sexta-feira, 18 de junho de 2010

Antioxidantes e Alimentação


São moléculas do organismo que apresentam um elétron instável em sua última camada. É como quando uma criança se perde de seus pais num shopping lotado e pega o primeiro adulto que vê pela frente para ajudá-la. Dessa mesma maneira o radical livre se junta a outro elétron do nosso corpo para se tornar estável. Quando um desses elétrons instáveis procura e se liga a outro elétron de uma molécula próxima, ocorre uma ação oxidativa, o que em grandes quantidades pode acelerar o envelhecimento ou ainda desencadear doenças.
Os radicais livres passam a ter um efeito prejudicial ao nosso organismo quando ocorre um aumento excessivo na sua produção ou diminuição de agentes antioxidantes, que são substâncias que neutralizam esses radicais livres.


A alimentação de maneira desequilibrada, com nutrientes em proporções erradas e a falta da ingestão suficiente de micronutrientes (Vitaminas e Minerais) que causa essa bagunça toda!
Claro que existem outras causas também: fumo, excesso de álcool, poluição, excesso de sol e sol em horas erradas sem protetor solar.
E quanto mais uma pessoa ficar exposta a esses fatores externos, maior é a quantidade de radicais livres que se acumulam no seu corpo. 

Com o tempo, esse efeito cumulativo pode causar alterações irreversíveis nas células ou mutações, que podem favorecer o aparecimento e o desenvolvimento de doenças como câncer, catarata, ateriosclerose e artrite. Também pode resultar em envelhecimento precoce (rugas e manchas na pele). 


Várias substâncias contribuem para o combate aos radicais livres. Essas substâncias são chamadas de antioxidantes e são moléculas com carga positiva que se combinam com os radicais livres, de carga negativa, neutralizando-os.
Os antioxidantes nutricionais estão presentes nos alimentos e os mais importantes são:

- Vitamina A: ação anti-inflamatória, É encontrada principalmente em alimentos como a cenoura, abóbora, batata doce, damasco seco, brócolis, melão;

- Vitamina C: Aumenta a produção das células de defesa, que tem efeito direto sobre bactérias e vírus, elevando a resistência a infecções. Ela tem efeitos benéficos principalmente em infecções respiratórias e nas gripes.Além disso potencializa os efeitos da vitamina E.É encontrada em grande quantidade nas frutas cítricas e vegetais verde escuros (laranja, limão, lima, acerola, caju, kiwi, morango, couve, brócolis, tomate, etc);

- Vitamina B6: Excelente para aumentar a imunidade geral do organismo. Tem ação protetora contra o câncer, ajuda a controlar alguns tipos de diabetes, é encontrada na batata, banana e semente de girassol.

- Vitamina E: Quando ingerida, a Vitamina E melhora a resposta imunológica, além de ser considerado um poderoso antioxidante. É encontrada principalmente no germe de trigo (fonte mais importante), óleos de soja, arroz, algodão, milho e girassol, amêndoas, nozes, Castanha do Pará, gema de ovo, vegetais folhosos e legumes;

- Selênio: Tem ação antioxidante e é um estimulantedo sistema imunológico, um mineral encontrado na castanha do pará;

- Zinco: Atua na reparação dos tecidos e na cicatrização de ferimentos., outro mineral encontrado nos cereais integrais, aveia, feijões e nozes são também boas fontes;

- Bioflavonóides: São encontrados em frutas cítricas, uvas escuras ou vermelhas;- Licopeno: É uma substância ativa encontrada principalmente no tomate, mas só vale se ele for cozido;

- Isoflavonas: Encontradas principalmente na soja;

-Catequinas: Encontradas principalmente em frutas da família do morango, uva e chá verde;

- Ácido fenólico: Encontrado na uva, morango, brócolis, repolho, cenoura, frutas cítricas, berinjela, tomate e grãos integrais;

- Ácidos graxos ômega 3: Encontrados no óleo de linhaça, nozes;

- Curcumina: Encontrado no açafrão, cominho;

- Genistelina: Encontrado no brócolis;

- Indóis: Encontrado no Rábano, mostarda, rabanete;

- Betacaroteno: Encontrado em vegetais verde escuros e amarelo-alaranjados;

- Quercetina: Encontrada em cascas de uva e vinhos.

ALIMENTAÇÃO BALANCEADA, EQUILIBRADA, VARIADA e COLORIDA
Uma alimentação rica em vegetais, frutas, leguminosas, cereais e hortaliças é a melhor proteção contra os radicais livres. As substâncias ativas encontradas nestes alimentos são excelentes antioxidantes que neutralizam a ação destes radicais. 

O consumo dessas substâncias fortalece nosso sistema imunológico, além de reduzir o risco de uma série de doenças.
Mas não se esqueçam de evitar os fatores externos também!
Mude seus hábitos já!!!!

AUMENTE SUAS DEFESAS! 



O sistema imunológico protege nosso corpo de infecções e doenças. Ele é extremamente complexo. Dele fazem parte tecidos, órgãos e células do nosso corpo além de substâncias específicas.

Quando uma pessoa apresenta deficiência de algum nutriente decorrente de má alimentação, acaba ficando mais suscetível a adquirir infecções pois a resposta imunológica acaba comprometida. Uma alimentação balanceada e variada é sinônimo de alimentação rica em nutrientes e micronutrientes (vitaminas e minerais). Entre eles, há alguns específicos, além dos que são referidos em cima, que podem ajudar a melhorar a resposta imunológica.


Gorduras ¨boas¨ - Os ácidos graxos Ômega 3 e 6 têm como principal função a regulação de algumas células imunológicas.
Onde são encontradas: oleaginosas, como as nozes, castanha do Pará, castanha de caju e macadâmia.
Carotenóides – Entre outras funções, são responsáveis pela ativação do sistema imunológico.
Onde são encontrados: principalmente em vegetais e frutas de cores amarela, laranja e vermelhas (beterraba, cenoura, abóbora, pimentão amarelo).
Carboidratos – Ultimamente a ingestão de carboidratos em quantidades recomendadas tem sido associada à melhora do sistema imune, especialmente em praticantes de atividade física. Mas prefira os carboidratos complexos.
Onde são encontrados: pães, massas, arroz, batata, cereais e grãos integrais.
Probióticos: são bactérias benéficas ao organismo e reforçam principalmente a imunidade intestinal.
Onde são encontrados: iogurte e leite fermentado.
Além de todos esses nutrientes, há alguns alimentos que possuem substâncias importantes ao sistema imunológico:
Cogumelo shitake: possui uma substância chamada lentinan, a qual estimula a produção de células de defesa do organismo.
Alho: ajuda a prevenir o câncer e as doenças cardíacas.
Gengibre: fortalece o sistema de defesa do organismo.

CUIDADO!!!
Existem também alguns alimentos que se ingeridos em excesso podem minar a vitalidade do sistema imune, entre eles, gorduras, açúcares, alimentos processados e refrigerantes.


Antioxidantes Naturais 
- O poder medicinal das ervas aromáticas e especiarias

Estudos conduzidos em universidades da Alemanha, França, Ásia, Estados Unidos e Brasil têm comprovado o que os nossos antepassados já intuíam: as ervas aromáticas e as especiarias possuem princípios ativos com propriedades medicinais que promovem saúde.

Além do aroma e sabor que conferem à culinária, seu uso é bastante interessante na redução do consumo de sal e na capacidade de auxiliar no processo digestivo. Presentes nos cardápios, elas estimulam a produção de enzimas envolvidas na digestão e assim facilitam a absorção dos nutrientes.

Na culinária, devem ser usadas com equilíbrio, para destacarem o sabor de um prato e nunca se sobrepujarem.

As ervas frescas devem ser picadas o mais perto possível da hora de servir e ser acrescentadas à preparação no final do cozimento, para assim evitar que seu gosto e seus componentes medicinais se percam. Nas preparações que não necessitem de cozimento, devem ser colocadas bem antes da hora de servir, para que possam misturar-se e dar seu sabor aos outros ingredientes.

As ervas secas costumam ser acrescentadas no começo do processo de cozimento.
Conheça os tipos, propriedades medicinais e uso culinário.

- Açafrão: antioxidante, antiinflamatório, é auxiliar no tratamento da prisão de ventre. Uso: arroz, sopas, saladas, pães.

- Alcarávia: digestivo, estimulante. Uso: pães, batatas, cogumelos, sopas, recheios e vegetais.

- Aipo ou salsão: digestivo, indicado para flatulência (gases), diurético. Uso: sopas, minestrone.

- Alecrim: digestivo, antioxidante, estimulante, ativador da circulação sangüínea, antidepressivo e anti-séptico. Uso: massas.

- Alfavaca ou manjericão cheiroso: digestivo, sedativo, tônico, baixa a febre; é auxiliar no tratamento de infecções bacterianas e parasitas intestinais. Uso: tomates, massas, berinjela.

- Alho: antioxidante e digestivo; melhora a circulação sanguínea e purifica o sangue. Uso: molhos em geral e refogados.

- Baunilha: estimulante, afrodisíaca e digestiva. Uso: perfumar bolos, doces, cremes, mingaus, bebidas e licores.

- Canela: digestiva e antioxidante; ajuda a prevenir osteoporose, a controlar a pressão sanguínea e a aliviar sintomas da menopausa. Uso: compotas, infusões, marinados, picles e ensopados (em casca) e bolos, pães, biscoitos, mingaus e doces (em pó).

- Cardamomo: antioxidante, estimulante e digestivo. Uso: pratos indianos, tortas e bolos escandinavos, sopas, arroz, bolachas, licores, café, saladas de frutas.

- Cebola: antioxidante e digestiva. Uso: pratos salgados.

- Coentro: antioxidante, digestivo, auxiliar no tratamento da ansiedade, moderador de apetite. Uso: molhos, sopas, pães.

- Cominho: diurético, auxiliar no tratamento de gases. Uso: molhos, cremes, assados, legumes, ovos, sopas e pães. é essencial no curry.

- Cravo-da-Índia: ajuda a aliviar sintomas da menopausa, a proteger contra aterosclerose e diminuir os níveis de colesterol. Uso: doces, pães, marinados, molhos e chutney.

- Curry: é feito com até 65 tipos de especiarias diferentes e é estimulante e digestivo. Uso: culinária indiana, arroz.

- Erva-doce: combate tontura, náuseas, infecções intestinais e estomacais. Uso: a base da haste é usada como legume. As folhas podem ser servidas em saladas ou guarnecendo outras preparações.

- Estragão: estimulante de apetite; alivia reumatismo e artrite, regulariza a menstruação, diurético. Uso: saladas, sopas, assados de forno, molhos.

- Gengibre: antioxidante; ajuda a tratar enjôos, combater infecções, prevenir doenças cardiovasculares; é auxiliar no emagrecimento. Uso: cru como acompanhamento, picles, molhos, doces, bolos, pães, saladas.

- Hortelã: estimulante, digestiva. No Recife, o pó da folha é usado para combater parasitas intestinais (ameba e giárdia) em crianças. Uso: chás, sucos, saladas, molhos para massas, pratos da cozinha do médio oriente.

- Louro: antioxidante, digestivo; estimula o apetite; é auxiliar no tratamento da gripe. Uso: cozidos, assados, feijões, massas, caldos.

- Mostarda: antioxidante. Uso: conservas, pães, assados, picles e marinados (em grão), maionese (em pó ou pasta).

- Noz moscada: afrodisíaca, é usada para problemas hepáticos.Uso: doces, molhos e massas. Deve ser ralada somente na hora do uso e necessita de pequena quantidade para dar seu aroma.

- Orégano: digestivo, antioxidante, antibacteriano, antibiótico, analgésico, sedativo; auxiliar no tratamento de gripes, resfriados e cólicas menstruais. Uso: molhos italianos, de tomate, ensopados, massas, sopas.

- Páprica: estimulantes e digestivas. Uso: pode ser usada no lugar da pimenta seca.

- Papoula: digestiva. Uso: bolos, pães, tortas, doces e molhos.

- Pimentas: antioxidantes; purifica o sangue, auxilia na prevenção de doenças do coração, no tratamento da obesidade, nas dores reumáticas (compressas locais). Uso: pratos salgados.

- Salsinha: favorece o equilíbrio hormonal; é fonte rica em betacaroteno (pré vitamina A) e vitaminas do complexo B; alivia os sintomas da bronquite, asma, cólicas menstruais e cistite; é auxiliar no tratamento de cálculos renais e cólicas. Uso: molhos, patês, saladas, legumes, omeletes, sopas e guisados.

- Sálvia: digestiva, antioxidante; auxiliar no tratamento de problemas de fígado, suor excessivo, ansiedade, depressão e sintomas da menopausa. Uso: ovos, queijos e saladas.

- Tomilho: digestivo, desinfetante, anti-séptico; é expectorante, limpa as vias respiratórias e o intestino. Uso: sopas, saladas, molhos, preparações a base de tomate.


Os alimentos ricos em antioxidantes são indispensáveis na dieta.
Descubra a Roda Antioxidante dos Alimentos recentemente desenvolvida pela Sociedade Espanhola de Dietética e Ciências da Alimentação.
Um número crescente de investigações científicas tem comprovado nos últimos anos, que algumas das doenças mais comuns do século XX estão associadas a uma carência de nutrientes antioxidantes. Doenças como a doença de Alzheimer (entre outras doenças degenerativas cerebrais), tumores, infecções e sistema imunitário debilitado, envelhecimento precoce, doenças ósseas e cardiovasculares servem de exemplo. De Espanha chega-nos um novo conceito de Roda Alimentar, desenvolvida com base no potencial antioxidante dos alimentos.

Roda Antioxidante dos Alimentos
(Percentagem ideal)

  • Fruta (38,3%)
  • Legumes e verduras (38,2%)
  • Cacau em pó (14,9%)
  • Pão, cereais e frutos secos (7,3%)
  • Azeite (1,2%)


Menu Antioxidante:
Fruta - 3 Peças diárias ou 1 copo de sumo laranja natural e 1 peça;
Pão de centeio - 100 a 180g;
Batata - 1 a 2 batatas diárias;
Hortaliças - 1 Prato de verdura e salada, 5 a 7 dias por semana;
Cacau - 20g (1 a 2 colheres de sopa dissolvidas em leite vegetal);
Frutos secos - 30g diárias (1 porção);
Azeite - q. b. para confeccionar.


Receitas de Sumos

Delicias saudáveis, refrescantes e nutritivas!

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