Psilio

Psilio orgânico: Reduz os níveis de colesterol e promove a eliminação de toxinas

• Parte essencial de qualquer programa de desintoxicação
• Promove um equilíbrio saudável do açúcar no sangue
• É uma fonte rica de fibra solúvel em água que fomenta a função normal do intestino
• Pode promover a perda de peso ao atuar como um supressor de apetite
• Eficaz para a redução dos níveis de colesterol total e de LDL ("colesterol ruim")
• Orgânico certificado pela 'Quality Assurance International'

O que é e de onde vem?

A casca do psilio origina de sementes pulverizadas da planta Plantago ovata, uma erva nativa de algumas partes da Ásia, regiões mediterrâneas da Europa e África do Norte. A casca da semente do psilio é usada em remédios naturais e são similares à aveia e ao trigo.

A casca do psilio é fibra alimentar pura, composta principalmente de hemicelulose. O consumo diário de fibra pode oferecer muitos benefícios de saúde e desempenha um papel crucial na promoção da saúde do cólon. A fibra proporciona volume, facilita a passagem e ajuda a acelerar o tempo de trânsito pelo trato digestivo. Também ajuda na absorção de glicose e pode promover níveis saudáveis de colesterol. Especialistas de saúde e nutrição estão de acordo que os adultos devem consumir de 25 a 30 gramas de fibra alimentar todos os dias para manter uma boa saúde.

Por que você deve tomar o psilio orgânico?

• Propriedades desentoxicantes: a mucilagem gelatinosa produzida quando o psilio fica saturado com água tem a capacidade de absorver as toxinas no intestino grosso. O psilio se toma normalmente para reduzir a autotoxicidade (as toxinas são expulsas do corpo com as cascas e sementes).

• Saúde do cólon: vários estudos determinaram que as sementes de psilio aliviam a prisão de vente, quando isto era devido a fatores do estilo de vida (por exemplo, fibra inadequada, forma de vida sedentária). A fibra contida nas cascas do psilio não é digerida no intestino delgado, pois se decompõe parcialmente no cólon, onde atua como uma fonte de alimento para a flora amigável. Tradicionalmente, a casca de psilio foi utilizada como suave laxante para prisão de ventre, atuando como uma esponja no trato intestinal, ficando inchada à medida que absorve a água e material residual nos intestinos. Isto forma uma massa macia e volumosa que passa pelo cólon com maior rapidez e é evacuada com mais suavidade e facilmente.

• Transtornos digestivos: o efeito calmante e protetor proporcionado pela casca e sementes ricas em mucilagem beneficia todo o trato gastrintestinal. O psilio é tomado para as úlceras estomacais e duodenais, e para a indigestão ácida.

• Colesterol: a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) aprovou o psilio para reduzir o risco de enfermidade cardiovascular com estudos recentes que confirmam a redução do risco. A questão de como funciona o psilio para reduzir o colesterol ainda está sendo investigada, mas os autores propõem que o psilio aumenta a excreção de ácidos biliares e, em segundo lugar, aumenta a excreção de colesterol do fígado.

• Diabetis: a suplementação com psilio também melhorou os níveis de açúcar no sangue em algumas pessoas com diabete. Acredita-se que o componente de fibra solúvel do psilio é responsável por este efeito.

• Perda de peso: para pessoas que procuram perder peso, a inclusão da fibra, sobre tudo quando se comem alimentos com alto teor de gordura saturada, pode contribuir para a perda de peso de duas maneiras. A primeira tem a ver com a capacidade da fibra para se expandir no estômago, o que acelera a aparição da saciedade e portanto uma diminuição da massa calórica dos alimentos ingeridos. A segunda tem a ver com a capacidade da fibra de absorver os macronutrientes. Quando a fibra absorve moléculas de gordura, estas não se podem metabolizar e portanto passam pelo corpo. Isto significa, simplesmente, que não são armazenados como gordura corporal. Em um estudo triplo cego de "comedores sem restrição”, foi demonstrado que a ingestão de casca de psilio causa um aumento significativo da sensação subjetiva de saciedade e uma redução no consumo de gorduras e calorias. Investigadores concluíram que o psilio pode ser útil nas dietas de controle de peso.

Existe qualquer efeito colateral?

Não existe qualquer efeito colateral associado com o psilio.

Como poupar dinheiro sem perder qualidade nutricional

Apesar dos tempos de crise que correm, a culinária vegetariana é tão rica e versátil que torna perfeitamente possível continuarmos a preparar refeições saborosas e económicas, sem perda de qualquer valor nutricional.

Para planear refeições devemos ter em conta o gosto, o tempo disponível e o orçamento. No entanto, com os preços dos alimentos cada vez mais caros, se tivermos em conta outros factores, podemos optimizar os resultados, pelo que devemos ter em conta o seguinte:

• Disponibilizar algum tempo para planear as refeições, pode ser uma ajuda importante, pois evita compras desnecessárias e, ao mesmo tempo, permite que se tenha atenção aos alimentos que nos sobram e que podem servir como base para compor novos pratos.

• Se possível, reservar um tempo para ir às compras “sem pressas”. Ir às compras apressadamente e com fome, não ajuda e, pelo contrário, faz com que compremos alimentos supérfluos.

• Dar preferência aos alimentos da época, pois são mais baratos e mais saudáveis. Se pudermos comprar diretamente ao produtor e, de origem biológica, melhor ainda, pois contribuímos não só para bem da nossa saúde, como para a preservação da Natureza.

• Preparar refeições em maior quantidade e, sobretudo se tivermos em conta o almoço do dia seguinte no trabalho, em vez de comermos no restaurante regularmente, poupamos tempo e dinheiro.

• Maiores quantidades, à partida, tornam o preço por quilo ou litro mais barato, mas devemos sempre comparar, pois nem sempre acontece.

• Evitar refeições pré-confecionadas, normalmente são de pior qualidade e contêm aditivos químicos. Os vegetais congelados são uma boa opção, quando não se tem o tempo necessário para compras garantindo a frescura dos mesmos.

• Confecionar compotas caseiras tem a vantagem além do preço mais económico, de reduzir substancialmente a quantidade de açúcares que ingerimos e, praticamente, todos os frascos de vidro são reaproveitáveis.

• Preparar previamente sumos de fruta ou vegetais e pães caseiros, assim como garantir o stock de fruta fresca e frutos secos, evita que sejamos tentados a comprar produtos industrializados, a fim de termos sempre à mão qualquer coisa para petiscar.

• As sobremesas e doces confecionados em casa permitem, tal como as compotas, gastar menos dinheiro e diminuir o consumo de açúcares indesejados, pois tornam possíveis a sua substituição por outros mais saudáveis, ou, pelo menos, não tão nocivos à saúde. Outro aspeto importante, é que nos permite confecionar ótimas sobremesas sem o uso de alimentos de origem animal, como natas, leite e ovos.

Além do aspecto económico e do ambiente, a nossa saúde também é muito importante….

Resumidamente, pois existe já muita informação sobre o assunto, não nos devemos esquecer de garantir o aporte diario de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e lípidos) e de vitaminas e minerais. Para tal, lembremo-nos do seguinte:

No que diz respeito ao aporte de hidratos de carbono, não existe preocupação, pois de um modo geral, os alimentos contêm uma boa parte deste macronutriente. Em relação às proteínas, devemos consumir um pouco de leguminosas e um cereal diariamente, que devemos juntar a uns vegetais de modo a garantir os aminoácidos essenciais. Minerais e vitaminas (à exceção da B12) encontram-se distribuídos pelas frutas e vegetais.

O quadro seguinte apresenta de modo resumido e a título de exemplo, alguns alimentos ricos em determinados nutrientes, aos quais se podem juntar outros, podendo combinar com os vários alimentos disponíveis em função do preço, e de acordo com as possibilidades económicas de cada pessoa.

Alguns são mais caros do que outros, mas não quer dizer que sejam mais ricos nutricionalmente apesar do preço mais elevado.

E, para que tudo corra “sobre rodas”, não esquecer de ingerir diariamente:

• Algumas peças de fruta, de preferência da época.

• Legumes variados, todos são bem-vindos.

• Leguminosas, basta uma pequena quantidade a que se junta um cereal a gosto.

• Gorduras, no estado mais natural possível, como sementes e frutos secos. Cuidado que apesar de serem gorduras saudáveis em excesso também engordam.

• Usar e abusar de alfaces, rúcula e ervas aromáticas.

• E lembre-se sempre que, além de ser a bebida mais barata, o nosso corpo é constituído por uma grande percentagem de água. Sempre que possível, beba água!

Fonte: Centro  Vegetariano

Como se sentir saciado com uma alimentação 100% vegetal

Você se tornou veg(etari)ano e desde que fez a transição de regime passou a ter fome o tempo todo?  Você gostaria de comer mais refeições veganas/vegetarianas, mas tem a impressão que só proteína animal consegue saciar a sua fome? Quando você come um prato vegetariano/vegano seu estômago começa a roncar pouco tempo depois? Escutei essas reclamações inúmeras vezes, então resolvi (enfim! enfim!) escrever sobre o assunto. Leitores famintos, seus problemas estão prestes a acabar.

É possível se sentir saciado com um alimentação 100% vegetal?

Absolutamente, totalmente, 100% possível. Eu nunca tive problemas de saciedade, nem mesmo no início do meu veganismo, por isso levei algum tempo pra entender porque tantas pessoas estavam reclamando da fome de ogro que as acompanham desde que elas disseram adeus aos produtos de origem animal. Mas quando comecei a perguntar o que essas pessoas estavam comendo no dia-a-dia, o mistério se resolveu.

Antes de declarar que só produtos de origem animal são capazes de matar a sua fome, é bom dar uma olhada na maneira como você se alimenta. Percebi que pessoas que adotaram uma dieta vegetariana/vegana e que reclamam da fome constante estão fazendo os mesmos erros. As razões mais comuns pra fome de ogro dos vegs são as seguintes:

1- Não ingerir nutrientes suficiente.

Se você não está ingerindo todos os nutrientes que o seu corpo precisa, ele vai interpretar isso como fome. A explicação é simples. O corpo precisa de nutrientes pra funcionar corretamente e ele tem acesso a esses nutrientes através da comida. Se a comida que você está ingerindo é pobre em nutrientes seu corpo continuará enviando o sinal de fome, pois ele ainda não conseguiu o que queria (nutrientes). Se você continuar comendo alimentos nutricionalmente pobres, seu estômago vai ficar cheio, mas isso não saciará sua fome, pois suas reservas de nutrientes continuarão vazias. É fácil exagerar na pizza e continuar com a sensação de que poderíamos comer mais, mesmo depois de sentir o estômago cheio. Essa é provavelmente a causa da epidemia de obesidade que vemos no mundo hoje: ao escolher alimentos nutricionalmente pobres acabamos comendo muito mais do que deveríamos. Já quando como uma salada com leguminosas (como essa aqui), me sinto satisfeita e a ideia de continuar comendo depois de ter preenchido o meu estômago se torna totalmente absurda. Comida nutritiva faz toda a diferença na hora de saciar a fome.

2- Se tornar ‘massatariano’.

Isso é um exemplo do erro número 1, mas é tão comum que senti que precisava tratar dele separadamente. Todo mundo conhece (ou já foi) um vegetariano que come poucos vegetais e muita massa: pão, macarrão, pizza… E como massas, mesmo as integrais, são nutricionalmente pobres quando comparadas à verduras e frutas, seu organismo vai continuar com fome de nutrientes, independente da quantidade de carboidrato que entrar no seu estômago. Às vezes a razão do ‘massatarianismo’ é porque as pessoas não sabem o que comer além de carboidratos. Se esse for o seu problema,  a seção de receitas aqui do blog está recheada de pratos à base de leguminosas e verduras. Às vezes as pessoas exageram no carboidrato porque ele é a única opção veg disponível quando comemos fora de casa. Prefira restaurantes self-service, onde você vai encontrar pelo menos algum prato com feijão e verduras cruas e cozidas. E tem também aquele caso mais raro de vegetarianos que simplesmente não gostam de verduras. Se você respondeu ‘presente’, não se desespere. Conheci uma moça que era vegetariana e que não gostava de fruta (só de suco de maracujá) nem de verduras (além de tomate, que também é uma fruta, mas passemos). Quando soube que ela tinha se tornado vegana e que não ia mais contar com os sanduíches de queijo pra preencher o estômago fiquei preocupada. Felizmente depois que o veganismo entrou na vida dela o seu paladar expandiu de maneira surpreendente e hoje ela gosta de quase todas as verduras e frutas. Milagre? Não, isso só prova mais uma vez que nosso paladar pode ser educado e que gosto é altamente modelável.

3-Limitar as porções de comida (vegetal) que aparece no prato.

Esse erro é comum entre pessoas que querem perder peso e que se acostumaram a seguir dietas de restrição calórica. Passamos a vida inteira ouvindo nutricionistas falar que é preciso limitar a quantidade de comida que entra no nosso estômago se quisermos perder peso e embora isso seja verdade quando se trata de alimentos de origem animal, a história muda quando se trata de alimentos de origem vegetal. É praticamente impossível engordar comendo comida vegetal e integral (integral aqui significa ‘comida não refinada/transformada’, não alimentos feitos com farinha de trigo integral!). Verduras, frutas, leguminosas e cereais integrais são cheios de nutrientes e fibras e pobres em gorduras, ou seja, é a combinação perfeita pra saciar o seu apetite e encher o seu organismo de nutrientes com poucas calorias. A única exceção aqui são as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas e sementes), que são mais calóricas e ricas em gorduras (boas) e por isso devem ser consumidas em quantidades menores.

Comida de origem animal tem muito mais calorias e gorduras (muitas vezes gorduras ruins), então ao eliminar esses alimentos do seu prato você ganhará o direito de caprichar na quantidade de vegetais, sem no entanto aumentar a quantidade de calorias da sua dieta. Aqui vão alguns exemplos que provam o que acabei de falar.

100g de queijo prato = 392 calorias

100g de brócolis (cozido) = 35 calorias

Ou seja, pra atingir as quase 400 calorias dos 100g de queijo você vai precisar comer mais de 1kg de brócolis cozido!

185g de carne vermelha magra (1 bife, sem gordura visível, pesado depois de cozido) = 413 calorias

185g de lentilha cozida = 198 calorias

Ou seja, você precisa de uma porção duas vezes maior de lentilhas pra chegar nas 413 calorias do bife magro.

Entendeu agora porque quem se alimenta de maneira exclusivamente vegetal NÂO precisa limitar porções, mesmo se quiser perder peso? Mas antes que alguém saia por aí enchendo a barriga de batata frita com o pretexto de que ‘é vegetal, então posso comer à vontade’, preciso relembrar que essa regra só se aplica a vegetais integrais (refrigerante e biscoito recheado podem até ser veganos, mas NÃO entram nessa lista) e sem gordura acrescentada, principalmente gordura ruim (ou seja, frituras estão fora).

Veganos, não limitem suas porções. Lembrem-se que 400 calorias de vegetais é uma porção muito maior do que 400 calorias de carne ou de queijo. Não estou dizendo que você precisa comer 1kg de brócolis no almoço se quiser matar a fome e sim que você pode aumentar a quantidade de vegetais do seu prato sem se preocupar com as calorias. Coma até se sentir satisfeito, mesmo se isso significa encher o prato e repetir. Se o conteúdo do seu prato for vegetais integrais (e que não foram fritos), você não vai correr o risco de engordar. Esse é um dos maiores luxos de ter uma alimentação vegana natural (não industrializada) e integral: você nunca mais vai precisar contar calorias!

4- Ter medo de gordura (e não saber a diferença entre gordura boa e gordura ruim).

O oposto de quem exagera nos alimentos gordurosos pensando que o fato de ser vegana torna a comida automaticamente saudável é evitar todo tipo de gordura com medo de engordar. Abaixo a gordura-fobia! Precisamos de gordura pra ter um sistema nervoso e endócrino saudável. E você sabia que algumas vitaminas só são assimiladas na presença de gorduras? E, o mais importante pro assunto desse post: gordura é essencial pra nos dar a sensação de saciedade.

Mas existe uma diferença gigantesca entre comida naturalmente rica em gordura boa (abacate, castanhas e sementes) e comida feita com gordura, geralmente gordura ruim (frituras, maionese, tortas cheias de margarina, óleo de soja e milho etc.). O exemplo da batata frita ilustra bem isso. Batatas são naturalmente pobres em gorduras, mas depois de nadar no óleo quente se tornam extremamente gordurosas. Esse é o tipo de gordura que você deve evitar. Conselho pros vegetarianos: queijos e laticínios em geral são as maiores fontes de gordura saturada da alimentação ocidental, então não exagere. Por outro lado sementes, castanhas e abacate são ricos em gordura BOA e além disso brindam o seu organismo com minerais, vitaminas e fibras. Isso batata frita nenhuma vai fazer por você!

Cada organismo é único e algumas pessoas precisam de mais gordura do que outras pra se sentirem saciadas. Se você evita todo tipo de gordura, ou se a quantidade de gordura boa da sua alimentação é muito pequena, talvez sua fome venha daí. Acrescente uma fonte de gordura boa (abacate, castanhas, sementes, óleo de linhaça, azeite e óleo de coco virgem) em cada uma das suas refeições e com certeza você se sentirá mais saciado.

5- Confundir o peso no estômago causado por refeições ricas em alimentos de origem animal com estômago satisfeito.

Sabe aquele peso que você sente na barriga depois de ingerir uma refeição rica em carne e laticínios? É pouco provável que você se sinta da mesma maneira depois de comer uma refeição vegana. Estamos tão acostumados a comer até sentir desconforto que muita gente acaba acreditando que isso é se sentir satisfeito. E como comida de origem animal precisa de mais energia pra ser digerida, é normal se sentir mais lento depois de uma refeição com carne. Quando você come uma refeição 100% vegetal e feita com alimentos naturais e integrais, a sensação de ‘estômago cheio’ é bem diferente. Plantas são mais fáceis de serem digeridas e raramente sentimos peso no estômago ou aquela moleza que nos convida a tirar um cochilo depois da refeição. Pra quem não tem o hábito de se alimentar dessa maneira, isso pode ser interpretado como ‘minha fome não foi saciada’.

Tempos atrás uma leitora onívora me escreveu pra contar que tinha feito minha lasanha preferida. Ela disse que tinha adorado a receita porque ela era tão leve e saborosa! Fiquei muito surpresa, pois essa é uma das receitas mais pesadas do meu repertório (talvez A receita mais pesada). Foi então que percebi o quanto comida de origem animal pesa no estômago. Mesmo o prato vegetal mais pesado pra mim parece leve no estômago de um onívoro.

Saiba que seu organismo precisará de algumas semanas antes de se adaptar completamente ao novo regime. E depois do período de adaptação, você vai perceber que essa ‘leveza post-refeição’, que era confundida com fome, é mais uma grande vantagem de ter uma alimentação natural e vegetal.

 

Como expliquei no início do texto, quando um veg(etari)ano reclama de ter fome o tempo todo é por causa de uma das razões (ou várias) que expliquei acima. Mas tem mais alguns motivos que podem estar causando a fome desmesurada de alguns vegs e de onívoros também:

-Não beber água suficiente.

Conheço muita gente que bebe menos água do que deveria. E pode parecer loucura, mas é muito fácil confundir sede com fome. Pra saber se a sua fome é real ou se é só desidratação, beba um copo de água (um copo, não dois goles!) e espere alguns minutos. Sua fome foi embora? Então seu corpo só estava precisando de água.

-Não se sentir satisfeito porque a comida nunca é gostosa.

Essa é pro pessoal veg que tem sempre que se contentar com um prato inferior ao que o onívoro do lado está comendo. Já percebeu que quando comemos comida sem graça sempre aparece a vontade de comer algo gostoso depois? Eu sinto muito isso quando estou viajando e sou obrigada a comer comida sem sabor porque é a única opção vegana do cardápio. Comer é muito mais do que levar nutrientes pra dentro do corpo, é também uma fonte de prazer. E sem prazer fica difícil se sentir satisfeito. A boa notícia é que ninguém precisa abrir mão do prazer gastronômico pra ter uma alimentação vegetal. Aprenda a preparar pratos vegetais deliciosos (ou case com alguém que saiba) e isso deixará de ser um problema.

-Sua fome pode ser de origem emocional.

Comida traz reconforto pra maioria das pessoas. Sentimos vontade de comer quando estamos entediados, tristes, felizes, passando por dificuldades… Mas existe uma maneira simples de saber se a sua fome é física ou emocional. Tente imaginar um prato cheio de salada crua na sua frente. Ficou com vontade de devora-lo? Então é fome, mesmo. Vegetais crus são provavelmente os alimentos menos ‘viciantes’, ou seja, ninguém come salada por pura gula nem pra preencher uma carência emocional. Se o prato de salada não te atrair nem um pouco e você tiver pensamentos do tipo “Hum… o eu queria mesmo era uma torta de chocolate”, então pode ter certeza que a fome não é real. Quando estamos com fome aceitamos qualquer comida que aparecer pela frente (conhece o ditado que diz “O melhor tempero é a fome”?). Fome emocional só se satisfaz com determinados alimentos, geralmente extremamente calóricos (bolo, salgadinhos, frituras, doces…).

-Algum problema de saúde.

Se você leu até aqui e achou que sua fome não pode ser explicada por nenhuma das razões acima (sua alimentação é composta por alimentos integrais e nutritivos, você não tem medo de gorduras boas, não limita suas porções, bebe bastante água, não tem fome emocional…) então talvez o problema seja mais complexo. Dificuldade em assimilar nutrientes (causada pelo acúmulo de toxinas no estômago, consequência de muitos anos de alimentação industrializada, ou por outra razão) e desequilíbrio hormonal podem estar causando a sua fome exagerada. Mas isso só um médico será capaz de detectar.

A fórmula mágica da saciedade 

Agora que você identificou a origem da sua fome colossal e descobriu como remediar o problema, gostaria de ensinar algo extremamente útil pra qualquer pessoa que queira ter uma alimentação equilibrada. A fórmula mágica pra criar refeições completas e que saciam é : fibra + proteína + gordura boa. Você precisa desses três elementos pra se sentir saciado e se faltar algum deles no prato as chances de escutar o estômago roncar pouco tempo depois da refeição são grandes. Se você não sabe quais alimentos vegetais são ricos em fibras, proteínas e gorduras boas, aqui vão algumas explicações simplificadas, mas úteis na hora de compor o cardápio.

Feijões, lentilhas e grão de bico (leguminosas) são ricos em proteínas e fibras.

Verduras e frutas são ricas em fibras.

Abacate é rico em fibras e gorduras boas.

Castanhas, nozes, amêndoas, sementes de girassol, de gergelim e de linhaça (oleaginosas) são ricas em proteínas, gorduras boas e fibras.

Azeite, óleo de linhaça e óleo de coco virgem são ricos em gorduras boas.

Como o mundo vegetal é rico em fibras (fibras SÓ existem em alimentos de origem vegetal), na hora de planejar minhas refeições me concentro mais na proteína e na gordura boa. Meu café da manhã sempre tem aveia (rica em proteína e fibras), frutas frescas e/ou secas (fibras) e castanhas, sementes (gordura boa e proteína) e óleo de coco virgem (gordura boa). No almoço e no jantar tem sempre uma leguminosa (proteína e fibras), verduras cruas e/ou cozidas (fibras) e uma fonte de gordura boa (acrescento sementes ou abacate na salada, rego meus pratos com azeite ou com tahina…). Como castanhas e sementes são ricas em gorduras E em proteína, elas também aumentam a quantidade de proteína da refeição. Se eu estiver com muita fome também como um cereal integral, geralmente arroz ou quinoa (que também é rica em proteína).

E não esqueça que você NÃO precisa limitar as porções das refeições que citei acima, pode comer o quanto for necessário pra satisfazer o seu apetite. Eu como quantidades obscenas de feijão e verduras (podem perguntar à minha família), além de ingerir um punhado de castanhas e sementes, mais um pouco de azeite, óleo de linhaça e óleo de coco virgem TODOS OS DIAS e continuo com o mesmo peso de sempre. Siga as dicas acima e pode se preparar pra dizer adeus à fome de ogro sem colocar em risco o seu peso.

 Fonte PapaCapim

http://www.papacapimveg.com/2014/03/03/como-se-sentir-saciado-com-uma-alimentacao-100-vegetal/

CHICÓRIA

A chicória é uma planta herbácea, perene, pertencente à família Asteraceae, da qual estão inclusas milhares de espécies entre elas as alfaces, os girassóis  e as margaridas. De origem Européia e atualmente cultivadas em várias regiões tropicais, subtropicais e temperadas do mundo, a chicória destaca-se por ser uma hortaliça muito nutritiva e cheia de propriedades medicinais.

Chicória

Classificação científica

Reino: Plantae
Divisão: Magnoliophyta
Classe: Magnoliopsida
Ordem: Asterales
Família: Asteraceae
Gênero: Cichorium
Espécie: C. intybus

A parte consumida da chicória são as suas folhas, que possuem como características formato lanceolado, possuem coloração esverdeada, com aproximadamente 30 centímetros de comprimento e 6 centímetros de largura. Elas podem ser lisas ou ter algumas nervuras e, possuem um sabor característico levemente amargo. Seus talos são pubescentes e as flores são encontradas na coloração azulada, reunidas em uma inflorescência do tipo capítulo. O fruto  é do tipo aquênio (seco e indeiscente) e suas raízes são tuberosas, pivotantes e muito utilizadas quando torradas, na produção de um substituto de café, principalmente na Europa.

Para que se desenvolvam bem as chicórias necessitam de um solo bem drenado e enriquecido com matéria orgânica, e apreciam o clima ameno, com temperaturas na faixa de 14 a 16 graus Celsius. Quando expostas a altas temperaturas as chicórias tendem a ficar com o sabor mais amargo. Os principais produtores de chicória são a Itália, a Espanha, a França, os Estados Unidos e a Holanda.

As folhas de chicória são muito apreciadas na culinária de diferentes culturas. Elas estão presentes em saladas diversas e como um ingrediente para o preparo de sopas, molhos, purês, tortas e várias outras receitas. Quando cozidas, o sabor amargo tende a diminuir. Por conter baixíssimas calorias (100 gramas oferecem cerca de 20 kcal), as chicórias estão presentes em muitas dietas de emagrecimento. Além disto, as folhas de chicória são bastante nutritivas. Elas contêm vitamina A, vitaminas do complexo B, vitamina C, D e também alguns minerais como cálcio, ferro e fósforo.

As folhas de chicória também são comummente utilizadas para fins medicinais. Elas possuem ação depurativa, diurética, estomáquica e laxativa. Já as raízes possuem uma substância denominada inulina (um polissacarídeo semelhante ao amido), que não é digerida por enzimas no intestino humano e é um alimento de fibra solúvel (prebiótico), o que significa que este nutriente serve de alimento para as bactérias boas presentes nos intestinos. Assim, a inulina contribui para o bom funcionamento do intestino prevenindo diversas doenças.

Na fitoterapia, são atribuídas à chicória as seguintes propriedades: limpeza do fígado, estimulação do baço, correção de problemas de visão em geral, fortalecimento dos ossos, dentes e cabelos, e ativação das funções do estômago e dos intestinos. Também ativaria a função biliar, quando a secreção da bile se mostrasse escassa, e atuaria como laxante.

Deve ser consumida de preferência crua, em saladas ou em sucos, juntamente com cenoura, aipo e salsa, para melhor aproveitamento de seu valor nutritivo.

Fontes:
http://www.cnph.embrapa.br/paginas/dicas_ao_consumidor/chicoria.htm
http://pt.wikipedia.org/wiki/Chicória
http://www.jardineiro.net/br/banco/cichorium_endivia.php
http://emedix.uol.com.br/fit/chicoria.php

A URTIGA, essa maravilhosa mal-amada

História:
Originária da Europa e da Ásia, a urtiga foi talvez das plantas que mais cedo começaram a ser utilizadas pelo Homem, pois desde a idade do bronze (4000-3000 a.C.) que se empregaram as fibras de urtiga no fabrico de vestuário; mais tarde igualmente no de papel.
Dizem que os soldados romanos, estacionados nas regiões setentrionais, cultivavam aí a urtiga, para depois se esfregarem com ela, a fim de suportarem melhor o frio. Aliás, o nome botânico da planta vem do latim urere, que significa "queimar" e tem a ver com o seu carácter urticante. Ainda na Roma antiga, o escritor Plínio o Jovem, que viveu no primeiro século da nossa era, dizia-se um grande apreciador de urtigas, e comia-as cozinhadas como se fossem espinafres
Mais tarde, o cultivo da planta foi continuado em países como a Noruega, a Dinamarca e a Escócia, que com ela fabricavam fatos grosseiros para os marinheiros e também redes de pesca. Mesmo depois do linho ter começado a ser mais apreciado, o fabrico de fibras de urtiga continuou até ao século XIX, especialmente na Escócia. Segundo as próprias palavras do poeta escossês Thomas Campbell - que viveu nos fins do século XVIII, princípios do XIX: "na Escócia, comi urtigas, dormi em lençóis de urtigas, e jantei sobre uma toalha de urtigas. Quando ainda é nova e tenra, a urtiga é um legume excelente... e lembro-me que a minha mãe dizia que, na sua opinião, os fatos de urtiga eram bastante mais resistentes do que os de linho". Também o escritor dinamarquês Christian Andersen, que viveu no século XIX, refere no seu conto "A princesa e os sete cisnes" que são feitos de urtiga os mantos que a princesa tece para libertar os irmãos do feitiço da madrasta.
O uso da urtiga na indústria téxtil durou ainda até ao século XX. Durante a Primeira Grande Guerra, os uniformes dos soldados alemães eram feitos de fibras de urtiga.

Nome científico e família:
A urtiga comum, nome científico urtica dioica (aquela de que falo aqui), pertence a uma família diferente da urtiga branca, cujo nome científico é lamium album. Não se devem confundir, embora o aspecto seja semelhante, mas a urtiga branca não “pica”, isto é, não tem características urticantes. As flores da urtiga branca são igualmente bastante diferentes das da urtiga comum. Contudo, estas duas plantas têm algumas propriedades em comum: ambas são benéficas em casos de reumatismo e gota (especialmente a urtiga branca) e obstipação; uso externo em casos de contusões e queimaduras. As sumidades floridas de ambas as plantas são ricas em taninos e mucilagens.

Cultivo:
A urtiga prefere os terrenos húmidos, frescos, não muito expostos ao sol em chapa. Encontra-se por toda a parte, sobretudo nos terrenos incultos, nos bosques, nos atalhos dos campos. Planta vivaz e muito rústica (resiste até 45 graus negativos!), mal se lhe toca liberta uma substância urticante, que está na origem do seu nome. A urtiga multiplica-se por semente, divisão dos pés, ou por estaca. A distância entre as plantas deve ser de 30-60 cm.

As virtudes das urtigas:
A urtiga é riquíssima em vitaminas, sobretudo as do grupo B, também vitaminas C e K, betacaroteno, minerais como o magnésio e o ferro, oligo-elementos, aminoácidos e proteínas, cálcio, sais e fosfatos. É maravilhosa para combater a queda do cabelo e a fragilidade das unhas, devido à presença de ferro, de silício e das vitaminas B2 e B5, pelo que tem um excelente poder de remineralização. Como é rica em vitamina C, indispensável para uma boa absorção do ferro, torna-se um forte inimigo da anemia e dos problemas circulatórios, sendo recomendada para um bom equilíbrio feminino aquando da menopausa.
Verificou-se ainda que a planta estimula a secreção láctea, reduz o teor de ácido úrico e tem um papel eficaz no alívio das artroses, crises de gota e artrites, bem como outras manifestações reumáticas. As cataplasmas de folhas de urtiga têm grande efeito sobre os eczemas e outras doenças da pele.
A urtiga tem ainda propriedades depurativas do sangue, fazendo baixar o teor de glucose no sangue e estimulando a irrigação sanguínea de todas as partes do corpo. É uma planta indispensável ao metabolismo e à saúde do sistema vegetativo. Combate também o entorpecimento dos membros.

Utilizações práticas das urtigas:
Sendo a Escócia um dos países onde a urtiga foi, desde sempre, muito apreciada e cultivada, não é para admirar que um dos seus pratos tradicionais seja à base de urtigas, a que se junta alho francês, brócolos e arroz. Também na Rússia se emprega a urtiga para confeccionar o conhecido "chtchi".

Segundo parece, ainda hoje em dia os aborígenas da Austrália utilizam um unguento à base de urtigas para friccionar os entorses, e com as folhas fervidas fazem cataplasmas. Na Ucrânia, as urtigas servem para pintar de verde os ovos da Páscoa.

Para quem goste de jardinagem, esta planta - à primeira vista "indesejável" - é um maravilhoso auxiliar, especialmente na cultura biológica. Efectivamente, com uma decocção à base de urtiga podemos desembaraçar as outras plantas de doenças como o míldio, e também de parasitas como o piolho. A urtiga é também óptima para activar a decomposição do estrume orgânico, e alguns cientistas afirmam que o teor de óleos essenciais das plantas cultivadas na proximidade de urtigas é superior ao normal.
A urtiga é igualmente cultivada para a extracção da clorofila e como forragem para o gado bovino, para as aves e para os coelhos. Uma dica que aprendi recentemente de uma leitora é que a avó dela misturava urtigas aos farelos que dava às galinhas, para elas porem mais ovos. E resulta!

Conforme o fim a que se destina, da urtiga utilizam-se as extremidades novas e tenras (sobretudo em Abril), a planta inteira (de Maio a Setembro) e a raíz (de Agosto a Outubro). O corte das plantas deve ser efectuado durante as horas de menos calor e sem sol directo. Seguem-se algumas receitas, quer culinárias ou outras, em que é usada a planta. Para eliminar o efeito urticante da planta, mergulhe-a em água a ferver. Mas se se picar antes de fazer isso, siga a dica que dou no fim do artigo.


Sopa de urtigas
500 g de folhas de urtiga (frescas e novas), 1 cebola, 2 batatas médias, 1 raminho de tomilho, sal e azeite q.b., cubos de pão torrado (facultativo)
Apanhe as urtigas, lave-as e retire as folhas, que deve picar grosseiramente. Entretanto, refogue em azeite, numa panela, a cebola cortada às rodelas e, quando estiver loira, adicione as batatas cortadas aos bocados, um litro de água e o raminho de tomilho. Tempere com sal e deixe cozer até as batatas estarem boas para reduzir a puré com a varinha mágica. Depois, junte as urtigas e deixe cozer mais um pouco (cerca de 10 minutos). Sirva com cubos de pão torrado.

Decocção depurativa
30 g de rebentos primaveris (sem as sementes) por cada litro de água
Ferva as urtigas na água até que o líquido fique reduzido a cerca de um terço do seu volume inicial. Beba duas a três chávenas por dia.
Observação: Esta decocção é um depurativo precioso para a pele e o sangue, mas é conveniente nunca ultrapassar as três chávenas por dia; em maiores quantidades pode provocar retenção de urina. Igualmente se devem retirar cuidadosamente as sementes, pois as mesmas são altamente purgativas.

Shampô anti-caspa
300 g de urtigas (planta inteira), água, champô neutro líquido (para bebés), algumas gotas de essência de bergamota
Ferva durante uns 2-3 minutos 100 g de urtigas num litro de água. Deixe repousar meia hora e depois filtre. Junte mais 100 g de urtigas e ferva de novo durante cerca de 2-3 minutos. Deixe repousar meia hora e filtre. Junte as restantes urtigas e ferva de novo durante 2-3 minutos. Deixe repousar mais meia hora e depois filtre. Adicione então ao líquido obtido um volume igual de champô neutro para bebé, junte algumas gotas de bergamota e deite num frasco, agitando para misturar. Utilize como qualquer outro champô. Será um anti-caspa excelente, que evitará também a queda do cabelo.

Relatos na 1ª pessoa: 
Por volta dos 50 anos comecei a beber infusões de urtiga. Devo prevenir que é uma bebida muito sem gosto, mas bebi-a como se fosse outro remédio. Depois acostumei-me e há já muito que não me afecta o seu gosto sensaborão. O meu pequeno "sacrifício" valeu a pena, pois apesar de descender de uma família em que as descalcificações e osteoporoses são hereditárias, o meu médico dizia-me, por volta dos meus sessenta anos, que eu tinha um esqueleto "mais sólido do que muitas mulheres de quarenta anos". Verifiquei igualmente uma melhoria sensível quanto aos meus cabelos, que têm aspecto mais saudável agora do que quando eu era jovem, por muito estranho que isso possa parecer, mas cujas fotografias da época podem comprovar.

Picou-se com urtiga? Siga estas dicas:
Um dos remédios caseiros que lhe posso aconselhar é sumo de limão a espalhar sobre a parte atingida. O azeite e a cebola também podem ajudar e, às vezes, até basta mesmo espalhar a nossa própria saliva várias vezes ao dia sobre a parte afectada. A levedura ou fermento em pó (que se usa nos bolos) resulta também. Se não passar, então terá de perguntar na farmácia que creme usar.
Eu estou tão habituada a apanhar as urtigas sem luvas (mas com cuidado), que não me preocupo quando elas me picam. Por outro lado, como leu acima, a flagelação com urtigas é um remédio que já nos vem dos Romanos para suportarem melhor o frio e se precaverem contra o reumatismo.

P.S. Um leitor comentou que, quando uma pessoa se pica, não tem de temer nada para além da comichão, reacção que é benéfica para as articulações. Esse leitor ignora que há pessoas que podem ter verdadeira alergia à urtiga, e para essas pessoas é que são recomendadas as dicas que mencionei.

fonte

RECEITAS COM URTIGAS AQUI

COMO FAZER COM QUE AS CRIANÇAS COMAM MAIS FRUTA?

Tem dificuldades em fazer com que os seus filhos comam fruta?
 É aconselhado pelos nutricionistas o consumo regular diário de pelo menos 5 variedades de fruta.

Se isto pode parecer um desafio para os adultos ainda mais complicado se torna com as crianças. Hoje em dia os alimentos processados comercializados em pacote tomam quase sempre o primeiro lugar nas preferências dos mais pequenos.
 E quem os pode censurar? As cores exuberantes, os anúncios coloridos, ofertas e brinquedos tornam a competição bastante desleal quando chega a hora de escolher a sobremesa.
 Para além do marketing estes produtos estão carregados de corantes, conservantes, intensificadores de sabor artificiais e açúcares que fazem as maravilhas dos gostos mais inocentes e os deixam a chorar por mais.
Combater esta tendência e cativar a atenção das crianças para as opções naturais e saudáveis torna-se por isso uma tarefa impossível. Ou será? Contorne este problema com soluções criativas que para além de saborosas e nutritivas certamente o irão fazer passar um divertido bocado com os seus filhos.

Caracol de aipo cenoura, maçã e manteiga de amendoim e cobra de kiwi.

“Angry birds” de ananás e melancia com bocadinhos de maçã e flores de kiwi e framboesa.

Guarda-chuva de maçã com chuva de amoras  caule de pimento e nuvem de pão integral. Leão de banana e tangerina, pão com manteiga de amendoim.

Mocho de citrinos (laranja, toranja, tangerina e limão).

Barbecue de melancia com morangos kiwis uvas e ananás.

Pinheiros de melancia.

Banana com morango e pedacinhos de kiwi cortados finamente. Mocho de maçã e queijo fatiado com uvas, rodelas de banana, e rodelas de morango.

Tacinhas de morango com pedaços de frutas finamente cortadas. Cones de bolacha com pedacinhos de fruta.

O que andamos a comer e não devíamos e o que não nos dizem ... (Reportagem TVI 24 - 2012)

A humanidade está a ser exterminada e o processo já começou sendo, entre outros métodos, intoxicada lentamente através de substâncias químicas adicionadas nos produtos alimentares (os tais "E" sob forma de aditivos, colorantes, conservantes ...), sendo cada vez mais os cientistas, a nível mundial, que se levantam e denunciam o plano que visa a redução intencional de 2/3 da população mundial, plano esse que já está a ser executado.

As referidas substâncias químicas alteram o ADN, têm impacto nos neurónios ... SÃO CANCERÍGENOS. A Indústria Agroalimentar está implicada. O ALARME SOA.

Veja o vídeo:

Equilibrio financeiro através da alimentação saudável e económica

Aprenda a manter uma boa alimentação para se manter bem alimentado com produtos de qualidade sem gastar muito dinheiro.

Como manter uma boa alimentação para se manter bem alimentado com produtos de qualidade sem gastar muito dinheiro?

É possível poupar dinheiro na carteira e continuar a alimentar-se de produtos que o deixam bastante bem fisicamente, vamos evitar, com estes tempos de crise, alimentar-nos de batatas fritas, massas, cachorros quentes e afins, pois a crise não é desculpa para levar uma má alimentação.

Deverá sempre tomar o pequeno-almoço e afins em casa, sai sempre mais barato do que no café ou afins, tente sempre comprar fruta e legumes numa loja em que haja qualidade e que seja mais barato do que num supermercado, evite o fast-food, pode parecer uma solução para poupar dinheiro e comer, porem, isso irá trazer-lhe enumera consequências, deverá afastar-se desse tipo de alimentos ao máximo, podem parecer muito bonitos mas o que faz ao seu corpo é muito mau.


Comprar fruta no mercado – mais económico e mais saudável!

Muitos pensam que comprar fruta e legumes frescos caro na carteira, isso é totalmente falso, tente sempre aproveitar aquelas promoções em que se comprar mais paga menos. E se comprar numa frutaria sai sempre bastante mais barato do que num supermercado e poderá ter a certeza que são de qualidade.

Caso os legumes e frutas que precisa não estarão disponíveis na loja onde compra habitualmente a preços acessíveis, pode sempre optar por legumes e frutas enlatados, visto que, esses produtos são enlatados quando acabam de ser colhidos da natureza e não perdera nenhuma das suas qualidades.


Se viver no campo – comece a cultivar

Uma boa alternativa, para quem tem um jardim ou um pequeno quintal, será plantar aqueles legumes que mais gosta para evitar comprar, ou então mesmo em casa, algumas árvores pequenas que poderão ficar na varanda ou assim.

Isto é muito bom para as pessoas que tentam ao máximo poupar dinheiro, se seguirem estas regras a risca, no final do mês poderá juntar o dinheiro ou mesmo gastar em algo que você realmente deseja comprar. Boa sorte e boas poupanças!

Nutrientes numa Dieta Vegetariana

Proteína

Qual o/a vegetariano/a que ainda não se viu confrontado com a clássica pergunta : "de onde você retira a sua proteína?" Essa obsessão por proteínas parece ser mantida viva mesmo pela maior parte das pessoas, que mesmo após terem adotado uma dieta vegetariana ou vegan, ainda tendem a consumir uma quantidade excessiva de proteínas.

Proteínas são essenciais ao crescimento e regeneração dos tecidos e desempenham um papel crucial virtualmente em todos os processos biológicos: enzimas, anticorpos, hormônios/hormonas, ou como constituinte das membranas celulares, são poucos exemplos de onde encontramos proteínas.

Proteínas consistem em aglomerados de pequenas unidades nitrogenadas que conhecemos como aminoácidos, 23 dos quais são encontrados no organismo humano. A maior parte desses aminoácidos nosso corpo consegue sintetizar ele próprio, mas oito deles (leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina - em crianças, a histidina é também considerada um aminoácido essencial) devem ser regularmente ingeridos através de alimentos que contenham proteínas e portanto são conhecidos como aminoácidos essenciais (EAA).

Todos os alimentos vegetais - mesmo frutas – contêm alguma proteína, e virtualmente todos eles têm presente os 8 EAA, em diferentes teores. O mito de que proteínas vegetais seriam inferiores leva em consideração o fato de que a maior parte dos alimentos vegetais não contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções tidas como "ideais" (por exemplo, os cereais tendem a serem deficientes no EAA lisina enquanto os feijões tendem a apresentarem níveis mais baixos do EAA metionina). No entanto se sabe hoje que nosso corpo consegue combinar os aminoácidos provenientes de diferentes refeições para produzir proteínas completas. Assim, numa dieta variada, onde se inclui diariamente grãos, nozes ou sementes, vegetais e frutas, mesmo aqueles que se restringem ao não consumo de quaisquer produtos de origem animal (vegans) se vêem facilmente a ingerir proteínas completas.

De 1948 a 1974 a dose diária de proteína recomendada foi reduzida em dois terços, de mais 3 g/kg peso corporal a 1 g/kg peso. De lá pra cá pesquisas têm não apenas reforçado a idéia de que nosso organismo pode não apenas se adaptar a níveis inferiores de proteína ingerida como têm também sugerido que uma ingestão moderada a baixa de proteínas pode ser de grande valor na prevenção e tratamento de certas condições degenerativas. Especialmente numa dieta o[m]nívora, são consumidas quantidades excessivas de proteínas, muitas vezes mais de 100g ao dia. Proteínas não digeridas adequandamente podem causar a acumulação de resíduos tóxicos no organismo, agravando o risco de desenvolvimento de certas doenças crônico-degenerativas, tais como gota, artrite reumatóide e certos tumores. A alta ingestão proteica pode ainda causar problemas renais e pode levar à perda de cálcio pela urina, contribuindo, entre outros, para o enfraquecimento ósseo (osteoporose).

Mesmo muitos vegetarianos ou vegans – especialmente os que se colocam a utilizar indiscriminadamente produtos derivados de soja – tendem a superar as estimativas elevadas e já ultrapassadas para a ingestão diária de proteínas.

As necessidades proteicas do ser humano encontram seu ápice durante o período pós natal, onde os tecidos estão na sua máxima taxa de crescimento. Tudo o que o bebê necessita é suprido pelo leite materno, que possui cerca de 5,9% de suas calorias como proteína (ou se medirmos por gramas, podemos obter um valor ainda mais baixo, pouco mais de 1g por cada 100g de leite, valor similar ao encontrado em diversas frutas). Seria interessante se perguntar o porquê de adultos, que não estariam mais a crescer - e cujas necessidades de proteínas serviriam apenas para reparação e manutenção dos tecidos orgânicos – estariam a precisar de uma dose superior a essa. A maior parte dos alimentos vegetais possui mais de 10% das suas calorias como proteína (agrião, 78% e espinafre, 53%, por exemplo).

A proteína da soja é considerada completa (contém todos os EAA em quantidades suficientemente equilibradas). Outros alimentos que contém ainda relativamente boa proporção de aminoácidos essenciais incluem: castanha-do-Pará, semente de girassol, gergelim (tahine), quinoa, ora-pro-nobis, germe de trigo, alfafa, etc. Outros alimentos que constituem ricas fontes de proteína (e que adultos deveriam comer em moderação): castanhas em geral (avelãs, amêndoas, nozes, etc), leguminosas (feijões, lentilhas, ervilha, grão de bico, vagens, amendoim, etc.), seitan (glúten), processados de soja (burgers, salsichas, tofu, tempeh, etc). Grãos integrais (aveia, trigo, arroz, cevada, centeio, etc) contêm quantidades substanciais de proteína (em torno de 10 a 15%) e seus EAA se complementam muito bem com as leguminosas. Embora a idéia de combinação de proteínas não seja relevante para adultos, parece ser de certa ajuda no caso de crianças, uma vez que essas se encontram em processo de crescimento acelerado e, consequentemente, rápida síntese de novas proteínas.

Conteúdo Proteico de alguns alimentos vegetais
(porção 100 gramas do alimento a seco)

Comida Calorias Percentagem (%) de Calorias sob a forma de Proteínas Bróculos 32 45 Cenouras 42 10 Milho 96 15 Batatas 76 11 Abóbora 19 23 Pepino 15 24 Batata Doce 114 6 Tomate 22 20 Feijão Manteiga  349 26 Grão de Bico 360 23 Lentilhas 340 29 Amendoins 564 18 Cevada 248 11 Arroz 360 8 Centeio 334 14 Trigo 330 17 Amêndoa 598 12 Noz 628 13 Maçã 56 1 Banana 85 5

Cálcio

É o mineral mais abundante no organismo. Participa da formação dos dentes e ossos, coagulação do sangue, manutenção da membrana e organelas celulares, regulação da contractilidade muscular (inclusive dos batimentos cardíacos) e atua ainda como ativador de enzimas. Ele interage com o fósforo na estrutura óssea e com o magnésio para manter o esmalte dos dentes, e ainda com vários hormônios, entre eles o estrogênio e a testosterona, que controlam a absorção e a excreção do cálcio e o metabolismo ósseo. Proteína, sódio e fósforo também alteram sua concentração no sangue. É benéfico na prevenção e tratamento da osteoporose, artrite, hipertensão e doenças cardiovasculares. Tem ação preventiva contra o câncer [cancro], reduz o colesterol, atua como um tranqüilizante natural, ajuda a manter a pele saudável e evita ou alivia a cãibra nas pernas. Tem ainda ação desintoxicante contra certos agentes poluentes, inclusive contra o estrôncio radiativo (E - 90) se aloje nos ossos.

O cálcio está presente nas folhas verde-escuro (especialmente na folha de nabo, brócolis [bróculos], mandioca, couve e mostarda), amêndoas, nozes, castanha-do-Pará, sementes de abóbora, gergelim e de girassol, tâmara, figos e damascos secos, alcachofra, acelga, agrião, alfafa, aipo, repolho, couve-flor, folhas de batata-doce, caruru, bertalha, couve-chinesa, quinoa, semente de papoula, salsa, cenoura, germe de trigo, chicória, feijões brancos e vagens, lentilhas, ervilhas, soja e derivados (tofu, tempeh, etc), centeio, farinha integral, aveia, melado [melaço], algas marinhas, ágar-ágar, flores de abóbora, ervilhas frescas com a vagem, beldroega, ora-pro-nobis.

Pesquisas realizadas em diversos países têm associado o surgimento de osteoporose à ingestão de proteínas animais, por estas últimas causarem o aumento da perda de cálcio pelos ossos e sua conseqüente eliminação pela urina. A proteína animal possui um teor mais elevado de enxofre que a proteína vegetal e acredita-se que isso estaria relacionado com o aumento da produção de ácidos metabólicos, provocando, assim, a perda de cálcio ósseo. A osteoporose é rara ou inexistente em regiões onde pouca ou nenhuma proteína animal é ingerida.

O aumento na ingestão de cálcio não é mais considerado um fator determinante na prevenção de osteoporose. Esquimós possuem a mais alta ingestão de cálcio dentre todos os povos - mais que 2000 mg por dia - e ainda assim, apresentam uma das mais altas taxas de incidência de osteoporose.

Um estudo de enfermeiras na Universidade de Harvard acompanhou 78.000 mulheres durante doze anos. Foi observado que aquelas que bebiam dois ou mais copos de leite ao dia apresentaram duas vezes maior chance de desenvolverem fractura de quadril que aquelas que bebiam um copo por semana ou menos.

Vegetarianos/vegans parecem apresentam maior eficiência em absorver bem como em reter o cálcio no organismo.

A deficiência de cálcio pode ser metabólica, dietética ou por carência de vitamina D. O excesso de proteínas na dieta (em especial as carnes), a falta de luz e de vitamina D também podem favorecer a carência de cálcio no organismo. Outros fatores que contribuem para a perda de cálcio: ansiedade, depressão, stress, diarréia, disfunções tireoideanas, excesso de gorduras, açúcar, fibras e ácido oxálico na comida, deficiência de ácido clorídrico, uso de antiácidos, tetraciclina, heparina, laxativos, diuréticos, anticonvulsivos, aspirina e corticóides, ingestão excessiva de fósforo por meio de alimentos processados (refrigerantes, carnes, molhos, queijos, conservas, pães e massas), pois o excesso de fósforo inibe a absorção de cálcio.

Sua deficiência pode provocar: nervosismo, espasmos musculares e nervosos, convulsões, intoxicação por chumbo, pressão alta, raquitismo, osteoporose em pessoas idosas, distúrbios endócrinos e insônia. A Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão diária de 500 mg desse elemento. Há, no entanto, povos (como os bantos) que ingerem em média 300 mg / dia e são muito saudáveis e crianças no Ceilão, Peru e África, que consomem 200 mg / dia e possuem um saldo positivo de cálcio.

Ferro

(Dose Diária Recomendada: 9 mg em homens adultos e mulheres em fase pós-menopausa e 13 mg para mulheres em idade pré-menopausa)

Necessário à produção de hemoglobina, a proteína do sangue que transporta o oxigênio às células.

Aumenta a resistência e a produção de energia. Também desempenha um papel importante na manutenção do sistema imunológico, na produção e regulação de vários neurotransmissores.

O ferro pode ser encontrado em diversas folhas verde-escuro (como agrião, escarola, dente-de-leão, folhas de beterraba, de batata-doce, de mandioca, espinafre, agrião, salsa), grãos integrais (especialmente o trigo), pistaches [pistáchios], amêndoas, nozes, castanha de caju, frutas secas (como damascos, passas, ameixas), brócolis [bróculos], ervilhas, feijões, certas sementes (como gergelim e girassol), melado [melaço], algas marinhas, figo, tofu, ananás, alcachofra, aspargo, aveia, banana, beterraba, cenoura, aipo, couve, limão, tâmara, morango, cereja, uvas, amora, mirtilo, vagens, avelã, kiwi, lentilha, levedo [levedura], pêssego, pinhão, pêra, pólen, maçã, ameixa, rabanete, etc.

Dois principais tipos de ferro podem ser encontrados nos alimentos:

Ferro não-heme: todo o ferro encontrado em alimentos vegetais e parte do ferro (40%) encontrado em carnes. É regulado naturalmente pelo organismo: tem sua absorção reduzida quando os níveis sangüíneos já estão altos e aumentada quando o teor de ferro no sangue é baixo.

Ferro heme: constitui cerca de 60% do ferro encontrado em tecidos animais. Esse ferro tende a alterar o mecanismo de regulação de absorção, entrando no sangue sendo ou não necessário.

Um dos problemas com o consumo de carnes (incluindo frango e peixe) é o risco de excesso de ferro, uma vez que esse ferro entra no organismo sendo ou não necessário. É conhecida a capacidade do ferro de gerar radicais livres capazes de causar mutações genéticas, placas ateroscleróticas e câncer [cancro]. Recentes estudos têm sugerido que os altos níveis de ferro no organismo podem estar associados ao desenvolvimento de câncer [cancro] e doenças cardíacas. Tem sido também estudada a relação de anormais níveis de ferro e o desenvolvimento de disfunções neurológicas, como Alzheimer. Em doses elevadas ou em formas de ferro inorgânico, porém, pode ter efeitos tóxicos, suprimir a resposta imunológica, agravar os quadros infecciosos e destruir a vitamina E.

Embora os alimentos ricos em ferro sejam abundantes, uma pessoa que se alimente quase unicamente de produtos refinados pode vir a apresentar deficiência de ferro.

Alguns estudos mostram que anemia devido a carência de ferro não é maior em vegetarianos do que no resto da população. Vegetarianos em alguns estudos se mostraram capazes de adaptar a mesmo a uma dieta reduzida em ferro por sua aumentada habilidade de absorção desse mineral.

Os vegetarianos que utilizam grandes quantidades de produtos derivados de soja deveriam aumentar seu consumo de alimentos ricos em ferro, pois foi observado que a proteína da soja bem como os fitatos presentes podem reduzir a absorção desse elemento.

Alimentos ricos em vitamina C, quando consumidos juntamente com alimentos vegetais ricos em ferro auxiliam na absorção desse mineral. Vários alimentos vegetais ricos em ferro contêm também vitamina C.

Ambas as formas de ferro podem ser prejudicadas na presença de cálcio (especialmente proveniente de laticínios) fosfatos, antiácidos, cafeína, tanino (de chás, vinho tinto, etc), aspirina, excesso de fibras ou ácido fítico, manganês, fósforo, zinco, ácido oxálico, cúrcuma, coentro e vitamina E sintética.

Em caso de uso de suplementos, melhor dar preferência aos quelatados (fumarato e gluconato de ferro por exemplo).

A deficiência de ferro se apresenta por sintomas como: cansaço, falta de fôlego, dor de cabeça, insônia, perda de apetite, fraqueza muscular, depressão, anemia, em crianças pode levar à hiperatividade, falta de atenção, apatia, dificuldade para aprender e irritabilidade.

Vitamin B12
(Dose Diária Recomendada: 1µg)

A vitamina B12 é essencial à intensa proliferação celular em certos tecidos, como no caso da medula óssea, responsável pela formação das hemácias (glóbulos vermelhos). Em caso de deficiência de B12, a produção de DNA é interrompida e podem surgir células anormais denominadas megaloblastos, resultando em anemia. Participa ainda no metabolismo de proteínas, carbohidratos e gorduras. A B12 desempenha um papel fundamental no metabolismo dos ácidos graxos [gordos] essenciais para a manutenção da mielina (camada lipoprotéica que reveste os nervos). A deficiência prolongada de B12 pode causar degeneração nos nervos e ainda irreversíveis danos neurológicos.

Um adulto contém em média 5000 - 10000 mg de B12 distribuídas entre o fígado e o sistema nervoso. Através de um mecanismo de reabsorção/reciclagem, o fígado é capaz de armazenar B12 suficiente para muitos anos, de onde se conclui não ser essencial a sua ingestão diária.

Essa vitamina talvez seja o item mais polêmico de uma dieta vegan. Alguns estudiosos aceitam que muito embora a B12 já tenha sido um dia abundante em vegetais, hoje em dia ela praticamente só é encontrada em produtos animais. Na realidade, ela é exclusivamente sintetizada por bactérias, nem animais ou plantas sintetizam essa vitamina. Mas plantas podem conter B12 desde que elas estejam em contato com bactérias que produzem essa vitamina, presentes no solo. Produtos animais são ricos em B12 apenas porque animais ingerem alimentos contaminados com essas bactérias, ou porque bactérias que habitam seu intestino podem produzi-la.

Apesar disso, a deficiência dessa vitamina não parece ser mais freqüente entre vegans do que no resto da população. Alguns estudos mostram níveis satisfatórios de B12 mesmo em vegans que tomavam suplementos há mais de dez anos. A maior parte dos casos de deficiência de B12 (em torno de 95%) se deve não à baixa ingestão dessa vitamina, mas sim à deficiências na sua assimilação.

A quantidade de B12 excretada pela bile pode variar de 1 a 10 microgramas por dia. Portanto, mesmo pessoas que tenham dietas pobres nessa vitamina podem levar até 20 anos para desenvolverem uma deficiência. Por outro lado, se há alteração nos mecanismos de sua absorção, no máximo em três anos se instala sua deficiência. Adultos vegans são capazes de reduzir a excreção biliar de B12 a valores como 1 µg/dia e reabsorver quase toda a quantidade, prolongando a deficiência dessa vitamina por até 20-30 anos.

A absorção de B12 requer a secreção, pelas células estomacais, de uma glicoproteína conhecida como fator intrínseco, juntamente com o ácido fólico (substância encontrada em todas as verduras escuras, hortaliças em geral, oleaginosas, nos cereais integrais e algumas frutas, em proporções nunca vistas na carne). O complexo B12-fator intrínseco é então absorvido no íleo (uma das porções do intestino delgado) na presença de cálcio. Algumas pessoas têm dificuldade de sintetizar o fator intrínseco, o que conduz à anemia perniciosa.

Há evidência de que bactéria no intestino delgado é capaz de sintetizar quantidades consideráveis de B12 biologicamente ativas. Desde que essa bactéria esteja presente nas porções iniciais ou intermediárias do intestino delgado, e desde que fator intrínseco esteja sendo produzido no estômago, é possível haver absorção de suficiente quantidade dessa vitamina em indivíduos sadios. A maior parte dos estudos, porém, parece encontrar bactéria que sintetiza B12 a habitar a porção final do intestino, após o íleo, que é onde ela seria absorvida. Essa bactéria é muito sensível e vários fatores podem levar à sua destruição.

Algumas experiências demonstraram haver fatores que podem levar à carência dessa vitamina, como, por exemplo:

• carne, produtos animais e carbohidratos refinados usados em excesso podem mais que dobrar as necessidades de B12.
• uso de açúcar, drogas, álcool, cafeína, laxantes, tabaco e produtos químicos podem destruir ou remover a B12 - ou as bactérias que a produzem
• quantidades maiores que 500 mg de vitamina C podem destruir de 50 a 95% da B12 na comida.
• albumina e gema de ovo podem reduzir a absorção de B12.
• metais pesados ou falta de cálcio na comida reduzem o aproveitamento nutricional de B12.
• lavação [lavagem] , cozimento e exposição à luz dos alimentos contendo B12 podem alterar a quantidade e/ou qualidade dessa vitamina.

Estudos sugerem que essa vitamina já foi um dia presente no solo, água e plantas, até o advento da agricultura moderna e das técnicas de processamento de alimentos. Alguns estudos mais recentes mostram que plantas cultivadas organicamente podem conter substanciais quantidades de B12.

Cereais fortificados, levedura enriquecida, clorela (ver nota abaixo) e suplementos de B12 são opções para aqueles que não ingerem produtos animais.

Vegans são aconselhados a fazerem uso de suplementos. Dar preferência às formas: metilcobalamina ou hidroxocobalamina. Muitos suplementos e cereais enriquecidos contêm cianocobalamina, que pode ter certa toxicidade. Várias empresas já comercializam essa vitamina totalmente sem produtos animais.

*Notas esclarecedoras:

Levedo [Levedura, em português de Portugal] de cerveja: é um rico suplemento de vitaminas do complexo B, mas em condições normais, não inclui a B12, a menos que tenha sido enriquecido.

Algas: a maior parte dos estudos de algas (Nori, Clorela, Spirulina) como fontes de B12 encontraram uma grande porção do que chamam análogos da B12. Essas substâncias não são biologicamente ativas e podem interferir na absorção da verdadeira B12. Mas há também estudos a mostrar o oposto, que em vários tipos de algas, a depender das condições em que essas se encontravam, é possível haver B12 biologicamente ativa. Há diversos casos de pessoas com deficiência que tiveram seus sintomas completamente eliminados após a ingestão de clorela, por exemplo.

{ O texto está escrito em português do Brasil. As traduções necessárias encontram-se entre parêntesis rectos [] }

A Pirâmide Vegetariana retrata graficamente a incrível variedade de alimentos vegetarianos disponíveis. Seguindo os seus princípios simples, você desfrutará tanto da boa comida como de excelente saúde.
No topo da pirâmide, aquilo que você deve comer menos. Ao meio, para comer moderadamente e, finalmente na base, tudo o que devemos comer mais! ( fonte: O Livro essencial da cozinha vegetariana - Editora Paisagem )

Desta forma, ainda segundo o livro, podemos categorizar desta forma:

COMA MAIS:
Trigo, arroz, cevada, milho, aveia, centeio, milho miúdo, trigo sarraceno;
Derivados de cereais, como: massa, pão, cereais integrais;
Frutas
Legumes

COMA MODERADAMENTE:
Leguminosas como ervilhas, feijões de todos os tipos, lentilhas;
Frutas secas

COMA MENOS:
Acúcar;
Óleos;
Álcool;
Café

TABELA BÁSICA de onde encontrar os nutrientes que o nosso corpo precisa para termos uma alimentação Vegetariana correcta e saudável:

PROTEÍNAS: Grãos, feijões, leguminosas, cereais integrais e frutos secos.

CARBOIDRATOS: No açúcar das frutas, nos cereais como trigo, aveia, cevada, centeio, arroz, milho, painço. Nas raízes como cenoura, beterraba, nas batatas, inhame, nos feijões, ervilha, lentilha, grão de bico e no macarrão.

FIBRAS: Frutas secas, cereais integrais e legumes.

GORDURAS: Abacate, gergelim, feijão, cereais, nozes, azeitonas, sementes de abóbora, azeite, óleo de canola, de oliva e linhaça.

VITAMINA A: Nos vegetais de cores vibrantes como cenoura, pimentão vermelho, manga e espinafre

VITAMINA B: Levedura de cerveja, gérmen de trigo, cereais integrais, nozes, feijões, sementes e germinados, abacate e banana.

VITAMINA C: Laranjas, limões, vegetais de folhas verdes, morango, amora, kiwi, abacaxi, melão e tomate.

VITAMINA D: Nos banhos de sol ( bastam 20 minutos diários ).

VITAMINA E: Soja, gérmen de trigo, sementes de girassol, tomates, tahine ( pasta de gergelim ) e nozes.

VITAMINA K: Folhas verdes, lentilhas, ervilhas, nabo, brócolis, couve-flor, germinado de feijão, óleo de canola e azeite

CÁLCIO: Folhas verde-escuro, tofu, tahine, castanhas, raízes, feijão, ervilha, lentilha, nozes e frutas secas

FERRO: Vegetais verde-escuros, tofu, feijões, gérmen de trigo e frutas secas.

MAGNÉSIO: Vegetais de folhas verdes, soja, castanhas, amêndoas, cereais integrais, gérmen de trigo, bananas, ameixas e figo seco.

POTÁSSIO: Folhas verdes. batata. tomate. banana. abacate. frutas secas. grãos integrais, nozes, castanhas e sementes.

SELÊNIO: A castanha-do-pará é sua principal fonte. Basta uma por dia.

ZINCO: Legumes, gergelim, sementes de abóbora, amendoim, lentilhas e cereais integrais, amêndoas e tofu.