Universo dos Alimentos²

Açúcar Mascavado

2012-02-13T07:17:00.000-08:00

Vários internautas nos enviam dúvidas sobre o consumo do açúcar mascavo. Por ter imagem de ser uma alternativa mais saudável do que o refinado, vários questionamentos surgem a seu respeito. Para esclarecer as dúvidas, a Dra. Ana Maria Calábria, do Departamento de Nutrição e Metabologia da SBD (gestão 2008-2009), responde as perguntas mais freqüentes sobre este tipo de açúcar.

1) O que é o açúcar mascavo?
O açúcar mascavo tradicional é um alimento obtido diretamente da concentração do caldo de cana recém-extraído. Este processo elimina o uso de aditivos químicos para o processo de branqueamento e clarificação. Sua cor pode variar do dourado ao marrom-escuro, em função da variedade e da estação do ano em que é a cana é colhida.

2) Qual a diferença entre açúcar mascavo e açúcar refinado (composição química, quantidade de carboidratos, composição nutricional, calorias)?

Composição	Refinado	Mascavo
Calorias (cal)	387	376
Carboidratos (g)	99,9	97,33
Vitamina B1 (mg)	0	0,01
Vitamina B2 (mg)	0,02	0,01
Vitamina B6 (mg)	0	0,03
Cálcio (mg)	1	85
Magnésio (mg)	0	29
Cobre (mg)	0,04	0,3
Fósforo (mg)	2	22
Potássio (mg)	2	346

3) Existe algum benefício no consumo de açúcar mascavo, em substituição ao açúcar refinado?
O açúcar de mesa passa por um processo de refinamento. O açúcar mascavo, por não passar pelo mesmo processo, mantém as vitaminas e sais minerais da cana-de-açúcar. Apesar disso, a diferença calórica e de grama de carboidratos não são tão significativas, como mostra a tabela acima.

4) A pessoa com diabetes pode consumir açúcar mascavo? Que cuidados devem ser tomados?
Pessoas com diabetes podem, sim, consumir o açúcar mascavo, desde que sua quantidade seja computada como valor calórico e gramas de carboidrato, pois é igualmente absorvido e eleva a glicemia a patamares similares ao açúcar comum.

5) A glicose do açúcar mascavo eleva a glicemia mais rapidamente do que o açúcar refinado?
Não existem estudos baseados em evidências que confirmem essa afirmação. Logo, todas as pessoas com diabetes que preferirem utilizá-lo deverão usar as mesmas recomendações que receberam para o açúcar comum.

6) A diferença de nutrientes entre os dois tipos de açúcares traz algum benefício para quem consome? Quais?
Podem ser observadas diferenças quanto às fontes de cálcio, magnésio, fósforo e potássio, que são maiores no açúcar mascavo. Porém, isso não sugere que pessoas com diabetes tenham que preferir o açúcar mascavo, pois o que deve ser considerado nessa opção são os valores de calorias e de gramas de carboidratos que vão interferir na glicemia.

As necessidades destes minerais podem ser supridas com outros alimentos que não contenham valores tão altos de calorias e de carboidrato. Para tanto, uma consulta com o profissional nutricionista seria relevante. Assim, é possível conhecer como seria uma alimentação quantitativa e qualitativamente adequada para cada caso, em relação a fontes de energia, carboidrato, gorduras, proteínas, vitaminas e sais minerais, para viver de forma saudável.

É importante observar que o açúcar mascavo adoça igualmente ao açúcar comum. Entretanto, o que importa é o teor de sacarose (carboidrato) que contêm e nessa relação eles se equivalem.

Sociedade Brasileira de Diabetes

Nutrição VEGetariANA - Minerais

2012-02-13T04:41:00.000-08:00

Minerais são compostos com funções essenciais ao organismo.
Eles podem atuar isoladamente ou fazendo parte de compostos, como hormonas/hormônios, enzimas, secreções e proteínas.
Eles podem ter ação sinérgica entre si. Assim, o excesso ou deficiência de um pode interferir no metabolismo do outro.

Podem ocorrer deficiências de ferro, cálcio e zinco. Durante o processo da digestão, alguns alimentos de origem vegetal formam compostos conhecidos como fitatos e oxalatos que podem reter esses minerais, impedindo que sejam absorvidos pelo organismo. Evitar o consumo de pão sem fermento ajuda a reduzir esse efeito, assim como o cozimento completo de leguminosas, como o feijão. Entretanto, as pesquisas revelam que a ingestão equilibrada de cereais, leguminosas e vegetais não prejudica a absorção de minerais de maneira significativa.

Alimentos ricos em ferro, cálcio e zinco também devem ser incluídos na dieta vegetariana. Os alimentos de origem vegetal ricos em ferro são nozes, leguminosas, ervilhas, tâmaras, suco de ameixa, uvas-passas, vegetais com folha verde e cereais enriquecidos com ferro.

Alimentos de origem vegetal ricos em cálcio são brócolis, repolho, folhas de mostarda e espinafre.

Os alimentos derivados de vegetais ricos em zinco são: pão integral, ervilhas, milho e cenouras.

Eles podem ser classificados como se segue:

Eletrólitos
Sódio, potássio, cloro.

Macronutrientes ou minerais
Cálcio, magnésio, fósforo e enxofre

Micronutrientes essenciais ou elementos-traços
Ferro, cobre, zinco, selênio, cromo, iodo, manganês, molibdênio e níquel.

Elementos ultratraços
Cobalto, flúor, silício, vanádio, estanho, chumbo, mercúrio, boro, estrôncio, lítio, cádmio e arsênico.

Alimentos que combatem a perda de memória

2012-02-13T03:40:00.000-08:00

Certos alimentos podem aumentar a nossa capacidade mental e melhoram a nossa memória, pois fornecem os nutrientes correctos como, proteínas, gorduras, minerais e vitaminas, que o cérebro necessita para um bom desempenho. Saiba quais os alimentos que combatem a perda de memória.

Aumente a sua memória com alimentos para a memória
Certos alimentos oferecem nutrientes ao cérebro que o ajudam a pensar com mais clareza. O que você come ajuda a alimentar o seu corpo e o seu cérebro, ao comer os alimentos certos pode melhorar o desempenho do seu cérebro, melhorar o humor, estabilizar as emoções e melhorar a memória e capacidade de raciocínio.
Todos temos experiências de esquecimento ao longo do tempo isso é normalmente atribuído a pessoas idosas, mas na verdade qualquer faixa etária pode experimentá-lo. É um efeito colateral do stress, distrações, muitas tarefas e o envelhecimento. Graves lapsos de memória podem ser um sinal de demência, mas o esquecimento geralmente não é algo a se preocupar de uma forma drástica.
O que você pode fazer é ingerir mais de alimentos ricos em nutrientes protectores, como os antioxidantes, as vitaminas B, anti-inflamatórios óleos e especiarias.

Alimentos que beneficiam o cérebro e a memória
Frutas, legumes, nozes
As células cerebrais chamadas neurónios são particularmente vulneráveis à oxidação por radicais livres. os antioxidantes , encontrados em abundância na maioria das frutas e produtos hortícolas como as frutas e feijão, neutralizam os radicais livres. Quando você come o suficiente destes alimentos, o cérebro recebe antioxidantes, e isso oferece a protecção para várias partes do cérebro, incluindo o hipocampo, uma região que é fundamental para formar e reter memórias.

Mirtilos
Quando é verão não há nada como Mirtilos frescos. Mas aqui está uma razão para comê-los durante todo o ano: uma memória melhor. Eles agem como antioxidantes fortes, e podem, de acordo com estudos , melhorar a memória.

Maçãs
Poderia a maçã ajudar a aguçar as suas habilidades de memória? É possível, especialmente se você comer a pele, onde a maioria da quercetina na maçã é armazenada. Em pelo menos um estudo, este antioxidante mostrou ser mais eficaz que a vitamina C a proteger células do cérebro dos danos oxidativos.

Farinha de aveia, rica em fibras, cereais integrais
Os cientistas suspeitam que possa ser a fibra de proteína de farinha de aveia e cereais integrais que ajuda a retardar a digestão, liberando glicose (açúcar no sangue) de forma mais gradual na corrente sanguínea. O cérebro usa a glicose como fonte de energia e um fluxo constante parece ajudar o cérebro a reter as informações para as tarefas que requerem habilidades de memória.

Chocolate Preto
Pequenas quantidades de chocolate preto pode reduzir a pressão arterial e o colesterol por causa de suas poderosas propriedades antioxidantes dos flavonóides. Mas um dos melhores usos de chocolate vem do seu estimulante natural: a cafeína. Porquê? Porque ajuda a focar a sua energia e concentração.Porém, demasiada cafeína pode ser prejudicial e pode funcionar contra você. Por isso coma chocolate em pequenas quantidades e de forma isolada.

Omega 3
Nem toda a gordura é má, porque o corpo requer ácidos graxos essenciais, pois o cérebro é composto por mais de 60% de gordura. As células nervosas no cérebro são cobertas por uma bainha de mielina, gordura que é fundamental na transmissão das mensagens de forma rápida. Os ácidos gordos/graxos omega 3 são ácidos gordos essenciais para optimizar o desempenho do cérebro. A falta de omega3 numa dieta pode levar à falta de memoria, depressão, concentração, e reduz a capacidade de aprendizagem e pode até mesmo causar outros transtornos mentais.
Alimentos ricos em gorduras omega3: alimentos de origem vegetal, como sementes de linhaça e abóbora.

Alimentos para evitar perda de memoria
É importante reconhecer os alimentos que diminuem a capacidade cerebral. O Álcool e outras drogas matam células cerebrais directamente, mas existem muitos alimentos menos óbvios que atacam o cérebro. Comer em excesso e alimentos que entopem as artérias pode levar à diminuição do fluxo sanguíneo para o cérebro, e alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco, arroz branco, macarrão branco e alimentos ricos em açúcar podem provocar oscilações de glicose no sangue que fazem o corpo e a mente irritável e com menos capacidade.

Alimentos a evitar para prevenir a perda de memoria:

Álcool
Alimentos com corantes artificiais
Adoçantes artificiais
Colas
Xarope de milho
Bebidas com elevado nivel de acucar
Gorduras hidrogenadas
Nicotina
Pão branco

O cérebro humano é como um motor. O combustível certo, manutenção regular e uma corrida diária vai ajuda-lo a aumentar o seu desempenho global e evitar as perdas de memoria.

fonte: Textos de pesquisa e aqui

Tabela de germinação

2012-02-10T02:50:00.000-08:00

Tabela de germinação

Chícharo

2012-02-08T06:19:00.000-08:00

O chícharo é uma leguminosa típica das serras calcárias de Sicó-Alváiazere que está a ser redescoberta
A origem do chícharo perde-se na voragem do tempo; certo é que os romanos já a cultivavam, e poderá ter sido trazida por estes do Norte de África. Os chicharos (Lathyrus sativus) são cultivados também para forragem animal. Têm ainda a capacidade de captar o azoto atmosférico para o solo no final do ciclo vegetativo, assim fertilizam o terreno onde são cultivadas, sendo bastante interessantes nas rotações praticadas na Agricultura Biológica. A partir do século XVI com a descoberta dos portugueses da América, deu-se início a proliferação no Velho Continente de importantes produtos que viriam a transformar os nossos hábitos alimentares, nomeadamente o milho, tomate, batata, feijão e tantas outras plantas comestíveis. As leguminosas que os portugueses utilizavam eram a fava, a ervilha (estas apenas na Primavera), o grão-de-bico, a lentilha, o tremoço (e tremocilho) e o chícharo. Com a introdução das diversas tipologias de feijão, o chícharo foi esquecido, sendo empurrado para a alimentação animal tornando-se a leguminosa sinónima de “comida dos pobres”.

É uma leguminosa muito versátil na cozinha; de gosto macio, desenfastiante, refinado – uma verdadeira surpresa para quem nunca o experimentou. Pode ser comido substituindo as outras leguminosas (também é preciso demolhar de um dia para o outro); outrora importantes na alimentação das populações das serras calcárias de Sicó-Alvaíazere, parcas em água, estão agora a ser promovidas, em sua honra e proveito, no famoso festival gastronómico de Alvaiázere que decorre todos os anos no Outono.

Nesta leguminosa aponta-se um aspecto negativo, quando representa uma grande proporção na alimentação (diária superior a 30%) e durante, várias semanas ou meses, pode levar ao aparecimento de uma doença chamada latrinismo - um síndrome neurológico que se caracteriza por uma rigidez muscular e paralisia dos membros inferiores.

Este pitéu pode ser apreciado através de uma grande variedade de receitas: migas de chícharo, a chicharada - uma espécie de feijoada, mas sem feijão, a sopa de chícharo, cozida com abóbora, com couves miudinhas e broa ou ainda em doçaria, pudim, tartes e compotas.

Actualmente é muito procurada por vegetarianos, vegans e macrobióticos, sendo rica em flavonóides, enzimas e prótidos. O chícharo foi e poderá ser no futuro um dos pratos mais importantes da cozinha mediterrânea, tendo a ele associadas várias propriedades terapêuticas. É recomendado para pessoas que sofrem de problemas digestivos, dores nos joelhos, músculos, anemia e diabetes. É considerado um excelente diurético, são-lhe ainda popularmente atribuídas características afrodisíacas.

(Re)descubra o sabor desta leguminosa.
Fonte

Nutrição VEGetariANA - Lípidos

2012-02-07T04:30:00.000-08:00

Os lipídios, gorduras ou trigicerídeos fazem parte de todas as dietas, é um ótimo ingrediente pois dásabor e textura as preparações. Porém, cada grama equivale a 9 calorias, por isso o seu consumo deve ser moderado. É formado principalmente por: carbono, hidrogênio e oxigênio. Não é solúvel em água, por isso que se acumulam no tecido adiposo. Seguindo o WHO (Organização Mundial da Saúde) temos a necessidade de consumir, de 15-35% de lipídios/dia. Os lipídios podem ser de fonte animal ou vegetal, encontramos este macronutriente em: óleos vegetais, oleaginosas, margarinas, bolachas, manteiga, frituras..

O organismo utiliza os lipídios como combustível reserva. Por este motivo que as pessoas que cortam o consumo de carboidratos emagrecem “mais” rápido, a gordura que está armazenada é queimada para a obtenção de energia. As funções da gordura no organismo são: isolante térmico, ação protetora sob as proteínas, fornece ácidos gordos/graxos essenciais (ômega-3 e ômega-6) e realiza o transporte das vitaminas A, D, E e K, que recebem o nome de lipossolúveis (justamente porque não são solúveis em água).

Após a digestão os lípidos/lipídios recebem o nome de ácidos gordos/graxos, que recebem a classificação de: saturados (normalmente de fonte animal), insaturados (normalmente de fonte vegetal), que ainda são separados em monoinsaturados e poliinsaturados. É melhor consumir os ácidos graxos poliinsaturados pois estes são os famosos ômega-3 e ômega-6, que são considerados essenciais porque o corpo não produz, e só as conseguimos através da alimentação. Estão presentes nos óleos vegetais (menos no óleo de coco, azeite de dendê e de cacau), linhaça e sementes. A falta destes ácidos graxos podem trazer problemas a saúde.
Quase todos os tipos de gordura trazem algum benefício ao organismo, mas as gorduras:trans e interesterificada são extremamente maléficas, que não contem nenhum tipo de benefício. Principalmente a segunda gordura citada, estudos começam a apontar que esta gordura pode ter efeitos piores que a a gordura trans. Recomendo que fiquem de olho nas embalagens dos industrializados que forem comprar, pois já vi muitos com a gordura interesterificada. Muitos alimentos constam nos ingredientes que não contem gordura trans, é porque existe uma lei que contendo até 0.9g o produto pode ser considerado “sem” a tal gordura. Lembrando que o consumo máximo da gordura trans é de 2g/dia.

E por último há os esteróis, que é o colesterol. Este que não existe na alimentação vegana, pois todos os alimentos de origem vegetal são livres de colesterol. Tem uma importante ação no nosso organismo, ajuda na formação de hormônios, protege as membranas celulares e auxilia a absorção da vitamina D. Porém não há a necessidade de se preocupar, oorganismo sintetiza o colesterol, não havendo falta. Normalmente as pessoas tem excesso, o que pode causar grandes problemas.
Lembrando que a pirâmide recomenda de 1 à 2 porções por dia de gorduras, o que equivale a apenas 2 colheres (sopa) de azeite, por exemplo

Nutrição VEGetariANA - Carbohidratos

2012-02-06T04:51:00.000-08:00

Os Hidratos de Carbono, mais conhecidos como Carboidratos são formados por: Carbono, Hidrogênio e oxigênio. É a principal fonte de energia da alimentação de todos os povos, segundo o WHO (Organização Mundial da Saúde) temos a necessidade de consumir, de 55-75% de carboidratos/dia. Grande parte dos carboidratos são de origem vegetal e cada grama de carboidrato fornece 4 calorias.

Encontramos esse macronutriente em cereais, tubérculos, raízes, frutos e lacticínios. Ou seja, vegetarianos e veganos tem uma gama grande de alimentos onde encontrar os carboidratos. Porém, há a necessidade de tomar cuidado com o excesso de ingestão deste nutriente, grandes quantidades podem fazer com que a pessoa engorde.

É bom evitar os carboidratos de da rápida absorção, simplificando, os açúcares simples (monossacarídeos). Estes são rapidamente absorvidos pelo organismo, levando o indivíduo a querer comer mais vezes ao dia. A não ser que esteja praticando atividade física e necessite de muita energia.
A falta de carboidratos no organismo pode levar a doenças. Pessoas que consomem este nutriente em quantidade insuficiente constumam ser mais estressadas, extremamente mau-humoradas, depressivas, enxaqueca constante.. Entre outros sintomas bastante ruins (digo isso por experiência própria).

Não é díficil de dosar a quantidade de carboidratos que consumimos, segundo a pirâmide alimentar vegana, precisamos consumir de 6 à 11 porções por dia, é bastante, acredite! Dá para comer pão, arroz, cereal, batatas, macarrão.. Em um único dia, porém é só não exagerar nas quantidades! Lembrando que: o consumo de cereais integrais é melhor ainda! “Seguram” a fome por mais tempo, por serem mais “complexos” demoram mais para serem digeridos. Também ajudam as pessoas que tem prisão de ventre.
Não é difícil comer bem e a vontade, é só não exagerar.
Fonte

Nutrição VEGetariANA - Vitamina D e Cálcio

2012-02-06T04:15:00.000-08:00

Recomendações de Vitamina D

Embora não se encontre em muitos alimentos, a vitamina D pode ser produzida pela acção da luz solar (raios UV) na pele. Desde 2005, tem havido controvérsia nos círculos científicos quanto aos níveis ideais de vitamina D para prevenção de doenças, sendo que alguns investigadores recomendam quantidades muito superiores às que são recomendadas pelo Instituto de Medicina dos EUA. Independentemente deste debate (do qual se incluem mais detalhes abaixo), tenho-me deparado com muitos veganos, frequentemente de áreas solarengas como o Sul da Califórnia, com níveis extremamente baixos de vitamina D. Pelo menos cinco sofriam de fadiga ou dor nos ossos, que melhorou após suplementação com vitamina D.

Se tivermos exposição solar durante os seguintes períodos de tempo ao sol do meio-dia (entre as 10:00 e as 14:00) sem protector solar, em dias em que haja perigo de queimadura solar (ou seja, não em dias de Inverno), não precisamos de tomar vitamina D nesses dias:

pessoas de pele clara: 10 a 15 minutos
pessoas de pele escura: 20 minutos
pessoas idosas: 30 minutos (²³)

Em todos os outros dias, devemos seguir as recomendações da tabela abaixo. A tabela apresenta de forma detalhada a DDR de vitamina D em vigor nos EUA e as recomendações de VeganHealth.org.

Idade	DDR EUA	DDR VeganHealth.org^(A)
0-12 meses	10 µg (400 UI)	10 µg (400 UI)
1-70 anos	15 µg (600 UI)	15 µg (600 UI) - 25 µg (1,000 IU)
>70 anos	20 µg (800 UI)	20 µg (800 UI) - 25 µg (2000 UI)
gravidez	15 µg (600 UI)	15 µg (600 UI) - 25 µg (1,000 IU)
aleitamento	15 µg (600 UI)	15 µg (600 UI) - 25 µg (1,000 IU)

Nota: (A) - Quantidades um pouco superiores são consideradas seguras, mas é aconselhável não consumir mais que o dobro das recomendações sem supervisão médica.

25 µg (1,000 IU) é uma quantidade superior àquela que conseguimos obter a partir de alimentos enriquecidos ou multivitamínicos. Só é possível obter esta quantidade através de suplementos de vitamina D. Existem indícios de que pode ser mais difícil aumentar os níveis de vitamina D ingerindo vitamina D2 (a versão vegana da vitamina D), pelo que recomendamos uma dose um pouco superior à DDR (como reflectido na tabela acima). Mais informações sobre vitamina D2 versus D3 mais abaixo.

Recomendações de Cálcio

Com base em estudos que mostraram que veganos que ingeriam menos de 525 mg de cálcio por dia tinham maior taxa de fracturas ósseas do que pessoas que ingeriam mais de 525 mg por dia,(¹⁴) os veganos devem certificar-se de que ingerem, no mínimo, 525 mg de cálcio por dia. Contudo, o ideal é ingerir 700 mg por dia no caso de adultos, e pelo menos 1,000 mg por dia no caso de adolescentes entre os 13 e os 18, altura em que os ossos estão em desenvolvimento. Para a maioria dos veganos, tal pode ser facilmente conseguido consumindo diariamente verduras com alto teor de cálcio e bebidas vegetais enriquecidas com cálcio.

A Vitamina D

Deficiência Marginal de Vitamina D e Problemas de Saúde

Tradicionalmente, as recomendações de vitamina D baseavam-se na quantidade necessária para prevenir as doenças mais óbvias provocadas por deficiência de vitamina D: o raquitismo e a osteomalacia. Recentemente, alguns estudos indicaram que níveis superiores de vitamina D poderão ajudar a prevenir fibromialgia, artrite reumatóide, esclerose múltipla, infecções do tracto respiratório superior, síndrome pré-menstrual, síndrome do ovário policístico, psoríase, fadiga muscular, dores lombares, diabetes, hipertensão e cancro,¹⁶ e asma,⁴³ A suplementação com vitamina D também pode melhorar o estado de espírito.¹⁶

Com base nestes estudos, alguns investigadores sugerem que os níveis ideais de vitamina D no sangue devem situar-se entre 80 e 100 nmol/l (32-40 ng/ml) de 25(OH)D.¹⁶ Em 2011, o Instituto de Medicina dos EUA publicou um relatório no qual revia a literatura científica. O Instituto de Medicina aumentou a DDR de vitamina D de 400 para 600IU, mas concluiu que os níveis ideais de vitamina D se situam entre 40 e 50 nmol/l (16-20 ng/ml).³⁵

Num documento separado, os membros do comité do Instituto de Medicina referem:⁴⁵

«Contudo, no que diz respeito a efeitos para além da saúde dos ossos, incluindo cancro, doenças cardiovasculares, diabetes e doenças autoimunes, verificou-se que os resultados são inconsistentes e inconclusivos quanto à causalidade.»

Uma revisão de 2010 publicada no jornal da Associação Americana de Nutrição chegou a conclusões semelhantes sobre a vitamina D e a prevenção do cancro,⁴⁶ ou seja, que os dados são demasiado inconsistentes para tirar conclusões.

De salientar que alguns investigadores não consideram que a 25(OH)D é o melhor marcador de estado da vitamina D e defendem que a 1,25(OH)D (vulgo calcitriol) é melhor.³¹ Nem todos estão de acordo e, dado que a maioria dos estudos utilizou a 25(OH)D como medição da vitamina D, é nela que as recomendações aqui se baseiam e também nas que o Instituto de Medicina utiliza.³⁵

Fontes Alimentares de Vitamina D

A maioria das pessoas obtém vitamina D pelo sol e por leite e margarina enriquecidos com vitamina D. Os únicos alimentos naturais com quantidades significativas de vitamina D são os peixes gordos (por exemplo, óleo de fígado de bacalhau, cavala, salmão, sardinhas), ovos (se as galinhas tiverem sido alimentadas com vitamina D) e cogumelos (se tiverem sido tratados com raios UVB).² Uma dieta vegana contém pouca ou nenhuma vitamina D, a não ser pela ingestão de alimentos enriquecidos ou de suplementos.

Níveis de Vitamina D em Vegetarianos

Estudo EPIC-Oxford (2011)

No estudo EPIC-Oxford, os ovolactovegetarianos tinham níveis inferiores de vitamina D do que as pessoas que consumiam carne e peixe. Os veganos tinham níveis inferiores aos dos ovolactovegetarianos.

Níveis Médios de Vitamina D no EPIC-Oxford³⁶
Dieta	nmol/l
Omnívoros	76,4
Omnívoros que consumiam sobretudo peixe	74,3
Ovolactovegetarianos	66,9
Veganos	55,9

Valores ajustados para a estação e o ano de colheita da amostra sanguínea e a idade dos participantes.

As diferenças entre os grupos dietéticos são estatisticamente significativas. Contudo, os níveis dos veganos (55.9 nmol/l) não são deficientes de acordo com os níveis normais recomendados pelo Instituto de Medicina: 40-50 nmol/l.

Estudo Adventist Health Study-2 (2009)

Apesar da ingestão baixa de vitamina D por parte de vegatarianos, o estudo Adventist Health Study-2 (AHS2) não mostrou diferença entre os níveis de vitamina D de vegatarianos e omívoros com idades entre os 51 e os 70 anos.

Níveis Médios de Vitamina D no Adventist Health Study-2²¹
Dieta	Brancos	Negros
Omnívoros	78,6	51,5
Dieta parcialmente vegetariana^(A)	77,3	52,6
Vegetarianos^(B)	76,8	48,7

Nota: (A) - Incluía pessoas que consumiam carne e peixe menos de 1 vez/semana e pessoas que consumiam carne menos de 1 vez/mês e peixe mais de 1 vez/mês. (B) - Incluía ovolactovegetarianos e veganos

Cerca de 4% dos vegetarianos eram veganos. Mais uma vez, em média, os níveis de vitamina D dos vegetarianos eram adequados.

O estudo mostrou que o consumo de vitamina D através da dieta era um factor secundário no estado de vitamina D de uma pessoa aos níveis em que a vitamina D é, normalmente, encontrada na dieta. Todos os grupos consumiam entre 119 e 165 IU de vitamina D por dia (a DDR através da dieta.

A variável na origem da maior diferença em concentrações de 25(OH)D não era a dieta, mas antes a etnicidade. Tal deve-se provavelmente ao facto de as pessoas com pele escura necessitarem de passar mais tempo ao sol para produzirem níveis adequados de vitamina D.

Exposição Solar

Durante muitos anos, pensou-se que a quantidade extra de vitamina D produzida com o sol de Verão podia ser armazenada no organismo e utilizada durante o Inverno. No entanto, é importante ter presente que, hoje em dia, a maioria de nós vai de casa para o carro e do carro para o edifício onde trabalhamos e, quando estamos realmente ao sol, usamos um protector solar. Tal pode explicar alguns dos níveis extremamente baixos de vitamina D em veganos.

Em média, a maioria das pessoas, incluindo veganos, mantém níveis de vitamina D durante o Inverno que o Instituto de Medicina considera saudáveis. Em alguns casos, não são.

Por exemplo, um estudo na Irlanda demonstrou que era necessária uma dose diária de 200 IU (5 µg) para manter os níveis de vitamina D acima de 40 nmol/l (16 ng/ml) durante o Inverno.²⁷

Num estudo experimental de 2000, constatou-se que veganos finlandeses não conseguiam manter níveis saudáveis de vitamina D durante o Inverno.⁸ Um estudo de seguimento revelou um aumento de densidade na espinha lombar em 4 dos 5 veganos que ingeriram 5 µg (200 UI) por dia de vitamina D2 durante 11 meses.³

De salientar que a Academia Americana de Dermatologia pede às pessoas que não obtenham vitamina D através de exposição solar devido ao risco aumentado de cancro.³⁸ Mas nem todos os investigadores recomendam que se evite por completo o sol.

De acordo com a D.^ra Jacqueline Chan, aumentar a superfície de pele exposta ao sol diminui proporcionalmente a quantidade de tempo que é necessário permanecer ao sol para produzir a mesma quantidade de vitamina D. A duração da exposição ao sol não deve ser superior a metade do tempo que a pele demora a ficar rosada. ³⁸ A D.^raChan também refere que, para produção de vitamina D, "o sol tem de incidir directamente sobre a pele sem ser bloqueado por protector solar, vidro e plástico. O vidro e a maioria dos plásticos bloqueiam os raios UVB, que é a parte do espectro que converte a provitamina D3, mas permite a passagem de raios UVA, os quais contribuem para o cancro da pele".³⁸

Pessoas de Pele Escura

Um artigo no jornal USA Today, Your Health: Skin color matters in the vitamin D debate (actualizado em 19/04/2009), cita Michael Holick, investigador sobre vitamina D:

«Embora uma pessoa com pele clara em Boston possa obter uma dose adequada de vitamina D expondo os braços e as pernas ao sol durante 10 a 15 minutos duas vezes por semana, uma pessoa com pele muito escura necessitaria de duas horas de exposição solar de cada vez[.]»

Esta foi a afirmação mais específica que encontrei feita por um investigador de vitamina D sobre a quantidade de sol que uma pessoa de pele escura necessita para produzir doses adequadas de vitamina D. Como Holick salienta no artigo, esta quantidade de sol é impraticável e poderia causar cancro da pele. Embora as pessoas de pele escura tenham taxas de cancro da pele inferiores às das pessoas de pele clara, é mais provável que a doença lhes seja diagnosticada após o período em que é possível a cura.

Provavelmente, é preferível que as pessoas de pele escura ingiram suplementos de vitamina D em vez de se exporem ao sol por mais de alguns minutos de cada vez. Monitorizar os níveis de vitamina D, se possível, seria ideal para saber se são necessários suplementos.

Pessoas Idosas

As pessoas idosas necessitam de 30 minutos diários de luz solar directa para produzir quantidades adequadas de vitamina D.²³

Um estudo de 2009 na Irlanda em pessoas com 64 ou mais anos mostrou que eram necessários 5 µg (200 IU) diários para manter os níveis de vitamina D da maioria dos participantes acima de 40 nmol/l (16 ng/ml) durante o Inverno (com base no desvio padrão mais baixo²²).

O resumo de um estudo de 1982 indica que uma dose diária de 11,2 µg (450 IU) de vitamina D2 conseguia aumentar os níveis de vitamina D em idosos.²⁴

Vitamina D3 Vs. Vitamina D2

Existem dois tipos de vitamina D:

Vitamina D₃ - colecalciferol; é de origem animal, usualmente de lã de ovelha ou óleo de peixe.

Vitamina D₂ - ergocalciferol; é vegana, sendo normalmente obtida a partir de levedura.¹⁸

A D.^ra Jacqueline Chan resume as conclusões dos estudos de comparação entre a vitamina D2 e a D3: "O tratamento na maior parte dos estudos onde se verificou que a D2 era menos eficaz que a D3 consistiu na administração única de doses extremamente elevadas em bólus, enquanto que o tratamento nos estudos em que se verificou que ambas eram igualmente eficazes consistiu em doses diárias entre 400 e 2000 IU".³⁸ Mais recentemente, foi publicado um estudo no qual foram repetidamente administradas doses elevadas em bólus semanalmente, e a D3 aumentou mais os níveis de vitamina D do que a D2.²⁵ São fornecidos detalhes sobre este estudo mais abaixo, que não mudam a minha opinião de que uma ingestão consistente de vitamina D2 deverá ser adequada para a maioria dos veganos.

Alguns veganos que tinham deficiência de vitamina D tiveram dificuldades em subir os níveis de vitamina D utilizandoD2, mas muitos conseguiram. Por exemplo, em Junho de 2010, um vegano a quem tinha sido diagnosticada deficiência de vitamina D escreveu-me a dizer que a sua dose semanal de 50.000 IU de vitamina D2, prescrita pelo seu médico durante 12 semanas, tinha conseguido fazer com que os níveis de vitamina D subissem de 32,5 nmol/l (13 ng/ml) em 27 de Janeiro para 180 nmol/l (72 ng/ml) em 4 de Maio. Para manutenção a longo prazo, o médico recomendou-lhe 1200 IU por dia. Em Dezembro de 2010, tive conhecimento de outra pessoa cujos níveis subiram de 30 para 67 nmol/l (8,1 para 27 ng/ml) com 4000 IU diários de vitamina D2 durante 2 meses.

Lista de Estudos

Num estudo de Armas et al.¹⁷ de 2004, os participantes tomaram uma dose de 50.000 UI de vitamina D2 ou de vitamina D3. A vitamina D2 foi tão bem absorvida quanto a vitamina D3. Contudo, após três dias, os níveis sanguíneos de 25(OH)D começaram a descer rapidamente nos participantes que tinham ingerido D2, enquanto que aqueles que tinham ingerido D3 mantiveram os níveis elevados durante duas semanas antes de começarem a descer gradualmente.

Da mesma forma, um estudo de 2011 por Heaney constatou que uma dose semanal de 55.000 IU de vitamina D3 aumentou os níveis de vitamina D de forma significativamente melhor do que uma dose semanal de 48.000 IU de vitamina D2.²⁵ As diferenças nas quantidades administradas não era suficientes para explicar a discrepância no aumento dos níveis de vitamina D3. Contudo, são de salientar alguns pontos. Os níveis de 25(OH)D para o grupo de D2 começaram em 76,5 nmol/l (30,6 ng/ml), ao passo que os do grupo de D3 começaram em 65,0 nmol/l (26,0 ng/ml). Por outras palavras, ambos os grupos já estavam repletos (de acordo com o Instituto de Medicina). Os níveis de 25(OH)D no grupo de D2 aumentaram para cerca de 130 nmol/l (50 ng/ml) ao longo do estudo. Por fim, dois dos autores têm laços financeiros com a BTR Group, Inc., um fabricante de Maximum D3. Não quer isto dizer que haja dados falseados, mas apenas que os laços financeiros poderão influenciar as perspectivas.

Segundo Trang et al. (1998),¹⁹ uma dose diária de 4000 UI de vitamina D3 durante duas semanas foi 1,7 vezes mais eficaz a aumentar os níveis de 25(OH)D (aumento de 22.5 ± 5 nmol/l ou 9,0 ± 2 ng/ml) do que 4000 UI de vitamina D2 (aumento de 10.5 ± 5 nmol/l ou 4,2 ± 2 ng/ml).

Segundo Holick et al.¹⁸ (2007), uma dose diária de 1000 UI de vitamina D2 ao longo de 11 semanas aumentou os níveis de 25(OH)D de 42 para 67 nmol/l (16,9 para 26,8 ng/ml). A vitamina D3 também aumentou os níveis de forma semelhante, de 49 para 72 nmol/l (19,6 para 28,9 ng/ml). Foram necessárias 6 semanas nesse regime para que os níveis de 25(OH)D atingissem um patamar. O estudo foi conduzido em Boston e começou em Fevereiro.

Glendenning et al. ³⁹ (2009) compararam a administração de 1000 IU de D2 com a administração de 1000 IU de D3 em pessoas com insuficiência de vitamina D que tinham fracturas da anca. Após três meses, as que tinham sido suplementadas com D3 tinham um aumento nos níveis de 25(OH)D 31% ou 52% (dependendo da medição) superior ao das que tinham sido suplementadas com D2. Contudo, os níveis da hormona paratiróide não eram diferentes entre os grupos, o que levou os investigadores a questionar se a diferença nos níveis de 25(OH)D tinham importância biológica.

Gordon et al. ⁴⁰ (2008) trataram 40 lactentes e crianças pequenas com deficiência de vitamina D. Cada criança foi tratada com um dos seguintes regimes ao longo de seis semanas: 2000 IU diários de vitamina D2 oral, 50.000 IU semanais de vitamina D2 ou 2000 IU diários de vitamina D3. No final do ensaio, os níveis de 25(OH)D do participantes passaram de uma média de 42,5 para 90 nmol/l (17 para 36 ng/ml), não tendo havido diferenças significativas entre os grupos de tratamento.

Thatcher et al. ⁴¹ (2009) administraram a crianças com raquitismo uma única dose oral de 50.000 IU de vitamina D2 ou D3. Após três dias, os níveis de 25(OH)D subiram de aproximadamente 50 para 72 nmol/l (20 para 29 ng/ml) em ambos os grupos. Os níveis de calcitriol também aumentaram de forma semelhante em ambos os grupos (em cerca de 70%). Contudo, a absorção de cálcio não aumentou, o que levou os investigadores a concluir que o raquitismo não tinha sido causado por uma deficiência de vitamina D. Este resultado não deverá ser surpreendente, pois o nível médio da base de referência de 50 nmol/l (20 ng/ml) de 25(OH)D deveria ser adequado para prevenir o raquitismo.

Biancuzzo et al. ⁴² (2010) testaram as alterações nos níveis de 25(OH)D resultantes da ingestão de uma dose diária de 1000 IU de vitamina D2 ou D3 proveniente de sumo de laranja ou de cápsulas de suplementos durante 11 semanas no fim do Inverno. As pessoas do grupo de placebo não receberam nada e os níveis de 25(OH)D desceram ligeiramente. Os níveis médios de 25(OH)D dos outros quatro (D2 de sumo de laranja, D2 de cápsulas, D3 de sumo de laranja, D3 de cápsulas) subiram cerca de 25 nmol/l (10 ng/ml), sem diferenças significativas entre os grupos.

Vitamina D em Alimentos Enriquecidos

Na União Europeia, a DDR de vitamina D ainda é de 5 µg (200 UI). Por conseguinte, se o rótulo de um alimento indicar que fornece 25% da DDR, significa que tem 1,25 µg (50 UI) por dose.
O leite vegetal enriquecido com vitamina D tem normalmente 2–3 µg (80–120 UI) por chávena (~237 mL)

Vitamina D2 em Cogumelos Tratados com UV

Alguns produtores começaram recentemente a tratar cogumelos com raios UVB, tendo-se verificado que tal produz grandes quantidades de D2 nos cogumelos. O resumo deste estudo mostra que expor uma dose (84 g) de cogumelos comuns pós-colheita a raios UVB durante 5 minutos fez com que ficassem com 86,9 µg (3,476 IU) de vitamina D2, o que é bem superior à dose diária recomendada. ³⁷

Por isso, se uma embalagem de cogumelos indicar que tem 100% do valor diário ou da DDR de vitamina D, tal será provavelmente verdade.

Ossos, Cálcio e Dietas Veganas: Porquê Tanto Alarido?

É constantemente pedido às pessoas que consumam mais cálcio para evitar a osteoporose. É praticamente impossível satisfazer as recomendações sem consumir grandes quantidades de leite de vaca, alimentos enriquecidos com cálcio ou suplementos.

No caso das dietas veganas, dado que não são consumidos lacticínios, a ingestão de cálcio tende a ser baixa. O livroDietitian's Guide to Vegetarian Diets (2004) apresenta 45 estudos que analisaram a ingestão de cálcio dos vegetarianos no seu apêndice G. As ingestões de cálcio nestes estudos tendiam a ser aproximadamente:

veganos: 500–600 mg
ovolactovegetarianos: 800–900 mg
omnívoros: 1000 mg

Apenas um estudo incluía suplementos. Nesse estudo, a ingestão diária de cálcio era de: 840 mg (homens veganos), 720 mg (homens omnívoros), 710 mg (mulheres veganas) e 855 mg (mulheres omnívoras).

Segundo directiva da União Europeia, a DDR de cálcio para adultos é de 800 mg. A tabela que se segue apresenta de forma detalhada a DDR de cálcio em vigor nos EUA.

Idade	DDR
0–6 meses	200 mg
6–12 meses	260 mg
1–3 anos	700 mg
4–8 anos	1000 mg
9–18 anos	1300 mg
19–50 anos	1000 mg
51–70 anos (homens)	1000 mg
51–70 anos (mulheres)	1200 mg
> 70 anos	1200 mg
14–18 anos (gravidez/aleitamento)	1300 mg
19–50 anos (gravidez/aleitamento)	1000 mg

A ingestão de cálcio por parte de veganos tende a ser bastante mais baixa do que a dos ovolactovegetarianos, dos omnívoros e da DDR. Tradicionalmente, a comunidade vegana tem respondido a este facto argumentando que a osteoporose é uma doença causada pela perda de cálcio ósseo e não por falta de ingestão de cálcio na dieta.

A teoria é que a proteína animal faz com que o cálcio seja libertado dos ossos (para neutralizar a acidez da proteína) e excretado pelos rins, e que os lacticínios não só não protegem contra a osteoporose, como contribuem para a mesma. Como tal, a ingestão de cálcio não é importante para proteger contra a osteoporose e os veganos estão protegidos pela ausência de proteína animal nas suas dietas.

Nas duas últimas décadas, têm aparecido algumas provas que apoiam esta teoria e outras que a contradizem. Desde finais dos anos 90 que a Vegan Outreach alerta os veganos para a incerteza quanto a esta questão e que os veganos deverão tentar satisfazer a DDR de cálcio recomendada nos EUA. Recentemente, têm surgido mais provas de que os veganos devem seguir mais de perto as recomendações de cálcio.

O Que Causa a Osteoporose?

A genética pode desempenhar um papel importante na osteoporose. Possivelmente relacionados, os níveis de estrogénio nas mulheres são um factor. Entre os factores que podem ser controlados pelo estilo de vida e pela dieta, tradicionalmente, tem-se verificado o seguinte:

Ajuda a prevenir a osteoporose:

Exercícios com sustentação do peso do corpo (caminhada, subir escadas, corrida ligeira, dança, futebol, ténis, etc.) ao longo da vida.
Maior peso corporal (não recomendado por estar associado a outras doenças).
Ingestão adequada de cálcio, vitamina D, vitamina K, fosfato, potássio, magnésio e boro.

Contribui para a osteoporose:

Ingestão elevada de sódio (sal) e cafeína.
Tabaco.
Quantidade excessiva ou demasiado reduzida de proteína.
Vitamina A em excesso (retinol; não se aplica ao betacaroteno).

Observemos com maior atenção alguns destes factores alimentares: cálcio, vitamina D e proteína.

Cálcio e Vitamina D

O cálcio é importante para os ossos porque é um dos principais constituintes dos ossos, os quais estão constantemente a ser renovados com a remoção da massa óssea envelhecida e constituição de nova massa óssea. A vitamina D regula a absorção e excreção de cálcio, sobretudo quando a ingestão de cálcio é baixa.

O cálcio é um componente dos ossos, mas existe uma necessidade mais imediata de cálcio no sangue para manter uma contracção mais eficiente dos músculos, tais como o coração. O sangue mantém os níveis de cálcio à custa do cálcio dos ossos.

Quando os níveis de cálcio no sangue descem, é libertada a hormona paratiróide (PTH). A PTH faz com que o cálcio seja libertado dos ossos, aumentando assim os níveis baixos de cálcio no sangue. A osteoporose pode ser resultado de níveis elevados de PTH crónicos.

A vitamina D é o bloco constituinte da hormona calcitriol, a qual trabalha em sinergia com a PTH. A vitamina D é modificada pelo fígado para se transformar em 25-hidroxivitamina D, também denominada de 25(OH)D. A 25(OH)D é depois modificada pelos rins para se transformar em calcitriol. Esta transformação é parcialmente condicionada pelos níveis de PTH.⁴

A calcitriol aumenta a absorção de cálcio e fósforo (outro componente importante dos ossos) a partir dos intestinos e diminui a sua excreção na urina. Ao fazê-lo, os níveis de cálcio no sangue sobem e os níveis de PTH descem. A forma como o organismo regula o processo de conversão de vitamina D em calcitriol e o resultado final no aumento ou diminuição do cálcio nos ossos ainda não são completamente conhecidos.

O Que É Mais Importante, Cálcio ou Vitamina D?

A maioria das pessoas nos países desenvolvidos parece consumir cálcio suficiente, mas a vitamina D é uma preocupação maior. Um relatório de 2003 do Nurses' Health Study mostrou que a vitamina D era mais importante do que a ingestão de cálcio para evitar fracturas da anca em mulheres na pós-menopausa.⁵ Em 2007, uma meta-análise de estudos prospectivos e ensaios clínicos controlados com distribuição aleatória concluiu que a ingestão de cálcio e de suplementos de cálcio não estava associada a um risco menor de fracturas da anca.¹⁵

Além de as pessoas terem maior propensão para deficiência de vitamina D do que de cálcio, a vitamina D parece ser mais importante para os ossos quando conjugada com baixa ingestão de cálcio (o que acontece tipicamente na maioria das dietas veganas) do que em dietas com grandes quantidades de cálcio.⁵

Proteína

Como mencionado acima, existe a teoria de que a proteína, sobretudo os aminoácidos com enxofre, aumenta a carga ácida nos rins, fazendo com que o cálcio seja excretado na urina. Os aminoácidos com enxofre são mais comuns nos produtos de origem animal, embora também se encontrem em grandes quantidades em muitos cereais. Um contra argumento é que a proteína também causa um aumento da absorção de cálcio a partir do intestino, o que contrabalança a perda de cálcio na urina.²⁹

Um artigo interessante sobre o assunto é Dietary Protein and Calcium: Are They Friends or Foes?, publicado na edição de Verão de 2004 do The Soy Connection. O artigo conclui:

«Provas recentes têm demonstrado que uma ingestão aumentada de proteínas comuns não prejudica necessariamente a saúde dos ossos. A composição da fonte da proteína, bem como a coexistência de outras factores na dieta global determinam a carga ácida renal. Em indivíduos saudáveis que consumam alimentos ricos em proteínas, no contexto de dietas variadas típicas, a carga ácida renal não parece atingir um "limiar" que afecte a homeostasia do cálcio.»

Em Dezembro de 2009, o American Journal of Clinical Nutrition publicou uma meta-análise sobre a ingestão de proteína e a saúde dos ossos. ³³ Incluía sete estudos de coorte que analisaram a ingestão de proteína e o risco de fracturas e a conclusão foi:

«De modo global, os resultados mostram que o efeito da proteína da dieta sobre o esqueleto parece ser favorável em certa medida ou, pelo menos, não é prejudicial. Contudo, a importância clínica a longo prazo do efeito não é clara, não tendo sido constatada uma redução no risco de fracturas. São necessários mais estudos para resolver o debate sobre a proteína. Entretanto, a recomendação mais adequada é a ingestão de proteína e o equilíbrio entre diferentes fontes de proteína como indicado nas actuais recomendações de alimentação saudável.»

Embora ainda pareça ser possível que ingerir duas ou mais vezes a DDR de proteína possa aumentar o risco de osteoporose, os estudos abaixo indicam que, em populações típicas de vida livre, a proteína animal não é um problema significativo para a saúde dos ossos de omnívoros ou ovolactovegetarianos.

Estudos em Veganos

Não se sabe muito sobre o estado dos ossos dos veganos. Alguns pequenos estudos transversais mostraram que os veganos tinham uma densidade mineral óssea idêntica ou ligeiramente pior do que os não-veganos.^{9-12, 13, 30} Estes estudos foram efectuados em veganos que poderão não ter ingerido muita vitamina D ou poderão não ter feito um esforço por incluir a quantidade recomendada de cálcio na respectiva dieta.

Em 2009, investigadores do Vietname e da Austrália levaram a cabo uma meta-análise da densidade mineral óssea de vegetarianos. ³² Concluíram que existe um efeito modesto das dietas vegetarianas, em particular da dieta vegana, sobre a densidade mineral óssea, mas é pouco provável que o efeito resulte num aumento clinicamente importante do risco de fracturas

Em Fevereiro de 2007, foi publicado o primeiro estudo que analisou as taxas de fractura óssea nos veganos.¹⁴ O estudo EPIC-Oxford recrutou 57.000 participantes, incluindo mais de 1000 veganos e quase 10 000 ovolactovegetarianos, desde 1993 até 2000. Foi pedido aos participantes que preenchessem um questionário para avaliar aquilo que comiam. Cerca de 5 anos após a entrada no estudo, foi enviado aos participantes um questionário de seguimento, onde se perguntava se tinham sofrido fracturas ósseas.

Após ajuste apenas com base na idade, os veganos tinham uma taxa de fracturas 37% superior à dos omnívoros. Após ajuste com base na idade, consumo de tabaco e álcool, massa corporal, actividade física, estado civil e, no caso das mulheres, gravidez e terapia de substituição hormonal, os veganos continuavam a ter uma taxa de fracturas 30% superior. Em todas as análises efectuadas, a taxa de fracturas era idêntica para omnívoros, omnívoros que comiam sobretudo peixe e ovolactovegetarianos.

Ainda assim, este estudo também trouxe boas notícias. Quando os resultados foram ajustados com base na ingestão de cálcio, os veganos já não tinham uma taxa de fracturas superior. Entre os participantes que conseguiam uma ingestão de 525 mg de cálcio por dia (apenas 55% dos veganos comparativamente com 95% das pessoas nas outras dietas), os veganos tinham a mesma taxa de fracturas que os outros grupos.

Os autores do estudo realçam que não foi encontrada nenhuma correlação entre a taxa de fracturas e a ingestão de proteína ou vitamina D entre as pessoas deste estudo. Uma análise separada do estudo EPIC-Oxford ²⁰ mostrou que a ingestão de cálcio estava relacionada com um risco aumentado de fracturas nas mulhares (risco relativo 1,75 (1,33-2,29) para < 525 mg/dia em comparação com > 1200 mg/dia), mas não nos homens.

Conclusão Sobre Cálcio e Dietas Veganas

Segundo directiva da União Europeia, a dose diária recomendada de cálcio para adultos é de 800 mg (sendo de 700 mg no Reino Unido e de 1000 mg nos EUA). Em face dos resultados do estudo EPIC-Oxford quanto à taxa de fracturas em veganos, é prudente obter 700 mg por dia. Para o vegano típico, isto significa provavelmente beber todos os dias um copo de bebida de soja enriquecida com cálcio, ou tomar todos os dias um suplemento de 250-300 mg, como complemento de uma dieta equilibrada.

Sugestões Acerca do Cálcio

Dicas e Sugestões

Muitos leites vegetais são agora enriquecidos com cálcio, vitamina D e/ou vitamina B12. Alguns sumos de laranja também são enriquecidos com cálcio.
Agitar bem os leites vegetais enriquecidos com cálcio antes de servir, pois o cálcio pode depositar-se no fundo da embalagem.
O cálcio nas couves de folhas verdes (p.ex., couve galega e couve tronchuda), brócolos e leite de soja é relativamente bem absorvido.
O cálcio no espinafre, acelga e folhas de beterraba não é bem absorvido devido ao alto teor de oxalatos, os quais se ligam ao cálcio.
Os suplementos de cálcio podem inibir a absorção de ferro se ingeridos na mesma altura.⁴
Para além do cálcio, os vegetais de folhas verdes também contêm vitamina K, a qual é boa para os ossos.

Alimento	Dose	Cálcio (mg)
leite de vaca (para comparação)	100 g	120
suplemento de cálcio típico	1	300–500
leite de soja enriquecido	100 g	120
tofu, coagulado com sulfato de cálcio	100 g	120–300
tofu, coagulado com nigari	100 g	70–200
sumo de laranja enriquecido^(B)	100 g	120
melaço	1 T	187
couve de folhas verdes escuras (p. ex., couve galega ou couve tronchuda), cozida	100 g	140–210
sementes de sésamo	2 T	176
couve de folhas verdes, cozida	100 g	72–138
feijão de soja verde, cozido	100 g	145
feijão de soja, cozido	100 g	102
feijão branco, cozido	100 g	90
tahini	1 T	64
brócolos, cozidos	100 g	40–51
amêndoas	2 T	50

1 T = 1 colher de sopa
(B) - Consultar quantidade de cálcio no rótulo. Na União Europeia, a dose diária recomendada de cálcio para adultos é de 800 mg. Por isso, se um produto indicar que tem 25% do valor diário, significa que tem 200 mg de cálcio por dose.

Vitamina B12 e Densidade Mineral Óssea

Ingerir vitamina B12 também poderá ser importante para a densidade mineral óssea.

Em 2009, um estudo transversal em mulheres eslovacas ovolactovegetarianas concluíu que níveis mais elevados de homocisteína nas mulheres (16,5 vs. 12,5 µmol/l; 78% vs. 45% eram elevados) e níveis mais baixos de vitamina B12nas mulheres (246 vs. 302 pmol/l; 47% vs. 28% tinham deficiência) estavam associados a uma densidade mineral óssea no fémur significativamente mais baixa. ³⁴ Não era permitido que as mulheres tivessem tomado suplementos vitamínicos ou minerais. Os investigadores não mediram a ingestão de cálcio nem o estado da vitamina D.

Mais informações sobre vitamina B12 e homocísteina na secção sobre vitamina B12.

Referências:

Wardlaw GM. Perspectives in Nutrition, 4.ª Ed. Boston, MA: McGraw-Hill; 1999.
Vitamin D. Vegetarian Nutrition & Health Letter Loma Linda University School of Public Health. 2001;4(5):1-5.
Outila TA, Lamberg-Allardt CJ. Ergocalciferol supplementation may positively affect lumbar spine bone mineral density of vegans. J Am Diet Assoc. Junho de 2000;100(6):629.
Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3.ª Ed. Wadsworth: 2000.
Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr. Fevereiro de 2003;77(2):504-11.
Estatisticamente significativo significa que os resultados tiveram uma probabilidade igual ou superior a 95% de não serem resultado do acaso. Um grau de confiança de 95% é o mínimo necessário para se concluir sobre a existência de uma verdadeira associação.
Heaney RP, Davies KM, Chen TC, Holick MF, Barger-Lux MJ. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr. Janeiro de 2003;77(1):204-10.
Outila TA, Karkkainen MU, Seppanen RH, Lamberg-Allardt CJ. Dietary intake of vitamin D in premenopausal, healthy vegans was insufficient to maintain concentrations of serum 25-hydroxyvitamin D and intact parathyroid hormone within normal ranges during the winter in Finland. J Am Diet Assoc. Abril de 2000;100(4):434-41.
Barr SI, Prior JC, Janelle KC, Lentle BC. Spinal bone mineral density in premenopausal vegetarian and nonvegetarian women: cross-sectional and prospective comparisons. J Am Diet Assoc. Julho de 1998;98(7):760-5.
Hu JF, Zhao XH, Jia JB, Parpia B, Campbell TC. Dietary calcium and bone density among middle-aged and elderly women in China. Am J Clin Nutr. Agosto de 1993;58(2):219-27.
Janelle KC, Barr SI. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and nonvegetarian women. J Am Diet Assoc. Fevereiro de 1995;95(2):180-6, 189, quiz 187-8.
Lau EM, Kwok T, Woo J, Ho SC. Bone mineral density in Chinese elderly female vegetarians, vegans, lacto-vegetarians and omnivores. Eur J Clin Nutr. Janeiro de 1998;52(1):60-4.
Parsons TJ, van Dusseldorp M, van der Vliet M, van de Werken K, Schaafsma G, van Staveren WA. Reduced bone mass in Dutch adolescents fed a macrobiotic diet in early life. J Bone Miner Res. Setembro de 1997;12(9):1486-94.
Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 7 de Fevereiro de 2007; [Epub anterior a impressão]
Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, Burckhardt P, Li R, Spiegelman D, Specker B, Orav JE, Wong JB, Staehelin HB, O'Reilly E, Kiel DP, and Willett WC. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J of Clin Nutr. Dezembro de 2007;86( 6): 1780-1790.
Schwalfenberg G. Not enough vitamin D: health consequences for Canadians. Can Fam Physician. Maio de 2007;53(5):841-54.
Armas LA, Hollis BW, Heaney RP. Vitamin D2 is much less effective than vitamin D3 in humans. J Clin Endocrinol Metab. Novembro de 2004;89(11):5387-91.
Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, Klein EK, Young A, Bibuld D, Reitz R, Salameh W, Ameri A, Tannenbaum AD. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D. Março de 2008;93(3):677-81. Epub 2007 Dec 18.
Trang HM, Cole DE, Rubin LA, Pierratos A, Siu S, Vieth R. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2.Am J Clin Nutr. Outubro de 1998;68(4):854-8. (Abstract)
Key TJ, Appleby PN, Spencer EA, Roddam AW, Neale RE, Allen NE. Calcium, diet and fracture risk: a prospective study of 1898 incident fractures among 34 696 British women and men. Public Health Nutr. 2007 Nov;10(11):1314-20.
Chan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Serum 25-hydroxyvitamin D status of vegetarians, partial vegetarians, and nonvegetarians: the Adventist Health Study-2. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1686S-1692S. Epub 2009 Apr 1.
Cashman KD, Wallace JM, Horigan G, Hill TR, Barnes MS, Lucey AJ, Bonham MP, Taylor N, Duffy EM, Seamans K, Muldowney S, Fitzgerald AP, Flynn A, Strain JJ, Kiely M. Estimation of the dietary requirement for vitamin D in free-living adults >=64 y of age. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1366-74.
Reid IR, Gallagher DJ, Bosworth J. Prophylaxis against vitamin D deficiency in the elderly by regular sunlight exposure. Age Ageing. 1986 Jan;15(1):35-40. (Abstract only.)
Toss G, Andersson R, Diffey BL, Fall PA, Larko O, Larsson L. Oral vitamin D and ultraviolet radiation for the prevention of vitamin D deficiency in the elderly. Acta Med Scand. 1982;212(3):157-61. (Abstract only.)
Gloth FM 3rd, Gundberg CM, Hollis BW, Haddad JG Jr, Tobin JD. Vitamin D deficiency in homebound elderly persons. JAMA. 1995 Dec 6;274(21):1683-6. (Abstract only.)
Smith SM, Gardner KK, Locke J, Zwart SR. Vitamin D supplementation during Antarctic winter. Am J Clin Nutr. 2009 Apr;89(4):1092-8. Epub 2009 Feb 18.
Cashman KD, Hill TR, Lucey AJ, Taylor N, Seamans KM, Muldowney S, Fitzgerald AP, Flynn A, Barnes MS, Horigan G, Bonham MP,Duffy EM, Strain JJ, Wallace JM, Kiely M. Estimation of the dietary requirement for vitamin D in healthy adults.Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1535-42.
Aloia JF, Patel M, Dimaano R, Li-Ng M, Talwar SA, Mikhail M, Pollack S, Yeh JK. Vitamin D intake to attain a desired serum 25-hydroxyvitamin D concentration. Am J Clin Nutr. 2008 Jun;87(6):1952-8.
Kerstetter JE, O'Brien KO, Insogna KL. Dietary protein, calcium metabolism, and skeletal homeostasis revisited. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):584S-592S. Review.
Ho-Pham LT, Nguyen PL, Le TT, Doan TA, Tran NT, Le TA, Nguyen TV. Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns. Osteoporos Int. 2009 Apr 7. [Epub ahead of print]
Marshall TG. Author's reply to correspondence from Drs Grant, Garland, and Boucher. BioEssays 2008 30:510-511.
Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009 Jul 1. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 19571226.
Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009 Dec;90(6):1674-92. Epub 2009 Nov 4.
Krivosikova Z, Krajcovicova-Kudlackova M, Spustova V, Stefikova K, Valachovicova M, Blazicek P, Nemcova T. The association between high plasma homocysteine levels and lower bone mineral density in Slovak women: the impact of vegetarian diet. Eur J Nutr. 2009 Oct 7.
Freedman BI, Wagenknecht LE, Hairston KG, Bowden DW, Carr JJ, Hightower RC, Gordon EJ, Xu J, Langefeld CD, Divers J. Vitamin d, adiposity, and calcified atherosclerotic plaque in african-americans. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Mar;95(3):1076-83. Epub 2010 Jan 8. (Abstract)
Harris SS. Vitamin D and African Americans. J Nutr. 2006 Apr;136(4):1126-9. PubMed Abstract.
FDA's Center for Food Safety and Applied Nutrition and the Mushroom Council Collaborate to Optimize the Natural Vitamin D Content of Edible Mushrooms and to Examine their Health Benefits in Different Rodent Models of Innate Immunity. Calvo M, Garthoff LH, Raybourne RB, Kelly C, Lodder S, Feeney MJ, Minor, B, Beyer D, Beelman R, Pecchia J, Paley K, Chikthimmah N, Mattila P.
Vitamin D Update for Nutrition Professionals. Chan J. Vegetarian Nutrition. Volume XVIII, Number 1 and 2, 2009:1.
Glendenning P, Chew GT, Seymour HM, Gillett MJ, Goldswain PR, Inderjeeth CA, Vasikaran SD, Taranto M, Musk AA, Fraser WD.Serum 25-hydroxyvitamin D levels in vitamin D-insufficient hip fracture patients after supplementation with ergocalciferol and cholecalciferol. Bone. 2009 Nov;45(5):870-5. Epub 2009 Jul 23. (Abstract)
Gordon CM, Williams AL, Feldman HA, May J, Sinclair L, Vasquez A, Cox JE. Treatment of hypovitaminosis D in infants and toddlers. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jul;93(7):2716-21. Epub 2008 Apr 15.
Thacher TD, Obadofin MO, O'Brien KO, Abrams SA. The effect of vitamin D2 and vitamin D3 on intestinal calcium absorption in Nigerian children with rickets. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Sep;94(9):3314-21. Epub 2009 Jun 30.
Biancuzzo RM, Young A, Bibuld D, Cai MH, Winter MR, Klein EK, Ameri A, Reitz R, Salameh W, Chen TC, Holick MF. Fortification of orange juice with vitamin D(2) or vitamin D(3) is as effective as an oral supplement in maintaining vitamin D status in adults. Am J Clin Nutr. 2010 Jun;91(6):1621-6. Epub 2010 Apr 28.
Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1255-60. Epub 2010 Mar 10.
Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S. Review.
Manson JE, Mayne ST, Clinton SK. Vitamin D and prevention of cancer--ready for prime time? N Engl J Med. 2011 Apr 14;364(15):1385-7.
Toner CD, Davis CD, Milner JA. The vitamin D and cancer conundrum: aiming at a moving target. J Am Diet Assoc. 2010 Oct;110(10):1492-500.
The American Academy of Dermatology. Position Statement on Vitamin D. Amended by the Board of Directors December 22, 2010.

Nutrição VEGetariANA – Vitamina B 12

2012-02-06T03:40:00.000-08:00

Introdução Sobre a B12

Geralmente, a B12 encontra-se em todos os produtos de origem animal (excepto mel). Não existe nenhuma fonte fidedigna de B12 proveniente de plantas não enriquecidas, incluindo tempeh, algas e alimentos orgânicos. É de consenso geral entre os nutricionistas, bem como profissionais de saúde vegana, que os alimentos de origem vegetal não fornecem vitamina B12 e que são necessários alimentos enriquecidos ou suplementos para uma saúde óptima nos veganos e, em muitos casos, também nos ovolactovegetarianos. Felizmente, a vitamina B12 é criada por fermentação de bactérias, pelo que não é necessário nenhum alimento de origem animal para a obter.

Apesar disto, alguns defensores do veganismo ainda acreditam que os alimentos vegetais fornecem todos os nutrientes necessários para uma boa saúde e não falam da vitamina B12 ao promover a dieta vegana. Outros defensores reconhecem a necessidade de B12, mas apenas como consideração secundária. Outros ainda realçam que os humanos apenas precisam de pequenas quantidades de B12 e que esta pode ser armazenada no organismo durante anos.

É verdade que, na altura em que se tornam veganas, algumas pessoas têm reservas de B12 suficientes no fígado para prevenir deficiência franca de B12 durante muitos anos. Contudo, muitas pessoas interpretam mal este facto, assumindo que apenas necessitam de tomar uma pequena quantidade de B12 de anos a anos. Na verdade, para conseguir criar tais reservas, são necessários muitos anos de consumo de B12 a níveis acima das necessidades diárias (a menos que se ingiram suplementos, os quais permitem criar reservas mais rapidamente). Algumas pessoas não têm reservas de B12 suficientemente grandes que lhes possam valer sequer para curtos períodos.

Ao facto de os veganos tenderem a ter níveis mais baixos de B12 do que os ovolactovegetarianos ou os omnívoros, muitos contra-argumentam que poucos veganos mostraram sinais de deficiência de B12. Contudo, a maioria dos veganos suplementa a dieta com B12 (muitas vezes, sem o saberem, através de alimentos enriquecidos) e a literatura científica documenta ter havido muitos veganos com deficiência de B12. Em alguns casos, os sintomas passaram após ingestão de suplementos de B12, mas nem todos têm tido essa sorte. Além disso, deparo-me regularmente com veganos a quem foi diagnosticada deficiência de B12 ou que desenvolveram sintomas.

Existem dois tipos de deficiência de B12: franca e marginal.

Deficiência Franca de B12
A B12 protege o sistema nervoso. Sem ela, poderão ocorrer danos permanentes (por exemplo, cegueira, surdez, demência). A fatiga e um formigueiro nas mãos ou nos pés podem ser sinais precoces de deficiência.

A vitamina B12, tal como o folato (ácido fólico), é necessária para ajudar na divisão dos glóbulos vermelhos. Alguns veganos poderão obter quantidades tão elevadas de folato que, mesmo com deficiência de B12, os seus glóbulos vermelhos continuarão a dividir-se adequadamente. Noutros veganos, os glóbulos vermelhos não conseguirão dividir-se adequadamente e a pessoa começará a sentir-se fatigada e começará a sofrer de anemia macrocítica (megaloblástica).

Deficiência Marginal de B12
A homocisteína é um subproduto do metabolismo das proteínas. Níveis elevados de homocisteína estão associados a risco aumentado de doenças cardiovasculares e AVC. Entre 1999 e 2003 realizaram-se muitos estudos a comparar os níveis de homocisteína de veganos e de ovolactovegetarianos que não suplementam a dieta com B12 com os níveis de não-vegetarianos. Em todos os estudos, os veganos ou ovolactovegetarianos tinham níveis de homocisteína mais elevados do que os não-vegetarianos e a um nível associado a maior risco de doenças cardiovasculares e AVC.

Em contraste, um estudo comparou veganos que suplementam a dieta com vitamina B12 (numa média de 5,6 µg por dia) com não-vegetarianos. Os níveis de homocisteína entre os dois grupos eram idênticos e situavam-se perfeitamente dentro do intervalo saudável.

Caso se tenha alimentado de carne durante a maior parte da sua vida, o seu organismo deverá ter armazenado B12 suficiente para prevenir uma deficiência franca durante vários anos. Contudo, não se pode depender de antigas reservas de B12 para manutenção de níveis saudáveis de homocisteína.

O Que Todos os Veganos Devem Saber Sobre a B12

Uma ingestão muito baixa de vitamina B12 pode provocar anemia e danos no sistema nervoso.

As únicas fontes veganas fidedignas de vitamina B12 são os alimentos enriquecidos (incluindo alguns leites vegetais, alguns produtos de soja e alguns cereais de pequeno-almoço) e os suplementos de B12. A vitamina B12 (incluindo a B12 em alimentos enriquecidos, em suplementos e em alimentos de origem animal) tem origem em microorganismos.

A maioria dos veganos ingere uma quantidade de vitamina B12 suficiente para evitar anemia e danos no sistema nervoso, mas muitos não ingerem a quantidade suficiente para minimizar potenciais riscos de doenças cardiovasculares ou complicações durante a gravidez.

Recomendações

Para tirar o máximo proveito de uma dieta vegana, os veganos deverão seguir uma das seguintes recomendações:

ingerir alimentos enriquecidos 2 ou 3 vezes por dia para obter pelo menos 3 µg de B12 por dia, ou
tomar um suplemento de B12 diariamente que forneça pelo menos 10 µg de B12, ou
tomar um suplemento semanal de B12 que forneça pelo menos 2000 µg.

Se depender de alimentos enriquecidos, verifique cuidadosamente as etiquetas para se certificar de que obtém suficiente B12. Por exemplo, se uma dose de leite vegetal enriquecido com vitamina B12 contiver 1 µg de B12, consumir 3 doses por dia fornece a B12 suficiente. Algumas pessoas poderão considerar a utilização de suplementos de B12 mais conveniente e económica.

Quanto menor for a frequência com que se ingere B12 tanto maior deverá ser a quantidade ingerida, pois a B12 é melhor absorvida em pequenas quantidades. As recomendações acima têm esse facto em consideração. Não há nenhum problema em exceder as quantidades recomendadas nem em combinar mais do que uma opção para ingestão de B12.

Informação adequada promove a saúde vegana, passe a palavra. Se não ler mais nada sobre a vitamina B12, já leu tudo aquilo que precisa de saber. Se pretender saber mais, continue a ler.

Este documento informativo foi preparado por Stephen Walsh, membro da UK Vegan Society, e outros membros do grupo científico da União Vegetariana Internacional (IVU-SCI), em Outubro de 2001. Esta informação pode ser livremente reproduzida, mas apenas na sua totalidade (a lista de subscritores pode ser omitida).

Lições da História

A vitamina B12 é uma vitamina extraordinária. Ela é necessária em doses mais pequenas do que qualquer outra vitamina conhecida. Dez microgramas de B12 distribuídos ao longo de um dia parecem fornecer tanta B12 quanta o organismo consegue utilizar. Na ausência de ingestão aparente de B12, os sintomas de carência levam normalmente cinco anos ou mais para se manifestarem em adultos, embora algumas pessoas tenham problemas ao fim de um ano. Um número muito reduzido de pessoas sem nenhuma fonte fidedigna óbvia de B12 parece evitar sintomas de deficiência clínica durante 20 anos ou mais. A B12 é a única vitamina que não é reconhecida como podendo ser obtida de forma fidedigna através de uma dieta vegetal variada com alimentos integrais e bastante fruta e legumes, conjugada com a exposição ao sol. Muitos mamíferos herbívoros, incluindo vacas e ovelhas, absorvem B12 produzida por bactérias no seu próprio sistema digestivo. A vitamina B12 encontra-se, em alguns casos, no solo e nas plantas. Estas observações levaram alguns veganos a sugerir que a questão da vitamina B12 não necessitava de particular atenção, ou até que se tratava de um embuste. Outros propuseram alimentos específicos (incluindo algas spirulina e nori, tempeh e cevada fresca) como fontes de origem não-animal adequadas de B12. Estas alegações, contudo, não resistiram ao teste do tempo.

Em mais de 60 anos de experimentação vegana, apenas os alimentos enriquecidos com B12 e os suplementos de B12 provaram ser fontes fidedignas de vitamina B12, capazes de suportar uma saúde óptima. É muito importante que todos os veganos se assegurem de que ingerem uma quantidade adequada de B12 a partir de alimentos enriquecidos ou suplementos. Isto beneficiará a nossa saúde e ajudará a atrair outros para o veganismo através do nosso exemplo.

Obter Uma Quantidade Adequada de B12

As recomendações para a ingestão de B12 variam de forma significativa de país para país. A dose diária recomendada nos EUA é de 2,4 µg por dia para adultos subindo para 2,8 µg por dia para mulheres em aleitamento. A recomendação alemã é de 3 µg por dia. A doses recomendadas são geralmente baseadas numa absorção de 50%, uma vez que isso é o típico para pequenas quantidades de B12. Para satisfazer as recomendações alemã e norte-americana é necessário obter B12 suficiente para absorver 1,5 µg por dia, em média. Esta quantidade deve ser suficiente para evitar até os sinais iniciais de ingestão inadequada de B12, tais como níveis ligeiramente elevados de homocisteína e ácido metilmalónico (MMA), na maioria das pessoas. Uma elevação, ainda que pequena, nos níveis de homocisteína está associada a um risco acrescido de muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares em adultos, pré-eclâmpsia durante a gravidez e defeitos do tubo neural em bebés.

É fácil conseguir uma ingestão adequada de B12 e existem vários métodos ajustáveis às preferências de cada um. A absorção de B12 varia entre cerca de 50% (quando é ingerida uma quantidade de 1 µg ou menos) e cerca de 0,5% (quando são ingeridas quantidades de 1000 µg ou mais). Portanto, quanto menor for a frequência com que se consome B12, maior será a quantidade total necessária para obter a quantidade absorvida pretendida.

A ingestão frequente de alimentos enriquecidos com B12, de modo a consumir 1 µg de B12 por 3 vezes ao longo do dia e com algumas horas de intervalo, fornece uma quantidade adequada de B12. A disponibilidade de alimentos enriquecidos varia de país para país e as quantidades de B12 variam de marca para marca, pelo que assegurar uma ingestão adequada de B12 requer a leitura cuidada das etiquetas e alguma ponderação para elaborar um padrão que esteja de acordo com os gostos pessoais e os produtos disponíveis.

Tomar diariamente um suplemento que contenha 10 µg ou mais de B12 fornece uma quantidade idêntica de B12 à de 1 µg consumido 3 vezes ao dia. Este pode ser o método mais económico, pois uma tablete pode ser consumida pedaço a pedaço. 2000 µg de B12 consumidos uma vez por semana também fornecem uma quantidade adequada de B12. Qualquer suplemento de B12 deve ser mastigado ou deixado a dissolver na boca para melhorar a absorção. As tabletes devem ser mantidas num recipiente opaco. Como com qualquer outro suplemento, é prudente não tomar mais do que o necessário para obter o máximo benefício. Como tal, ingestões superiores a 5000 µg por semana devem ser evitadas, apesar de não existir qualquer prova de que doses superiores apresentem toxidade.

Qualquer uma das três opções acima referidas deve satisfazer as necessidades da vasta maioria de pessoas com um metabolismo normal no que respeita à vitamina B12. Indivíduos com absorção deficiente de B12 poderão verificar que o terceiro método, 2000 µg de B12 uma vez por semana, funciona melhor, uma vez que não depende intrinsecamente da absorção no intestino. Existem outros, muito raros, defeitos metabólicos que exigem uma abordagem completamente diferente para atingir a quantidade necessária de B12. Se tiver alguma razão para suspeitar de um problema sério de saúde, procure aconselhamento médico de imediato.

Sintomas de Deficiência de B12

A deficiência clínica de B12 pode provocar anemia ou danos no sistema nervoso. A maioria dos veganos consome B12 suficiente para evitar deficiência clínica. Dois subgrupos de veganos encontram-se em particular risco de deficiência: veganos de longa data que evitam alimentos enriquecidos (tais como crudívoros ou veganos macrobióticos) e bebés em fase de amamentação de mães veganas cuja ingestão de B12 seja reduzida.

Em adultos, os sintomas típicos de deficiência incluem falta de energia, uma sensação de formigueiro, dormência, sensibilidade reduzida à dor ou pressão, visão nublada, maneira de andar anormal, língua irritada, fraca memória, confusão, alucinações e mudanças de personalidade. Muitas vezes, estes sintomas desenvolvem-se gradualmente num espaço de vários meses a um ano antes de serem reconhecidos como tratando-se de sintomas de deficiência de B12, sendo normalmente reversíveis com a administração de B12. Contudo, não existe nenhum conjunto de sintomas inteiramente consistente e fiável e existem casos de danos permanentes em adultos, resultantes de deficiência de B12. Se suspeitar de algum problema, procure um diagnóstico recorrendo a um médico, pois qualquer um destes sintomas pode dever-se a outras causas que não deficiência de B12.

Tipicamente, as crianças mostram sintomas de deficiência de B12 mais rapidamente do que os adultos. A deficiência de B12 pode conduzir à falta de energia e apetite, e impedir o desenvolvimento da criança. Se não for corrigida rapidamente, esta deficiência pode levar ao coma e à morte. Mais uma vez, não existe um padrão de sintomas inteiramente consistente. As crianças estão mais sujeitas a danos permanentes do que os adultos. Algumas recuperam por completo, mas outras demonstram um desenvolvimento retardado.

O risco para este grupos é, por si só, razão suficiente para apelar a todos os veganos para que transmitam uma mensagem consistente quanto à importância da vitamina B12 e para darem um exemplo positivo. Cada caso de deficiência de B12 numa criança vegana ou num adulto mal informado é uma tragédia que leva o veganismo ao descrédito.

A Ligação à Homocisteína

Contudo, este não é o fim da história. A maioria dos veganos apresentam níveis de B12 suficientes que tornam improvável uma deficiência clínica, mas demonstram uma actividade restrita de enzimas relacionadas com a B12, levando a elevados níveis de homocisteína. Foram reunidas fortes provas durante a última década de que níveis elevados de homocisteína, ainda que apenas ligeiramente, aumentam o risco de doenças cardiovasculares, AVC e complicações durante a gravidez. Os níveis de homocisteína também são afectados por outros nutrientes, sobretudo pelos folatos. As recomendações genéricas para uma maior ingestão de folatos têm como objectivo reduzir os níveis de homocisteína e evitar estes riscos. A ingestão de folatos por partes dos veganos é normalmente boa, particularmente se forem consumidos bastantes legumes de cor verde. Porém, repetidas observações de elevados níveis de homocisteína em veganos, e em menor grau noutros vegetarianos, mostra de modo conclusivo que a ingestão de vitamina B12 precisa também de ser adequada para evitar riscos desnecessários.

Testar os Níveis de B12

Um teste ao nível de B12 no sangue é muito pouco fiável para os veganos, particularmente para os veganos que consumam alguma forma de algas. As algas e outras plantas contêm análogos da vitamina B12 (falsa B12) que podem imitar a verdadeira B12 nos testes ao sangue, mas que na verdade interferem no metabolismo da vitamina B12. Contagens sanguíneas também não são fiáveis, pois a ingestão de elevadas quantidades de folatos suprime os sintomas de anemia provocada por uma deficiência de B12 que podem ser detectados por uma contagem sanguínea. O teste à homocisteína do sangue é mais fiável, sendo desejáveis níveis inferiores a 10 mmol/litro. O teste mais específico para avaliar os níveis de B12 é o teste ao ácido metilmalónico (MMA). Se este ácido estiver no seu nível normal no sangue (< 370 nmol/l) ou na urina (< 4 mg/mg creatinina), tal significa que o organismo tem B12 suficiente. Muitos médicos ainda confiam nos testes aos níveis de B12 no sangue e contagens sanguíneas, mas estes métodos não são adequados, sobretudo em veganos. Existe Alguma Alternativa Vegana aos Alimentos Enriquecidos e Suplementos? Se, por alguma razão, optar por não ingerir alimentos enriquecidos com B12 ou suplementos de B12, deverá reconhecer que está a levar a cabo uma experiência perigosa — uma experiência que muitos tentaram antes com muito baixa taxa de êxito. Se for um adulto e não for uma mãe a amamentar um filho, nem uma mulher grávida ou a procurar engravidar, e pretender testar por sua conta e risco uma potencial fonte de B12 que ainda não se tenha provado ser inadequada, tal poderá ser razoável desde que sejam tomadas as devidas precauções. Para sua própria segurança, deverá testar anualmente os níveis de B12. Se a homocisteína ou o ácido metilmalónico (MMA) estiverem elevados, ainda que apenas ligeiramente, estará a colocar em perigo a sua saúde se continuar a experiência. Se for uma mulher a amamentar uma criança, uma mulher grávida ou a procurar engravidar ou um adulto que pretende levar a cabo tal experiência numa criança, não corra esse risco. Não há justificação para tal atitude. Alegadas fontes de B12 que foi demonstrado através de estudos directos em veganos serem inadequadas incluem: bactérias do intestino humano, spirulina, nori desidratada, cevada fresca e a maioria das restantes algas. Vários estudos com veganos crudívoros mostraram que os alimentos crus não oferecem nenhuma protecção especial. Relatos de que a B12 foi medida num determinado alimento não são suficientes para qualificar esse alimento como uma fonte fidedigna de B12. É difícil distinguir a verdadeira B12 de análogos que podem impedir o funcionamento do metabolismo da vitamina B12. Ainda que verdadeira B12 esteja presente num alimento, ela pode ser ineficaz se esse alimento também contiver análogos de B12 em doses comparáveis às da verdadeira B12. Existe apenas um teste fiável para uma fonte de B12 — consegue essa fonte impedir e corrigir de modo consistente a deficiência de B12? Alguém que proponha determinado alimento como uma fonte de B12 deve ser desafiado a apresentar tal prova. Uma Dieta Natural, Saudável e Compassiva Para ser verdadeiramente saudável, uma dieta tem de ser adequada não apenas para os indivíduos isolados, mas tem também de permitir que todos os 6 mil milhões de pessoas tenham boa saúde e uma coexistência sustentável com as muitas outras espécies que formam esta “terra viva”. Deste ponto de vista, a adaptação natural para a maioria dos humanos (possivelmente todos) no mundo moderno é uma dieta vegana. Não existe nada de natural na abominável criação intensiva de animais dos dias de hoje nem na sua tentativa de reduzir seres vivos e sencientes a simples máquinas. Ao escolher usar alimentos enriquecidos ou suplementos de B12, os veganos estão a obter vitamina B12 da mesma fonte que todos os outros animais no planeta — microorganismos — sem causar sofrimento a nenhum ser senciente nem causar danos ambientais. Os veganos que consumam quantidades adequadas de alimentos enriquecidos ou suplementos de B12 são muito menos propensos a sofrer de deficiência de B12 do que um omnívoro típico. O Instituto de Medicina dos EUA deixa isso bem claro ao estabelecer as doses recomendadas de B12. “Dado que 10 a 30% das pessoas mais idosas poderão ser incapazes de absorver B12 de fontes naturais, é aconselhável que as pessoas com idade superior a 50 anos preencham a dose diária recomendada de B12 principalmente através da ingestão de alimentos enriquecidos com B12 ou suplementos de B12.” Os veganos devem seguir este conselho cerca de 50 anos antes, para seu próprio benefício e para benefício dos animais. A vitamina B12 não precisa jamais de ser um problema para veganos bem informados. Informação adequada promove a saúde vegana, passe a palavra.

Este artigo é uma carta aberta compilada por Stephen Walsh e subscrita por diversos profissionais de saúde e organizações veganas.
Tradução: Muda o Mundo. Pode ser reproduzido na íntegra.

Recomendações de Vitamina B12

Segue uma das recomendações de B12 apresentadas na tabela abaixo. Por exemplo, se optares por tomar um suplemento duas vezes por semana, deves ingerir a dose recomendada na última coluna da tabela, em cada toma.

	1 Vez Por Dia	2 Vezes Por Dia	2 Vezes Por Semana
>14 anos	25–100 µg	2–3,5 µg	1000 µg

Quantidades bastante superiores são consideradas seguras, mas não é aconselhável consumir mais que o dobro das recomendações.

Os lactentes devem receber leite materno ou leite de fórmula comercial que contenha a quantidade necessária de vitamina B12.

Se não tiveres uma fonte regular de vitamina B12 há algum tempo, compra suplementos de vitamina B12 de 1000 µg (ou mais) e toma 2000 µg uma vez por dia, durante duas semanas. No caso de suplementos em forma de tablete, para melhor absorção, coloca o suplemento debaixo da língua até que se dissolva. Passadas as duas semanas, segue as recomendações da tabela acima.

Notas:

A vitamina B12 é medida em microgramas ("µg" ou "mcg"). 1000 µg = 1 mg.
A DDR de vitamina B12 é de 2,4 µg para adultos.
Não confies em nenhum tipo de alga, levedura (de cerveja ou outra), tempeh, nem em nenhum suplemento vitamínico que utilize plantas como fonte de B12.
Não confies exclusivamente num único produto enriquecido com B12 para obter a B12 necessária.
Para bebés veganos: o Instituto de Medicina dos EUA recomenda que os filhos de mães veganas tomem um suplemento de B12 a partir do nascimento, uma vez que as respectivas reservas de B12 e o fornecimento de B12 no leite da mãe poderão estar a níveis baixos.3
Excepções: pessoas com doenças digestivas ou má-absorção intestinal, falha renal crónica, defeitos de metabolismo de B12 ou defeitos de metabolismo de cianetos deverão consultar um profissional médico de confiança.
Os fumadores deverão considerar uma fonte de B12 sem ser de cianocobalamina.

Referências:

Limite inferior baseado em O Que Todos os Veganos Devem Saber Sobre a Vitamina B12.
Numa dose única, a absorção de B12 desce para 1-1,5% para quantidades superiores a 5 µg.
Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.

Fontes de B12

Alimentos Enriquecidos
Existem alguns alimentos veganos enriquecidos com B12; por exemplo, leites vegetais (como o leite de soja), iogurtes de soja e cereais de pequeno-almoço.

Cozinhar Alimentos
Cozinhar pode destruir a B12 que se encontra naturalmente em alimentos de origem animal. A cianocobalamina, a forma de B12 utilizada nos alimentos enriquecidos, poderá ser mais estável durante a cozedura. Por exemplo, em meio ácido (pH 4-7), a cianocobalamina consegue suportar fervura a 120° C ¹ .

Suplementos Multivitamínicos

Não é muito seguro depender apenas de suplementos multivitamínicos que contenham pequenas quantidades de B12 (menos de cerca de 10 µg):

Segundo Herbert et al .² (1982, EUA), as vitaminas B1, B3, C e E, bem como o cobre e o ferro, podem danificar a B12. Foram testadas 15 preparações multivitamínicas consumidas diariamente por cerca de 100 milhões de americanos, tendo sido detectada a presença de análogos inactivos da B12 em todas as preparações (6-27% do total de corrinoides).
A vitamina C em doses iguais ou superiores a 500 mg tomada a uma refeição, ou até uma hora após uma refeição, pode diminuir a disponibilidade da B12 ou destrui-la.³
Muitos suplementos multivitamínicos não podem ser mastigados, mas mastigar o suplemento pode ser importante para a absorção de B12 nalgumas pessoas.

Dito isto, se um suplemento multivitamínico for mastigável e contiver 10 µg de B12 ou mais (sob a forma de cianocobalamina) e for ingerido diariamente, é quase de certeza adequado.

Segurança dos Suplementos

Em 1988, Herbert alertou que grandes quantidades de B12 poderiam ser prejudiciais .⁴ Em contraste, segundo Hathcock & Troendle⁵ (1991), parece haver pouca ou nenhum dúvida de que a ingestão de 500-1000 µg de B12 por dia é segura. O Instituto de Medicina dos EUA não definiu nenhuma ingestão diária tolerável de vitamina B12.

A contribuição em cobalto e cianeto de 1000 µg diários de cianocobalamina é considerada de toxicidade insignificante5. Contudo, pessoas com falha renal crónica, defeitos de metabolismo de cianetos e, provavelmente, os fumadores, deverão tomar B12 sob outra forma.

Mastigar ou Dissolver Suplementos Sob a Língua

Segundo Crane et al.⁶ (1994, EUA), as tabletes de uma empresa de vitaminas dissolviam-se lentamente na água e em ácido. Conduziram depois um estudo para verificar se os pacientes veganos que não tinham respondido a tabletes de B12 engolidas por inteiro poderiam melhorar a resposta mastigando as tabletes. Sete pessoas mastigaram as tabletes de 100 µg (uma vez por semana durante 6 semanas) e os seus níveis séricos médios de B12 aumentaram de 116 para 291. Das nove pessoas que não mastigaram, o aumento médio foi de 123 para apenas 139. (Contudo, uma dose de 100 µg por semana não é muita B12. O resultado mais surpreendente desta experiência foi o grande aumento da B12 sérica das sete pessoas que mastigaram as tabletes, e não o pequeno aumento nas pessoas que não mastigaram.)

Sete dessas nove pessoas mastigaram depois 500 µg por dia durante 10 dias e os respectivos níveis subiram para o normal, com uma média final de 524±235. Três participantes não conseguiram aumentar os níveis por via oral, necessitando de injecções de B12 para manter a B12 sérica acima de 300.

B12 Por Via Oral Para Pessoas Com Mal-absorção

Alguns estudos recentes mostraram que tomar grandes quantidades de B12 sublingual pode normalizar os níveis de B12, mesmo em pessoas com anemia perniciosa.

Luz

Os suplementos de B12 não devem ser deixados expostos à luz, pois a exposição prolongada danifica a cianocobalamina.⁷^,⁸

Origem da B12 em Suplementos e Alimentos Enriquecidos

A Streptomyces griseus, uma bactéria que em tempos se pensou ser um fungo, foi a fonte comercial de B12 durante muitos anos .⁸^,⁹ As bactérias Propionibacterium shermanii e Pseudomonas denitrificans substituiram entretanto a S. griseus.¹⁰ Pelo menos uma empresa, a francesa Rhone Poulenc Biochimie, utiliza um organismo geneticamente modificado para produzir B12.¹¹

Suplementos Que Não de Cianocobalamina

Para além da cianocobalamina, existem suplementos orais de metilcobalamina, adenosilcobalamina (também denominada de cobamamida e coenzima B12) e, com menor expressão, hidroxocobalamina. Como mencionado acima, estas formas de B12 poderão ser mais aconselhadas para veganos fumadores.

A S-adenosilmetionina (vulgo SAM e SAMe) é outro suplemento que tem sido alvo de atenção. Encontra-se no percurso de conversão da homocisteína em metionina e alguns investigadores consideram que pode ser relevante para o estado da B12 em pessoas com deficiência de B12.

Referências:

Comunicação pessoal em 6-7 de Março, 2002, com o Dr. Fumio Watanabe, Kochi Women's University, Department of Health Science, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japan.
Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa S, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. Multivitamin/mineral food supplements containing vitamin B12 may also contain analogues of vitamin B12. N Engl J Med. 1982(July);307(4):255-6.
Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48:852-8.
Hathcock JN, Troendle GJ. Oral cobalamin for treatment of pernicious anemia? JAMA. 1991 Jan 2;265(1):96-7.
Crane MG, Sample C, Pathcett S, Register UD. "Vitamin B12 studies in total vegetarians (vegans). Journal of Nutritional Medicine. 1994;4:419-430.
Schneider Z, Stroinski A. Comprehensive B12. New York: Walter de Gruyter, 1987.
Linnell JC, Matthews DM. Cobalamin metabolism and its clinical aspects. Clin Sci (Lond). 1984 Feb;66(2):113-21.
Vitamin B12. Code of Federal Regulations. U.S. Government Printing Office. Title 21, Volume 3. Revised. 1 de Abril, 2001. CITE: 21CFR184.1945 p. 550.
De Baets S, Vandedrinck S, Vandamme EJ. Vitamins and Related Biofactors, Microbial Production. In: Lederberg J, ed. Encyclopedia of Microbiology, Vol 4, 2ª Ed. New York: Academic Press; 2000:837-853.
Correspondência entre Rhone Poulenc Biochimie e Red Star Yeast. 1 de Maio, 1997.

Muda o Mundo

© 2003–2011 Jack Norris, Nutricionista. Original em VeganHealth.org.

Nutrição VEGetariANA – Vitamina A

2012-02-06T01:51:00.000-08:00

A vitamina A pré-formada (retinol) existe apenas em alimentos de origem animal. No entanto, existem cerca de 50 carotenóides que o corpo consegue converter em vitamina A, sendo o mais comum o betacaroteno (que confere uma cor amarelada ou alaranjada aos vegetais). O conteúdo de vitamina A nos alimentos é expresso como o equivalente de retinol (ER).

Segundo directiva da União Europeia, a dose diária recomendada de vitamina A para adultos é de 800 µg (ER). A DDR nos EUA é de 900 µg (ER) para os homens e de 700 µg (ER) para as mulheres.

A tabela que se segue lista alimentos vegetais ricos em vitamina A. Outras fontes incluem diversos vegetais.

Alimento	Dose	Vitamina A (ug ER)
Sumo de cenoura, embalado	250 g	2390
Cenoura, crua ou cozida	100 g	835–850
Batata doce, cozida	100 g	961
Couve de folhas verdes, cozida	100 g	681–735
Abóbora manteiga (butternut), cozinhada	100 g	558
Espinafre, cozido	100 g	524–603
Meloa	100 g	169
Alperce	100 g	96
Manga	100 g	38

Dieta para a intolerância a lactose, glúten e ovos

2012-02-04T06:26:00.000-08:00

Sabe quais são os alimentos que substituem aqueles que não pode ingerir? As estatísticas apontam que um em cada quatro adultos sofre com algum grau de intolerância ao leite. Uma em cada 200 pessoas é portadora de doença celíaca (não pode ingerir glúten) e cerca de 2% das crianças não toleram os ovos. Se levarmos em conta o aumento da população mundial, estes índices devem crescer ainda mais nos próximos anos. Mas, como são diagnosticados estes distúrbios e quais as indicações alimentares para se ter uma vida saudável e equilibrada?

A intolerância à lactose ocorre pela incapacidade do intestino delgado em produzir a lactase, enzima que tem a propriedade de digerir a lactose, causando má absorção do leite e derivados. A disfunção pode levar a alterações abdominais e diarréia após o consumo do leite. Os factores congénitos e as doenças intestinais são as principais causas.

Para diagnosticar a doença, os médicos já dispõem de um novo exame feito a partir da amostra de biópsia do duodeno. O material é colhido e analisado por intermédio de um kit rápido, regularizado pelo Ministério da Saúde. Ainda em fase de implantação, é fabricado pela empresa finlandesa BIOHIT.

Alguns gastroenterologistas já disponibilizam o novo diagnóstico, entretanto o kit ainda está em processo de negociação com grandes hospitais e a rede pública.

Quem apresentar o quadro de intolerância à lactose deve evitar os produtos com altos teores de leite na composição. Entre eles também estão os iogurtes e os queijos, que embora tenham taxas mais baixas, precisam ser ingeridos com moderação.

Alimentos elaborados com muito leite como cremes, molho branco, doce de leite, entre outros também devem ser riscados da dieta diária. Já massas, bolos e pães, mesmo que preparados com leite, podem ser consumidos, uma vez que a quantidade ingerida é muito pequena.

Actualmente, existem bons substitutos do leite de vaca como os leites especiais com baixos teores de lactose, caso do leite de cabra, que tem menos lactose e o leite de soja que já tem vindo a melhorar os seus teores de cálcio. É preciso escolher as fórmulas suplementadas, principalmente as que têm mais cálcio.

Sem glúten

Agora, se o problema é essa substância quase imperceptível nos alimentos, atenção! Algumas pessoas não conseguem digerir por toda a vida pães, bolos, pizzas, tortas ou qualquer outra iguaria que seja feita com trigo, centeio, cevada, aveia e malte. Todos eles contêm glúten e causam, nos portadores de doença celíaca, diarréia crónica ou prisão de ventre, inchaços, flatulência e pouco ganho de peso. Nas crianças, provoca deficiência no crescimento e nos adultos anemia, fractura ou ossos finos e dermatite herpetiforme.

A incidência é menor com relação à lactose, entretanto existem centenas de milhares de celíacos. O diagnóstico do distúrbio é feito a partir de amostra de tecido de intestino delgado (por endoscopia com biópsia.

É simples evitar os sintomas: basta não ingerir o glúten. Analisar bem os rótulos dos produtos no supermercado, evitar bebidas à base de cevada (cerveja e chope) e malte (uísque, gim, vodca, ovomaltine) e alimentos como queijos fundidos, bolos, biscoitos, tortas, sorvetes de casquinha, leite condensado, pudim, chocolates, patés, enlatados, alguns molhos de tomate e temperos.

Nada de ovos

Normalmente, a intolerância aos ovos está ligada aos processos de alergia alimentar (muito embora haja uma diferença substancial entre a alergia e a intolerância). A dificuldade em digerir o ovo pode estar associada a alguma enfermidade ou intervenção do trato digestório. No caso da intolerância, a nutricionista pondera que seu consumo deve ser moderado, evitando receitas com grandes quantidades de ovos como suflés e doces feitos à base do alimento como quindins e fios de ovos.

É necessário retirar-se totalmente este alimento da dieta, inclusive preparações que o contenham, mesmo que em pequenas quantidades.

Um estudo recente, divulgado pela revista Journal of Clinical Immunology, dá conta que as alergias ao leite e aos ovos estão aumentando cada vez mais. O resultado insatisfatório foi concluído a partir de pesquisas feitas em 1700 crianças, num período de 13 anos. A alergia ao leite afecta de 2 a 3% das crianças. A intolerância aos ovos (ligada à alergia) acomete de 1 a 2%.

Fonte

Dicas de consumo para uma almentação vegetariana: Proteínas

2012-02-03T07:22:00.000-08:00

Soja:

é uma excelente alternativa às proteínas animais. Proporciona uma fonte protéica completa, além de outros componentes benéficos à saúde, como: isoflavonas, ômegas 3 e 6, vitaminas do complexo B, fibras e minerais.

Quinua:

reconhecida pela Organização para a Agricultura e Alimentação (FAO) como alimento perfeito para consumo humano. Seu teor protéico é superior ao dos cereais, sendo uma proteína de alto valor biológico, o que a torna fundamental para vegetarianos e atletas. Grão rico em minerais e vitaminas, é indicado na alimentação de idosos, crianças e pessoas com baixa resistência imunológica. É também fonte de ômegas 3 e 6.

Oleaginosas e sementes:

as oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas etc.) e sementes (gergelim, girassol etc.) são excelentes fontes de proteínas, além de carboidratos, gorduras insaturadas, fibras e substâncias antioxidantes. Por serem de alto teor protéico, não devem faltar na alimentação de vegetarianos.

Leguminosas (feijões, ervilha seca, lentilha, grão-de-bico etc.):

ricas em proteínas, carboidratos, fibras, além de conterem baixo teor de gorduras saturadas. Quando combinadas com cereais, formam fonte de proteína completa. As leguminosas são excelentes fontes de fitoquímicos, vitaminas do complexo B e minerais como o ferro.

Fontes de proteínas:

- Leguminosas (Feijões, Soja, Lentilha, Ervilha, Grão-de-bico, Fava, Tremoço)

- Oleaginosas (do Pará, de Caju, Amêndoas, Avelãs, Amendoim, Nozes, Pistache)

- Sementes (Sementes de Sésamo, Linhaça, Semente de Girassol, Semente de Abóbora)

- Cereais e pseudocereais (Quinoa, Kamut, Millet, Amaranto, Bulgur, Painço, Arroz, Aveia, Milho, Trigo, Centeio, Cevada, Sorgo, Teff)

Sete alimentos comuns com os quais vegetarianos precisam ficar atentos

2012-01-21T05:21:00.000-08:00

Quando uma pessoa decide se tornar vegetariana, escolhendo esse tipo de alimentação não só por causa de um discurso nutricionista mas também ético, é sabido que não se trata apenas de eliminar da dieta apenas o hambúrguer ou o molho à bolonhesa. Ser vegetariano é, sobretudo, adotar uma filosofia de vida que implica também em eliminar todos os produtos que pressupõem a presença de partes de animais, dentre as quais a gordura.

O que nem todos sabem, porém, é que muitos alimentos comuns, aparentemente veg-friendly, contêm na realidade gorduras de origem animal.

Veja a seguir uma lista preparada pelo site italiano Green Me com os sete “inimigos” da dieta vegetariana:

Queijo

O coalho animal é utilizado na produção de muitos tipos de queijos. Mas o que é isso? O coalho animal é uma enzima coagulante extraída do estômago de um bezerro recém-abatido. Mas atenção, isso não significa que seja necessário continuar a vida sem queijo. Basta optar por produtos veganos.

Biscoitos

Foto: Reprodução/Green Me

Alguém já pensou que atrás daquele chá com bolachas haveria alguma coisa relacionada aos porcos? Estranho, mas verdade. Muitos doces são preparados com a chamada banha, uma gordura extraída do abdômen do animal. Também neste caso, olho na etiqueta. Mas para ficar 100% seguro, é possível tentar cozinhar vocês mesmo esses biscoitinhos, quem sabe até seguindo uma receita vegana.

Pão de forma

Foto: Reprodução/Green Me

A banha é um dos ingredientes básicos também para vários tipos de pão fabricados, especialmente o de forma. Atenção ao sanduíche!

Chiclete

Foto: Reprodução/Green Me

Algumas marcas presentes no comércio apresentam três ingredientes: lanolina (derivada do couro de ovelha), ácido esteárico e glicerina. Todos são constituídos por gordura animal de onde se obtém, inclusive, a cera de vela. Para não correr o risco, a dica é se informar.

Pacote de batatinha frita

Foto: Reprodução/Green Me

Este petisco também não está imune a componentes animais. Muitas marcas de batatinha, antes de terminarem nos pacotes, recebem um banho de sebo, uma gordura membranosa presente nos bovinos.

Margarina

Foto: Reprodução/Green Me

Optar pela margarina no lugar da manteiga pensando assim que não estará em contato com gordura animal é um erro. Na margarina também tem sebo. Para ficar seguro, a dica é escolher um azeite de oliva.

Balas/Gomas

Foto: Reprodução/Green Me

Acreditem ou não, mas alguns tipos de bala devem ser banidos da dieta de um vegetariano. Elas contêm, de fato, o ácido esteárico, uma gordura animal derivada também do sebo.

De agora em diante, e isso não vale apenas para os vegetarianos, leiam os rótulos e documentem aquilo que comem. O mais simples alimento pode revelar uma surpresa cruel e nada agradável.

via ANDA

Fonte: Green Me

Especiarias

2012-01-12T09:01:00.000-08:00

As especiarias são condimentos usados desde sempre na história das civilizações. São as partes aromáticas das plantas (sementes, frutos, raízes, flores ou cascas) e servem essencialmente para melhorar a conservação dos alimentos, dar-lhes um sabor e aroma característicos e conferir-lhes algumas propriedades medicinais.

A maioria das especiarias facilitam o processo digestivo e evitam a flatulência, mas também têm propriedades excitantes e irritantes para a mucosa gástrica. Como tal, não devem ser usadas na dieta em grandes quantidades.

Açafrão: utiliza-se para dar cor (amarelo intenso) e sabor a diversos pratos. É antioxidante e antiinflamatório.

Baunilha: de cor escura, é utilizada em pastelaria e na preparação de licores. A baunilha natural tem um substituto industrial, a vanilina, com um sabor semelhante mas 30 vezes mais forte, usado em produtos doces. É um afrodisíaco e um estimulante digestivo.

Canela: pequenos paus de cor castanho claro, usados em pastelaria e alguns licores. No mercado é comercializada também moída para pulverizar alguns doces. Tem propriedades digestivas e antioxidantes e ajuda a controlar a pressão sanguínea.

Cravo: flor usada geralmente com a pimenta na elaboração de molhos, embora também seja usada na charcutaria

Gengibre: sabor doce e muito aromático, é mais usado para dar aroma a frutas de conserva e guisados

Malagueta (piri-piri): de cor vermelho intenso e extremamente picante, deve ser usada com moderação

Mostarda: semente muito pequena branca ou negra, usada geralmente moída, com uma mistura de vinagre, sal e diversos aromas, para preparar molhos ou temperar variados pratos. É um antioxidante.

Noz moscada: fruto semelhante á azeitona de pele dura e estriada. Usada em molhos e no tempero de muitas preparações culinárias. Muito usada para curar problemas hepáticos.

Paprika: espécie de pimentão de origem húngara, com a principal característica de ser muito picante. É muito estimulante e digestiva.

Pimenta: moída ou em grão, a pimenta é das especiarias mais usadas como tempero de uma infinidade de pratos. A pimenta está associada à redução de alguns problemas cardíacos e ao tratamento de dores reumáticas.

Pimentão: Usa-se para condimentar e dar cor (vermelho acastanhado) a diversos pratos.

Informação nutricional

As especiarias, por serem usadas em quantidades ínfimas, não contribuem para o valor energético da refeição, nem tão pouco para o seu valor nutricional. Não são fornecedores substanciais de nenhum nutriente em especial, uma vez que a quantidade em que são ingeridas não é significativa. Talvez seja mais importante dar atenção especial ás suas propriedades medicinais, essas sim, observáveis mesmo em pequenas quantidades de especiaria ou erva.

Vantagens e desvantagens

Por conferirem mais sabor ás preparações culinárias, levam a que se coma mais e, como tal, são estimulantes do apetite;

Aumentam as secreções digestivas e, como tal, facilitam a digestão dos alimentos;

Reduzem a flatulência, ajudando a reduzir os gases intestinais;

Porque conferem sabores e aromas intensos, permitem reduzir os teores de sal dos alimentos, sendo benéficas para hipertensos e indivíduos com patologia cardíaca ou renal;

Favorecem a conservação dos alimentos, uma vez que alguns destes condimentos apresentam propriedades antifúngicas;

Podem irritar a mucosa gástrica (as especiarias mais picantes como a malagueta e a pimenta), favorecendo algumas patologias como gastroenterites e promovendo o agravamento de úlceras gástricas;

Algumas especiarias apresentam potencial alergénio, quer pela inalação dos pós, quer pelo contacto com a pele, quer pela própria ingestão;

Ocultam a deterioração de alguns alimentos, uma vez que “mascaram” o seu sabor original;

Aumentam a necessidade de ingerir líquidos com a comida, o que promove a diluição dos sucos gástricos e consequentemente, torna a digestão mais lenta.

Como comprar e conservar

Devem comprar-se as especiarias inteiras, reduzindo-se a pó apenas na altura de serem utilizadas. Desde que estejam congeladas, as especiarias conservam-se durante 5 anos, sem perderem as suas propriedades.

Apesar de ser possível encontrar especiarias frescas, as embaladas têm uma maior capacidade de conservação. Devem comprar-se pequenas quantidades, para que não percam as qualidades com o tempo.

Depois de abertas, as embalagens devem manter-se bem fechadas, para não absorverem humidade, e devem ser guardadas em local seco e protegido da luz, já que esta pode alterar o seu sabor.

Ervas Aromáticas

2012-01-12T05:05:00.000-08:00

São as folhas de plantas frescas ou secas. Essencialmente usadas com fins gastronómicos, mas também com fins medicinais, as ervas têm vindo a ganhar cada vez mais interesse. Com excepção do louro, que deve ser consumido a seco, as ervas aromáticas oferecem muito mais aroma e sabor quando frescas.

A preocupação cada vez maior com a saúde e o interesse por descobrir novos sabores são alguns dos motivos que levam ao crescimento gradual do mercado das ervas aromáticas.

Informação nutricional

As especiarias, por serem usadas em quantidades ínfimas, não contribuem para o valor energético da refeição, nem tão pouco para o seu valor nutricional. Não são fornecedores substanciais de nenhum nutriente em especial, uma vez que a quantidade em que são ingeridas não é significativa. Talvez seja mais importante dar atenção especial ás suas propriedades medicinais, essas sim, observáveis mesmo em pequenas quantidades de especiaria ou erva.

Vantagens e desvantagens

Por conferirem mais sabor ás preparações culinárias, levam a que se coma mais e, como tal, são estimulantes do apetite;

Aumentam as secreções digestivas e, como tal, facilitam a digestão dos alimentos;

Reduzem a flatulência, ajudando a reduzir os gases intestinais;

Porque conferem sabores e aromas intensos, permitem reduzir os teores de sal dos alimentos, sendo benéficas para hipertensos e indivíduos com patologia cardíaca ou renal;

Favorecem a conservação dos alimentos, uma vez que alguns destes condimentos apresentam propriedades antifúngicas;

Algumas ervas apresentam potencial alergénio, quer pelo contacto com a pele, quer pela própria ingestão;

Ocultam a deterioração de alguns alimentos, uma vez que “mascaram” o seu sabor original;

Como comprar e conservar

Podem comprar-se secas (alecrim, tomilho, louro, oregãos) ou frescas (salsa, manjericão, coentros, estragão, aipo, hortelã), inteiras e devem ser picadas ou trituradas apenas na altura de serem utilizadas. Desde que estejam congeladas, as ervas conservam-se durante 5 anos, sem perderem as suas propriedades.

Devem comprar-se pequenas quantidades, para que não percam as qualidades com o tempo e relativamente ás ervas frescas, nunca devem ser adicionadas ao prato no início da cozedura, pois perdem as suas propriedades organolépticas (aroma, sabor) com o calor. As ervas secas de sabor forte podem ser adicionadas aos alimentos no início da cozedura, resistindo às temperaturas.

Variedades:

Salsa
Utilizações culinárias Tem um sabor puro e fresco e é rica em vitamina A e C, mas também em ferro. Utilizada em molhos, recheios, saladas e omeletas.
Propriedades Eupépticas (facilita os processos digestivos)

Manjericão
Utilizações culinárias trata-se de um óptimo condimento para saladas, molhos ou sopas. Combina bem com alho e também com tomate.
Propriedades carminativas (reduz a flatulência), anti-sépticas (inibe o crescimento microbiano) e analgésicas (inibe a dor)

Louro
Utilizações culinárias Usado em caldos, sopas, guisados, molhos, marinadas e salmoura. Duas a três folhas temperam um prato para 5 a 6 pessoas.
Propriedades eupépticas e carminativas

Estragão
Utilizações culinárias Ingrediente essencial da culinária francesa. Também em excelente em marinadas.
Propriedades anti sépticas

Funcho
Utilizações culinárias Confere frescura a saladas e molhos na primavera, mas também é ideal para sopas frias e ensopados
Propriedades diuréticas (facilita a eliminação renal)

Hortelã
Utilizações culinárias A hortelã fica bem em alguns pratos e molhos. Também é muito usada em cocktails e licores
Propriedades eupépticas e anti-sépticas

Oregãos
Utilizações culinárias ideal para molhos de massas, pizzas e em legumes assados, os oregãos são característicos da culinária italiana.
Propriedades carminativas

Alecrim
Utilizações culinárias pelo seu sabor forte e indiscreto é muito usado em grelhados de churrasco e assados. Fica bem tanto em salgados como em doces, sendo muito comum nas bolachas
Propriedades eupépticas

Tomilho
Utilizações culinárias ao contrário da maior parte das ervas, o tomilho suporta cozeduras lentas sem que perca o seu aroma natural, sendo muito usado em guisados e estufados. Combina muito bem com vinho tinto
Propriedades eupépticas, carminativas e anti-sépticas

Coentros
Utilizações culinárias de sabor muito intenso, mas que se perde com facilidade na cozedura lenta, devendo ser adicionado no final. Fica bem com pratos salgados, com batatas
Propriedades eupépticas

Agrião
Utilizações culinárias utilizado em sopas feitas com caldos, natas ou iogurtes
Propriedades estimulantes e depurativas

Legumes

2012-01-12T04:58:00.000-08:00

Um legume é a parte comestível dos vegetais. Esta definição deve ser estendida aos fungos comestíveis, alguns dos quais são cultivados (cogumelo Paris, shii-take ...) e algumas algas, cujo consumo está mais desenvolvido no Extremo Oriente. O termo refere-se também por metonímia a hortaliça.

Em linguagem culinária "legume" opõe-se a "fruta", mas em alguns casos, o mesmo produto pode ser cozinhado ou comido como um legume ou como uma fruta. O mesmo acontece com plantas condimentares ou especiarias, cuja utilização na culinária é diferente, embora também sejam legumes.

No campo da culinária e da gastronomia, "legume" tem também um sentido mais amplo, a designação de "qualquer outro alimento de carne e sem açúcar que acompanha um prato de carne ou de peixe durante a refeição. No entanto, os legumes de acompanhamento às vezes podem ser doces ou salgados (açúcar, sal de cozinha).

Em botânica, "vegetal" é a vagem, o fruto específico das leguminosas (Fabaceae).

Categorias de Legumes
De acordo com a parte da planta que é consumida e as suas características, existem várias categorias de legumes.

Os legumes secos são aqueles que são consumidos quando as sementes são colhidas na maturidade. Seu baixo teor de humidade, de cerca de 12%, ajuda a conservá-los num lugar seco. Este legumes secos são representados principalmente por leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja.

Os legumes frescos ou verdes podem ser distinguidos de acordo com o órgão da planta em que são colhidos:

Legumes - folhas, por vezes, apenas a lâmina ou pecíolo. A alface, por exemplo, é um legume no qual se come a folha, mas existem outros como o espinafre, a couve, o aipo.
Legumes - Caule, comem-se partes do tronco, exemplos são: os aspargos, brotos de bambu, alho, cebola, etc.
Legumes – flores, comidos como inflorescências ou botões florais: couve-flor, brócolos, alcaparras e a alcachofra.
Legumes - Raízes: beterraba, cenoura, nabos, rabanetes, etc.
Legumes de fruto, comidos como um vegetal, mas é o fruto no sentido botânico: berinjela, abacate, pepino, picles, abóbora, abobrinha, quiabo, melancia, azeitona, melão, pimenta, pimentão, tomate etc. Para esta categoria pertencem também as vagens são colhidas antes da maturidade: ervilhas, feijão verde ...
A erva, utilizadas como condimentos: cebolinho, estragão, louro, salsa, etc.

As Cores dos Legumes
A cor verde de muitos vegetais, incluindo legumes, é devido à presença de um pigmento verde, clorofila. Esta é afetada pelo pH e fica verde azeitona em condições de ácido e verde-claro, em condições alcalinas. Alguns destes ácidos são liberados durante o cozimento no vapor, especialmente se for um cozimento coberto.

A cor amarela / laranja nas frutas e legumes é devido à presença de carotenóides, que também são afetados pelos processos de cozimento ou de alterações no pH.

A cor vermelha / azul nas frutas e certos vegetais (por exemplo, amoras e repolho roxo) são devidos a antocianinas, que são sensíveis a mudanças no pH. Quando ele é neutro, os pigmentos são roxos, vermelhos quando o pH é ácido e azul quando ele é básico. Estes pigmentos são muito solúveis em água.

Conservação de Legumes
Alguns vegetais, como os tubérculos, podem ser armazenados facilmente no seco e no frio. Este é o caso da cebola, alho e batatas. Estes devem ser protegidos da luz para evitar o crescimento de germes. As abóboras também podem ser armazenadas por vários meses.

Entre os processos de conservação mais antigos é a fermentação láctica, que é a base para a conservação em vinagre (picles).

A secagem é feita para alguns legumes, incluindo os tomates. Tomates secos ao sol, tomate em conserva e em óleo são uma especialidade italiana.

As conservas (conservas em lata ou garrafa) surgiram no século XIX, e aplica-se a muitos vegetais, incluindo feijão, ervilha e feijão. Este processo inclui a esterilização por 15 a 20 minutos a 110-120 ° C, necessária para eliminar os germes que causam o botulismo.

O armazenamento refrigerado em geladeira (entre 5 e 10 ° C) mantém as verduras por alguns dias. Armazenamento de congelamento (a uma temperatura igual ou inferior a -18 ° C) também é bastante utilizado.

10 superalimentos que ajudam a emagrecer

2012-01-12T04:04:00.000-08:00

Dieta saudável é sinônimo de variedade no prato, mas que tal incluir nessa seleção alguns alimentos superpoderosos quando o assunto é combater os quilinhos a mais?
Mas atenção: esses heróis na luta contra o ponteiro da balança não conseguem nada sozinhos. “Não é porque a maçã está na lista que você pode riscar todas as outras frutas do cardápio”

1. ARROZ INTEGRAL: típico integrante das refeições dos brasileiros, o arroz tradicional deve ser substituído de vez pelo integral. Nessa versão, a película que reveste o grão é mantida e, com ela, são preservadas fibras, vitaminas e os minerais desperdiçados quando o arroz é polido. As calorias dos dois tipos são praticamente as mesmas.

2. FEIJÃO: mais um tradicional participante do prato brasileiro, esse tipo de leguminosa é rico em proteínas livres de gordura saturada. O que isso quer dizer? Simples, comilança sem preocupações com os níveis de mau colesterol.

3. LINHAÇA: são fontes de ômegas, um tipo de gordura importante na composição da membrana celular. Também desempenha um papel relevante na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares. Portanto, conte com a linhaça para manter o equilíbrio da balança e da saúde.

4. GRANOLA: trigo e aveia integrais são a base dessa mistura, que torna o café-da-manhã muito mais energético. Os cereais integrais mantêm o sistema de açúcar no sangue equilibrado, prevenindo o desenvolvimento do diabetes. A granola ainda melhora o funcionamento do intestino, previne doenças cardíacas e alguns tipos de cânceres.

5. NOZES: elas se destacam pelo alto valor nutricional: são ricas em proteínas, gordura insaturada, vitamina E, potássio e fibras. As nozes ajudam não só o emagrecimento, como a manutenção do peso. Só não exagere na dose, pois a ingestão excessiva pode levar ao ganho de peso. Elas rendem um ótimo lanche entre as refeições principais. Uma porção de seis unidades contém 115 calorias.

6. MAÇÃ: 83% da composição dessa fruta é derivada da água, fazendo com que seu valor calórico seja baixo (a unidade tem apenas 60 calorias). A maçã ainda é rica em fibras, vitaminas, minerais e pobre em gorduras. Na hora do consumo, nada de descartar a casca (talos e cascas rendem receitas incríveis). Ela é fonte de fibras e de diversos nutrientes.

7. TOMATE: entre tantos benefícios, o tomate está relacionado à prevenção de cânceres como o de próstata, pulmão e estômago. A melhor forma para usufruir de todas as vantagens do legume é ingeri-lo cozido ou processado.

8. ÁGUA: ainda está para existir uma bebida que supere a qualidade da água. Além de despontar como líder no ranking dos hidratantes, ela é capaz de espantar a sensação de fome se consumida regularmente ao longo do dia desde, é claro, que você não pule nenhuma refeição. E o melhor de tudo é que ela não agrega nenhuma caloria à sua dieta (some as calorias de cada escapadinha)

9. CHÁS: são ótimos estimulantes da função renal e ajudam a eliminar as toxinas com seu poder diurético. Durante a perda de peso, o chá favorece a pouca ingestão de alimentos, diminuindo assim, as calorias totais do dia.

10. LEITES VEGETAIS: não apresentam gordura e ajudam a combater a osteoporose, já que é uma excelente fonte de cálcio. Somando suas qualidades, o leite vegetal pode ser considerado um parceiro ideal para ficar de bem com a balança.

Os benefícios da Semente de Linhaça

2012-01-12T03:47:00.000-08:00

É considerada como um alimento funcional, ou seja, que contém, além de seus nutrientes básicos (carboidratos, proteínas, gorduras e fibras), elementos que podem diminuir o risco de algumas doenças pois seu uso contínuo pode proporcionar aumento da defesa orgânica e redução do ritmo de envelhecimento celular.

Na composição da semente de linhaça estão presentes proteínas, fibras alimentares e ácidos graxos poliinsaturados (Ômega 3 e Ômega 6), que lhe conferem a propriedade de alimento funcional. A semente de linhaça é a mais rica fonte de Ômega 3 existente na natureza.

Os investigadores do INSTITUTO CIENTÍFICO PARA ESTADO DA LINHAÇA DO CANADÁ e dos Estados Unidos, têm enfocado sua atenção no rol desta semente na prevenção e cura de numerosas doenças degenerativas.

Muitos estudos estão sendo desenvolvidos para confirmar os benefícios do consumo regular da semente de linhaça. Alguns desses estudos afirmam que a linhaça poderia ajudar a baixar os níveis de colesterol, pois é rica em fibras solúveis. Também esta sendo estudada outras funções e tem benefícios como:

-- Rejuvenescedor
-- Baixa de peso
-- Auxilia no combate a anemia
-- Auxilia no combate ao câncer: de mama, de próstata, de colon, de pulmão, etc...
-- Auxiliar no combate à acne.
-- Auxiliar no equilíbrio hormonal, amenizando distúrbios causados pela TPM e menopausa;
-- Auxiliar na diminuição do risco de aterosclerose;
-- Auxiliar no controle Diabete - da glicemia
O consumo regular de linhaça favorece o controle dos níveis de açúcar no sangue.
Esta é uma excelente notícia para os insulina dependentes.
-- Vitalidade Física
-- Sistema Digestivo
-- Sistema Nervoso
-- Doenças Inflamatórias
--Retenção de Líquidos
-- Sistema Imunológico
-- Sistema Cardiovascular
-- Funcionamento Intestinal
-- Para o auxílio na redução de colesterol ruim, dos sintomas de TPM, menopausa
-- Para combater a agressividade e a obesidade
-- Condições da Pele e do Cabelo

Veja a composição nutricional de 15 g da Semente de Linhaça:

Valor calórico 43 Kcal
Carboidratos 1 g
Proteínas 2 g
Gorduras totais 3 g
Gorduras Saturadas 0 g
Gorduras Trans 0 g
Fibra alimentar 3 g
Ômega-3 58%
Ômega-6 16 %
Sódio 7,8 mg

Além disso, é a maior fonte alimentar de lignanas, compostos fitoquímicos parecidos com o estrogênio, que teriam propriedades anticancerígenas, principalmente em relação ao câncer de mama e cólon. Ainda contém vitaminas B1, B2, C, E e Caroteno e minerais como ferro, zinco, alguma quantidade de potássio, magnésio, fósforo e cálcio.

A semente de linhaça moída trás mais benefícios nutricionais que a semente inteira, que possui uma casca dura, difícil de digerir. Portanto, uma forma fácil quebrar as sementes é passá-la em um processador ou liquidificador na tecla pulsar, para que não vire pó. Depois, guarde-a em refrigerador, e deixe fora da luz. Desta forma, a utilização será ainda melhor.
As sementes podem ser utilizadas em iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, misturada à cereais, massas de pães e bolos e em todos os outros alimentos. Também pode substituir o óleo ou gordura utilizada em uma receita. Por exemplo, se uma receita pedir 1/3 xícara (chá) de óleo, use 1 colher (sopa) de semente de linhaça moída, em substituição.

Vitalidade Física:
Um dos mais notáveis indicativos de melhora devido ao consumo de linhaça é o incremento progressivo na vitalidade e na energia.
A linhaça aumenta o coeficiente metabólico e a eficácia na produção de energia celular. Os músculos se recuperam da fadiga do exercício.

Baixa de Peso:
A linhaça moída é excelente para baixa de peso, pois elimina o colesterol em forma rápida .
Ajuda a controlar a obesidade e a sensação desnecessária de apetite, por conter grandes quantidades de fibra dietética, tem cinco vezes mais fibra que a aveia. Se você deseja baixar de peso, tome uma colher a mais pelas tardes.

Combate ao Cancer:
de mama, de próstata, de colon, de pulmão, etc...
A semente de linhaça contém 27 componentes anti-cancerígenos , um deles é ; a LIGNINA.
A semente de linhaça contém 100 vezes mais Lignina que os melhores grãos integrais.Nenhum outro vegetal conhecido até agora iguala essas propriedades. Protege e evita a formação de tumores. Só no câncer se recomenda combinar semente de linhaça moída com queijo cottage baixo em calorias.

Condições da Pele e do Cabelo:
Com o consumo regular de sementes de linhaça você notará como sua pele volta-se mais suave . É útil para a pele seca e pele sensível aos raios do sol. É ideal para problemas na pele , tais como: psoríase e eczema .
Recomenda-se também como máscara facial para uma limpeza profunda do cútis. Ajuda na eliminação do pano branco, manchas, acne, espinhas, etc.
É excelente para a calvície . Essa é uma boa notícia para quem sofre de fixar e NUTRIR teu cabelo. Não use vaselinas que danificam teu coro cabeludo e teu cabelo.

Sistema Digestivo:
Prevêem ou cura o câncer de colon. Ideal para artrite, prisão de ventre, acidez estomacal.
Lubrifica e regenera a flora intestinal .
Expulsão de gases gástricos .É um laxante por excelência.
Previne os divertículos nas paredes do intestino. Elimina toxinas e contaminadores.

Sistema Nervoso:
É um tratamento para a pressão. As pessoas que consomem linhaça sentem uma grande diminuição da tensão nervosa e uma sensação de calma.
Ideal para pessoas que trabalham sob pressão. Melhoras funções mentais dos anciãos , melhora os problemas de conduta
(esquizofrenia).
A linhaça é uma dose de energia para teu cérebro, porque contém os nutrientes que reduzem mais eurotransmissores
(reanimações naturais) .

Doenças Inflamatórias:
O consumo de linhaça diminui as condições inflamatórias de todo tipo.
Refere-se a todas aquelas doenças terminadas em "TITE", tais como: gastrite, hepatite , artrite, colite, amidalite, meningite , etc.

Retenção de Líquidos:
O consumo regular de linhaça, ajuda aos rins a excretar água e sódio. A retenção de água (Edema) acompanha sempre à
inflamação de tornozelos, alguma forma de obesidade, síndrome pré-menstrual, todas as etapas do câncer e as doenças cardiovasculares.

Sistema Imunológico:
A linhaça alivia alergias, é efetiva para o LUPUS.
A semente de linhaça por conter os azeites essenciais Omega 3, 6, 9 e um grande conteúdo de nutrientes que requeremos constantemente, faz com que nosso organismo fique menos doente, por oferecer uma grande resistência às doenças.

Sistema Cardiovascular:
É ideal para tratar a arteriosclerose, elimina o colesterol aderido nas artérias, esclerose múltipla, trombose coronária alta pressão arterial , arritmia cardíaca , incrementa as plaquetas na prevenção da formação de coágulos sanguíneos.
É excelente para regular o colesterol ruim .
O uso regular de linhaça diminui o risco de padecer de doenças cardiovasculares.
Uma das características UNICAS da linhaça é que contém uma substância chamada taglandina, a qual regula a pressão do sangue e a função arterial e exerce um importante papel no metabolismo de cálcio e energia.
O Dr. J H. Vane, ganhou o prêmio Nobel de medicina em 1962 por descobrir o metabolismo dos azeites essenciais Omega 3 e 6 na prevenção de problemas cardíacos.
Uma outra forma de conseguir os benefícios da linhaça é consumir o óleo de linhaça, que é extraído da semente inteira, usando métodos de extração desenvolvidos especialmente para este fim (a frio). O produto obtido é engarrafado (para ser usado em saladas ou pratos frios) ou colocado em cápsulas gelatinosas, sendo utilizado como suplementação de ômega-3.

Funcionamento Intestinal:
Para a melhora do funcionamento intestinal: de uma noite para o dia, coloque 1 colher (sopa) de semente de linhaça em ½ copo de água e deixe "descansar" por 12 horas, tome somente a água em jejum pela manhã.
Para evitar o desperdício as sementes podem ser adicionadas sobre saladas, iogurtes vitaminas...

Para o auxílio na redução de colesterol ruim, dos sintomas de TPM, menopausa:
Para o auxílio na redução de colesterol ruim, dos sintomas de TPM, menopausa.... Consuma diariamente 1 colher (sopa) de semente de linhaça preferencialmente triturada (como uma farofinha) sobre os alimentos. Evite que as sementes passem por processos térmicos de aquecimento para que sua gordura boa não oxide.

Para combater a agressividade e a obesidade:
duas colheres de sopa de linhaça trituradas no liquidificador. Coloca-se água ou suco para adoçar. Todos os dias; tomados em intervalos durante o dia na média de 4x ao dia; essas duas colheres.
1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas (moa uma xícara no liquidificador e guarde o restante no freezer) - 3 colheres de sopa de água
Modo de preparo:
Misture a farinha e a água em uma tigela pequena. Deixe descansar por 1 a 2 minutos. (Torna-se muito espessa se ficar mais tempo). Em algumas receitas abundantes em líquidos, as sementes de linhaça moídas podem ser adicionadas diretamente aos ingredientes secos.

Modo de Usar na maioria dos casos:
Duas colheres de sopa por dia, batidas no liquidificador, se mistura em um copo de suco de fruta, ou sobre a fruta, ou com a aveia, ou iogurte no café da manhã ou no almoço. Podem tomar pessoas de todas as idades (crianças, adolescentes e anciãos). Inclusive mulheres grávidas.

Chocolate Vegano

2011-12-23T11:09:00.000-08:00

Marcas? Onde comprar?

Plamil
- em Portugal
Centro Vegetariano
Efeito Verde

- no Brasil
Guia Vegano

Procure em uma unidade perto de você.
Clique aqui e veja onde encontrar uma loja do “Dia”.

Chocosoy, da Olvebra
Vende normalmente em lojas de produtos naturais e restaurantes vegetarianos.

Chocolate vegano branco

Chocolate sem Leite,

sem Glúten e sem Soja,

100% orgânico, entregue em todo o Brasil

Chocolates Veganos

Agave, mais areia nos olhos dos vegetarianos, vegans e restantes consumidores

2011-12-17T05:15:00.000-08:00

por Luis Guerreiro

De vez em quando a industria alimenticia, através dos seus lobbyes tenta jogar areia para os olhos dos vegetarianos e vegans. Já aqui falei da soja e dos seus maleficios. A lista de problemas causados pela soja é demasiado grande para considerar a mesma como alimento seguro. Nos ultimos anos, principalmente nos EUA foi introduzido um novo tipo de adoçante, o agave - a comunidade crudivora foi uma das afectadas ao começar a consumir o suposto xarope de agave cru, principalmente os vegans mais extremistas que não querem usar mel. Sabe-se agora que o agave é proveniente da mesma industria que produz a tequila e alguns autores como David Wolfe refere envolvimentos da própria máfia na venda deste produto. O publico mais informado deixou de consumir açucar refinado e xarope de milho para passar a consumir agave com a ilusão de que o mesmo seria saudável. O agave tradicional era feito de yuca ou a planta do agave. O agave vendido comercialmente é feito do amido da raiz de uma espécie de ananás. Este amido é semelhande ao do milho ou do arroz e um hidrato de carbono complexo chamado inulina que é feita de cadeias de frutose. Tecnicamente a inulina é uma fibra altamente indigesta. O processo de produção do "nectar" de agave actual é semelhante ao da produção do xarope de milho (o adoçante mais usado pela industria de bebidas gaseificadas como a Coca-Cola, por ex.), que tem sofrido imensas criticas pelos prejuizos á saude. É um processo enzimático e quimico que transforma o amido em frutose altamente concentrada. As enzimas são modificadas geneticamente. São usados ainda ácidos causticos, clarificantes e quimicos filtrantes. O resultado é um concentrado de frutose refinada e inulina. Existem dois tipos de coloração do agave, claro e escuro. O agave escuro é resultado de um erro de preparação em que o mesmo é queimado, mas mesmo assim vendido como se fosse proveniente de origem artesanal para justificar a cor. O agave é rico em saponinas. Saponinas que são abortivas pois estimulam o fluir do sangue para o utero. São esteroides tóxicos, capazes de destruir as células vermelhas do sangue. As saponinas são usadas como veneno para peixes. A industria descreve a saponina do agave como benéfica. Uma das principais companhias distribuidoras do xarope de agave "cru", a Madhava, deixou de poder vender o produto por não poder garantir a qualidade do mesmo. Embora com um índice glicémico baixo o xarope de agave pode provocar complicações variadas. Retirada de minerais do organismo, inflamação do figado, endurecimento das artérias, pressão arterial alta, doenças cardiovasculares e obesidade. Outras complicações e efeitos secundários: Síndroma Metabólico Acido Urico Problemas de resistencia insulinica Problemas sérios de efeitos secundários em diabéticos Pode produzir ainda diarreia e vómitos Deve ser evitado por grávidas ou gestantes. Estes adoçantes foram introduzidos no mercado pura e simplesmente para produzir lucro, aproveitando-se da desinformação do publico que preocupado com o açucar, aspartame e outros adoçantes correntes, procurava uma alternativa saudável. A FDA teve que intervir junto do maior comerciante de agave nos EUA, a Western Commerce Corporation da California, por este estar a dulterar o agave com xarope de milho altamente concentrado, incluindo o agave considerado biológico. A empresa foi fechada. A informação das etiquets do agave nem está conforme as regulações das agencias responsáveis pela alimentação, incluindo a FDA. Em Portugal o agave é denominado "Geleia de Agave" e vendido pela Provida Luís Guerreiro

Mais em inglês e referencias: http://ecopypaste.blogspot.com/2010/02/agave-nectar-worse-than-we-thought.html

Referencias:
http://www.answers.com/topic/century-plant http://www.westonaprice.org/search/search?q=agave http://renegadehealth.com/blog/2008/11/25/is-there-corn-syrup-in-agave-nectar/
http://renegadehealth.com/blog/2009/08/14/agave-re-revisited-more-on-raw-agave-high-fructose-corn-syrup-and-how-fructose-effects-the-liver/

Ler: O Agave é um substituto do açúcar, importado do México, 100% natural e orgânico

Quer ganhar peso?

2011-11-27T09:23:00.000-08:00

Consumir mais proteína, mas carboidratos e gordura

Tabela de Calorias

Caloria=energia
Os principais alimentos energéticos são:

Gorduras, cujo metabolismo de 1 grama libera 9 Calorias.
Carboidratos, cujo metabolismo de 1 grama libera 4 Calorias.
Proteínas, cujo metabolismo de 1 grama libera 4 Calorias.

Nos macronutrientes é que estão os valores calóricos dos alimentos.

Os carbohidratos, presentes nos pães, cereais, biscoitos, frutas, massas e tubérculos, têm propriedades energéticas, sendo, na sua maioria, convertidos em glicose. Cada grama de carboidratos fornece 4 kcal ao organismo.

As proteínas, encontradas em vegetais como feijões, lentilha, grão, ervilha, soja e seus derivados, em especial o tofu (proteína vegetal), são essenciais pois regulam a concentração muscular, a produção de anticorpos, a dilatação e contração dos vasos sangüíneos, processo que regula a pressão arterial, entre outras funções. Contém 4 kcal por grama.

As gorduras e os óleos vegetais, são os nutrientes mais calóricos: cada grama possui 9 kcal. Razão pela qual devemos procurar consumi-las com moderação, embora sejam importantes pelo fornecimento de ácidos gordos(omega 3, omega 6, omega 9) e favorecerem a assimilação de importantes vitaminas.

Proteínas

Sementes: Linhaça, abóbora, girassol.
Grãos: Ervilhas, feijões, lentilhas, amendoins, grão de bico, soja, além de nozes, amêndoas, Castanha-do-pará, castanhas de caju.
Cereais: Trigo (pães, massa), aveia, centeio, milho, arroz.
Derivados de soja: Tofu, tempeh, proteína texturizada de soja (PTS), leite de soja.

Carboidratos

Há 3 tipos principais de carboidratos: açucares simples, amidos e fibras dietéticas.

Os açucares são encontrados nas frutas, amidos são encontrados em cereais, grãos, e alguns vegetais, como a batata. Carboidratos não refinados , obtidos a partir de cereais integrais são de melhor qualidade, por conterem fibras e vitaminas do complexo B. Fontes comuns de carboidratos são pães e massas em geral.

Gorduras e óleos

Apesar de serem prejudiciais em quantidade excessiva, um certa quantidade é necessária para o corpo. As gorduras vegetais tendem a ser mais insaturadas, sendo um dos benefícios mais evidentes da dieta vegetariana. Entre as gorduras mono-insaturadas, destaca-se o azeite de oliva. Entre as poliinsaturadas, o óleo de girassol e de linho (linho dourado ou linhaça).

Mais proteínas

Reduzir o colesterol

2011-11-21T11:45:00.000-08:00

Por certo já sabe que o colesterol elevado é um dos principais factores de risco da doença cardiovascular. E que 2 em cada 3 pessoas portuguesas tem o colesterol elevado. Mas sabia que reduzir ou eliminar os hábitos tabágicos, aumentar os níveis de actividade física e ingerir alimentos fortificados com esteróis vegetais, podem contribuir para a melhoria dos valores de colesterol total e colesterol-LDL?
Avalie os seus níveis de colesterol sanguíneo com regularidade e, se os valores forem elevados, discuta com o seu médico a possibilidade de incluir na sua dieta alimentos fortificados com esteróis vegetais.

A grande incidência de doenças cardiovasculares em Portugal é uma realidade que não deixa ninguém indiferente (até porque todos nós conhecemos alguém nestas circunstâncias…). Por isso tem despoletado a investigação de estratégias terapêuticas e comportamentais – tanto do ponto de vista dietético, como em outras dimensões do estilo de vida – orientadas para a redução deste grave problema de saúde pública.

De facto, a relação entre os hábitos alimentares e os níveis de colesterol sérico e LDL-colesterol, factores de risco que mais têm contribuído para esta situação, é alvo de investigação desde longa data. Entre as descobertas realizadas nas últimas décadas, destaca-se o papel que os esteróis vegetais desempenham na redução da absorção do colesterol e melhoria dos níveis de colesterol na circulação sanguínea.

Estes esteróis estão presentes em muitos dos nossos alimentos – como os frutos, vegetais, sementes, cereais e óleos vegetais – mas em quantidades insuficientes para afectar os valores de colesterol no sangue. No sentido de colmatar esta necessidade, a indústria alimentar tem desenvolvido vários produtos alimentares fortificados com maiores quantidades de esteróis vegetais - como é o caso de alguns tipos de leite e iogurtes - que têm apresentado excelentes benefícios para a saúde quando ingeridos na dose e momentos recomendados. Assim, sobretudo se faz parte dos 70% de portugueses que tem colesterol elevado, aconselhe-se com o seu médico e complemente a sua terapêutica (se for caso disso) com alimentos fortificados com esteróis vegetais.

Procurar também adoptar uma alimentação pobre em ácidos gordos saturados e aumentar os seus níveis de actividade física; hábitos que no seu conjunto podem aumentar os valores de HDL (preferencialmente para valores superiores a 45 mg/dl) e reduzir os valores de LDL (preferencialmente para valores inferiores a 130 mg/dl) no sangue.

• Faça exercício físico com regularidade. A actividade física moderada – como a marcha rápida, jogging, natação ou um circuito de bicicleta - ajuda na manutenção dos valores de HDL em níveis elevados e na mobilização dos triglicerídeos.

• Reduza ou elimine a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas, como é o caso dos ~~lacticínios gordos~~, ~~carnes vermelhas~~, ~~charcutaria~~ e óleos de palma e de coco. Por outro lado, privilegie as gorduras insaturadas, especialmente presentes no azeite e no óleo de girassol, entre outros.

• As gorduras presentes em alimentos processados e embalados (bolachas, tortas, biscoitos, batatas fritas), são também exemplos de gorduras menos saudáveis e que não favorecem o perfil lipídico.

• Se tem o colesterol elevado e não sabe em que alimentos encontrar os esteróis vegetais, procure esta designação nos rótulos dos alimentos, especialmente os cremes vegetais para barrar, leite e iogurtes.

• Como o mecanismo de actuação dos esteróis vegetais consiste na competição com o colesterol ao nível do intestino, dificultando e/ou impedindo a sua absorção, procure ingerir os alimentos enriquecidos nestes substratos em simultâneo com as principais refeições.

• Para complementar a acção dos esteróis vegetais na redução dos níveis de colesterol, ingira alimentos ricos em fibras solúveis, como as frutas, legumes, aveia, sementes e vegetais.

Pastinacas

2011-11-18T06:20:00.000-08:00

A pastinaca (também conhecida por cherivia ou cherovia) é uma raiz, parente da cenoura. Aliás, no aspecto são bastante semelhantes à cenoura; porém têm uma coloração mais pálida e um cheiro e sabor muito mais intenso – semelhante ao das nozes. Tal como as cenouras, as pastinacas são naturais da Eurasia e fazem parte da alimentação humana desde tempos antigos – sabemos que os gregos e os romanos já as incluiam na sua dieta. Até à introdução da batata, trazida do Novo Mundo, eram as pastinacas que ocupavam o seu lugar nos mais diversos pratos e receitas.

As pastinacas podem ser cozidas em água ou no vapor, assadas, estufadas, usadas para a confeccção de sobremesas, utilizadas como base de sopas e em pratos feitos na caçarola. Frequentemente, são ingeridas depois de transformadas em puré. Podem, até, substituir as batatas e as cenouras em qualquer receita. Para os mais gulosos, no caso de se adaptar receitas de bolos, convém reduzir ao açúcar, uma vez que as pastinacas são bastante doces!
Devem ter um tamanho entre pequeno e médio, e a raíz deve ter uma forma direita. Evita as que estiverem moles, as que pareçam secas, ou as que estejam manchadas.
Conservam-se bem mantidas no frigorífico, em sacos plásticos, por cerca de duas semanas.

Informação Nutricional
As pastinacas são mais ricas em vitaminas e minerais, do que a sua “prima” cenoura. Contêm pequenas quantidades de ferro e vitamina C. São particularmente ricas em potássio, com 600mg por cada 100g. As pastinacas são, também, uma excelente fonte de fibra. Cada 100g de pastinaca contém cerca de 55 calorias (230kJ) de energia.
Algumas pessoas podem desenvolver uma reacção alérgica às pastinacas. As folhas da pastinaca, podem também irritar a pele. Neste sentido é importante manuseá-las com todo o cuidado ou utilizando luvas.

Cultivo
As pastinacas não se dão em climas quentes, uma vez que o frio é necessário para o desenvolvimento e intensificação do seu sabor adocicado. Dão-se muito bem locais onde as estações do ano propícias ao crescimento das plantas são de curta duração. Preferencialmente o solo deve ser arenoso e lamacento; por oposição, solos demasiado rochosos ou argilosos não são adequados.
As sementes podem ser plantadas no ínicio da Primavera, assim que o solo esteja pronto para ser trabalhado. A sua colheita pode ser feita nos finais do Outono, (depois das primeiras geadas), e deve continuar ao longo do Inverno, até que o solo congele.
Mais do que as sementes de qualquer outro vegetal, as sementes da pastinaca deterioram-se facilmente se armazenadas por muito tempo, pelo que se aconselha o uso de sementes frescas todos os anos.

Atenção
Se andares em busca de vegetais selvagens, pelos campos ou bosques, é fácil confundir uma espécie venenosa e mortal - Conium maculatum – com as pastinacas. Por isso, aconselhamos-te a adquirires as pastinacas apenas nas superfícies comerciais.

Curiosidades
As pastinacas foram levadas para os Estados Unidos da América, pelos europeus, nos ínicios do séc. XVII, mas esta raíz de cor branco-cremoso nunca se tornou num dos petiscos preferidos, do outro lado do Atlântico.
Nos Estados Unidos da América, a maioria dos estados listaram a pastinaca selvagem como uma espécie nóxica e invasiva.
As pastinacas são usadas por alguns insectos para depositarem os seus ovos, sendo que as larvas, posteriormente, alimentar-se-ão deste vegetal.

Referências:
http://en.wikipedia.org/wiki/Parsnip
http://www.answers.com/topic/parsnip#after_ad3
Imagem retirada de http://en.wikipedia.org

Tratamentos Caseiros

2011-11-17T06:39:00.000-08:00

Na flora e na fauna do nosso planeta, várias são as espécies em habitat natural que sabem empregar recursos para se tratarem de ferimentos ou outras maleitas que as possam assolar. Para além das defesas imunitárias, o habitat circundante geralmente oferece soluções para problemas de saúde. O ser humano também aprendeu a usar e a estudar esses recursos desde há milénios, pelo que hoje em dia existem no mercado e na Internet várias publicações e especialistas que se debruçam sobre este assunto.
Não se pretende com este artigo listar exaustivamente tratamentos caseiros complexos, apenas dar ideias naturais e simples para maleitas comuns e passageiras a fim de apresentar alternativas a medicamentos convencionais e/ou métodos invasivos. Todas as sugestões são veganas.

ADVERTÊNCIAS IMPORTANTES: OS TRATAMENTOS NÃO SÃO INÓCUOS! SE HOUVER ALGUM PROBLEMA DE SAÚDE (MESMO “MERAS” ALERGIAS) OU GRAVIDEZ, DEVEM TOMAR-SE PRECAUÇÕES!

As plantas medicinais e/ou frutos, sempre que possível devem ser biológicos, avulsos e muito bem lavados e desinfectados, comprados em casas da especialidade e não colhidos na natureza sem conhecimentos. Pode ser perigoso para a saúde misturar chás para efeitos diferentes.
Os óleos essenciais não devem ser aplicados directamente na pele com a excepção do de alfazema e do de óleo de árvore do chá (tea tree oil). Os restantes devem ser sempre diluídos em óleos-base neutros, como por exemplo óleo de amêndoas doces, de jojoba ou de sésamo.
Há poucos tratamentos imediatos e de utilização única: o organismo humano precisa de tempo e repetições para os efeitos se poderem fazer sentir. Com uma alimentação cuidada, podem evitar-se muitas maleitas e os tratamentos resultam melhor num organismo cuidado.
Não é conveniente conservar os tratamentos; é aconselhável consumi-los ou aplicá-los feitos no momento.

PROBLEMA	SUGESTÕES DE TRATAMENTO
Acalmar a pele escaldada	Cozer aveia em flocos ou grãos e acrescentar tudo à água do banho de imersão. Outra solução é juntar amido de milho à água do banho de imersão.
Acalmar e dormir melhor	Beber chá de camomila ou chá de alfazema ou chá de valeriana ou chá de verbena. Ou ainda tomar chá de alfazema, tília e camomila (em partes iguais) Outra solução é um banho de imersão com sal marinho. Também ajuda massajar a nuca, a parte de trás das orelhas e a fronte com óleo essencial de alfazema e colocar 2 a 3 gotas na almofada. Ajuda bastante efectuar respirações lentas e profundas.
Aftas	Aplicar canela em pó ou gengibre fresco directamente na afta. Também serve 10 grãos de cacau fervidos num litro de água e bochechar. Outra sugestão é bochechar com uma solução de 1 copo de água morna com 1 colher de chá de bicarbonato de sódio.
Afonia	Fazer gargarejos com uma chávena de água morna ou fria com 1 pitada de sal e 1 colher de café de bicarbonato de sódio. Também resulta gargarejos com a mistura: sumo de 1 limão, 3 folhas de malva e 3 folhas de cavalinha. Outra sugestão: beber chá de cascas de cebola.
Artrite Reumatóide	Beber chá de gengibre fresco com paus de canela. Outra sugestão: massagens com óleo de sésamo (1 colher de sopa) a que juntas 10 gotas de óleo essencial de eucalipto, 10 gotas de óleo essencial de zimbro e 10 gotas de óleo essencial de alfazema. Também ajuda massajar as partes afectadas com vinagre de sidra. Beber água quente em jejum é outra sugestão. O consumo de morangos (e outros frutos vermelhos silvestres) também é bastante adequado pois é um fruto com propriedades anti-inflamatórias. Outra solução: liquefazer 2 fatias de ananás, sumo de 2 limões e 1 colher de sopa de hortelã. Beber 2 copos por dia. Também ajuda consumir regularmente a especiaria curcuma pois também é anti-inflamatória e desintoxicante.
Azia	Ferver numa chávena de água durante 3 minutos 1 colher de sopa de casca ralada de limão verde e 1 colher de sopa da parte branca do limão. Beber um copo de 6 em 6 horas. Também resulta mastigar um pedaço de batata crua e beber esse suco.
Calos	Cortar uma cebola de forma a obter pequenos quadrados ou rectângulos que se aplicam no calo. Deixar marinar 3 dias em vinagre. Aplicar no calo um quadrado ou rectângulo renovando todos os dias e prendendo uma banda de tecido. Outra sugestão é colocar um pedaço de casca de banana verde sobre o calo, cobrir com gaze e substituir de 3 em 3 horas. Outro tratamento é aplicar um dente de alho e sal marinho no calo durante uma noite; lavar e hidratar muito bem na manhã seguinte. Outra solução é aplicar no calo 1 dente de alho com 1 colher de café de azeite.
Caspa	Ferver um punhado de urtigas num litro de água, deixar arrefecer e usar como última passagem na lavagem do cabelo.
Circulação sanguínea	20 cascas de uvas pretas abafadas por 3 minutos em 2 chávenas de água a ferver. Coar e beber.
Cólicas menstruais	Banho de chá de hortelã - deixar ferver por 2 minutos 3 litros de água com 3 chávenas de folhas de hortelã. Juntar 3 litros de água fria. Banhar o corpo a partir do pescoço.
Constipações e gripes	Escalda-pés (demolhar os pés em água quente com sal marinho durante cerca de meia-hora). Depois, massajar os pés com óleo de sésamo morno que ajuda a relaxar. Deve ser feito antes de deitar. Outra sugestão é beber chá de gengibre com 1 dente de alho com casca, 1 casca de limão e erva-doce ou anis estrelado. Outra ajuda é: liquefazer sumo de limão com 1 dente de alho, 1/2 cebola e gengibre fresco a gosto. Beber. Outro tratamento é ferver folhas de eucalipto e colocar numa bacia essa água a ferver com as folhas. Inalar os vapores profunda e repetidamente várias vezes ao dia com uma toalha sobre a cabeça para o vapor não se escapar pelos lados.
Controlar apetite por doces	Cortar em pedaços médios cebolas, cenouras, couve lombarda (repolho ou couve coração) e nabo (opcional), na quantidade de uma chávena de cada. Colocar destapado em água a ferver sem sal por 2 ou 3 minutos. Reduzir o lume e cozinhar por 20 minutos tapado. Coar e beber morno 1 ou 2 chávenas por dia, uma delas em jejum
Diarreia	Ferver 2 goiabas vermelhas num litro de água. Beber frio.
Dor de cabeça/ Enxaqueca	Cortar uma batata crua às rodelas e colocar na testa segurando-as com uma banda de tecido em volta da cabeça até a batata aquecer e enegrecer. Convém a pessoa estar deitada num local calmo e com luz suave. Outra solução é diluir sumo de meio limão num copo de água e beber. Outra ajuda: ferver 1 colher de sopa de folhas de alfazema num litro de água. Tomar 3 chávenas por dia. Outra sugestão: ferver num litro de água 2 colheres de sopa de sementes de girassol torradas. Beber uma chávena de 6 em 6 horas. Outro tratamento é beber chá de casca de laranja.
Dores em geral	1 colher de sobremesa de folhas de sabugueiro abafadas numa chávena de água a ferver por 10 minutos. Beber de seguida.
Dores musculares de esforço	Beber chá de manjericão seco: 1 colher de chá por cada chávena, 2 chávenas antes ou depois das refeições.
Enjoo de viagens	Beber chá de gengibre antes da viagem.
Excesso de peso	Ferver 1 litro de água com 1 chávena de chá de folhas e talos de alface. Tomar 3 chávenas por dia. Outra solução é beber chá verde. Também ajuda comer cenoura e maçã cruas ao pequeno-almoço e cenoura e nabo cru (temperado com molho de soja) às refeições principais. Beber chá de rábano também resulta.
Febre	Liquefazer 2 maçãs com pouca água. Beber morno.
Feridas, queimaduras, frieiras, pisaduras, calos, lábios gretados, inchaços	Cortar uma folha de aloé vera com uma faca plástica e colocar a seiva na área afectada.
Fungos nas unhas	Mergulhar as unhas afectadas em 1 parte de vinagre e 1 parte de água várias vezes ao dia. Se apenas uma parte da unha estiver afectada, pode aplicar-se o líquido com um cotonete. Também se deve pincelar as unhas (interna e externamente) com a seguinte mistura: numa colher de sopa de óleo de laranja misturar 10 gotas de óleo essencial de alfazema, 10 gotas de óleo essencial de eucalipto e 10 gotas de óleo essencial de árvore do chá (tea tree oil), pincelar a parte afectada (bem limpa) 3 vezes por dia.
Garganta inflamada	Sumo de 3 limões com um copo de água morna. Beber e fazer gargarejos. Outra solução: 3 colheres de sopa de casca de ananás/abacaxi picada com sumo de uma laranja e 1 copo de água a ferver por cima abafado por 3 minutos. Coar e beber.
Limpeza de feridas	Ferver folhas de eucalipto e malva em água e limpar as feridas com esta solução fria.
Manchas na pele	Aplicar sumo de morango.
Muco nos olhos (também para cães e gatos)	Embeber algodão ou gaze em chá preto ou chá de 3 anos com sal marinho (1 colher de sopa de sal marinho para 1 litro de chá) ligeiramente morno. Aplicar suavemente retirando o muco várias vezes ao dia. Secar suavemente em redor dos olhos depois de tratar.
Pé-de-atleta/Micoses/Tinha (também para cães, gatos, etc.)	Aplicar directamente óleo de essência de árvore do chá (tea tree oil) na zona afectada ou o mesmo óleo na proporção de 10 gotas com 1 colher de sopa de óleo de sésamo ou jojoba diariamente 2 a 3 vezes por dia durante cerca de 1 mês ou mais, para prevenir o reaparecimento do problema. Outra sugestão: aplicar óleo de árvore do chá, óleo de alfazema e óleo de eucalipto numa base de óleo de jojoba 3 vezes ao dia.
Pés e pernas cansados	Escalda-pés (ver acima em constipações/gripes). Outra sugestão: massajar com uma mistura de 2 colheres de sopa de óleo de sésamo, 10 gotas de óleo essencial de eucalipto e 10 gotas de óleo essencial de alfazema e descansar com as pernas ao alto durante 20 minutos.
Pisaduras/contusões/problemas musculares	Massajar 3 vezes ao dia com óleo de arnica.
Prisão de ventre	1 chávena de chá de ameixas secas picadas dissolvidas num copo de água quente. Beber morno. Beber sumo de aloé vera antes de deitar (sumo: abre-se a folha de aloé, retira-se o gel e mistura-se no liquidificador 1 colher de gel para 1 copo de água).
Problemas de fígado	Beber chá de gengibre. Outra ajuda é comer uma rodela de gengibre em jejum Outra sugestão: chá de boldo, dente-de-leão, hortelã, gengibre em partes iguais. O sumo de beterraba fresca é excelente para o fígado, tonificar e renovar o sangue.
Problemas digestivos	Beber chá de gengibre (não ferver o gengibre para não perder as propriedades terapêuticas. Ferver a água, juntar 6 rodelas finas de gengibre para 1 litro de água, deixar de infusão 10 a 15 minutos e beber quente em jejum ou a seguir às refeições ou quando necessitar. Outra ajuda é o chá de alcachofra, especialmente para o fígado. Também resulta: verter 1 chávena de chá de água a ferver numa 1 colher de sopa de hortelã picada e deixar 10 minutos. Juntar 1 colher de sobremesa de sumo de limão. Coar e beber. Outra sugestão é abafar por 3 minutos num copo de água 5 colheres de sopa de casca de ananás/abacaxi com 10 folhas de hortelã e beber. Outra ajuda: chá de cidreira (1 colher ½ de sopa num litro de água a ferver). Beber 4 vezes ao dia. Resulta também: 3 colheres de sopa de alface (folhas e talos) fervidos num litro de água. Beber 5 chávenas ao dia.
Problemas urinários	Beber chá de barbas de milho. Outra sugestão é beber chá de pés de cereja. O chá de feijão azuki com alga kombu é excelente para este tipo de problemas.
Problemas respiratórios em geral e abcessos dentários	Aplicar papas de linhaça (desfazer ou picar sementes de linhaça e ferver essa farinha com água até ficar em papa) mornas no peito ou no abcesso durante a noite e proteger com um tecido de algodão ou toalha. Em alternativa podem envolver-se as papas em tecido e aplicar indirectamente.
Retirar picos de cactos da pele	Para aqueles picos muito finos muito difíceis de tirar com a pinça, usa cera depilatória vegana (eventualmente caseira).
Rouquidão/gengivite	1 colher e ½ de sopa de casca de romã fervida num litro de água. Bochechar e fazer gargarejos. Outra sugestão para a rouquidão: beber chá de cascas de cebola.
Tosse/bronquite	2 colheres de sopa de rúcula coberta com uma chávena de água a ferver. Deixar repousar 10 minutos e beber. Ferver 6 figos secos num litro de água até ficarem tenros. Beber várias vezes ao dia.
Verrugas	Colocar um dente de alho aberto ao meio sobre a verruga preso com adesivo, mudar a cada 24 horas, substituindo o alho, até que a verruga desapareça. Normalmente desaparece entre 3 a 7 dias.

Referências:
http://www.paulasoveral.net
Saúde de Bolso—Editora Alto Astral

Copyright Centro Vegetariano. Reprodução permitida desde que indicando o endereço: http://www.centrovegetariano.org/Article-533-Tratamentos%2BCaseiros.html

Despensa VEGetariANA

2011-11-13T05:55:00.002-08:00

Para quem é VEGetariAN@ há pouco tempo, ou pensa tornar-se em breve, podem surgir dúvidas, quanto aos alimentos essenciais a ter em casa. Confira esta básica lista de compras, essenciais para excelentes preparações gastronómicas.
Apesar de já poder encontrar actualmente nos grandes hipermercados, muitos produtos utilizados na alimentação vegetariana, existem lojas especializadas com uma variadíssima gama de produtos típicos. São as lojas de produtos naturais, que existem nas grandes cidades com alguma frequência.

Sugiro-lhe uma lista básica de compras para preparar as suas refeições vegetarianas!

GRÃOS

Farinhas (integrais, de trigo, milho, e outras)
Arroz integral
Massas alimentícias variadas
Pães (integral, mistura de cereais, centeio, de sementes, de passas, etc.)
Bolachas integrais e de vários cereais
Flocos de aveia
Flocos de outros cereais integrais
Gérmen de trigo
Grãos de cereais (trigo, milho, aveia, centeio, cevada e outros)
Pipocas

VEGETAIS E FRUTAS

Alho e cebola
Vegetais da época
Vegetais de folha verde
Frutas da época
Tomate enlatado (pelado, molho, extracto)
Frutas secas
Vegetais congelados

FEIJÃO E PRODUTOS FEITOS COM FEIJÃO

Leguminosas secas (feijões: branco, preto, encarnado, manteiga, frade, aduki, mungo, etc., feijão de soja, grão de bico, lentilhas, ervilhas, favas)
Leguminosas enlatadas
Pratos prontos de leguminosas (sopas, hummus, por exemplo).

PRODUTOS DERIVADOS DA SOJA E OUTROS PROTEICOS

Proteína de soja granulada e texturizada
Tofu ao natural
Salsichas de tofu ou de soja
Tempeh
Hambúrgueres de soja
Leite de soja enriquecido em cálcio (com ou sem sabores)
Iogurte de soja, enriquecidos em cálcio
Sobremesas de soja
Empadas vegetarianas
Seitan (glúten, a proteína do trigo)

OLEAGINOSAS, SEMENTES E as suas MANTEIGAS

Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanha-do-pará, castanha de caju, pinhões, avelãs, amendoins, pistácios)
Sementes (de gergelim ou sésamo, de abóbora, de girassol, de linhaça)
Manteiga de gergelim (tahini)
Manteiga de amendoim, de amêndoa, de avelã, etc.

GORDURAS E ÓLEOS

Azeite extra virgem
Óleos não refinados de linhaça, soja e canola
Óleos de amendoim
Óleo de linhaça

TEMPEROS E SABORES

Shoyu (molho de soja fermentado, à base de grãos de soja com cevada ou trigo)
Tamari (molho de soja, sem trigo)
Miso
Gomásio (sal de sésamo)
Sal pedra e sal marinho
Açafrão, noz-moscada, pimenta, cominhos, caril, mostarda em pó,
Manjericão, oregãos, salsa, coentros
Canela, erva-doce, baunilha
Gengibre

BEBIDAS

Bebidas feitas de cereais
Sumos de fruta e vegetais
Chás de ervas e de folhas

OUTROS PRODUTOS

Algas secas
Levedura de cerveja
Melaço
Xarope de milho
Açúcar amarelo, mascavado ou demerara
Farinha de alfarroba