Dicionário dos Alimentos - FEIJÃO

Um dia perguntaram ao intelectual italiano Umberto Eco qual tinha sido para ele o facto mais importante do 2º milénio. Provavelmente o leitor poderá achar que está o ler o texto errado e a perguntar-se o que é que isto tem a ver com o feijão. Pois bem, a resposta de Umberto Eco a esta pergunta foi: “a introdução do feijão na Europa”! E de facto, o feijão juntamente com outras leguminosas como a fava, lentilha e grão tiveram em tempos um papel crucial no combate à desnutrição que se abatia em toda a Europa.

Mudam-se os tempos, mudam-se as vontades, e hoje, é muito provável que a razão pela qual exista um certo preconceito em relação ao feijão, seja essa lembrança de outros tempos com menos recursos em que o feijão foi utilizado como substituto da carne e do peixe. E este preconceito pode-nos sair caro quer no que diz respeito à nossa saúde, quer na manutenção da nossa identidade gastronómica que é algo do qual nos devemos orgulhar e não envergonhar. Com efeito, a feijoada é considerada muitas vezes um prato excessivamente pesado… e ainda bem! Muito do que por vezes entendemos como “pesado” refere-se à capacidade saciante do alimento em causa, e a este nível ninguém bate o feijão. A única maneira de tornarmos uma feijoada pesada em termos nutricionais é a adição de carnes demasiado gordas e enchidos que esses sim, desequilibram um prato que pode traduzir igualmente uma simbiose empírica entre arroz e feijão na procura da complementaridade proteica dos seus constituintes.

O feijão, à semelhança de outras leguminosas desempenha um papel fundamental no controlo do apetite pois para além de ser pouco calórico (cerca de 100kcal por 100gramas) tem uma grande quantidade de proteína e fibra. E são estas mesmas fibras que juntamente com outros fitoquímicos como o ácido fítico, flavonoides e compostos fenólicos, fazem do feijão um super-alimento na temática da prevenção do cancro. Sendo certo que o ácido fítico é responsável pela diminuição da absorção do ferro e cálcio, ele compensa essa menos-valia com uma grande capacidade antioxidante e antimutagénica que em conjunto com a produção de ácidos gordos de cadeia curta resultantes da fermentação da fibra do feijão diminuem o risco de cancro, particularmente o colo-rectal.

Assim, na sopa, na salada, em feijoadas à portuguesa ou brasileira, com marisco, lulas ou búzios, a ingestão de feijão é uma questão de saúde. É difícil encontrar algo que o feijão não tenha. Tem proteínas de elevada qualidade para um alimento de origem vegetal, tem hidratos de carbono de absorção lenta, tem grande quantidade de fibra promotora da saciedade, tem um vasto portfólio micronutricional com ferro, cálcio, zinco, ácido fólico e outras vitaminas do grupo B. Enfim, é daqueles alimentos que justificam o uso do cliché: O feijão tem tudo… Só não tem comparação!

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - ESPINAFRE

O espinafre sempre foi um hortícola especial. Tão especial que na época medieval os árabes o elegeram como o “príncipe dos vegetais” e já antes tinha sido constituído como oferenda do Nepal ao imperador chinês em resposta ao seu pedido pelas melhores plantas dos países vizinhos.

O príncipe dos legumes despertou igualmente uma obsessão por parte da duquesa Catarina de Médicis que, ao levar com ela o espinafre e suas receitas desde Florença até à corte francesa, fez com que ainda hoje designemos os pratos servidos em cama de espinafres como “à Florentina”.

E o mundo seria de facto um sítio melhor se todos os hortícolas tivessem tido o apoio de uma estratégia de marketing como o espinafre teve com o Popeye! Apesar de na altura a construção desta personagem e da força que o espinafre lhe dava ter sido feita com base numa sobrestimação da quantidade de ferro deste hortícola, o certo é que o marinheiro mais famoso do mundo conseguiu que o consumo de espinafres crescesse mais de 30% nos EUA e que se tornasse no terceiro alimento mais popular entre as crianças logo depois do peru e dos gelados.

Mesmo não tendo a quantidade de ferro que se chegou a pensar, o espinafre não é totalmente desprovido deste mineral, sendo mais um nutrimento a adicionar aos campeões vitamina A e K, estes sim presentes em força no espinafre. Também de ácido fólico e vitamina C se faz a história nutricional de um hortícola que sempre teve o estigma do seu suposto exagerado teor de nitritos e nitratos derivado da sua produção agrícola intensiva. Um estudo recente, efectuado com amostras de espinafres e outros vegetais portugueses não confirmou esta tendência, sendo que estes compostos em níveis dentro do permitido podem inclusive acarretar benefícios do ponto de vista cardiovascular com a melhoria da função endotelial dos nossos vasos sanguíneos e diminuição da pressão arterial.

E se as cenouras transportam o epíteto de “fazer bem” aos olhos, os espinafres não lhe ficam nada atrás, com níveis elevados de luteína e zeaxantina, dois pigmentos com função antioxidante e um papel muito interessante na prevenção da degeneração macular associada ao envelhecimento e cataratas.

Se a ingestão de espinafres constitui sempre uma boa opção, o seu teor em oxalatos e purinas pode acarretar alguns cuidados a indivíduos com cálculos renais e hiperuricemia. Nada que ofusque todos os seus demais benefícios, particularmente se optarmos pelo seu cozimento a vapor onde, para além de não ser potenciada a perda vitamínica associada ao seu cozimento em água, a sua capacidade de “reciclagem” dos ácidos biliares tem o condão de diminuir os níveis de colesterol sanguíneo.

Deste modo, já que os tempos são outros e o espinafre está longe da popularidade de outrora, há que o soltar o Popeye em cada um de nós e dar o exemplo da ingestão deste e de outros hortícolas aos mais novos.

Por Pedro Carvalho, nutricionista*
*Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Sobre os espinafres


- TRATAR ANEMIA

Esta verdura previne a fraqueza e alivia os sintomas da depressão. Assim como a maioria das verduras, possui muita vitamina A e C, por isso, estimula o sistema imunológico. A quantidade de ferro do espinafre supera a da carne, por isso é recomendado em casos de anemia. É indicado para gestantes, por ter ácido fólico, que previne defeitos neurológicos no feto.

Tratar anemia
Ingredientes:
• 1 molho de espinafre cru
• 1 litro de água filtrada
Preparação: Bata no liquidificador o espinafre cru com a água filtrada. Adoce a gosto.
Beba 1/2 copo (100ml) antes do almoço ou jantar.

Contra-indicações: 
o espinafre não deve ser consumido em excesso, pois causa efeitos contrários às vantagens apresentadas: por possuir grande quantidade de ácido oxálico, pode inibir a absorção do ferro e do cálcio pelo organismo e formar pedras nos rins. Para diminuir este efeitos, escolha alimentos com vitamina C.

Dicionário dos Alimentos - DIÓSPIRO

Existem alimentos cujo aparecimento pode ser encarado quase como uma premonição para os tempos futuros. O dióspiro é um deles.

A capacidade de prever o futuro já é associada ao dióspiro desde tempos antigos quando os nativos americanos cortavam as sementes deste fruto de modo longitudinal para prever a gravidade do Inverno que se seguiria, consoante a forma de colher, garfo ou faca existente no interior da mesma.

O dióspiro tem assim um bouquet nutricional feito à medida para nos proteger da diminuição das temperaturas sentida nesta fase ao reforçar o nosso sistema imunitário.

Embora a possua em razoáveis quantidades, não é primordialmente na vitamina C que o diospiro se alicerça quanto ao fortalecimento das nossas defesas, mas sim na sua riqueza em carotenos e na sua capacidade antioxidante. De resto, ao nível dos frutos frescos, apenas a manga e o damasco possuem níveis superiores deste pigmento com uma enorme capacidade de protecção das nossas células dos danos provocados pelos radicais livres.

São estes mesmos beta-carotenos, juntamente com outros potentes compostos fenólicos (idênticos aos encontrados no chá verde e vinho tinto) que fazem do diospiro um super-fruto no que ao seu poder antioxidante diz respeito e que apenas é superado pela romã e pela anona. Todo este potencial consegue ainda ser enriquecido quando no momento do consumo se opta pelo excelente hábito de lhe adicionar canela, outro potente antioxidante.

Nos alimentos, como em tudo na vida, não existe a perfeição e no caso do dióspiro a sua doçura e elevada palatibilidade tem justificação no seu alto teor de açúcar. Não há no entanto razões para discriminar o consumo de dióspiro por este facto, até porque, se por um lado se trata de um fruto sazonal que apenas está presente nas nossas mesas num período muito limitado de tempo, por outro, existem frutos mais “comuns” e com valores de açúcar mais elevados (como é o caso das bananas e uvas). Existem mesmo alguns estudos promissores que revelam que a pele do dióspiro, rica em antioxidantes e fibra, poderá ter um efeito benéfico no controlo glicémico de pacientes diabéticos, tal como na diminuição dos níveis de triglicerídeos e colesterol.

Em conclusão, os dióspiros têm um pouco de açúcar a mais, mas face a todas as outras vantagens que aportam, o melhor é aproveitá-los enquanto pode. Se possível com canela!


Por Pedro Carvalho, nutricionista
*Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - CAFÉ

O café é um daqueles casos que ultrapassam as fronteiras do alimento e entram no domínio do ritual. “O café e a conta!” é uma expressão que nos é intrínseca, a nós portugueses, como se já nascêssemos programados para este ritual do café no final de uma refeição.

À semelhança do bacalhau, o café é mais um alimento que é nosso sem o ser, entrando igualmente na categoria de “healthy guilty pleasure” devido à desconfiança clássica com que era olhado, muito em parte pela sua recorrente associação ao consumo de tabaco e inactividade física. Hoje o café está na moda e é bom que continue a estar, uma vez que a complexa mistura de mais de mil compostos que o constituem, incluindo vitaminas, minerais, compostos fenólicos e alcalóides, tem equivalência no número de benefícios que nos proporcionam.

Como no café não são só coisas boas, comecemos pelas más notícias que derivam do seu consumo excessivo e que passam pelo aumento dos níveis de pressão arterial e homocisteína, ambos factores de risco para as doenças cardiovasculares. O café não filtrado possui igualmente diterpenos capazes de aumentar moderadamente os níveis de colesterol, embora, quer pelo seu consumo caseiro filtrado, quer pelo escasso volume que possui um café expresso, os níveis de ingestão destes compostos não sejam preocupantes. Preocupante poderá ser a sua ingestão em excesso em crianças e adolescentes. No entanto, é bom que o “horror” com que se imagina uma criança a tomar café tenha igualmente paralelo ante o consumo de bebidas energéticas e refrigerantes de cola, chá e guaraná por terem igualmente níveis razoáveis de cafeína.

Dobrado o cabo das poucas tormentas do café, falemos do seu lado solar quando consumido em quantidades moderadas (entenda-se 3 – 4 cafés expresso por dia). O café faz parte do despertar de uma grande parte da população que não consegue “pensar” até tomar o primeiro café do dia. E, de facto, o café tem essa capacidade de aumentar o estado de alerta e a velocidade de processamento de informação que se traduz numa melhoria da nossa performance laboral e bem-estar. Existem já lotes no mercado que aproveitam inclusive a película exterior do grão de café, a pele de prata, pelo seu teor em fibra e antioxidantes e eventualmente função prebiótica. O café, já de si riquíssimo em compostos fenólicos, para além destes efeitos a curto prazo, tem sido também associado à prevenção de inúmeras doenças crónicas, tais como diabetes tipo 2, Parkinson e doença hepática (cirrose e carcinoma hepatocelular).

Nas quantidades moderadas, pode-se então dizer que o principal problema do café não está em sim mesmo, mas sim no pacotinho de açúcar que o acompanha e que nos brinda sempre com 30 desnecessárias quilocalorias que se multiplicam pelo número de cafés diários. Deste modo, para cuidar da sua saúde e para o apreciar devidamente, beba café, mas sem açúcar.

Por Pedro Carvalho, nutricionista
*Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - CHÁ VERDE

Não há Verão onde não proliferem os mitos acerca de alimentos, suplementos e fármacos para a perda de peso. Apesar de todos os anos fazer-se a apologia de uma perda de peso sustentada e acompanhada por um profissional de saúde, a realidade vai muitas vezes no sentido do resultado imediato e da auto-medicação. Neste contexto, um dos produtos com maior “reputação” é precisamente o chá verde.

O chá verde, tal como todos os chás, é proveniente da planta Camellia sinensis, sendo que o factor que o diferencia do chá preto, branco e oolong é o seu rápido processamento a vapor que evita a fermentação e oxidação das folhas e mantém intactas algumas das suas propriedades farmacológicas.

A infusão de chá verde possui 99,7 por cento de água e valores vestigiais de vitaminas e minerais, o que faz com que sejam os seus compostos bioactivos (polifenóis) os responsáveis pelo seu efeito benéfico na saúde. Para além destes polifenóis, onde as catequinas são o composto mais relevante, o chá verde apresenta igualmente valores moderados de cafeína (30-40 mg/chávena – um café apresenta o dobro deste valor).

De um ponto de vista global, os efeitos mais relevantes para a saúde decorrentes do consumo de chá verde estão ao nível da redução do risco da doença coronária, melhoria do metabolismo das gorduras e açúcares em pacientes diabéticos e um efeito protector em alguns cancros, sendo que neste último caso as evidências não são totalmente conclusivas.

Focando-nos mais nos efeitos do chá verde relativos à perda de peso, é consensual que a conjugação das catequinas do chá com o seu teor de cafeína apresenta um efeito moderadamente positivo na perda de peso e na sua manutenção. Todavia, em consumidores regulares de cafeína (mais de 3 cafés/dia), este efeito parece ser atenuado devido à sua menor sensibilidade face aos efeitos da cafeína. Também a raça constitui um factor importante, dado que os asiáticos apresentam melhores resultados que os caucasianos relativamente à perda de peso com chá verde. Os mecanismos pelos quais esta perda de peso ocorre não são muito claros, mas poderá estar associada a um maior gasto energético em repouso, diminuição do apetite, aumento da oxidação de gordura e diminuição da absorção de alguns nutrientes.

Em suma, se não houver uma reeducação alimentar, esta pequena ajuda do chá verde será irrelevante no processo de perda de peso, sendo que este poderá ser igualmente uma excelente forma de promover melhores níveis de hidratação para quem não é particular apreciador de água (isto se não se adicionar açúcar ao chá!).

Por Pedro Carvalho
Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - COUVE GALEGA

Existem alimentos que encerram em si várias dimensões daquilo que podemos idealizar como a alimentação perfeita… A couve-galega é parte da nossa identidade gastronómica (imortalizada no nosso caldo verde), tem produção nacional e apresenta um perfil nutricional único que a transformam num alimento perfeito.

Não é por acaso que a couve-galega em algumas regiões é chamada de “couve de todo o ano”. A sua produção é contínua resistindo a todos os climas, e é esta imagem de marca que a tornou sinónimo de força para todos os trabalhadores minhotos que não dispensavam o caldo verde antes da sua labuta diária nos campos.

A sua composição nutricional não se aparenta na totalidade a um “normal” hortícola parecendo que foi captar um a um, os pontos fortes de cada grupo de alimentos. O cálcio e o leite formam uma espécie de irmandade para o comum dos consumidores, mas é interessante constatar que a couve-galega tem o dobro da quantidade deste mineral (mesmo tendo em conta que os oxalatos da couve impedem que uma pequena parte deste cálcio seja absorvido). Fenómeno semelhante ocorre com a laranja e a vitamina C, sendo que a couve-galega é igualmente rica nesta vitamina. Mas não se fica por aqui, ao possuir metade do ferro de um bife (não tao bem absorvido, é certo) e uma quantidade de vitamina A de fazer inveja a alguns legumes coloridos como o tomate e o pimento. A análise de um hortícola sob o prisma das calorias é algo dispensável, no entanto, fica a indicação que todo este aporte nutricional nos “custa” apenas 26 kcal por 100 gramas!

Também em fitoquímicos, a couve-galega apresenta uma extensa variedade de carotenóides com a luteína em lugar de destaque pelo seu papel benéfico nas cataratas, aterosclerose e doença pulmonar crónica obstrutiva até aos glicosinolatos com evidência comprovada ao nível da diminuição do risco de alguns tipos de cancro.

É certo que o processo de cozedura destrói boa parte destes compostos e consequentes benefícios, por isso, adicionar a couve à sopa só no final da cozedura e cozê-la a vapor são indispensáveis para usufruir da couve-galega na sua plenitude!

A couve-galega não é assim apenas mais um hortícola, é uma dádiva da natureza, uma celebração à saúde…

Por Pedro Carvalho
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - COGUMELOS

Todos os anos, à chegada das primeiras chuvas de Outono, os cogumelos mostram-se ao mundo num espectáculo de inegável beleza. Apesar das suas cores e formas atractivas não serem necessariamente sinónimo de comestibilidade, é já um hábito em muitas aldeias do nosso país a apanha do cogumelo.

Este fungo, que há mais de dois mil anos é encarado na medicina tradicional chinesa como um alimento com grande potencial terapêutico, sofre de alguma impopularidade quer por alguns casos de envenenamento, quer pelo efeito alucinogénio de algumas espécies. Puro engano! De facto, das mais de dez mil espécies de cogumelos conhecidas, apenas duas mil são comestíveis e menos de dez são industrializadas.

O cogumelo é um autêntico prodígio nutricional. Na sua essência, é constituído basicamente por água (mais de 90 por cento), fibra e proteína, ou seja um super-alimento no que à promoção da saciedade diz respeito. Acresce ainda o facto de o cogumelo ser significativamente mais rico em vitaminas do complexo B e minerais do que a maioria dos hortícolas. Tudo isto em apenas 14 kcal por 100g nos cogumelos frescos. As opções em conserva são menos interessantes pois para além da perda de algumas características organolépticas, ficam igualmente pelo caminho algumas vitaminas e minerais sendo ainda de sublinhar a adição de sal.

O tão propalado e ancestral potencial terapêutico dos cogumelos tem sido alvo de inúmeras investigações ao longo dos anos. Os dois efeitos mais interessantes e bem documentados até agora prendem-se com a capacidade destes fungos ao nível do fortalecimento do sistema imunitário e na diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo. Para além destes, os cogumelos têm sido associados a muitos outros benefícios ainda sem grande evidência científica como a diminuição da pressão arterial, prevenção da diabetes, efeitos anti-virais e anti-bacterianos e um interessante potencial antioxidante em parte explicado pela sua riqueza em compostos fenólicos, tocoferóis e carotenos. Alguns compostos bioactivos presentes nas espécies de cogumelos Maitake e Shiitake têm Sido recentemente utilizados com resultados bastante promissores no combate ao cancro da próstata e bexiga.

Em suma, é um alimento com enorme versatilidade culinária podendo ser utilizado em sopas, entradas, saladas, risotos, massas salteadas, entre muitos outros. Estão reunidas todas as condições para disfrutarmos dos benefícios que os cogumelos nos possam aportar.

Por Pedro Carvalho
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - CHOCOLATE

A combinação de sabor, textura, aroma e compostos bioactivos fazem-nos crer que o chocolate foi um projecto divino, mais do que uma simples criação da natureza.

É reconfortante a ideia de que os alimentos que nos dão mais prazer e estimulação sensorial podem igualmente trazer benefícios para a saúde. O chocolate quente, bebida de eleição e já com cheirinho a Natal, é um dos já falados healthy guilty pleasures que com a sua conta peso e medida poderá fazer perfeitamente parte integrante de um estilo de vida saudável.

Não existem dúvidas que o chocolate é um alimento extremamente calórico com grandes quantidades de gordura e açúcar. Sendo certo que uma boa parte dessa gordura é saturada o impacte no colesterol sanguíneo não é tão grande como seria de esperar. A verdadeira “desvantagem” da manteiga de cacau e fonte da gordura do chocolate acaba por ser a sua propriedade de derreter à temperatura corporal, fazendo do momento da ingestão não apenas um mero episódio alimentar mas uma experiência sensorial reconfortante.

Este conforto associado ao consumo de chocolate acaba por ser explicável à luz de muitos dos seus constituintes que vão desde a cafeína e teobromina com efeito estimulante a aminas biogénicas e ácidos gordos que poderão ser responsáveis por um certo efeito aditivo do chocolate ao mimetizarem o efeito de algumas drogas canabinóides no cérebro. Apesar destes fenómenos ocorrerem em ambos os sexos, existem outros mecanismos que fazem das mulheres um grupo alvo no que diz respeito aos desejos por chocolate. Se a fase pré-menstrual é em si fértil em desejos alimentares, o chocolate lidera indubitavelmente esta lista, constituindo-se porventura como um desejo inconsciente por magnésio, um mineral cuja concentração no organismo diminui no período pré-menstrual e no qual o chocolate é extremamente rico.

Os benefícios do consumo do chocolate estão intimamente associados ao seu teor de cacau e consequentemente à quantidade de polifenóis nele existente. A redução de processos inflamatórios, melhoria dos mecanismos antioxidantes e diminuição do risco de doenças cardiovasculares está dependente da quão criteriosa for a escolha do chocolate. As opções com adição de leite, amêndoas, passas, caramelo possuem menor percentagem de cacau que o chocolate negro sendo que o “chocolate” branco nem sequer possui cacau na sua constituição.

Assim, acrescente na sua receita de chocolate quente um bom chocolate negro com alto teor em cacau (acima de 70%) e outros ingredientes como canela, gengibre e malagueta para potenciar o seu efeito antioxidante.

É caso para dizer que o chocolate é uma associação perfeita de palatibilidade, propriedades farmacológicas e hormonais, e já os Mayas explicavam o seu culto pela sua "capacidade de despertar desejos insuspeitos e revelar destinos"...

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - CASTANHAS

A castanha, mais do que um alimento, é um marco do nosso calendário. Sinónimo de chuva, frio e lareira, é interessante constituir-se como o ponto alto do magusto celebrado em comemoração do “Verão” de S. Martinho.

No séc. XVII, a castanha era dos “farináceos” mais consumidos na alimentação dos seus congéneres beirões e transmontanos, ocupando por vezes o lugar do pão e das batatas. Esta substituição será hoje quase impossível, não porque não existam castanhas durante todo o ano (a produção de castanha congelada é um mercado em expansão), nem tão pouco por apresentar uma menos valia do ponto de vista nutricional, mas sim por questões económicas. Apesar do valor comercial da castanha ser bastante superior ao do pão, batata e arroz - é inclusive apelidada por alguns de “petróleo da região transmontana” -, este fruto amiláceo apresenta benefícios nutricionais muitas vezes menosprezados.

A castanha sendo um fornecedor primordial de hidratos de carbono (50% da sua constituição), tem uma quantidade de fibra e proteína (de elevado valor biológico tendo em conta que se trata de um alimento de origem vegetal) muito apreciável e que a tornam num interessante alimento do ponto de vista do controlo do apetite. Muito pobre em gordura, possui ainda razoáveis quantidades de vitaminas do grupo B, vitamina C, cobre e manganésio.

Sendo certo que a castanha não tem as cores, o aspecto e a forma de alguns hortofrutícolas ricos em antioxidantes, em boa verdade esta pérola transmontana ocupa um honroso 11º lugar no top de alimentos com maior quantidade de polifenóis, recentemente elaborado pelo Phenol-Explorer, uma plataforma do Instituto Francês de Investigação Agrícola.

É então mais um produto nacional de excelente valor nutricional. Citando um sempre sábio provérbio popular “cruas, assadas, cozidas ou engroladas, com todas as manhas, bem boas são as castanhas!”

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - CANELA

Quando começa a cheirar a Natal e dentro de todos os abusos alimentares que se cometem nesta quadra existe uma boa notícia: não há sobremesa natalícia que dispense a canela!

A canela está intimamente ligada à nossa história, sendo o monopólio do lucrativo comércio desta especiaria (à época, a mais procurada na Europa) uma das razões para Portugal ter estado no centro do mundo durante o século XV. Não foi no entanto necessário esperar tantos séculos para o valor da canela ser reconhecido. Já na antiguidade egípcia a canela chegava a ser mais preciosa do que o ouro sendo utilizada como bebida, agente medicinal e embalsamante.

Os egípcios não estariam enganados pois são hoje reconhecidas as propriedades antimicrobianas da canela tal como o seu efeito anti-inflamatório resultante do seu elevado teor em polifenóis. Esta potencialidade terapêutica da canela é um dos tópicos de investigação emergente, algo que se traduz em muitas hipóteses e (ainda) poucas conclusões. Ainda assim, estas evidências preliminares são bastante optimistas quanto a um efeito benéfico da canela na prevenção de doenças cardiovasculares, na modulação do sistema imunitário e quiçá na actividade anti-tumoral.

Também ao nível da redução dos níveis de colesterol sanguíneo e pressão arterial, a canela tem mostrado resultados interessantes, mas é no seu potencial efeito antidiabético que se tem centrado a maioria das atenções. A sua capacidade para “imitar” os efeitos da insulina no organismo e potenciar a sua actividade traduzindo uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue após as refeições, poderão constituir a canela como um sério adjuvante na terapêutica desta patologia a curto prazo.

Esta estratégia poderá fazer pouco sentido se analisarmos a utilização da canela quase exclusivamente em sobremesas e sempre associada ao açúcar. Em todo o caso, existem outros modos menos convencionais de a consumir seja no chá, café, fruta, pão, iogurtes e batidos, não existindo grandes preocupações com a dose, pois quer pelo escasso valor calórico associado, quer pela pequena quantidade normalmente ingerida, a canela nunca será um grande contributo do ponto de vista energético. Possui ainda a vantagem de ser uma excelente fonte de fibra, cálcio e ferro.

Fixe então a primeira dica de Natal: Use e abuse da canela… Mas prefira-a no leite-creme, aletria e arroz doce do que nas rabanadas, sonhos e azevias!

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - BATATA DOCE

Já diz o ditado popular que “santos da casa não fazem milagres” e no que concerne aos nossos alimentos, a batata-doce é um bom exemplo de um produto com origem nacional e um potencial incrível mas que é quase um parente pobre das nossas escolhas alimentares quotidianas.

Sendo igualmente produzida na Madeira, foi a produção de batata-doce de Aljezur recentemente classificada como produto de indicação geográfica protegida - o que de resto é o corolário de uma íntima ligação que tem prelúdio na própria conquista desta cidade aos mouros. Reza então a lenda que a razão da tenacidade e robustez das nossas tropas na invasão e conquista do castelo de Aljezur teve origem numa poção vitamínica mágica: nem mais nem menos do que a hoje muito badalada feijoada de batata-doce de Aljezur.

A batata-doce é assim uma autêntica ode à vitamina A, sendo apenas superada pela cenoura no que a produtos de origem vegetal diz respeito, e com a vantagem de possuir ainda níveis superiores de vitamina E, C e Magnésio. Sendo certo que a quantidade de hidratos de carbono que possui coloca a batata-doce na dimensão nutricional da batata, arroz e massas alimentícias, é também uma realidade que quer na quantidade de fibra, quer nas vitaminas lipossolúveis e minerais, a batata-doce ganha “aos pontos” aos seus congéneres “farináceos”. Sendo muita desta quantidade astronómica de vitamina A proveniente de carotenos, a sua acção sinérgica com as antocianinas, para além de conferem à batata-doce uma fantástica tonalidade alaranjada e púrpura, tornam-na num alimento com um potencial anti-inflamatório e antioxidante bastante significativo. Enquadra-se assim perfeitamente nesta fase inicial do ano onde para muitos, o objectivo primordial é recuperar dos abusos cometidos no Natal e Réveillon.

Parece quase um paradoxo a riqueza da batata-doce em vitaminas lipossolúveis (A e E), e em simultâneo apresentar 0% de gordura na sua composição. Será então importante que a um processo de confecção que preserve as suas propriedades (cozer a vapor é uma excelente opção) se alie a adição de uma pequena quantidade de gordura (como um azeite virgem extra nacional) que nos disponibilize toda esta exuberância vitamínica.

Se 2012 se afigura como um ano especialmente difícil, olhar para dentro e descobrir o que temos de melhor será sempre uma boa alternativa. Existirão sempre casos a merecer uma atenção redobrada e a batata-doce é um deles.

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - AMENDOIM

O amendoim foi um alimento menosprezado durante muitos anos, ao ser principalmente direccionado para a produção de óleo e sendo apenas ingerido pelas classes mais pobres e pelo gado. O ponto de viragem deu-se na 2ª metade do século XIX quando na Guerra Civil Americana, os soldados tiveram necessidade de recorrer aos amendoins como fonte energética.

Desde então que na cultura norte americana o amendoim é pedra basilar seja no acompanhamento de eventos desportivos e demais espectáculos ou na forma da tradicional manteiga de amendoim que ainda não se intrincou nos hábitos alimentares dos portugueses.

É de resto interessante constatar que esta popularização da manteiga de amendoim nasceu de uma medida governamental norte americana que substituiu a manteiga tradicional ao pequeno-almoço procurando um aumento da ingestão proteica e subsequentemente a diminuição das carências nutricionais sentidas no início do século XX. E o amendoim é de facto (até pela sua morfologia) um autêntico alimento – suplemento, isto é, possui uma elevada densidade nutricional ao concentrar num reduzido volume uma quantidade fantástica de nutrientes. Com 100 gramas de amendoins, as necessidades diárias de vitamina B1, B3, B6, E, K, ácido fólico, ferro e zinco ficam totalmente satisfeitas ou em grande percentagem.

O pires de amendoins que é tradicionalmente consumido não chega a estes valores, mas há que ter igualmente em conta que fruto de toda esta riqueza nutricional o amendoim é altamente calórico (quase 600 kcal por 100g) daí que o seu consumo, apesar de benéfico, deverá ser efectuado com alguma parcimónia.

A elevada quantidade de gordura do amendoim (quase 50 por cento da sua constituição) confere-lhe este elevado valor calórico, mas tem igualmente o reverso da medalha pois destes 50 por cento, apenas 8 por cento são relativos a ácidos gordos saturados, estando o amendoim isento de colesterol e gorduras trans, as mais prejudiciais à saúde.

Os amendoins possuem igualmente um elevado poder saciante ao aliarem a sua elevada fracção proteica a uma quantidade razoável de fibra e ao seu consumo moderado estão associados menores níveis de colesterol e triglicerídeos tal como um menor risco de desenvolvimento de diabetes tipo II.

Concluindo, os amendoins podem quase ser considerados um healthy guilty pleasure juntamente com outros alimentos (café, chocolate negro, bebidas alcoólicas, etc.) que demonstram os seus benefícios para a saúde em quantidades muito moderadas. Assim, da próxima vez que estiver numa esplanada peça apenas uma porção de amendoins e ainda dentro da casca – versões salgadas e torradas com mel são mais guilty do que pleasure…

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - AZEITE

O misticismo da oliveira - símbolo de regeneração, imortalidade e sabedoria - só poderia culminar num produto com iguais características e que se transformou no baluarte das dietas mediterrânicas, padrão alimentar conhecido pela melhoria na qualidade de vida dos seus aderentes. Neste contexto, o azeite aliado aos cereais integrais, hortofrutícolas, frutos gordos e quantidades moderadas de vinho tinto, lacticínios, carnes magras e peixe contribuíram para a menor incidência de doenças cardiovasculares, cancro e declínio cognitivo associado à idade nos povos da bacia mediterrânica.

O azeite constitui-se como uma gordura monoinsaturada, sendo este equilíbrio entre gorduras animais (predominantemente saturadas) e óleos vegetais (predominantemente polinsaturados) um dos responsáveis pelos seus efeitos benéficos na saúde. O ácido oleico, principal ácido gordo do azeite, consegue ser mais resistente à oxidação do que os seus congéneres polinsaturados, reduzindo os níveis de colesterol total e LDL (“mau” colesterol) e aumentando a fracção HDL (“bom” colesterol).

De igual modo, os compostos fenólicos encontrados no azeite possuem propriedades anti-inflamatórias tornando as nossas membranas celulares mais fluidas e resistentes à acção dos radicais livres. Este efeito protector do azeite estende-se também à diminuição dos valores de pressão arterial, prevenção de vários tipos de cancro e fortalecimento do sistema imunitário. A garantia de estabilidade do azeite traduz-se igualmente na sua utilização culinária ao aguentar as altas temperaturas atingidas no processo de fritura sem degradação.

A preferência pelo azeite extra virgem não é um capricho, apresenta sustentação sensorial e nutricional. Ao não carecer de refinação, este azeite de qualidade superior, mantém intacto o seu cheiro e sabor, mas mais importante do que isso, mantém as suas propriedades antioxidantes ao não perder carotenos e vitamina E, possuindo ainda um maior teor de esteróis vegetais conhecidos pelo seu papel benéfico da diminuição da absorção do colesterol.

Tal como o crescimento da oliveira, o azeite deverá ser consumido de forma lenta e prazerosa transportando-nos para uma mudança de paradigma do fast para o slow food. Fora e dentro de casa, nas "entradinhas" ou nos lanches, há que seguir o exemplo espanhol do pão rústico com tomate e azeite ou incentivar o nosso pioneirismo gourmet do azeite com vinagre balsâmico em detrimento das manteiguinhas, pâté e outros molhos com muito menos interesse nutricional.

O azeite é nosso, é fantástico, mas será sempre uma gordura e terá sempre 9 kcal por grama. Ainda assim, no que diz respeito a gorduras, cumpre-se o provérbio: o verdadeiro azeite vem sempre ao de cima…

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Utilizado desde tempos imemoriais como ingrediente culinário, o Azeite foi actualmente "redescoberto", tendo-se convertido num dos pilares da cozinha moderna e saudável. O seu consumo não se confina às regiões produtoras, e espalha-se hoje por países tão distantes como o Japão ou a Austrália.

O Azeite dá sabor, aroma e cor, integra os alimentos, personaliza e identifica um prato.

Dentro da ampla gama de Azeites hoje disponíveis no mercado, deverá eleger o Azeite em função da sua utilização culinária. Com a prática, e dependendo de seu gosto pessoal, poderá aprender a seleccionar um Azeite pelas suas características sensoriais ou pelo seu local de origem. Cada Azeite tem as suas características próprias, sem que isto implique que um seja melhor que outro.

O Azeite suporta muito bem temperaturas elevadas: a sua temperatura "crítica" é de 210º a 220ºC, o que permite todas as formas de cozinhar.
As virtudes nutritivas, digestivas e gustativas do Azeite exaltam-se melhor, evidentemente, em cru.

Os Azeites ideais para consumir em cru, para temperar e para utilizar em doçaria e sobremesas são os Azeites Virgem Extra, de sabor mais suave.

Os Azeites de aroma e sabor mais intenso são mais apropriados para alimentos de sabor mais pronunciado. São óptimos para escabeches, açordas e caldeiradas, intensificando o sabor dos alimentos.

Para preparar maioneses ou molhos vinagreta, o ideal é utilizar um Azeite com um frutado mais suave.

O Azeite é uma óptima opção para fritar alimentos. Nas condições adequadas de temperatura, o Azeite não sofre nenhuma alteração substancial na sua estrutura, conservando intactas todas as suas propriedades dietéticas.

Além disso, forma uma crosta na superfície dos alimentos, que impede a penetração do Azeite no interior dos mesmos. Com a utilização do Azeite para a fritura obtêm-se fritos mais secos e apetecíveis.

Fritar com azeite

O acto de fritar é uma das características comuns à área de Mediterrâneo, seja europeu, asiático ou africano e, às três principais religiões praticadas, cristão, muçulmano e judaico. É um dos métodos mais antigos na arte de cozinhar os alimentos.

Investigações recentes mostram que o acto de fritar é benéfico ao organismo, em particular do ponto de vista fisiológico. Por esta razão, estendeu-se a áreas onde outrora não foi tão popular. Se a comida frita é facilmente digerida ou se cai pesadamente no estômago, depende grandemente do tipo de óleo usado, a temperatura do óleo e a maneira como a comida foi frita. Os estudos feitos com pessoas sãs e pacientes com problemas gastroduodenais (gastrite, úlcera, queixas do fígado e complicações biliares) demonstraram que não há nenhuma relação entre a comida frita em azeite e essas doenças.

A alteração sofrida pelos óleos vegetais, quando aquecidos para fritar, é mais rápida. Esta alteração também varia segundo a temperatura e a duração do seu aquecimento, o número de vezes que são usados, a própria maneira de fritar (se a fritura for contínua, modificam-se menos), e o tipo da comida que é frita (fritando peixe, especialmente gordo ou oleoso, aumenta o conteúdo de ácido poliinsaturado do óleo, facilitando a sua decomposição).

O azeite é o ideal para fritar. Em condições de temperatura adequadas, sem deixar aquecer demasiado, não sofre nenhuma modificação estrutural substancial e guarda o seu valor nutritivo melhor do que outros óleos, não só por causa dos antioxidantes mas também devido aos seus altos níveis de ácido oleico. O seu ponto máximo de aquecimento (210 º C) é substancialmente mais alto do que a temperatura ideal para fritar os alimentos (180 º C). Todas as outras gorduras que atingem o ponto crítico de aquecimentoo mais baixo, decompõem-se e deterioram-se a esta temperatura formando produtos tóxicos.

Outra vantagem de usar azeite para fritar consiste na formação de uma crosta na superfície do alimento que impede a penetração do azeite no seu interior, resultando que o alimento conserva e melhora o seu próprio sabor. A comida frita em azeite tem um conteúdo gordo mais baixo do que a comida frita noutros óleos, tornando o azeite o mais indicado para o controle de peso. O azeite, por isso, é o mais indicado, o mais leve e o meio mais saboroso para fritar.

As vantagens do azeite em relação aos outros óleos não acabam aqui. Não só pode ser reutilizado mais vezes, como também aumenta o seu volume quando reaquecido e portanto, menos quantidade é necessária para cozinhar e fritar.

A capacidade de digestão do azeite aquecido não se modifica mesmo quando reutilizado para fritar várias vezes.

O azeite não deve ser misturado com outras gorduras ou óleos vegetais e, geralmente, não deve ser usado mais de quatro ou cinco vezes.

O azeite deve já estar quente quando utilizado para fritar; se estiver frio os alimentos podem absorvê-lo demasiado.

Para fritar, a quantidade de azeite deve ser abundante o suficiente para cobrir completamente os alimentos. Se assim não for, não só se queimará mais facilmente mas os alimentos ficarão puco fritos por cima e demasiado fritos por baixo.


Temperaturas para fritar

Quando aquecido, o azeite é a gordura mais estável, o que significa que ele se mantem em óptimas condições a altas temperaturas para fritar. O seu máximo ponto de aquecimento (210 º C) é bem acima da temperatura ideal para fritar alimentos (180 º C). A capacidade de digestão do azeite não é afectada quando é aquecido, mesmo quando é reutilizado várias vezes para fritar.

TEMPERATURA	TIPO DE ALIMENTO
Medio (130–145º C)	Alto conteúdo de água: vegetais, batatas, frutas, etc…
Quente (155– 170º C)	Com polme, farinhas, ou pão-ralado, formando uma crosta
Muito Quente (175–190º C)	Pequenos, de rápida fritura: pastéis, croquetes, etc.

Utilize o Azeite em vez de outras gorduras menos saudáveis!

Tabela de conversão - Manteiga/Margarina para Azeite

Manteiga/Margarina	Azeite
1 colher de chá	3/4 colher de chá
1 colher de sopa	2 1/2 colheres de chá
2 colheres de sopa	1 1/2 colher de sopa
1/4 chávena	3 colheres de sopa
1/3 chávena	1/4 chávena
1/2 chávena	1/4 chávena + 2 colheres de sopa
2/3 chávena	1/2 chávena
3/4 chávena	1/2 chávena + 1 colher de sopa
1 chávena	3/4 chávena

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O azeite é a única gordura que não apresenta modificações substanciais da sua estrutura quando submetido a uma temperatura de 200ºC.
As outras gorduras líquidas – como os óleos – alteram-se ainda antes de atingirem a temperatura de fritura (cerca de 200ºC). Por isso, o azeite virgem ou virgem extra é particularmente recomendado para fritos.

Por outro lado, o azeite virgem e virgem extra, além de induzir uma crosta à superfície dos alimentos, aloura-os, deixando-os estaladiços. Ao impedir assim a absorção de gordura, os alimentos ganham em sabor. Procure não misturar o azeite virgem e virgem extra com outros óleos vegetais nem com outras gorduras. O azeite pode ser reutilizado até quatro a cinco vezes, dependendo do alimento que se cozinha.

Existem alguns sinais que nos indicam que um azeite está saturado, exigindo uma mudança imediata:

O azeite demora demasiado a aquecer e, ao introduzir nele os alimentos, arrefece muito rapidamente;
Ao fritar, o azeite produz muita espuma e "transborda" da fritadeira;
As borbulhas do azeite quente não são pequenas, mas grandes;
O azeite saturado tem uma cor mais avermelhada do que o fresco e, além disso, é mais espesso.

Qual a melhor gordura para fritar?
Evite a margarina e a manteiga. Os óleos mais resistentes ao calor são os alimentares (de mistura), de amendoim, de girassol e o azeite. Frite os alimentos a 180ºC, pelo menos, exceto as batatas (basta a 175ºC). Mude o óleo a cada 12 utilizações, no máximo, ou depois de 3 meses, caso frite pouco. Antecipe a renovação se o óleo estiver degradado. O aquecimento repetido estraga um óleo. Frite todos os alimentos de seguida, já que os aumentos e as reduções de temperatura podem ser prejudiciais. As gorduras dos fritos de produtos com farinha ou pão ralado degradam-se mais facilmente. Não as aproveite. Para reduzir o óleo nos panados, doure bem os alimentos. A crosta impede a entrada de óleo.

http://www.deco.proteste.pt/saude/emagrecer/dicas/cozinha-e-dieta-saudavel

Dicionário dos Alimentos - AVEIA

A aveia personifica mais uma história de transformação de descrédito ancestral em grande potencial contemporâneo. Enriqueceu durante largos séculos a alimentação de alguns animais, que eram as únicas espécies contempladas com a ingestão deste cereal, discriminado pela sua tendência para apodrecer sendo mesmo apelidado por gregos e romanos de “trigo doente”.

Nos tempos que correm, com o aparecimento de novos cereais prontos a comer de várias formulações, cores e feitios, é quase uma viagem no tempo ver alguém optar por papas de aveia para grande refeição do dia, o pequeno-almoço. E não tendo a aveia uma mascote pomposa que faça as delícias das crianças ou uma actriz em excelente forma física a recomendá-la às colheres na televisão é natural que a sua popularidade não seja equivalente ao seu potencial nutricional.

A diferenciação da aveia face a outros cereais baseia-se no facto de ser, regra geral, utilizada no seu estado puro sem qualquer tipo de refinação que lhe retire quer a sua quantidade assinalável de fibra quer uma boa parte do seu teor vitamínico e mineral. E é nesta quantidade de fibra que é preservada na aveia, que se encontra a sua jóia da coroa no que à sua perspectiva funcional diz respeito. De seu nome β-glicanos, estes compostos existentes na camada externa da aveia são os principais responsáveis pelo efeito mais que comprovado deste cereal na redução dos níveis de colesterol total e LDL (“mau” colesterol). A preservação desta mesma fibra, torna a aveia um cereal fortificado por natureza, sendo uma boa fonte de vitamina B1, B3, ácido fólico, vitamina E, fósforo, ferro, magnésio e zinco.

Se tudo isto não fosse já suficiente para ostentar o rótulo de alimento “amigo do coração”, a aveia possui ainda um grande potencial de saciação ao associar a sua fibra a uma grande quantidade de proteína (13%), com valores de aminoácidos essenciais superiores aos do trigo e centeio. De igual modo, a quantidade irrisória de açúcares que possui, tornam-na numa alternativa interessantíssima na regulação dos níveis de glicemia.

No fundo, em relação à aveia, a prioridade é não inventar muito e não destruir o potencial que a natureza nos dá, consumindo-a em flocos em vez de optar por bolachas e barras onde existe invariavelmente uma adição desnecessária de açúcar e gordura. Se quiser inventar, adicione então às papas de aveia pedaços de frutos frescos e gordos com um travo de mel e canela, produzindo assim um saboroso e nutritivo muesli caseiro com tudo o que um bom pequeno-almoço deveria ter.

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Dicionário dos Alimentos - ALHO

O alho tem tudo para ser considerado um alimento com elevada capacidade medicinal e, em boa verdade, sempre o foi. Desde suplemento alimentar com vista a aumentar a força de escravos egípcios para a construção das pirâmides e atletas greco-romanos em eventos desportivos, até à cura de lepra, asma, varíola, picadas de escorpião, para tudo o alho serviu como medicação chegando ao ponto de ter sido utilizado em tempos como moeda, tão elevada era a sua valorização. Existe mesmo o mito de que Hipócrates, o pai da medicina, teria um repertório de mais de 300 remédios que incluíam alho para além de canela e alecrim.

E a nossa gastronomia proporciona-nos uma grande familiarização com este legume quer nas excepcionalmente típicas açordas e marinadas ou com a feliz trilogia de alho, azeite e tomate. Embora as quantidades em que é consumido não façam dele um alimento a ter em conta para a satisfação das necessidades de algum nutrimento, o alho é particularmente rico em vitamina C, B6, cálcio, cobre e selénio.

Aquilo de que menos gostamos no alho é justamente a fonte de todas as suas virtudes. A alicina, um composto organossulfurado, tanto nos oferece aquele indistinguível hálito, como aporta o seu grande potencial de prevenção de doença. Embora não se possa dizer categoricamente que a ingestão de alho reduz o risco de cancro, a verdade é que essa é uma forte probabilidade, sobretudo quando falamos do cancro da próstata, esófago, ovário e cancro colo-rectal. As suas propriedades antibacterianas e antivirais consubstanciam o seu uso ancestral como “desinfectante” sendo igualmente interessantes os seus efeitos moderados no que à diminuição da pressão arterial, colesterol (total e LDL) e triglicerídeos diz respeito.

Todos estes benefícios esbarram muitas vezes no modo como o alho é consumido, que tanto os pode potenciar como os pode eliminar. Em Portugal, o refogado ou estrugido é quase sempre o ponto de partida para muito do que cozinha. Não sendo consensual que o alho faça parte desta “instituição” lusa, o certo é que as altas temperaturas atingidas (às quais o azeite é também submetido) destroem muitos dos seus compostos organossulfurados. Por outro lado, o seu consumo em cru (principalmente esmagado ou picado), a sua adição a marinadas, açordas e legumes salteados ou até esfregado em pão com azeite resultando num pão de alho caseiro, serão formas de consumo mais apelativas ao paladar e à saúde.

Assim, de hoje em diante, tente encarar o hálito a alho não como um obstáculo social mas sim como um sinónimo de saúde.

Por Pedro Carvalho, nutricionista
Professor Assistente Convidado da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto