Nutrição VEGetariANA - Vitamina D

DEFICIÊNCIA DE VITAMINA D

A vitamina D(calciferol) apresenta-se em duas formas: a vitamina D2 (ergocalciferol), que se encontra na levedura que foi exposta aos raios ultravioleta (irradiação), e a vitamina D3 (colecalciferol), que se encontra em óleos de fígado de peixe e na gema do ovo. A vitamina D3 também se produz na pele quando esta é exposta aos raios ultravioleta, como acontece com a luz solar. O leite vegetal pode ser reforçado com qualquer das formas da vitamina D. No fígado, a vitamina D transforma-se de maneira a poder ser transportada pelo sangue. No rim, esta forma modifica-se posteriormente para produzir hormonas derivadas da vitamina D, cuja função principal é aumentar a absorção do cálcio no intestino e facilitar a formação normal dos ossos.

Em caso de deficiência de vitamina D, os valores de cálcio e de fósforo em sangue diminuem, provocando doença óssea porque não há quantidade suficiente de cálcio disponível para conservar os ossos saudáveis. Esta situação denomina-se raquitismo nas crianças e osteomalácia nos adultos.

A deficiência de vitamina D pode ser o resultado de uma exposição inadequada à luz solar ou da ausência de vitamina D na dieta.
A deficiência de vitamina D durante a gravidez pode causar osteomalácia na mulher e raquitismo no recém-nascido. Dado que o leite humano não contém grandes quantidades de vitamina D, os lactentes podem desenvolver raquitismo, inclusive nas regiões tropicais, se estiverem protegidos do sol.
Esta deficiência verifica-se nos idosos porque a sua pele produz menos vitamina D, inclusive quanto exposta à luz solar. Existem várias formas hereditárias pouco frequentes de raquitismo provocadas pela alteração do metabolismo da vitamina D.


Sintomas, diagnóstico e tratamento
Os espasmos musculares (tetania) causados por uma concentração baixa de cálcio podem ser o primeiro sinal de raquitismo nos lactentes. Uma criança de mais idade pode demorar a sentar-se e a gatinhar e os espaços entre os ossos do crânio (fontanelas) podem demorar a fechar-se. As crianças de idade compreendida entre 1 e 4 anos têm uma curvatura anormal da coluna vertebral, pernas arqueadas e joelhos para dentro, e podem demorar a aprender a andar. As crianças maiores e os adolescentes têm dores quando andam. O achatamento dos ossos pélvicos nas raparigas adolescentes pode provocar o estreitamento do canal de parto. Nos adultos, a perda de cálcio dos ossos, particularmente da coluna vertebral, pelve e pernas, provoca fraqueza e pode ocasionar fracturas.
O diagnóstico de raquitismo ou osteomalácia baseia-se nos sintomas, no aspecto dos ossos nas radiografias e nos baixos valores sanguíneos de cálcio, fosfatos e subprodutos da vitamina D. O raquitismo e a osteomalácia podem ser curados administrando vitamina D por via oral em doses diárias equivalentes a cinco vezes a quantidade diária recomendada durante 2 ou 3 semanas. Certas formas hereditárias de raquitismo geralmente melhoram quando são tratadas com hormona da vitamina D.

EXCESSO DE VITAMINA D 

O consumo de uma dose semelhante a dez vezes a quantidade diária recomendada de vitamina D durante vários meses pode causar intoxicação e determinar concentrações elevadas de cálcio no sangue. Os primeiros sintomas de intoxicação com vitamina D são perda do apetite, náuseas e vómitos, seguidos por sede excessiva, aumento da emissão de urina, fraqueza, nervosismo e hipertensão arterial. O cálcio pode depositar-se em todo o organismo, especialmente nos rins, onde pode provocar lesões permanentes. A função renal deteriora-se, permitindo que as proteínas passem para à urina e que aumente a concentração de ureia, um produto de eliminação, no sangue. 

 O tratamento consiste em interromper os suplementos de vitamina D e continuar com um regime baixo em cálcio para diminuir os efeitos da sua alta concentração. 

 Podem administrar-se corticosteróides para reduzir o risco de lesão nos tecidos e cloreto de amónio para manter a acidez da urina, diminuindo deste modo o risco de formação de cálculos de cálcio.

Fonte: manuaismsd

Existe uma vitamina que quase todos precisamos de tomar: Vitamina D

A deficiência de Vitamina D (saiba mais) é muito comum na população em geral e é apontada como responsável pelo aumento das doenças auto-imunes a nível mundial.

Os níveis de vitamina D no sangue dependem da exposição solar e este tipo de doenças são mais frequentes nos países com latitude elevada, onde a exposição solar é reduzida. Níveis de vitamina D podem ser influenciados geneticamente e aumentar a susceptibilidade de vir a sofrer de doenças auto-imunes.

A deficiência de vitamina D é comum em indivíduos com mais de 60 anos e pode contribuir para a aceleração do envelhecimento e aparecimento das doenças degenerativas.

A Vitamina D em doses elevadas já faz parte do arsenal terapêutico em algumas doenças auto-imunes. Verificam-se os óptimos resultados na Esclerose Múltipla, Artrite Reumatóide, Psoríase, dermatite atópica, Lupus, doença de Chron, colite Ulcerosa e muitas outras.

Actualmente existem estudos que comprovam a sua eficácia na saúde reprodutiva, na prevenção do cancro, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e hipertensão arterial.

A especificidade dum medicamento é a capacidade para se ligar a receptores específicos como por exemplo proteínas, para se tornarem activos. Alguns ligam-se directamente ao DNA como a Vitamina D, antibióticos, antineoplásicos.

A Vitamina D que afinal é uma hormona esteróide é classicamente responsável pela regulação dos níveis de cálcio, fosforo, e mineralização óssea.

A vitamina D tem receptores específicos-VDR que estão presentes em vários tipos de celulas. Existem 2 formas de vitamina D: colecalciferol D3, é produzida na pele e o ergocalciferol D2 é de origem vegetal.

O colecalciferol, a forma mais importante, é sintetizada na pele, pela acção da radiação solar UV, onde a pró –vitamina D 3, 7 –desidrocolesterol, é convertida em pré- vitamina D3. É transportada ligada a uma proteína, DPB, que é uma alfa 1 –globulina e necessita de ser activada em calcitriol -1,25OH2 D3 ,no figado. A enzima hepática, responsável por este processo, está ligada ao citocromo P 450, e tem representação genética no gene CYP27B1. Pode haver mutação do gene CYP27B1, provocando baixos níveis de Vitamina D e consequente alteração da função celular.

Na comunidade científica existe alguma polémica quanto aos níveis ideais de Vitamina D. Internacionalmente é considerado normais valores entre 30 a 100 ng / ml e alguns investigadores consideram que o ideal seria manter o nível 60 a 80 ng/ml para benefício da saúde celular.

As concentrações de vitamina D durante o ano, na maior parte da população, têm variações que graficamente tem a forma de U, isto significa aumento da radiação UV durante o verão e baixa durante o inverno. As flutuações na concentração de vitamina D segundo alguns investigadores não são desejáveis.

É desejável que as concentrações se mantenham altas e estáveis durante todo o ano para haver benefícios para a saúde.

Fonte: Esmeralda Azul



A importância da vitamina D para a saúde

1. Qual é a importância da vitamina D para a saúde?
A vitamina D é essencial para o metabolismo do cálcio, uma vez que estimula a absorção de cálcio nos ossos, ajudando a prevenir a osteoporose e promovendo o fortalecimento das articulações.
Ela também ajuda no combate à hipertensão, no controle de peso e tem importante papel no funcionamento adequado da tireóide e na secreção de insulina pelo pâncreas.
Ela também influencia no sistema imunológico, sendo responsável por aumentar a funcionalidade das células responsáveis por destruir os invasores do sistema imunológico, e atua no tratamento de doenças auto-imunes e no processo de diferenciação celular, sendo que a falta deste nutriente pode favorecer 17 tipos de câncer. Esta substância ainda age na secreção hormonal e em diversas doenças crônicas, como o diabetes tipo 2.

Por todos esses motivos, ela se tornou sinônimo do “nutriente da longevidade”.

O consumo da vitamina D também é essencial para as gestantes, pois a sua falta pode provocar abortos no primeiro trimestre e hipertensão arterial no final da gravidez, além de aumentar as chances da criança nascer autista.

Portanto, a vitamina D tem sido receitada como fator de proteção para diversos problemas de saúde, que vão desde a hipertensão ao diabete, passando pelo enrijecimento das artérias. Entretanto, novos estudos apontam que o excesso de vitamina D no organismo também pode ser deletério.

2. Um estudo feito na Universidade Johns Hopkins verificou que os níveis de vitamina D acima do normal podem aumentar o risco de inflamações cardíacas. Qual é a explicação para isso?
 Já se sabe que níveis baixos de vitamina D são prejudiciais ao coração. Entretanto, um estudo da Universidade Johns Hopkins constatou que os níveis de vitamina D acima do normal no sangue também são responsáveis pelo aumento do risco de inflamações cardíacas.

Na realidade, ainda não estão claros os motivos dos níveis mais altos de vitamina D causarem essas inflamações e aumentarem o risco cardíaco. A principal hipótese é que isso ocorra pelo fato da vitamina D promover a maior concentração de cálcio no sangue, que por sua vez promove a calcificação das artérias do corpo, incluindo coração, cérebro e rins, causando inflamação nos órgãos correspondentes.

3. Quais são os outros perigos do excesso de vitamina D no organismo? O excesso de vitamina D pode promover uma maior concentração de cálcio no sangue, que por sua vez promove a calcificação das artérias do corpo, incluindo coração, cérebro e rins. A calcificação é o primeiro passo para a formação de placas ateroscleróticas nas artérias, causando o seu entupimento e as suas prejudiciais conseqüências, como o infarto, o derrame e a falência dos rins.

Além disso, a superdosagem dessa substância também pode provocar a formação de cálculos renais e calcificação das articulações.

4. A vitamina D se acumula no organismo? Qual é a explicação para o excesso de vitamina D sendo que estudos apontam que existe uma carência desta vitamina entre a população?
A vitamina D é um hormônio esteróide lipossolúvel, depende da exposição da pele ao Sol para que seja produzida naturalmente pelo organismo, tanto que o seu apelido é “Vitamina Sol”. Ela é essencial para estimular a absorção de cálcio nos ossos.

Por pertencer ao grupo das vitaminas lipossolúveis, ou seja, aquelas que não se dissolvem na água, a vitamina D se acumula nos tecidos gordurosos do organismo, e a sua superdosagem pode ser deletéria para o indivíduo, ao contrário das vitaminas hidrossolúveis, cujo excesso é eliminado na urina.

Infelizmente, cerca de 80% das pessoas que vivem no ambiente urbano estão deficientes nesta substância.

A principal causa pelo excesso de vitamina D no organismo é o uso abusivo de suplementos pelas pessoas sem acompanhamento médico. E muito importante que o uso de suplementos seja supervisionado pelo médico para que se evite a falta ou superdosagem dessa vitamina no organismo, que como vimos podem trazer prejuízos grandes para quem faz o uso irregular.

5. Qual seria a recomendação diária de vitamina D para uma mulher adulta?
A recomendação diária de vitamina D para uma mulher adulta, de acordo com o U.S. Dietary Reference Intake (DRI), é de 600 UI/dia, que pode ser obtida a partir da exposição da pele dos braços e pernas ao Sol por 15 a 20 minutos por dia. Entretanto, a recomendação varia de acordo com a idade e o sexo, e como forma de prevenir doenças e manter a massa óssea, a vitamina D é importante para todas as idades. Se a pessoa apresentar deficiência de vitamina D por muito tempo, a tendência é o aumento da insulina, problema que pode evoluir para o diabetes tipo 2 e aumento dos níveis de triglicerídeos no sangue.

6. Para evitar o excesso de vitamina D, o que é médico costuma observar antes de prescrevê-la?
 Se depois de exames clínicos e laboratoriais for necessário fazer suplementação de vitamina D, esta medida precisa ser bem acompanhada através de orientações quanto aos hábitos saudáveis para a sua produção natural no organismo, além da realização de exames laboratoriais periódicos para o seu controle, evitando-se assim a sua superdosagem no organismo.

É preciso ficar atento aos riscos associados ao uso de suplementos vitamínicos sem necessidade, especialmente a vitamina D. As pessoas que tomam suplementos de vitamina D precisam ter certeza de que essa suplementação é necessária, ou seja, é fundamental o acompanhamento médico.

Fonte: dalcor

Cálcio no Organismo: Por que o leite de animais é contraindicado?

Quais as melhores fontes para os vegetarianos. Por que a falta deste mineral é tão comum? Só tem no leite dos animais? Saiba tudo aqui.

Só tem cálcio no leite dos animais? Não. Mamíferos naturalmente só bebem leite da própria mãe de amamentação. Após isso, sua alimentação muda e seus nutrientes são adquiridos de outra forma. Só o humano, por meio da exploração comercial e até falta de informação alimentar adequada, continua bebendo leite, e de outra espécie (vaca, cabra, búfala, etc.). Portanto, sequer é natural. Muito menos essencial. Você gostaria que roubassem o leite de seu filho (bebê)? A vaca, a cabra, a búfala e outros mamíferos lactantes também não! E o que acha de tratar um ser vivo animal como uma "máquina artificial de produzir leite"? As vacas leiteiras, por exemplo, são inseminadas artificialmente e ordenhadas várias vezes ao dia, o que lhes causa graves infecções dolorosas nas tetas, e caminho aberto para insetos e moscas varejeiras. E já imaginou uma mulher na idade reprodutiva sendo mantida grávida constantemente para produzir leite e seu bebê lhe sendo retirado após o parto? Pois é isto que acontece com as vacas leiteiras, constantemente prenhas para produzir leite em grande quantidade e suas crias lhes são roubadas no mesmo dia do nascimento. Nada disto é justo e muito menos saudável. Por isso, as vacas que têm um ciclo natural de vida de cerca de 25 anos, não passam de 5 anos nestes “campos de concentração animal”. Imagina o leite produzido por estas vacas? O que esperar da qualidade nutricional deste leite, que é uma excreção natural da vaca como pus da inflamação sendo contaminado por hormônios reprodutivo e do estresse constante, e ainda, por insetos diversos?

Para corroborar, veja o que o nutricionista funcional e pesquisador português Pedro Bastos diz sobre o consumo de leite animal: “Não considero o leite de vaca e de outras espécies um alimento adequado ao ser humano. Após a amamentação, nenhum mamífero consome leite (e muito menos de outra espécie). Este padrão também foi seguido, durante 2,5 milhão de anos, pelos vários hominídeos (incluindo os homo sapiens) que habitaram a terra. Só após a revolução agrícola (há 10 mil anos), através da domesticação de animais, é que a exploração e consumo de laticínios se tornou possível. O leite é, assim , um alimento relativamente recente na alimentação do ser humano, o que explica que 70% da população adulta mundial apresenta intolerância à lactose”.

A intolerância à lactose é uma dificuldade/impossibilidade de digerir o açúcar do leite, e esta intolerância é mais comum do que se imagina, pode nascer com o bebê (de origem genética), ou se adquirir em qualquer época da vida. Sendo que, muitas pessoas não percebem que após a ingestão de leite ou derivados, acontecem digestão lenta e pesada, gases, inchaço, distensão e/ou desconforto abdominais, prisão de ventre, pequena ou grande diarréia, e presença de muco são decorrentes da falta muito corriqueira, da enzima lactase no organismo, que quebra as moléculas da lactose. É muito provável que a grande maioria dos leitores deste artigo tenha deficiência desta enzima.

Um copo de leite de vaca tem 300 calorias, 51 mg de colesterol, e 16 gr de gordura. E nem adianta o semi, o desnatado ou o light, todos contém num mísero copo mais de 135 milhões de pus, antibióticos bovinos, hormônios de crescimento, hipofisários, adrenal, intestinal e para-tiroideanos, etc..Um litro de leite de vaca pode conter 20 milhões de bactérias e 750 milhões de células de pus de inflamação. E o que dizer do queijo de origem animal, que além de levar coagulantes e conservantes artificiais, e outros elementos químicos é cheio das maléficas gorduras LDL colesterol (só presente nos produtos de origem e derivados animais). Ou seja, o leite e seus derivados são umas miríades de hormônios químicos e substâncias artificiais que sobrecarregam e exigem muito do sistema digestivo, do fígado, do pâncreas, do rim e todo o intestino para se livrar de seus componentes tóxicos e pesados.

E um estudo publicado pela Associação Médica Americana nos “Archives of Pediatric & Adolescent Medicine” mostrou, em 2012, que as crianças selecionadas que consumiram as maiores quantidades de leite, sofreram mais fraturas ósseas do que aquelas que consumiram menos leite. E isto não foi uma surpresa. Estudos anteriores mostram que o consumo de leite não melhora a saúde dos ossos ou reduz risco de osteoporose. A idéia de que o leite de vaca é uma boa fonte de cálcio, com bom aproveitamento para os ossos é um mito, pois devido a sua acidez natural, depois de anos consumindo o leite de vaca ou outro de origem animal, ocorre o efeito rebote de enfraquecimento dos ossos pela osteopenia, e depois com o agravamento, pela osteoporose.

Quem precisa do leite da vaca ou de outro animal? Erroneamente, o leite animal é rotulado como um alimento quase perfeito. É considerado essencial na constituição óssea e na prevenção da osteoporose. Ironicamente, nem adianta dar uma de bezerro (que é o verdadeiro destinatário do leite da vaca) e tomar leite e derivados o dia todo, achando que garantirá um esqueleto de melhor qualidade. A questão é que o leite animal é abundante em cálcio, mas também rico em proteínas. E o grande problema das dietas com proteínas em excesso é que levam à desmineralização dos ossos. A conseqüência direta disso é a osteopenia, e em seguida, osteoporose. Esse processo ocorre porque o excesso de proteínas sobrecarrega os rins e para neutralizar esse distúrbio o cálcio "sai" dos ossos para ajudar a filtrar essas substâncias. Imagina isto acontecendo durante décadas.

Na idade adulta é comum algumas pessoas desenvolverem indícios que não suportam leite animal e seus derivados, pois há uma queda natural da produção da enzina lactase no intestino. O leite de animais e derivados é totalmente dispensável. A ingestão de cálcio por meio de verduras, grãos e sementes é a melhor maneira de repor o mineral.

Os alimentos vegetais mais ricos no mineral Cálcio são: Coentro cru (tempero) tem 784 mg em 100g, a semente de chia contém 714 mg nos mesmos 100g, o leite de soja fortificado sem DNA transgênico (2 copos por dia fornecem cerca de 500 mg), tofu ou queijo de soja (livre de transgenia,100g tem 100 a 350 mg, preferencialmente, grelhado sem óleo, temperado, em patê, etc), algumas verduras verde-escuras (couve crua tem 131 mg em 100g, couve refogada tem 177 mg em 100g), agrião (1 xícara crua ou duas cozidas tem 133 mg), escarola (1 xícara cozida ou duas cruas tem 100 mg), mostarda (1 xícara cozida ou duas cruas tem 103 mg) , rúcula crua (tem 117 mg em 100g ou 160mg em 2 xícaras cruas) e brócolis cru tem 86 mg em 100 g, figo seco, melado de cana, entre outros também são ricos no mineral. Oleaginosas (como amêndoas e avelã), sementes (como linhaça, chia, gergelim e girassol) e molho tahine contêm cálcio, mas são calóricas demais, e por isso, devem ser consumidos com moderação pelos que não querem engordar.

Que tal uma salada cheia do mineral? Junte vagem, brócolis e cenoura. Esses vegetais são suficientes, eles têm em torno de 123 mg de cálcio, mas para enriquecer ainda mais salpique gergelim. Vai dar uma quantidade de cálcio 232 mg aproximadamente.

Sopa de legumes também tem cálcio. Use legumes ricos em cálcio e também coloque um pouquinho de gergelim, bastante salsinha e cebolinha.

Um almoço que tenha feijão, arroz integral e também uma folha verde escura refogada, como agrião e couve manteiga, vai fornecer aproximadamente 500 mg de cálcio. E para deixar o feijão mais rico ainda em cálcio, pode-se acrescentar salsinha, cebolinha e couve. Fazendo essa mistura se obtém 84 mg de cálcio.

A couve também pode ser aproveitada no suco de laranja. Bater duas laranjas com uma folha de couve tem aproximadamente 70 mg de cálcio.

E entre as frutas mais ricas em cálcio estão mamão, a tangerina, o figo e o morango. Três porções destas frutas vão oferecer aproximadamente 150 mg de cálcio num dia.

E que tal um leite de quinua, saboroso e fonte de cálcio? Você pega duas colheres de sopa do grão e coloca para ferver em 500 ml de água, durante 15 minutos. Depois tira, coloca no liquidificador e bate bem. Coando você vai ter um leite. Pode adoçar com Stévia ou bater com mamão, morango ou qualquer fruta que você quiser para aumentar a quantidade de cálcio.

Apesar de usarmos poucos, devemos usar as especiarias todos os dias. O uso regular dessas ervas e especiarias, é garantia de maior aporte do mineral, pois elas são riquíssimas em cálcio. São elas: orégano, pimenta-do-reino, noz moscada, cravo e canela. Não obstante, usar a pimenta-do-reino com parcimônia, já que esta tende a arritar a mucosa do estômago de pessoas mais sensíveis.

Uma mistura que é cálcio puro: faca um mix de sementes de girassol , gergelim e linhaça (levemente triturada) ou chia (não precisa triturar) e coma 1 colher de sobremesa cheia por dia na salada , na sopa, no iogurte dos leites vegetais, no suco ou nas frutas. E só contém 60 calorias em média! Além de o cálcio ser encontrado em boa quantidade nas sementes, tem ótima biodisponibilidade , ou seja , é facilmente absorvido pelo organismo. E é bom lembrar que a linhaça e a chia são ótimas fontes de ômega-3, gordura boa, que aumenta a densidade dos ossos. Evite comer espinafre, acelga, cacau e beterraba (em especial as folhas) nas refeições ricas em Cálcio, pois estes alimentos contêm oxalato, um inibidor de absorção de cálcio.

Então, evite creme de espinafre com leite de soja, ou leite de soja batido com cacau, ou ainda, bolinho de tempeh com salada de acelga e/ou beterraba, se estes forem suas principais fontes de cálcio diário.

E ainda outros alimentos com ácido oxálico e fitatos:
O ácido oxálico encontrado também no gérmen de trigo, nozes, feijão e tomate aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes. O fitato age da mesma forma. Um exemplo de alimento com essas duas substâncias são os cereais integrais (farinha integral, de centeio, aveia, etc.). No entanto, isso não significa que eles devem deixar de ser ingeridos, já que são ricos em fibras necessárias para o bom funcionamento do intestino. Em casos de pessoas que já tenham doenças nos ossos, uma boa alternativa é ter uma alimentação com bastante frutas, vegetais e legumes, o que garantirá o pH ácido ao estômago - condição necessária para a boa absorção do cálcio. Quanto maior a ingestão desses alimentos, maiores as chances de você consumir zinco, mineral que equilibra o pH do estômago e atenua o problema.

E sempre fique longe das gorduras de origem animal. Existe um tipo específico de gordura que faz com que o cálcio seja liberado pelas fezes, em vez de ir para os ossos: os ácidos graxos saturados de cadeia longa, encontrados em manteiga e nas gorduras das carnes animais. Ao chegar ao intestino, esse tipo de gordura forma de novo a tal substância chamada oxalato, que se liga às moléculas de cálcio, formando um complexo insolúvel. Esse complexo acaba sendo excretado nas fezes, além de entupir artérias e causar danos celulares. Mais um motivo para se adotar a dieta 100% vegetariana que pode suprir toda a nossa necessidade de cálcio de forma saudável!

Embora aconteça raramente, é possível que o ferro em excesso (ocorre quando há suplementação acima do necessário) faça com que o cálcio não seja absorvido. Isso acontece por causa de uma disputa entre esses dois minerais, Eles são absorvidos pela mesma 'porta' chamada de glute, que encaminha as substâncias à corrente sanguínea e competem entre si para serem absorvidos.O cálcio costuma ganhar o páreo, mas perde quando o ferro está em uma quantidade muito maior. No entanto, isso é raro de acontecer, já que geralmente as dietas são mais ricas em cálcio do que em ferro. Mas se houver suplementação ferropriva peça a orientação de seu médico ou nutricionista.

O excesso de proteína pode roubar o cálcio do organismo: Isto é mais difícil de acontecer com a alimentação 100% vegetariana, mesmo assim, é bom entender o processo. O organismo gasta muito cálcio para processar a proteína. Por isso, abusar nas fontes de proteínas pode aumentar a eliminação de cálcio pela urina, dificultando a sua absorção. Mas como saber se você está passando dos limites na ingestão de proteínas? Uma pessoa que não seja atleta precisa de 0,8 a 1g de proteínas diárias por quilo de seu peso. Quem passa dessa 1g já tem a chamada dieta hiperprotéica. Por isso, se for atleta ou quiser aumentar o aporte de proteína, para ganho de massa muscular, por exemplo, o faço com acompanhamento de nutricionista para não haver a perda de cálcio.

A vitamina D (sol) intensifica a absorção do cálcio ingerido.

A necessidade diária de cálcio: Crianças de 1 a 3 anos devem ingerir 500 mg/dia; de 4 a 6 anos, 600 mg/dia; e de 7 a 10 anos, 700 mg/dia. Adultos precisam de 1.000 mg/dia. O consumo diário de cálcio para adolescentes é 1.300 mg/dia. Grávidas e lactantes acima dos 18 anos é de 1000 mg. Idosos é de 1200 mg. E alguns médicos recomendam para mulheres na menopausa e homens na andropausa (acima de 50 anos) até 1500 mg/dia (este valor deve ser discutido e acompanhado por médico ou nutricionista).

A população mundial (onívora principalmente), de forma geral, apresenta dificuldade em ingerir a quantidade de cálcio necessária diariamente. Se uma pessoa teve uma alimentação rica em cálcio, vitamina D e ômega-3 durante a infância e adolescência, ela terá menos chances de ter osteoporose quando adulta. A necessidade do nosso organismo nas primeiras três décadas de vida aumenta gradualmente a quantidade de Cálcio no corpo (ossos, dentes e sangue) e depois disso ele passa a se reduzir lentamente ano após ano. O que vai determinar quando as reservas cairão chegando a um limite preocupante é o pico por volta dos 35 anos. Se a pessoa consome pouco Cálcio em sua 1ª fase adulta, poderá apresentar problemas futuros por ter este pico baixo. Então qual seria a saída? Independente da idade, o Cálcio deveria ser um dos micronutrientes de maior atenção de nossa alimentação em quantidades que supram sempre nossas necessidades. Mais do que calcular o quanto consumiu é fundamental que haja o hábito de incluir leite de soja enriquecido com o mineral, sementes e oleaginosas, e alguns temperos e verduras de cor escura na dieta básica diariamente.

A atividade física não acarreta uma maior necessidade considerável no consumo de Cálcio. Podemos inclusive dizer que um atleta por consumir mais calorias diariamente e, talvez por ter uma alimentação em teoria mais regrada, acaba inclusive com um consumo maior do que o da média da população.

A falta de cálcio no organismo pode levar a espasmos musculares e nervosos, raquitismo, osteomalácia (muito confundida com a osteoporose, nesta doença ocorre uma falha na mineralização da matriz óssea, causando também fraturas) e osteoporose ( perda de massa óssea, enfraquecimento dos ossos, e inclusive dores e fraturas), entre outros problemas.

E hábitos como colocar um pouquinho mais de sal na comida podem atuar como vilões para o organismo, ajudando na perda do mineral, segundo o Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia. Portanto, nada de exagerar no cloreto de sódio (sal)!

Como reter o cálcio no organismo de modo eficaz:

1. Abuse de leite de soja (sem transgênicos, e preferencialmente orgânicos), principalmente, os enriquecidos com o mineral, e derivados (principalmente tofu e missô), aumente a ingestão para três porções por dia.
2. Coma vegetais verde-escuros (couve, rúcula, escarola, agrião, etc.) pelo menos duas porções (uma porção = um pires) por dia.
3. Exponha-se ao sol (maior fornecedor de vitamina D): pelo menos 15 minutos por dia, das 7h às 10h, ou a partir das 16h, ajuda a fixar o cálcio. Se for impossível, por questões de saúde ou local de moradia, por exemplo, a alternativa é consumir suplementos de vitamina D.
4. Faça exercícios: O estímulo dos exercícios físicos ajuda na absorção do mineral. Uma caminhada vigorosa diária de 30 minutos, já faz muito pelos ossos. Assim como, a ginástica localizada, a musculação orientada e sem exageros, a power yoga, as lutas marciais, e esportes diversos, como futebol, vôlei, basquete, boxe, etc..
5. Coma semente de linhaça ou chia, são ricas em ômega-3 e cálcio, mas a semente de linhaça deve ser levemente triturada. 1 colher de sopa ao dia é o suficiente. Misture na comida, no leite de soja, suco, saladas, etc..
6. Evite frituras, que atrapalham a absorção dos nutrientes.
7. Evite a cafeína: o consumo de três ou mais xícaras por dia(equivalentes à 300 mg) de café ou chás escuros (mate, preto, verde) aumentam a acidez do sangue. O organismo, para compensar, retira cálcio dos ossos para tornar o ambiente mais básico. E a cafeína, principalmente presente no café, tem efeito diurético, o que faz com que o cálcio seja eliminado pela urina. Consuma as bebidas ricas em cafeína longe dos alimentos ricos em cálcio.
8. Evite refrigerantes, inclusive os diet e light: os acidulantes dos refrigerantes fazem um trabalho parecido com o da cafeína e atrapalham a absorção do nutriente, além de enfraquecer os ossos. E ainda, essa bebida é rica em fósforo, que inibe a absorção de cálcio pelo corpo. O fósforo aumenta a liberação do paratormônio, hormônio que controla a quantidade de cálcio que temos nas células e nos ossos. Se ele está elevado, acaba mobilizando mais cálcio do osso pra corrente sanguínea, descalcificando os ossos.E este processo danoso é acentuado com os refrigentes à base de cola.
9. Evite bebidas alcoólicas: O álcool promove um desequilíbrio bioquímico que reduz a capacidade do corpo para produzir um novo tecido e repor as perdas.
10. Evite o cigarro e o tabaco em geral (narguilé, cachimbo, charruto, etc.): As reações químicas das mais de mil substâncias presentes no cigarro e nos outros fragilizam o organismo e dobram as necessidades nutricionais dos fumantes. O monóxido de carbono, por exemplo, reduz em até 15% a capacidade do sangue de transportar oxigênio e, com isso, os ossos ficam mais frágeis e perdem a densidade.
11- O azeite extra-virgem de oliva com baixo teor de acidez (menor que 0,5%) facilita a absorção de cálcio dos alimentos. Então, que tal uma pastinha à base de tofu com azeitona e azeite? Deliciosa, riquíssima em proteínas e gorduras saudáveis e biodisponível em cálcio. Ou então, o caldo de missô acompanhado por um fio de azeite.
12- O mineral Cálcio tem melhor absorção durante o sono noturno. Então, a dica é comer um punhado (1 colher de sopa) de sementes, amêndoas, castanha de caju e avelãs. Ou então, uma fatia de mamão com sementes de chia, ou ainda, um figo antes de dormir.

Somos 100% vegetarianos, não precisamos do leite dos animais para sobreviver, exceto eles próprios, somos conscientes da importância do cálcio para nossa saúde, dentes e ossos, e sempre estamos com índices ideais deste mineral em nossas dietas!

Jaqueline Louize
Nutrição / Educação física

Fonte ecocheervegan

Não beba leite... pela sua Saúde!

DON’T DRINK YOUR MILK - Frank A. Oski (download do pdf)

Frank Oski nasceu em 1923 e graduou-se na Faculdade de Medicina da Universidade de Swuartmore, EE.UU. Em 1958 obteve o seu Mestrado na Universidade de Pensilvania.

Levou a cabo seus estudos de pediatria no Hospital da Universidade de Pensilvania e mais tarde estudou Hematologia no Hospital Infantil de Harvard, Boston.

Em 1963 foi eleito sócio do Departamento de Pediatria da Escola de Medicina na Universidade de Pensilvania. Mais tarde assumiu o cargo de Professor e Reitor do departamento de Pediatria no Centro médico da Universidade do Estado de Nova Iorque.

Em 1985 se encarregou do departamento de Pediatria na Escola de Medicina da Universidade de Johns Hopkins.

O hábito de consumir leite de vaca, está relacionado com a falta de ferro em crianças; Uma boa parte da população mundial, é vítima de Cãibras, Diarreias e também de múltiplas formas de alergias; E há forte possibilidade de que seja um factor determinante na origem de arteriosclerose e ataques de coração.

Em muitos lugares do mundo e especialmente no este da Azia, África, América do Sul e Europa pessoas há que consideram o leite de vaca inadequado para o consumo de adultos: (Pag.4).

Em 1965 a Escola de Medicina de Johns Hopkins levou a cabo um estudo e descobriram que 15% dos pacientes de raça branca e uns 75% de raça negra não toleram o consumo de leite devido á lactose. A partir de então, se iniciaram estudos a nível Mundial e actualmente sabemos que essas percentagens, são muito maiores. Normalmente o ser humano perde a actividade da lactose no intestino delgado entre a idade de um ano e meio e quatro anos. Este é um acontecimento totalmente normal no processo de maturidade tanto de homens como de outros mamíferos. (Pag. 9)

A natureza, não nos oferece alimentos que contenham lactose, como o leite, depois do período do desmame. (Pag.11)

Quando convertemos o leite em Iogurte, muita da lactose é convertida em glucose ou galactose. De uma forma parecida, quando o queijo curado, muita da lactose se converte em simples açúcar. É por isto que estes produtos são tolerados por pessoas que não toleram o leite. (Pág. 13)

Os problemas Gastrointestinais, podem ser sintomas da intolerância á lactose. (Pag. 16)

Um destes sintomas é o que se origina nas paredes dos intestinos. Dada á intolerância do Leite, os intestinos sangram e vertem entre 1 e 5 milímetros de sangue. O problema é que a quantidade de sangue é pequena para poder ser detectada nas paredes. e só se pode detectar a alteração, mediante análises químicas. Se estima que a metade dos casos de crianças com défices de ferro nos Estados Unidos se devem a este problema gastrointestinal derivado do consumo de leite de vaca. (Pag. 17).

Outra séria complicação que resulta do consumo do leite de vaca, é a nefrose. Um grupo de investigadores da Universidade de Colorado e outro da Escola de Medicina da Universidade de Miami identificaram esta enfermidade em crianças com idades compreendidas entre os dez e os catorze anos. A nefrose é uma alteração dos rins. Esta alteração provoca uma perda permanente de proteínas que desembocam na urina. O resultado desta enfermidade, é um nível baixo de proteínas no sangue; e eventualmente resulta numa acumulação de líquidos, inchaço de mãos e pés. Algumas crianças, podem inclusive, desenvolver nefrose crónicas o que lhe pode levar á morte. Normalmente estas crianças, são tratadas com um tipo de cortisona, mas uma percentagem destas crianças não melhoram com o tratamento da cortisona. Foi com este grupo de crianças, que se fizeram estudos nas duas Universidades Americanas. No princípio, suspeitaram que o problema vinha de algum tipo de alergia. Para sua surpresa descobriram que quando o leite de vaca era eliminado da sua dieta. a perda de proteínas cessava e as crianças recuperavam rapidamente. Depois da dita recuperação, se administrou novamente leite de vaca ás crianças, e num período de um a três dias, as crianças, começavam a perder outra vez os níveis de proteína no sangue. (Pags. 21 y 22)

Certo Cardiologista estudou em certa ocasião os corações de mais de 1.500 crianças que haviam morrido por causas acidentais, melhor dizendo, não morreram de enfermidades. Não obstante, em muitas dessas crianças, se encontraram danos nas artérias coronárias. Quando se tratou de descobrir os factores que determinaram a razão porque umas crianças tiveram danos nas artérias e outros não, foi comprovado que o único factor que diferenciava um grupo do outro, era a alimentação durante a infância. Descobriu-se que a maioria das crianças que haviam sido amamentadas com leite materno, tinham as artérias em condições normais; por outro lado a maioria das crianças que tinham problemas arteriais, haviam sido alimentados com leite de vaca durante a sua infância. É portanto razoável concluir que o leite materno e o leite de vaca, foram determinantes nas mudanças das artérias das crianças. (Pag. 34)

Existem evidências que apoiam a convicção de que as crianças que se alimentam de leite materno durante a lactação, são menos propensas a enfermar do que aquelas que não o utilizam. Na década dos anos trinta se fez um estudo com 20.000 crianças na cidade de Chicago que corrobora com esta idéia. O estudo aconteceu quando os antibióticos para eliminar as infecções bacterianas não existiam. No estudo, um grupo de crianças foi alimentado com leite materno durante os primeiros nove meses de vida; um segundo grupo foi alimentado parcialmente com leite materno; e um terceiro grupo foi alimentado com leite de vaca pasteurizado e açucarado. A todas as crianças, se lhe deu suco de laranja a partir do primeiro mês, e óleo de fígado de bacalhau a partir das seis semanas. Se acrescentou também á dieta cereais a partir do quinto mês e vegetais a partir do sexto mês.

Que aconteceu? A mortalidade das crianças alimentadas á base de leite materno foi de um 1.5/1.000, entretanto a mortalidade das crianças alimentadas á base de leite de vaca se situou em 84.7/1.000 durante os nove primeiros meses de vida. A mortalidade por infecções gastrointestinais foi de 40 vezes superior nas crianças que não foram alimentadas com leite materno, enquanto que a mortalidade por infecções respiratórias foi 120 vezes superior.

Estudos anteriores a estes levados a cabo em diferentes cidades americanas mostraram resultados similares. As crianças alimentadas á base de leite de vaca tinham 20 vezes mais possibilidades de morrer durante os primeiros anos de vida do que os não consumiam. (Pags. 38 e 39)

Apesar de um litro de leite de vaca conter 1.200 miligramas de cálcio e um litro de leite materno conter 300 miligramas, uma criança que consuma leite materno assimila mais cálcio que se bebesse leite de vaca. O problema, é que o leite de vaca contem muito fósforo e este elemento interfere na absorção do cálcio. (Pags. 48 e 49)

O leite de uma vaca, por muito sadia que seja, sempre está infectado com bactérias fecais que se depositam no úbere e nas mamas. (Pags. 54)

Se o facto de que o leite contenha bactérias nocivas, não for suficiente para demover os bebedores de leite, a União de Consumidores de EE.UU. encontrou num estudo, que 25 amostras analisadas, só 4, não estavam contaminadas com pesticidas. As outras 21 tinham residuos de hidrocarbonatos clorados. Existem evidências de que estes hidrocarbonatos, á medida que se acumulam no corpo, podem provocar mutações que resultam em deficiências no nascimento duma criança. Estes mesmos hidrocarbonatos, podem produzir câncer. (Pags. 55)

A penicilina é um antibiótico muito utilizado para combater as mastites das vacas. Supostamente não se deve ordenhar as vacas sem que tenham transcorrido 48 horas desde o tratamento da penicilina. Não obstante, amiúdo esta norma não se cumpre e a penicilina aparece em pequenas quantidades no leite. Outra substância que se encontra no leite de vaca é a hormona progesterona que se converte em androgénios, que foi implicada como um factor que provoca o acne, pelos no corpo etc. (Pag. 56)

Diarreia, Cãibras, sangue gastrointestinal, anemia, erupções cutâneas, arteriosclerose, e acne, são enfermidades, que segundo se sabe, estão relacionadas com o consumo do leite de vaca. Alem destas enfermidades, crê-se que o consumo de leite de vaca pode estar relacionado com a leucemia, a Esclerose múltipla, a Artrite reumática e as cáries dentárias. (Pag59)

Uma revista médica inglesa, de reputação mundial, “The Lancet”, publicou um editorial intitulado “Atenção á Vaca” Nela se citava uma experiência na qual se alimentou vários chimpanzés recém nascidos com leite de vaca não pasteurizado. Dois dos seis chimpanzés desenvolveram leucemia e morreram. É importante saber que o leite com que foram alimentados estava infectado com um tipo de vírus chamado de tipo C, que é uma infecção comum nas vacas e provoca um tipo de leucemia nas vacas. (Pag. 59 e 60)

É irónico saber que muitas mães dão a seus filhos leite pensando que fortalecem os dentes quando o que provoca é uma destruição dos mesmos. Este dado que foi corroborado por um estudo do odontologista francês Castanho, da Universidade de Pensilvania numa de suas investigações. (Pag. 64)

Traduzido por Dr. Fernando M. Gonçalves (PH-DN) Naturologo.

(Prof. De Oligoterapia e Enzimologia. Pesquisador em matéria de nutrição)

Statement on Milk Industry's 'Get Real' Campaign 

- Physicians Committee for Responsible Medicine

Fontes de Cálcio

Existem muitos alimentos, além dos lacticínios, com capacidade de prender o cálcio aos ossos.

Hoje em dia a osteoporose é notícia e, cada vez mais, um negócio que rende milhões. Como doença saiu da obscuridade há apenas duas décadas, para se tornar uma preocupação das mulheres de todos os países industrializados.Quando questionada sobre as causas da osteoporose, a maioria das pessoas responderá: "falta de cálcio". Esta ideia é reforçada todos os dias quando se lembra às mulheres que bebam cerca três copos de leite diariamente (para além dos seus suplementos de cálcio). Mesmo mulheres jovens, saudáveis e sem osteoporose, andam preocupadas com a perda potencial de massa óssea, e tomam precauções para aumentar a resistência dos seus ossos. O medo da insuficiência de cálcio tornou-se numa obsessão nacional.

Como o osso é composto em grande parte por cálcio, parece lógico vincular a ingestão deste mineral à saúde dos ossos. As mulheres ocidentais são hoje encorajadas a consumir pelo menos 1.000 a 1.500 mg de cálcio por dia. No entanto, é curioso que os dados de outras culturas mostrem claramente que, em países menos desenvolvidos, onde as pessoas consomem pouco ou nenhum lacticínio e ingerem menos cálcio no total, há taxas muito mais baixas de osteoporose.
A saúde dos ossos é um processo complexo onde outros factores, para além da quantidade de cálcio, estão envolvidos.

Os ossos são afectados pelo consumo de substâncias potencialmente prejudiciais como o excesso de proteínas, o sal, a gordura saturada e o açúcar; pelo uso de algumas drogas, álcool, cafeína e tabaco; pelo nível de exercícios físicos; pela exposição ao sol; pela remoção dos ovários e do útero; e muitos outros.
O corpo só usa os sais minerais quando estão no equilíbrio correcto. Por exemplo, mulheres jovens que consomem dietas ricas em carne, refrigerantes e alimentos industrializados com alto teor de fósforo, apresentam perdas alarmantes de massa óssea. A proporção elevada de fósforo em relação ao cálcio provocará a retirada de cálcio dos ossos para compensar.
Uma prioridade máxima do nosso corpo é manter o equilíbrio apropriado entre ácidos e bases no sangue. Uma dieta rica em proteínas, provenientes da carne e dos laticínios, apresenta alto risco de osteoporose porque torna o sangue muito ácido. O cálcio, então, precisa ser extraído dos ossos para restaurar o equilíbrio correcto. Como o cálcio do sangue é usado por todas as células do corpo para manter sua integridade, o organismo sacrifica o dos ossos para manter a homeostase.
Este é um dos motivos porque os vegetarianos podem manter boas reservas de cálcio com uma dieta sem lacticínios.

Nível de absorção de cálcio de alimentos vegetais:
- Vegetais de folha verde-escuros (brócolos, couve-de-bruxelas, repolho, e couve-portuguesa, couve em geral, nabiça, etc.): 50-70%
- Leite vegetais: 32%
- Amêndoas: 21%
- Feijões: 17%
- Espinafre cozido: 5%

O papel da proteína 
O excesso de proteína animal (carne, aves, peixe e ovos) provoca a excreção de cálcio pela urina. Uma pessoa que segue uma dieta que não inclui proteína animal pode ter menor necessidade de cálcio. Por exemplo, um vegano que consuma uma dieta pobre em proteínas e sódio pode precisar apenas de 500 mg de cálcio por dia. Quem consome uma dieta rica em proteínas e sódio pode precisar de até 2000 mg de cálcio por dia.

Sódio
1000 mg de sódio fazem com que 20 mg a 40 mg de cálcio se percam pela urina. Esta quantidade pode parecer pequena, mas uma pessoa consome, em média, 3000 mg a 4000 mg de sódio por dia.
Em média, precisamos apenas de 1800 mg de sódio por dia. Por isso o consumo de sal deve ser reduzido, assim como de alimentos industrializados.

Qualidade versus quantidade
O cálcio da couve, da couve-chinesa, dos brócolos e de outras verduras, assim como o do tofu (enriquecido com sulfato de cálcio ou cloreto de cálcio) tem uma taxa de absorção igual ou maior do que o do leite.
Vegetais com alto teor de oxalatos, como o espinafre, folhas de beterraba e ruibarbo, reduzem a absorção de cálcio. No entanto, esses vegetais são a excepção, e não a norma.
Leguminosas comuns, como grão-de-bico e feijões, contêm oxalatos e fitatos que interferem com a absorção de cálcio. Na verdade, a quantidade de cálcio absorvida destes grãos é metade da que se obtém de verduras verdes. Embora os feijões tenham pouco cálcio, são óptima fonte de proteína, zinco, ferro e fibras.

Alimentos ricos em cálcio
Normalmente, 4 a 6 porções por dia de qualquer um dos alimentos listados abaixo fornecerão uma quantidade adequada de cálcio de fácil absorção. No entanto, adolescentes e mulheres grávidas ou em lactação deveriam ingerir 6 a 8 porções.

- Amêndoas (1/3 de chávena): 50 mg 
- Melado escuro (1 colher de sopa): 137 mg 
- Alga hijiki seca (1/4 de chávena): 162 mg 
- Hummus (pasta árabe de grão de bico) (1/2 chávena): 81 mg 
- Quinoa (1 chávena): 50 mg 
- Tahine (pasta de sementes de sésamo) (2 colheres de sopa): 128 mg 
- Tofu com cálcio (1/4 de chávena): 430 mg 
- Alga wakame seca (1/4 de chávena): 104 mg


Centro Vegetariano

E o Cálcio?

Brócolos cru contém 400 mg de cálcio em 100 g
Consumir cozido ao vapor e aproveite os nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.


Semente de Sésamo/gergelim costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda de peso graças a alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.


Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico. Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias. "A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ómega-3 que previne contra doenças cardiovasculares"



"Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona". A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.



Por não ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os cereais, a aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta. "Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição do colesterol ruim (LDL)". O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento é bom em receitas de pães e bolos e misturado com papas ou frutas.


 
Semente rica em ómega 3, fibras, ferro e proteínas, a chia não podia ficar de fora da lista. Cada 100 g do alimento contém 556,8 mg do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.


SOL, sem protector solar para a síntese de vitamina D pela pele (20 minutos por semana em horários de menor intensidade de calor).

Absorção de Cálcio
70 g de Brócolos cozido contém 25 mg de cálcio e a absorção é de 21,5 mg
65 g de Couves  contém 47 mg de cálcio e a absorção é de 27,6 mg

A absorção de cálcio é maior no início do intestino (íleo) e nunca é total, em geral ronda 20 a 30 % do volume total de cálcio ingerido, mas o segredo é ingerir alimentos fontes de cálcio variados porque alguns alimentos que possuem cálcio como o espinafre, a batata doce ou o feijão, também possui ácido oxalático em sua composição que impede a absorção do cálcio pelo organismo, o mesmo acontece com alimentos como as bebidas de soja, sementes ou castanhas que possuem outra substância, chamada fitatos que dificultam e diminuem a absorção do cálcio presente nesses alimentos.

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Segundo directiva da União Europeia, a DDR de cálcio para adultos é de 800 mg. 
A tabela que se segue apresenta de forma detalhada a DDR de cálcio em vigor nos EUA. 

Idade	DDR
0–6 meses	200 mg
6–12 meses	260 mg
1–3 anos	700 mg
4–8 anos	1000 mg
9–18 anos	1300 mg
19–50 anos	1000 mg
51–70 anos (homens)	1000 mg
51–70 anos (mulheres)	1200 mg
14–18 anos (gravidez/aleitamento)	1300 mg
19–50 anos (gravidez/aleitamento)	1000 mg

Acerca do Cálcio

Dicas e Sugestões

• Muitos leites vegetais são agora enriquecidos com cálcio, vitamina D e/ou vitamina B12. Alguns sumos de laranja também são enriquecidos com cálcio.
• Agitar bem os leites vegetais enriquecidos com cálcio antes de servir, pois o cálcio pode depositar-se no fundo da embalagem.
• O cálcio nas couves de folhas verdes (p.ex., couve galega e couve tronchuda), brócolos e leite de soja é bem absorvido.
• O cálcio no espinafre, acelga e folhas de beterraba não é bem absorvido devido ao alto teor de oxalatos, os quais se ligam ao cálcio.
• Os suplementos de cálcio podem inibir a absorção de ferro se ingeridos na mesma altura.
• Para além do cálcio, os vegetais de folhas verdes também contêm vitamina K, a qual é boa para os ossos.

Alimento	Dose	Cálcio (mg)
leite de vaca (para comparação)	100 g	120
suplemento de cálcio típico	1	300–500
leite de soja enriquecido	100 g	120
tofu, coagulado com sulfato de cálcio	100 g	120–300
tofu, coagulado com nigari	100 g	70–200
sumo de laranja enriquecido(B)	100 g	120
melaço	1 T	187
couve de folhas verdes escuras (p. ex., couve galega ou couve tronchuda), cozida	100 g	140–210
sementes de sésamo	2 T	176
couve de folhas verdes, cozida	100 g	72–138
feijão de soja verde, cozido	100 g	145
feijão de soja, cozido	100 g	102
feijão branco, cozido	100 g	90
tahini	1 T	64
brócolos, cozidos	100 g	40–51
amêndoas	2 T	50

1 T = 1 colher de sopa
(B) - Consultar quantidade de cálcio no rótulo. Na União Europeia, a dose diária recomendada de cálcio para adultos é de 800 mg. Por isso, se um produto indicar que tem 25% do valor diário, significa que tem 200 mg de cálcio por dose.

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Cuidado com as misturas!

Exemplos de combinações que impedem a absorção dos nutrientes e que devem ser consumidos com moderação para que não haja deficiência no organismo.

Cálcio + Ferro: o cálcio e o ferro são nutrientes que competem entre eles para serem absorvidos, pois nosso organismo não consegue aproveitar os dois ao mesmo tempo, onde um será absorvido e outro será desprezado. Assim, o organismo fará proveito apenas daquele que mais estiver precisando.

Cálcio + Cafeína: a cafeína (presente no café, mate e refrigerantes à base de cola) afeta a absorção do cálcio no organismo, assim como a xantina (substância que contém nos achocolatados) reduzindo o potencial deste nutriente.

Cálcio + Gordura excessiva: ingerir gordura em excesso juntamente com o cálcio, provoca uma reação, formando um tipo de sabão, que reduz o cálcio disponível para absorção.

Assim, os alimentos gordurosos (frituras e algumas preparações) devem ser evitados para que haja uma diminuição nas calorias das dietas e prevenir o colesterol, além de ajudar na absorção do cálcio no organismo.

Vitamina D e Cálcio 

Cálcio: Fontes e Biodisponibilidade