm sido estudadas pelos benefícios para a saúde que o seu potencial antioxidante poderia exercer.
Neste contexto, alguns estudos apontam para um efeito protector de danos no ADN que poderá actuar de forma preventiva para alguns tipos de cancro, sendo que as suas propriedades anti-inflamatórias são igualmente úteis ao nível da prevenção de doenças cardiovasculares. Investigações mais recentes mostram que estes compostos existentes nas cerejas poderão reduzir a produção de β-amilóide e, como tal, reduzir o risco de aparecimento de doença de Alzheimer.
As cerejas são igualmente ricas em melatonina, uma hormona produzida pela glândula pineal que tem um papel central na regulação dos nossos ritmos circadianos (períodos de aproximadamente um dia nos quais se baseia todo o ciclo biológico humano sob a influência da luz solar). Deste modo, a ingestão de cerejas poderá ser uma boa alternativa para a redução do jet lag e melhoria da qualidade do sono.
Apesar de muitas destas substâncias manterem-se em alguns subprodutos das cerejas (como tartes, compotas ou cerejas cristalizadas), o ideal é a ingestão da fruta em natureza usufruindo assim de todos estes benefícios para a saúde sem a associação de uma quantidade excessiva de açúcar.
Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
Dicionário dos Alimentos - CASTANHAS
No séc. XVII, a castanha era dos “farináceos” mais consumidos na alimentação dos seus congéneres beirões e transmontanos, ocupando por vezes o lugar do pão e das batatas. Esta substituição será hoje quase impossível, não porque não existam castanhas durante todo o ano (a produção de castanha congelada é um mercado em expansão), nem tão pouco por apresentar uma menos valia do ponto de vista nutricional, mas sim por questões económicas. Apesar do valor comercial da castanha ser bastante superior ao do pão, batata e arroz - é inclusive apelidada por alguns de “petróleo da região transmontana” -, este fruto amiláceo apresenta benefícios nutricionais muitas vezes menosprezados.
A castanha sendo um fornecedor primordial de hidratos de carbono (50% da sua constituição), tem uma quantidade de fibra e proteína (de elevado valor biológico tendo em conta que se trata de um alimento de origem vegetal) muito apreciável e que a tornam num interessante alimento do ponto de vista do controlo do apetite. Muito pobre em gordura, possui ainda razoáveis quantidades de vitaminas do grupo B, vitamina C, cobre e manganésio.
Sendo certo que a castanha não tem as cores, o aspecto e a forma de alguns hortofrutícolas ricos em antioxidantes, em boa verdade esta pérola transmontana ocupa um honroso 11º lugar no top de alimentos com maior quantidade de polifenóis, recentemente elaborado pelo Phenol-Explorer, uma plataforma do Instituto Francês de Investigação Agrícola.
É então mais um produto nacional de excelente valor nutricional. Citando um sempre sábio provérbio popular “cruas, assadas, cozidas ou engroladas, com todas as manhas, bem boas são as castanhas!”
Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
Dicionário dos Alimentos - CANELA
A canela está intimamente ligada à nossa história, sendo o monopólio do lucrativo comércio desta especiaria (à época, a mais procurada na Europa) uma das razões para Portugal ter estado no centro do mundo durante o século XV. Não foi no entanto necessário esperar tantos séculos para o valor da canela ser reconhecido. Já na antiguidade egípcia a canela chegava a ser mais preciosa do que o ouro sendo utilizada como bebida, agente medicinal e embalsamante.
Os egípcios não estariam enganados pois são hoje reconhecidas as propriedades antimicrobianas da canela tal como o seu efeito anti-inflamatório resultante do seu elevado teor em polifenóis. Esta potencialidade terapêutica da canela é um dos tópicos de investigação emergente, algo que se traduz em muitas hipóteses e (ainda) poucas conclusões. Ainda assim, estas evidências preliminares são bastante optimistas quanto a um efeito benéfico da canela na prevenção de doenças cardiovasculares, na modulação do sistema imunitário e quiçá na actividade anti-tumoral.
Também ao nível da redução dos níveis de colesterol sanguíneo e pressão arterial, a canela tem mostrado resultados interessantes, mas é no seu potencial efeito antidiabético que se tem centrado a maioria das atenções. A sua capacidade para “imitar” os efeitos da insulina no organismo e potenciar a sua actividade traduzindo uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue após as refeições, poderão constituir a canela como um sério adjuvante na terapêutica desta patologia a curto prazo.
Esta estratégia poderá fazer pouco sentido se analisarmos a utilização da canela quase exclusivamente em sobremesas e sempre associada ao açúcar. Em todo o caso, existem outros modos menos convencionais de a consumir seja no chá, café, fruta, pão, iogurtes e batidos, não existindo grandes preocupações com a dose, pois quer pelo escasso valor calórico associado, quer pela pequena quantidade normalmente ingerida, a canela nunca será um grande contributo do ponto de vista energético. Possui ainda a vantagem de ser uma excelente fonte de fibra, cálcio e ferro.
Fixe então a primeira dica de Natal: Use e abuse da canela… Mas prefira-a no leite-creme, aletria e arroz doce do que nas rabanadas, sonhos e azevias!
Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
Dicionário dos Alimentos - BATATA DOCE
Sendo igualmente produzida na Madeira, foi a produção de batata-doce de Aljezur recentemente classificada como produto de indicação geográfica protegida - o que de resto é o corolário de uma íntima ligação que tem prelúdio na própria conquista desta cidade aos mouros. Reza então a lenda que a razão da tenacidade e robustez das nossas tropas na invasão e conquista do castelo de Aljezur teve origem numa poção vitamínica mágica: nem mais nem menos do que a hoje muito badalada feijoada de batata-doce de Aljezur.
A batata-doce é assim uma autêntica ode à vitamina A, sendo apenas superada pela cenoura no que a produtos de origem vegetal diz respeito, e com a vantagem de possuir ainda níveis superiores de vitamina E, C e Magnésio. Sendo certo que a quantidade de hidratos de carbono que possui coloca a batata-doce na dimensão nutricional da batata, arroz e massas alimentícias, é também uma realidade que quer na quantidade de fibra, quer nas vitaminas lipossolúveis e minerais, a batata-doce ganha “aos pontos” aos seus congéneres “farináceos”. Sendo muita desta quantidade astronómica de vitamina A proveniente de carotenos, a sua acção sinérgica com as antocianinas, para além de conferem à batata-doce uma fantástica tonalidade alaranjada e púrpura, tornam-na num alimento com um potencial anti-inflamatório e antioxidante bastante significativo. Enquadra-se assim perfeitamente nesta fase inicial do ano onde para muitos, o objectivo primordial é recuperar dos abusos cometidos no Natal e Réveillon.
Parece quase um paradoxo a riqueza da batata-doce em vitaminas lipossolúveis (A e E), e em simultâneo apresentar 0% de gordura na sua composição. Será então importante que a um processo de confecção que preserve as suas propriedades (cozer a vapor é uma excelente opção) se alie a adição de uma pequena quantidade de gordura (como um azeite virgem extra nacional) que nos disponibilize toda esta exuberância vitamínica.
Se 2012 se afigura como um ano especialmente difícil, olhar para dentro e descobrir o que temos de melhor será sempre uma boa alternativa. Existirão sempre casos a merecer uma atenção redobrada e a batata-doce é um deles.
Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
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